Objetivo - hipertrofia (ciclo 1)

16-05-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Crossover (polia alta)

3 x 8 a 12 rep / 25+25kg

- Elevação lateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 18 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 10 a 15 rep / 30kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no colchonete   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Situação atual:

 

Spoiler

BF baixo, pernas melhorando em volume (no visual e no treino, amanhã relato). Os mestres de obras já andam querendo me contratar.

17-05-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

4 x 8 a 10 rep / 102kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 16 rep / 170kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

* Ontem foram 10 - 10 - 8 - 8,5 rep (sem nenhuma ajuda). Melhor sequência até agora com essa carga.

Em 12/05/2022 em 17:59, Alex_83 disse:

Venho testando limitar o consumo de gorduras a 100g em alguns dias, mas não tô gostando. Cada 3g de gorduras a menos tenho que compensar com 7g de carboidratos, e o resultado disso é que o volume de comida aumenta muito. Como convivo com refluxo, muita quantidade de comida é um problema pra mim. Então com essa limitação de gordura acabo comendo uma quantidade maior de comida e passo o dia me sentindo estufado. A partir da semana que vem o plano é:

Proteínas: 170-180g

Gorduras: 120g

Carboidratos: 340-360g

Total: 3100-3200kcal (pra manutenção)

Não adianta, em dieta temos que encontrar um equilíbrio, pesar os prós e contras pra cada decisão. Prefiro voltar a ingerir um pouco mais de gorduras boas a apelar pra dextrose ou sei lá o quê pra preencher os carbos sem ficar estufado. De qualquer forma, tá abaixo dos 150-160g de gordura que cheguei a comer no meu bulking do ano passado.

Outra vida - não passo o dia digerindo e me peidando.

Nessa sua estratégia do consumo de gorduras, você contabiliza o a gordura utilizada no modo de preparo? Tipo azeite ou outro tipo óleo? Ou apenas os alimentos ricos em gordura?

Em 18/05/2022 em 12:55, Durt6 disse:

Nessa sua estratégia do consumo de gorduras, você contabiliza o a gordura utilizada no modo de preparo? Tipo azeite ou outro tipo óleo? Ou apenas os alimentos ricos em gordura?

Não conto, porque utilizo quase nada nos preparos.

18-05-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra fixa, puxada frontal

3 x 8 a 10 rep / BW + 10kg

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 8 a 12 rep / 88kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 15 rep / 20+20kg

- Posterior ombros em decúbito lateral no banco (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 6kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 16 rep / 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 14+14kg ~ 10+10kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado na barra (infra)   +   giro russo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Em 18/05/2022 em 12:56, Alex_83 disse:

Não conto, porque utilizo quase nada nos preparos.

Nem um óleo de côco no café ou um shot de imunidade com limão e açafrão? 🤔

Em 19/05/2022 em 08:46, Zanne disse:

Nem um óleo de côco no café ou um shot de imunidade com limão e açafrão? 🤔

Só faço o suco de maça com uma colherada de azeite de oliva, que a nutricionista de outro maluco indicou esses dias.

to bem hoje kkkkkkkkkkkkkkkkkk, postei no topico errado

Editado 19/05/2022 às 12:40 05/19, 2022 por projetohuck2

20-05-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 10 rep / 70kg ~ 62kg   +   3 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Hoje saí de casa pra fazer o treino de inferiores, mas chegando lá a gaiola do agachamento tava ocupada. Resolvi trocar pelo treino de superiores que faria amanhã. Caras, péssima escolha. Claramente não tava totalmente recuperado, o treino acabou saindo abaixo do normal.

Em 20/05/2022 em 18:48, Alex_83 disse:

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (barra livre)

Como teu desenvolvimento chega perto do teu supino? 

Em 20/05/2022 em 19:09, Zanne disse:

Como teu desenvolvimento chega perto do teu supino? 

Amor.

(por treinar ombros)

21-05-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 a 15 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 16 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais: prancha dinâmica   +   extensão/flexão de joelhos, com a roda

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Editado 21/05/2022 às 14:56 05/21, 2022 por Alex_83

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         178g (22%)

Carboidratos:  366g (45%)

Gorduras:          117g (33%)

Calorias:              3184kcal

Objetivo - hipertrofia (ciclo 2)

23-05-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

8x92kg   6x92kg   7x82kg   5x82kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 24+24kg

- Crossover (polia alta)

3 x 8 a 12 rep / 25+25kg

- Elevação lateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 12kg ~ 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 10 a 12 rep / 35kg ~ 30kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no colchonete   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Editado 24/05/2022 às 21:24 05/24, 2022 por Alex_83

24-05-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

12x102kg   10x102kg   8x102kg   9,5x102kg

- Stiff (barra livre)

8x102kg   8x102kg   6x102kg   6x102kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 16 rep / 170kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

* Melhorou mais uma vez (vou começar a detalhar as repetições x cargas dos exercícios principais).

Como comparação, no dia 12/04 consegui pela primeira vez fazer as 4 séries com 102kg e foram:

8 - 8 - 6 - 8,5 séries - total 30,5 repetições (ou 3.111kg em tonelagem)

Hoje foram:

12 - 10 - 8 - 9,5 - total 39,5 repetições (ou 4.029kg em tonelagem)

Já são 6 semanas seguidas progredindo no agachamento. E o detalhe: tô em manutenção calórica e, inclusive, perdi um pouco de peso no último mês (sexta-feira, dia da minha pesagem oficial, deu 80,8kg).

Amanha tem dorsales.

A dúvida que fica é: com essa variedade de repetições vou?

a) crescer

b) definir

c) ganhar resistência

d) todas as respostas anteriores

Editado 24/05/2022 às 21:57 05/24, 2022 por Alex_83

To sem reacts, então nao tem graça interagir.

Amanhã quando meus reacts voltarem eu comento e reajo. 

Em 24/05/2022 em 19:32, Guimers disse:

To sem reacts, então nao tem graça interagir.

Amanhã quando meus reacts voltarem eu comento e reajo. 

Idem. Tentei um "obrigado", mas falhou.

Em 24/05/2022 em 18:44, Alex_83 disse:

A dúvida que fica é: com essa variedade de repetições vou?

a) crescer

b) definir

c) ganhar resistência

d) todas as respostas anteriores

Ah, n sei mano, pq vc bagunçou tudo. Tem umas que vc faz bastante, umas q faz pouco, acho que vai crescer em algumas partes, definir em outras, e nas que sobrarem ganhar resistência saca?

Eu por exemplo quando quero crescer bicepes pego o halter de 2 kg e faço umas 247 repetições,  dá aquele bump. 

Faz rotacionando que dá aquele bico do Arnold. Aí já n faço mais nada pra não bagunça tudo e dar mensagens erradas pro corpo, ele entendeu que naquele dia ali eu quero o bico do Arnold, e soh!

Editado 24/05/2022 às 23:59 05/24, 2022 por Vitgtw

Em 24/05/2022 em 18:40, Alex_83 disse:

são 6 semanas seguidas progredindo no agachamento

Boa

Em 24/05/2022 em 18:40, Alex_83 disse:

24-05-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

12x102kg   10x102kg   8x102kg   9,5x102kg

- Stiff (barra livre)

8x102kg   8x102kg   6x102kg   6x102kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 16 rep / 170kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

* Melhorou mais uma vez (vou começar a detalhar as repetições x cargas dos exercícios principais).

Como comparação, no dia 12/04 consegui pela primeira vez fazer as 4 séries com 102kg e foram:

8 - 8 - 6 - 8,5 séries - total 30,5 repetições (ou 3.111kg em tonelagem)

Hoje foram:

12 - 10 - 8 - 9,5 - total 39,5 repetições (ou 4.029kg em tonelagem)

Já são 6 semanas seguidas progredindo no agachamento. E o detalhe: tô em manutenção calórica e, inclusive, perdi um pouco de peso no último mês (sexta-feira, dia da minha pesagem oficial, deu 80,8kg).

Amanha tem dorsales.

Com certeza essa progressão irá refletir mais nas suas pernas, o aumento de tonelagem foi muito bom, quase 1 serie a mais.

Em 25/05/2022 em 08:51, Guimers disse:

Com certeza essa progressão irá refletir mais nas suas pernas, o aumento de tonelagem foi muito bom, quase 1 serie a mais.

O louco é 60 segundos entre agachos, isso é realmente foda.

Quando estiver no período de força vai dar pra colocar aí uns 115 kg ou mas hein.

Em 25/05/2022 em 09:13, Verdura disse:

O louco é 60 segundos entre agachos, isso é realmente foda.

Quando estiver no período de força vai dar pra colocar aí uns 115 kg ou mas hein.

Nos básicos faço 90s. 60s é a média, porque em isoladores faço 40-45s.

Em treino de força já tô perto dos 130kg.

Em 24/05/2022 em 20:55, Vitgtw disse:

Faz rotacionando que dá aquele bico do Arnold. Aí já n faço mais nada pra não bagunça tudo e dar mensagens erradas pro corpo, ele entendeu que naquele dia ali eu quero o bico do Arnold, e soh!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Alex, você considera que começou a treinar certo e pesado dps de quantos anos de treino?

Em 25/05/2022 em 14:29, Lordeb disse:

Alex, você considera que começou a treinar certo e pesado dps de quantos anos de treino?

A partir de 2014. Antes não era prioridade.

25-05-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra fixa, puxada frontal

3 x 8 a 12 rep / BW + 10kg

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 8 a 12 rep / 88kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 14 rep / 20+20kg

- Posterior ombros em decúbito lateral no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 8 a 16 rep / 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg (+2 drop-sets)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.