04-06-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 70kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 15 rep / 140kg

- Extensor

4 x 15 a 20 rep / 60kg

- Flexor

4 x 15 a 20 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 16 rep / 50kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

05-06-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 6 a 10 rep / 32+32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10kg

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Editado 5/06/2021 às 21:21 06/5, 2021 por Alex Ruiz

32 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

05-06-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 6 a 10 rep / 32+32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10kg

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Tava escrevendo treino novo pra mim hj, olhei pra ele e falei: acho que exagerei.

Dei uma passada aqui, uma breve reprisada nos seus treinos, e a certeza de que exagerei.

Voltar pra prancheta e ver o que tirar.

23 minutos atrás, Vitgtw disse:

Tava escrevendo treino novo pra mim hj, olhei pra ele e falei: acho que exagerei.

Dei uma passada aqui, uma breve reprisada nos seus treinos, e a certeza de que exagerei.

Voltar pra prancheta e ver o que tirar.

Só te liga que sou, provavelmente, o cara que trabalha com menos volume aqui no fórum. Um pouco a mais não quer dizer que tá errado.

32 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Só te liga que sou, provavelmente, o cara que trabalha com menos volume aqui no fórum. Um pouco a mais não quer dizer que tá errado.

Ainda assim exagerei, empolgação de começar férias bulkando. Pra mim fechando 1 hr tá bem malhado, costumo dar pouco intervalo de repouso. Fui fazer as contas por cima e dois dias fechando 1:30, demais, mesmo em férias.

Agora: caminhada em jejum, 3km.

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

07-06-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 50kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 10 a 14 rep / 15kg ~ 10kg

- Elevação posterior unilateral, deitado de lado (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 6kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        221g (25%)

Carboidratos:  285g (33%)

Gorduras:        163g (42%)

Calorias:              3447kcal

 

Pesagem: 81,00kg.

Editado 8/06/2021 às 10:18 06/8, 2021 por Alex Ruiz

.

Editado 18/01/2023 às 11:45 01/18, 2023 por Alex_83

10 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Apenas para acompanhamento, presenteio vocês com essas fotos nada impactantes:

https://ibb.co/L68vxGw

https://ibb.co/Zgjgjpb

Opa Alex, blz?

Sentiu alguma melhora desde que mudou seu protocolo de treinos de pernas? Salvo engano, um tempinho atrás vc disse que faria um treino com menos repetições e outro com mais.

16 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Apenas para acompanhamento, presenteio vocês com essas fotos nada impactantes:

https://ibb.co/L68vxGw

https://ibb.co/Zgjgjpb

Parece que cresceram né?

Top.

7 minutos atrás, IcmFi disse:

Opa Alex, blz?

Sentiu alguma melhora desde que mudou seu protocolo de treinos de pernas? Salvo engano, um tempinho atrás vc disse que faria um treino com menos repetições e outro com mais.

2 minutos atrás, Guimers disse:

Parece que cresceram né?

Top.

Caras, não medi, mas no olho tive impressão que começou a vir um pouco de volume, sim.

Ainda é muito cedo pra qualquer conclusão, faz só 1 mês que fiz essa troca no treino de pernas e subi um pouco as calorias. E pra quem treina há anos os resultados são cada vez mais lentos. Uma coisa interessante: durante as primeiras semanas meu peso ficou oscilando entre 79,xx e 80,xx kg. Porém, agora, faz uns 4 dias que estabilizou em 81. Pode indicar que o plano começou a funcionar.

@Alex Ruiz, eu vi que você falou que periodiza o treino em semanas voltadas pra hipertrofia/força/regeneração. Você está periodizando em 4 semanas cada ou usa outra abordagem? 

3 minutos atrás, AmandaN disse:

@Alex Ruiz, eu vi que você falou que periodiza o treino em semanas voltadas pra hipertrofia/força/regeneração. Você está periodizando em 4 semanas cada ou usa outra abordagem? 

Não, como meus treinos são bastante intensos, uso muito as séries até a falha, não conseguiria fazer 4 semanas de hipertrofia seguidas de 4 semanas de força. Faço períodos mais curtos:

2 ou 3 semanas hipertrofia

1 semana força

1 semana regeneração

O ciclo todo fica com 4 ou 5 semanas.

08-06-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 7 a 10 rep / 92kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 10 rep / 220~200kg

- Extensor

3 x 10 a 15 rep / 80kg

- Flexor

3 x 10 a 15 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Cara, aceita um sugestão/crítica construtiva?

Já pensou em usar por um tempo um split mais focado em powerbuilding....Upper/lower, push/pull/legs, push pull, whatever, pra dar um foco nas pernas?

Normalmente esses splits usam uma frequência de terra/agacho maior que os outros e boa parte dos naturais (me incluo aqui) desenvolve muito mais as pernas nesse tipo de treino.

11 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, aceita um sugestão/crítica construtiva?

Já pensou em usar por um tempo um split mais focado em powerbuilding....Upper/lower, push/pull/legs, push pull, whatever, pra dar um foco nas pernas?

Normalmente esses splits usam uma frequência de terra/agacho maior que os outros e boa parte dos naturais (me incluo aqui) desenvolve muito mais as pernas nesse tipo de treino.

Nunca fiz cara. Mas também nunca treinei pernas full 2x por semana, como tô fazendo agora. Vamos ver no que dá, um mês é pouco tempo pra avaliar, a meta é manter isso até novembro, e se continuar na mesma, revejo.

Acho que fazendo agacho 2x já vai ter resultado, comendo mais e progredindo  carga ou repetição.

Editado 10/06/2021 às 15:32 06/10, 2021 por t2ds

Comparando volume de exercícios de pernas/semana:

ANTES

4 x Agachamento

7 x Legpress

3 x Extensor

3 x Flexor

4 x Stiff

3 x Adutor

3 x Abdutor

24 x Panturrilhas

AGORA

7 x Agachamento

6 x Legpress

7 x Extensor

7 x Flexor

6 x Stiff

34 x Panturrilhas

38 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

34 x Panturrilhas

To com volume praticamente identico, aumentando a intensidade, cadencia de movimento e outros fatores, o resultado tem sido lento porem bom, funciona kkk

Tambem gosto de adicionar uma caminhada rapida com passos curtos logo apos, usando a panturrilha pra empurrar, da uma queimação e pump extra, sinto a dor parecida as repetições finais de quando tô treinando, dou parte dos resultados a esse fator.

10-06-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 20+20kg ~ 18+18kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 12 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 15 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   rotando, de joelhos, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        221g (26%)

Carboidratos:  302g (35%)

Gorduras:        152g (39%)

Calorias:              3392kcal

Editado 11/06/2021 às 14:31 06/11, 2021 por Alex Ruiz

11-06-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 15 rep / 140kg

- Extensor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 10 a 15 rep / 52kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Editado 12/06/2021 às 23:54 06/12, 2021 por Alex Ruiz

12-06-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32+32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10kg

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

14-06-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 7 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 52kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 10 a 14 rep / 15kg ~ 12kg

- Elevação posterior unilateral, deitado de lado (halteres)

3 x 12 a 15 rep / 6kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas em pé, unilateral, no step

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        204g (23%)

Carboidratos:  310g (35%)

Gorduras:         163g (42%)

Calorias:              3475kcal

Top demais amigo.

Ontem tive uma cacetada de coisas pra resolver, não consegui treinar, acabei antecipando o day-off entre semana. A dieta ficou:

 

Proteínas:        201g (23%)

Carboidratos:  300g (34%)

Gorduras:         170g (43%)

Calorias:              3502kcal

 

Hoje tem o primeiro treino de pernas da semana, e a dieta tá planejada pra bater 3450-3500kcal de novo.

Fiz umas mudanças no meu de pernas também, fui pro mesmo lado, diminui exercícios e aumentei series.

Agachamento gvt

Afundo 3x10

Stiff 4x10

Terra 4x10

Panturrilha 15x10

Cara, como o terra fica puxado, treme a perna toda. Tô a 2 semanas assim, vamos ver. 

15 minutos atrás, Vitgtw disse:

Fiz umas mudanças no meu de pernas também, fui pro mesmo lado, diminui exercícios e aumentei series.

Agachamento gvt

Afundo 3x10

Stiff 4x10

Terra 4x10

Panturrilha 15x10

Cara, como o terra fica puxado, treme a perna toda. Tô a 2 semanas assim, vamos ver. 

Na verdade tu não precisa fazer stiff e terra, faz um ou outro (ou um em cada treino de pernas). Tu deve estar apanhando no terra por fazer o stiff antes.

3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Na verdade tu não precisa fazer stiff e terra, faz um ou outro (ou um em cada treino de pernas). Tu deve estar apanhando no terra por fazer o stiff antes.

Vou testar intercalar.

Detalhando, exemplo de ontem, como tá minha dieta nessa faixa de 3400-3500kcal:

 

06:30 Batida (whey, aveia, pasta de amendoim, banana, mamão) + dois ovos cozidos

10:00 Iogurte natural, com aveia, babana e tâmaras picadas + dois pães de queijo

13:00 Purê de batata doce + estrogonofe de frango + filé suíno + azeite de oliva + chocolate 70%

17:00 Pasta de amendoim misturada com whey, farinha de coco e cacau em pó + banana + paçoca

20:30 Tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + dois ovos cozidos + iogurte natural

 

Suplementos: creatina, vitamina D, ZMA.

 

Eis aqui a manutenção/leve superávit sem fome. E sem medo de comer.

Editado 16/06/2021 às 12:34 06/16, 2021 por Alex Ruiz

28 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Detalhando, exemplo de ontem, como tá minha dieta nessa faixa de 3400-3500kcal:

 

06:30 Batida (whey, aveia, pasta de amendoim, banana, mamão) + dois ovos cozidos

10:00 Iogurte natural, com aveia, babana e tâmaras picadas + dois pães de queijo

13:00 Purê de batata doce + estrogonofe de frango + filé suíno + azeite de oliva + chocolate 70%

17:00 Pasta de amendoim misturada com whey, farinha de coco e cacau em pó + banana + paçoca

20:30 Tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + dois ovos cozidos + iogurte natural

 

Suplementos: creatina, vitamina D, ZMA.

 

Eis aqui a manutenção/leve superávit sem fome. E sem medo de comer.

A tua sorte eh que vc dorme, pq quando está acordado e comendo carbs está engordando, aí para de comer e vai dormir e emagrece, por isso se mantém.