Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[Visitante]

Dias 43-44- como falei a porra da academia fechou, mantive os cardios e fiz aquele treino de maconehiro em casa. 
 

Parece que o dono vai conseguir abrir na surdina para a gurizada mais próxima, mas enquanto não rola sigo na dieta cardio e treino de maconheiro ??

[Visitante]

Dia 45- 100%
AEJ e cardio 2: 17km

 

Treino: vou conseguir treinar na surdina: Peito, ombro e tríceps 

 

1. supino reto com barra 45kg cada lado 6x10, 55kg cada lado 2x6-4

2. bi set: supino reto com halter 30kg e cruxifixo halter 18kg 5x10-falha

3. Supino vertical 110kg(todo peso da máquina) 6x10 parando 2’ na concentrica

4. Tri set: peck deck 80kg, cross over 40kg e flexão: 4x12-10-falha

 

5. desenvolvimento máquina 50kg 6x15

6. Desenvolvimento arnold Em pé halter 18kg: 4x8

7. Bi set elevação frontal e elevação lateral 10kg 4x12-12

 

8. Máquina que simula paralela 80kg 6x10

9. Bi set: corda no pulley 40kg e barra W 60kg 4x12-falha

 

Dieta: Segue em volta daqueles 2000kcal 210P 140C 55G

A partir do dia 20 por aí vou voltar as calorias pra casa de 2500-2400 e iriei entrar no começo de agosto com testo low dose 400mg, e ver durante um mês como shape responde e depois fazendo algum ajuste(não posso fuder meu metabolismo de novo, então melhor retardar o cutting do que forçar a máquina e me fuder de novo)

[Canutto]

Acompanhando. 

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Dia 46: 100%( um dos melhores dias até agora)

 

Cardios: 20km

 

treino: Costas, trapézio, bíceps e abdômen

 

1. barra fixa no gráviton com 40kg:6x10

2. Puxada alta pegada neutra 90kg: 6x8

3. Puxada alta pegada supinada 90kg: 4x10

4.remada livre com barra 1x20 com 20kg cada lado, 2x12 com 30kg cada lado, 2x8 com 40kg cada lado 

5. remada cavalinho 3x10 com 60kg, 3x8-6 com 80kg

7. bi set puxada articulada pegada pronada 60kg com puxador articulado 90kg 4x10-falha

 

8. Encolhimento halter de 20kg parando 3s na contração 6x15

 

8. Rosca direta barra W 15kg cada lado 4x10, 17kg cada lado 3x6

9. Rosca alternada com halter 16kg 4xfalha

10. Bi set: Scott na máquina com 20kg e martelo com halter 14kg 4xfalha

 

11. bi set: máquina abdominal 90kg(todo peso) e elevação de pernas na paralela 6x15-12

 

Treno sozinho na academia, sem máscara, 1h10 de treino, pump do caralho(49cm de braço). Foi um tesao do  bf atalho o treino

 

Dieta: ainda mesma esquema dos dias anteriores 

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Dia 47- 100%
 

AEJ: 16km

 

Treino: como academia tá fechada pelo coronga eu acertei com o dono de ir de segunda a sexta(escondido ???), Entao hoje meti treino de maconheiro em casa.

 

treino foi basicamente um tri set com agachamento, passada e stiff: 15x20-15-15

 

Deu quase 30 minutos de treino e deu pra suar um pouco e principalmente alongar bastante.

 

Dieta: mesmo esquema dos outros dias, sem lixo nesse finde porque não to afim mesmo

 

Amanha provavelmente será descanso total e a partir de segunda pau na máquina de novo e talvez já iniciar as 2400-2500kcal

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Dia 48 - descanso total, não contei macro mas certeza que bati proteína e não extrapolei caloria

[Visitante]

Dia 49- 100%
 

AEJ e cardio 2: 18km

 

Treino: Foi daora, já tava treinando na academia(tinha feito 3 exercícios pra peito) aí chegou 2 fisiculturistas amigos meus, e convidaram pra treinar, insano demais treinar com quem sabe e ter aquele incentivo para fazer aquele a mais.

 

Peito. Ombro e tríceps

 

1. supino reto com barra 50kg cada lado: 3x8, 60kg cada lado 2x4

2. crucifixo halter 24kg 6x12

3. Bi set: Peck deck 120kg e crossover 40kg: 5x10-12

4. Supino reto barra 40kg de cada lado ultra slow 5x10

5. Peck deck 120kg 4xfalha

6. Bi set: supino inclinado halter 30kg e supino vertical 100kg(todo peso): 5x10-falha

 

7. desenvolvimento máquina 70kg 5x10

8. Elevação halter 10kg 5x15 slow

9. Bi set: elevação frontal barra W 24kg e elevação lateral roubando halter 18kg: 4x10-falh

 

10. Tri set: tríceps pulley barra reta 80kg, tríceps afundo no banco e tríceps corda 40kg: 4x10-10-10 sem descanso

 

Dieta: a partir de hoje começo a fazer 2500 calorias: 210P 220C e resto gordura

 

[bonifei]

13 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 49- 100%
 

AEJ e cardio 2: 18km

 

Treino: Foi daora, já tava treinando na academia(tinha feito 3 exercícios pra peito) aí chegou 2 fisiculturistas amigos meus, e convidaram pra treinar, insano demais treinar com quem sabe e ter aquele incentivo para fazer aquele a mais.

 

Peito. Ombro e tríceps

 

1. supino reto com barra 50kg cada lado: 3x8, 60kg cada lado 2x4

2. crucifixo halter 24kg 6x12

3. Bi set: Peck deck 120kg e crossover 40kg: 5x10-12

4. Supino reto barra 40kg de cada lado ultra slow 5x10

5. Peck deck 120kg 4xfalha

6. Bi set: supino inclinado halter 30kg e supino vertical 100kg(todo peso): 5x10-falha

 

7. desenvolvimento máquina 70kg 5x10

8. Elevação halter 10kg 5x15 slow

9. Bi set: elevação frontal barra W 24kg e elevação lateral roubando halter 18kg: 4x10-falh

 

10. Tri set: tríceps pulley barra reta 80kg, tríceps afundo no banco e tríceps corda 40kg: 4x10-10-10 sem descanso

 

Dieta: a partir de hoje começo a fazer 2500 calorias: 210P 220C e resto gordura

 

Top! se continuar nessa pegada vai subir no palco! parabéns

[Visitante]

1 minuto atrás, bonifei disse:

Top! se continuar nessa pegada vai subir no palco! parabéns

Valeu brother! Palco vai ser apenas uma 1x em 2022 só para ter a experiência.

 

Mas nos que gostamos do esporte é bom demais a sensação de dever cumprido e de que as coisas estão encaixando 

[Visitante]

Dia 50- 100%
 

cardios: 19km

 

treino: Costas, trapézio, bíceps e abs

 

1. puxada Pega pronada aberta slow no gráviton com 40kg: 4x15

2. Pull down barra W 70kg: 5x12

3. Puxada pegada Pronada 70kg/ 4x10

4. Puxada pegada supinada 70kg: 4x10

5. Remada polia baixa 80kg 8x8

6. Remada serrote halter 30kg: 4x10 sem descanso

 

7. remada alta barra w 15kg cada lado/ 5x12

 

8. rosca direta barra w 15kg cada lado/ 6x10-8

9. Rosca alternada halter 14kg 4xmaximo

10 rosca Scott máquina 20kg 5x maximo

 

dieta: mesma de ontem  

[projetohuck2]

Agora, MadrugaDentista disse:

Dia 50- 100%
 

 

 

7. remada alta barra w 15kg cada lado/ 5x12- ( trocar por encolhimento e crucifixo invertido não seria mais interessante ? 

 

 

 

 

19km de cardiu krai

[Visitante]

Dia 51(quarta)- 100%
 

AEJ 10km

Cardio 2: 20 minutos de air bike

 

Pernas e pantu:

 

1. Extensora 100kg: 8x10

2. Agachamento: subindo as cargas: 30kg cada lado 20 rep, 40kg cada lado 15 rep, 50kg cada lado 12rep, 60kg cada lado 8 rep, 70kg 5rep
3. Stiff 30kg cada lado 4x15

4. mesa flexora 40kg 6x15

5. Afundo 5x falha sem descanso

6. 200 agachamento com peso do corpo

 

7. Pantu em pé 15x15

 

Dieta: tudo no plano das 2500kcal

Porem comi macarrão e não me caiu bem(assim como feijão também não me cai bem) então tenderei a evitar

 

[Visitante]

Dia 52- 80%(não fiz cardio em jejum porque tava chovendo muito)

 

cardio pos treino: 13km

 

Treino: peito, ombro e tríceps

 

1. Supino com barra: 30-30 20 repetições, 45-45 12 rep, 55-55 10 rep, 65-65 8 rep, 70-70 5 rep

2. Crucifixo halter 30kg: 5x10

3. Supino vertical 100kg: 5x10 slow

4. Cross over com isometria 40kg 4x12

5. Cross over na Paulera: 50kg 12rep, 60kg 8 rep, 70kg 6rep

 

Desenvolvimento halter: 1x15 com 24kg, 4x10 com halter de 30kg

elevacao lateral roubando halter 16kg 5x10

elevacao frontal halter de 14kg 4x13

elevacao frontal barra 22kg 4x10

 

Triceps máquina que simula paralela 100kg 6xmaximo

triceps na polia barra reta: 3x10 com isometria no final de 20’ com 130kg, 3x máxima com 150kg

 

Dieta: segue nas 2500. Mesmo subindo as calorias parece que minha fome aumentou muito, então vou começar a jogar mais vegetais e gelatina zero. A partir de começo de agosto também vou trocar o arroz branco por integral em busca da saciedade 

 

[reifuu]

13 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dieta: segue nas 2500. Mesmo subindo as calorias parece que minha fome aumentou muito, então vou começar a jogar mais vegetais e gelatina zero. A partir de começo de agosto também vou trocar o arroz branco por integral em busca da saciedade 

 

Essa semana também senti isso, metabolismo deu uma acelerada, sinal que o metab tá aumentando

 

13 horas atrás, MadrugaDentista disse:

cardio pos treino: 13km

 

Faz cardio fugindo da polícia só pode kkkk

 

Segue firme irmão

[Visitante]

3 minutos atrás, reifuu disse:

 

Essa semana também senti isso, metabolismo deu uma acelerada, sinal que o metab tá aumentando

 

 

Faz cardio fugindo da polícia só pode kkkk

 

Segue firme irmão

Hehehehe, sempre bom estar preparado para fugir dos tiras(aqui tá lei que se te pegam sem máscara podem multar)

 

Isso do metabolismo to sentindo mesmo, bom demais, mas vou manter pelo menos 10 dias essas calorias antes de alterar. Vou meter mais vegetais e gelatina zero para aumentar saciedade 

[Visitante]

Dia 53- 100%
 

Cardios: 17km

 

Treino: Costas, bíceps e abdomen

 

1. Remada cavalinho: 1x20 com 45kg, 1x12 com 65, 1x10 com 75kg, 3x8 com 90kg

2. Bi set terra com 45-45 e remada curvada pegada supinada 20-20: 6x12-15

3. Remada polia baixa 60kg 10x10

4. Puxador articulado 100kg 5x10

 

5. rosca direta barra w 15-15: 5x10

6. Rosca alternada halter de 16kg 5x8

 

7. prancha: 4x 1:30

8. Máquina que simula crunch com 100kg: 6x10

9. Elevação de pernas: 4x máximo

 

Dieta: 2500kcal 216P 260C 61F

[Marcel Sauma]

Em 16/07/2020 em 19:36, MadrugaDentista disse:

Dia 52- 80%(não fiz cardio em jejum porque tava chovendo muito)

 

cardio pos treino: 13km

 

Treino: peito, ombro e tríceps

 

1. Supino com barra: 30-30 20 repetições, 45-45 12 rep, 55-55 10 rep, 65-65 8 rep, 70-70 5 rep

2. Crucifixo halter 30kg: 5x10

3. Supino vertical 100kg: 5x10 slow

4. Cross over com isometria 40kg 4x12

5. Cross over na Paulera: 50kg 12rep, 60kg 8 rep, 70kg 6rep

 

Desenvolvimento halter: 1x15 com 24kg, 4x10 com halter de 30kg

elevacao lateral roubando halter 16kg 5x10

elevacao frontal halter de 14kg 4x13

elevacao frontal barra 22kg 4x10

 

Triceps máquina que simula paralela 100kg 6xmaximo

triceps na polia barra reta: 3x10 com isometria no final de 20’ com 130kg, 3x máxima com 150kg

 

Dieta: segue nas 2500. Mesmo subindo as calorias parece que minha fome aumentou muito, então vou começar a jogar mais vegetais e gelatina zero. A partir de começo de agosto também vou trocar o arroz branco por integral em busca da saciedade 

 

 

Acompanhando o diário!

 

Ce é bem forte hein, cara. A barra que usa é olímpica? Já pensou em competir supino? Vc seria competitivo na categoria 93kg

[Visitante]

39 minutos atrás, Marcel Sauma disse:

 

Acompanhando o diário!

 

Ce é bem forte hein, cara. A barra que usa é olímpica? Já pensou em competir supino? Vc seria competitivo na categoria 93kg

É não brother, é aquela um pouco maior que pesa 15kg, olímpica é 20 né. problema que to pesando 108-109. Segunda fiz supino 70-70, quero ver se arrisco os 100-100 até final do ano 

[Visitante]

Dia 54(sábado): 100%
 

Cardios: 12km

 

Perna e Pantu:

 

1. Pantu no burrinho: 20kg 1x20, 30kg 1x15, 40kg 1x10, 50kg 4x8

 

2. cadeira flexora 70kg: 7/7/7(sete séries, sete repetições e sete segundos de descanso)

3. Mesa flexora 50kg: 6x10

4. Adutora 45kg: 8x15

5. Abdutora: 50kg 8x12 com isometria

6. Extensora unilateral 60kg: 5x10 sem descanso

7. extensora 150kg 5xmaxima

 

obs: não fiz agachamento, afundo e stiff Porque lombar tava baleada do treino De dorsal se sexta. Daí não quis forçar

 

dieta: mesma de sexta 

[Visitante]

Dia 55(domingo): tive febre, dor em todo corpo, então descansei total e mantive a dieta

 

Dia 56- 100%(dentro do possível)- tive febre e cansaço durante a noite e durante boa parte do Dia(medo de estar Coronga)

 

Cardios: 14km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps

 

1. Supino com barra: aquecimento 20-20 20rep, 35-35 15 rep, 50-50 2x10, 60-60, 2x8, 72-72 1x4

 

2. Crucifixo no banco inclinado halter d 30kg: 5x10

3: bi set: supino banco reto com halter de 30kg e supino vertical na máquina 110kg(todo peso): 4x10-falha

4. Bi set: Cross over 50kg: 6x12 travando 3’ na contração e flexão até a falha
 

5. Desenvolvimento com barra: 15-15: 20rep, 20-20 12 rep, 25-25- 2x 8 rep; 30-30 1x4

6. elevação lateral “roubando” halter de 18kg: 4x8

7. Bi set elevação frontal com barra 20kg e elevação lateral com 8kg: 5x10-falha

 

8. Máquina que simula paralela 100kg: 5x10 e na última fiz drop até 40kg

9. Bi set corda 50kg e barra W(150kg) na polia: 5x12-8 na última drop

 

dieta: segue mesmas 2500kcsl

[jardelfeldens]

14 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 55(domingo): tive febre, dor em todo corpo, então descansei total e mantive a dieta

 

Dia 56- 100%(dentro do possível)- tive febre e cansaço durante a noite e durante boa parte do Dia(medo de estar Coronga)

 

Cardios: 14km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps

 

1. Supino com barra: aquecimento 20-20 20rep, 35-35 15 rep, 50-50 2x10, 60-60, 2x8, 72-72 1x4

 

2. Crucifixo no banco inclinado halter d 30kg: 5x10

3: bi set: supino banco reto com halter de 30kg e supino vertical na máquina 110kg(todo peso): 4x10-falha

4. Bi set: Cross over 50kg: 6x12 travando 3’ na contração e flexão até a falha
 

5. Desenvolvimento com barra: 15-15: 20rep, 20-20 12 rep, 25-25- 2x 8 rep; 30-30 1x4

6. elevação lateral “roubando” halter de 18kg: 4x8

7. Bi set elevação frontal com barra 20kg e elevação lateral com 8kg: 5x10-falha

 

8. Máquina que simula paralela 100kg: 5x10 e na última fiz drop até 40kg

9. Bi set corda 50kg e barra W(150kg) na polia: 5x12-8 na última drop

 

dieta: segue mesmas 2500kcsl

eu já quis pegar logo esse vírus de uma vez, pra se livrar, mas só de pensar em ter que ficar 14 dias de atestado sem poder ir na academia já mudo de ideia kkkk fora a questão de que se os sintomas forem similares a uma gripe (febre, dor no corpo, cansaço extremo, etc) já vai ser foda treinar...tomara que não seja nada aí hein

[Visitante]

4 minutos atrás, jardelfeldens disse:

eu já quis pegar logo esse vírus de uma vez, pra se livrar, mas só de pensar em ter que ficar 14 dias de atestado sem poder ir na academia já mudo de ideia kkkk fora a questão de que se os sintomas forem similares a uma gripe (febre, dor no corpo, cansaço extremo, etc) já vai ser foda treinar...tomara que não seja nada aí hein

Bem isso mano. Mas o medo de ter que ficar trancado dentro de casa. Mas vamos torcer pra não ser nada. Abração 

[Visitante]

Dia 57- 100%

 

Cardio 12km

 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdômen

 

1. barra no gráviton 40kg 4x20

2. Levantamento terra 20-20: 20rep, 40-40: 12rep, 60-60: 2x8 rep, 75-75: 1x4

3. Remada serrote halter de 30kg: 4x12 sem descanso

4. Remada polia baixa 100kg 4x10

5. Puxada alta pegada pronada 90kg 3x8

6. Puxada alta pegada supinada 80kg 3xfalha

7. Puxada alta pegada neutra 90kg 3x falha

 

8. Encolhimento halter de 30kg: 4x10 slow

9. Remada alta barra W: 15-15: 2x12, 20-20: 2x8

 

10. Rosca direta barra W 15-15: 4x10

11. Bi set: Rosca alternada halter de 20kg “roubando”: 3x6 E rosca martelo halter de 14kg 3xfalha

12. Rosca Scott na máquina 25kg inicial: 4xdrop

 

13. Bi set: máquina abdomen 100kg e elevação de pernas na paralela: 5x10-10

 

Dieta: segue nas 2500

[Visitante]

Dia 58- 100%(foi um baita dia)

 

cardios: 19km

 

Treino: pernas e pantu 

 

1. Agachamento 20-20: 1x20, 40-40: 1x15, 60-60: 1x12, 70-70: 1x10, 80-80: 1x6 e 1x4(meu recorde)

2. Stiff 20-20: 20rep, 25-25: 15 rep, 30-30: 12rep, 35-35: 2x10

3. Adutora: 70kg: 5x12

4. Passada 30 passos: 1x sem peso, 1x com 2 halter de 10kg, 1x com 2 halter de 20kg, metade da passada com halteres de 30kg

5. Extensora 150kg: 8x8

 

6: pantu em pé: 6x20

 

Dieta: segue mesmas 2500, 220P 70G e resto carbo 

 

[Visitante]

Dia 59- Se pá dia pra ficar marcado como aviso pra se cuidar e periodizar melhor

 

Cardios: 17km

 

treino: peito, ombro e tríceps

 

1. Supino: 20-20: 20rep, 35-35:15rep, 50-50: 12 rep, 65-65: 10 rep, 75-75: 8rep, 78-78: 6rep(meu recorde de peso na execução do supino). Usei munhequeira e uma “cotoveleira” que na verdade é uma joalheira que comprei pra fazer agachamento mas não passou na perna e encaixou bem no braço. Após terminar o exercício fui fazer crucifixo e comecei a sentir bastante o cotovelo direito(me caguei e alternei na hora o treino pra mais metabólico e sem forçar tanto aquela articulação.

 

2. Crucifixo halter de 30kg: 4x10(aqui onde comecei a sentir o cotovelo do supino)

3. Supino vertical 90kg: 4x13

4. Cross over 50kg: 8x10 travando 3’ na contração

5. Peck deck: 120kg 5x12

 

6. NÃO CONSEGUI FAZER DESENVOLVIMENTO LIVRE, me doía muito o cotovelo. Ai meti um bi set elevação lateral 8kg e elevação frontal barra de 20kg: 6x15-12

7. desenvolvimento na máquina 60kg: 6x8

 

8. Máquina que simula paralela 70kg: 6x12

9. Bi set: corda na polia 40kg e barra reta na polia 70kg: 6x12-10

 

Dieta: acabei extrapolando gorduras e carbos hoje, me dei uma refeição lixo(macarrão com bastante queijo e manteiga e carne moida) no pós treino. Quando o planejado era só um shake de aveia e Whey, hehehe. Acho que passei umas 1000kcal, mas sinceramente fodasse, só de saber que não fudi total meu cotovelo já to feliz 

 

Fotinho pós treino no banheiro mal iluminado da academia

https://ibb.co/cx2KcHZ
 

Braço e tudo ainda mortadelao, mas bateu 48,5 com o pump de tríceps.

 

A partir de domingo chega a paradinhas. Vou iniciar com 125mg dsdn de enantato de testo, e quando limpar bem o bf, aí a ideia é manter a testo e adicionar 100mg de deca dsdn tb

 

[reifuu]

10 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Fotinho pós treino no banheiro mal iluminado da academia

https://ibb.co/cx2KcHZ
 

Braço e tudo ainda mortadelao, mas bateu 48,5 com o pump de tríceps.

 

A partir de domingo chega a paradinhas. Vou iniciar com 125mg dsdn de enantato de testo, e quando limpar bem o bf, aí a ideia é manter a testo e adicionar 100mg de deca dsdn tb

 

 

Tá giga irmão, parabéns.. assim que bater essa testo aí vai ficar sinistro a parada em

[Visitante]

1 hora atrás, reifuu disse:

 

Tá giga irmão, parabéns.. assim que bater essa testo aí vai ficar sinistro a parada em

Valeu mano, é o plano; crescer máximo que o bf permitir e partir de começo de novembro secar até o talo

[Visitante]

Dia 60- 2 meses no foco, ehhehe

 

Cardios: 12km

 

Treino: Costas, bíceps, Trapezio e abdômen

 

Eu ainda sentindo um pouco o cotovelo direito, então preferi abaixar as cargas e subir o número de séries total e o número de repetições

 

1. gráviton pegada pronada com 40kg: 5x10 alongando tudo

2. Remada Curvada barra: 25-25: pegada pronada: 4x12, pegada supinada 4x10

3. Remada baixa na polia pegada neutra 60kg: 4x15 travando 2 segundos na contração

4. Remada máquina pegada aberta: 40kg 25rep, 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 2x12rep

5. Pull down na polia 50kg: 4x15

6. Puxada no pulley pegada aberta pronada: 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 10rep, 80kg 2x8

7. Puxada no pulley pegada neutra: 90kg: 5xfalha

8. Puxador articulado 100lg: 4xfalha

 

9. remada alta: 15-15: 20rep, 20-20: 15rep, 25-25: 3x10-8

 

10. Rosca direta barra w: 10–10: 20rep, 12-12 2x15 rep, 15-15 2x8

11. bi set: Rosca alternada 14kg e rosca martelo 10kg: 4x12-12 sem descanso

12. Bíceps unilateral no Cross over: 20kg 5x sem descanso

 

13. Crunch na máquina 90kg: 5x15-12

14. Elevação de pernas 5xfalha

15. prancha: 4x1min

 

Dieta: mesmas 2k500

 

Amanha treino de perna completa também no mesmo estilo de hoje e farei também alongamento e liberação miofaacial(to me sentindo travado). Amanhã noite também farei refeição livre e domingo descanso total.
 

Segunda início do protocolo

 

Preciso incluir uma rotina de alongamento e vou começar a postar a partir de segunda para eu me forçar a fazer 

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Dia 61- sabado

 

So cardio, 18km no total

 

Dieta: tudo normal e encaixei o lixo da semana que foi hambúrguer artesanal, batata frita e maionese caseira

 

Dia 62- domingo

Descanso total

 

Dieta: bater lá macros e talvez um docinho, hehehe

 

A partir de amanhã início as aplicações e que me dar esse descanso de 2 dias após 60 dias na pauleira. Tanto pra mente como pro corpo que já tava sentindo o ritmo. Pra cima deles que tem muito trabalho pela frente e se Deus quiser vamos evoluir muito esse ano 

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Dia 63- 100%
 

Cardios: 18km

 

Treino: peito, ombro e tríceps. Dor no cotovelo que senti semana passada praticamente sumiu já, mas em compensação o almoço não me caiu muito bem e passei dia meio na caganera, kkk

 

1. Supino reto: 30-30: 20rep, 50-50: 12rep, 60-60: 10rep, 70-70: 6 rep, 60-60: 8 rep, 40-40: 2xfalha

2. Supino vertical 100kg: 6x15

3. Crucifixo halter de 30kg: 5x8

4. Bi set: supino inclinado halter de 30kg e crucifixo inclinado halter de 20kg: 6x10-falha

5. Cross over 50kg: 6xfalha

 

6. Desenvolvimento barra: 20-20: 3x12, 25-25: 2x8

7. Bi set elevação lateral halter de 14kg e elevação frontal farra 20kg: 8x10-falha

 

8. Máquina que simula paralela 100kg: 4xfalha

9. Tri set: corda na polia 40kg, barra W na polia 70kg e aquele exercício que tu apoia braços no banco e desce: 5 circuitos sem descanso e em torno de 12-8 rep

 

Dieta: ainda na casa de 2500kcal

 

Hoje foi primeira aplicação de enantato: 125mg. Serão 125mg dsdn até limpar total o shape