Relato Daniel | Atingindo metas diariamente - 60kg to ??..

[daniellivio]

Bom dia rapazeada, tudo em riba? Ontem foi Supino, entrando na última semana do primeiro ciclo do 5/3/1.

 

YTWL + Manguito + Alongamentos básicos

Supino Reto: 1x aquecendo + 1x 5x 42kg + 1x 3x 48kg + 1x AMRAPx 54kg (Essa última sempre fica no limiar de 9 a 10 reps..)

Pendlay: 2x aquecendo como curvada + 3x 6-8x 58kg

Supino Inclinado Halter: 2x 10x 23kg + 1x 8x 23kg (O banco do supino inclinado estava sendo usado e precisei ficar em um banco daqueles únicos, pior merda que eu fiz. O banco não estava estável no chão, ficava balançando, ele é mais fino, enfim, era para puxar 12 reps e o estrago esta ai..)

Chin Ups: 3x 10/8/6x BW

Paralelas: 4x 8x BW

Remada Baixa Unilateral Polia: 3x 12x 30kg

Flexão: 2x 12 + 1x AMRAP 

Face Pull + Remada Alta: 3x 12x 40kg + 3x 12x 40kg

Rosca Halter Simultânea + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10-12x 16kg

 

Treino foi muito bom, exceto pela treta no inclinado mas são ossos do ofício, não da para mudar de gym agora, ainda mais que tenho parceria com o cara.

 

Edit: Comprei Colágeno II, esperando chegar. Ontem e hoje sentindo um leve, mas bem leve incômodo no joelho, só lembrando de que não está 100% essa desgraça.

Editado Setembro 28, 2021 às 11:55 por daniellivio

[t2ds]

Tá fazendo cárdio? Meu joelho incomodava quase todo dia quando fazia longas caminhadas.

 

 

[daniellivio]

Em 28/09/2021 em 15:33, t2ds disse:

Tá fazendo cárdio? Meu joelho incomodava quase todo dia quando fazia longas caminhadas.

 

 

Cerca de 1km com o dog pela manhã só. 

 

Recentemente vi muitos gringos falando sobre os calçados que usamos e como eles impactam total no joelho por conta de ser desproporcional, apertar o pé e diversas coisas.

 

Comentei com o Victor Bizzo outro dia sobre minha casa ser muito fria e eu acabar ficando o dia todo de tênis, ele respondeu assim: "Coloque 3 meias e chinelo mas não fique de tênis o dia todo".

 

Somente uma suposição, e meus tênis são todos Nike, ou de basquete ou Nike Shox rs

[Visitante Gabriel062]

Em 28/09/2021 em 08:52, daniellivio disse:

Bom dia rapazeada, tudo em riba? Ontem foi Supino, entrando na última semana do primeiro ciclo do 5/3/1.

 

YTWL + Manguito + Alongamentos básicos

Supino Reto: 1x aquecendo + 1x 5x 42kg + 1x 3x 48kg + 1x AMRAPx 54kg (Essa última sempre fica no limiar de 9 a 10 reps..)

Pendlay: 2x aquecendo como curvada + 3x 6-8x 58kg

Supino Inclinado Halter: 2x 10x 23kg + 1x 8x 23kg (O banco do supino inclinado estava sendo usado e precisei ficar em um banco daqueles únicos, pior merda que eu fiz. O banco não estava estável no chão, ficava balançando, ele é mais fino, enfim, era para puxar 12 reps e o estrago esta ai..)

Chin Ups: 3x 10/8/6x BW

Paralelas: 4x 8x BW

Remada Baixa Unilateral Polia: 3x 12x 30kg

Flexão: 2x 12 + 1x AMRAP 

Face Pull + Remada Alta: 3x 12x 40kg + 3x 12x 40kg

Rosca Halter Simultânea + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10-12x 16kg

 

Treino foi muito bom, exceto pela treta no inclinado mas são ossos do ofício, não da para mudar de gym agora, ainda mais que tenho parceria com o cara.

 

Edit: Comprei Colágeno II, esperando chegar. Ontem e hoje sentindo um leve, mas bem leve incômodo no joelho, só lembrando de que não está 100% essa desgraça.

Flexão eu vou voltar a fazer, fazia mto desde os meus 13 anos, não todos os dias mais smp fiz e eu acho q é por isso q meu peitoral é um ponto forte

Editado Setembro 28, 2021 às 20:07 por Gabriel062

[daniellivio]

Em 28/09/2021 em 17:06, Gabriel062 disse:

Flexão eu vou voltar a fazer, fazia mto desde os meus 13 anos, não todos os dias mais smp fiz e eu acho q é por isso q meu peitoral é um ponto forte

Flexão é muito bom. Quando as academias estavam fechadas era dia sim dia não também.

[daniellivio]

Bom dia povo!

 

Alimentação está voltando ao normal aos poucos, essa semana ainda teremos rodízio de pizza que, pasmem, minha esposa nunca foi em um, então já tinha prometido rs Creatina está no finalzinho e dei prioridade para comprar o Colágeno II me preocupando mais com o joelho. Ontem foi Squat day, ficou assim:

 

Alongamento + Mobilidades + Hiperextensão Lombar + Abdutora

Goblet Squat: 1x 10x 10kg com alongamento dos adutores.

 

Squat: 2x aquecendo + 1x 5x 68kg + 1x 3x 78kg + 1x AMRAPx 88kg (Literalmente destruí nessa última)

RDL: 1x aquecendo + 3x 8-10x 90kg 

Leg Press: 2x 10x 210kg + 1x 12x 210kg (Era para ser o Hack, mas achei melhor não fazer por conta do joelho, mesmo q no último treino não encomodou quase nada, vou esperar uns 15 dias de colágeno para testar.)

Cadeira Extensora: 3x 15x 80kg (Tive que esperar cerca de 7 minutos andando pela academia para os quads voltarem ao normal de tão fadigado que ficou kkk)

Pantu Sentado: 4x 15x 40kg (Estavam usando o hack, então fiz sentado e no próximo treino faço em pé)

Elevação Lateral na Polia: 3x 15x 10kg (Mandei essas séries a dois treinos já, fazer mais alguns e ver se deu diferença, estou gostando)

 

Com a alimentação voltando ao normal única coisa que faltará é regular o sono. Estou tendo 8h de sono, porém a partir das 1h, então não considero 8h BOAS horas de sono mas isso não vai mudar muito agora por conta do serviço estar aumentando (tks God), então vou tentar colocar 1h de soneca após o almoço.

[SaBiih]

Em 29/09/2021 em 09:52, daniellivio disse:

Bom dia povo!

 

essa semana ainda teremos rodízio de pizza

 

 

Tá ai uma coisa que eu to me segurando pra naum ir, nem lembro a última vez que fui.

Estou planejando ir em um no final do próximo mês, que é aniversário do meu irmão. Só sei de uma coisa, ou o dono vai chorar, ou vai me mandar sair e reembolsar o que eu paguei. kkkkkkkkkkkk

[daniellivio]

Em 29/09/2021 em 12:37, SaBiih disse:

Tá ai uma coisa que eu to me segurando pra naum ir, nem lembro a última vez que fui.

Estou planejando ir em um no final do próximo mês, que é aniversário do meu irmão. Só sei de uma coisa, ou o dono vai chorar, ou vai me mandar sair e reembolsar o que eu paguei. kkkkkkkkkkkk

Não se segura. Vá e volte aqui relatar essa aventura, por que olha, vai ter prejuízo dos GRANDES! hahahahha

 

Teve uma época que meu círculo de amizade qualquer aniversário que tinha era comemorado em Rodízio de Pizza, depois disso fiquei anos (até hj) sem ir e pedindo pizza muito ocasionalmente.

[daniellivio]

Bom dia galera! Hoje é OHP com os seguintes objetivos:

 

Set 1: 1x 5x 31kg (75%)

Set 2: 1x 3x 36kg (85%)

Set 3: 1x AMRAPx 42kg (95%)

 

Esse mês acompanhei somente as medidas e o peso na balança e até tinha esquecido de bater foto, ontem fui dar uma olhada como estava as costas e me surpreendi:

[daniellivio]

Manos, muito bom dia! Ontem foi OHP, segue:

 

PS: Estavam usando o Rack e tive que partir para Supino Inclinado para começar senão ia atrasar muito ficar esperando. 😕

 

YTWL + Manguito + Mobilidades

Supino Inclinado: 2x aquecendo + 3x 8x 53kg (quando tava aquecendo o mano q estava terminando o supino reto veio perguntar com ignorância se eu tava acabando, só falei "tô aquecendo, ainda falta 3". Ah, o mesmo cara q fez isso uma vez no squat)

Remada Curvada: 2x aquecendo + 3x 10x 66kg

OHP: 1x aquecendo + 1x 5x 32kg + 1x 3x 36kg + 1x AMRAPx 42kg (Essa última foi de matar, mas consegui 7 boas reps)

Remada Cavalinho: 2x 12x 50kg + 1x 12x 60kg

Crucifixo: 3x 13x 14kg

Pulley Frente: 3x 12x 70kg 

Paralelas: 2x 8x BW

Desenvolvimento Halter Sentado: 3x 8x 16kg (tinha um mano giga do meu lado fazendo o mesmo só que com 20kg e elogiou o movimento e que tava com boa carga, não fiquei me sentindo não rs)

Tríceps Polia Barra V: 3x 12x 40kg (Como estava fazendo somente o francês, decidi nesse segundo Upper colocar um diferente para pegar outras cabeças do músculo)

Rosca Alternada: 3x 12x 12kg

 

Hoje estou MOÍDO desse treino, sério.

Editado Outubro 1, 2021 às 20:08 por daniellivio

[daniellivio]

Fiquei meio off esse final de semana + segunda pq tirei uns dias para dar uma esfriada na cabeça.

 

Sábado: Deadlift Day - Pesado, cansativo porém produtivo.

Domingo: Dia OFF como sempre, ajudei a mulher fazer uma mini faxina e recebemos amigos em casa com direito a hambúrguer artesanal.

Segunda: Tinha dentista pela manhã e depois passei na casa de uns familiares ficando o dia todo fora, então o treino de ontem ficou para hoje, sendo Upper.

 

Resolvi que farei deload normal na quarta semana (essa inclusive) do 5/3/1, como eu não fazia nem pendlay e nem terra deu uma esgotada legal esse mês, mas senti um pouco de força aumentando \o/.

 

É isso, bom dia a todos e ótima semana.

[daniellivio]

Ontem foi o primeiro dia da semana de deload. Como já sabia que seria uma semana conturbada por conta do trabalho fiquei off segunda e terça, treinei ontem e hoje a noite tem Leg.

 

Reduzi uma série de todos exercícios e no supino diminui um pouco de carga também. 

[daniellivio]

Fala pessoal! Dei uma sumida, eu sei! Mas tudo está correndo dentro do planejado por aqui.

 

04/10 à 09/10: DELOAD

Segunda 11/10: Deadlift

Terça 12/10: Feriado com direito a nadar o dia todo, ou seja, costas e braços moídos.

Quarta HOJE: OHP + Upper completo. Minha rinite atacou ontem e hoje acordei um pouco acabado, o treino foi completo, porém não evolui carga em nada, somente no 5/3/1 cumpri a programação normal. Primeira semana do Ciclo 2 e ficou pesadinho já no OHP.

 

Segunda eu fiz uma avaliação com bioimpedância aqui na academia, eu tinha crédito por lá então resolvi fazer só para avaliar o quanto evolui desde que voltei treinar com consistência mesmo.(Considero treino consistente desde que voltaram a abrir as academias em 24/Abril.) Únicas infos que peguei foram:

 

Índice Metabólico Basal: Saiu de 1792 para 1897

Massa Magra: Saiu de 58,9 para 62,2

PS: A balança deu que meu BF esta em 5% kkkkkkkk

 

Segue duas comparações que fiz de quando casei (2018) para essa semana (O que 3kg de massa não fazem kkk)

 

Outras fotos sem comparativos mas com mais detalhes:

Spoiler

 

Aumentei o volume de peito e costas para 20 séries semanais, cintura escapular saiu de 89cm para 91cm. 

 

Bom, é isso! Estou muito feliz com o resultado até o momento, até o final do ano a meta é trabalhar mais nas cargas e aprimorar algumas execuções. 

[arkham]

Acompanhando aqui amigo 🤜

[daniellivio]

Bom dia pessoal!

 

Semana passada passei o feriado nadando e depois quarta(ohp), quinta(squat) e sexta(bench) treinei direto sem day off, fiquei moído. Mas o sábado e domingo recuperaram bem e ontem estava novo em folha para o Deadlift.

 

Hoje é day off e amanhã OHP. Sinto a força aumentando legal, porém mais devagar no OHP que já era o esperado dado a minha dificuldade nesse lift. Já dei uma ótima melhorada na execução desse exercício desde que comecei e progredi muito também, mas ainda vou testar colocar mais algum acessório em tríceps talvez, algum exercício que recomendam?

 

De acordo com minhas cargas atuais e projeção da top workset, meu 1RM esta assim:

Deadlift	136kg
Shoulder Press	48kg
Squat	120kg
Bench Press	65kg

 

Ótima semana a todos! 

[Visitante]

Parabéns pela evolução brother!!! Certeza que só o começo 

[daniellivio]

Fala fellas! Tarde aê.

 

Como programado, ontem foi OHP, estou na semana de 3x3+ / 90%.

 

Estava fora de casa e cai na besteira de ir direto treinar, ou seja, foi com um tênis nike com amortecedor, fodeu meu OHP e parecia uma vara verde tremendo com a barra no alto, vsf -.-

 

Último set era para ter sido 3+ com 48kg, porém saiu somente as 3 mínimas que eu precisava bater (Com ctz o tênis influenciou um pouco, semana que vem vou preparado, pensando em até ficar descalço para testar, alguém ai faz? kkk) . Semana que vem será com 20 cada lado, confesso que estou assustado hahha 

 

Não estou relatando o treino completo por falta de tempo e não quero deixar de relatar o progresso, então venho aqui só resumir o quadro geral. Hoje tem squat com 90kg \o/

[SaBiih]

Em 21/10/2021 em 13:40, daniellivio disse:

. Semana que vem será com 20 cada lado, confesso que estou assustado hahha 

 

Cuidado com a tela preta....experiência própria! kkkkkkkkkkkkkkk

[daniellivio]

Em 21/10/2021 em 14:37, SaBiih disse:

Cuidado com a tela preta....experiência própria! kkkkkkkkkkkkkkk

Ia te marcar e acabei esquecendo hahah vou pedir para ficarem por perto por segurança 😂

[daniellivio]

Ontem foi squat day, muito bom por sinal. To com tempo então vamos lá:

 

Squat	qui., 14 out.	qui., 21 out.	qui., 28 out.	qui., 04 nov.	Semana 1 PR 1RM	Semana 2 PR 1RM
Set 1	27,00	30,00	32,00	15,00
Set 2	32,00	35,00	37,00	20,00
Set 3	37,00	40,00	42,00	25,00		3,31%
PR: Set 3	10	9		NA	112,03	115,74

 

Alongamentos + Mobilidade + Hiperextensão Lombar + Abdutora

Cadeira Extensora: 2x20x50kg

Goblet Squat: 1x 10x 10kg com alongamento dos adutores

 

Squat: Relatado acima, carga de um lado da barra apenas. Estava sem parceiro de treino então não cheguei até a falha.

Stiff: 1x aquecendo + 3x 6x 100kg (As anilhas começaram bater no chão e só hoje cedo me toquei que coloquei uma anilha de 25kg que é bem maior e realmente iria encostar, já que geralmente uso as de 15 ou 10 por estarem mais perto.)

Hack: 3x 12x 80kg (Pés mais abertos e um pouco mais acima do que eu geralmente fazia aliviou DEMAIS os joelhos, já que tenho boa mobilidade de tornozelo não prejudicou em nada e não senti nenhuma dor, bora voltar progredir a carga)

Cadeira Extensora: 3x 15/12/12x 70kg

Pantu Sentado: 3x 12x 50kg

 

Estou perdendo muito tempo antes de iniciar o treino (aquecendo, alongando e etc) pelo cagasso de prejudicar o joelho, aparentemente está dando bom porque não senti mais nada, mas ainda não aumentei o volume desse treino.

 

Amanhã é supineira, top set para +3x 62kg, só bora que sabadão às 8h com academia vazia da mais gosto ainda de treinar!

[t2ds]

Em 22/10/2021 em 19:10, daniellivio disse:

Estou perdendo muito tempo antes de iniciar o treino (aquecendo, alongando e etc) pelo cagasso de prejudicar o joelho, aparentemente está dando bom porque não senti mais nada, mas ainda não aumentei o volume desse treino.

Eu faço uns 20 minutos disso antes de todos os treinos.

 

Porém o combo pra viver sem dor, foi alongar fora do treino também.

Editado Outubro 22, 2021 às 22:40 por t2ds

[daniellivio]

Em 22/10/2021 em 19:38, t2ds disse:

Eu faço uns 20 minutos disso antes de todos os treinos.

 

Porém o combo pra viver sem dor, foi alongar fora do treino também.

Confesso que meu alongamento pela manhã fiquei mais de 4 meses fazendo sem erro todos os dias, mas ultimamente estou mais falhando que acertando.

 

Mas antes do treino seja Upper ou Lower é cerca de 10-15 minutos também. Ombro por exemplo nem sei qual foi a última vez que senti uma dor, acho que só quando comecei treinar ano passado por besteira.

[daniellivio]

Ontem foi deadlift, treino muito bom por sinal:

 

Deadlift	seg., 11 out.	seg., 18 out.	seg., 25 out.	seg., 01 nov.	Week 1 PR 1RM	Week 2 PR 1RM	Week 3 PR 1RM
Set 1	73,00	79,00	85,00	45,00
Set 2	85,00	90,00	96,00	57,00
Set 3	96,00	102,00	107,00	68,00		2,70%	1,51%
PR: Set 3	8	7	6	NA	119,20	122,42	124,27

 

Front Squat: 3x 6x 76kg (Está começando ficar foda aumentar carga aqui, mas cumpri o estipulado)

Leg Press: 2x 8x 220kg + 1x 10x 220kg (Duas últimas reps não foi com total amplitude)

Elevação Pélvica: 3x 10/12x 90kg (Estou fazendo na máquina até então pq para servir como auxiliar do terra já é o suficiente, mas estou cogitando ir para o livre por não gostar da máquina apenas kk)

Mesa Flexora: 3x 15/12x 50kg (Depois disso aqui eu quase não ando kkk)

Pantu no Hack: 3x 15/12x 100kg

 

Essa será a última semana do Ciclo 2, os treinos de lower estão progredindo bem. Já bench & ohp (mais ohp) estão BEM no limite, vou avaliar como será esses dois últimos treinos e talvez diminuirei o incremento a cada ciclo somente em upper, atualmente estão com 5kg para upper e 10kg para lower.

 

[arkham]

Tá mandando muito bem . Acha q vai estagnar primeiro no ohp ?  Manda ver.  

Editado Novembro 1, 2021 às 00:42 por arkham

[t2ds]

Se arrumar anilha de 1 e 2.5kg vai avançar mais de boa .

Editado Novembro 1, 2021 às 10:43 por t2ds

[daniellivio]

Em 31/10/2021 em 21:42, arkham disse:

Tá mandando muito bem . Acha q vai estagnar primeiro no ohp ?  Manda ver.  

Acredito que sim mano! Precisei fazer umas mudanças na rotina aqui e encerrei dois ciclos completos, agora vou tirar a máxima para umas 3reps dos 4 lifts, colocar uma progressão menor por ciclo no ohp e bench ta ca o pau.

 

Em 01/11/2021 em 07:43, t2ds disse:

Se arrumar anilha de 1 e 2.5kg vai avançar mais de boa .

Tenho de 1, 2, 3, 5+ só não as quebradas. 

[daniellivio]

Ontem o @Guimersveio aqui na academia e mandamos um treino juntos, segue:

 

Alongamentos e Mobilidade

Deadlift - 2x Aquecendo + 1x5x110kgs + 1x2x120kgs (Acho que saia mais uma, mas se essa já deu tontura imagina se eu tentasse outra kkk)

Squat - 2x Aquecendo + 1x2x110kgs + 2x6/5x90kg (No primeiro set fiz a primeira rep e senti que pesou, tentei mais a segunda e quase falhei, guilherme correu ajudar pra garantir kkkk mas foi top)

Hack – 3x10/9x80kgs

Bi-Set Cadeira Extensora/Mesa Flexora– 2x17/15/12x70kgs + 2x12x50kgs

 

Treino foi muito bom e hoje estou moído demais! Hoje estou off como já esta na rotina mesmo e vou tirar a máxima para ate 3reps do ohp e supino essa semana.

 

1RM Projection (Top Workset)
BIG LIFT	ANTES	CICLO 1	CICLO 2	DIF
Deadlift	120,00	118,47	125,44	5,44
Shoulder Press	47,00	48,01	50,00	3,00
Squat	105,00	120,03	116,71	11,71
Bench Press	65,00	65,04	66,00	1,00

 

Esse foi o resultado dos dois ciclos que fiz, pude reparar que talvez o supino seja mais fraco que o ohp até, mas vou ver na real essa semana.

 

Um detalhe importante é que nas duas últimas semanas meu peso ao invés de subir caiu 1,5kg por 1: Não estar comendo suficiente naquelas semanas e 2: Estar sem creatina, ajudou cair o peso. Não é achando um motivo para não ter evoluído, mas pode ter influenciado.

[arkham]

Em 02/11/2021 em 13:09, daniellivio disse:

Ontem o @Guimersveio aqui na academia e mandamos um treino juntos, segue:

 

Alongamentos e Mobilidade

Deadlift - 2x Aquecendo + 1x5x110kgs + 1x2x120kgs (Acho que saia mais uma, mas se essa já deu tontura imagina se eu tentasse outra kkk)

Squat - 2x Aquecendo + 1x2x110kgs + 2x6/5x90kg (No primeiro set fiz a primeira rep e senti que pesou, tentei mais a segunda e quase falhei, guilherme correu ajudar pra garantir kkkk mas foi top)

Hack – 3x10/9x80kgs

Bi-Set Cadeira Extensora/Mesa Flexora– 2x17/15/12x70kgs + 2x12x50kgs

 

Treino foi muito bom e hoje estou moído demais! Hoje estou off como já esta na rotina mesmo e vou tirar a máxima para ate 3reps do ohp e supino essa semana.

 

 

1RM Projection (Top Workset)
BIG LIFT	ANTES	CICLO 1	CICLO 2	DIF
Deadlift	120,00	118,47	125,44	5,44
Shoulder Press	47,00	48,01	50,00	3,00
Squat	105,00	120,03	116,71	11,71
Bench Press	65,00	65,04	66,00	1,00

 

Esse foi o resultado dos dois ciclos que fiz, pude reparar que talvez o supino seja mais fraco que o ohp até, mas vou ver na real essa semana.

 

Um detalhe importante é que nas duas últimas semanas meu peso ao invés de subir caiu 1,5kg por 1: Não estar comendo suficiente naquelas semanas e 2: Estar sem creatina, ajudou cair o peso. Não é achando um motivo para não ter evoluído, mas pode ter influenciado.

Como está se sentindo nesse final do ciclo 2 ? Vai fazer uma semana de deload ou vai emendar no 3 ciclo ?

Editado Novembro 3, 2021 às 10:41 por arkham

[daniellivio]

Em 03/11/2021 em 07:40, arkham disse:

Como está se sentindo nesse final do ciclo 2 ? Vai fazer uma semana de deload ou vai emendar no 3 ciclo ?

Cara, esse ciclo 2 eu me senti menos cansado do que no primeiro, veja algumas considerações:

 

1. No primeiro eu não consegui fazer alguns day off como programado e ficou alguns treinos empilhados com outros e a recuperação ficou uma bosta. 
2. Teve um feriado que fui nadar no day off, ou seja, fiquei mais quebrado do que se tivesse treinado rs
3. Primeiro mês fazendo Pendlay e Terra, ficou punk.

Quando finalizei resolvi fazer o deload normal. Nesse último eu não faria porque estava a todo vapor, só que pensando nos próximos meses eu resolvi fazer e planejar melhor esse fim de ano que jajá começa os feriados e minha academia é doida, capaz de fechar por vários dias.

 

Para os próximos meses eu vou fazer deload programado apenas a cada 6 semanas.

[daniellivio]

Salve meu povo bonito!

 

Como planejado meta batida no OHP! 50kg - 1RM, algo que eu achava surreal era colocar 20 cada lado na barra e conseguir fazer ela subir, hoje foi de boa, sem encurvar a coluna, 100% dos músculos contraídos e com tênis sem amortecedor para variar kkkk deu bom fellas. o/

 

Como é deload cortei uma série de cada exercício e mudei os isoladores de braço do Upper 1 para supino fechado + rosca direta.

 

Sábado quero fazer 28 cada lado no supino e se der bom, vou tentar 30, mas é algo bem "se". rs

Spoiler

 

 

E já que ta na moda relembrar, uma foto alá natureba: