Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 38 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado

Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x6 - 14 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 7/7/5/7 - 13,25/13,25/13,25/12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 17/12/16/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Semana que vem deload, depois de 5 semanas direto, dessa vez eu realmente sinto necessidade. Cheio de dor no cotovelo e um pouco no ombro. No próximo mesociclo talvez nem treine força pra recuperar melhor.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 3x8 - 21 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 14 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 4x16 - 4 placas

Crucifixo 30º na polia - 4x16 - 2 placas

 

Deload essa semana. Dessa vez tô fazendo um deload mais forte ainda, só vou 3x essa semana.

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x7 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 11 placas

Remada em pé na polia - 3x8 - 14 placas

Elevação lateral - 4x16 - halteres de 9 kg

Rosca de punho - 4x15 - 2 kg de cada lado

Treino de sexta:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 20 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Cadeira flexora - 3x16 - 32,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4x15 - 7 placas

Panturrilha 45º - 4x16 - 22,5 kg de cada lado

Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 2,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 1x40s - peso do corpo

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 12+4/6+3/6+1

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 16/14/14/16 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha 45º - 17/17/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x30s - 5 placas

 

Voltando do deload

Editado 9/08/2025 às 22:51 08/9, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto c/ 3s de pausa - 3x5 - 20 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/12/12/13 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 13/15/13/21 - 6/4/4/3 placas

 

Experimentando o supino com pausa nesse mesociclo.

Editado 8/08/2025 às 00:53 08/8, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x3 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 27,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 14 placas

Remada em pé c/ halteres - 10/10/8 - 23 kg

Elevação lateral - 14/16/21/14 - halteres de 16/13/10/9 kg

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Gostei da barra fixa com pausa, talvez eu faça mais de um mesociclo porque tô fazendo muito pouca repetição ainda.

 

Remada curvada com pegada pronada a partir de agora por causa da dor no cotovelo.

Editado 13/08/2025 às 00:15 08/13, 2025 por mctimbu

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 3 x max - 47,5/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4 x max - 10/10/9/8 placas

Panturrilha sentado - 4 x max - 45/40/40/30 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

 

Ontem caiu água entre a capa e a tela do meu celular e não deu pra anotar as repetições certinho, mas aumentei o peso no agachamento.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27/27/27/28 kg de cada lado

Barra fixa - 8/8/8/4 - 8 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/6 - 11,25/11,25/11,25/12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 16/12/14/14 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 11+3/7+3/6+3

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 22/15/12/21 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha 45º - 18/18/18/15 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 40/40/29s - 5 placas

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas

 

Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso.

 

No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 14 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg

Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg

Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

 

Rosca de punho inversa agora.

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas

Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Editado 20/08/2025 às 22:46 08/20, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/8/6 - 27/28/28/28 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 12,5/12,5/11,25/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 14/12/16/12 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 8/12/13/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Editado 22/08/2025 às 22:57 08/22, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas

Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Editado 19/08/2025 às 23:23 08/19, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/4 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/21 - 10/6/4/2 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 16/13/14/13 - 5/5/4/4 placas

Treino de hoje:

B (pull):

Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado

Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg

Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg

Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Em qual ponto do exercício vc faz essa pausa na barra fixa?

Em 20/08/2025 em 19:50, jonathan viana disse:

Em qual ponto do exercício vc faz essa pausa na barra fixa?

Lá em cima

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Editado 23/08/2025 às 15:44 08/23, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia

Deload semana que vem.

Treino de ontem:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Flexão nórdica - 3x4

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas

Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado

Long lever plank - 3x30s

Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Editado 2/09/2025 às 01:59 09/2, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x8 - 20 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 15 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 4x15 - 3 placas

Treino de hoje:

6 km de corrida

B (pull):

Barra fixa - 3x7 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 11 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg

Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg

Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg

Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Editado 30/08/2025 às 01:14 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Cadeira flexora - 3x13 - 35 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas

Panturrilha sentado - 4x16 - 33,75 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo

Editado 30/08/2025 às 01:16 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 20 kg de cada lado

Barra fixa pegada semi-pronada - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 7,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 22,5 kg de cada lado

Retração de escápulas sentado - 4x12 - 11 placaas

Rosca inversa pulley - 4x14 - 5 placas

Troquei a pegada da barra fixa pela semi-pronada, a pronada no longo prazo sempre me faz doer o cotovelo. E encontrei um exercício melhor pro "encolhimento", fez a retração de escápulas na remada sentado.

Semana que vem volto pesado.

Editado 30/08/2025 às 16:58 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 15/9/9 - 33,75/33,75/28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 9+6/6+3/5+3

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/14/13/13 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha 45º - 17/12/18/13 - 45/30/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Voltando do deload.

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x10 - 24/24/25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 24 kg

Paralelas - 10/10/5 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/7 - 10/8,75/8,75 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/14/13/12 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 21/13/15/13 - 4/4/3/3 placas

Nossa, bem melhor o supino inclinado com halteres, força bem menos o ombro.

Editado 10/09/2025 às 01:39 09/10, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

6 km de corrida

B (pull):

Barra fixa pegada semipronada - 10/6/7 - 2/2/0 kg

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 28,75 kg de cada lado

Remada máquina - 3x10 - 12 placas

Remada em pé c/ halteres - 12/10/10 - 20/20/18 kg

Elevação lateral - 16/13/14/17 - halteres de 14/13/11/9 kg

Retração de escápulas sentado - 12/13/14/13 - 14/13/12/11 placas

Em 23/08/2025 em 12:43, mctimbu disse:

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia

Deload semana que vem.

Você faz um deload a cada 3 semanas? E o deload que você costuma fazer dura 1 semana?

Em 03/09/2025 em 22:28, Kizen disse:

Você faz um deload a cada 3 semanas? E o deload que você costuma fazer dura 1 semana?

Isso mesmo chefe, 3 semanas pesado e 1 de deload.