De volta aos treinos resistência/hipertrofia/força

[arkham]

Em 07/03/2020 em 12:30, Vecchio disse:

Eu me sentia muito desgastado com a versão clássica do 5/3/1. Daí um colega daqui do fórum mencionou uma variação do 5/3/1 chamada 5/3/1 FSL. Nela a gente executa os sets programados, porém sem precisarem ir até o grau de esgoelamento que é a AMRAP. No entanto, são adicionados cinco séries de 5 reps pra dar um volume adicional executadas num percentual crescente, a depender de qual das três semanas a gente esteja treinando. Porém o esqueleto básico do 5/3/1 é mantido. Tô curtindo essa template.

Interessante , não perde a essência .

Em 07/03/2020 em 12:30, Vecchio disse:

 

Eu me sentia muito desgastado com a versão clássica do 5/3/1. Daí um colega daqui do fórum mencionou uma variação do 5/3/1 chamada 5/3/1 FSL. Nela a gente executa os sets programados, porém sem precisarem ir até o grau de esgoelamento que é a AMRAP. No entanto, são adicionados cinco séries de 5 reps pra dar um volume adicional executadas num percentual crescente, a depender de qual das três semanas a gente esteja treinando. Porém o esqueleto básico do 5/3/1 é mantido. Tô curtindo essa template.

 

 

Quando é a noite que antecede o dia de levantamento terra eu durmo pensando nesses 95%. Comida e sono precisam estar em dia. Se tiver stress no trabalho é melhor kkk

 

Kkkkk bem isso amigo , precisa estar totalmente focado . O meu terra ainda não me assusta nessa semana q está por vir , mas estará numa carga mais alta dentro desses 6 meses , vai dar uma adrenalina bem legal , vou buscar umas 3 ou 4 RM , acredito nisso. 

Tmj

[arkham]

Boa tarde pessoal ?

Acordei em estado de alerta hj ! uma mistura de ansiedade e receio de vencer a carga q o treino impõe foi muito grande dsd os primeiros minutos do dia .

Essa semana é o fechamento do 2° ciclo , cargas em 95% de 1 RM . Comi um pão com 2 ovos as 10 da manhã , outro pão com 2 ovos as 11 e fui treinar pouco antes das 13 da tarde .

 

3° semana do ciclo 2 ( fechamento do ciclo)

 

Squat 

5x52kg

3x60kg

Amrap 7x66kg

Dava pra ter feito mais umas 2 RM , mas como tinha colocado na cabeça q ia fazer 6 ou 7 RM acabei pendurando me arrependi , mas tá valendo . Fiz a filmagem do amrap , se quiserem dar seus pitacos...

 

Supino 

5x74kg

3x84kg

Amrap 3x94kg

Fui convicto em fazer 3 RM e deu certo , até conseguiria uma 4° RM mas poderia ter precisado de ajuda então parei no 3.

 

Remada 

6x56kg

5x60kg

Amrap 9x64kg

Remada me surpreendeu , pensei em fazer 6 a 7 RM mas sobrou força então continuei até os 9

 

Afundo 

3x8 14kg 

Foi cansativo estou usando a carga no feeling , semana q vem vou pra 16kg .

 

Clean and press

1x40kg 50 segundos 

1x40kg 35 segundos 

Não era pra ter sido o clean e sim o thruster me confundi na hora o movimento msm olhando vídeo no celular antes da execução ?

 

Fiquei feliz com os resultados , saiu dentro do q eu imaginava .

[Vecchio]

Tudo me pareceu muito tranquilo pra você.

 

Pretende atualizar as 1RMs quando terminar o ciclo?

[arkham]

Em 10/03/2020 em 16:08, Vecchio disse:

Tudo me pareceu muito tranquilo pra você.

 

Pretende atualizar as 1RMs quando terminar o ciclo?

No supino não foi fácil , de resto sim saiu com uma certa facilidade .

Vou atualizar sim , daqui em diante vou usar a fórmula carga x repetições x 0,0333+ carga x 100% , vou usar 100% q não é o ideal mas..... Vou mandar dessa forma e vamos ver no q vai dar .?

[arkham]

Hoje foi dia terra e ohp com 95% da RM .

Não fiquei nervoso como no treino anterior q tinha squat e supino, mas fui concentrado pra não subestimar as cargas , mandei um café estupidamente forte antes de sair de casa e fui lá dar o meu melhor ?.

Academia lotada! não tinha esteira pra usar ?, fiz manguito rotador externo e interno e como não liberou a esteira resolvi ir pro terra assim msm , fiz algumas séries pra aquecer com carga leve e depois fui pras séries de trabalho .

Fechamento do 2° ciclo .

 

Terra 

5x84kg

3x96kg

Amrap 5x106kg

Minha pegada na última repetição deu sinal de fraqueza , aquela leve rolada da barra , mas não escaparia de forma alguma ?, mas foi a primeira vez q senti isso . Deixei uma a duas RM guardadas no tanque .

 

Ohp

5x42kg

3x46kg

Amrap 5x52kg

Tive q fazer tirando a barra do chão ?, ficou 3 mulheres no rack do agachamento e não saiam de forma alguma . Fiz uma pegada mais fechada q de costume e não senti muita diferença no geral da execução . Durante a execução senti um pouco de desequilíbrio em alguns momentos e fiz 5 RM praticamente no limite da força .

 

Front 

6x54kg

5x58kg

Amrap 8x62kg

Me forcei bastante pra alcançar as 8 RM , não fiquei tão ofegante e isso tá me deixando mais confiante nós agachamento .

 

Unilateral 

6x24kg

5x26kg

Amrap 8x28kg

Tranquilo .

 

Thruster 

1x40kg 40 segundos 

1x40kg 30 segundos 

Como sempre fiquei muito ofegante e não consigo alcançar mais tempo fazendo ?

 

 

Editado Março 12, 2020 às 03:17 por arkham

[Azyzz Br Remastered]

O brabo tem nome

[arkham]

Dia off de treinos . Quero compartilhar com vcs q hj completei 6 meses contínuos de academia ?, uma baita vitória pra mim q estava sedentário a anos ?

Não vou tirar medidas corporais pra comparação pk isso não me preocupa mais , esperar mais alguns meses pra isso . Meu peso corporal hj está em 78,800 peso tirado hj de manhã ainda em jejum , isso mostra q estou conseguindo manter o peso corporal q é o q eu quero . Cortei bastante as calorias vazias q mandava todo dia e meus fds diminuiram drasticamente a ingestão bebidas alcoólicas e isso tudo somou pra diminuir um tiquinho a barriga , mas nem vou medir , mas diminuiu . 

Ótimo dia a todos . 

[Power_tr00]

24 minutos atrás, arkham disse:

Dia off de treinos . Quero compartilhar com vcs q hj completei 6 meses contínuos de academia ?, uma baita vitória pra mim q estava sedentário a anos ?

segue o jogo e dobra a meta

[J_Antonaci]

4 horas atrás, arkham disse:

Dia off de treinos . Quero compartilhar com vcs q hj completei 6 meses contínuos de academia ?, uma baita vitória pra mim q estava sedentário a anos ?

Não vou tirar medidas corporais pra comparação pk isso não me preocupa mais , esperar mais alguns meses pra isso . Meu peso corporal hj está em 78,800 peso tirado hj de manhã ainda em jejum , isso mostra q estou conseguindo manter o peso corporal q é o q eu quero . Cortei bastante as calorias vazias q mandava todo dia e meus fds diminuiram drasticamente a ingestão bebidas alcoólicas e isso tudo somou pra diminuir um tiquinho a barriga , mas nem vou medir , mas diminuiu . 

Ótimo dia a todos . 

Isso é o mais gratificante, essa sensação de vencer a si mesmo. 

 

Segue o baile .

[Vecchio]

5 horas atrás, arkham disse:

Dia off de treinos . Quero compartilhar com vcs q hj completei 6 meses contínuos de academia ?, uma baita vitória pra mim q estava sedentário a anos ?

Não vou tirar medidas corporais pra comparação pk isso não me preocupa mais , esperar mais alguns meses pra isso . Meu peso corporal hj está em 78,800 peso tirado hj de manhã ainda em jejum , isso mostra q estou conseguindo manter o peso corporal q é o q eu quero . Cortei bastante as calorias vazias q mandava todo dia e meus fds diminuiram drasticamente a ingestão bebidas alcoólicas e isso tudo somou pra diminuir um tiquinho a barriga , mas nem vou medir , mas diminuiu . 

Ótimo dia a todos . 

 

Parabéns!

Aderência é algo que procuro. 

O tempo todo.

[arkham]

Boa noite , treinei na marra , fui arrastado , muito mas muito cansado do trampo da semana.pesasa de treinos e tudo mais . Quase desisti , mas fui e cumpri o dever .

 

Último dia de treino do 2° ciclo, hipertrofia e amrap no Stiff

 

Squat

8x50

8x52

6x56

Fiz bem concentrado e com pouco descanso .

 

Supino 

8x70

8x74

6x80

Fiz bem concentrado e na última série ficou pesado .

 

Stiff

6x52kg

5x56kg

Amrap 9x60

Descansei bem entre as séries e busquei 9 RM , até dava mais , porém tá bom.

 

Pull up 

Bw 1x10 

Bw 1x8

Bw 1x6

Cansativo 

 

Não fiz isoladores estava morto , aí não posso reclamar PK os braços não chegam nos 40 cm kkkk , tá valendo .

Final de semana vou recalcular as cargas pro ciclo 3 ?

Bom fds a todos .

[Vecchio]

Tem vezes que eu ficava desanimado, jurava que não ia conseguir treinar e, ao cruzar a catraca da academia, dava um up no ânimo.

 

Os anos foram se passando, o individualismo das pessoas foi aumentando, a aversão a quem pratica treino de força também aumentando e, quando eu lembrava de ir pra academia, já desanimado, aí é que eu desistia porque lembrava de gente reclamando quando que eu ia sair do cavalete de agachamento (para, obviamente, fazerem encolhimento de ombros, por terem preguicinha de pegar a barra do chão).

 

Esse desânimo que bateu em você foi já dentro da academia?

[arkham]

22 horas atrás, Vecchio disse:

Tem vezes que eu ficava desanimado, jurava que não ia conseguir treinar e, ao cruzar a catraca da academia, dava um up no ânimo.

 

Os anos foram se passando, o individualismo das pessoas foi aumentando, a aversão a quem pratica treino de força também aumentando e, quando eu lembrava de ir pra academia, já desanimado, aí é que eu desistia porque lembrava de gente reclamando quando que eu ia sair do cavalete de agachamento (para, obviamente, fazerem encolhimento de ombros, por terem preguicinha de pegar a barra do chão).

 

Esse desânimo que bateu em você foi já dentro da academia?

Bem isso , as vzs a canseira pesa e qando chegamos na academia o ânimo vem e treinamos .

Qando treinava em uma outra academia , a uns anos atrás , naquela fase de começa e para e não passa de 3 meses , eu não sentia estímulo ao chegar na gym , bem pequena , sem rack de agachamento , sem lugar pra poder fazer um terra ou uma remada com barra livre , limitava de mais o treino, isso me deixada um pouco frustrado , no entanto , eu tinha a possibilidade de trocar de academia , mas queria ganhar um pouco mais de força numa academia menor e com pessoas q não buscavam performance pra depois ir na academia q me atendesse de forma completa . Coisa de uma mente fraca e tola , em fim... Não tem outra academia q te proporciona mais liberdade ? Qando uso o rack do agachamento pra agachar e fazer o ohp na seguencia eu nem olho e me preocupo se tem gente querendo usar , quer revezar ? Blz ! Quer esperar ? Espere pois não vou acelerar kkkk.

[arkham]

Resultados do fechamento do 2° ciclo :

 

Lifts de força:

Squat 7x66kg , 1 RM de 81kg 

Supino 3x94kg , 1 RM de 103kg

Terra 5x106kg , 1 RM de 123kg

Ohp 5x52kg , 1 RM de 60kg

 

Lifts de assistência :

remada 9x64kg , 1 RM de 83kg

front squat 8x62kg , 1 RM de 78kg

unilateral 8x28kg , 1 RM de 35kg

stiff 9x60kg , 1 RM de 77kg

Afundo 14kg no feeling

 

Squat - 1° ciclo 70kg./ 2° ciclo 81kg. /Aumento 11kg

Supino-1° ciclo 99kg./ 2° ciclo 103kg./Aumento 4kg

Terra-1° ciclo 112kg. / 2° ciclo 123kg./Aumento 11kg

Ohp - 1° ciclo 55kg. / 2° ciclo 60kg. / Aumento 5kg

Remada 1° ciclo 76kg. / 2° ciclo 83kg aumento 7kg

Front - 1° ciclo 72kg. / 2° ciclo 78kg. / Aumento 6kg

Unilateral-1°ciclo 32kg /2° ciclo 35kg./Aumento 3kg

Stiff - 1° ciclo 70kg. / 2° ciclo 77kg. / Aumento 7kg

Afundo 14kg agora mandar 16kg 

 

Foi um bom resultado , no entanto , como cheguei na sexta feira muito cansado, farei uma semana de descanso a elaborar.

 

Editado Março 16, 2020 às 16:45 por arkham

[Vecchio]

Parabéns pelos incrementos!

 

Uma dúvida: você avança os 2/4 kg em relação às cargas anteriores pra supino e ohp/agacho e terra independentemente do quão superiores sejam as atuais 1RM ou sapeca direto as novas 1RMs na planilha?

 

  

[arkham]

4 horas atrás, Vecchio disse:

Parabéns pelos incrementos!

 

Uma dúvida: você avança os 2/4 kg em relação às cargas anteriores pra supino e ohp/agacho e terra independentemente do quão superiores sejam as atuais 1RM ou sapeca direto as novas 1RMs na planilha?

 

  

Obrigado amigo ! Então o 5/3/1 manda um incremento de 2 a 4kg como disse, mas estou recalculando e seguindo os aumentos q consegui nos fechamento, ou seja, incrementando as cargas com forme os resultados . Sigo dessa forma pois qando fiz esse treino a anos atrás foi dessa forma q usei e consegui 4 ciclos com sucesso sem descanso , e no 5° ciclo fiz duas semanas e na 3° semana q seria o fechamento do ciclo acabei parando de treinar devido ao meu trabalho e abandonei tudo . tive aumentos grandes em cargas até o 4° ciclo consegui squat 100kg , supino 120kg , terra foi 120 e poucos kg , ohp 75kg , os auxiliares tbem estava com bons números , o único lift q travou foi ohp no fechamento do 4° ciclo consegui 2 RM muito chorado então mantive a carga novamente pois se levasse em consideração as 2 RM eu teria aumento novamente de cargas e não faria sentido pois já estava no limite.

Essa foi a execução q fiz no ohp fechamento do 4° ciclo , a primeira RM usei o impulso pra tirar a inércia do movimento q é o mais difícil e as duas choradas RM .

Isso foi a 5 anos atrás estava com 34 anos , era mais novo então julgo q agora será bem mais difícil alcançar as mesmas cargas , não impossível . Tmj

[aprendizado]

Acompanhado, gostei do modo que definiu seu treino.

 

Editado Março 16, 2020 às 09:57 por aprendizado

[arkham]

Boa noite galera fiz meu primeiro treino na semana de descanso ativo e fiz dessa forma .

10 minutos andando e correndo na esteira .

 

Squat 50% 

5x40kg com pausa 

5x40kg com pausa

10x 40kg tough and Go

 

Supino 50%

5x 52kg cadência pausa e explosão 

5x52kg cadência pausa e explosão

10x52kg cadência e explosão 

 

Remada 50%

5x42kg

5x42kg

10x42kg

 

Afundo 50%

3x8 halteres 8kg

 

Thruster 

Não fiz .

 

Treino foi esse bem tranquilo e morno , levei cerca De 25 minutos pra concluir , séries sem descansos e o calor aqui no interior de SP tá terrível .  Boa noite a TDS .

 

[Vecchio]

25 minutos

 

inveja...

[arkham]

Boa noite mais um treino de fisioterapia kkk 

 

Terra 50%

5x66kg

5x66kg

10x66kg

Sem descanso 

 

Ohp 50%

5x30kg

5x30kg.

10x30kg

Sem descanso 

 

Front 50%

5x40kg

5x40kg

10x40kg

Com cadência e pausa e deu pra cansar .

 

Unilateral 50%

5x18kg

5x18kg

10x18kg

Sem descanso 

 

Clean and press

Não fiz 

 

Fui desanimado pra academia , nem corri um pouco na esteira e nem tive paciência de fazer o Clean and press . Conclui o treino isso q importa , levei quase 20 minutos pra finalizar . Academia hj com cerca de 50% menas pessoas , estava vazia ?, conversei com a dona sobre o decreto pra fechamento de academias e shopping na grande sp e ela disse q não sabe como vai ficar pois somos do interior de SP e o decreto não se aplica a nós , porém ela acha q algum comunicado pode vir até sexta feira da prefeitura obrigando a fechar ?

 

Editado Março 18, 2020 às 23:09 por arkham

[arkham]

Boa noite galera tudo na paz ? Situação tá foda devido ao corona vírus , sexta feira era pra eu treinar acabei não indo , academia fechou as 20 horas dava pra mim treinar mas confesso q deu uma baita desanimada academia fechada por tempo indeterminado e meus treinos foram tudo pro ralo . 

Hj montei meu banco de supino e voltei a treinar improvisado em casa . Tenho uma barra oca pra agachar e supinar , dois halteres artesanal feito de cano PVC e cabo de vassoura kkk podendo colocar a quantia de pesos q precisar . 

Vou usar volume nos treinos , visando hipertrofia pois força é algo q não inspira confiança nesse improviso .

barra é leve então não contabilizei , deve ter 1 a 3kg 

 

Agachamento 

8x26-----26kg 

8x29------29kg

8x32------32kg

8x32------32kg

 

Supino 

10x32-----32kg

8x36-------36kg

4x40kg-----40kg

4x40kg------40kg

 

Afundo 

3x8 14kg

 

Remada curvada 

4x8 30-----30kg

 

Bíceps concentrado 

3x8 12kg 

 

Treino gerou um pump sinistro  . Bom é isso aí por enquanto.  Q Deus nos abençoe nesse momento difícil . Abraços .

 

[arkham]

Boa noite turma , mais um treino improvisado em casa desestimulador mas é o q tem .

Pretendo manter a carga e aumentar o volume aos poucos , as cargas q estou usando já está exigindo legal .

 

Agachamento low bar

4x8 30---30kg 

Descanso moderado de 1 a 3 minutos entre as séries fiz uma filmagem da 3° série pra ver o improviso .

Spoiler

 

 

Supino 

4x7a8 36--36kg 

Descanso moderado fiz uma filmagem da última série .

Spoiler

 

 

Remada 

4x8 30---30kg 

Descanso curto de 1 a 2 minutos 

 

Ohp 

3x8 

20---20kg 

Descanso de curto 1 a 2 minutos 

 

Francês 

3x6 12kg 

Descanso curto .

 

Foi esse o treino . Qando terminei gerou um pump sinistro , coisa de doido o qanto estava inchado . Boa noite a todos .

[arkham]

Bom dia pessoal espero q todos estejam bem .

voltei a treinar semana passada em casa . Estou fazendo agachamento supino e remada curvada , 3 séries de 10 RM, cargas  leves e focando na execução pro corpo ir entendendo q a realidade mudou e precisa se fortalecer . Os primeiros dias de treino  tive DMT principalmente nas pernas e após o último treino no sábado a DMT desapareceu .

Agachamento 16---16kg

Supino reto 20----20kg

Remada curvada 20----20kg

Essas são as cargas q iniciei e mantive, Pretendo manter as cargas e aumentar repetições até máximo 15 RM alcançando  faço incrementos de 2kg na carga . Estou com o pensamento de treinar com repetições altas durante esse período inicial pra trabalhar um pouco o cardio q é péssimo ! 

Por enquanto é isso .

 

[Power_tr00]

7 minutos atrás, arkham disse:

Bom dia pessoal espero q todos estejam bem .

voltei a treinar semana passada em casa . Estou fazendo agachamento supino e remada curvada , 3 séries de 10 RM, cargas  leves e focando na execução pro corpo ir entendendo q a realidade mudou e precisa se fortalecer . Os primeiros dias de treino  tive DMT principalmente nas pernas e após o último treino no sábado a DMT desapareceu .

Agachamento 16---16kg

Supino reto 20----20kg

Remada curvada 20----20kg

Essas são as cargas q iniciei e mantive, Pretendo manter as cargas e aumentar repetições até máximo 15 RM alcançando  faço incrementos de 2kg na carga . Estou com o pensamento de treinar com repetições altas durante esse período inicial pra trabalhar um pouco o cardio q é péssimo ! 

Por enquanto é isso .

 

opa, bem vindo de volta

[Azyzz Br Remastered]

Boa mano o importante é começar denovo

[arkham]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

opa, bem vindo de volta

Vlw pela receptividade tmj

 

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Boa mano o importante é começar denovo

Vdd demorei um pouco mas vamos começar de novo tmj

[t2ds]

Opa, bem vindo. Força no treino novo.

[arkham]

Só pra atualizar : feriado prolongado foi o aperitivo pra novamente dar uma parada nos treinos. 

Essa semana comecei com foco novamente.  Comecei a treinar em uma outra academia da minha cidade deixando pra trás os treinos mornos improvisado em casa . Estou ainda me adaptando a nova academia e tbem o corpo .  O Rack de agachamento não tem trava de segurança porém tem 3 a 4 racks disponíveis.  Area livre pra poder fazer remadas e terra é escasso no horário q estou indo treinar ( hora do almoço) da pra fazer pois quase não tem ninguém , mas se eu for no período da noite não sei como vai ser. São 4 mesas de supino disponíveis porém são antigas e estou estranhando bastante o posicionamento . 

Hoje foi meu segundo treino na academia estou com DMT leve nas penas devido a falta de constância .

Estou seguindo o treino q estava fazendo em casa . Agachos , supino reto e remada curvada apenas isso. Vou variar agacho low bar com front squat .

Treino de hoje :

front squat 11---11kg 3x10

supino reto 15--+15kg 3x10

remada curvada 15---15kg 3x10

A barra da academia é curta e grossa segundo o proprietário tem na faixa de 10kg mas não me deu ctz .

Abraços 

 

[arkham]

Atualizar os treinos 😁

Inclui alguns exercícios nos treinos alem dos principais variando nos dias da semana.

agachamento 16---16 , 42kg 3x10 

stiff 15---15 40kg 3x10

supino reto 17---17 44kg 3x10

remada curvada 17---17 44kg 3x10

ohp 10---10 30kg 3x10 

rosca alternada 9kg 3x8

frences 9kg 3x8

As cargas estavam leves e sem DMT , então comecei a subir as cargas a cada treino e está fluindo tranquilo como um bom iniciante .

DMT leves na posterior da cocha e na área mais central das costas de resto tudo de boa . 

✌️

 

 

[arkham]

Iniciei a semana com sintomas de gripe e fui treinar na hora do almoço meio impaciente , agachamento front , stiff , supino, remada, ohp , rosca alterna e francês sem aumentos de cargas exceto na rosca e francês , me testei na barra fixa e saiu 4 repetições . 

Front squat 16---16 

Stiff 16---16 

Supino 17---17

Ohp 10---10

Remada 17---17

Rosca alternada 10kg

Francês 10kg 

Séries de 3x 8 a 10 

Confesso q abala de mais meu psico ter q fazer altas repetições,  da desespero chegar na quinta ou sexta repetição e ainda falta algumas pra completar 🤐