TREINO 54

 

Tem 3 noites que durmo mal, hj até pensei em dar descanso, mas resolvi treinar pq tava mto pilhado, apesar de cansado.

 

A. Agachamento 3x1x115-137kg
115kg
130kg - Vel: 0,39m/s
137kg - Vel: 0,29m/s
B. Supino reto pausado 5x1x100-126kg
100kg
112kg
118kg - Vel: 0,30m/s
122kg - Vel: 0,24m/s. Mto rápido.
126kg - Vel: 0,10m/s
C. Remo 1500m 16min

 

O agacho de ontem RPE 10 provavelmente cobrou o preço hj, mesmo assim foi melhor q ontem, mas não fui até a meta atual q é 144kg.

 

O supino foi mto bom e voltei pros 126kg:

 

 

É RPE 10 que fala, né? Kkkkkk

 

118 e 122 foram bem rápido, mas 126kg foi bem lento, baita grind, mas foi estável, oq é mto bom. Acho q eu não fui com fúria pro supino e isso acabou gerando esse grind.

 

É isso.

Esses 0,10m/s são coisa linda. Grande supinada!

Em 19/06/2025 em 18:28, vitoriacampeao2 disse:

Esses 0,10m/s são coisa linda. Grande supinada!

Dá tempo de pensar várias coisas kkkkkk

 

Teve um momento que a barra ainda tava praticamente parada, mas eu já tinha vencido o sticking point e sabia q ia subir. Mas antes teve uma hora que achei q ia falhar pq me surpreendi com a dificuldade (a falta de fúria que falei).

Outro dia eu tava pensando nisso. Ando pensando tanto em "setup" nos supinos que ando esquecendo de encarar como se fosse pra guerra, mas já tá ficando mais natural. No agachamento geralmente não cometo esse erro. No mais, três dígitos sozinho deve dar medo mesmo. Só lembro de Thor jogando 190kg perto do pescoço naquele fail.

Em 19/06/2025 em 20:28, vitoriacampeao2 disse:

Outro dia eu tava pensando nisso. Ando pensando tanto em "setup" nos supinos que ando esquecendo de encarar como se fosse pra guerra, mas já tá ficando mais natural. No agachamento geralmente não cometo esse erro. No mais, três dígitos sozinho deve dar medo mesmo. Só lembro de Thor jogando 190kg perto do pescoço naquele fail.

Um bom set up e um ritual consistente fazem mta diferença na constância dos lifts. Garantem que esteja sempre mto firme e ajuda na mentalidade pq já fica automatizado. 

TREINO 55

 

Essa noite dormi bem, me alimentei bem, acordei bem hj, mas falhei miseravelmente no agachamento depois de séries preparatórias bem rápidas.

 

Já o supino não prometeu nada e entregou tudo. Repeti os 126kg de ontem bem mais rápido.

 

A. Agachamento 3x1x115-137kg
115kg - Vel: 0,49m/s. MUITO rápido.
130kg - Vel: 0,41m/s. MUITO rápido.
137kg - Vel: 0,33m/s. Aqui foi uma pista, não tão rápido, era pra 142kg na sequência.
144kg - Falha miserável. 
B. Supino reto pausado 5x1x100-126kg
100kg
112kg - Vel: 0,35m/s
118kg - Vel: 0,32m/s. MUITO rápido.
122kg - Vel: 0,22m/s
126kg - Vel: 0,18m/s. Bem mais rápido que ontem.
C. Remada lombar unilateral polia 8/7x45kg
D. Mesa flexora 8x49kg
E. Elevação lateral polia 10/8x10kg. Polia na altura da cintura.
F. Rosca Scot unilateral 8x18kg
G. Tríceps polia 12x40kg
H. Bicicleta 7km 15min

 

Supino de hj:

 

Me cocei pra botar 128kg. Ansioso demais pra voltar pros 130kg.

 

Apaguei sem querer o vídeo da falha (provavelmente meu inconsciente apagou de propósito), mas quem tiver vontade de ver humilhação alheia, tá nos stories.

 

É isso. 

TREINO 56

 

Ontem eu bebi vinho e cerveja durante e depois de ver o futebol e isso possivelmente impactou na recuperação, pq meu peitoral tava bem dolorido.

 

A. Agachamento 3x1x115-137kg
115kg
130kg 
137kg - Vel: 0,29m/s
B. Supino reto pausado 3x1x102-120kg
100kg
114kg
120kg - Vel: 0,15m/s. O app não conseguiu pegar o lift direito por alguma questão de iluminação, mas não foi rápido e eu achei melhor encerrar.

 

Não fiz mais nada pq tive que correr pq minha esposa marcou um compromisso cedo.

 

É isso. Agora vou fazer mais dois treinos e depois viajar pra beber vinho por uma semana pra voltar umas 3 casas na evolução das cargas kkkkkkk

Bebe e treina! Treina e bebe!

O marombeiro cachaceiro mais disciplinado que conheço!

Em 21/06/2025 em 13:48, jonathan viana disse:

Bebe e treina! Treina e bebe!

O marombeiro cachaceiro mais disciplinado que conheço!

Jamais falto o treino ou a cachaça! Inegociáveis!

Em 21/06/2025 em 12:24, Lucas disse:

É isso. Agora vou fazer mais dois treinos e depois viajar pra beber vinho por uma semana pra voltar umas 3 casas na evolução das cargas kkkkkkk

Faz parte! Vai voltar para ir mais longe ainda kkkk

Percebi que seu agachamento é quadril dominante, segundo o Yury Belkin agachamentos com tenis de sola reta devem ser agachamento quadril dominante, já tenis com salto são de joelhos dominantes, tanto saida como na transição, dá pra perceber tbm que seus fêmurs são compridos em relação a tibia e fibúla(canela), isso dá um colapso no corpo na hora da transição, as vezes sai até um goodmorning, seria interesante usar faixas, pois assim poderá fazer uma base mais aberta, eu pelo menos sou bom no terra e supino, já no agachamento são muitas nuances, se a pessoa não tiver antropometria para tal, fica ainda mais desafiador, para ter uma ideia, a primeira vez que fiz Agachamento, supino e terra foram nas seguintes cargas 90Kg agachamento, 70Kg supino, 160Kg terra classico kkkk, só não adicionei mais carga no terra pq estava com medo de lesionar a lombar. Vejo muitos forum e videos em Russo, dá pra usar uma tradução mais ou menos, aqui alguns links:

https://www.youtube.com/@88Dmitry

https://www.youtube.com/@ot-novichka-do-monstra

http://forum.powerlifting.ru/
http://forum.athlete.ru/
https://forum.steelfactor.ru/

TREINO 57

 

O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk

 

Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 

Mas… teve esse snatch:

 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk

 

O resto do treino ficou assim:

 

A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 

Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...

 

A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.

 

Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk

 

Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.

 

Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.

 

É isso.

 

Abraços

Você fez muita falta cara, que bom que voltou!

Em 02/07/2025 em 20:02, Lucas disse:

provavelmente tava bebendo vinho kkkkk

Dale!! kkk

 

Em 02/07/2025 em 20:02, Lucas disse:

Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.

 

Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.

Seus posts são fodas, men! 

Continuo acompanhando aqui ou em outras plataformas.

 

Segue vencendo.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO
 

Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha.
 

Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1).
 

Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. 
 

Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. 
 

Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica?

 

Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições:

https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk

 

Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse.

 

@Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post.

 

Abraços

@Lucas Baixei aqui o e-book, Sem querer bagunçar o seu tópico também tenho hiperfoco em treino e dieta ( TDAH ) 

O treino e a dieta me ajudam demais com a ansiedade. Mas hoje mantenho o Venvanse 20mg dia.. O que me mantem bem mais calmo e relaxado. Vc usa medicação também?

Em 11/07/2025 em 13:05, Frango Aceto disse:

Vc usa medicação também?

Cachaça.

 

Em 11/07/2025 em 13:22, HeiseN_ disse:

Cachaça.

 

kkkkkkkkkk comigo não funciona.

Em 11/07/2025 em 13:05, Frango Aceto disse:

@Lucas Baixei aqui o e-book, Sem querer bagunçar o seu tópico também tenho hiperfoco em treino e dieta ( TDAH ) 

O treino e a dieta me ajudam demais com a ansiedade. Mas hoje mantenho o Venvanse 20mg dia.. O que me mantem bem mais calmo e relaxado. Vc usa medicação também?

Comecei o venvanse há uns 10 dias e tem sido interessante. Antes testei o atentah por 2 meses e não fez nada. Há alguns meses já tratava ansiedade, que provavelmente é derivada do TDAH.

 

To achando interessante o venvanse. To conseguindo colocar em prática algumas coisa que queria há tempos e não conseguia, to muito mais disposto, tb to conseguindo manter o foco em interações com outras pessoas (eu viajava mto nas conversas, hoje to mais focado). Isso é mto bom. Por outro lado, aumentou mto o meu hiperfoco em coisas aleatórias, perco mto tempo em uns troços ridículos, oq é ruim - a médica já tinha até me avisado sobre isso (ela tb tem TDAH e não curte esse efeito do venvanse). Ainda to na fase de avaliação.

 

Em 11/07/2025 em 13:22, HeiseN_ disse:

Cachaça.

Te falar que eu to conseguindo reduzir bastante, algo que já tava querendo há tempos e tb não tava conseguindo colocar em prática.

 

E a pouca fome que eu tinha foi pro saco. A parte boa é que não tenho comido merda por comer, tenho conseguido controlar mto de boa isso, com zero esforço. Me satisfaço e encerro, não tenho a compulsão de ficar comendo.

 

Enfim, mtas coisas boas, algumas ruins. Preciso de mais tempo pra afirmar qq coisa com mais certeza. Mas to achando promissor.

 

Além disso, to fazendo um trabalho com uma neuropsicóloga pra traçar um perfil meu e dar um diagnóstico mais preciso. São várias sessões, várias conversas, testes, tenho que passar mta info, mas parece que vai ser interessante.

Em 11/07/2025 em 17:10, Lucas disse:

Comecei o venvanse há uns 10 dias e tem sido interessante. Antes testei o atentah por 2 meses e não fez nada. Há alguns meses já tratava ansiedade, que provavelmente é derivada do TDAH.

 

To achando interessante o venvanse. To conseguindo colocar em prática algumas coisa que queria há tempos e não conseguia, to muito mais disposto, tb to conseguindo manter o foco em interações com outras pessoas (eu viajava mto nas conversas, hoje to mais focado). Isso é mto bom. Por outro lado, aumentou mto o meu hiperfoco em coisas aleatórias, perco mto tempo em uns troços ridículos, oq é ruim - a médica já tinha até me avisado sobre isso (ela tb tem TDAH e não curte esse efeito do venvanse). Ainda to na fase de avaliação.

 

Te falar que eu to conseguindo reduzir bastante, algo que já tava querendo há tempos e tb não tava conseguindo colocar em prática.

 

E a pouca fome que eu tinha foi pro saco. A parte boa é que não tenho comido merda por comer, tenho conseguido controlar mto de boa isso, com zero esforço. Me satisfaço e encerro, não tenho a compulsão de ficar comendo.

 

Enfim, mtas coisas boas, algumas ruins. Preciso de mais tempo pra afirmar qq coisa com mais certeza. Mas to achando promissor.

 

Além disso, to fazendo um trabalho com uma neuropsicóloga pra traçar um perfil meu e dar um diagnóstico mais preciso. São várias sessões, várias conversas, testes, tenho que passar mta info, mas parece que vai ser interessante.

Cara felizmente o Venvanse não altera a minha fome, comecei com 10mg pq eu tomo fracionado. Meu médico também tem TDAH. e sim, se vc vacilar vc fica preso em coisas inúteis, mas ai entra a questão de se controlar e jogar o foco pro que realmente importa. 

Ele silencia a minha mente de forma absurda, meu diagnostico veio tarde, aos 39 anos. A gente nasce com essa porra, então olhando pra trás hoje tudo faz sentido na minha vida. ( e não achem que é legal ser TDAH ) é uma merda.

Preparei uma planilha que calcula o volume efetivo por grupo muscular, a partir de 3 fatores de ajuste de volume. 

 

Pra quem quiser, link abaixo:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NaNMHjwzeCVJ7XWvOrwtwJ8Er22YUdNz2fm9T97VG4U/edit?usp=sharing

 

Basta acessar e fazer uma cópia.

 

Se tiverem dúvidas, só perguntar.

Em 24/07/2025 em 16:24, Lucas disse:

Se tiverem dúvidas, só perguntar.

 

Você gosta de paçoca?

 

 

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The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal

Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting.

Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP).

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Duração dos estudos

Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas.

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Protocolo de testes

Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting:

• Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício.

• Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga.

• A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente.

• O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada.

• Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios.

• O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real.

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Características dos participantes – Estudos 3 e 4

Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo:

Estudo 3

• MAX (n = 8):

  • Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg

  • Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos

  • 1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg

  • Total combinado (PL total): 524 kg

• MAX + back-off (n = 8):

  • Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg

  • Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos

  • 1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg

  • Total combinado: 535 kg

Estudo 4

• MAX + back-off (n = 5):

  • Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg

  • Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos

  • 1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg

  • Total combinado: 491,6 kg

• AMRAP (n = 4):

  • Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg

  • Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos

  • 1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg

  • Total combinado: 471,8 kg

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Protocolos de treino

• MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”.

• MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária.

• AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5.

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Rotina semanal de treinos

Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal:

• Segunda (dia 1): Agachamento + Supino

• Quarta (dia 2): Terra + Supino

• Sexta (dia 3): Agachamento + Supino

Ou seja:

• Agachamento: 2x por semana

• Supino: 3x por semana

• Levantamento Terra: 1x por semana

Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos.

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Resultados – Estudo 3

Grupo MAX

• Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg)

• Ganho percentual: +2,2%

• Probabilidade de ganho relevante: 6,3%

• Probabilidade de ganho pequeno: 13,3%

Grupo MAX + back-off

• Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg)

• Ganho percentual: +6,3%

• Probabilidade de ganho relevante: 99,6%

• Probabilidade de ganho pequeno: 1,1%

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Resultados – Estudo 4

Grupo MAX + back-off

• Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg)

• Ganho percentual: +5,4%

• Probabilidade de ganho relevante: 98,1%

• Probabilidade de ganho pequeno: 6%

Grupo AMRAP

• Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg)

• Ganho percentual: +3,2%

• Probabilidade de ganho relevante: 41,4%

• Probabilidade de ganho pequeno: 26,7%

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Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off)

• Ganho médio combinado: +19,6 kg no total

• Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg

• Probabilidade de ganho relevante: 77,1%

• Probabilidade de ganho pequeno: 28,2%

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Como interpretar as probabilidades de ganho

Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence).

Probabilidade de ganho relevante

É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho.
Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força.

Probabilidade de ganho pequeno

É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática.
Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho.

Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático.

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Conclusão

Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs).

Os resultados indicam que:

• O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos.

• O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática.

• O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante.

Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício.

Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

Lucas, uma dúvida básica sobre técnica do agachamento no PL.

 

Existe alguma vantagem em descer além do que é necessário para bater o ângulo?

 

Pergunto porque me acostumei a descer muito, e estou passando muito do ângulo. E como tá difícil pra eu evoluir no agacho, tô pensando em descer somente até bater o ângulo e subir. É claro que vai exigir tempo e técnica, porque já tem um bom tempo que tô com essa prática de “ass to grass”, só que perto da 1RM a pouca distância que desço a mais do que a que bate o ângulo, fica muito difícil de sair dali com o peso e começar a subir.

 

 

 

Editado Julho 31, 2025 às 15:47Jul 31, 2025 por gtfonseca_