Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Treino de ontem (22/05/20), OHP.

 

Pelo que lembro é a primeira vez fazendo 4*60kg, apesar de não ser PR.

 

Pendlay row com 100kg é PR, a primeira rep foi um choque pro corpo, de 90 pra 100 deu bastante diferença, mas na segunda o corpo já estava preparado. Acho que faz parte da evolução, se não forçar uma carga maior de vez em quando o cérebro não saberá como trabalhar pra executar, não é a toa que o exercício é neuromuscular.

 

Preciso arrumar um jeito de aumentar esse farmer walk, não cabe mais anilhas na toalha de forma que possa fazer a pegada.

 

OHP 5/3/1
3*45kg
3*50kg
4*60kg
Agachamento	Floor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	5*65kg
8*80kg	5*70kg
8*85kg	5*65kg
8*80kg	5*60kg
Pendlay row	RDL unilateral
5*60kg	10*10kg
5*70kg	10*15kg
5*80kg	10*15kg
5*90kg
5*100kg
Farmer walk com toalha
50kg
80kg
100kg

 

Editado Maio 23, 2020 às 14:03 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem (25/05/20), agachamento.

 

Agachamento 5/3/1
5*110kg
3*125kg
4*140kg
Pull ups	OHP
5*6*bw	3*5*50kg
1*5*10kg	2*6*50kg
3*5*20kg
RDL	Face pull
4*8*70kg	2*até queimar

 

[Vecchio]

6 horas atrás, t2ds disse:

Treino de ontem (25/05/20), agachamento.

 

 

Agachamento 5/3/1
5*110kg
3*125kg
4*140kg
Pull ups	OHP
5*6*bw	3*5*50kg
1*5*10kg	2*6*50kg
3*5*20kg
RDL	Face pull
4*8*70kg	2*até queimar

 

 

Se for a semana #3 o bicho vai pegar a semana toda então?

[t2ds]

Em 26/05/2020 em 23:11, Vecchio disse:

 

Se for a semana #3 o bicho vai pegar a semana toda então?

Sim, semana 3. Se fizer mais de 1 rep os números estão dentro da realidade, ano passado cheguei próximo disso, mas o agachamento daquela época falhei em 1 rep para 140kg, agora foram 4 e sem falha, também estou um pouco mais leve (77-2019 vs 75-2020), o que melhora a relação lift/bw.

 

Treino de ontem (27/05/20), supino.

 

Estava com dor de cabeça antes do treino, mas no aquecimento ela sumiu (ou ficou oculta). Na tentativa da quarta repetição do supino bati a barra na base de segurança e perdi totalmente a forma (ou já estava sem forma e por isso bati a barra), ai ficou sem chances de subir.

 

Desmontei o supino e preparei o agachamento, na segunda série percebi que estava febril, começou a vir aquela dor típica de febre e resolvi continuar com esforço menor. No final do bi-set agacho/ohp já estava sem vontade, fiz o restante do treino bem abaixo do normal e fui comer/descansar. 

 

supino 5/3/1
5*60kg
3*70kg
3*80kg
agachamento com pausa	ohp
5*70kg	5*8*40,5kg
5*80kg
5*90kg
5*80kg
5*80kg
pendlay row	knee raise(na cadeira)
3*5*60kg	3*15

 

[t2ds]

Treino de ontem (29/05/20, terra.

 

Pelo que lembro é a primeira vez com 160kg no terra, daqui alguns ciclos e deloads me acostumo com esse peso e aumento as repetições.

 

Agachamento frontal com PR, fiquei pensando como me sairia com 100kg e na quarta série resolvi tentar. Foi difícil estabilizar o corpo, mas saiu com sucesso, descendo mais do que pretendia e sentindo a parte superior das costas sendo esmagada.

 

Terra 5/3/1
5*125kg
3*140kg
5*160kg
Agachamento frontal	Pull ups
5*60kg	6*5*bw
5*70kg	1*5*10kg
5*80kg	3*5*22.5kg
5*100kg
5*70kg
Supino com pausa	Face pull
5*55kg	2*até queimar
5*60kg
5*70kg
5*65kg
5*60kg

 

[Vecchio]

Foi direto do 80 pro 100.

Autoconfiança boa. Mindset bom.

[t2ds]

Treino de ontem (01/06/20), OHP.

 

Usei a perna mais do que devia no OHP.

 

OHP
5*50kg
3*55kg
5*60kg
agachamento	floor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	5*70kg
8*80kg	3*5*65kg
8*80kg
8*70kg
pendlay row	rdl unilateral
5*60kg	1*10*10kg
5*70kg	2*10*15kg
5*80kg
2*5*90kg
Farmer walk
50Kg
80Kg
100Kg

 

Ciclo fechado.

 

Final do ciclo:

• Terra trabalho na faixa 180~193.
• Agachamento trabalho na faixa 150~155.
• Supino trabalho na faixa 84~86.
• OHP trabalho na faixa 65~67.

Chegou meu banco de supino, deve ajudar no próximo ciclo.

 

	OVERHEADPRESS	66	DEADLIFT	168	BENCH PRESS	84	SQUAT	150
W1 SET1	5	42.9	5	109.2	5	54.6	5	97.5
W1 SET2	5	49.5	5	126	5	63	5	112.5
W1 SET3	5+(7)	56.1	5+(10)	142.8	5+(8)	71.4	5+(7)	127.5
W2 SET1	3	46.2	3	117.6	3	58.8	3	105
W2 SET2	3	52.8	3	134.4	3	67.2	3	120
W2 SET3	3+(4)	59.4	3+(9)	151.2	3+(6)	75.6	3+(5)	135
W3 SET1	5	49.5	5	126	5	63	5	112.5
W3 SET2	3	56.1	3	142.8	3	71.4	3	127.5
W3 SET4	1+(5)	62.7	1+(5)	159.6	1+(3)	79.8	1+(4)	142.5
W4 SET1	5	26.4	5	67.2	5	33.6	5	60
W4 SET2	5	33	5	84	5	42	5	75
W4 SET3	5	39.6	5	100.8	5	50.4	5	90

 

[Vecchio]

7 horas atrás, t2ds disse:

Final do ciclo:

• Terra trabalho na faixa 180~193.
• Agachamento trabalho na faixa 150~155.
• Supino trabalho na faixa 84~86.
• OHP trabalho na faixa 65~67.

 

Como você chegou nesses valores?

Pergunto isto porque, por 1RM calculável, por exemplo, 6 reps a 62,7 do OHP gerariam 75 kg de 1RM.

 

Seria aquele esquema que eu faço também (independentemente da carga que eu consiga eu só avanço 2 kg ou 4 kg a depender do lift)?

[t2ds]

Em 02/06/2020 em 21:21, Vecchio disse:

 

Como você chegou nesses valores?

Pergunto isto porque, por 1RM calculável, por exemplo, 6 reps a 62,7 do OHP gerariam 75 kg de 1RM.

 

Seria aquele esquema que eu faço também (independentemente da carga que eu consiga eu só avanço 2 kg ou 4 kg a depender do lift)?

Uso o cálculo https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

 

Eu sempre avanço fixo, 4kg pra agachamento/terra,  2kg pra supino/ohp e no quinto ciclo faço um deload voltando 2 ciclos.

 

Treino de ontem (03/06/20), agachamento.

 

Teve PR no agachamento (156kg), era pra estar descansando no planejamento, mas ainda não senti o peso do ciclo passado e resolvi emendar esse. Comecei anotar os PR porque estou ficando perdido, supino faz tanto tempo que não tem que não lembro, acho que é 87 ou 88. Edit: lembrei, estava no 1,2 peso corporal, então é 90.

 

agachamento 5/3/1
5*100kg
5*115kg
7*130kg
pull ups	ohp
5*5*bw	5*5*50kg
1*5*10kg
3*5*15kg
rdl	rosca
8*70kg	2*10*25kg
2*8*75kg

 

[t2ds]

Treino de sexta (05/06/20), supino.

 

Hoje irei pular o treino para descanso e volto na quarta.

 

supino 5/3/1
5*55kg
5*65kg
6*75kg
agachamento com pausa	ohp
5*60kg	5*45kg
6*70kg	5*50kg
5*80kg	5*55kg
5*90kg	5*50kg
5*80kg	5*50kg
pendlay rows	knee raises
5*60kg	3*10
4*8*70kg

 

[t2ds]

Treino de terça (09/06/20), terra.

 

Estava animado para treinar e acabei mudando a semana. O terra saiu bem, senti que saiu melhor que a última vez.

 

Terra 5/3/1
5*110kg
5*125kg
10*145kg
Agachamen frontal	Pull ups
5*60kg	6*5*bw
5*70kg	1*5*10kg
5*90kg	3*5*15kg
5*80kg
5*80kg
Supino com pausa	Face pull
5*50kg	2*até queimar
5*60kg
5*70kg
5*65kg
5*65kg

 

 

[t2ds]

Treino de ontem (11/06/20), OHP.

 

Tentei 8, mas falhei. Depois disso comecei sentir DMT no trapézio, ele ainda não estava 100% do treino anterior.

 

Peguei mais uma toalha e amarrei o peso na toalha principal, assim consigo subir a carga do farmer walk. O que mais sinto é o ombro sofrendo pra estabilizar. Se quiser ver sua panturrilha contraída ao máximo é só fazer farmer walk.

 

OHP 5/3/1
5*45kg
5*50kg
7*55kg
Agachamento	Floor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	5*70kg
8*80kg	5*70kg
8*80kg	5*65kg
8*80kg	5*65kg
Pendlay row	Rdl unilateral
5*60kg	10*10kg
5*70kg	2*10*15kg
5*80kg
5*90kg
5*100kg
Farmer walk com toalha
50kg
70kg
105kg

 

[Vecchio]

105 

Vai rasgar a toalha kkk

[t2ds]

Em 12/06/2020 em 20:18, Vecchio disse:

105 

Vai rasgar a toalha kkk

Acho que vai mesmo. Próximo passo é arrumar uma corda.

 

Treino de ontem (16/06/20), agachamento.

 

agachamento 5/3/1
3*105kg
3*120kg
4*140kg
pull ups	ohp
3*5*bw	5*45kg
5*10kg	6*50kg
3*5*17.5kg	6*50kg
3*6*bw	6*50kg
	6*50kg
rdl	face pull
3*8*70kg	2*até queimar
rosca
2*8*25kg

 

[t2ds]

Treino de ontem (17/06/20), supino.

 

Supino alcançou o último PR (90kg), mas agora estou fazendo mais fechado (um palmo diferença).

 

Estava lendo sobre pendlay row e lembrei porque uso ele no lugar de barbell row, menor uso da lower back, posso fazer agachamento pesado sem preocupações com outro lift usando a parte baixa das costas. A primeira vez que vi músculos nas costas foi quando comecei fazer esse exercício. E um professor da outra academia ainda veio zoar o exercício falando que não servia pra nada e ia arrebentar as costas.

 

supino 5/3/1
3*60kg
3*70kg
7*75kg
agachamento pausa	ohp
5*70kg	5*45kg
5*80kg	5*50kg
5*90kg	5*55kg
5*105kg	5*50kg
5*90kg	5*50kg
pendlay row	knee raises
5*8*70kg	3*10
rosca
3*elastico

 

[Power_tr00]

8 minutos atrás, t2ds disse:

. E um professor da outra academia ainda veio zoar o exercício falando que não servia pra nada e ia arrebentar as costas.

deixa falando sozinho, se encher o saco pergunta se ele sabe o que é uma swarosky row (ou inventa um nme mais escroto ainda, tipo burnedr roska row), se ele falar que sabe e que tá errada a sua, vc fala, legal, é que to fazendo uma pendlay row, que obviamente não faz parte de seu repertório de exercícios, que vergonha instrutor, em que escolinha você estudou mesmo?

 

já contei da vez que tava fazendo terra sumô pesado e desistrutor veio falar merda? perguntei quanto ele pesava, tirei peso da barra até ter 2x o peso dele e pedi pra me ensinar. Ele disse que era peso demais e pude soltar " se você quer ensinar força, tem de ter aprendido força antes, quando puder fazer com o dobro de seu peso igual eu estou fazendo, podemos conversar" e a barra estaria até hoje com 120 kg se eu não tivesse terminado de guardar

[t2ds]

Em 18/06/2020 em 14:11, Power_tr00 disse:

deixa falando sozinho, se encher o saco pergunta se ele sabe o que é uma swarosky row (ou inventa um nme mais escroto ainda, tipo burnedr roska row), se ele falar que sabe e que tá errada a sua, vc fala, legal, é que to fazendo uma pendlay row, que obviamente não faz parte de seu repertório de exercícios, que vergonha instrutor, em que escolinha você estudou mesmo?

 

já contei da vez que tava fazendo terra sumô pesado e desistrutor veio falar merda? perguntei quanto ele pesava, tirei peso da barra até ter 2x o peso dele e pedi pra me ensinar. Ele disse que era peso demais e pude soltar " se você quer ensinar força, tem de ter aprendido força antes, quando puder fazer com o dobro de seu peso igual eu estou fazendo, podemos conversar" e a barra estaria até hoje com 120 kg se eu não tivesse terminado de guardar

Se vejo alguém fazendo terra com 2x o peso corporal nem passo perto. Acho que não contou sobre isso, na época eu estava começando treinar com compostos, então a experiência era pouca.

 

Treino de ontem (19/06/20), terra.

 

Tem um tempo que estava pensando se é viável fazer terra em apartamento, observando a filmagem de ontem o celular tremeu em todas as repetições e ele estava a uns 6 metros de distância, em cima do banco do supino, em um local no nível do solo e com tapetes de borracha. Olhando por cima nas discussões do reddit a maioria acha que não é viável.

 

Com tudo isso acho que terra só deve ser executado em uma casa (sem ser geminada) ou na roça. O que elimina uns 80% dos imóveis disponíveis para moradia pra quem quer fazer isso em casa.

 

Terra 5/3/1
3*120kg
3*135kg
7*155kg
Zercher squat	Pull ups
6*60kg	6*5*bw
6*70kg	5*10kg
6*75kg	3*5*20kg
6*75kg
5*70kg
Supino com pausa	Face pull
5*50kg	2*até queimar
5*65kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg

 

[t2ds]

Treino de ontem (22/06/20), OHP.

 

Dessa vez o OHP saiu strict, sem impulso das pernas e com menor esforço que a última vez. Farmer também saiu com firmeza, sem passos irregulares e ombro estável.

 

ohp 5/3/1
3*45kg
3*55kg
5*60kg
agachamento	floor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	5*70kg
8*80kg	5*70kg
8*70kg	5*65kg
8*70kg	5*65kg
pendlay row	rosca no elastico
5*60kg	2*12
5*70kg
5*80kg
5*90kg
5*95kg
farmer walk
50kg
80kg
105kg

 

[Vecchio]

1 minuto atrás, t2ds disse:

Dessa vez o OHP saiu strict, sem impulso das pernas e com menor esforço que a última vez. Farmer também saiu com firmeza, sem passos irregulares e ombro estável.

 

São aqueles pequenos prazeres que só a regra do +2 kg pra upper e +4 kg pra lower por ciclo podem proporcionar.

 

Daí a gente vê um monte de gente reclamando da saturação no 5/3/1 e, quando a gente para pra averiguar, a pessoa saltou 15 kg nos uppers de um ciclo pra outro kkk.

[t2ds]

Em 23/06/2020 em 13:39, Vecchio disse:

 

São aqueles pequenos prazeres que só a regra do +2 kg pra upper e +4 kg pra lower por ciclo podem proporcionar.

 

Daí a gente vê um monte de gente reclamando da saturação no 5/3/1 e, quando a gente para pra averiguar, a pessoa saltou 15 kg nos uppers de um ciclo pra outro kkk.

É, o negócio vem sem aviso. Gosto de fazer os deloads pois mesmo que a carga não suba é perceptível que faz o mesmo número com mais firmeza. A primeira vez que fui de 140kg fiquei lá em baixo e nem consegui me mover do buraco, na segunda depois de um deload a academia estava cheia, fiz meio que falha e não falha e o pessoal já ficou olhando. Agora 145 para 3 reps sem tremer e ficar enroscado no meio fazendo força enquanto as pernas tremem.

 

Sobre um avanço grande já aconteceu de errar ao anotar o treino do dia e fazer a carga do 1+ no dia 5+. Nesse dia estava confiante que iria fazer 7, na segunda rep já estava pensando "puta merda, estou fraco de mais, acho que não vai", cheguei na 7 quase morrendo, guardei a barra e percebi que era a carga errada. Na filmagem tem uma pessoa olhando a execução sofrível, só fiquei imaginando aquele meme "você já olhou pra alguém e pensou: o que passa na cabeça dela?".

 

Treino de ontem (24/06/20), agachamento.

 

agachamento 5/3/1
5*115kg
3*130kg
3*145kg
pull ups	ohp
6*5*bw	5*45kg
1*5*10kg	3*5*50kg
3*5*20kg	5*55kg
rdl	rosca martelo
3*8*75kg	3*10~12*5kg
	face pull
	2*até queimar

 

[EMD]

Aconteceu algo parecido comigo algumas semanas atrás, eu mudei de acadêmia, e nenhuma acadêmia é igual a outro (pesos sempre variam pois não são da mesma fabricante). Bem, cheguei lá, a personal veio (falei que ia seguir meu treino), o primeiro era supino, ela me ajudou a colocar os pesos e perguntou como eu fazia na questão de aumentar peso por série, falei que começo com carga x até chegar na carga principal. 1a e 2a séries ok, mas fui fazer a terceira e não olhei o peso que ela havia colocado na barra, fiz umas 7 reps e levantei estranhando, olhei e tinha bem mais peso do que eu ia usar, dai eu pensei "tá por@, eu to mais forte do que pensei" haha.

[t2ds]

23 horas atrás, EMD disse:

Aconteceu algo parecido comigo algumas semanas atrás, eu mudei de acadêmia, e nenhuma acadêmia é igual a outro (pesos sempre variam pois não são da mesma fabricante). Bem, cheguei lá, a personal veio (falei que ia seguir meu treino), o primeiro era supino, ela me ajudou a colocar os pesos e perguntou como eu fazia na questão de aumentar peso por série, falei que começo com carga x até chegar na carga principal. 1a e 2a séries ok, mas fui fazer a terceira e não olhei o peso que ela havia colocado na barra, fiz umas 7 reps e levantei estranhando, olhei e tinha bem mais peso do que eu ia usar, dai eu pensei "tá por@, eu to mais forte do que pensei" haha.

Estou lendo seu diário, por ter uma altura parecida quero ver como reage na dieta. Estou ingerindo entre 2800 e 3200 já faz um tempo e mantenho o peso estável.

 

Tenho vontade de tentar fazer o upper/lower BBB 5/3/1 (boring but big), mas quando estiver com mais tempo de cozinhar/comer.

[EMD]

2 horas atrás, t2ds disse:

Estou lendo seu diário, por ter uma altura parecida quero ver como reage na dieta. Estou ingerindo entre 2800 e 3200 já faz um tempo e mantenho o peso estável.

 

Tenho vontade de tentar fazer o upper/lower BBB 5/3/1 (boring but big), mas quando estiver com mais tempo de cozinhar/comer.

Opa, bem vindo lá haha

 

Estou comendo cerca de 2866cal, e minha manutenção gira em torno de 2600cal, porém ao que tudo indica estou mantendo meu peso, acho que irei subir logo em breve.

 

Um dia também quero testar o BBB.

[t2ds]

Treino de sexta (26/06/20), supino.

 

Foram 4 reps para 80kg, a última subiu em câmera lenta.

 

Lendo sobre agachamento só confirma o que pensava, ele é o melhor exercício para saúde.

[t2ds]

Treino de ontem (29/06), terra.

 

Dia de sair com os dedos esmagados.

 

No supino fiquei pensando como a galera levanta mais peso no floor press, com essa carga/reps no floor press o triceps já estaria chorando.

https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press-vs-floor-press/lb

 

terra 5/3/1
5*115kg
3*130kg
7*160kg
front squat	pull ups
5*60kg	6*5*bw
5*70kg	5*10kg
5*75kg	3*5*20kg
5*90kg
5*75kg
supino	rosca elastico
8*50kg	2*10~12
8*60kg	face pull
8*65kg	2*até queimar
8*65kg
8*60kg

 

[t2ds]

Treino de ontem (01/07/20), OHP.

 

Farmer walk com novo PR, 110kg.

 

Fiquei mal na terça de tarde/noite, dor de cabeça forte e vontade de vomitar. Tomei um analgésico, apaguei e acordei melhor.

 

Finalizado o ciclo, agora é descanso e retorno na segunda feira.

 

ohp 5/3/1
5*50kg
3*55kg
2*65kg
squat	foor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	4*5*70kg
8*80kg
8*85kg
8*80kg
pendlay row	rdl uniateral
5*60kg	10*10kg
5*70kg	2*10*15kh
5*80kg	rosca
5*90kg	2*12
5*95kg
farmer walk
50kg
70kg
110kg

 

	OVERHEADPRESS	68	DEADLIFT	172	BENCH PRESS	86	SQUAT	154
W1 SET1	5	44.2	5	111.8	5	55.9	5	100.1
W1 SET2	5	51	5	129	5	64.5	5	115.5
W1 SET3	5+(7)	57.8	5+(10)	146.2	5+(6)	73.1	5+(7)	130.9
W2 SET1	3	47.6	3	120.4	3	60.2	3	107.8
W2 SET2	3	54.4	3	137.6	3	68.8	3	123.2
W2 SET3	3+(5)	61.2	3+(7)	154.8	3+(7)	77.4	3+(4)	138.6
W3 SET1	5	51	5	129	5	64.5	5	115.5
W3 SET2	3	57.8	3	146.2	3	73.1	3	130.9
W3 SET4	1+(2)	64.6	1+(7)	163.4	1+(4)	81.7	1+(3)	146.3
W4 SET1	5	27.2	5	68.8	5	34.4	5	61.6
W4 SET2	5	34	5	86	5	43	5	77
W4 SET3	5	40.8	5	103.2	5	51.6	5	92.4

 

 

[t2ds]

Treino de ontem (06/07/20), agachamento.

 

agachamento 5/3/1
5*100kg
5*115kg
6*135kg

pull ups
6*5*bw
5*10kg
3*5*22.5kg

ohp
5*45kg
4*5*50kg

rdl
3*8*75kg

rosca
2*8*25kg

facepull
2*até queimar

[t2ds]

Treino de ontem (08/07/20), supino. Até tentei a 8°, mas falhei e tive que rolar a barra do estômago até o quadril.

 

bench press 5/3/1
5*55kg
5*65kg
7*75kg
pause squat	ohp
5*70kg	5*45kg
5*80kg	3*5*50kg
5*90kg	5*55kg
5*100kg
5*90kg
pendlay row	knee raises
5*8*70kg	3*10
	curl
	2*12

 

[Vecchio]

Eu pensei que você usasse aqueles cavaletes com uns penduricalhos, uma espécie de mini-safe bar.

Socorro-Deus no supino sozinho! Vishe! 

[t2ds]

16 horas atrás, Vecchio disse:

Eu pensei que você usasse aqueles cavaletes com uns penduricalhos, uma espécie de mini-safe bar.

Socorro-Deus no supino sozinho! Vishe! 

Tiro ele pra fazer o supino porque não deu altura com meu banco, a barra bate antes de encostar no corpo. É preciso mais um furo no rack pra ficar certo. Na hora é uma merda porque você já está sem fôlego do supino e tem que rolar a barra lhe espremendo.

 

Treino de ontem (10/07/20), terra. 

 

deadlift 5/3/1
5*110kg
5*130kg
9*150kg
front squat	pull ups
5*60kg	4*5*bw
5*70kg	5*10kg
5*75kg	3*5*20kg
5*90kg	australian pull ups
5*70kg	2*10
bench press	face pull
8*55kg	2*até queimar
8*60kg
3*8*65kg