Venho fazendo ABC2X a algum tempo e depois de ler vários relatos no fórum, decidi mudar o treino para Up/Lo, com o objetivo de diminuir o volume diário e aumentar ainda mais a intensidade dos treinos.

 

O que fiz foi pegar o meu volume diário de cada grupo muscular e separa-lo nos dias da semana e gostaria de opiniões.

 

 

Segunda-feira - UPPER1

Supino reto c/ halteres - 3x
Pulley frente - 3x

Crossover - 3x
Remada curvada barra - 3x

Elev. Lateral c/ halteres - 4x
Rosca alternada c/ halteres - 3x
Triceps pulley - 3x

____________

 

Terça-Feira - LOWER

Agachamento livre - 3x
Leg press 90º - 3x

Extensora - 3x
Stiff - 3x
Pant. Máquina - 3x

____________

Quarta-feira - UPPER2

Supino inclinado c/ halteres - 3x

Pulley frente - 3x
Crossover - 3x
Serrote - 3x
Desenv. halter - 4x
Rosca direta barra - 3x
Tríceps testa barra - 3x

____________

 

Qui - Lower (repete o treino de terça-feira)

____________

Sex - Descanso

____________

Sab - Estou pensando em usar o sábado somente para braços, fazendo os exercícios de bíceps/tríceps dos treinos UPPER

 

 

Volume semanal:

 

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries

Deltóides: 8 séries

Inferiores: 24 séries (+ panturrilhas)

Tríceps/Bíceps: 6 séries cada (sem contar o treino de sábado, caso eu acrescentar).

 

O volume está menor que meu treino atual (ABC2X), mas foi opção própria diminuir, para melhorar o quesito de progressão de cargas

 

Opinem sobre os exercícios utilizados e a variação dos exercícios para cada grupo muscular, volume e o que mudar, na opinião de vocês, caso necessário.
 

Editado 1/08/2023 às 13:12 08/1, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)

Em 01/08/2023 em 10:10, umaprendiz disse:

Volume semanal:

 

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries

Deltóides: 8 séries

Inferiores: 24 séries (+ panturrilhas)

Tríceps/Bíceps: 6 séries cada (sem contar o treino de sábado, caso eu acrescentar).

 

O volume está menor que meu treino atual (ABC2X), mas foi opção própria diminuir, para melhorar o quesito de progressão de cargas

vai usar top sets? volume assim não diz muita coisa se nao vai usar top sets, qts series seriam ate a falha?

Em 01/08/2023 em 10:14, Dougwar disse:

vai usar top sets? volume assim não diz muita coisa se nao vai usar top sets, qts series seriam ate a falha?

 

Vou experimentar fazer igual faço no treino atual: última série até a falha e as demais séries com 1 2 rep na reserva.

Em 01/08/2023 em 10:15, umaprendiz disse:

 

Vou experimentar fazer igual faço no treino atual: última série até a falha e as demais séries com 1 2 rep na reserva.

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

Em 01/08/2023 em 10:20, Dougwar disse:

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

 

Show, obrigado pela dica. 

Em 01/08/2023 em 10:20, Dougwar disse:

Experimenta fazer tipo o @Guimers faz, com top set e back off as demais são so pra reconhecimento, eu recomendaria assim

 

Vou começar a partir de amanhã.

 

1 top set com falha entre 6-8 repetições

1 back off com falha entre 12-15 repetições

 

Mas quero encaixar mais 1 série aqui pra manter o volume semanal.

 

Também vou mudar o descanso para quarta-feira. Não fez muito sentido descansar na sexta.

 

Ai ficará assim: UP/LO/descanso/UP/LO 

Editado 2/08/2023 às 19:51 08/2, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)

Em 02/08/2023 em 16:49, umaprendiz disse:

 

Vou começar a partir de amanhã.

 

1 top set com falha entre 6-8 repetições

1 back off com falha entre 12-15 repetições

 

Mas quero encaixar mais 1 série aqui pra manter o volume semanal.

 

Também vou mudar o descanso para quarta-feira. Não fez muito sentido descansar na sexta.

 

Ai ficará assim: UP/LO/descanso/UP/LO 

se academia abrir domingo ou se puder seria melhor ai ja ganha no volume, u/l/descanso/up/lowe/descanso/u

Em 02/08/2023 em 16:56, Dougwar disse:

se academia abrir domingo ou se puder seria melhor ai ja ganha no volume, u/l/descanso/up/lowe/descanso/u

 

Pior que aqui nenhuma abre

Achei desproporcional o volume entre quadríceps e posteriores, com 18 series pra quads e só 6 pra posteriores, e também encaixaria uma ou duas remadas abertas pra trabalhar a parte de cima das costas, ademais tá tudo ok, é testar o volume e ver se encaixa

Em 02/08/2023 em 19:02, Gabriel meneghin disse:

Achei desproporcional o volume entre quadríceps e posteriores, com 18 series pra quads e só 6 pra posteriores, e também encaixaria uma ou duas remadas abertas pra trabalhar a parte de cima das costas, ademais tá tudo ok, é testar o volume e ver se encaixa

 

Obrigado pela resposta. Vou encaixar stiff 3 séries também, acabei me esquecendo dele.

 

Sobre adicionar a remada aberta, vou testar adicionando e depois testo alternando os exercícios.

 

A ideia principal é não ter muito volume diário, independente do grupo muscular.

Em 01/08/2023 em 10:10, umaprendiz disse:

Venho fazendo ABC2X a algum tempo e depois de ler vários relatos no fórum, decidi mudar o treino para Up/Lo, com o objetivo de diminuir o volume diário e aumentar ainda mais a intensidade dos treinos.

 

vc vai reduzir a frequência pra reduzir o volume?

 

Num ABC2x vc tem 6 treinos onde vc pode reduzir o volume por sessão e aumentar a intensidade.

Ao reduzir o treino para 4 sessões, mantendo o volume de treino anterior, a sua intensidade vai reduzir pq o treino vai ficar muito volumoso. 

 

Quanto menos se treina, maior tem que ser a intensidade

Em 03/08/2023 em 12:18, carlosfelipe.bas disse:

 

vc vai reduzir a frequência pra reduzir o volume?

 

Num ABC2x vc tem 6 treinos onde vc pode reduzir o volume por sessão e aumentar a intensidade.

Ao reduzir o treino para 4 sessões, mantendo o volume de treino anterior, a sua intensidade vai reduzir pq o treino vai ficar muito volumoso. 

 

Quanto menos se treina, maior tem que ser a intensidade

 

Eu já queria diminuir o volume semanal de treino, independente de mudar o planejamento ou não. A ideia de fazer UP/LO foi diminuir também o volume diário por grupo muscular e aumentar a frequência semanal.

 

Corrigindo: acabei colocando "ABC2X" mas na verdade meu treino atual é ABCAB, onde faço treino de inferiores apenas 1x por semana.

 

Então o objetivo é: diminuir o volume diário (por grupo muscular) e manter o mesmo volume total de treino: 
Ex: se antes eu fazia 4 exercícios de dorsais na segunda feira, agora quero fazer 2 dorsais e 2 peitoral.

 

Acho que faz sentido, visto que os 2 últimos exercícios são os que justamente sinto maior dificuldade em progredir cargas.

 

A ideia é otimizar ainda mais a progressão de carga, sinto que posso melhorar mais e acho que essa mudança será uma boa.

 

Acho que deu pra entender kkkkkk

Ex: meu treino atual é de 18 séries semanais de dorsais, sendo 9 na seg e 9 na quinta.

 

A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

Em 03/08/2023 em 12:28, umaprendiz disse:

Ex: meu treino atual é de 18 séries semanais de dorsais, sendo 9 na seg e 9 na quinta.

 

A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

Quantas horas vc pretende treinar por dia pra fazer 9 séries só pra dorsais em um treino de Membros Superiores?

 

Em 03/08/2023 em 12:42, carlosfelipe.bas disse:

 

Quantas horas vc pretende treinar por dia pra fazer 9 séries só pra dorsais em um treino de Membros Superiores?

 

 

Amigo, acho que ficou confuso. O meu treino ATUAL (dorsais e bíceps) tem 9 séries no dia.

 

Como eu disse: A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

O proposto aqui no tópico UP/LO é diferente, com menor quantidade de séries.

 

Enfim, hoje fiz o primeiro, todos com 2 séries (1 top set e 1 back off).

Ficou:

Serrote
Supino reto halter
Crossover
Puxada pulley

Elevação lateral halter
Rosca alternada halter
Tríceps pulley

 

Consegui aumentar a carga em todos os exercícios, de cara já senti uma maior intensidade e não cansaço por excesso de volume.

Editado 3/08/2023 às 17:00 08/3, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)

Em 03/08/2023 em 13:59, umaprendiz disse:

 

Amigo, acho que ficou confuso. O meu treino ATUAL (dorsais e bíceps) tem 9 séries no dia.

 

Como eu disse: A ideia do UP/LO vai ser: manter a mesma frequência (2x/sem) porém diminuir o volume total e, por consequência, aumentar a intensidade.

 

O proposto aqui no tópico UP/LO é diferente, com menor quantidade de séries.

 

Enfim, hoje fiz o primeiro, todos com 2 séries (1 top set e 1 back off).

Ficou:

Serrote
Supino reto halter
Crossover
Puxada pulley

Elevação lateral halter
Rosca alternada halter
Tríceps pulley

 

Consegui aumentar a carga em todos os exercícios, de cara já senti uma maior intensidade e não cansaço por excesso de volume.

Quando vc diz top set e back off vc está fazendo apenas duas séries por exercício?

Ou seja uma série pesada e uma menos pesada?

Em 03/08/2023 em 23:13, e_ddie disse:

Quando vc diz top set e back off vc está fazendo apenas duas séries por exercício?

Ou seja uma série pesada e uma menos pesada?

 

Como quero abaixar o volume semanal, ou eu diminuía uma série de cada exercício ou diminuía a quantidade de exercícios. Acabei optando pela primeira opção e vou ver como meu corpo se adapta.

 

A ideia do topset/backoff é essa, porém não tão simples como "uma pesada e uma menos pesada". Vai um pouco além disso.

Em 04/08/2023 em 00:45, umaprendiz disse:

 

Como quero abaixar o volume semanal, ou eu diminuía uma série de cada exercício ou diminuía a quantidade de exercícios. Acabei optando pela primeira opção e vou ver como meu corpo se adapta.

 

A ideia do topset/backoff é essa, porém não tão simples como "uma pesada e uma menos pesada". Vai um pouco além disso.

Sim sim. Eu realmente imagino que exista outros por menores msm. Vou pesquisar mais sobre. 

Vlww

RELATANDO: acabei optando por fazer 3 séries por exercício e não 2, como disse no começo do tópico.

 

Retirei tbm as técnicas topset/backoff e estou fazendo o arroz com feijão, buscando falha na última série.

 

Vantagens: já vejo de cara um rendimento maior no treino, principalmente nas progressões de carga, sem sair da academia com aquela sensação de que "poderia ter feito mais". Provavelmente é pelo menor volume diário por grupo muscular. Estou gostando bastante e conforme for passando as semanas/meses, vou adaptando o que sentir necessário.

 

O volume semanal ficou:

Peitoral: 12 séries
Dorsais: 12 séries
Deltóides: x séries (ainda encontrando o volume ideal)
Bíceps/Tríceps: 8 séries

 

Inferiores: acredito que eu lesionei o joelho, bem na parte superior da patela. Não é uma dor que me incomoda muito mas estou com receio de treinar e acabar machucando pra valer.

A dor começou no sábado, mas não melhora. Se não passar em mais alguns dias, vou procurar um especialista.

Se alguém já teve alguma lesão parecida, gostaria que relatassem sobre como melhorou e quanto tempo levou.

 

Sobre o planejamento semanal:

SEG: UP
TER: LO
QUA: Cardio (além dos cardios diários, pela manhã)
QUI: UP
SEX: LO

A princípio não vou treinar aos sábados, mas estava pensando em adicionar algumas séries de deltóides, visto que haveria um intervalo de 48h, tanto do treino anterior como do próximo treino UPPER. Ai no sábado ficaria deltóides, abs e cardio.

 

 

 

Em 08/08/2023 em 13:04, umaprendiz disse:

RELATANDO: acabei optando por fazer 3 séries por exercício e não 2, como disse no começo do tópico.

 

Retirei tbm as técnicas topset/backoff e estou fazendo o arroz com feijão, buscando falha na última série.

 

Reagi com "obrigado" porque não existe a reação "de nada".

 

😂😂😂

 

Em 11/08/2023 em 09:49, lorenzo_EP disse:

 

Reagi com "obrigado" porque não existe a reação "de nada".

 

😂😂😂

 

 

KKKKKKKKKKK boa sugestão pro Fórum

Abre um diario.

Chegou a ver o tópico Como planejar a montagem do seu treino? Tem umas coisas ali que podem ajudar, principalmente na parte de seleção de exercícios e de progressão de cargas.

 

Só vou comentar um coisa sobre falhar. Em exercícios simples acho bem válido, tranquilo. Em exercícios complexos o ideal é deixar quase sempre 1-3 reps em reserva. Citação do tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

 

Em 11/08/2023 em 11:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Chegou a ver o tópico Como planejar a montagem do seu treino? Tem umas coisas ali que podem ajudar, principalmente na parte de seleção de exercícios e de progressão de cargas.

 

Só vou comentar um coisa sobre falhar. Em exercícios simples acho bem válido, tranquilo. Em exercícios complexos o ideal é deixar quase sempre 1-3 reps em reserva.

 

 

 

Opa, vi sim. Vou vendo o que consigo encaixar de lá. Muito bom o tópico.

 

Editando: não tinha carregado a citação do seu post. Vi agora. Interessante, obrigado pela sugestão!

 

 

Editado 11/08/2023 às 14:17 08/11, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)