03-08-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 16+16kg ~ 10+10kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 66kg

- Flexor

2 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

3 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

 

Fiz uma alteração naquele plano pro treino de pernas que comentei na semana passada. Resolvi priorizar os compostos no primeiro treino da semana (mais pesado), e deixar os isoladores pro segundo, parece mais lógico. Comecei o treino com a ideia de fazer simplesmente 4x agachamento / 4x búlgaro / 6x stiff (excluí a elevação pélvica, porque o foco é quadríceps/posteriores) e finalizar com panturrilhas. Porém... durante o agachamento búlgaro eu já tava tão esgotado, que antes do stiff tive que descansar 3 minutos pra não vomitar. Comecei o stiff e percebi que não tinha condições de fazer mais do que quatro séries sem cagar a execução ou diminuir consideravelmente a carga, por isso, finalizei no flexor. O treino foi excelente, só 14 séries, muito intenso e desafiador. Gostei.

 

Com isso, os dois treinos de pernas vão ficar assim:

 

Pernas 1 (intensidade > volume)

4x Agachamento

4x Ag. búlgaro

(pausa pro vômito)

4x Stiff

2x Flexor

Panturrilhas

 

Pernas 2 (intensidade < volume)

3x Agachamento

4x Legpress

4x Extensor

4x Flexor

3x Stiff

Panturrilhas

Editado 4/08/2021 às 10:22 08/4, 2021 por Alex_83

04-08-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 15 rep / BW

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 65kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 40kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 16 rep / 10kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Dores bem fortes nas coxas e glúteos, pelo treino de terça.

 

Dieta:

 

Proteínas:        201g (23%)

Carboidratos:  350g (40%)

Gorduras:        142g (37%)

Calorias:             3447kcal

 

Editado 5/08/2021 às 10:13 08/5, 2021 por Alex_83

Ontem foi off total, fiz apenas uns alongamentos, e as dores do treinão de terça continuam. Hoje tenho peito e tríceps, será um teste pro ombro, que não incomodou a semana inteira. Testei flexões em casa, e não senti nada. 

 

Deixo aqui uma afirmação pra refletir: "botar o shape" é uma coisa, construir um físico é outra.

Editado 6/08/2021 às 11:18 08/6, 2021 por Alex_83

Em 06/08/2021 em 08:14, Alex_83 disse:

Ontem foi off total, fiz apenas uns alongamentos, e as dores do treinão de terça continuam. Hoje tenho peito e tríceps, será um teste pro ombro, que não incomodou a semana inteira. Testei flexões em casa, e não senti nada. 

 

Deixo aqui uma afirmação pra refletir: "botar o shape" é uma coisa, construir um físico é outra.

Voce ta no shape ou construindo fisico? kkk

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevado

Treinando Tibial aqui?

Em 06/08/2021 em 09:17, surf disse:

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevado

Treinando Tibial aqui?

Não. É o movimento comum de panturrilhas no step, em 3 variações de amplitude. 

Em 05/08/2021 em 07:12, Alex_83 disse:

04-08-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 15 rep / BW

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 65kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 40kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 16 rep / 10kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

 

Tem foto das dorsais ai ? preguiça de procurar no tópico, agora fiquei curioso somente 3 exercícios não pode ser kk..

to fazendo 7 a 8 sem fofura  😐

Em 06/08/2021 em 10:06, projetohuck2 disse:

to fazendo 7 a 8 sem fofura  😐

Jovem, aprenda que qualidade/intensidade >>>>>>>>>>>>> quantidade.

E esse é o grande problema dos treinos aqui do fórum.

Editado 6/08/2021 às 13:09 08/6, 2021 por SaBiih

Em 06/08/2021 em 10:06, projetohuck2 disse:

Tem foto das dorsais ai ? preguiça de procurar no tópico, agora fiquei curioso somente 3 exercícios não pode ser kk..

to fazendo 7 a 8 sem fofura  😐

.

As de costas tão péssimas porque ainda não achei a forma de me autofotografar decentemente.

Editado 18/01/2023 às 12:04 01/18, 2023 por Alex_83

Em 06/08/2021 em 10:13, Alex_83 disse:

https://ibb.co/1qxy1Gq

https://ibb.co/6wvdck9

https://ibb.co/YQsVT1M

https://ibb.co/Mk4c0vx

As de costas tão péssimas porque ainda não achei a forma de me autofotografar decentemente.

câmera frontal tirar foto de costas para o espelho é a forma mais facil kkkk...

Em 06/08/2021 em 10:20, projetohuck2 disse:

câmera frontal tirar foto de costas para o espelho é a forma mais facil kkkk...

Eu tento, mas as câmeras do meu telefone não são grande coisa, principalmente a frontal. Aqui pelo menos ficou mais iluminado:

xxxxxxxxxxxxx

Editado 16/12/2021 às 12:24 12/16, 2021 por Alex_83

Cadê tua muié mano? é mais fácil pedir pra ela tirar as fotos do que ficar se contorcendo no espelho kkkk.

Shape muito bom, parabéns. 

Em 06/08/2021 em 10:30, Bruuninho disse:

Cadê tua muié mano? é mais fácil pedir pra ela tirar as fotos do que ficar se contorcendo no espelho kkkk.

Shape muito bom, parabéns. 

Hahahahah ela não tem paciência.. nem peço. Vou arranjar um tripé compacto e descobrir um local melhor na casa.

Em 06/08/2021 em 10:06, projetohuck2 disse:

Tem foto das dorsais ai ? preguiça de procurar no tópico, agora fiquei curioso somente 3 exercícios não pode ser kk..

to fazendo 7 a 8 sem fofura  😐

Pra ter dorsais gigantes não pode treinar perna e precisa comer uvas.

Editado 6/08/2021 às 13:44 08/6, 2021 por t2ds

Em 06/08/2021 em 10:09, SaBiih disse:

Jovem, aprenda que qualidade/intensidade >>>>>>>>>>>>> quantidade.

E esse é o grande problema dos treinos aqui do fórum.

julgando só pelos números é um "treino fofo", se está dando certo para ele tendo uma evolução boa e se degastando menos melhor para ele... por isso solicitei fotos para confirmar a teoria....

como alguns amigos aqui sou macaco velho também, já usei tudo tipo de técnico e sei o que funciona ou não comigo.

Editado 6/08/2021 às 13:51 08/6, 2021 por projetohuck2

Em 06/08/2021 em 10:51, projetohuck2 disse:

julgando só pelos números é um "treino fofo", se está dando certo para ele tendo uma evolução boa e se degastando menos melhor para ele... por isso solicitei fotos para confirmar a teoria....

como alguns amigos aqui sou macaco velho também, já usei tudo tipo de técnico e sei o que funciona ou não comigo.

Tu consegue manter intensidade alta ( > 65% 1RM) em 7 ou 8 exercícios?

Em 06/08/2021 em 10:55, Alex_83 disse:

Tu consegue manter intensidade alta ( > 65% 1RM) em 7 ou 8 exercícios?

Exato.

Se consegue, te garanto que tá treinando fofo e subestimando o que é sua real RM.

Editado 6/08/2021 às 13:58 08/6, 2021 por SaBiih

Em 06/08/2021 em 10:57, SaBiih disse:

Exato.

Se consegue, te garanto que tá treinando fofo.

É muito fácil julgar "está treinando fofo" sem ver o cara treinando, né?

Pegando de exemplo o treino que ele citou:

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 15 rep / BW (bem feitas, sem embalar e/ou usar mais os braços que as dorsais pra subir, com 60s de descanso)

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 65kg (sem jogar com a lombar, tronco imóvel, contração de dorsais e braços, 60s)

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 40kg (é aquela máquina que não tem pra onde roubar, com o peito apoiado, mantendo os cotovelos altos e "nos trilhos" durante o movimento, 60s)

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg (finalizador, aqui carga não tem importância, 45s de intervalo, queimando)

Sabe quantos caras vejo fazendo um treino assim na academia? Exato.

Editado 6/08/2021 às 14:05 08/6, 2021 por Alex_83

Em 06/08/2021 em 10:55, Alex_83 disse:

Tu consegue manter intensidade alta ( > 65% 1RM) em 7 ou 8 exercícios?

mantendo a "sequencia perfeita" sim, fora dela remada curvada e terra fica falho.

meu treino é assim

remada curvada com barra  35-35 primeira series faço 15-20

40-40 - 8-12

45- 45 - 8-10

50-50 - 6  a 8

não desmonto a barra e já mando o terra 

começo 50-50 10

60-60 - 8

65-65 ou 70-70 depende da vontade do dia 4-6

barra fixa pela frente 3-8-12

serrote halteres 44 peso máximo da academia 3x 8 a 12

 puxador alto pela frente articulado 4X 8-15 esquema de pirâmide também começo com 40 cada lado e vou aumentando 10 de cada lado a cada serie.

pullover com corda 4x12  pirâmide até zerar  a polia 

remada curvada com triangulo na polia 4x8-12 até zerar a polia

 hipertensão lombar 3x 8 a 12

e peckdeck invertido  3x8 com drop set na ultima serie.

isso é em 40-60 minutos... 

https://imgur.com/oC0Vwac

foto antiga, já melhorei um pouco diante mudanças no treino.

@projetohuck2 E ainda faz outro grupo muscular na sequência? Se mantém boa execução e faz uma vez por semana, tá tudo certo.

A diferença é que meus 4 exercícios pra costas duram uns 20min. Prefiro treinos curtos.

Editado 6/08/2021 às 17:39 08/6, 2021 por Alex_83

Em 06/08/2021 em 11:05, Alex_83 disse:

É muito fácil julgar "está treinando fofo" sem ver o cara treinando, né?

Pegando de exemplo o treino que ele citou:

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 15 rep / BW (bem feitas, sem embalar e/ou usar mais os braços que as dorsais pra subir, com 60s de descanso)

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 8 a 10 rep / 65kg (sem jogar com a lombar, tronco imóvel, contração de dorsais e braços, 60s)

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 40kg (é aquela máquina que não tem pra onde roubar, com o peito apoiado, mantendo os cotovelos altos e "nos trilhos" durante o movimento, 60s)

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg (finalizador, aqui carga não tem importância, 45s de intervalo, queimando)

Sabe quantos caras vejo fazendo um treino assim na academia? Exato.

por isso falei julgando pelos os números né jovem.

só fiquei curioso referente ao treino e se estava dando certo, não vamos começar uma tempestade em copo d'agua.

Em 06/08/2021 em 11:24, Alex_83 disse:

  Mostrar conteúdo oculto

E ainda faz outro grupo muscular na sequência? Se mantém boa execução e faz uma vez por semana, tá tudo certo.

A diferença é que meus 4 exercícios pra costas duram 20min. Prefiro treinos curtos.

sim, bíceps, panturrilha tsd kkk...

mas isso que é legal a gente vê a individualidade ;D

no caso era isso.

AC. 

06-08-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

12x52kg  10x62kg  8x72kg  8x72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 15 rep / 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  12 a 15 rep / 20+20kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

 

Pesagem: 81,80kg.

 

Depois de mais de 30 dias, foi o primeiro treino de peito sem sentir nada! Fiquei muito feliz. Fui cauteloso nas cargas, podem notar que no supino fui progredindo o peso e evitei a falha, foi muito bom. Mais uma ou duas semanas treinando nessa pegada, depois já posso voltar às cargas antigas. Na verdade o segredo pra não machucar mais o ombro é nunca mais, sob hipótese alguma, falhar no supino durante a fase excêntrica. Se falho na concêntrica, como sempre fiz, é tranquilo: quem tá me auxiliando puxa a barra comigo e fechou. A cagadinha foi tentar descer mais uma repetição depois disso, perdi o controle na excêntrica e a pontada no ombro foi imediata.

Editado 6/08/2021 às 21:43 08/6, 2021 por Alex_83

Em 06/08/2021 em 18:32, Alex_83 disse:

06-08-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

12x52kg  10x62kg  8x72kg  8x72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 15 rep / 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  12 a 15 rep / 20+20kg

- Tríceps testa (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

 

Pesagem: 81,80kg.

 

Depois de mais de 30 dias, foi o primeiro treino de peito sem sentir nada! Fiquei muito feliz. Fui cauteloso nas cargas, podem notar que no supino fui progredindo o peso e evitei a falha, foi muito bom. Mais uma ou duas semanas treinando nessa pegada, depois já posso voltar às cargas antigas. Na verdade o segredo pra não machucar mais o ombro é nunca mais, sob hipótese alguma, falhar no supino durante a fase excêntrica. Se falho na concêntrica, como sempre fiz, é tranquilo: quem tá me auxiliando puxa a barra comigo e fechou. A cagadinha foi tentar descer mais uma repetição depois disso, perdi o controle na excêntrica e a pontada no ombro foi imediata.

Motivo que nunca mais fiz supino reto e supino com barra.

Fiquei quase 1 ano treinando com dor no deltoide direito, até hoje se vacilar volta a dor

Em 06/08/2021 em 20:57, projetohuck2 disse:

Motivo que nunca mais fiz supino reto e supino com barra.

Fiquei quase 1 ano treinando com dor no deltoide direito, até hoje se vacilar volta a dor

Mas não foi culpa da barra, né, foi erro totalmente meu, perdi o controle.

Editado 7/08/2021 às 00:58 08/7, 2021 por Alex_83

07-08-2021

 

Pernas B

 

- Legpress (trilhos)

4 x 12 a 16rep / 140kg

- Extensor

4 x 12 a 18 rep / 70kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 70kg

- Stiff (barra livre)

4 x 12 a 16rep / 46kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   abdominais infra pendurado na barra

4 x até a falha, sem descanso

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Ainda tava dolorido do treino de pernas de terça (!!!), então fiz o que deu.

Tirou o agachamento ou era um "dia ruim" pra fazer?

Editado 7/08/2021 às 22:29 08/7, 2021 por t2ds

Em 07/08/2021 em 19:28, t2ds disse:

Tirou o agachamento ou era um "dia ruim" pra fazer?

Era um dia ruim. Tava bem travado do treino anterior.

Hoje foi off com caminhada em jejum, 3,5km.

09-08-2021

 

Costas/trapézio e posterior de ombros/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

3 x 10 a 14 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 32+32kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 42kg   +   3 x 10 a 12 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 12 a 15 rep / 40kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 12 a 16 rep / 12kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12kg ~ 10kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Treino mais longo porque vou viajar na quinta, então só vou ter dois dias pra treinar superiores. Hoje é pernas, amanhã peito/ombros/tríceps e quinta, se der tempo, pernas de novo.