1 minuto atrás, Daniel Earp disse:

minha noiva fica reclamando achando que eu vou ficar igual ao ronnie coleman de tanto treinar, eu falei pra ela "primeiro que eu nao ficaria igual ao ronnie coleman nem se eu tomasse overdose de anabolizante

Hahahaha, normal, quando comecei a academia com menos de 60kg, minha mãe dizia pra eu não exagerar! E pior é a mulherada que diz "não quero ficar masculinizada", como se elas tivessem testosterona no corpo pra ficarem masculinizadas.

2 minutos atrás, Guimers disse:

Pernas melhoraram em?

Acho que tão vindo, sim. Notei nas calças. Preciso marcar uma avaliação pra conferir as dobras.

Agora, Alex_83 disse:

Hahahaha, normal, quando comecei a academia com menos de 60kg, minha mãe dizia pra eu não exagerar! E pior é a mulherada que diz "não quero ficar masculinizada", como se elas tivessem testosterona no corpo pra ficarem masculinizadas.

exato.. e pessoas achando que vao ficar igual ao arnold ou o ronnie.. rsrs, esses caras treinavam como profissão, além de ter genética de elite e os anabolizantes.

sobre mulher, concordo, estou aos poucos convencendo minha nova a treinar "mais serio", antes ela só fazia coisa nonsense na academia, agora já está fazendo uns exercícios decentes.

Shape tá daora. Mas, um amigo pediu pra perguntar. 

E as dorsais? Tá faltando foto com foco na dorsal. 

😂

1 minuto atrás, Daniel Earp disse:

exato.. e pessoas achando que vao ficar igual ao arnold ou o ronnie.. rsrs, esses caras treinavam como profissão, além de ter genética de elite e os anabolizantes.

sobre mulher, concordo, estou aos poucos convencendo minha nova a treinar "mais serio", antes ela só fazia coisa nonsense na academia, agora já está fazendo uns exercícios decentes.

Mano, veja a mulher do Jeff nippard. Treina pesado, dá o sangue, e não é nada masculinizada. O povo viaja. 

Em 31/07/2020 em 10:43, Alex_83 disse:

Boa tarde pessoal,

 

Após bons anos só acompanhando o fórum, sem criar tópicos, e depois de algumas pessoas me perguntarem no privado sobre os treinos, dieta, etc, resolvi, enfim, criar meu diário de treinos.

Pra começar, alguns dados básicos.

 

Idade: 37

Tempo de treino: 20 anos

Altura: 1,79m

Peso: 78-81kg

 

Nesses 20 anos de treino, parei poucas vezes por férias ou eventuais problemas de saúde, nunca mais do que 30 dias. Nunca utilizei nenhum tipo de esteroide anabolizante, nem qualquer tipo de fármaco, apenas dieta e suplementação básica (whey, creatina, vitaminas). Tenho formação fora do Brasil, completei um curso técnico em atividades físico-esportivas e treinamento individualizado. Apesar dessa formação, não atuo na área (e nem poderia, pelo diploma ser estrangeiro). Fiz o curso por mim, por satisfação e interesse próprio no assunto, e para adquirir conhecimento.

 

Hoje meu objetivo é manter o nível de saúde/treinos pelo maior período possível. Por incrível que pareça, minhas avaliações periódicas mostram que aos 37 ainda estou evoluindo, sendo que a última, feita no dia 03/07/2020, foi a melhor da minha vida.

 

Seguem os dados da avaliação (adipômetro, 7 dobras):

 

Data: 03/07/2020

Peso: 78,70

IMC: 24,56

BF: 8,79%

Massa magra: 71,78kg

Massa gorda: 6,92kg

DC subescapular: 9,10

DC triciptal: 7,00

DC axilar média: 6,40

DC supra-ilíaca: 8,40

DC peitoral: 3,30

DC abdominal: 10,90

DC coxa: 10,30

Circ. ombros: 120,00cm

Tórax relaxado: 104,50cm

Abdome: 81,50cm

Cintura: 78,50cm

Quadril: 98,00cm

Braço direito contraído: 40,00cm

Braço esquerdo contraído: 40,00cm

Coxa direita: 59,00cm

Coxa esquerda: 58,00cm

Panturrilha direita: 36,00cm

Panturrilha esquerda: 36,50cm

 

Como podem ver, meu ponto mais fraco são as pernas. Além do fator genético, só comecei a levar a sério os treinos de pernas depois dos 30 anos, e me arrependo profundamente disso, aparentemente elas sempre vão estar atrasadas. Sou daquela geração que não dava muito importância pros cambitos.

 

Meus treinos variam em microciclos semanais objetivando hipertrofia - força - regeneração. Posso fazer, por exemplo, 3 semanas de hipertrofia, 1 de força, 1 de regeneração. Mas isso não é regra, vou variando. No momento, treino 5 vezes por semana, sendo:

 

A - ombros e trapézio

B - pernas 1

C - peito e tríceps

D - costas e bíceps

E - pernas 2

 

Sobre cardio, faço apenas caminhadas em jejum, de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana (isso dá de 3 a 4 km). Sou naturalmente magro, então o cardio é mais por motivo de saúdo do que estético.

 

Minha dieta, para manutenção, consiste em 3200kcal sendo:

 

Proteínas: 214g

Carbo: 270g

Gorduras: 142g

 

Se quero ganhar ou perder peso, adiciono ou diminuo 300kcal, mantendo as proporções. Faço dieta flexível, variando os alimentos e batendo os carbos.

 

ATUALIZAÇÃO FOTOS (as mais recentes são as 3 últimas, coloquei as datas nas legendas):

 

https://imgur.com/iyH9Kk1

https://imgur.com/PQIgNFz

https://imgur.com/NpFlfLX

https://imgur.com/7oK63zJ

https://imgur.com/q6nbx4D

https://imgur.com/zNm9sYh

https://imgur.com/LIv4jw1

https://imgur.com/eTZaHbp

https://imgur.com/uNX8OD7

 

É isso, na semana que vem começo a relatar os treinos, e sempre vou estar aberto para opiniões ou dúvidas.

Acompanho irmão

1 hora atrás, Guimers disse:

Pernas melhoraram em?

Também achei.

16-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 15 rep / 140kg

- Extensor

4 x 10 a 18 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 52kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

17-07-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente

4 x 8 a 14 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 32kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg ~ 15kg

- Facepull

3 x 12 a 15 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Hoje: caminhada em jejum pela manhã, 4km. Lixada sem limites pela tarde.

32 minutos atrás, Alex_83 disse:

Hoje: caminhada em jejum pela manhã, 4km. Lixada sem limites pela tarde.

Dia internacional das jacadas então, esposa me intimou a tomar um vinho hoje. Meses já sem álcool.

A lixada foi tão violenta que acabo de marcar um PR: 82,7kg.

Alguns aloprados aqui do fórum diriam: ENGORDEI 1,5kg de ontem pra hoje. Será que devo partir pra uma dieta de 1500kcal pra EMAGRECER em dois dias?!

1 hora atrás, Alex_83 disse:

A lixada foi tão violenta que acabo de marcar um PR: 82,7kg.

Alguns aloprados aqui do fórum diriam: ENGORDEI 1,5kg de ontem pra hoje. Será que devo partir pra uma dieta de 1500kcal pra EMAGRECER em dois dias?!

Recomendo café adoçado, 5 uvas e 1100kcal até atingir o peso de equilíbrio.

19 horas atrás, Alex_83 disse:

A lixada foi tão violenta que acabo de marcar um PR: 82,7kg.

Alguns aloprados aqui do fórum diriam: ENGORDEI 1,5kg de ontem pra hoje. Será que devo partir pra uma dieta de 1500kcal pra EMAGRECER em dois dias?!

Galera, acabei de me pesar, deu 82,2kg. EMAGRECI 0,6kg em menos de 24h! Tá bom? Ou devo iniciar um bulking pra recuperar? Talvez um ciclo de carbos?!

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

19-07-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 10 a 12 rep / 62kg ~ 52kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 10 a 15 / 42kg ~ 32kg   +   3 x 12 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 12 a 18 rep / 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

Em 17/07/2021 em 09:55, Alex_83 disse:

16-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 15 rep / 140kg

- Extensor

4 x 10 a 18 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 52kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Esses pesos são totais ?

está na semana do recomponde ?( esqueci nome da bagaça.)

não faz abdutora e adutora ?.

13 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Esses pesos são totais ?

está na semana do recomponde ?( esqueci nome da bagaça.)

não faz abdutora e adutora ?.

Sim, pesos totais.

Não, eu repito o mesmo treino duas vezes na semana - dia A mais pesado, dia B mais leve.

Parei de perder tempo com adutor/abdutor.

16 horas atrás, Alex_83 disse:

Galera, acabei de me pesar, deu 82,2kg. EMAGRECI 0,6kg em menos de 24h! Tá bom? Ou devo iniciar um bulking pra recuperar? Talvez um ciclo de carbos?!

Adiciona um ciclo de SARMS com uma dieta cetogênica.

Em 17/07/2021 em 09:55, Alex_83 disse:

16-07-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 15 rep / 140kg

- Extensor

4 x 10 a 18 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 52kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Meu treino de pernas está bem parecido com o seu...

1 minuto atrás, Alex_83 disse:

Parei de perder tempo com adutor/abdutor.

Poderia dizer o motivo? estava em questionamento esses dias sobre a execução dos mesmos e queria ver se acho um norte

Agora, tmz disse:

Meu treino de pernas está bem parecido com o seu...

Apostando no básico.

1 minuto atrás, Joao Fellipe disse:

Poderia dizer o motivo? estava em questionamento esses dias sobre a execução dos mesmos e queria ver se acho um norte

Isoladores não são construtores de massa muscular, e tô precisando ganhar volume de pernas. Então mantive só o extensor como complemento de quadríceps, e o flexor como complemento de posteriores.

1 minuto atrás, Joao Fellipe disse:

Poderia dizer o motivo? estava em questionamento esses dias sobre a execução dos mesmos e queria ver se acho um norte

Todo exercício é válido e serve pra alguma coisa, se cabe no seu treino não vejo problema em fazer, porém assim como  o Alex após anos de treino também percebi que o básico é o que realmente funciona.

Agachamento Livre

Leg Press

Terra

Stiff

Esses exercícios trabalham tudo e acaba ficando desnecessário ficar adicionando mais coisas, principalmente se você realmente sabe executar os exercícios com qualidade pra chegar a fadiga máxima.

5 minutos atrás, Joao Fellipe disse:

Poderia dizer o motivo? estava em questionamento esses dias sobre a execução dos mesmos e queria ver se acho um norte

No meu caso diferente, depois que peguei hard no  adutor/abdutor as perninhas melhoram uns 40-50% facil.

o que eu faço 4 series até falha. 

A primeira um "aquecimento" 50% do peso até falhar,

a primeira serie já zero a maquina até a 4, depois volto para 50% do peso e até falhar de não mexer mais as pernas..

já ganhei 2cm de pernoca ai nos últimos meses.

agachamento faço pirâmide, começo com 90-100-110-120 as vezes uma ultima serie até falha com 40-50% do peso 

1 hora atrás, Alex_83 disse:

Isoladores não são construtores de massa muscular, e tô precisando ganhar volume de pernas. Então mantive só o extensor como complemento de quadríceps, e o flexor como complemento de posteriores.

O difícil é explicar isso pra quem tá começando. A galera vai com muita sede ao pote.

Editado 20/07/2021 às 13:39 07/20, 2021 por t2ds

Comecei fazer cadeira adutora depois que estava sentindo uma dor no adutor esquerdo ao colocar mais peso no legpress, a intenção era corrigir algum desequilíbrio e consequentemente fortalecer tal região, e pelo menos para esse intuito, funcionou muito bem.

@Alex_83 queria pegar tua opiniao experiente em uma coisa, se puder.

eu faço agachamentos (low bar, high bar, front), belt squat, terra normal, stiff, romeno, sumô, hip thrust, split squat e avanço (nao faço isso tudo num mesmo ciclo, mas sao exercicios que eu rotaciono).

percebo grande evolução em posterior, gluteos, quadriceps, quase tudo.. mas a parte adutora fica muito a desejar, percebo, sim, um crescimento, mas pouco comparado ao resto. vc acha isso normal? acha que deveria fazer cadeira adutora nesse caso? ou pode ser apenas minha genetica ruim nessa parte?

Adutora e abdutora fazem diferença. A questão é que a gente não tem energia pra treinar todo pequeno músculo em todas as diferentes funções. Por isso que a maior parte do nosso treino é focada nos exercícios de melhor custo-benefício.

A gente não treina diretamente uma penca de outras coisas que tem pelo corpo também. Mas quem quiser priorizar esses músculos “ignorados”, basta organizar o treino para tal.

Editado 20/07/2021 às 14:31 07/20, 2021 por Pimpolhoman

Afundo/avanço na minha opinião deve ser considerado quase como um básico pra pernas.

Além da questão da estabilização por ser unilateral, é excelente para hipertrofia e para trabalhar a força em ambas as pernas.

Além de ser ótimo para glúteos, o que muita gente ignora e tem papel fundamental nos outros exercícios do upper body (supino, ohp....)

Editado 20/07/2021 às 14:34 07/20, 2021 por SaBiih

34 minutos atrás, Daniel Earp disse:

@Alex_83 queria pegar tua opiniao experiente em uma coisa, se puder.

eu faço agachamentos (low bar, high bar, front), belt squat, terra normal, stiff, romeno, sumô, hip thrust, split squat e avanço (nao faço isso tudo num mesmo ciclo, mas sao exercicios que eu rotaciono).

percebo grande evolução em posterior, gluteos, quadriceps, quase tudo.. mas a parte adutora fica muito a desejar, percebo, sim, um crescimento, mas pouco comparado ao resto. vc acha isso normal? acha que deveria fazer cadeira adutora nesse caso? ou pode ser apenas minha genetica ruim nessa parte?

Esse é um caso onde sim, é válido incluir o adutor no treino. Isoladores, no geral, servem pra isso: corrigir uma desproporção ou fortalecer algum músculo que tá devendo.