Em 12/01/2022 em 11:37, Alex_83 disse:

1RM = (carga de treinamento) / 1,0278 - (0,0278 x nº de repetições)

Fonte: Brzycki (1993)

Atualizando as 1RM estimadas:

Supino reto: 125,48kg

Supino inclinado: 122,82kg

Desenvolvimento (barra guiada): 101,65kg

Remada alta: 91,06kg

Remada pendley: 116,47kg

Barra fixa: 122,19kg

Agachamento: 135,53kg

Stiff: 135,77kg

Edit: colocando na fórmula as cargas pra 8-10 repetições, essas estimadas aumentam. Por exemplo, o agachamento com 108kg pra 10rep coloca a estimativa em 144kg. Porém acho mais realista usar as cargas que uso pra fazer 2-4rep, mais próximas da 1RM.

Editado 25/06/2022 às 15:10 06/25, 2022 por Alex_83

Em 21/06/2022 em 07:03, Alex_83 disse:

(ciclo 2)

Hmmm suspeito kkkk

Em 22/06/2022 em 17:49, Alex_83 disse:

Então comprei F O D A  -  S E o preço. É uma chance de testar o quão responsivo sou à creatina.

Quero ver vc relatando igual todo mundo em: "Tomei creatina e ganhei 3kg em 1 mes" kkk

Eu penso mt sobre voltar a tomar, to desde 2021 sem, mas ta mt caro, só tenho vontade msm 

Em visual ou força, mudou algo sem creatina?

Em 23/06/2022 em 08:32, Rafael_165Lbs disse:

Hmmm suspeito kkkk

Microciclos, mesociclos, periodização que os especialistas dizem ser bobagem.

Em 23/06/2022 em 08:37, t2ds disse:

Em visual ou força, mudou algo sem creatina?

Cara, eu dei uma secada, mas isso aconteceu antes de cessar a creatina (há uns 25 dias), então não dá pra relacionar. Só que subi as calorias e o peso continua estagnado, então agora sim pode ter relação. Vamos ver, vou testar não mudar nada além de voltar com a creatina.

Força zero mudança, pelo contrário, segue a progressão nos básicos de pernas.

Editado 23/06/2022 às 11:49 06/23, 2022 por Alex_83

Em 23/06/2022 em 08:32, Rafael_165Lbs disse:

Eu penso mt sobre voltar a tomar, to desde 2021 sem, mas ta mt caro, só tenho vontade msm 

Ta usando 2g de bola por semana e quer por creatina pra que?

Em 22/06/2022 em 17:49, Alex_83 disse:

O cárdio da semana tá todo errado porque não para de chover, e simplesmente me recuso a caminhar na esteira todo o santo dia. O peso não subiu em mais de 20 dias, mesmo aumentando as calorias. Nesse caso, já pode ser porque parei a creatina há algumas semanas. Então comprei F O D A  -  S E o preço. É uma chance de testar o quão responsivo sou à creatina.

Gosto mais da esteira do que cardio na rua... acho que sou um dos raros.

Ficou algumas semanas ou meses sem creatina?

Eu fiz vários testes com creatina, nunca senti diferença com ou sem.

Editado 23/06/2022 às 11:57 06/23, 2022 por tmz

Em 23/06/2022 em 08:54, tmz disse:

Ficou algumas semanas ou meses sem creatina?

20 e poucos dias.

Em 23/06/2022 em 08:52, tmz disse:

Ta usando 2g de bola por semana e quer por creatina pra que?

o dia que eu tiver grana pra bancar um protocolo de 2g eu to voando kkk 2g por semana tem q ser um ciclo de 4 semanas no maximo kkk

Em 23/06/2022 em 08:54, tmz disse:

Gosto mais da esteira do que cardio na rua... acho que sou um dos raros.

Se eu tiver q caminhar, prefiro na esteira tbm, gosto do fato de poder desligar a mente de tudo e só ouvir uma musiquinha distraído e manter o ritmo constante, na rua tem que prestar atenção nas coisas kkkk

Em 23/06/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

o dia que eu tiver grana pra bancar um protocolo de 2g eu to voando kkk 2g por semana tem q ser um ciclo de 4 semanas no maximo kkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Em 23/06/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

Se eu tiver q caminhar, prefiro na esteira tbm, gosto do fato de poder desligar a mente de tudo e só ouvir uma musiquinha distraído e manter o ritmo constante, na rua tem que prestar atenção nas coisas kkkk

Também, fone de ouvido e 40min de esteira vai rapidão.

Na rua se não prestar atenção morre.

23-06-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra livre frontal   +   pulldown pegada pronada (polia)

3 x 12 rep / BW   +   3 x até a falha / 50kg ~ 40kg (BI-SET)

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 90kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg (+2 drop-sets)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Em 23/06/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

Se eu tiver q caminhar, prefiro na esteira tbm, gosto do fato de poder desligar a mente de tudo e só ouvir uma musiquinha distraído e manter o ritmo constante, na rua tem que prestar atenção nas coisas kkkk

Eu desço do busao da firma a algumas paradas de casa, com fome, e faço a caminhada pra casa.

Sem música, só na motivação de chegar em casa e jantar logo

Em 23/06/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

o dia que eu tiver grana pra bancar um protocolo de 2g eu to voando kkk 2g por semana tem q ser um ciclo de 4 semanas no maximo kkk

Se eu tiver q caminhar, prefiro na esteira tbm, gosto do fato de poder desligar a mente de tudo e só ouvir uma musiquinha distraído e manter o ritmo constante, na rua tem que prestar atenção nas coisas kkkk

Em 23/06/2022 em 09:12, tmz disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Também, fone de ouvido e 40min de esteira vai rapidão.

Na rua se não prestar atenção morre.

Em 23/06/2022 em 23:02, brenojoca disse:

Eu desço do busao da firma a algumas paradas de casa, com fome, e faço a caminhada pra casa.

Sem música, só na motivação de chegar em casa e jantar logo

Uma das vantagens de estar morando/trabalhando em cidade do interior: caminhar em ruas extremamente tranquilas.

24-06-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 16 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 16 rep / 82kg

- Flexor (cadeira)

4 x 10 a 16 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão no colchonete   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Aquele treino com intensidade moderada, caprichando na técnica - execução impecável. #talebanforever

Amanhã tem o upper pra finalizar a semana.

Em 24/06/2022 em 17:18, Alex_83 disse:

talebanforever

Em 16 reps de agacho o risco maior é de infarto mesmo! kkkkkk

25-06-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

6x82kg   6x82kg   8x72kg   6x72kg

- Remada pendley (barra livre)

8x82kg   7x92kg   6x92kg   7x82kg

- Supino reto (barra livre)

6x92kg   8x82kg   6x82kg   8x72kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

8x72kg   6x72kg   8x62kg   7x62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Aquele upper insano dos sábados, pra finalizar a semana.

Editado 25/06/2022 às 15:09 06/25, 2022 por Alex_83

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         177g (22%)

Carboidratos:  377g (46%)

Gorduras:          116g (32%)

Calorias:              3233kcal

Em 23/06/2022 em 23:02, brenojoca disse:

Eu desço do busao da firma a algumas paradas de casa, com fome, e faço a caminhada pra casa.

Sem música, só na motivação de chegar em casa e jantar logo

melhor coisa

paro o carro num estacionamento longe

pq assim eu posso caminhar com algum propósito

Objetivo - hipertrofia (ciclo 3)

27-06-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

8x92kg   7x92kg   8x82kg   6x82kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Crossover (polia alta)

3 x 10 a 12 rep / 25+25kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no banco inclinado (infra)   +   giro russo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

28-06-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre)

10x108kg   8x108kg   10x102kg  11,5x102kg

- Stiff (barra livre)

8x108kg   6x108kg   8x102kg   7x102kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 16 rep / 170kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Atualização pra controle:

Spoiler

Recebi a creatina, vamos ver se dá diferença daqui 6-8 semanas.

29-06-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra livre frontal   +   pulldown pegada pronada (polia)

3 x 12 rep / BW   +   3 x até a falha / 45kg (BI-SET)

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 90kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no banco inclinado (infra)   +   giro russo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Amanhã é off.

Editado 7/07/2022 às 10:12 07/7, 2022 por Alex_83

Hoje tem inferiores, segundo treino da semana.

Dieta de hoje batendo 3400kcal 😂 😂 😂. Mas a média semanal ainda em 32xx.

01-07-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 a 16 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 16 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 82kg

- Flexor (cadeira)

4 x 10 a 16 rep / 80kg

- Adutor

4 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Esse fórum tá um show de horrores hoje, cada pérola que é difícil de acreditar.

Em 01/07/2022 em 16:45, Alex_83 disse:

Esse fórum tá um show de horrores hoje, cada pérola que é difícil de acreditar

Por falar nisso, me ajude.

Tenho 13 anos...

Treino entre idas e vindas a 20 semanas...

Queria fazer meu primeiro ciclo

Tenho 1.93m e peso sólidos 72kg... Rasgado mesmo até o osso.

Queria ganhar massa num bulquingue animal...

Pensei o seguinte

O cariado fala que uma dura por semana já dá resultados

Eu tenho pressa

Pensei em tomar uma dura dia sim, dia também

E e mandar um Stack de Hemogenin diana e uma primo de leve pra ficar quase sussa natural

Acha que dá bão?

Em 01/07/2022 em 18:31, Power_tr00 disse:

Por falar nisso, me ajude.

Tenho 13 anos...

Treino entre idas e vindas a 20 semanas...

Queria fazer meu primeiro ciclo

Tenho 1.93m e peso sólidos 72kg... Rasgado mesmo até o osso.

Queria ganhar massa num bulquingue animal...

Pensei o seguinte

O cariado fala que uma dura por semana já dá resultados

Eu tenho pressa

Pensei em tomar uma dura dia sim, dia também

E e mandar um Stack de Hemogenin diana e uma primo de leve pra ficar quase sussa natural

Acha que dá bão?

Depende mano. Teu braço tem 28cm esticado e 43cm contraído? 

Em 01/07/2022 em 20:07, Alex_83 disse:

Depende mano. Teu braço tem 28cm esticado e 43cm contraído? 

É medido até a ponta dos dedos ou até o punho? 

Considera a mão na hora de medir o braço?

Editado 2/07/2022 às 12:38 07/2, 2022 por tmz

02-07-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

8x82kg   6x82kg   7x72kg   6x72kg

- Remada pendley (barra livre)

8x82kg   8x92kg   6x92kg   6x82kg

- Supino reto (barra livre)

6x92kg   6x92kg   6x82kg   6x82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

6x72kg   8x62kg   6x62kg   6x62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Dormi mal demais essa noite, pensei que o treino não renderia. Mas até que não foi ruim.

Fechada mais uma semana.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         189g (23%)

Carboidratos:  386g (47%)

Gorduras:          107g (30%)

Calorias:              3243kcal

Essa semana o plano é força, organizando os treino assim (não necessariamente nessa ordem):

- supino inclinado, barra fixa + tríceps

- agachamento + pernas

- desenvolvimento, remada pendley + ombros

- stiff + pernas

- supino reto, remada alta + bíceps

Pra a outra semana, talvez tenhamos novidades, com a inclusão de levantamento terra na rotina. Nada confirmado, ainda tô pensando em como incluir.

Editado 4/07/2022 às 11:36 07/4, 2022 por Alex_83