Diário de um Ectomorfo de 60 kg e 1,75.

[Rafael7052]

Estou criando esse diário para relatar e guardar minha jornada na busca de sair desse shape horrível da desgraça, então caso alguém queira perguntar algo, dar dicas, ou alguma coisa assim só falar, agradeço e muito 👍

 

Para começar vou falar da primeira vez que comecei na academia.

Eu estava no primeiro do EM e resolvi entrar por conta da magreza, nem tanto pelos outros, mas sim pq acordar cedo e ver teu braço menor que o cotovelo é foda. Enrolei pra krl pra entrar por que era tímido de mais, mas quando entrei peguei firme, saí dos 52 e fui até os 67kg. Admito, juntei gordura para um caraleo, tava tão puto que comia 300, 350g de macarrão com frango, e como queria sair logo desse peso comia sujo também, tacava maionese e ketchup pra descer. O que me salvou de virar uma bola foi a genética.

Resultado deu, mas tudo isso durou 9 messes mais ou menos, luxei o ombro fazendo inclinado com halter. 

[Rafael7052]

Para completar: voltei a treinar faz 1 mês, com 19 anos. Comecei indo apenas 3x sem. porque tô indo com meu primo, e ele só podia esses 3 dias então foi assim nesse primeiro mês. Nesse primeiro mês fiz meio que uma experiência, fiz um calculo naquelas calculadoras online para ver minhas calorias basais e segui elas a risca, deu 2500kcal arredondando. Nesse período meu peso ficou o mesmo, mas fiquei mais seco (falar isso pesando 60kg, parece piada), apareceu veias no abdômen, bíceps, peito, ombro pkrl, enfim, acho que achei meu basal. 

Meus macros até então estavam em:

370c 120p 60g

 

Agora vou aumentar mais 500kcal e ver no que dá. Tô contente com oa resultados até agora tendo em vista que eu tava comendo só o nescessário eu tive uma progressão boa até nas cargas, como é de se esperar no início. 

Supino fazia com 5 de cada lado e na última fazia com 8 morrendo, hoje faço com 8 e termino com 13 de boa. Peckdeck fazia com 20 me cagando, hoje começo com 35 e vou até 40. Bíceps na barra fazia com 8 e 12 agora com 14 e subo até 18. O resto não lembro de cabeça e tô no trampo, fica pra prox.

 

Ontem chegou creatina, malto e multivitamínico (o último é pra um problema de coceira que tenho), malto vou tomar como pré-treino (a parte da refeição pré que é 1:30 antes do treino), creatina comecei a fazer a saturação, ansioso é foda. 

 

Segue ibágens de um frango depenado:   https://imgur.com/a/BL6WWot

 

Editado Agosto 3, 2021 às 18:04 por Rafael7052
Falta de escrever

[Kaku]

Bons ganhos, estamos a disposição 

[joobond]

Bons ganhos manow. DICA: não dependa do seu primo, treina por vc e se ele não for, vá vc!

Tmj manow

[projetohuck2]

tá só capa do Batman mas tem mais panturrilha que eu já ( maldita seja genética)

 

Cara eu comecei que nem você só risco e a catinga. 

o que deu certo no meu caso, mandar bastante alimento para dentro e treinar com cargas altas e baixa repetição.

 

 

[Zyzzfodase]

Em 03/08/2021 em 15:29, projetohuck2 disse:

tá só capa do Batman mas tem mais panturrilha que eu já ( maldita seja genética)

 

Cara eu comecei que nem você só risco e a catinga. 

o que deu certo no meu caso, mandar bastante alimento para dentro e treinar com cargas altas e baixa repetição.

 

 

Ele força muito a panturrilha pra não bater um vento e voar, estilo Naruto colocando o chakra nos pés. 

[Rafael7052]

Em 03/08/2021 em 15:34, Zyzzfodase disse:

Ele força muito a panturrilha pra não bater um vento e voar, estilo Naruto colocando o chakra nos pés. 

Kkkkkkk igual aqueles caminhões guindaste, é foda

[Rafael7052]

Semana que vem vou todo dia e tentei montar um estilo powerbuding que vi em um tópico do @Schrödinger, mandem aí se tá bom ou mudo algo 

 

 

 

PUSH

Barra (não vou colocar reps nesse, mas vai ser algo em torno de 9 reps na primeira e umas 5 na última, se for 4x)

Remada curvada 4x5-8

Serrote 3x8-12

Pulldown 3x8-12

Rosca direta 3-8-12                                                             

martelo 2x8-12                                                                                                                                                                                                                                          encolhimento3x10-15

 

LEGS

Agachamento/terra 4x3-5

Legpress 4x5-8

Avanço 3x8-12

Stiff 3x8-12

Extensora 2x15-20

Pantu de pé no hack 2x15-20

 

PULL

Supino 4x3-5

Desenvolvimento maquina 4x6-8 (ia por o militar, mas quero fortificar meu ombro que lesionei faz alguns anos primeiro)

Inclinado c/ halter 3x8-12

peckdeck 3x8-12

elevação lateral 3x8-12

francês/corda 3x812

 

Algumas dúvidas: 

O treino push ficou meio grande, tiro algo? tava pensando em tirar o pulldown ou serrote se for nescessário.

No pull ficou 1 exercício com foco no tríceps, é pouco? francês ou corda?

No dia de perna eu tô pensando em fazer uma mescla entre terra e agachamento, queria muito fazer o terra e não sei se ficaria legal deixar no dia de costas.

se alguém quiser acrescentar alguma coisa só mandar

 

Hj a noite mando a dieta que tô seguindo, era pra postar todo sábado, mas tô trabalhando até tarde ai fica foda

 

 

[Visitante]

Quando comecei a treinar tinha 52kg, agora tô com 88.

Resumindo, não desista, não dependa de ninguém, coma igual um doido, treine intenso e descanse bem que o resultado vem.

Acompanhando, pra cima irmão.

[henzzy]

Acompanhando.

Bons ganhos!

[Guimers]

Em 11/08/2021 em 10:11, Rafael7052 disse:

Semana que vem vou todo dia e tentei montar um estilo powerbuding que vi em um tópico do @Schrödinger, mandem aí se tá bom ou mudo algo 

 

Não consegui ver o treino ainda, mas bela escolha de topico e pessoa pra aprender.

Acompanhando.

[Verdura]

Treino tá bem bacana.

Invista bastante no treino de perna, não negligencie pois por ser muito magro vai ficar estranho se não desenvolver perna, e também como precisa de massa total com urgência é o treino que mais estímulo vai te dar.

Quanto a escolha do tríceps eu escolheria francês ou qualquer outro que pegue bem as 3 cabeças, o corda fica mais na lateral. Como você não tem nenhuma delas é melhor desenvolver tudo, depois você pensa em lapidar algum ponto que tenha ficado fraco mais lá na frente. 

[Rafael7052]

Fiquei de postar a a atualização dos macros e o que tô comendo, tá ai:

 

3000kcal    495c/120p/60g      1gkg gordura 2gkg proteína e o resto de carbo

 

pré:

30g malto

 

1: 92c 23p 17g

leite em pó integral 50g

aveia 50g

banana200g

 

2: 86c 23p 7g

arroz branco 200g

macarrão pesado cru 40g

patinho 20g

ovo cozido 50g

 

3: 73c 15p 1,5g 

arroz branco 150g

patinho 20g

macarrão pesado cru 40g

 

4: 74c 21p 7g

arroz branco 150g

macarrão pesado cru 40g

patinho 20g

ovo cozido 50g

 

5: 88c 23p 7g

arroz branco 200g

patinho 20g

ovo cozido 50g

macarrão pesado cru 40g

 

6: 51c 12p 17g

amendoim 40g

banana 200g

 

esse amendoim aí foi na tentativa de fechar as gorduras, não sei se é o mais aconselhável. Passei a colocar pelo menos 20g de patinho nas refs pq gosto de mais, se com só ovo demorava 15m pra comer, agora como em 5.

Essa malto comprei pra testar como pré-treino eacho que vou adotar ela pois acordo 6 horas e 6:30 já estou indo pra academia, não dá tempo de comer.

 

 

 

 

 

 

 

 

[Rafael7052]

 

 Semana retrasada notei que meu peso estagnou, no primeiro mês saí de 57 para 61 comendo apenas as 2500kcal, agora estou comendo 3000kcal e o peso não aumenta. Acho que vou ter de aumentar um pouco mais, o que eu queria na verdade era comer mais proteína e menos carbo, amo comer carne desde pequeno.

 

Sobre a academia eu mudei hoje para a outra, o cara que cuida de lá é gente boa para um caraleo, aí acabei fazendo um treino "metadebody" que ele passou. Sem comparações de uma para outra, na outra tocava umas musiquinhas paias, eu fui proibido de fazer agachamento e etc, nessa toca rock, eletrônico estourando a caixa e posso treinar de boa (ainda é mais barato e quase do lado de casa hehe).

 

A noite vou pegar minhas medidas e tentar tirar alguma foto só para preencher um pouco o tópico e ter alguma base comparativa para daqui alguns anos.

 

 

 

 

Editado Julho 18, 2022 às 20:58 por Rafael7052

[daniellivio]

Em 25/08/2021 em 10:13, Rafael7052 disse:

 Não estou muito ativo aqui pois meu "sócio" de um dia para o outro resolveu largar mão de tudo então tá dobrado.

 Semana retrasada notei que meu peso estagnou, no primeiro mês saí de 57 para 61 comendo apenas as 2500kcal, agora estou comendo 3000kcal e o peso não aumenta. Acho que vou ter de aumentar um pouco mais, o que eu queria na verdade era comer mais proteína e menos carbo, amo comer carne desde pequeno.

 

Sobre a academia eu mudei hoje para a outra, o cara que cuida de lá é gente boa para um caraleo, aí acabei fazendo um treino "metadebody" que ele passou. Sem comparações de uma para outra, na outra tocava umas musiquinhas paias, eu fui proibido de fazer agachamento e etc, nessa toca rock, eletrônico estourando a caixa e posso treinar de boa (ainda é mais barato e quase do lado de casa hehe).

 

A noite vou pegar minhas medidas e tentar tirar alguma foto só para preencher um pouco o tópico e ter alguma base comparativa para daqui alguns anos.

 

 

 

 

Cara, eu já me fudi muito com isso de subir as kcal rapidamente achando que seria a solução dos meus problemas e sempre ganhava só medida de cintura e o restante que é bom, nada.

 

Esse UP de 2500 para 3000 não foi muito? Você pesa as refeições para ter ctz de tudo oq esta comendo realmente?

[Rafael7052]

Em 25/08/2021 em 10:21, daniellivio disse:

Cara, eu já me fudi muito com isso de subir as kcal rapidamente achando que seria a solução dos meus problemas e sempre ganhava só medida de cintura e o restante que é bom, nada.

 

Esse UP de 2500 para 3000 não foi muito? Você pesa as refeições para ter ctz de tudo oq esta comendo realmente?

 Então, essas 2500 são minha basal, então coloquei logo 3000 pq antigamente quando ia na academia antes de lesionar e parar comia umas 3500 fácil, claro, era sujo por isso fácil (tempo da modinha de dieta flexível).

 Sobre pesar eu peso tudo, faço 3 marmitas que eu como no trampo e o resto em casa. Acho que vou ficar mais uma semana nessas 3000 e se não subir mudo, visualmente notei alguma diferença no peito, braço e pernas, alguma cueca que ficava larga tá justa (e acredito que não seja meu pau que aumentou hasuuhasduhasdhuas).

 

 

 

[daniellivio]

Em 25/08/2021 em 10:31, Rafael7052 disse:

 Então, essas 2500 são minha basal, então coloquei logo 3000 pq antigamente quando ia na academia antes de lesionar e parar comia umas 3500 fácil, claro, era sujo por isso fácil (tempo da modinha de dieta flexível).

 Sobre pesar eu peso tudo, faço 3 marmitas que eu como no trampo e o resto em casa. Acho que vou ficar mais uma semana nessas 3000 e se não subir mudo, visualmente notei alguma diferença no peito, braço e pernas, alguma cueca que ficava larga tá justa (e acredito que não seja meu pau que aumentou hasuuhasduhasdhuas).

 

 

 

Hahahaha entendi!

 

Só se atente a essas suas kcal necessárias diárias. Sua basal deve ficar em torno de 1700 pelo seu peso e altura e o seu Gasto Calórico Diário (GCD) que deva chegar em 2500.

 

Eu estava comendo 2800 (minha manutenção) com 65kg e 180cm e estava subindo peso, mas pq controlava até o gasto dos passos diários, então sabia exatamente meu Gasto.

[Rafael7052]

Em 25/08/2021 em 10:41, daniellivio disse:

Hahahaha entendi!

 

Só se atente a essas suas kcal necessárias diárias. Sua basal deve ficar em torno de 1700 pelo seu peso e altura e o seu Gasto Calórico Diário (GCD) que deva chegar em 2500.

 

Eu estava comendo 2800 (minha manutenção) com 65kg e 180cm e estava subindo peso, mas pq controlava até o gasto dos passos diários, então sabia exatamente meu Gasto.

poha cara, falei tanto em basal que escrevi basal, essas são minhas kcal de manutenção, sou desatento dmais escrevi bosta kkk Vou tentar arrumar lá nos outros comentários acima que coloquei como basal também.