Em 22/04/2022 em 19:48, Alex_83 disse:

Não é a mesma coisa, essa aí é a usada em mergulho, por exemplo, pra descompressão dos ouvidos.

Procurei agora no livro do Delavier e ele fala em "técnica de bloqueio", e ressalta a importância de controlar o diafragma.

No livro do Waldermar Guimaraes é chamado de manobra de valsalva.

Em 22/04/2022 em 19:56, SaBiih disse:

No livro do Waldermar Guimaraes é chamado de manobra de valsalva.

Acho que ele confundiu. Olha o que é a valsava na wikipedia. Esses dias fui no urologista e ele me pediu pra fazer, pra examinar minhas bolas. Basicamente é tentar soltar o ar com toda a força possível, com o nariz e a boca bloqueados.

Importante é saber fazer kkk

23-04-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 96kg ~ 86kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 5 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg   +   4 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

- Abdominais: flexão no banco inclinado (infra)   +   giro russo no banco declinado

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Em 22/04/2022 em 19:48, Alex_83 disse:

Não é a mesma coisa, essa aí é a usada em mergulho, por exemplo, pra descompressão dos ouvidos.

Procurei agora no livro do Delavier e ele fala em "técnica de bloqueio", e ressalta a importância de controlar o diafragma.

Em 22/04/2022 em 21:16, Guimers disse:

Importante é saber fazer kkk

Ainda sobre a técnica no livro do Delavier:

"Em geral, os livros de musculação recomendam não bloquear a respiração. Isso porque eles são redigidos por pessoas que jamais treinaram intensamente. O bloqueio da respiração é um reflexo natural. A força, o tempo de reação, a precisão do gesto e a concentração melhoram um pouco durante ele. Uma outra vantagem do bloqueio é que ele mantém a coluna vertebral rígida. Por essa razão, é compreensível que ele proteja as costas quando a coluna é submetida a uma grande pressão."

Depois explica que o bloqueio não é durante todo o movimento, é apenas no momento de força máxima, etc. Mas fecha com o que comentei, que mesmo sem conhecer como uma técnica específica com um nome, é instintivo quando se treina pesado.

Hoje: caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         186g (23%)

Carboidratos:  366g (47%)

Gorduras:          107g (30%)

Calorias:              3144kcal

Pesagem: 81,80kg

Em 25/04/2022 em 07:08, Alex_83 disse:

Pesagem: 81,80kg

Qual seu % de gordura? Parece ser na casa de <10 ... 

Esse peso você segura para não subir ou não descer? 

Valeu!!

Em 25/04/2022 em 07:36, Torv1 disse:

Qual seu % de gordura? Parece ser na casa de <10 ... 

Esse peso você segura para não subir ou não descer? 

Valeu!!

Deu 11% nas últimas duas avaliações (mas pesando 82,xx kg). Tô em manutenção no momento.

Só pra relatar aqui: na sexta retrasada voltei a fazer adutor/abdutor no treino mais volumosos de pernas. Como foi o primeiro dia, fiz 3x15 com carga moderada, o que me levou a sentir absolutamente nada nos dias seguintes. Sexta passada, aumentei a carga e fiz 3xfalha. Sábado tudo certo, aquele leve cansaço do dia seguinte ao treino de pernas. Ontem pela manhã, mesma coisa, inclusive saí pra caminhar. Durante a tarde, ou seja, 48h depois do treino, começaram as dores nos adutores. Durante a noite tive dificuldade pra dormir, a cada troca de posição eles doíam muito, e hoje tô com dificuldade pra caminhar!

Provavelmente o treino de pernas pesado, que seria amanhã, vai ficar pra quarta.

Em 25/04/2022 em 11:14, Alex_83 disse:

Só pra relatar aqui: na sexta retrasada voltei a fazer adutor/abdutor no treino mais volumosos de pernas. Como foi o primeiro dia, fiz 3x15 com carga moderada, o que me levou a sentir absolutamente nada nos dias seguintes. Sexta passada, aumentei a carga e fiz 3xfalha. Sábado tudo certo, aquele leve cansaço do dia seguinte ao treino de pernas. Ontem pela manhã, mesma coisa, inclusive saí pra caminhar. Durante a tarde, ou seja, 48h depois do treino, começaram as dores nos adutores. Durante a noite tive dificuldade pra dormir, a cada troca de posição eles doíam muito, e hoje tô com dificuldade pra caminhar!

Provavelmente o treino de pernas pesado, que seria amanhã, vai ficar pra quarta.

Perna só tenho dor 2-3 dias após treino.

mas se não está andando é pq treino foi bom kkk..

Em 25/04/2022 em 11:14, Alex_83 disse:

Só pra relatar aqui: na sexta retrasada voltei a fazer adutor/abdutor no treino mais volumosos de pernas. Como foi o primeiro dia, fiz 3x15 com carga moderada, o que me levou a sentir absolutamente nada nos dias seguintes. Sexta passada, aumentei a carga e fiz 3xfalha. Sábado tudo certo, aquele leve cansaço do dia seguinte ao treino de pernas. Ontem pela manhã, mesma coisa, inclusive saí pra caminhar. Durante a tarde, ou seja, 48h depois do treino, começaram as dores nos adutores. Durante a noite tive dificuldade pra dormir, a cada troca de posição eles doíam muito, e hoje tô com dificuldade pra caminhar!

Provavelmente o treino de pernas pesado, que seria amanhã, vai ficar pra quarta.

Fazem anos que não faço adutor, provavelmente seria nessa pegada ai mesmo. Muito a vibe do braço de tiranossauro rex da primeira semana de musculação 😂

Objetivo - hipertrofia (ciclo 3)

25-04-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Crossover (polia alta)

3 x 10 a 12 rep / 25+25kg

- Elevação lateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 10 a 16 rep / 30kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão no colchonete   +   flexão de joelhos, com rotação (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Esse vai pra esse bando de aloprados que frequentam o fórum e acham que fazem dieta:

Menu do dia:

(06:00) Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana, e água, dois ovos cozidos.

(10:00) Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e uvas passas.

(13:00) Almoço: aipim cozido, salpicão caseiro, peito de frango grelhado, chocolate 70% cacau.

(17:00) Lanche da tarde: mistura de whey, farinha de coco, batata doce em pó e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta), mais abacaxi.

(20:00) Jantar: omelete com tapioca, requeijão, queijo minas, espinafre e azeite de oliva, um copo de iogurte natural.

Comida de verdade pessoal, variada e saborosa. Sem medo de comer.

Vamos falar sobre mitos? Esse é praquele cara inexperiente, que acredita que é impossível fazer um bulking sem ganhar muita gordura:

Isso aconteceu quando saí da casa da minha família e fui morar sozinho. Já "treinava" há 14 anos. Coloco entre aspas porque, até então, treino e dieta estavam longe de ser uma prioridade. Minha faculdade foi até 2010, sempre com estágios, depois foram mais 4 anos em empregos precários que ocupavam muito o meu tempo e não pagavam o suficiente pra eu morar sozinho. Ao final, mais uns 9 meses me preparando e fazendo concursos. Enfim, ia na academia pelo menos 4x por semana, tinha alguma noção de treino, pouco ou nada treinava pernas, e mantinha um físico entre 74-75kg e com BF controlado (acima da média dos que não treinavam, mas nada demais pra quem treinava).

Quando me mudei e comecei a treinar mais sério, fiz uma reeducação alimentar - caras, eu nem sequer pesava a comida e contava macros, simplesmente passei a comer mais e melhor. O resultado tá registrado: em apenas 4 meses ganhei 3kg mantendo o mesmo percentual de gordura.

Um detalhe importante: eu não era sedentário. Se eu consegui isso, imagina quem começa o processo zerado, quando é muito mais fácil ganhar massa muscular. Então, aos que tem medinho de comer: esqueçam esse "ai ui, bulking vai me engordar, vou fazer um cutting pra definir e crescer seco".

Sem medo de comer, por favor!!

26-04-2022

C - Costas/ombros(posterior)/bíceps

- Barra fixa, puxada frontal

3 x 10 a 16 rep / BW

- Remada curvada pegada neutra (polia)

3 x 10 a 12 rep / 80kg

- Remada aberta articulada

3 x 10 a 15 rep / 20+20kg

- Posterior ombros em decúbito lateral no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg (+2 drop-sets)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

Tive que deixar pernas pra hoje, ontem ainda sentia um pouco os adutores. Esse treino de costas ficou sensacional com essa seleção de exercícios, a curvada na polia baixa com o triângulo é uma delícia de fazer.

Em 26/04/2022 em 17:04, Alex_83 disse:

Vamos falar sobre mitos? Esse é praquele cara inexperiente, que acredita que é impossível fazer um bulking sem ganhar muita gordura:

Isso aconteceu quando saí da casa da minha família e fui morar sozinho. Já "treinava" há 14 anos. Coloco entre aspas porque, até então, treino e dieta estavam longe de ser uma prioridade. Minha faculdade foi até 2010, sempre com estágios, depois foram mais 4 anos em empregos precários que ocupavam muito o meu tempo e não pagavam o suficiente pra eu morar sozinho. Ao final, mais uns 9 meses me preparando e fazendo concursos. Enfim, ia na academia pelo menos 4x por semana, tinha alguma noção de treino, pouco ou nada treinava pernas, e mantinha um físico entre 74-75kg e com BF controlado (acima da média dos que não treinavam, mas nada demais pra quem treinava).

Quando me mudei e comecei a treinar mais sério, fiz uma reeducação alimentar - caras, eu nem sequer pesava a comida e contava macros, simplesmente passei a comer mais e melhor. O resultado tá registrado: em apenas 4 meses ganhei 3kg mantendo o mesmo percentual de gordura.

Um detalhe importante: eu não era sedentário. Se eu consegui isso, imagina quem começa o processo zerado, quando é muito mais fácil ganhar massa muscular. Então, aos que tem medinho de comer: esqueçam esse "ai ui, bulking vai me engordar, vou fazer um cutting pra definir e crescer seco".

Sem medo de comer, por favor!!

Como digo muito por aqui, se o treino realmente estiver pesado, a dieta alinhada e o cardio em dia o resultado vem, o problema que a maioria dos caras ACHAM que estão treinando pesado, fazem dieta meia boca e negligenciam os cardios, ai a culpa sempre cai no metabolismo ruim, na falta de hormônio...

Baita exemplo! 

Em 26/04/2022 em 12:11, Alex_83 disse:

Esse vai pra esse bando de aloprados que frequentam o fórum e acham que fazem dieta:

Menu do dia:

(06:00) Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana, e água, dois ovos cozidos.

(10:00) Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e uvas passas.

(13:00) Almoço: aipim cozido, salpicão caseiro, peito de frango grelhado, chocolate 70% cacau.

(17:00) Lanche da tarde: mistura de whey, farinha de coco, batata doce em pó e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta), mais abacaxi.

(20:00) Jantar: omelete com tapioca, requeijão, queijo minas, espinafre e azeite de oliva, um copo de iogurte natural.

Comida de verdade pessoal, variada e saborosa. Sem medo de comer.

Simples e eficaz. 

27-04-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

4 x 7 a 10 rep / 102kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 12 rep / 220kg

- Flexor (cadeira)

3 x 10 a 16 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

* Ontem foram 10 - 8 - 8 - 7,5 rep (ajuda apenas na última repetição da 4ª série), melhorando a cada semana!

29-04-2022

Superiores

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 82kg ~ 72kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg   +   3 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Atualização em fotos:

Spoiler

Em 29/04/2022 em 18:51, Alex_83 disse:

Atualização em fotos:

  Mostrar conteúdo oculto

Bão!

30-04-2022

Inferiores

- Agachamento (barra livre)

3 x 12 rep / 82kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- RDL (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Adutor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Panturrilhas em pé na barra guiada   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: prancha dinâmica   +   extensão/flexão de joelhos, com a roda

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         184g (23%)

Carboidratos:  371g (46%)

Gorduras:          110g (31%)

Calorias:              3148kcal

Objetivo - força (ciclo 1)

02-05-2022

Superiores + tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4x102kg   4x106kg   4x112kg   3x112kg

- Remada alta (barra livre)

4x72kg   4x82kg   4x86kg   3x86kg (PR)*

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 18 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 10 a 16 rep / 30kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   giro russo

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

* Segura essa @Rafael_165Lbs!

Editado 3/05/2022 às 10:23 05/3, 2022 por Alex_83

Em 03/05/2022 em 07:13, Alex_83 disse:

- Remada alta (barra livre)

4x72kg   4x82kg   4x86kg   3x86kg (PR)*

Segura essa @Rafael_165Lbs!

kkk Ta de sacanagem, to me matando pra fazer pendlay com essa carga, pqp... Eu travei nos 56kg, se for pra fazer mais que 8 eu tenho q usar balanço do corpo 

Mas dps de 3 meses periodizando, to fazendo minha primeira alteração, tirando o treino de deltoides isolados pra treinar peito 2x , as tetinhas tao mt fracas, td mundo ta falando :')

Mas mantive desenvolvimento e remada alta logo após os exercicios de peito, ja q vo trabalhar menos, pelo menos q seja trabalhado no composto kk

Em 03/05/2022 em 14:42, Rafael_165Lbs disse:

Mas dps de 3 meses periodizando, to fazendo minha primeira alteração, tirando o treino de deltoides isolados pra treinar peito 2x , as tetinhas tao mt fracas, td mundo ta falando :')

Ta fraca mesmo!

Em 03/05/2022 em 14:42, Rafael_165Lbs disse:

Mas mantive desenvolvimento e remada alta logo após os exercicios de peito, ja q vo trabalhar menos, pelo menos q seja trabalhado no composto kk

Depois tu volta, mas pelo menos acelera essa tetinha ai

Em 03/05/2022 em 07:13, Alex_83 disse:

Objetivo - força (ciclo 1)

02-05-2022

Superiores + tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4x102kg   4x106kg   4x112kg   3x112kg

- Remada alta (barra livre)

4x72kg   4x82kg   4x86kg   3x86kg (PR)*

- Tríceps testa unilateral (halteres)

4 x 10 a 18 rep / 10kg

- Tríceps francês bilateral c/ pegada pronada (polia)

4 x 10 a 16 rep / 30kg (+2 drop-sets)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado (infra)   +   giro russo

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

* Segura essa @Rafael_165Lbs!

Não seria melhor você aumentar as repetições e diminuir esse peso?

Não tem risco do saco cair com esse peso todo? 

Em 03/05/2022 em 15:59, tmz disse:

Não seria melhor você aumentar as repetições e diminuir esse peso?

Não tem risco do saco cair com esse peso todo? 

Pois é, acho que tem risco sim, vou aumentar o volume também - no mínimo 30 séries/treino.

Se fosse pra cair o meu saco ja seria o um 2° dedão KKK