Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/12/12 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 13/12/14 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 16/12/13 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 14/12/13/13 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg 90º - 14/16/17/14 - 70/50/40/40 kg
Long lever plank - 3x25s

Nessa academia não dá pra fazer o pallof press, porque o crossover fica encostado na parede, então só dá pra fazer um lado. Vou ver um outro exercício de antirrotação.

Decide o que vou fazer, vou dar uma mexida no meu treino de core. Vai ficar assim:

Segunda:

Long lever plank
Side bend cable

Sexta:

Shoulder taps
Reverse chunches

O shoulder taps entrou no lugar do pallof press pra antirrotação.

Coloquei também o side bend cable no lugar da prancha lateral pra antiflexão lateral. Acho que esse negócio de fazer na bosu ball adiciona instabilidade demais, e talvez eu esteja fazendo microcompensações que acabam ferrando minha coluna. E na prancha lateral tradicional eu já colocava um halter de 30 kg e ficava leve.

E também coloquei o reverse chunches, pra ter um exercício dinâmico pra trabalhar a hipertrofia do abdômen.

Editado 25/02/2026 às 02:09 02/25, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 13/13/13/13 - 20/15/15/10 kg
Supino 35º c/ halteres - 6/6/4 - 29 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 29 kg
Paralelas - 11/11/4 - peso do corpo (4 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/4 - 24 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 2 kg

6 km de corrida

Editado 27/02/2026 às 00:54 02/27, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x8 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 8/10/5 - 42/39/39 kg
Face pull - 4x10 - 40 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/16 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/13/14/12 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 20/20/17 - peso da polia

Já tava há muito tempo travado na elevação lateral, resolvi mudar, fazer sentado. Bom que força menos e colune e o ombro, porque é menor peso.

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 26 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x9
Cadeira flexora - 13/13/15 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 60 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/13 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 13/12/13/15 - 65/60/55/50 kg
Shoulder tap isométrico - 3x15s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/12/8

Novos exercícios de core hoje.

O shoulder tap é antirrotação mas senti que não pega tanto o oblíquo como o pallof press. Não consegui pensar em outro exercício de antirrotação, então deixa assim mesmo.

Reverse crunches eu gostei, não faço isso há mais de 15 anos. Sente o abdômen legal, e o bom é que não aumenta tanto a pressão intra-abdominal.