Em 09/02/2026 em 21:51, fullbodier disse:

Realmente eu sabia que tinha algo de errado, muito errado, se estagnar num exercício que pega um grupo muscular, certamente os outros que trabalham o mesmo grupo vão afetar diretamente, ou seja, não da pra progredir nos outros, senão vira uma guerra dos exercícios, que loucura!!! eheheh.

Dá sim cara... o que quis dizer é que se tu progredir, por exemplo, nas remadas e puxadas, naturalmente tu vai acabar progredindo nos isoladores de bíceps. Por exemplo, meus uppers hoje têm:

1 exercício composto base

1 composto secundário

2 compostos complementares

2 ou 3 isoladores

O foco é progredir no exercício base (o primeiro do dia) e no segundo (se possível). Os compostos complementares, e os isoladores do fim do treino, só entram pra chegar num volume ótimo, pensando em hipertrofia.

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Editado 15/05/2026 às 20:30 05/15, 2026 por fullbodier

Em 10/02/2026 em 10:57, fullbodier disse:

Sim, está bem volumoso, mas enquanto houver progressão de carga ou de reps, não tem problema.
O problema é que o treino fica longo e cansativo, mas só vai regredir se começar a lesionar ou perder desempenho.

entao ta longe de ser eficiente e vc não ta buscando isso igual diz o titulo kkk

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Editado 15/05/2026 às 20:30 05/15, 2026 por fullbodier

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

título: "em busca do treino eficiente"
Penso que: 1o cresce, depois torna eficiente.
Pra ficar eficiente ainda preciso refinar muito.
Do que adianta otimizar e não crescer?

Fiquei 6 meses em Low Volume: Fullbody 3x na semana, só compostos.
Minhas medidas de braço, antebraço, coxa, reduziram um pouco durante a normocalórica, pode ser troca de gordura por músculo?
Pode, fiquei mais "denso", mas posso ter perdido um pouco de músculo.

Por isso decidi voltar com isoladores e aumentar algumas séries.
Low Volume: estou suspeitando que só é bom pra quem já tem uma técnica avançada, que extrai o melhor de cada série.

Mas os avisos de vcs estão me fazendo repensar algumas coisas.

Tá confundindo as coisas aí, velho. "Otimizar" o treino não significa necesariamente reduzir volume, mas tornar ele ótimo pra um determinado objetivo. Teu objetivo é hipertrofia ("crescer"), mas teu treino tá longe de estar ótimo pra isso.

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

Low Volume: estou suspeitando que só é bom pra quem já tem uma técnica avançada, que extrai o melhor de cada série.

Não é questão de "low ou high". É questão de volume ótimo. Quem é experiente sabe tirar o máximo de cada série, então pode fazer menos. E não tô falhando em "ir até a falha".

Obs: uma sessão de treino com 15-20 séries totais, tá longe de ser "low volume".

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

título: "em busca do treino eficiente"
Penso que: 1o cresce, depois torna eficiente.
Pra ficar eficiente ainda preciso refinar muito.
Do que adianta otimizar e não crescer?

Não sei qual o seu conceito de otimização, mas se há a otimização, você vai crescer de forma otimizada.

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

Fiquei 6 meses em Low Volume: Fullbody 3x na semana, só compostos.
Minhas medidas de braço, antebraço, coxa, reduziram um pouco durante a normocalórica, pode ser troca de gordura por músculo?
Pode, fiquei mais "denso", mas posso ter perdido um pouco de músculo.

Se você progrediu carga nesse tempo, e estimulou as musculaturas corretamente, arrisco a minha vida pra dizer que você não perdeu músculo.

O volume necessário pra manter a massa muscular é extremamente pequeno (partindo do princípio que você tem uma boa intensidade). Você só perdeu músculo se, de fato, você só fez compostos durante todo esse tempo. Aí você deixou de estimular (ou estimulou bem pouco) alguns grupamentos.

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

Fiquei 6 meses em Low Volume: Fullbody 3x na semana, só compostos.

eu ja fiz fullbody 3x na semana, meu era um inferno, é um dos treinos mais deafiadores e desgastantes q ja fiz, no dia q nao treinava so queria descansar, era bem punk.

Só quem fez bem feito sabe como é dificil, tem ate um video do JP q ele comenta isso, fullbody bem feito nao é pra todo mundo

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Editado 15/05/2026 às 20:30 05/15, 2026 por fullbodier

Em 10/02/2026 em 15:41, fullbodier disse:

Nas 1as semanas foi quase impraticável pra mim, mau conseguia voltar pra casa, algumas vezes pensei que iria desmaiar no treino e as vezes mesmo chegando em casa, principalmente pq não posso fazer cárdio então faltava fôlego, mas depois de umas 3 semanas eu tava bem adaptado.

Ai ta totalmente ao contrario, vc nao estava preparado para o treino é coisa diferente.

Np treino intenso a fadiga do sistema nervoso só vai se acumulando qto mais passa o tempo pior fica não melhora sozinha

Em 10/02/2026 em 15:41, fullbodier disse:

li que mais séries não atrapalha a hipertrofia, só faz vc gastar tempo.
só se vc começar a regredir nos treinos, ai sim realmente vai estar abusando.

Atrapalha se tu deixa de fazer séries ótimas e eficientes, pra fazer séries enche-linguiça.

Em 10/02/2026 em 15:41, fullbodier disse:

Essa questão é bem complexa, muita gente diz que se vc faz uma boa execução, e chega perto da falha com 2 ou até 3 RIR já é suficiente para ter uma série otimizada.
Mas ao passo que pessoas avançadas dizem que uma série realmente otimizada te massacra.

RIR 1-3 pensando em hipertrofia ótima. RIR 3-5 pra força (a grosso modo, isso tá mais explicado no meu tópico "treinamento de força baseado em velocidade").

Em 10/02/2026 em 15:41, fullbodier disse:

Acompanho um pessoal no Insta, tem uns debates fortes ai, e pelo que vi sobre pesquisas, o mínimo para cada grupo muscular é 8 a 10 séries por semana, isso é o mínimo do mínimo, enquanto uns pregam que isso tá mais que suficiente, pelo que eu vi nos gráficos das pesquisas, realmente o pessoal está interpretando errado, 8-10 é o mínimo, e mais que 20 é inútil, mas não vai prejudicar os ganhos, só é perda de tempo.

Aí é o que falei: depende muito mais da qualidade das séries do que da quantidade.

Em 10/02/2026 em 15:41, fullbodier disse:

Acompanho um pessoal no Insta, tem uns debates fortes ai, e pelo que vi sobre pesquisas, o mínimo para cada grupo muscular é 8 a 10 séries por semana, isso é o mínimo do mínimo,

Eu revisaria as pessoas que você segue. Pra 8-10 séries por semana ser o mínimo, o cabra tem que tá treinando a tipo, 5RIR.

Se vc treina com 0-2RIR, 4 séries por semana já te dá uma "mordida" gigante dos ganhos disponíveis (isso se vc treina o músculo com 2x mais de frequência).

Edit: Vai depender também se você é iniciante, intermediário, avançado. Alguém mais iniciante provavelmente consegue bons ganhos com até 2 séries por semana, com uma intensidade ruim.

Editado 10/02/2026 às 19:05 02/10, 2026 por reginarsto

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Editado 15/05/2026 às 20:30 05/15, 2026 por fullbodier

Em 10/02/2026 em 16:12, fullbodier disse:

Os compostos que não cai repetições nas séries, "sim tem uns esquisitos assim", é pq estou fazendo errado, não faz sentido fazer 4 séries seguidas com a mesma quantidade de repetições e carga e estar sendo "intenso".

Pode acontecer, com descanso adequado entre séries. Num treino de força é bem normal isso, por exemplo, fazer 4x3 com intensidade acima de 85%.

Em 10/02/2026 em 16:12, fullbodier disse:

Vou testar também trocar as vezes a ordem do 1o exercício e ver o desempenho.
Um que é o 4o do dia, se colocar ele em 1o, o desempenho tem que aumentar muito, se não ocorrer isso, é pq tem algo muito errado.

Cuidado com isso, ficar variando caga a progressão.

Em 2/10/2026 em 4:45 PM, lorenzo_EP disse:

Pode acontecer, com descanso adequado entre séries. Num treino de força é bem normal isso, por exemplo, fazer 4x3 com intensidade. Acima de 85%.

Mas não da pra fazer isso 3x na semana certo? Se da, então eles conseguem driblar séries enche-linguiça e torna todas elas com alta utilidade, o que parece ser uma baita contradição.

Em 2/10/2026 em 1:37 PM, lorenzo_EP disse:

Obs: uma sessão de treino com 15-20 séries totais, tá longe de ser "low volume".

vc fala só dos compostos principais certo?
se considerar grupos que as vezes precisam de um trato isolado: abdominais, panturrilhas, antebraço, flexores de quadril, eretores da espinha, aí, por mais que seja low volume e compacto, passa das 20 fácil.

Em 10/02/2026 em 17:00, fullbodier disse:

Mas não da pra fazer isso 3x na semana certo? Se da, então eles conseguem driblar séries enche-linguiça e torna todas elas com alta utilidade, o que parece ser uma baita contradição.

Dá, é justamente o objetivo: fazer séries intensas, mas longe da falha, pra aumentar a frequência (aqui estamos falando em um treino mais voltado pra força mesmo).

Em 10/02/2026 em 17:09, fullbodier disse:

vc fala só dos compostos principais certo?
se considerar grupos que as vezes precisam de um trato isolado: abdominais, panturrilhas, antebraço, flexores de quadril, eretores da espinha, aí, por mais que seja low volume e compacto, passa das 20 fácil.

Não velhinho, tô falando do treino completo mesmo. Meus treinos não passam de 20 séries/sessão, somando tudo. Isso é bem usual, funciona pra maioria das pessoas.

Em 10/02/2026 em 16:12, fullbodier disse:

azer 4 séries seguidas com a mesma quantidade de repetições e carga

se for intenso e perto da falha é humanamente impossivel 4 series com as mesmas repetiçoes vai caindo naturalmente as repetiçoes

Tópico interessante, op vc treina na divisão Fullbody?

Em 10/02/2026 em 16:12, fullbodier disse:

Vou testar também trocar as vezes a ordem do 1o exercício e ver o desempenho.
Um que é o 4o do dia, se colocar ele em 1o, o desempenho tem que aumentar muito, se não ocorrer isso, é pq tem algo muito errado.

O que eu faço para mim (talvez você ache interessante) é alternar a sequencia de treino da semana e não os exercicios.

Por exemplo se eu quero dar mais foco ao meu quadriceps eu jogo treino de lower focado em quadriceps na segunda e treino de posterior na quarta porque quarta sei que vou estar mais cansado que segunda, quando quero dar enfase em peitoral eu jogo o upper com foco em peitoral na terça e jogo o upper focado em costas na quinta e por ai vai

Foi uma maneira interessante que achei de treinar e progredir carga nos exercicios e grupos musculares por completo

Em 2/10/2026 em 6:49 PM, BielDarkness disse:

Tópico interessante, op vc treina na divisão Fullbody?

Atualmente estou fazendo o fullbody, 4x na semana.

Em 10/02/2026 em 13:31, fullbodier disse:

Fiquei 6 meses em Low Volume: Fullbody 3x na semana, só compostos.
Minhas medidas de braço, antebraço, coxa, reduziram um pouco durante a normocalórica, pode ser troca de gordura por músculo?
Pode, fiquei mais "denso", mas posso ter perdido um pouco de músculo.

uma das divisões mais desafiadoras que fiz kkkkkkkkkk tbm foi a época q mais evolui, gostava muito porém era muito desgastante, pra dar certo tem q ta beeeeem alinhado e saber oq ta fazendo.

nesse fb4x esta se dando bem? não vejo muita vantagem em não conseguir dar o descanso devido para cada musculo, ainda mais sendo natural

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Editado 15/05/2026 às 20:30 05/15, 2026 por fullbodier

Em 11/02/2026 em 11:07, fullbodier disse:

Eu diria: estou me dando bem se estivesse crescendo 1cm de braço a cada 4 meses. kkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkk rlx amigo, n se apegue a esses "detalhes"

Em 11/02/2026 em 11:07, fullbodier disse:

Mas parece que estou evoluindo, não aumentei em medidas nesses 6 meses em normocalórica, mas no espelho melhorou, parece que saiu gordura e ficou músculo.

Estou progredindo carga/repetições, então parece que está dando certo.

ótimo sinal

Em 11/02/2026 em 11:07, fullbodier disse:

Dependendo do exercício, realmente fb tem que tomar cuidado, por exemplo, Terra, se for pra pegar e tentar um PR, o ideal é fazer isso a cada 15 dias, 21 dias, senão, fico arrebentado.

Estou notando que preciso talvez a cada 2 semanas de paulera, dar uma semana de regeneração, depois volto com tudo e a progressão é mais forte.
É nessas horas que um personal faz toda a diferença.
Estou estudando como fazer isso, por exercício, ou aplicar na planilha inteira.

ai vc tem q ajustar, a cada 2 semanas ter que fazer um "deload" n ta valendo a pena, tem q ajustar volume e proximidade da falha nas séries, para levar por mais tempo os treinos em um ótimo rendimento, se vc n treina pra força não vejo vantagem para isso.

as vezes personal só atrapalha, vai por mim, trabalho nesse meio e pelo menos 70% dos profissionais da area nem sabem oq estão fazendo kkkkkkkkk

certo é vc usar a inteligência mesmo, anotar observações durante o treino, chegar no final da semana e tentar ajustar da melhor forma:

ex: faço 16 séries para posterior na semana e 16 séries para costas
meu posterior na segunda semana esta um pouco fadigado e ruim de recuperar
minhas costas estão 100%
diminui para 12 séries de posterior
mantive as 16 séries para costas

entende? são esses ajustes q vc mesmo vai ter que fazer para achar seu volume ideal para não ter que ficar fazendo deload a cada 2 semanas...

Em 11/02/2026 em 12:58, mzampieri disse:

ai vc tem q ajustar, a cada 2 semanas ter que fazer um "deload" n ta valendo a pena, tem q ajustar volume e proximidade da falha nas séries, para levar por mais tempo os treinos em um ótimo rendimento, se vc n treina pra força não vejo vantagem para isso.

...

entende? são esses ajustes q vc mesmo vai ter que fazer para achar seu volume ideal para não ter que ficar fazendo deload a cada 2 semanas...

Isso. Se você sente que precisa fazer deload com muita frequência, é porque o treino não tá bom.

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Editado 15/05/2026 às 20:31 05/15, 2026 por fullbodier

Em 11/02/2026 em 15:13, fullbodier disse:

Acabei de ver um vídeo de um cara explicando (algo que nos debates atuais sobre volume é esquecido).

da uma olhada nesse video aqui, vc ta muito bitolado em 1 assunto mas ele é so mais uma variavel

Em 11/02/2026 em 15:13, fullbodier disse:

Valeu.
Estou com outra visão da coisa agora.

Acabei de ver um vídeo de um cara explicando (algo que nos debates atuais sobre volume é esquecido).
Que muitas séries pode até não te fatigar, vc pode até continuar progredindo, pode estar crescendo, mas ao invés do organismo ter eficiência máxima no uso dos aminoácidos para aumentar a massa magra, ele vai usar boa parte para recuperar dos danos feitos por séries enche-linguiça, essas séries estão reduzindo os ganhos na verdade.

sim, por isso existem séries preparatórias e series de trabalho, não confunda elas.
preparatórias: longe da falha e perto da carga de trabalho.
trabalho: perto da falha e carga para o range de reps definido.

ex de como eu faço:
agachamento
1 série 50% da carga 10~12 reps
1 série 75% da carga 8 reps
1 série 90% da carga 4 reps
2 séries de trabalho 100% da carga 6~8 reps

seu musculo vai crescer pela tensão mecânica imposta no exercício, não por repetições com cargas baixas e longe da falha.

Em 11/02/2026 em 15:13, fullbodier disse:

Que muitas séries pode até não te fatigar

Fadiga é algo q quem pratica musculação foge igual diabo da cruz, ninguém quer fadigar se chega nesse ponto já ferrou

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Editado 15/05/2026 às 20:31 05/15, 2026 por fullbodier

Em 2/11/2026 em 3:23 PM, Doctor Manhattan disse:

da uma olhada nesse video aqui, vc ta muito bitolado em 1 assunto mas ele é so mais uma variavel

Que aula foda desse cara, conteúdo com qualidade de alto nível, vou maratonar o conteúdo dele.