Marcel's Bench Press Journey

Marcel Sauma · Julho 4, 2020 às 19:11

Boa tarde

Resolvi criar este diário para facilitar meu registro de treino, poder trocar idéias e acompanhar minha progressão.

Meu objetivo, como o título já diz, é progressão no Supino, e apenas no Supino. Sou um bench only guy desde que sofri uma lesão na lombar e no menisco fazendo Terra e Agachamento, respectivamente, há alguns anos. Meu RM no Supino touch and go é de 140kg @ 73kg BW. Nunca competi em nenhuma competição oficial de Supino, apenas champszinhos de academia, mas agora estou com um objetivo em mente de competir no Paulista de Supino, na categoria de 66kg. Tenho uma lenha na fogueira pra queimar, eu sei. Aproveitei a quarentena para fazer um cutting muito necessário. Comecei pesando 78kg e já cheguei a 68kg, apenas cortando bobagens da dieta (não conto macros nem nada, é tudo ad libitum, e alguns dias de intermitent fasting involuntário), apesar de ter ganhado 1kg na última semana por descuido. Pretendo manter os 68kg indefinidamente, pois sei que dá pra cortar tranquilo 2kg de água na semana da futura competição (que nem tem data ainda, visto pandemia...)

Voltei a treinar na academia no prédio há 2 dias, quando ela reabriu. Antes estava apenas fazendo exercícios de peso corporal (cada dia uma variação de flexão... com peso ou bands). Vou postar os dois primeiros treinos dos dias anteriores para fins de registro. A academia do prédio não tem peso livre, então estou fazendo adaptações no Smith, Pulley, e máquinas.

Treino A 02/07/2020

Supino pausado no smith

88kg x 12 reps

88kg x 11 reps

88kg x 10 reps

bi-set com:

Puxada triângulo

40kg x 12 reps

42.5kg x 12 reps

45kg x 12 reps

47.5kg x 12 reps

50kg x 8 reps

4 minutos de descanso entre as séries desse bi-set

Crucifixo invertido na polia

5kg x 20 reps

7.5kg x 20 reps

10kg x 12 reps

bi-set com:

Elevação lateral na polia

5kg x 20 reps

7.5kg x 20 reps

10kg x 20 reps

2 minutos de descanso entre as séries desse bi-set

Treino B 03/07/2020

Desenvolvimento no Smith

48kg x 12 reps

50kg x 12 reps

52kg x 12 reps

54kg x 12 reps

56kg x 11 reps

bi-set com

Face-pull

40kg x 20 reps

50kg x 20 reps

60kg x 20 reps

70kg x 20 reps

80kg x 20 reps

4 min entre séries

Pushdown tríceps

90kg x 15 reps

100kg x 15 reps

110kg x 15 reps

bi-set com:

Rosca inversa polia

40kg x 15 reps

42.5kg x 15 reps

45kg x 15 reps

Hoje à noite tem mais...

EMD · Julho 4, 2020 às 19:29

Acompanhando.

Marcel Sauma · Julho 5, 2020 às 01:56

6 horas atrás, EMD disse:

Acompanhando.

Boa. Valeu.

Treino de hoje:

Treino C 04/07/2020

Supino máquina

100kg x 15 reps

107kg x 15 reps

113kg x 12 reps (esse é o peso máximo dessa máquina...)

113kg x 8 reps

113kg x 10 reps

bi-set com:

Remada baixa:

32.5kg x 15 reps

40kg x 15 reps

47.5kg x 15 reps

55kg x 10 reps

4 min entre as séries

Elevação lateral butterfly com halteres

4kg x 15 reps

5kg x 15 reps

6kg x 15 reps

bi-set com:

Supino fechado pausado no Smith

60kg x 12 reps

62kg x 12 reps

64kg x 12 reps

2 minutos entre as séries

Esses treinos tão bem enxutos pq a regra pra utilização da academia do prédio é de no máximo 50 minutos... Mas também, já que estou re-iniciando, acho que está bom de volume.

Julho 5, 2020 às 12:44

Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí.

Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim

Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior?

Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal

Marcel Sauma · Julho 6, 2020 às 13:12

Em 05/07/2020 em 09:44, MadrugaDentista disse:

Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí.

Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim

Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior?

Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal

Fala cara, valeu por acompanhar. Que terminologias man, nao entendi?

Sou baixo sim, tenho 1,68. Treino outras partes, sim, mas só o básico mesmo, sem objetivo de progressão e tal. Agora não estou treinando pq a porra da acad do prédio tem limite de horário de 50min por pessoa, então to fazendo o mais enxuto possível. Já fiquei esses 2 meses sem fazer nada mesmo. Não é como se essas próximas semanas fosse fazer diferença hehe

A minha progressão é a seguinte, valendo pra todos os exercícios: estipulo uma meta de reps pra um exercício, digamos 12 reps, e coloco determinada carga. Se bater a meta, aumento o peso na próxima série, no mínimo possível. Se fizer menos de 4 reps em algum set e ainda tiverem sets sobrando, abaixo só para os sets que sobram. Por exemplo: Botei 100kg pra 12, já que bateu a meta, próxima série aumento para 102, aí digamos que deu 8 reps. aí mantenho. No terceiro set 5 reps, quarto set 4 reps. No quinto, abaixo o peso de novo para 100. No próximo treino já começo com 102kg.

A frequência do treino é no mínimo 3 vezes na semana, máximo TDS. Sem muita regra. To com um treino ABCD com variações de supinos, puxadas, e acessórios. Não tenho muita rotina no meu dia a dia, então tem vezes que consigo treinar 5 dias seguidos, tem dias que não consigo treinar por 2 em sequência, etc. Ontem por exemplo não consegui treinar pq tava de plantão de 24h (sou traumatologista)

To voltando com cargas meio leves até pra evitar lesão nesse recomeço. Mas até que estou menos fraco do que achei que estaria.

Treino de hoje:

Treino D 06/07/2020

Supino inclinado (45º) pausado no Smith:

68kg x 12 reps

70kg x 12 reps

72kg x 12 reps

74kg x 12 reps

76kg x 12 reps

bi-set com:

Shoulder pull:

25kg x 15 reps

25kg x 20 reps

27.5kg x 12 reps

27.5kg x 15 reps

4min descanso entre séries

Tríceps francês com halter

10kg x 3x15 reps

bi-set com:

Rosca martelo com halter

10kg x 3x15 reps

2 min descanso entre as séries do bi-set

10kg era o halter mais pesado da academia do prédio. Próximo treino desse vou começar a fazer na polia.

Power_tr00 · Julho 6, 2020 às 14:45

acompanhando

sucesso pra você

e não se esqueça de supino fechado e supino chão

Marcel Sauma · Julho 8, 2020 às 14:59

Em 06/07/2020 em 11:45, Power_tr00 disse:

acompanhando

sucesso pra você

e não se esqueça de supino fechado e supino chão

valeu, cara. Supino fechado to fazendo. no chão eu gosto bastante também, mas não to fazendo nesse meu ciclo atual. Minha maior dificuldade perto da minha 1RM é na saída da barra do peito, e não no lockout, então acho que pra mim é melhor fazer uns supinos com pausa grande, pin press perto do peito, etc. Mas acho um acessório interessante, de qualquer forma.

Treino de hoje:

Treino E (08/07/2020)

Aquecimento:

Flexões AMRAP em 1 minuto: 71 reps

Flexões touch and go com elástico (preto da Decatlhon - 60kg)

5x20

bi-set com

Puxada aberta:

32.5kg x 12 reps

40kg x 12 reps

47.5kg x 12 reps

55kg x 12 reps

62.5kg x 8 reps

peguei leve nessa porra pq to há meses com uma tendinite insercional no bíceps distal, do lado direito. Pensei que esses meses parado na quarentena iam sarar isso, mas ainda to sentindo um pouco

4min entre as séries

Segundo bi-set:

Pulldown barra:

50kg x 20 reps

60kg x 20 reps

70kg x 20 reps

com:

Elevação frontal halteres:

10kg/halter x 3x20 reps

Semana que vem mudo pra polia também, já que 10kg é o halter mais pesado...

Amanhã eu conseguiria treinar, mas a porra da academia já tá toda reservada...

Marcel Sauma · Julho 11, 2020 às 00:54

Treino de hoje 10/07/2020

Treino A:

primeiro bi-set (4 min descanso)

Supino pausado no smith:

90kg x 12 reps

92kg x 12 reps

94kg x 11 reps (aqui o banco escorregou pra trás, acho que pelo leg drive, e morri na última rep)

94kg x 11 reps (aqui falhei por que já faltou força mesmo)

94kg x 10 reps

mas estou confiante que no próximo treino já bato esse 94kg x 12 e progrido

Remada baixa:

50kg x 12 reps

52.5kg x 12 reps

55kg x 12 reps

57.5kg x 12 reps

60kg x 8 reps

aqui também acho que, descansado, progrido fácil nesse exercício no próximo treino

Segundo bi-set (2 min descanso)

Crucifixo inverso polia:

10kg x 20 reps

12.5kg x 12 reps

12.5kg x 13 reps

Elevação lateral polia unilateral:

12.5kg x 20 reps

15kg x 20 reps

17.5kg x 20 reps

não, eu não confio de jeito nenhum nesse peso dessa máquina. duvido que faça 20 reps com um halter de 18kg na elevação lateral. mas to anotando aqui apenas pra fins de comparação pra progressão rs

Treino hoje foi suave. Fluiu bem. Amanhã vou ter que treinar 6 am... faz mais de ano que não treino esse horário. Não sou nem um pouco acostumado. última vez deu lesão rs. Torcer pra que corra normal

Marcel Sauma · Julho 12, 2020 às 02:22

Treino de hoje 11/07/2020

Treino B

Desenvolvimento no Smith

56kg x 12 reps

58kg x 12 reps

60kg x 8 reps

60kg x 7 reps

60kg x 6 reps

bi-set com

Face-pull

90kg x 20 reps

100kg x 20 reps

110g x 15 reps

110kg x 13 reps

110kg x 12 reps

4 min entre séries

Pushdown tríceps

120kg x 15 reps

122.5kg x 12 reps

122.5kg x 11 reps

bi-set com:

Rosca inversa polia

47.5kg x 15 reps

50kg x 15 reps

52.5kg x 15 reps

Treino bom. Progredi bem no desenvolvimento. Acho que o peso está bom pra quem ficou todo esse tempo sem treinar nada de ombro.

Mais uma vez, sobre os pesos da polia.. Acho que essa porra é em pounds, mas o adesivo lá diz kg, apesar de ser muito surreal isso. mas dane-se. é só pra deixar registrado mesmo e eu saber quanto botar no próximo treino rs

sadecks · Julho 12, 2020 às 15:32

Editando, por algum motivo passei batido no seu comentário rs. Realmente deve ser em pounds. Fazer esse peso x reps no Face Pull seria bizarro. Vc estaria fazendo High reps com 1MR de elite (https://strengthlevel.com/strength-standards/face-pull/kg)

Marcel Sauma · Julho 13, 2020 às 18:06

Em 12/07/2020 em 12:32, sadecks disse:

Editando, por algum motivo passei batido no seu comentário rs. Realmente deve ser em pounds. Fazer esse peso x reps no Face Pull seria bizarro. Vc estaria fazendo High reps com 1MR de elite (https://strengthlevel.com/strength-standards/face-pull/kg)

é então. comecei a achar bizarro pra krlh essa máquina da polia. Tipo, tava fazendo face pull com mais peso que faço remada baixa na outra máquina hahah. e fui checar ainda, pra ver se a marcação tava em LBS, mas tá em KG mesmo. loucura. mas fazer o que ne.. nao tenho como tirar as barras pra pesar haha

Fiquei sem tempo de registrar o treino ontem, então abaixo vai o de ontem e o de hoje:

Treino C (12/07/2020)

Supino máquina

113kg x 15 reps

113kg x 14 reps

113kg x 15 reps

113kg x 12 reps

bi-set com:

Remada baixa:

55kg x 15 reps

57.5kg x 15 reps

60kg x 10 reps

60kg x 12 reps

60kg x 10 reps

4 min entre as séries

Elevação lateral butterfly com halteres

7kg x 15 reps

8kg x 15 reps

9kg x 15 reps

bi-set com:

Supino fechado pausado no Smith

66kg x 12 reps

68kg x 12 reps

70kg x 12 reps

2 minutos entre as séries

Treino D (13/07/2020)

Supino inclinado (45º) pausado no Smith:

78kg x 12 reps

80kg x 12 reps

82kg x 10 reps

82kg x 8 reps

bi-set com:

Shoulder pull:

27.5kg x 20 reps

30kg x 20 reps

32.5kg x 12 reps

32.5kg x 15 reps

4min descanso entre séries

Triceps overhead polia na corda

50kg x 15 reps

60kg x 15 reps

70kg x 15 reps

bi-set com:

Rosca martelo polia na corda

50kg x 15 reps

60kg x 15 reps

70kg x 15 reps

2 min descanso entre as séries do bi-set

Essa semana acho que reabrem as acads aqui em SP! Amanhã faço o último treino (E) dessa segunda semana, e acho que já volto, finalmente pro meu treino normal. Ainda vou ver como vai ser ele, na verdade hehe

Marcel Sauma · Julho 15, 2020 às 22:43

Treino E (15/07/2020)

Flexões pausado com elástico (preto da Decatlhon - 60kg)

5x20

bi-set com

Puxada aberta:

62.5kg x 12 reps

65kg x 12 reps

67.5kg x 8 reps

67.5kg x 6 reps

agora zerou a dor no bíceps distal, graças a Deus

4min entre as séries

Segundo bi-set:

Pulldown barra:

80kg x 20 reps

90kg x 20 reps

100kg x 15 reps

com:

Elevação frontal polia (bilateral, com barra)

40kg x 20 reps

50kg x 20 reps

60kg x 10 reps

Esse treino ainda foi na acad do prédio. Amanhã já volto pra Smart Fit

Logan_ · Julho 15, 2020 às 23:59

Acompanhando!! gostei do jeito que você faz progressão de cargas, vou tentar adaptar isso no meu treino hehe

Marcel Sauma · Julho 18, 2020 às 00:42

Em 15/07/2020 em 20:59, Logan_ disse:

Acompanhando!! gostei do jeito que você faz progressão de cargas, vou tentar adaptar isso no meu treino hehe

Valeu, brother! Na verdade, esse método de progressão é o que eu normalmente uso pra progredir carga nos exercícios auxiliares. Nos main lifts, é um pouco diferente. Vou detalhar aqui quando voltar a treinar normal, que, espero, seja na segunda feira.

Ontem não conseguir ir treinar. Fui, hoje, na Smart Fit, na primeira vez desde a reabertura. O plano era estimar minha RM no supino pausado, para programar o ciclo de treino. Não gosto de treinar 1RM mesmo, então meu plano era tirar uma 5 ou 3RM.

Foi:

5min esteira 7km/h

Aquecimento:

Barra (20kg) x 20 reps

50kg x 15 reps

75kg x 5 reps

90kg x 1 rep

2min descanso entre as séries

Testes:

100kg x 5 reps

5 min descanso

105kg x 5 reps @RPE ~9

Até pensei em botar 110kg e testar se iam 3 reps, mas achei desnecessário.

Não achei um peso bom, não achei um peso muito ruim também. Foram 4 meses sem fazer supino, e já cortei 11kg desde o início da quarentena. Vou usar 123kg como 1RM estimada, e trabalhar em cima disso. Vamo que vamo.

Julho 18, 2020 às 00:46

Tu conta com alguma ajuda para fazer essas tentativas máximas? Eu quando vou pegar mais pesado no supino e desenvolvimento eu sempre chamo alguém pra dar um suporte.

Terra e agachamento vai Mais suave mas mesmo assim no agacho é bom ter uma ajuda

Marcel Sauma · Julho 18, 2020 às 00:55

Eu nem chamo pq sempre me estresso com spotter metendo a mão na barra antes da hora.

Normalmente quando vou tentar algo que sei que pode ser que eu falhe mesmo, ao invés de fazer no banco de supino, eu boto um banco no rack do agachemento pq se morrer, tem os suportes laterais pra me salvar, então dá pra ir até a falha real sem me preocupar.

Mas hoje não fiz isso, já que meu plano não era ir até o talo mesmo. Se eu visse que a terceira rep já tava num RPE mt alto, pararia por lá mesmo.

EMD · Julho 18, 2020 às 01:04

10 minutos atrás, Marcel Sauma disse:

Eu nem chamo pq sempre me estresso com spotter metendo a mão na barra antes da hora.

Normalmente quando vou tentar algo que sei que pode ser que eu falhe mesmo, ao invés de fazer no banco de supino, eu boto um banco no rack do agachemento pq se morrer, tem os suportes laterais pra me salvar, então dá pra ir até a falha real sem me preocupar.

Mas hoje não fiz isso, já que meu plano não era ir até o talo mesmo. Se eu visse que a terceira rep já tava num RPE mt alto, pararia por lá mesmo.

Pse mano, esses dias a personal foi me ajudar mas era melhor ela nem ter me ajudado, botou a mão na segunda rep e puxando a barra ainda, não dá nem graça assim.

Marcel Sauma · Julho 18, 2020 às 01:27

21 minutos atrás, EMD disse:

Pse mano, esses dias a personal foi me ajudar mas era melhor ela nem ter me ajudado, botou a mão na segunda rep e puxando a barra ainda, não dá nem graça assim.

Saco isso né, meu. O pior que eu sempre tentava explicar pro spotter que era pra tocar na barra só se eu já tivesse morrendo mesmo, mas parece que as pessoas tem um bloqueio mental. Basta começar a ter uma pequena desaceleração que já metem a mão rs. Mas já nem me estresso mais. Quando é peso muito grande, eu só peço pra ajudarem a desrackear a barra e falo pra deixar eu me virar.

Julho 18, 2020 às 01:47

Eu fico meio cagado, mesmo tendo uma gurizada firmeza lá na academia, um movimento mal calculado com bastante carga pode dar lesão feia ou até matar mesmo ??.

Eu vou testar esse teu esquema na gaiola é ótima ideia, eu já tava pensando em apelar pro Smith

Marcel Sauma · Julho 22, 2020 às 01:01

Hoje começo o meu novo ciclo de treino, na academia de verdade. Inicialmente esse ciclo vai ser mais focado em hipertrofia, dividido em Push e Pull, com legs no final dos treino que der tempo (academia tá limitando 1h pra cada aluno, então o que é segundo plano vai ficar pra segundo plano), sendo o primeiro dia de Push, mais focado em força, e os outros, em hipertrofia.

Segue:

Treino Push A

Supino pausado

105kg x 6

105kg x 5

105kg x 4

5 minutos de descanso entre as séries. aqui o objetivo é fazer 2 séries seguidas com 6 reps. Assim que bater essas 6 reps, progrido o peso na próxima série. Se bater 2 reps ou menos, as próximas séries abaixo o peso e faço speed work com 75% do peso alvo.

JM Press

50kg x 8 reps

55kg x 8 reps

60kg x 8 reps

65kg x 8 reps

2 min descanso entre as séries

Supino com halteres pausado

20/20kg x 8 reps

22/22kg x 8 reps

24/24kg x 8 reps

26/26kg x 8 reps

28/28kg x 8 reps

2 min descanso

Ainda testando o peso nesses auxiliares. Ficou bem leve. JM Press também era pra serem 5 reps, mas cheguei atrasado na academia, e entre ele e o supino com halteres, resolvi cortar uma série dele.

Em 17/07/2020 em 22:47, MadrugaDentista disse:

Eu fico meio cagado, mesmo tendo uma gurizada firmeza lá na academia, um movimento mal calculado com bastante carga pode dar lesão feia ou até matar mesmo ??.

Eu vou testar esse teu esquema na gaiola é ótima ideia, eu já tava pensando em apelar pro Smith

Hoje fui tentar e não dá pra eu fazer isso mais, por enquanto. Marcaram no chão o local onde os bancos devem ficar, e nao pode tirar do lugar. Logo, não posso pegar o banco e levar pro rack do agacho...

Marcel Sauma · Julho 23, 2020 às 11:01

Bom dia. Segue o treino de ontem

Aqui nos treinos de hipertrofia trabalho com rep goals para o primeiro set. Para os demais, o objetivo é bater 80% do rep goal. Diminuo o rep goal dos sets subsequentes caso nao consiga atingir os 80% e diminuo o peso caso dê 4 ou menos reps. Caso bata o rep goal com o peso que coloquei no primeiro set, no próximo treino aumento o peso. Sempre dou 3 minutos de descanso entre a primeira série e a segunda, e 2 minutos de descanso entre as demais séries.

Treino Pull A (22/7/20)

Puxada pegada V (Rep goal: 10)

80kg x 10 reps

80kg x 9 reps

80kg x 7 reps

80kg x 6 reps

80kg x 5 reps

Remada máquina (rep goal: 12)

60kg x 12 reps

60kgs x 12 reps

60kg x 10 reps

60kg x 8 reps

Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15)

80kg x 11 reps (sem straps)

80kg x 20 reps (com straps daqui em diante)

80kg x 17 reps

80kg x 15 reps

Shoulder pull (rep goal: 15)

25kg x 22 reps

25kg x 20 reps

25kg x 17 reps

25kg x 15 reps

Elevação de pernas (rep goal: 20)

15

12

10

8

Primeira vez que faço abdominal em sabe lá quanto tempo rs

Marcel Sauma · Julho 23, 2020 às 11:16

Uma pergunta. Alguém mais está tendo problemas pra inserir imagens nos posts aqui no fórum? Eu não estou conseguindo. Qual sites vocês usam pra upload das imagens que aceita aqui?

Julho 23, 2020 às 11:49

A gente upa por sites de hospedagem.

Marcel Sauma · Julho 23, 2020 às 14:57

3 horas atrás, MadrugaDentista disse:

A gente upa por sites de hospedagem.

Qual vc usa? Tentei uns aqui e deu erro

EMD · Julho 23, 2020 às 15:23

28 minutos atrás, Marcel Sauma disse:

Qual vc usa? Tentei uns aqui e deu erro

Ingur, imageshack

Julho 23, 2020 às 15:24

https://pt-br.imgbb.com/

https://uploaddeimagens.com.br/

Marcel Sauma · Julho 23, 2020 às 15:39

Boa. Valeu gurizada

Marcel Sauma · Julho 24, 2020 às 01:05

Treino de hoje 23/07/2020

Push B

Supino touch and go (rep goal de 10)

100kg x 8 reps
100kg x 7 reps
100kg x 6 reps
100kg x 5 reps
90kg x 9 reps

Triceps francês corda na polia (Rep goal: 15)
20kg x 13 reps
20kg x 14 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

Desenvolvimento sentado com halteres (rep goal: 12)
20kg x 15 reps
20kg x 15 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps

Elevação lateral butterfly (rep goal: 15)
9kg x 10 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps
9kg x 8 reps
9kg x 7 reps

Flexão (com minha band de 60kg)
12 reps
13 reps
10 reps

Todas os exercícios foram com 3 min de descanso entre o primeiro e segundo set, e 2 min de descanso entre os demais. Quase sem descanso entre um exercício e outro, e a flexão fiz em casa pq n deu tempo. Vou diminuir esse intervalo pra 1,5 min entre todas as séries, e dar 2 min de descanso entre um exercício e outro, pra ver se fica dentro da 1h de utilização da acad...

Marcel Sauma · Julho 24, 2020 às 01:11

Só registrando um physique update. +/- 66,5kg (ainda quero baixar mais 1kg e ficar mantendo 65,5kg):

https://ibb.co/1JZXZ2n

Julho 24, 2020 às 01:13

7 minutos atrás, Marcel Sauma disse:

Treino de hoje 23/07/2020

Push B

Supino touch and go (rep goal de 10)

100kg x 8 reps
100kg x 7 reps
100kg x 6 reps
100kg x 5 reps
90kg x 9 reps

Triceps francês corda na polia (Rep goal: 15)
20kg x 13 reps
20kg x 14 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

Desenvolvimento sentado com halteres (rep goal: 12)
20kg x 15 reps
20kg x 15 reps
20kg x 12 reps
20kg x 10 reps
20kg x 9 reps

Elevação lateral butterfly (rep goal: 15)
9kg x 10 reps
9kg x 9 reps
9kg x 9 reps
9kg x 8 reps
9kg x 7 reps

Flexão (com minha band de 60kg)
12 reps
13 reps
10 reps

Todas os exercícios foram com 3 min de descanso entre o primeiro e segundo set, e 2 min de descanso entre os demais. Quase sem descanso entre um exercício e outro, e a flexão fiz em casa pq n deu tempo. Vou diminuir esse intervalo pra 1,5 min entre todas as séries, e dar 2 min de descanso entre um exercício e outro, pra ver se fica dentro da 1h de utilização da acad...

Mano, hoje quase me lesionei no supino. To ate agora cotovelo direito doendo. Fui meter 78-78 fiz 6 com ajuda mas ficou resto todo do treino mal. Nem consegui fazer desenvolvimento livre e pra tudo doendo:

Vou olhar tuas coisas de periodização para não dar mais esse BO

obs: hoje foi justamente a primeira vez que usei uma cotoveleira(na verdade é uma joelheits que não entrou na minha perna e ficou pro braço então ?). Na hora do cagaço rezei pra tudo que é santo

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