03-12-2021

Pernas 2

- Agachamento (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg

- Legpress (trilhos)

3 x 20 rep / 120kg

- Extensor (cadeira)

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Flexor (cadeira)

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- RDL (barra livre)

3 x 15 a 20 rep / 36kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco de joelhos, com a roda   +   flexão no banco inclinado (infra)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3,0km.

Pesagem: 82,20kg

04-12-2021

Superiores básicos

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Remada curvada (barra livre)

3 x 20 rep / 46kg ~ 36kg

- Supino reto (barra livre)

3 x 20 rep / 62kg ~ 42kg

- Remada alta (barra livre)

3 x 20 rep / 36kg ~ 26kg

- Encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 20 rep / 20+20kg

- Panturrilhas no legpress 

6 x até a falha

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Hoje: caminhada no final da tarde, 3,8km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        187g (24%)

Carboidratos: 322g (41%)

Gorduras:        120g (35%)

Calorias:             3075kcal

Domingão rolando e um STALKER de olho.

Editado 6/12/2021 às 10:09 12/6, 2021 por Alex_83

Em 05/12/2021 em 12:06, Alex_83 disse:

STALKER

eta lelê

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 1)

06-12-2021

Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14 kg ~ 12+12kg

- Supino fechado (pegada diamante)

4 x 10 a 12 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando, sem descanso)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Planejamento até o fim do ano:

Semana 06-12/12 - hipertrofia

Semana 13-19/12 - hipertrofia

Semana 20-26/12 - força

Na última semana do ano vou ter só dois dias pra treinar (segunda e terça), aí vejo se faço mais dois treinos de força, ou regenerativos. Na semana que vem vou fazer uma avaliação, vamos ver se consolidei o ganho de mm e consegui melhorar a composição corporal.

Em 07/12/2021 em 10:18, Alex_83 disse:

Planejamento até o fim do ano:

Semana 06-12/12 - hipertrofia

Semana 13-19/12 - hipertrofia

Semana 20-26/12 - força

Na última semana do ano vou ter só dois dias pra treinar (segunda e terça), aí vejo se faço mais dois treinos de força, ou regenerativos. Na semana que vem vou fazer uma avaliação, vamos ver se consolidei o ganho de mm e consegui melhorar a composição corporal.

senta o pau e faz o que der pra fazer

isso soma na consistência

e no mais, iria fazer piada sobre seu fã, mas vai que acham que isso é bulling

07-12-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 10 rep / 220kg ~ 180kg

- Flexor (cadeira)

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Eu faria abdominais no final desse treino, mas o almoço não caiu bem e meu estômago tava meio fodido, fiquei com medo de vomitar e deixei pra fazer hoje.

08-12-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Barra fixa frontal   +   pulldown (polia)

3 x 10 a 15 rep / BW   +   3 x 12 rep / 45kg

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x até a falha / 6kg (intercalando braços, sem descanso)

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é off total, hibernation interval.

Editado 9/12/2021 às 10:15 12/9, 2021 por Alex_83

Em 09/12/2021 em 07:14, Alex_83 disse:

Hoje é off total, hibernation interval.

dia de consolidar ganhos

alimentação para a recuperação

10-12-2021

Pernas B

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 12 rep / 82kg ~ 72kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 rep / BW (intercalando pernas, sem descanso) 🤢

- Extensor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Flexor (cadeira)

4 x 10 a 15 rep / 80kg

- RDL (barra livre)

4 x 10 a 12 rep / 62kg ~ 52kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 60 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Pesagem: 82,20kg.

Amanhã é aquele treino, o melhor da semana!

Editado 10/12/2021 às 21:03 12/10, 2021 por Alex_83

11-12-2021

Superiores básicos

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Pendley row (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 86kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 72kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 62kg   +   4 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress   +   abdominais, flexão de tronco pendurado (infra)   +   vácuo

3 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Editado 11/12/2021 às 17:04 12/11, 2021 por Alex_83

Hoje: caminhada em jejum - 3,4km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        185g (23%)

Carboidratos: 298g (38%)

Gorduras:        137g (39%)

Calorias:             3142kcal

Em 12/12/2021 em 11:08, Alex_83 disse:

Hoje: caminhada em jejum - 3,4km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        185g (23%)

Carboidratos: 298g (38%)

Gorduras:        137g (39%)

Calorias:             3142kcal

Neste FDS eu basicamente fiquei ouvindo a barba crescendo e maratonando Fresh Prince of Belair

tava querendo dar uma caminhada, mas a chuva foi de cair a bunda do k00

Em 13/12/2021 em 09:07, Power_tr00 disse:

Neste FDS eu basicamente fiquei ouvindo a barba crescendo e maratonando Fresh Prince of Belair

tava querendo dar uma caminhada, mas a chuva foi de cair a bunda do k00

Faz parte. Aqui é no inverno que chove bastante e complica minha caminhada dos domingos. Mas em 22 vou manter as 3x por semana, nem que seja compensando na esteira pós-treino (odeio).

.

Editado 18/01/2023 às 13:08 01/18, 2023 por Alex_83

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 2)

13-12-2021

Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14 kg ~ 12+12kg

- Supino fechado (pegada diamante)

4 x 10 a 12 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x 12 a 15 rep / 10kg ~ 8kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

14-12-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 rep / 102kg ~ 92kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 12 rep / 210kg ~ 190kg

- Flexor (cadeira)

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais: flexão em quatro apoios, com a roda   +   flexão de tronco no banco inclinado (infra)

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

15-12-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Barra fixa frontal

3 x 10 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 6 a 10 rep / 37kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg (intercalando braços, sem descanso)

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Curtindo bastante essa fofurice. E a seleção natural comendo solta do fórum! Me surpreendo com o nível a cada dia..

Hoje é off total.

Em 16/12/2021 em 07:15, Alex_83 disse:

Curtindo bastante essa fofurice. E a seleção natural comendo solta do fórum! Me surpreendo com o nível a cada dia..

eu tenho medo de sair clicando em alguns tópicos

Em 16/12/2021 em 07:15, Alex_83 disse:

Hoje é off total.

mete ódio neste descanso!

cliquei num

o do cara perguntando pelo BF

pqp, o cara consegue parecer um contra filé de borboleta

capa de gordura e osso

Em 16/12/2021 em 07:31, Power_tr00 disse:

eu tenho medo de sair clicando em alguns tópicos

Em 16/12/2021 em 07:33, Power_tr00 disse:

cliquei num

o do cara perguntando pelo BF

pqp, o cara consegue parecer um contra filé de borboleta

capa de gordura e osso

Clicou justamente num dos piores da semana. E não é o primeiro tópico da criatura.

Em 16/12/2021 em 07:42, Alex_83 disse:

Clicou justamente num dos piores da semana. E não é o primeiro tópico da criatura.

vou criar 35 tópicos diferentes sobre o mesmo tema, que aí eles verão que estou levando super à sério a bagaça

Em 16/12/2021 em 07:48, Power_tr00 disse:

vou criar 35 tópicos diferentes sobre o mesmo tema, que aí eles verão que estou levando super à sério a bagaça

Não se tocam. Bastaria criar um único tópico: "Preciso de ajuda, tirem minhas dúvidas: frango que nunca treinou fazendo merda".

Resultados da avaliação. Aproveitei a semana pra preparar um "relatório" do ano, desde que comecei o superávit calórico até agora.

INGESTÃO CALÓRICA E VARIAÇÃO DE PESO:

SEMANA	CALORIAS/DIA	CARDIOS/SEM	PESO (kg)
12 a 18/04/21	3051	2	--- 79,9
19 a 25/04/21	3118	2	--- 79,9
26 a 02/05/21	3148	2	↓ 79,7
03 a 09/05/21	3141	1	--- 79,7
10 a 16/05/21	3308	1	↑ 80,3
17 a 23/05/21	3278	1	↑ 80,6
24 a 30/05/21	3243	1	--- 80,6
31 a 06/06/21	3360	0	↑ 81,0
07 a 13/06/21	3376	0	--- 81,0
14 a 20/06/21	3385	0	--- 81,0
21 a 27/06/21	3454	0	↑ 81,2
28 a 04/07/21	3295	1	↓ 81,0
05 a 11/07/21	3401	1	--- 81,0
12 a 18/07/21	3380	1	↑ 81,2
19 a 25/07/21	3507	1	--- 81,2
26 a 01/08/21	3497	1	↓ 81,0
02 a 08/08/21	3516	1	↑ 81,8
09 a 15/08/21	3356	1	↑ 82,4
16 a 22/08/21	3327	1	↑ 82,8
23 a 29/08/21	3407	1	↓ 82,4
30 a 05/09/21	3336	1	↑ 82,8
06 a 12/09/21 (avaliação)	3188	1	↑ 83,4
13 a 19/09/21 (novo treino)	3125	2	↓ 83,2
20 a 26/09/21	3130	2	↓ 83,1
27 a 03/10/21	3193	2	↓ 82,2
04 a 10/10/21	3170	2	↓ 82,0
11 a 17/10/21	3095	2	--- 82,0
18 a 24/10/21	3101	2	↑ 82,2
25 a 31/10/21	3134	2	↑ 82,5
01 a 07/11/21 (mais cardio)	3095	3	--- 82,5
08 a 14/11/21	3141	3	↓ 82,2
15 a 21/11/21	3100	3	↑ 82,6
22 a 28/11/21	3110	3	↓ 82,0
29 a 05/12/21	3075	3	↑ 82,2
06 a 12/12/21	3142	3	--- 82,2
13 a 19/12/21	3138	3	↑ 82,4

Vemos claramente o peso subindo junto com o aumento das calorias, e estabilizando após entrar em manutenção.

AVALIAÇÕES:

DATA	03/07/20	09/09/21	16/12/21
peso (kg)	78,70	82,30	82,40
altura (m)	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20
triciptal	7,00	8,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50
peitoral	3,30	2,50	2,50
abdominal	10,90	14,00	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50
abdominal	81,50	86,00	84,50
cintura	78,50	82,50	83,50
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50
coxa direita	59,00	59,50	62,00
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50
punho	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00

Azul = melhor

Vermelho = piorou

ESTIMATIVA DE LIMITE:

Medidas usadas para o cálculo:

BF desejado: 10%

Punho: 16,5cm

Tornozelo: 21cm

Peitoral relaxado: 106,5cm

Braço contraído: 41,5cm

Antebraço, mão fechada, braço estendido: 31cm

Pescoço: 39,5cm

Coxa, porção medial, relaxada: 59cm

82,7kg seria o máximo a atingir com 10% de gordura corporal, na prática é trocar 1,2kg de gordura por 1,5kg de massa muscular.

Fonte: https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

FOTOS:

Spoiler

 

Minhas impressões e considerações: pouco satisfeito porque a gordura corporal não voltou pra casa dos 10%, mas isso indica que realmente achei meu ponto de manutenção pra 82kg. Muito satisfeito porque as circunferências melhoraram - a abdominal diminuiu e as pernas melhoraram consideravelmente. Finalmente superei os 60cm de coxas, é 62 caralho! Talvez essa redistribuição nas medidas seja resultado do novo treino, iniciado há 3 meses. Talvez, se eu tivesse começado a fazer caminhadas 3x por semana antes, a gordura estaria um pouco mais baixa (faz só um mês e meio que comecei).

No geral, tô satisfeito. O corpo visualmente parece melhor, apesar da avaliação indicar que a composição corporal não mudou.

Eis minhas opções:

01 - encontrei meu ponto de manutenção, posso simplesmente diminuir 100kcal da dieta, e volto pra casa dos 10% de gordura. Mas isso pode me fazer perder massa muscular (opção descartada).

02 - seguir em manutenção e manter o mesmo plano de treinamento. Venho evoluindo as cargas, então pode ser que eu consiga criar mais massa muscular nos próximos 3-6 meses e reduzir a gordura.

A mudança no treino, pra quem não viu, foi trocar um ABCBD (B era pernas, dividido em porção anterior/posterior) por um ABC + Inferiores Superiores (sendo dois treinos completos de pernas). Isso resultou nessa mudança de volume:

EXERCÍCIOS / GRUPO	TREINO 1	TREINO 2	VARIAÇÃO
compostos peito	7	11	4
isoladores peito	3	3	0
tríceps	9	8	-1
compostos costas	10	13	3
isoladores costas	3	3	0
bíceps	9	8	-1
compostos ombros	7	8	1
isoladores ombros	7	7	0
trapézio	3	4	1
manguito	4	3	-1
compostos pernas	15	21	6
isoladores pernas	13	10	-3
panturrilhas	24	30	6

Pronto, hoje vou deixar a galera dos números extremamente satisfeita!

Era isso, segue o jogo e em 2022 vamos com tudo!

Editado 17/12/2021 às 10:11 12/17, 2021 por Alex_83

Diário impecável.

Hoje tenho inferiores (segundo da semana, mais leve e mais volumoso, pra manter o progresso nas pernas), amanhã é o treinão de superiores dos sábados.

A partir de segunda, até o dia que paro (29), vou usar aquele protocolo de treinamento de força que vem funcionando: dois básicos com intensidade no talo + um grupo pequeno.

Editado 17/12/2021 às 10:29 12/17, 2021 por Alex_83

Em 16/12/2021 em 18:45, Alex_83 disse:

Eis minhas opções:

01 - encontrei meu ponto de manutenção, posso simplesmente diminuir 100kcal da dieta, e volto pra casa dos 10% de gordura. Mas isso pode me fazer perder massa muscular (opção descartada).

02 - seguir em manutenção e manter o mesmo plano de treinamento. Venho evoluindo as cargas, então pode ser que eu consiga criar mais massa muscular nos próximos 3-6 meses e reduzir a gordura.

@cadumonteiro o que tu acha? Se for possível conferir os dados na página anterior e deixar tua opinião, vai ser bem vinda.

Em 17/12/2021 em 10:35, Alex_83 disse:

@cadumonteiro o que tu acha? Se for possível conferir os dados na página anterior e deixar tua opinião, vai ser bem vinda.

Cara eu tô sem palavras pro nível de detalhes dos seus registros e sua constância de dieta e treino.

Vc já tem com precisão sua manutenção e isso é 90% pra fazer qualquer brincadeira agora.

Um déficit pequeno de até 300kcal, treino bem feito e dieta bem dividida com carboidrato e ptn adequados você perderia bem pouca massa muscular, em "conta de padaria" cerca de 20 a 25% do peso perdido em déficit pode ser de massa magra, isso falando em natural.

Se vc tiver como seria legal saber como está sua insulina basal, glicemia em jejum e homa ir, pq saiu de um superávit, então veria o quanto cai a sua sensibilidade à insulina, isso dá uma pista da flexibilidade do seu metabolismo e ver onde dá pra puxar mais.

Se for hormonizado ou pelo menos em TRT até um déficit maior que 500kcal seria bem tranquilo, pq como a testo não vai variar com o déficit você não perde o maior protetor de músculo que a testo, depois vem treino e dieta.

Se você mantiver na manutenção e o cardio, teu treino vai melhorar, tem como ganhar massa, mais lento claro, e vai acabar gerando um leve déficit pq a tendência é o treino evoluir e gastar um pouco mais de calorias.

Eu no seu lugar ficaria em manutenção fácil 1 ano, shape foda demais, volume e definição equilibrados, é o shape que mulher gosta, ficar tranquilo sem fazer déficit, treinar no talo, deixar o corpo descansar.