18 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, tô em bulking. Na última semana aumentei as kcal pra 3800 (peso 80 kg e tô estagnado há meses). 

Meus macros agora ficaram: 2,5g de proteína, 6g de carbo e 1,6g de gordura.

Você acha que tem gordura demais? Eu sempre tentei manter em no máximo 1g/kg, mas não consigo comer toda essa kcal sem aumentar o macro gordura. 

Perguntei a um atleta que conheço e ele disse que consome 0,7/kg e no máximo 1g/kg também. 

Tenho medo de ganhar bastante gordura e tal.

Ganhar ou perder gordura não tem nada a ver com o consumo de gordura. É lenda, como "comer carbo de noite engorda". O que manda nisso é o total de calorias.

Eu peso 80kg e como 100g de gorduras e não vi ganhos de gordura excessivos, tudo dependerá do resto da dieta e do treino. Mete um cardio suave q ajuda a limpar retenção

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km (35 minutos).

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

27-04-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 7 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 12 / 48kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Crucifixo invertido (polia)

4 x 10 a 12 rep / 10+10kg ~ 5+5kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 29 minutos.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

27-04-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 7 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 12 / 48kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Crucifixo invertido (polia)

4 x 10 a 12 rep / 10+10kg ~ 5+5kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 29 minutos.

Opa Alex, blz? Quantas semanas de hipertrofia até treino de regeneração e/ou força?

43 minutos atrás, IcmFi disse:

Opa Alex, blz? Quantas semanas de hipertrofia até treino de regeneração e/ou força?

Duas, ou no máximo três. Aí coloco uma de força e uma de regeneração.

28-04-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 8 a 10 rep / 90~80kg

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 160kg

- Extensor

3 x 10 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 16 rep / 70kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais de joelhos, com roda   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

29-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 16 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Editado 29/04/2021 às 16:09 04/29, 2021 por Alex Ruiz

A dieta tá assim:

199g proteínas (24%)

286g carbos (35%)

149g gorduras (41%)

Total: 3238kcal

A partir da próxima semana vou começar uma nova abordagem para pernas: no lugar de fazer dois treinos diferentes (um focado em quadríceps e outro em posteriores), vou fazer dois treinos iguais, completos, variando só carga/repetições. Vai ficar:

- Agachamento

- Legpress

- Extensor

- Flexor

- Stiff

- Panturrilhas

O primeiro treino vai ser:

- mais carga/menos repetições (6 a 12)

O segundo treino vai ser:

- menos carga/mais repetições (10 a 20)

Apesar de ter percebido aumento de força nas pernas no último ano, não percebi mudança visual. Vamos ver se essa nova abordagem muda algo.

Editado 29/04/2021 às 17:21 04/29, 2021 por Alex Ruiz

Acho melhor nesse estilo, + agachamento = pernas maiores.

30-04-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32+32kg ~ 27+27kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

3 x 10 a 14 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 30/04/2021 às 15:43 04/30, 2021 por Alex Ruiz

01-05-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 58kg ~ 48kg

- Flexor

4 x 10 a 14 rep / 80kg

- Legpress, variação com pés mais elevados (trilhos)

3 x 10 a 18 rep / 170kg

- Abdutor

3 x 12 a 16 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Pesagem: 79,70kg.

Editado 1/05/2021 às 21:30 05/1, 2021 por Alex Ruiz

Hoje off total. Como essa semana vou mudar a estratégia pra pernas, tirei as medidas, pra comparar daqui 6 meses:

- coxa direita 60,5,cm

- coxa esquerda 59,5cm

- panturrilha direita 37,5cm

- panturrilha esquerda 37,0cm

- pesagem: 80,3kg

Vou tentar bater umas fotos atualizadas essa semana.

Editado 2/05/2021 às 23:46 05/2, 2021 por Alex Ruiz

3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Hoje off total. Como essa semana vou mudar a estratégia pra pernas, tirei as medidas, pra comparar daqui 6 meses:

- coxa direita 60,5,cm

- coxa esquerda 59,5cm

- panturrilha direita 37,5cm

- panturrilha esquerda 37,0cm

- pesagem: 80,3kg

Vou tentar bater umas fotos atualizadas essa semana.

Bora, tambem quero fazer minhas pernas aumentarem.

Voce mediu como as coxas, digo a referencia.

1 minuto atrás, Guimers disse:

Bora, tambem quero fazer minhas pernas aumentarem.

Voce mediu como as coxas, digo a referencia.

Sempre na altura com maior circunferência, exatamente como se mede braços.

Bom dia, Alex!

Gostaria de tirar uma dúvida, sei que você treina (na maior parte do tempo) voltado pra Hipertrofia, tenho curiosidade de saber como esse tipo de treino no longo prazo afeta as 1 REP MAX estimadas dos lifts Desenvolvimento/Supino/Terra/Agachamento, vc percebe uma tendência de crescimento ou fica mais estagnado? Ou é algo que você nem se importa em medir?

Abraço

Editado 3/05/2021 às 10:01 05/3, 2021 por Daniel Earp

8 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Bom dia, Alex!

Gostaria de tirar uma dúvida, sei que você treina (na maior parte do tempo) voltado pra Hipertrofia, tenho curiosidade de saber como esse tipo de treino no longo prazo afeta as 1 REP MAX estimadas dos lifts Desenvolvimento/Supino/Terra/Agachamento, vc percebe uma tendência de crescimento ou fica mais estagnado? Ou é algo que você nem se importa em medir?

Abraço

Cara, nunca fiz treinamento/dieta direcionados pra aumentar as cargas máximas. Mas o que observei é que a tendência é mesma do crescimento muscular: quanto mais tempo treinando, mais difícil fica sair de um platô.

Desde que comecei a periodizar os treinos em semanas voltadas pra hipertrofia/força/regeneração venho superando minhas marcas, mas é um processo cada vez mais lento.

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km (35 minutos).

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Cara, nunca fiz treinamento/dieta direcionados pra aumentar as cargas máximas. Mas o que observei é que a tendência é mesma do crescimento muscular: quanto mais tempo treinando, mais difícil fica sair de um platô.

Desde que comecei a periodizar os treinos em semanas voltadas pra hipertrofia/força/regeneração venho superando minhas marcas, mas é um processo cada vez mais lento.

Imaginei.. foi apenas uma curiosidade mesmo, pois ultimamente tenho estado cansado de treino de força e pensando em ficar um tempo mais voltado a hipertrofia mesmo, o tempo que tenho gasto nos treinos (2h+ por treino) também estão atrapalhando um pouco hehe. Valeu pela resposta!

Editado 3/05/2021 às 10:29 05/3, 2021 por Daniel Earp

9 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Imaginei.. foi apenas uma curiosidade mesmo, pois ultimamente tenho estado cansado de treino de força e pensando em ficar um tempo mais voltado a hipertrofia mesmo, o tempo que tenho gasto nos treinos (2h+ por treino) também estão atrapalhando um pouco hehe. Valeu pela resposta!

2h ou mais num treino de força? Como isso?

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

2h ou mais num treino de força? Como isso?

acho que to botando acessório demais, além disso, o tempo entre as séries ta demorando mto, provavelmente preciso abaixar o peso das cargas. treinando "apenas" 3 vezes na semana tbm

ta tempo demais mesmo

Em 03/05/2021 em 11:07, Daniel Earp disse:

acho que to botando acessório demais, além disso, o tempo entre as séries ta demorando mto, provavelmente preciso abaixar o peso das cargas. treinando "apenas" 3 vezes na semana tbm

ta tempo demais mesmo

Cara, pra treinamento de força o protocolo normal é cargas altas (>80%) / descansos longos (3 a 6 minutos) / volume baixo.

Inclusive existem protocolos de treinamento de força baseados em apenas UM exercício por sessão (bastante usado pra levantamento olímpico).

Eu costumo colocar 2 exercícios básicos somando 8 séries com carga máxima, e depois complemento com 3 ou 4 exercícios acessórios, com cargas intermediárias e intervalos normais (~60s). Mas esse não é um treinamento focado APENAS em força.

Editado 18/01/2023 às 11:39 01/18, 2023 por Alex_83

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Cara, pra treinamento de força o protocolo normal é cargas altas (>80%) / descansos longos (3 a 6 minutos) / volume baixo.

Inclusive existem protocolos de treinamento de força baseados em apenas UM exercício por sessão (bastante usado pra levantamento olímpico).

Eu costumo colocar 2 exercícios básicos somando 8 séries com carga máxima, e depois complemento com 3 ou 4 exercícios acessórios, com cargas intermediárias e intervalos normais (~60s). Mas esse não é um treinamento focado APENAS em força.

De todas as formas, 2h ou mais de treino não rola, é impossível manter performance durante todo esse tempo, seja qual for o objetivo da sessão.

Sim, estou reavaliando meus treinos, e usando o seu diario como uma das referencias, hehe. Valeu pelas dicas

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

04-05-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 9 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 50kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

4 x 10 a 16 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

05-05-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 7 a 10 rep / 90~80kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 10 rep / 200kg

- Extensor

3 x 10 a 12 rep / 80kg

- Flexor

3 x 10 a 14 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 78~68kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Novo protocolo para pernas iniciado! Sábado vou repetir esse treino, com menos carga e mais repetições. Foi puxado, saí bem esgotado, o volume ficou maior do que eu tava acostumado. Mas é isso aí, vamos assustar os cambitos pra ver se eles respondem nos próximos 6 meses.

22 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

com menos carga e mais repetições

Nos ultimos dias andei pensando em fazer isso também, um estimulo diferente é sempre bom. Senti um leve estagnada nos cambito.

Menu do dia:

 

(07:30) Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana, e água, mais três ovos cozidos.

(11:30) Almoço: risoto de vegetais, azeite de oliva, queijo ralado, filé suíno grelhado e chocolate 70% cacau.

(15:30) Lanche: iogurte natural com aveia, banana picada, tâmaras picadas e creatina.

(19:00) Jantar: tapioca com queijo colonial, requeijão, azeite de oliva e espinafre, mais três ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

(21:30) Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

 

Proteínas:   200g (24%)

Carbos:       259g (32%)

Gorduras:   162g (44%)

Calorias:         3240kcal

 

Estrapolei a recomendação diária de gorduras. Problemas à vista...

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

 

Carbos:       259g (32%)

Gorduras:   162g (44%)

Calorias:         3240kcal

 

 

Tudo errado amigo, muita gordura, vai engordar.

fonte: NATURAU

Vc está indo no caminho contrário. Está deixando de seguir o SEGREDO da musculação natural.