Eu estou fazendo o ABC 2x aqui do site e o treino de ombros é desenvolvimento e elevação lateral com cabos.

 

Já treino faz quase 4 anos. estou já querendo começar mais um ciclo de bulking limpo.

 

Para eu destacar o ombro qual seria a recomendação?

 

Valeeeuuu

O que eu fiz para focar mais ombros:

Mudei treino de ABC para ABCD com um dia só para ombros, sendo treino A - peito/triceps (já usa um pouco de ombro nos supinos) e treino C - Ombros Completo.

Só com desenvolvimento e elevação lateral 2x na semana ja tá excelente, mas treinar ombros depois de um treino de peito e treinar só ombros muda muito, consegue aumentar as cargas e focar muito melhor.

Em 09/06/2022 em 09:49, JQuestRJ disse:

Para eu destacar o ombro qual seria a recomendação?

Diminuir o volume em cima de outros grupamentos para um mínimo de manutenção, aumentar em cima do local alvo, e focar as progressões em cima disso.

Aumentar o volume nos treinos de ombro e utilizar técnicas de intensidade.

 

Não tem segredo, basta paciência e discernimento para avaliar a resposta do treino.

 

Boa sorte e bons ganhos

coloca no a1 6 séries no cabo e no a2 6 séries com halteres.

Treine posterior de ombro e manguito.

Aumentar o volume geral.

Mas meu destaque vai para posteriores. Como em geral são ignorados, é provável ser ponto fraco.

Aumentar o volume do treino de ombros fazendo: 1 dia só pra ombros com 16 a 20 séries , trabalhar todas porções do ombro, focar em progressão de carga mas NUNCA deixar de lado a técnica ,.

Ombros costumam responder bem com alta intensidade e altas reps , saiba manipular isso 

Em 09/06/2022 em 10:03, renan.ortiz disse:

O que eu fiz para focar mais ombros:

Mudei treino de ABC para ABCD com um dia só para ombros, sendo treino A - peito/triceps (já usa um pouco de ombro nos supinos) e treino C - Ombros Completo.

Só com desenvolvimento e elevação lateral 2x na semana ja tá excelente, mas treinar ombros depois de um treino de peito e treinar só ombros muda muito, consegue aumentar as cargas e focar muito melhor.

Comecei um treino assim nessa semana. Quero fazer ABCD sequencial, indo 6x na semana.

 

Só estou preocupado com peito depois do dia de ombro, que vai acontecer algumas vezes. 

 

Como me.previno pra não ter lesão?

Em 09/06/2022 em 19:43, educm disse:

Comecei um treino assim nessa semana. Quero fazer ABCD sequencial, indo 6x na semana.

 

Só estou preocupado com peito depois do dia de ombro, que vai acontecer algumas vezes. 

 

Como me.previno pra não ter lesão?

Se seu foco é ombros faz:

A - peito/triceps

B - pernas

C - ombros

D - costas/biceps

Sempre vai ter 1 ou 2 dias de descanso entre peito e ombro.

 

Quanto a prevenir lesões sempre faça 1~2 séries com 50% da carga para aquecimento e respeite seus limites, fazendo os movimentos corretamente. Treinar o mesmo músculo em dias seguidos igual você disse acho que no máximo seria um overtraining, atrapalhando os resultados por falta de descanso.

Em 10/06/2022 em 08:19, renan.ortiz disse:

Se seu foco é ombros faz:

A - peito/triceps

B - pernas

C - ombros

D - costas/biceps

Sempre vai ter 1 ou 2 dias de descanso entre peito e ombro.

 

Quanto a prevenir lesões sempre faça 1~2 séries com 50% da carga para aquecimento e respeite seus limites, fazendo os movimentos corretamente. Treinar o mesmo músculo em dias seguidos igual você disse acho que no máximo seria um overtraining, atrapalhando os resultados por falta de descanso.

Bacana, obrigado.

 

Na real, não é que quero crescer mais ombros do que os demais. Mas sempre senti que evoluía mais em outros grupos do que ombros.
No fundo, costas e pernas ainda são minha prioridade. Hoje eu fiz o treino A (peito e tríceps) um dia depois de ter feito ombros (ontem foi meu treino D). Sempre aqueço o manguito e começo o treino fazendo séries de aquecimento com carga mais baixa.

 

O treino rendeu, consegui manter as mesmas cargas da primeira vez do treino A. Mas senti os ombros e o peito bem estimulados, tipo um pump quase que deixando eles "mais rígidos". Ontem no treino de ombros eu controlei carga no máximo que pude, não exagerei, e tenho certeza que executei bem todas as técnicas.

 

Existe alguma chance desse split que o prof me passou dar certo (quero fazer 1 mês, pelo menos)? Ou é melhor já mudar?

Em 10/06/2022 em 09:48, educm disse:

Existe alguma chance desse split que o prof me passou dar certo (quero fazer 1 mês, pelo menos)? Ou é melhor já mudar?

óbvio que tem, todo treino tem potencial de dar resultados bons, não é o papel que garante resultado e sim quem ta executando.

Em 09/06/2022 em 12:26, debew disse:

Diminuir o volume em cima de outros grupamentos para um mínimo de manutenção, aumentar em cima do local alvo, e focar as progressões em cima disso.

 

O tópico podia ter terminado aqui.

 

Em 10/06/2022 em 09:48, educm disse:

Existe alguma chance desse split que o prof me passou dar certo (quero fazer 1 mês, pelo menos)? Ou é melhor já mudar?

 

Nenhum treino vai trazer resultados significativos em só um mês.

Ombros (lateral e posterior) respondem melhor com maior frequência e normalmente com reps maiores.

Tente treinar essas porções mais frequentes e não tenha medo de usar reps mais altas (15-30).

Obrigado pelas dicas, pessoal. Eu não tenho problema em fazer o mesmo treino por mais de 1 mÊs - minha maior preocupação é com lesões mesmo, por isso fiz a pergunta do split dar certo (split: A=peito/tríceps, B=costas/bíceps, C=pernas completas, D=ombros - treino ABCD sequencial, 6x na semana) ou se baseado na experiência dos experts, seria melhor já fazer alterações nele, visto que comecei há 4 dias 

 

Obrigado a todos, aprendo muito aqui 🙂

Dá até pra manter o ABC.

 

Faria algo mais ou menos assim:

 

Empurrar

desenvolvimento barra 

supino halteres 

elevação lateral 

 

Puxar

remada yates (tronco 45°)

puxada/barra fixa 

elevação lateral tronco inclinado

 

Empurrar 2

supino inclinado barra

desenvolvimento halteres (eu gosto do filly press pela amplitude e pela melhora da estabilização da cintura escapular)

elevação lateral

 

Puxar 2

barra fixa (com peso, se aguentar)

remada alta

elevação lateral tronco inclinado

 

Faixa de reps e nível de esfoço:

primeiro exercício: 1-5 reps; RPE 6-8

segundo exercício: 6-10 reps; RPE 7-9

terceiro exercício: 10-15 reps; RPE 8-10

 

Volume deve ser algo entre 2 e 6 sets em cada um desses exercícios, dependendo da capacidade de trabalho. Pode começar com pouco volume e ir aumentando aos poucos.

 

Pra entender a relação entre volume, frequência e nível de esforço pode valer uma lida no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Sobre parâmetros pra montagem do treino tem o Como planejar a montagem do seu treino

Se eu fizer ABCD com um dia pra ombros... (A=peito e tríceps, B= ombros, C= costas e bíceps, D= inferiores)

Então quais seriam os exercícios indicados para o dia de ombros? 

Valeu

😄

O professor da smartfit passou o seguinte treino do dia de ombros:

3x 10 desenvolvimento fechado com halter.

3x 10 elevação lateral com halter em pé.

3x 10 elevação frontal polia corda em pé.

3x 10 remada alta barra reta.

3x 10 encolhimento Barra ( retirou do treino de costas)

 

Deu uns 35 min de treino...

 

Já sei que tenho que mudar umas reps para lateral e posterior... Mas isso aí está aceitável?

 

 

 

 

 

Em 16/06/2022 em 12:10, JQuestRJ disse:

O professor da smartfit passou o seguinte treino do dia de ombros:

3x 10 desenvolvimento fechado com halter.

3x 10 elevação lateral com halter em pé.

3x 10 elevação frontal polia corda em pé.

3x 10 remada alta barra reta.

3x 10 encolhimento Barra ( retirou do treino de costas)

 

Deu uns 35 min de treino...

 

Já sei que tenho que mudar umas reps para lateral e posterior... Mas isso aí está aceitável?

 

 

 

 

 

 

 

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Editado 9/07/2024 às 23:59 07/9, 2024 por juhchaos (veja o histórico de edições)