Boa tarde, pessoal! Então, pratiquei musculação por diversos períodos da vida, 13-14 anos, depois 17-18, depois 23-24 e 27-28.

Este ano estava magrelão e decidi tentar meter o shape fazendo tudo certo dessa vez, mas não deu muito certo.

 

Tenho 30 anos, 1,63m de altura, trabalho sentado na frente do PC.

 

Comecei a treinar dia 20 de Agosto com 55,2kg:

 

 

 e não seguindo uma dieta com macros calculados, apenas fui adicionando alimentos de qualidade para subir peso. Fui até os 58kg e comecei a pesar a comida "mais ou menos" com 200kcal de superávit calórico, aí fui até 62kg e dei uma estagnada, mas tinha ganhado bastante gordura abdominal.

Nesse ponto, não sabia se continuava aumentando comida ou se estava fazendo errado, tenho uma OMROM de bioimpedância e estava dando 20% de BF nela, então abri a mão e paguei um nutricionista esportivo. Pois bem, ele me mediu por dobras cutâneas e me disse que tava tranquilo continuar o Bulking, pois minha BF estava em 11% (No momento eu acreditei, mas agora sei que não tem como esses 11% serem reais). Então ele me passou uma dieta de 2700kcal, com 500kcal de superávit, o que foi meio difícil adaptar pro meu tamanho mas segui firmezão.

 

Fui até os 64kg:

 

 

Mas nesse ponto (Ontem) eu estava realmente me achando gordo demais. Mostrei pra um amigo que me disse que meu BF deve estar em 20-25% só de olho, tá aí as fotos:

]

 

Agora quero reverter essa gordura toda mas não tenho ideia de como fazer:

I) Devo retirar esses 500kcal e fazer normocalórica por um tempo com 30min de cardio por dia?

II) Devo deficitar as calorias e adicionar 30min de cardio por dia?

III) Se devo deficitar as calorias, em quanto?

 

Essa era a dieta que estava seguindo até então: (Planilha do Twin que vocês já devem conhecer)

 

 

Pensei em mudar pra algo nesse sentido:

 

Sendo que meu pré-treino é o lanche da tarde.

 

Então, se vocês puderem me ajudar a não estragar mais ainda tentando arrumar, ficaria grato. Minha divisão de treino está em ABCDE de domingo a quinta, sendo sexta e sábado para descansar.

Cadê o treino e as principais cargas.

ABCDE é divisão. 

1,63 e trampa na frente do PC. Se tu faz 1h de musculação 6x na semana e mais nada teu GET não vai passar das 2200-2300 kcal.

Da pra começar com essa de 2179kcal, apesar de achar a gordura um pouco baixa.

Aos poucos vc vai ter q ir cortando. Troca essa bebida láctea por um iogurte triplo zero, essa massa vai cortando ou trocando por vegetal...

Em 12/12/2023 em 15:48, carlosfelipe.bas disse:

Cadê o treino e as principais cargas.

ABCDE é divisão. 

A (Tríceps e Bíceps):

INVERTER BÍCEPS/TRICEPS

• Tríceps Testa 4x8, 4-5 kg

• Mergulho no Banco 4x10

• Tríceps Francês Unilateral 4x10, 5kg

 

• Bíceps Barra Fixa

• Martelo Halteres, 4x10, 8-9-10-11 kg

• Rosca Concentrada, 4x10, 8

 

B (Ombros e Trapézio):

• Elevação Lateral, 4x10, 8-9 kg

• Elevação Frontal, 4x10, 8-9 kg

• Remada Militar, 4x10, 12-14 kg

 

C (Pernas):

• Agachamento Livre, 4x10, 16-18 kg

• Afundo, 4x10, 6 kg

• Cadeira Extensora, 4x10, 36-40 kg

• Cadeira Flexora, 4x10, 36 kg

 

D (Costas)

• Barra fixa, 4x10

• Remada Baixa, 4x10, 16-18 kg

• Crucifixo Invertido, 4x10, 10-12 kg

• Barra fixa pegada Neutra, 4x10

 

 

E (Peito)

• Crucifixo Reto, 3x10, 8-10-11 kg

• Supino Reto Halteres, 5x10, 14

• Supino Inclinado (30 graus) Barra, 5x10, 10

• Flexão Declinada

  no Banco, 3x10

 

Vc contratou alguem e nao gostou, agora vc quer alguem de graça que te ajude a arrumar.

Aconselho vc contratar um coach pois tem muitas duvidas e questões, o @carlosfelipe.bas de cima por exemplo um excelente profissional, e fica a dica só contrate alguem de confiança

O nutricionista não tem culpa nenhuma.

Tu inventa de fazer bulking sem treinar, é óbvio que vai virar tudo gordura. Você até pode ir pra academia, mas treinar é outros 500...

 

Por que não procura uma atividade física que você sinta prazer em praticar?

Mano, tu precisa urgente de um coach bom.

 

Seu treino ta muito fraco pra alguem em bulking, sua dieta ta muito fraca tb.

 

 

Amigo, esta pegando cargas de idosos. Precisa se esforçar pra progredir na carga e conseguir dar estimulo suficiente pro musculo hipertrofiar. 

 

Botar o shape é comer correto e treinar bem, pra fazer isso vc precisa de profissionais ao seu lado ou de conhecimento. 
Se for possível veja algum personal e feche um pacote de uns 3 meses pra vc pegar as manhas. Mas profissionais bons, esses q só ficam contando reps e fazendo videos, esquece.

 

E não se engane, vai levar 1 ano pra ficar ok e uns 2-3 anos pra vc ficar com shape acima da média.. mas o tempo irá passar de qq jeito, que passe para o bem!

 

Estude sobre o assunto, depois de algum tempo praticamente não precisará pagar ninguém e não ser que queira.

 

 

Oito meses, fiquei curioso pra saber se o OP conseguiu se arrumar 

Gordo você não está mesmo! Existe um certo exagero nessa sua percepção, seu BF tá normalzinho para alguém que busca ganhar massa muscular( que você ganhou), junto com a massa é impossível não vir um pouco de gordura , você consegue tranquilamente perder essa barriguinha . BF mole de tirar esse seu se tiver 25 % é muito .  Difícil de tirar é quando a pessoa está realmente obesa. Faça também se possível exercícios aeróbicos após o treino de musculação na sua academia mesmo, você tem tendência a ser naturalmente magro, a gordura só veio porque a dieta foi mais calórica em busca de ganhara massa muscular junto e encher o shape oque deu certo na minha opinião, já que você tá bem mais musculoso do que na primeira foto. Faça substituições de alimentos inteligentes em sua dieta que com toda certeza vai perder gordura e o BF vai baixar .

Editado 17/09/2024 às 17:51 09/17, 2024 por RCKIII (veja o histórico de edições)

Aumenta a intensidade do treino, tenta jogar umas tecnicas avançadas e ir até o limite. Tenta fazer cardio também, pelo menos 3x na semana.

 

Além disso, faz uma dieta com um pouco de deficit calorico, se voce seguir a risca por uns 3 meses, errando bem pouco, acredito que vai ter bons resultados.

 

Faz o basico, com foco e determinação que voce vera resultados.

 

2-2,4g proteina por kg + 0,8 a 1g gordura boa + 2 a 3g carbo (ve primeiro seu gasto calorico e calcula as calorias em deficit). 

 

Calcula sua TMB e intensidade nos treinos pra saber qual o gasto calorico e joga um deficit de 200 a 300kcal por dia e pega firme.

Em 17/09/2024 em 13:50, Gymrat Focado disse:

Amigo, esta pegando cargas de idosos. Precisa se esforçar pra progredir na carga e conseguir dar estimulo suficiente pro musculo hipertrofiar. 

 

Botar o shape é comer correto e treinar bem, pra fazer isso vc precisa de profissionais ao seu lado ou de conhecimento. 
Se for possível veja algum personal e feche um pacote de uns 3 meses pra vc pegar as manhas. Mas profissionais bons, esses q só ficam contando reps e fazendo videos, esquece.

 

E não se engane, vai levar 1 ano pra ficar ok e uns 2-3 anos pra vc ficar com shape acima da média.. mas o tempo irá passar de qq jeito, que passe para o bem!

 

Estude sobre o assunto, depois de algum tempo praticamente não precisará pagar ninguém e não ser que queira.

 

 

chegou apenas um ano atrasado KKK

Em 17/09/2024 em 17:17, zRhayan disse:

chegou apenas um ano atrasado KKK

rapaz.. pois é.. não sei pq isso apareceu pra mim

essa altura a merda q nutricionista fez deve ter dobrado ja kkk

o cara treina mais fofo q eu q tenho o ombro ferrado wtf kkkk

irmão @oEngenheiro, se vc acabar voltando e lendo isso e, claro, se ainda estiver nessa ideia de abcde, abandona essap orra e começa a treinar de vdd, com cargas que vc faça o exercicio entre 8~12 reps e faz bastante exercicio composto

O treino ainda estava lá no início da progressão, nem precisava ganhar uns dois quilos por mês (pela tabela que ele postou). Um superávit mais moderado já seria suficiente, pois há iniciante (ou destreinado há algum tempo) que ganha MM até em déficit nos primeiros meses. Porém, também suspeito que o principal problema aí foi o treino.