30-07-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	112
	8	112
	8	112
	6	122
Total reps./tonelagem:	30	3420
RDL (barra livre)	4 x 10-12	62
Agachamento búlgaro	4 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Levantamento terra progredindo bem em repetições e tonelagem. Hoje foi só o 3o treino e já subi de 21rep e 2412kg pra 30rep e 3420kg.

Fechou a semana, amanhã é off com caminhada.

Atualização:

Spoiler

Editado 31/07/2022 às 03:21 07/31, 2022 por Alex_83

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        189g (24%)

Carboidratos: 365g (45%)

Gorduras:         109g (31%)

Calorias:             3177kcal

Pesagem: 81,10kg

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 3)

01-08-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	8	82
	7	82
Total reps./tonelagem:	29	2518
Supino reto (halteres)	3 x 14-20	20 + 20
Crossover (polia alta)	3 x 9-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-15	14 + 14 ~ 12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Me impressiona esses 60s de descanso. Parabéns, condicionamento tá em dia.

Em 02/08/2022 em 08:31, kirox123 disse:

Me impressiona esses 60s de descanso. Parabéns, condicionamento tá em dia.

É uma média, no exercício principal faço 90s.. em alguns isoladores, 45s.

Em 02/08/2022 em 08:41, Alex_83 disse:

É uma média, no exercício principal faço 90s.. em alguns isoladores, 45s.

De toda maneira... 90s pra um terra, tá bem bacana.

02-08-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	8	112
	10	102
	12,5	102
Total reps./tonelagem:	40,5	4311
Stiff (barra livre)	4 x 6-10	102
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	175
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Agachamento: +3rep / +326kg movidos.

03-08-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	92
	7	92
	10	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	35	3040
Serrote (halteres)	3 x 12-18	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	3 x 12-20	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

05-08-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	10	112
	8	112
	6	112
	5	122
Total reps./tonelagem:	29	3298
RDL (barra livre)	4 x 10-12	62 ~ 52
Agachamento búlgaro	4 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje esse treino não rendeu como na semana passada. Não sei se foi porque forcei 10 repetições na primeira série, ou porque treinei um dia antes (ou a soma das duas coisas). Acho que foi por treinar na sexta e não no sábado - a lombar sentiu a fadiga, na primeira série do RDL já tava queimando, vontade de ir pra casa. A partir de agora, vai ser upper sextas e lower sábados.

06-08-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	7	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	27	2084
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	8	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	40	3240
Supino reto (barra livre)	6	92
	8	82
	6	82
	7	72
Total reps./tonelagem:	27	2204
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	8	72
	6	72
	8	62
	6	62
Total reps./tonelagem:	28	1876
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Fechou mais uma. Semana que vem tem força.

Em 06/08/2022 em 15:27, Alex_83 disse:

Fechou mais uma. Semana que vem tem força.

82kg no desenvolvimento não foi força?

O segredo é shot de cúrcuma?

Em 06/08/2022 em 15:33, Zanne disse:

82kg no desenvolvimento não foi força?

O segredo é shot de cúrcuma?

Desenvolvimento é meu xodó. PR tá em 96kg pra 3 repetições.

Em 06/08/2022 em 15:45, Alex_83 disse:

Desenvolvimento é meu xodó. PR tá em 96kg pra 3 repetições.

Faz 1 me levantando, pqp.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        182g (22%)

Carboidratos: 375g (47%)

Gorduras:         112g (31%)

Calorias:             3231kcal

Pesagem: 81,20kg

O peso vem subindo pouco a pouco desde que voltei com a creatina, quase chegando ao que tava antes de parar de tomar.

Editado 8/08/2022 às 10:37 08/8, 2022 por Alex_83

E visualmente, percebeu mudança?

Em 08/08/2022 em 09:08, t2ds disse:

E visualmente, percebeu mudança?

É muito difícil perceber diferenças em mim mesmo, ainda mais sendo variações de 1 ou 2 kg. Acabo notando só comparando fotos com diferença de vários meses.

Editado 8/08/2022 às 12:13 08/8, 2022 por Alex_83

Em 08/08/2022 em 09:12, Alex_83 disse:

É muito difícil perceber diferenças em mim mesmo, ainda mais sendo variações de 1 ou 2 kg. Acabo notando só comparando fotos com diferença de vários meses.

Estava pensando na creatina, se ela deixa o aspecto mais cheio.

Em 08/08/2022 em 09:30, t2ds disse:

Estava pensando na creatina, se ela deixa o aspecto mais cheio.

Mesmo que sim, pensa que foram 1,5kg desde que voltei a usar, há umas 6 semanas. 1,5kg distribuídos no corpo todo é muito difícil de perceber, principalmente "autoperceber". 

Em 08/08/2022 em 09:30, t2ds disse:

Estava pensando na creatina, se ela deixa o aspecto mais cheio.

Deixa sim, eu percebo essa melhora.

Voce não usa ou nunca usou? 😲

Em 08/08/2022 em 09:34, Guimers disse:

Deixa sim, eu percebo essa melhora.

Voce não usa ou nunca usou? 😲

Nunca usei.

Em 08/08/2022 em 09:44, t2ds disse:

Nunca usei.

Experimenta, voce vai gostar.

Essa semana faço um microciclo de força, tô amarradão.

Semana que vem tiro férias - sem treinos e sem registrar dieta depois de muitas semanas (já perdi as contas) sem errar.

@Rafael_165Lbs sugiro acompanhar como vou montar os treinos nessa semana.

Boa semana pra todos.

Em 08/08/2022 em 10:08, Alex_83 disse:

 sugiro acompanhar como vou montar os treinos nessa semana.

Presumo que quando chegar a hora de treinar força, farei algo parecido kkk to de olho

Objetivo da semana - força

08-08-2022

SUPERIORES/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	4	102
	4	102
	4	106
	3	106
Total reps./tonelagem:	15	1558
Barra fixa frontal	5	106
	5	106
	5	106
	5	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Supino reto (halteres)	3 x 15-20	20 + 20
Tríceps c/ pegada pronada (polia)	3 x 12-18	50
Francês unilateral (polia)	3 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Em 09/08/2022 em 07:07, Alex_83 disse:

Objetivo da semana - força

08-08-2022

SUPERIORES/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	4	102
	4	102
	4	106
	3	106
Total reps./tonelagem:	15	1558
Barra fixa frontal	5	106
	5	106
	5	106
	5	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Supino reto (halteres)	3 x 15-20	20 + 20
Tríceps c/ pegada pronada (polia)	3 x 12-18	50
Francês unilateral (polia)	3 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

muito bom, mas já cogitou postar seus treinos em tempo real nos stories, pra ele durar mais tempo ?

Em 09/08/2022 em 15:53, Power_tr00 disse:

muito bom, mas já cogitou postar seus treinos em tempo real nos stories, pra ele durar mais tempo ?

Vou ter mais resultados? Ou vou catabolizar?

Em 09/08/2022 em 16:25, Alex_83 disse:

Vou ter mais resultados? Ou vou catabolizar?

vai ter muita coisa no seu inbox

Em 09/08/2022 em 16:26, Power_tr00 disse:

vai ter muita coisa no seu inbox

Dahora.