Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 38 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 12/12/7
Cadeira flexora - 15/13/15 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x13 - 100 kg
Cadeira adutora - 14/13/9/14 - 95/80/75/55 kg
Panturrilha sentado - 7/14/13/12 - 80/65/65/65 kg
One arm plank c/ pés afastados - 30/30/18s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x13

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/6 - peso do corpo
Supino 30º c/ halteres - 4x10 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 10/10/8/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/6/10 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/12/9/13 - 46/36/36/26 kg
Press francês na barra W - 14/12/12/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 15/12/15 - 3 kg (3 min de descanso na última)

Editado 4/04/2026 às 17:03 04/4, 2026 por mctimbu

O que você está buscando atualmente como objetivo?

Em 05/04/2026 em 02:09, ZOOM disse:

O que você está buscando atualmente como objetivo?

Progredir cargas e como consequência, conseguir uma pequena recomposição corporal, já que estou em manutenção e já treino há muitos anos.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 13/7/9 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/12 - 70/50/45 kg
Cadeira extensora - 14/14/9 - 100 kg
Mesa flexora - 13/12/13 - 45/35/30 kg
Cadeira abdutora - 18/13/13/13 - 70/70/70/60 kg
Panturrilha no leg 90º - 13/13/13/13 - 90/70/65/60 kg
Long lever plank - 3x30s - peso do corpo + 5 kg
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 24 kg

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 28 kg
Supino reto - 10/10/6 - 31 kg de cada lado
Paralelas - 10/7/10 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/8 - 22 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 13/14/12/9 - 22/17/17/17 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s - 4 kg + 3x20s - 5 kg

Depois de mais de 6 meses, voltei a fazer supino reto com barra.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/4 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 10/10/8 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 11/11/6 - 39 kg
Face pull - 4x12 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/14/12/11 - 11/9/9/9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/13/14/12 - halteres de 14/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 15/15/10 - 3 kg

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 10/5/3 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Agachamento sissy no aparato - 12/12/9
Cadeira flexora - 8/14/14 - 75/50/45 kg
Cadeira extensora - 14/14/12 - 100 kg
Cadeira adutora - 12/12/8/12 - 95 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha sentado - 14/15/13/12 - 75/65/65/65 kg
One arm plank c/ pés afastados - 30/30/16s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 14/12/14 (3 min de descanso na última)