Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Daniel_E]

Quarta-feira, 03/03/2021

 

Alimentação: ok, vou fechar o dia em 1900 calorias, almoço e janta já preparados.

 

Treino: dia 2 da semana 2

• Bench Press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 1x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close Grip Pin Press (com pausa de 2-3 segundos no pino, mantendo a tensão)
  • 4x10 - 68kg
• Overhead Press
  • 4x12 - 30kg
• Paralela (dips)
  • 3x8 - bodyweight
  • 1x6 - bodyweight
• Glute Bridge
  • 4x20 - bodyweight
• Jm Triceps Press
  • 4x12 - 24kg
• Chin ups
  • 4x5 - bodyweight

Sentindo o "pump" kkk, meu triceps e peitoral estão destruídos. Esses treinos de alto volume vc tem que engolir o orgulho, fazer OHP com apenas 30kg é triste, mas depois de todas aquelas séries de supino e close grip, foi o que deu.

 

É isso rapaziada, amanhã é dia de caminhada em jejum, apenas.

 

Abraço!

Editado Março 3, 2021 às 12:44 por Daniel Earp

[t2ds]

Comentei esse ano sobre respirar em cima, só não lembro se foi aqui. Dá um alivio dar uma parada pra respirar, é uma das coisas que me ajudaram aumentar o volume no ohp.

[Henrique...]

37 minutos atrás, t2ds disse:

Comentei esse ano sobre respirar em cima, só não lembro se foi aqui. Dá um alivio dar uma parada pra respirar, é uma das coisas que me ajudaram aumentar o volume no ohp.

Talvez minha memória tenha me pregado uma peça, mas obrigado aos dois rsrs

 

Boa dica!

 

Nos demais exercícios, vcs tem um macete também?

 

Pra mim funciona bem desta forma:

Supino: Respira bem fundo, prende a respiração antes de retirar a barra do suporte, e até 5 reps em apneia.

Agachamento: Respira bem fundo, prende a respiração e faz uma repetição, em cima solta o ar e repete o processo.

Remada e terra: Respira bem fundo, prende a respiração e faz uma repetição, ao encostar a barra no chão, solta o ar e repete o processo.

Editado Março 3, 2021 às 14:04 por Luiz Menegheti
Correções

[t2ds]

21 minutos atrás, Luiz Menegheti disse:

Talvez minha memória tenha me pregado uma peça, mas obrigado aos dois rsrs

 

Boa dica!

 

Nos demais exercícios, vcs tem um macete também?

 

Pra mim funciona bem desta forma:

Supino: Respira bem fundo, prende a respiração antes de retirar a barra do suporte, e até 5 reps em apneia.

Agachamento: Respira bem fundo, prende a respiração e faz uma repetição, em cima solta o ar e repete o processo.

Remada e terra: Respira bem fundo, prende a respiração e faz uma repetição, ao encostar a barra no chão, solta o ar e repete o processo.

Agachamento, parar e respirar com calma. Quando é carga alta respiro 2 ou 3 vezes e desço.

Terra, respiro em baixo também, mas após algumas repetições travo em cima pra respirar. Alivia a tensão e permite respirar mais vezes.

OHP, além do que já foi dito, pensar que a barra precisa subir na vertical e se manter no centro de gravidade, usar o quadril pra gerar um momento favorável, contrair quadríceps/glúteo antes de começar empurrar e olhar pra frente. A perna é muito importante aqui, mesmo sem flexionar o joelho ela faz um grande trabalho pra manter o corpo estável, então uso minha base de agachamento pra ter o máximo de estabilidade.

 

[Daniel_E]

1 hora atrás, t2ds disse:

Agachamento, parar e respirar com calma. Quando é carga alta respiro 2 ou 3 vezes e desço.

Terra, respiro em baixo também, mas após algumas repetições travo em cima pra respirar. Alivia a tensão e permite respirar mais vezes.

OHP, além do que já foi dito, pensar que a barra precisa subir na vertical e se manter no centro de gravidade, usar o quadril pra gerar um momento favorável, contrair quadríceps/glúteo antes de começar empurrar e olhar pra frente. A perna é muito importante aqui, mesmo sem flexionar o joelho ela faz um grande trabalho pra manter o corpo estável, então uso minha base de agachamento pra ter o máximo de estabilidade.

 

 

Eu costumo inspirar antes dos movimentos, terra respiro embaixo, agacho logo antes de descer, e só expiro quando termino, ou seja, no terra, embaixo, no agacho, em cima.

 

[Daniel_E]

cara, hoje algumas horas depois de treinar (umas 3 horas dps), ao contrair os triceps por acaso (hiper extender o braço), dos dois braços, eu senti uma cãibra ABSURDA, braço ficou doendo e duro por minutos a fio. como eu sou hipocondriaco maluco, ja estou achando que é rabdomiolise kkkk, ser ansioso é foda, a diferença em relação a antes é que comecei a fazer esse treino de alto volume, e hoje foi justamente peitoral e triceps, muitos sets de muitas reps, de muitos exercicios. se eu esticar o braço com força eu sinto a caibra voltar a qualquer momento, que loucura.

 

ja tiveram isso, @t2ds ou @Schrödinger ?

[Lucas]

Nunca tive... de repente pode ser só o músculo mto tenso mesmo.

[t2ds]

Já tive muito no antebraço depois de fazer barra fixa, normalmente quando vou espreguiçar. Vem uma cãibra forte e não consigo mexer ele, parece que travou na posição e não volta.

[Daniel_E]

Agora, Schrödinger disse:

Nunca tive... de repente pode ser só o músculo mto tenso mesmo.

 

deve ser!! tomara rs

 

Agora, t2ds disse:

Já tive muito no antebraço depois de fazer barra fixa, normalmente quando vou espreguiçar. Vem uma cãibra forte e não consigo mexer ele, parece que travou na posição e não volta.

 

sim, tipo isso, meu braço ficou em "lock", travado kkkk, tive que pegar o esquerdo com o direito e ficar massageando, acho que deve ser pelo excesso de treino que o triceps sustentou hoje. vou tentar desencanar

[Daniel_E]

Quinta-feira, 04/03/2021

 

Alimentação: ok, almoço e janta prontos, 1900 cal~ 

 

Combinei com minha nutricionista que vou ficar uns meses em manutenção (ali perto dos 93kg), vou fazer segunda a sexta déficit calórico (em torno de 1900 calorias) e nos sábados e domingos vou sair da dieta e comer "livre" (livre = comer coisas mais pesadas, mas evitando episódios compulsivos). Seguirei me pesando todo dia para acompanhar se estou exagerando ou não, dessa forma, dá pra perceber logo caso eu esteja sendo "livre demais".

 

Treino: Caminhada de 6.32km em 1h, BPM médio de 133. Ia fazer em jejum mas acordei com uma puta dor de cabeça, em geral quando isso acontece, basta comer que passa, e foi o que aconteceu, comi meus 60g de aveia em grãos + 30g de whey protein e fui caminhar.

 

Bom dia a todos!

 

Editado Março 4, 2021 às 12:55 por Daniel Earp

[Daniel_E]

Sexta-feira, 05/03/2021, dia 3 da semana 2 do bloco.

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Squat
  • 4x10 - 82kg
• Front Squat
  • 4x10 - 66kg
• Step Up com Halteres (altura de 36cm)
  • 4x10 cada perna - 26kg (2 halteres com 13 kg cada)
• Remada unilateral com halteres, sem encostar no chão
  • 4x12 cada braço - 30kg
• Rosca martelo com halteres
  • 4x12 - 13kg cada braço
• Rosca invertida com barra reta
  • 4x12 - 22kg
• Elevação de panturrilhas
  • 4x20 - 20kg (apenas o peso da safety squat bar em cima de mim)
• Sit ups
  • Myoreps

 

Esse dumbbell step up parece fácil, mas é foda, treino unilateral de perna é tenso, seja bulgarian split squat, split squat, lunges ou dumbbell step up. Bom para dar uma variada no estímulo. Botei todas as placas de borracha que eu tenho para ficar o mais alto possível, e tentei usar o mínimo possível da perna de trás.

 

Sábado, 06/03/2021, dia 4 da semana 2 do bloco.

 

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

 

Treino:

• Bench Press
  • 4x10 - 72kg
• Supino inclinado com halteres e pegada neutra
  • 4x10 - 17kg cada halter
• Behind the neck Press
  • 4x10 - 30kg
• Elevação lateral de ombros
  • 4x20 - 7kg cada halter
• Flexão de tríceps (close grip)
  • 2x12 - bodyweight
  • 2x10 - bodyweight
• Rosca tríceps deitado com halteres
  • 4x12 - 13kg cada halter
• Farmer Walk
  • 4 voltas na minha casa (razoavelmente grande) - 1 anilha de 20kg em cada mão

 

Como estou fazendo um bloco mais voltado a volume e condicionamento, optei por fazer o farmer com "longa" distancia e pouco peso, quando for para um bloco mais de força, vou fazer treino com mais peso, como o peso está "leve", não estou preocupado em fazer viradas (nao apenas linha reta).

 

O supino desse dia 4 é mais leve e menos sets que do dia 2, mas mesmo assim foi dureza, acho que ainda não estava 100% recuperado.

 

O acessório de halteres era para ter sido um "dumbbell fly" (voador com halteres), mas tentei fazer e simplesmente não gostei, achava que não estava pegando direito o peitoral, e estava machucando meu ombro, certamente eu não fiz corretamente, mas decidi trocar pelo inclinado com halteres. Fazia anos desde que não fazia supino inclinado com halteres. Optei por pegada neutra apenas pq esses halteres olímpicos não são muito bons para esses exercícios (são muito compridos, 52cm) e atrapalham se for pegada pronada.

 

Estou gostando bastante desse behind the neck press, sinto trabalhar bem os ombros de uma forma diferente, sei que muita gente acha que destrói seu ombro, mas simplesmente não acredito nisso, qualquer exercício dá pra fazer, contanto que se adapte bem. Outro dia vi um cara levantando 200kg no jefferson curl, um exercício que muita gente que olhar vai gritar "vai quebrar a coluna!!".

 

É isso, pessoal, abraço e bom fds.

 

 

[t2ds]

Em 06/03/2021 em 13:50, Daniel Earp disse:

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

Parabéns.

[Henrique...]

Em 06/03/2021 em 13:50, Daniel Earp disse:

Alimentação: off, nesse fds vou sair um pouco além do normal, pois é meu aniversário na segunda e vou comemorar em dias diferentes, mas não estou preocupado, terça volta vida normal.

 

Parabéns atrasado mano, que Deus te abençoe!

 

 

[Daniel_E]

Em 08/03/2021 em 10:43, t2ds disse:

Parabéns.

 

Muito obrigado!

 

5 horas atrás, Luiz Menegheti disse:

Parabéns atrasado mano, que Deus te abençoe!

 

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

Editado Março 9, 2021 às 16:51 por Daniel Earp

[Guimers]

26 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

Muito obrigado!

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

'Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão'

 

Vejo geral fazendo o Close Grip, porem com pausa não tinha visto, qual objetivo desse exercicio na sua periodização?

 

Me noivei esse ano tambem, caso em dezembro e vou sair de casa, irei estar com 25 KKK No fim voce ve que idade é somente um numero KK

[Daniel_E]

4 horas atrás, Guimers disse:

'Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão'

 

Vejo geral fazendo o Close Grip, porem com pausa não tinha visto, qual objetivo desse exercicio na sua periodização?

 

Me noivei esse ano tambem, caso em dezembro e vou sair de casa, irei estar com 25 KKK No fim voce ve que idade é somente um numero KK

 

Hahaha, sim, faz parte da vida.. acho que até tô saindo tarde de casa. Felizmente vou me mudar para perto do meu pai, e poderei continuar a malhar na home gym, seria triste ter que voltar pra academia comercial kkk

 

Sobre o close grip, nenhum motivo em particular além de:

• uma variação razoavelmente próxima do movimento principal
• já vi muitos "especialistas" do assunto que eu gosto recomendarem
• a pausa de 2-3 segundos é apenas para perder o efeito de rebote que dá quando a barra encosta nas safety bars, se fizesse touch and go, facilitaria o movimento.

No fim das contas, variabilidade é bom para construir uma base sólida, tanto do ponto de vista de adaptações musculares quanto de atleticismo, ou seja,  eu - assim como muita gente boa da área - dou muito valor a fazer tipos variados de movimentos, quanto mais próximo do movimento principal for a variação, mais carryover ele vai ter pro principal - em geral - então quanto mais próximo vc estiver do seu teste de RM (ou competição), menos variabilidade vc deveria ter no seu treinamento, focando nos movimentos de fato (SBD pra powerlifting, ovehead press, heavy carry, heavy load, deadlift etc para strongman), porém se vc estiver longe de um teste de RM (como eu estou), há bastante valor em fazer variações. Eu atualmente nem estou treinando o terra, vou voltar com ele só daqui a algumas semanas.

 

 

Editado Março 9, 2021 às 21:30 por Daniel Earp

[CrowleyFX]

5 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Muito obrigado!

 

 

Valeu cara!!

 

Segunda-feira, 08/03/2021, dia 1, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: totalmente off, torta, doces, comida pra cacete, a festa toda, rsrs.

 

Treino:

• Squat
  • 1x10 - 90kg
  • 1x10 - 98kg
  • 2x10 - 106kg
  • 2x10 - 90kg
• Romanian Deadlift
  • 5x10 - 66kg
• Bent over row, sem reset
  • 5x10 - 50kg
• Nordic Hamstring Curl
  • 5x12 - bodyweight
• Rosca Martelo c/halteres
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 24kg
• Elevação de panturrilha
  • 5x30 - bodyweight
• Elevação de perna para abdomen
  • 3x12 - bodyweight

 

Como foi meu aniversário, resolvi ver como seria o treino no final da tarde, depois de uma verdadeira "overdose" de carboidratos como bolo, doces, arroz, batata frita etc. Existem provas de que os atletas em geral têm melhor performance no final da tarde / início da noite do que pela manhã, no quesito de treino de força. Eu pessoalmente sou uma pessoa da manhã, gosto de acordar 5:30 - 6h todo dia (mesmo sábado e domingo), sempre fui assim, então sempre treino pela manhã (por volta das 7). Mas ontem quis fazer esse teste.

 

Curiosamente, o treino não foi muito bom, me sentia cansado e nem um pouco energizado, talvez por ter comido pra cacete no fds, além de ter bebido um pouco (umas 8 cervejas ao longo do fds)? Talvez pq meu corpo esteja desacostumado com tanto carboidrato que não reagiu bem? Não sei, mas foi interessante o teste.

 

 

Terça-feira, 09/03/2021, dia 2, semana 3 do bloco.

 

Alimentação: ok, volta à rotina normal.

 

Treino:

• Bench press
  • 1x10 - 72kg
  • 1x10 - 78kg
  • 2x10 - 84kg
  • 2x10 - 72kg
• Close grip pin press, com 2-3 segundos de pausa, mantendo a tensão
  • 5x10 - 68kg
• OHP
  • 5x12 - 30kg
• Paralelas (dips)
  • 1x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • 3x7 - bodyweight
  • obs: tudo aqui foi RPE 10
• Jm triceps press
  • 5x10 - 26kg
• Chin ups
  • 5x5 - bodyweight
• Glute bridge
  • 5x30 - bodyweight

 

Treino ok, me senti bem, treinei cedo, como costumo fazer, e tendo comido apenas 60g de aveia + 30g de whey protein + 1 caneca de café, 1h antes.

 

A chin up não estava prevista, eu incluí pq sigo fazendo meu trabalho de reabilitação do pronador teres, basicamente só dói quando faço chin ups, pull ups e neutral gril pull ups, e eu gostaria de me livrar disso.

 

 

Ultimamente tenho lido bastante sobre o high bar squat, e como vários powerlifters usam bastante esse estilo nos seus treinos, até mais que low bar, mudando para low bar apenas quando chega perto de competição. Pelo que entendi, o high bar recruta mais músculos com um grau de fadiga igual ou menor, é algo interessante, pretendo incorporá-lo no meu treino quando acabar esse bloco de volume. Pelo que li, o carryover de high bar para low bar é enorme, mas a recíproca não é verdadeira.

 

 

Hoje vou tentar dar uma caminhada mais tarde, mas vamo ver se o trabalho vai permitir.

 

 

É estranho ter 30 anos de idade, na prática não faz diferença, mas tem um valor simbólico, e justamente no ano em que noivei e vou me mudar para fora da casa do meu pai, um marco.

 

É isso, pessoal, um abraço a todos!

 

 

 

 

Acho high bar squat muito mais confortável. Se tiver tempo, vê esse vídeo aqui:

 

 

Te aconselho filmar a execução também. Abraço na boca.

[Guimers]

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Hahaha, sim, faz parte da vida.. acho que até tô saindo tarde de casa. Felizmente vou me mudar para perto do meu pai, e poderei continuar a malhar na home gym, seria triste ter que voltar pra academia comercial kkk

 

Sobre o close grip, nenhum motivo em particular além de:

• uma variação razoavelmente próxima do movimento principal
• já vi muitos "especialistas" do assunto que eu gosto recomendarem
• a pausa de 2-3 segundos é apenas para perder o efeito de rebote que dá quando a barra encosta nas safety bars, se fizesse touch and go, facilitaria o movimento.

No fim das contas, variabilidade é bom para construir uma base sólida, tanto do ponto de vista de adaptações musculares quanto de atleticismo, ou seja,  eu - assim como muita gente boa da área - dou muito valor a fazer tipos variados de movimentos, quanto mais próximo do movimento principal for a variação, mais carryover ele vai ter pro principal - em geral - então quanto mais próximo vc estiver do seu teste de RM (ou competição), menos variabilidade vc deveria ter no seu treinamento, focando nos movimentos de fato (SBD pra powerlifting, ovehead press, heavy carry, heavy load, deadlift etc para strongman), porém se vc estiver longe de um teste de RM (como eu estou), há bastante valor em fazer variações. Eu atualmente nem estou treinando o terra, vou voltar com ele só daqui a algumas semanas.

 

 

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

[Daniel_E]

4 minutos atrás, Guimers disse:

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

 

músculo principal eu não sei, mas certamente trabalha bastante! mas assim, eu consigo botar bastante peso no close grip bench press, para vc ter uma ideia, a minha RM nele é 113kg, e meu RM estimado no supino normal está em 124kg.

Editado Março 9, 2021 às 23:58 por Daniel Earp

[Lucas]

14 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

músculo principal eu não sei, mas certamente trabalha bastante! mas assim, eu consigo botar bastante peso no close grip bench press, para vc ter uma ideia, a minha RM nele é 113kg, e meu RM estimado no supino normal está em 124kg.

Tá dentro do normal... 90-92%.

 

14 horas atrás, Guimers disse:

Esse close grip não tem o triceps como musculo principal? Tipo supininho fechado?

É que close grip no powerlifting não é tão fechado como a galera do boribildi faz... é apenas um pouco mais fechado, então trabalha um pouco mais o tríceps, mas segue trabalhando bem o peitoral. Eu uso uns 3-4 dedos mais fechado que a pegada normal. Daniel, quão mais fechado é o seu?

[Daniel_E]

.

Editado Março 10, 2021 às 16:12 por Daniel Earp

[Daniel_E]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Tá dentro do normal... 90-92%.

 

É que close grip no powerlifting não é tão fechado como a galera do boribildi faz... é apenas um pouco mais fechado, então trabalha um pouco mais o tríceps, mas segue trabalhando bem o peitoral. Eu uso uns 3-4 dedos mais fechado que a pegada normal. Daniel, quão mais fechado é o seu?

 

Opa, cara, acho que é por aí também. A minha pegada normal é botar o dedo anelar na listra sem knurling da barra, minha pegada close grip vou "no olho", boto a mão a uns 3-4 dedos da parte interior sem knurling. Vou tentar postar uma foto depois.

[Daniel_E]

Sexta-feira, 12/03/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino: dia 3 da semana 3 do bloco de volume

 

• Squat
  • 5x10 - 76kg
• Front Squat
  • 5x10 - 62kg
• Step up com halteres, altura de 36cm
  • 5x10 cada perna - 11kg cada halter
• Remada unilateral com halteres, sem reset
  • 5x10 - 30kg
• Rosca Martelo
  • 5x10 - 15kg cada halter
• Rosca invertida com barra reta
  • 5x10 - 26kg
• Sit ups
  • Myoreps
• Elevação de panturrilha
  • 5x20 - 20kg

 

Treino de agacho + front squat foi foda.. fiquei com os batimentos cardíacos acelerados e esquisitos horas depois, na verdade até agora estou, não sei se é normal ou se vou no médico kkk

 

Sábado, 14/03/2021

 

Alimentação: off

 

Treino: dia 4 da semana 3 do bloco de volume

 

• Bench Press
  • 5x10 - 72kg
• Supino inclinado com halteres, pegada neutra
  • 5x12 - 19kg cada halter
• Behind the neck press
  • 5x10 - 32kg
• Elevação lateral de ombros
  • 5x20 - 7kg cada halter
• Flexão tríceps clsoe grip
  • 5x10 bodyweight
• Rosca tríceps deitado com halteres
  • 3x10 - 15kg
  • 1x10 - 13kg
  • 1x10 - 11kg
• Barbell shrug
  • 5x20 - 40kg

 

É isso, pessoal, abraço a todos e bom fds.

[t2ds]

100 repetições de squat é pra chamar a ambulância

[Lucas]

Em 13/03/2021 em 11:21, t2ds disse:

100 repetições de squat é pra chamar a ambulância

Só de ler meus batimentos aumentaram aqui

[Daniel_E]

Fala, galera

 

Semana passada comecei a ter uns trecos esquisitos no coração, já tive antes, mas sempre foi da ansiedade, tenho bastante ansiedade então atrapalha, e o trabalho de 12h por dia não ajuda.

 

De qualquer forma, para desencargo de consciência, marquei um cardio bom, aproveitar o plano de saúde bom que meu emprego me oferece.

 

Fiz um ecocardiograma que deu "coração sem nenhum problema estrutural", porém acusou uma extra sístole (arritmia eu acho)

 

Hoje vou entregar o holter de 24h no laboratório, basicamente um eletrocardriograma que fica com vc por 24h para ver como seu coração se comporta no dia.

 

Me sinto ok, mas com essas sensações de coração saindo do ritmo às vezes, já tive antes e foi embora, curiosamente, quando estou me exercitando, seja treino pesado ou aeróbico, não sinto nada, não sei se a parada vai embora ou se eu simplesmente não estou prestando atenção.

 

Enfim, quase certo que é algo benigno, mas é bem desagradável a sensação hehe. Vamo ver o que o cardio vai falar, mas já me adiantou que acha que 99% de chance de ser ansiedade, não gostaria de voltar a tomar ansiolítico por causa dos efeitos que me davam (redução da libido, etc), mas vamo ver...

 

sigo treinando.. depois posto mais

 

ontem fiz um single de bench press pra ver como estava , achei ok, acho que foi rpe 8,o que me coloca com um ERM de 120kg+ eu acho

 

segue video do single com 110kg

 

 

[t2ds]

Ansiedade é foda e o momento atual não ajuda. Preciso parar de ver notícias.

[Daniel_E]

Boa tarde, galera!

 

Treino de volume alto segue, modifiquei um pouco alguns exercícios mas a ideia segue a mesma, acumular fadiga com alto volume e carga razoavelmente leve e quem sabe uma hipertrofia hehe.

 

Sexta-feira, 19/03/2021

 

Alimentação: off

 

Treino: 

 

• Deadlift
  • 3x12 - 94kg
• Behind the neck press
  • 2x10 - 35kg
  • 1x14 - 35 kg - AMRAP
• High Bar Squat
  • 2x10 - 60kg
  • 1x16 - 60kg - AMRAP
• Neutral grip pull up
  • 3x5 - bodyweight
• Belt Squat
  • 3x15 -->> 20 - 20 - 10 kg
    • Explicando isso aqui, fiz o setup desse vídeo abaixo, deixei uma anilha de 20kg pra segurar a barar e botei uma de 10 do outro lado.

 

• Glute bridge
  • 3x20 - 10kg
• Rosca bíceps com barra reta
  • 3x15 - 24kg
• Rosca invertida com barra reta
  • 3x15 - 20kg
• Elevação de panturrilhas
  • 3x15 - 40kg

Sábado, 19/03/2021

 

Alimentação: off

 

Treino: 

• Overhead press
  • 3x12 - 38kg
• Close grip bench press (com pausa)
  • 2x10 - 70kg
  • 1x14 - 70kg - AMRAP
    • dava pra botar mais uma.. foi tipo um RPE 9.5, nao quis forçar demais
• Barbell shrug
  • 3x15 - 50kg
• Bent over row
  • 3x15 - 50kg
• Flexão close grip
  • 1x20 - bodyweight - RPE 10
  • 2x12 - bodyweight - RPE 10
• Rosca tríceps deitado com halteres
  • 3x15 - 11kg cada halter
• Elevação lateral de ombros
  • 3x15 - 7k kg cada halter
• Remada alta
  • 3x15 - 20kg
• Sit ups (abdominais)
  • 3x15 - 10kg

 

Curtindo bastante esses treinos volumosos, sem previsão de voltar para treino de mais força por enquanto, vamo ver até onde vou, relembrando meus tempos de maromba, a diferença é que hoje em dia sei um pouco mais de treino hahaha.

 

@Schrödingeresse é minha pegada close grip bench press: https://imgur.com/KYTNfzA

 

Meu peso tem estado estável, estou fazendo assim: domingo a quinta mantenho déficit (em torno de 1900 calorias), sexta e sábado fico livre, ou seja, como pizza ou hamburguer, como um doce, bebo algumas cervejas (nao muitas, limito a 4 long necks por semana) e nao contabilizo comida, todo domingo de manha meu peso está em 95 - 95.5 kg, e na sexta de manhã em 92.5 - 93.5, tem sido assim nas últimas 3 semanas, então acredito ter achado uma forma sustentável de manter. 

 

Fico me perguntando como isso afeta hipertrofia, ou seja, será que faz diferença a pessoa consumir todo dia o mesmo numero de calorias ou fazer da forma que estou fazendo? Não que isso vá alterar nada na minha rotina, mas é uma curiosidade.

 

 

 

 

 

Editado Março 20, 2021 às 17:12 por Daniel Earp

[Daniel_E]

Domingo, 21/03/2021

 

Alimentação: ok, 1900~ calorias

 

Treino: Caminhada, 5km em 54 minutos, BPM médio de 127

 

 

 

[Daniel_E]

Segunda-feira, 22/03/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Squat
  • 2x12 - 90kg
  • 2x12 - 82kg
• Spoto Press
  • 3x10 - 66kg
  • 1x15 - 66kg
• Romanian Deadlift
  • 4x10 - 66kg
• Step up com halteres (36cm)
  • 4x15 - 11kg cada halter
• Glute bridge
  • 4x20 - 10kg
• Nordic hamstring curl
  • 2x10
  • 1x8
• Rosca martelo
  • 4x15 - 11kg cada halter
• Rosca invertida
  • 4x15 - 22kg
• Elevação de panturrilha
  • 1x20 - 40kg
  • 3x15 - 40kg

Terça-feira, 22/03/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Bench press
  • 2x12 - 74kg
  • 2x12 - 68kg
• Front squat
  • 4x10 - 60kg
• Push press
  • 3x10 - 40kg
  • 1x14 - 40kg
• Remada unilateral com halteres
  • 4x15 - 29kg
• Paralela (dips)
  • 1x12 - bodyweight
  • 2x10 - bodyweight
  • 1x8 - bodyweight
  • tudo RPE 9,5 - 10
• Jm triceps press
  • 4x15 - 24kg
• Elevação lateral de ombros
  • 4x15 - 7kg cada halter
• Remada alta
  • 4x15 - 20kg

 

Depois de assisitir uns vídeos do Zack Telander (um cara que pratica e ensina LPO nos EUA), estou tentando fazer o front squat pegando total na barra com as mãos, isso me força a ficar com a coluna mais ereta e dificulta o movimento, é foda esse exercício, rs.

 

Quarta-feira, 24/03/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino: off, descanso total.

 

 

É isso pessoal, abraço.

 

Editado Março 24, 2021 às 10:59 por Daniel Earp