SEGUNDA-FEIRA – Peito e Costas

Crucifixo Reto 2 x 6-10

supersérie com

Supino inclinado com halteres 3 x 2-4 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

Pullover 2 x 6-10

supersérie com

Pulley rente inverso 3 x 3-5 Três aquecimentos leve , médio , pesado

Lev. Terra 2 x 5-8 reps

Abdomen inferior,superior e obliquio 3 x 15-20 para cada um.

QUARTA-FEIRA – Perna

Extensor 2 x 8-12

supersérie com

Leg Press 2 x 8-12 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

Flexor 2 x 8-15 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

Panturrilha 2 x 15-20

SEXTA-FEIRA – Ombro, Bíceps e Tríceps

Levantamento lateral 2 x 6-10

Desenvolvimento com Barra /\ 2 x 6-10 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

Rosca direta 2 x 6-10 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

Supersérie com

Rosca Scoth 2 x 3-5

Tríceps polia barra reta 2 x 6-10 ; Três aquecimentos leve , médio , pesado

supersérie com

Triceps paralela 2 x 3-5

Abdomen inferior,superior e obliquio 3 x 15-20 para cada um.

O que acham desse treino estou querendo testar um pouco de intensidade ao invés de volume ja treino a 3 anos e sempre com volume ... só esperar meu ciclo acabar a tpc e vou mandar brasa, alguem ja testou ou faz HIT ? OU HD ?

Editado 7/06/2010 às 03:00 06/7, 2010 por Gokmide (veja o histórico de edições)

to fazendo um relato na seçao diario de treino... da uma passada la...

n eskece de aquecer no composto... serie leve, moderada e pesada... eh essencial...

to ha quase 2 anos, e to gostando desse metodo.. parece ser bom... to indo p meu 5o treino... vo faze 6 semanas... espero q os resultados sejam bons...

A cara, sinceramente, eu nao achei seu treino "aquelas coisa". E vc nem postou seus dados tbm.

Achei seu treino de perna fraco, faltou um belo agachamento aí.

EU considero crucifixo inverso como costas, e nao colocaria no dia de ombro.

Abraços.

A cara, sinceramente, eu nao achei seu treino "aquelas coisa". E vc nem postou seus dados tbm.

Achei seu treino de perna fraco, faltou um belo agachamento aí.

EU considero crucifixo inverso como costas, e nao colocaria no dia de ombro.

Abraços.

Rafael, no HIT ou HD, n tem agachamento pq segundo o Mentzer, o leg substitui ele... e pelo fato d fazer terra no dia anterior... a recuperaçao pode n estar 100%... tbm acho q agachamento eh essencial... mas to tentando sem ele... eh uma opçao nee..rs

crucifixo inverso tb n uso no dia d ombro... no HD to usando o bom e velho desenv. nuca na barra...

Isso que ia falar pro Rafael vlw parasita, cara é dificil acompanhar esses relatos, você ta gostando ? só você pode me dizer se ta sentindo aumentar a massa magra , como que a força e tudo mais

Idade:18

Dados Atualmente: 90kg

1,75m

3 anos de academia

Bf: 12%

biceps: 42

São esses os dados que eu tenho

Abraço.

eh mto cedo ainda p flar algo...

força acho natural q aumente pq faço 1 serie soh ne, entao do 100% nela...

mas msm com pouco tempo, to gostando dos resultados...

Vcs não viram nada.

A cada treino vc aumenta peso, é muito legal.

Só um conselho, não se prendam a número de repetições, façam com a cadência lenta até não conseguirem mais, a filosofia do HIT/HD é atingir a falha total, ou seja, falha concêntrica, falha excêntrica e falha isométrica.

Na teoria, ao final da série vc deve largar o peso simplesmente por não conseguir sequer segurá-lo.

A tolerância à dor e ao ácido lático aumentam a cada treino.

brother, senti isso no treino de peito ontem... fazia tempo q n tinha essa sensaçao... alias, acho q nunca tive.. kkkk

to curtindo...

Hmmm nao entendi muito bem os treinos seria mais ou menos assim na segunda, aquece no supino inclinado pra aquecer 3 series de 20 ? com 50% do peso ?

Dps se faz o supino inclinado 6-10 repetiçoes ate a falha positiva ? sem parar ja vai pro crucifixo ate a falha ?

vc aquece no exercicio composto... q seria o sup.inclinado... 3 series, uma leve, outra moderada e outra pesada... porcentagem de carga, qm decide eh vc...

da um tempinho e vai fazer a pre-exaustao no exercicio isolador, q no caso de peito, seria o crucifixo... uma serie bem pesada, com um peso q vc va falhar com 6 a 10 repetiçoes... se falhar dps da 10a repet. aumente o peso, e se falhar antes da 6a, diminua...

dps disso, sem descanso, volta p sup.inclinado e faz mais uma serie pesada ate falhar... de 2 a 5 repetiçoes...

lembrando sempre q a cadencia seria de pelo menos 4-2-4... 4s p subir, 2s segurando e 4s p descer...

Estou fazendo um ABC2x com muito volume 5 para musculos grandes e 3 para pequenos 4x10

Estou em on ciclando com diana x deca x enan x trenb x oxan 9 semanas ...

Serah que fazendo esse treinamento pós ciclo havera perdas, me respondam pela teoria, ja que nao podem saber como meu corpo vai reagir hehehe

Rafael, no HIT ou HD, n tem agachamento pq segundo o Mentzer, o leg substitui ele...

Bem lembrado.

Mike Mentzer foi o treinador do Dorian Yates nos anos 90, que coincidentemente foi a época em que ele brilhou nos Olympias. E só mais um adendo: Dorian Yates muito raramente fazia agachamento livre.

Post nada a ver com o intuito principal do tópico, mas aproveitando o gancho... heheh.

Editado 26/05/2010 às 03:57 05/26, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Estou fazendo um ABC2x com muito volume 5 para musculos grandes e 3 para pequenos 4x10

Estou em on ciclando com diana x deca x enan x trenb x oxan 9 semanas ...

Serah que fazendo esse treinamento pós ciclo havera perdas, me respondam pela teoria, ja que nao podem saber como meu corpo vai reagir hehehe

pela teoria, no pos ciclo n faria esse treino nao... mandaria um ABoffCD ou ABCDE... visto q teu corpo n conseguiria ter a msma recuperaçao q tem agora durante o ciclo.

Parasita tem algum metodo de eu me comunicar mais rapido com você como msn ? ...

Seguinte faz a serie do crucifixo e do supino por exemplo quanto tempo de intervalo ? entre as series que seriao 3 neh ?

Parasita tem algum metodo de eu me comunicar mais rapido com você como msn ? ...

Seguinte faz a serie do crucifixo e do supino por exemplo quanto tempo de intervalo ? entre as series que seriao 3 neh ?

mandei uma mp.

Vcs não viram nada.

A cada treino vc aumenta peso, é muito legal.

Só um conselho, não se prendam a número de repetições, façam com a cadência lenta até não conseguirem mais, a filosofia do HIT/HD é atingir a falha total, ou seja, falha concêntrica, falha excêntrica e falha isométrica.

Na teoria, ao final da série vc deve largar o peso simplesmente por não conseguir sequer segurá-lo.

A tolerância à dor e ao ácido lático aumentam a cada treino.

Li vários artigos que esse e o melhor treino para hipertrofia!

concordo com o iceman...

eu n me julgo iniciante... treino direto vai fazer 2 anos... e sempre treinei desde os 17(tenho 26, sempre parando e voltando)...

o HIT/HD eh mto bom... mas eh foda treinar com intensidade total... to indo p 3ªsemana e to me adaptando ainda...

se existisse uma receita d bolo, td mundo ia ser ogro ne...

Aproveitando o gancho do Agacho e da série única...

O treino de pernas feito apenas com 1 série de 20 reps no agachamento é considerado HIT?

Pra quem nunca viu:

https://www.youtube.com/watch?v=hNhzWMtYJcc

Abraços

Esse HIT também sou doido pra experimentar qualquer hora, mas com certeza nao é nada facil, muito intenso msm, mas eu fico imaginando como deve ser a sensacao do cara depois de um treino HIT, deve ser a melhor coisa do mundo...

Na seção de artigos, tem um lá que fala exatamente com des ser montado um treino HIT, pra qm tiver interessado vale a pena ler...

Abracos

a minha dúvida e quanto ao antebraço,o treino é indireto? ou posso adicionar um exercicio...?

muito bom o topico..

Eu discordo.

Na minha opinião não existe "melhor" treino.

Existem treinos com os quais vc se adapta melhor.

O HIT é muito bom, difícil é saber treinâ-lo.

Na teoria é fácil treinar HIT/HD, na prática é muito, muito difícil.

Concordo plenamente, e a famosa teoria x pratica.

Abraço

Galera dando um up aqui eu entendi tudo mas e a questao dos intervalos quais sao os tempos ?

Treinei HIT durante quase 2 meses(abc1x), parei em maio...Over Trainig na lata, não guentei.

Se der eu posto mais tarde meu treino.

abrçs

Treinei HIT durante quase 2 meses(abc1x), parei em maio...Over Trainig na lata, não guentei.

Se der eu posto mais tarde meu treino.

abrçs

Com certeza falho na alimentação ou fazia exercícios demais.

Ah cara eu acho iniciante só se for no treino HIT, porque de academia tenho 3 anos diretos mesmo só nao ia quando era feriado ou ficava doente ...

Entendi 2 séries por grupo seria 2 do inclinado e 2 do crucifixo por exemplo, aí seria assim

3 aquecidas no supino inclinado por exemplo vamos supor que eu pegue 40kg de cada lado no supino inclinado, eu faço 3 series para aquecer uma com 15kg de cada lado outra com 25kg de cada lado ate aqui eu faço 20 repetiçoes depois eu ponho uns 35kg de cada lado e faço umas 15 repetiçoes moderadamente rapidas, vou pro crucifixo reto faço 6 a 10 repetiçoes depois eu volto pro supino inclinado com uns 40kg de cada lado e faço 2 ou 3 repetiçoes ate a falha positiva meu amigo me da uns 2 toques e chego na negativa. e dou um intervalo de 2 minutos certo ? aí faço denovo crucifixo e vou pro supino inclinado, depois disso vou pro costas pulley aqueço 3x dps vou pro pullover certo ?

Esperando terminar meu ciclo e a tpc vou começar um Carb Cycling, Alternando Carboidrato alto nos treinos , moderado na terça e quinta e baixo no fds e fazer AEJ terça e quinta

Vamo vê no que dá

Obrigado por explicarem.

Abraço a todos

Ngm ?

Eu to nesse treino e to achando que descanso demais

mesmo treinando até nao conseguir mais levantar o peso, 7 dias é demais nao?

qual seria o tempo de descanso ideal?

dando um exemplo ja que ning respondeu

fazendo 1x um musculo por semana ate nao conseguir levantar mais nem um copo

talvez esses 6 dias sejam descanso demais?

eu treinei heavy duty por 6 semanas uns anos atras

tive ganhos

ganhei 1 kgs na balança e minha fisionomia estava melhor

ganhei perna,peito e costas em largura mas meus braços ficaram iguais,talvez pior do que antes

em termos de força virei um animal na parte de resistencia

em compensação perdi força,explosao....quando voltei pros treinos convencionais e com a cadencia rapida,notei que pouco mudou minha carga por exemplo no supino:

antes do HD eu fazia 45 kgs de cada lado para 6 reps

durante HD cheguei a 35 kgs de cada lado na cadencia 4-2-4 para 3-5 reps

mas quando voltei pra cadencia normal fazia 40kgs para 6-8 reps e meus braços tremiam como se eu estivesse destreinado,em undertraining

o que eu tiro disso tudo

o HD ou HIT,por prezar por uma cadencia lenta,inclusive na fase concentrica,ela estimula praticamente a fibra ,se nao me engano II,B que é a fibra da resistencia,negligenciando por completo a fibra muscular de força,explosao

com isso ganhamos de um lado e perdemos de outro

os treinos convencionais estimulal mais o oposto e com isso negligencia a resistencia

qual seria entao a solução?

ou mesclar esses 2 tipos de trabalho num mesmo treino

ou fazer uma periodização

ou fazer tipo treino A (cadencia normal) treino B (cadencia HIT ou HD)...

quanto ao descanso de 7 dias:

isso é uma coisa que eu tenho reparado tambem

treinei por um tempo ABCDE como a maioria dos pros de hoje

sinto que depois de uns 4 dias o meu musculo ja está recuperado,mas acabo dando os 7 dias de descanso e quando volto sinto que estou em undertrainig

acho que neste caso o melhor seria fazer um ABCD off A off BCDA off B OFF......

ou no caso do HD :ABC off A off BC off ABC...

Bom primeiro seria interessante diferenciar o treino HD (heavy Duty) do HIT

o HIT eh fullbody e o HD é split.

sSobre a questao do agachamento, sempre Arthur Jones ( criador do HIT) defendeu o seu uso com amplitude completa tendo nenhum exercício que o substitua.

Para Mike Mentzer sim, o agachamento podia ser trocado.

E sinceramente o treino HD eh muito light comparado ao HIT, o treino naum dura mais q 10~15min( eu faço com 9min) e realmente naum a nada igual. O problema eh que se formos seguir alguma rotina como o HIT descreve ctz vamos entrar em overtraining.

E Dorian Yates parou de fazer agachamento devido a várias lesões.

Obs: Hit a rotina é AB ou A, numa rotina ABC ja estamos fugindo do objetivo descrito por Arthur Jones

mas o grande problema ao meu ver é a cadencia

esse lance de cadencia lenta demais e lenta na fase concentrica nao existe

outra coisa

como que um musculo vai se desenvolver tendo apenas um tipo de estimulo e pouco tempo pra se recuperar

vai na contramao dos pros de hoje que dao o maximo de estimulos possiveis ao musculo e descansam 7 dias

eu nunca vvi ninguem grande que treina ou treinou HIT ou HD,ninguem

o casey viator admitiu tempos depois que usou anabolizante durante o experimento colorado e ainda existem boatos de que ele treinava em separado escondido porque achava que o treino tinha pouco volume

li no forum bodybuilding.com que um cara das antigas disse que o mentzer sequer treino o HD e que o irmao dele tyeria experimentado por algumas semanas,que o treino foi puro marketinge enganação

ainda rolam outras historias de clientes do mike que nao tiveram bons resultados com HD

o que eu sempre li nos foruns gribngos é que full body é pra iniciante e que depois o cara precisa dar mais estimulo pro musculo e mias descanso

faz sentido