Diário do Frankx

[frankx]

Treino de quarta

Dorsal e Femurais 

Puxada com a Corda 95kgs 4x12

Remada Sentado - fiz um monte de séries e no final fiz 6 reps com 80 kgs 

Remada Chestpull - 4xF

Pulldown biset Puxada Supinada 3xf

Stiff 3x12 

Cadeira Flexora 3xf

Avanço 4xf

 

Treino de Quinta

Sékissu intenso Hiit com a mulé

 

Treino de Hoje

Braceta e Panturrilha

Rosca Direta - 16kgs/lado 3xf

 

Rosca deitado No banco Inclinado com

halteres 3xf

 

Rosca Polia pegada aberta biset pegada fechada 3xf

 

Supino fechado 3x12 68kgs/lado ( peguei mais fechado dessa vez, o ombro tá ficando bom )

 

Tríceps Pulley individual biset Tríceps Banco na máquina 3xf

 

Tríceps Testa 3xf

 

Rosca Martelo corda biset Inverso com barra 4xf

 

Panturrilha Sentado biset Panturrilha em pé 5xexaustao

 

Amanhã tem Quadríceps, bora seus cavalo

 

Obs: Ganhei 0,5 kgs nessas duas últimas semanas , estou com 84,2 kgs hora que chego pra treinar ( 15:00). 

 

Antes de quarentena

Peso: 85,5

Braço: 43,5

Torax: 113 ( linha do mamilo)

Perna: 63

Abdômen: 80

 

Fim da quarentena 

Peso: 82 

Braço: 40,5 ( frio )

Tórax: 109

Perna: 59

Abdômen: 83 

 

Agora

Peso: 84,2

Braço: 42 ( frio)

Tórax: 111

Perna : 61,5

Abdômen: 82

[Aidar]

Boa monstro!

Queria ter essa sorte, mas aqui no interior de SP as academias estão fechadas faz mais de 4 meses e não consegui treinar direito nenhum dia...

Já perdi 6Kg, o desespero esta batendo... kkkk

[frankx]

54 minutos atrás, Aidar disse:

Boa monstro!

Queria ter essa sorte, mas aqui no interior de SP as academias estão fechadas faz mais de 4 meses e não consegui treinar direito nenhum dia...

Já perdi 6Kg, o desespero esta batendo... kkkk

 

Cara , isso é triste viu, psicólogico é destruído numa situação dessas.. quando o peso de anilhas e barras minguarem um pouco ( tá caro demais hj devido a quarentena) , eu quero compra pelo menos uns 90kgs e um par de halteres.. .

 

Tenta se animar meu irmão, eu fiquei 1 mês e meio treinando todo dia na pracinha e deu bom pra mim, minimizou demais as perdas, o problema foi que eu estava fazendo 0 dieta e pedindo lixo todo dia. 

 

Da pra fazer assim 

A - Paralelas - Barra Pronada - Pullovey e Roscas com uma mochila - Cardio 

 

B - Agachamento Bulgaro - Step Up - Tiros de 100 Metros 

 

C - Apoio no solo - Barra Supinada - Pullovey a Roscas com mochila  - Cardio 

 

Aí vai fazendo 

A / B / C / B / A / B .......

[frankx]

Treino de ontem 

Quadríceps 

Agachamento no Smith pés juntos 4x

Leg Press High Reps 3x

Extensora 3x

Agachamento Sissy 3x

Abdominal Reto 5x

[frankx]

Treino de Domingão

Peito e Ombro 

Aquecimento manguito

Supino Reto 

30kgsx15

50kgsx12

70kgsx8

78kgsx8

82kgsx8

86kgsx6

 

Crucifixo no Crossover Dropset 3xf

Supino 45 Articulado + Voador 3xf

Elevação Lateral 4xf

Desenvolvimento no Smith 4xf

Elevação Frontal 4xf

[frankx]

Finalmente achei uma divisão a qual estou mantendo e gostando de treinar, me sentindo muito mais descansado fisicamente e mentalmente, mesmo estando batendo forte com alto volume. Estou fazendo o seguinte 

 

1)Braço / Antebraço + Panturrilha

2)Quadríceps

3)Peito / Ombro + Panturrilha

4)Dorsal e Posterior de Coxa 

5)Descanso

6)Repete 

 

 

[frankx]

Treino de Ontem

Dorsal e Posterior de Coxa 

Puxada Alta 6 séries terminando com 80kgs para 6 reps 

 

Remada Sentado 5 séries terminando com 75kgs para 7 reps 

 

Puxada No Pulley com a corda biset pulldown 3x

 

Remada Serrote na Polia 3x 

 

Stiff 3x12 60kgs 

 

Cadeira Flexora 3x

 

Leg Vertical  Unilateral 3x

 

Panturrilha Sentado 5x 

[Richard Thomas]

vi as fotinhas....só animal de grande porte, ce ta eh maluco....cargas boladas man, dale ?

[frankx]

Em 30/06/2020 em 09:35, Richard Thomas disse:

vi as fotinhas....só animal de grande porte, ce ta eh maluco....cargas boladas man, dale ?

 

Kkkk eu sou o frango do rolê.. Sad but true 

 

E ae fellas, tudo suave com vocês ? Comigo nem tanto. A muito tempo posterguei e fui empurrando com a barriga, mas finalmente tomei vergonha na cara e resolvi avaliar como estão minhas articulações que tanto me incomodam. Quem acompanha sabe que não é de hoje que sinto os joelhos, cotovelos, e Deltoides,  porém foi chegando num ponto que estava me limitando nas cargas e na intensidade em si, então chegou a hora de dar um basta nisso.

 

Exames feitos, médico constatou o que eu já imaginava, muitas ites, e um pequeno derrame na cápsula articular do ombro direito e no joelho esauerdo. Depois de conversar bastante sobre musculação, hipertrofia em si ( o médico é novo, não é daqueles ignorantes, cabeça dura que simplesmente te manda parar com tudo) , ele me deu algumas recomendações, e tbm para que eu procurasse um fisioterapeuta.

 

Vamos lá 

Sugestões do médico 

Agachamento goblet ou sumô com halter. Evitar o agacho com barra nas costas pela minha tendência natural de avançar muito com os joelhos ( é mito que passar a ponta dos pés aumenta a compressão da patela, porém estressa mais o tendão patelar.)

 

Diminuir a carga  em todos os movimentos de empurrar, abduções de ombro e extensão de cotovelo.

 

Evitar treinar os sinergistas em dias separados , para evitar o "overload" nas mesmas estruturas articulares ( ombro e cotovelo ).

 

Fortalecer os antebraços para melhorar a tendinite dos cotovelos ( essa parte deve ser zoeira pq meus antebraços são os músculos mais desenvolvidos do meu shape kkkkk)

 

Enfim , é isso fellas. Não está crítico, até porque treino desde 2011, porém ele disse que na atual situação, se continuasse logo poderia ter uma ruptura e perda de função / movimento, então bora cuidar.

 

Treino de ontem seguindo as recomendações da OMS Hue

PUSH 

 

Elevação Lateral 

10kgs halter 2x15

12kgs Halter 2x15

 

Supino Reto 

28kgs/lado 3x12 tranquilo movimento limpo 

 

Crucifixo 45 

14kgs halter 3x12 

 

Supino 45 Halter 

22kgs halter 3x12 easy 

 

Tríceps Pulley biset Banco na máquina 3x

 

Tríceps Testa 3x

 

Tríceps Coice na Polia 3x

 

Os movimentos de tríceps foram com negativa bem lenta , e isometria no pico , para dar algum estímulo mesmo com menos carga 

 

 

 

 

 

 

[SaBiih]

Tbm to com uma dor fudida no cotovelo direito e estava com dor nos dois ombros.

Para o ombro, foi só parar de fazer remada alta que voltou ao normal. A do cotovelo já está incomodando bastante, inclusive no treino dessa semana tirei o supino, que era o que eu mais sentia, troquei por supino por halteres até que melhore.

Tbm recebi a orientação para melhorar o antebraço para evitar a dor no cotovelo ai comecei  usar fat gripz quando vou fazer algum isolador de braço, vamos ver se melhora.

[Richard Thomas]

33 minutos atrás, frankx disse:

pq meus antebraços são os músculos mais desenvolvidos do meu shape kkkkk

nofap nunca nem viu entao kkkkk

 

zuera monstro, bom, faz parte isso infelizmente e sei bem a brochada que da qndo temos que segurar o treino, mas o top é que identificou "cedo" pra evitar que agrave a situação e basicamente ce vai fazer igual tenho feito, estuprar essas tecnicas que "evitam" da gente socar carga.

--

 

Sobre o lance do antebraço que vc e o @SaBiih se queixaram...sei que vcs tem bagagem bagarai e outra mentalidade/metodologia, principalmente na importancia de trampo isolado, ainda mais antebraço kkk, ou nao, mas te falar......qndo eu comecei a avançar no terra e a pegada ficou pra trás, eu fiz mto trampo isolado em todas as funções do antebraço (flexão, extensão, adução, abdução, rotação e preensão e os krl a 4) e minha pegada evoluiu demais, tanto que meus PR de terra tudo sem strap...sei la, se pá pode ser util/valido pra vcs fazer esse teste neste momento especifico.

[frankx]

22 horas atrás, SaBiih disse:

Tbm to com uma dor fudida no cotovelo direito e estava com dor nos dois ombros.

Para o ombro, foi só parar de fazer remada alta que voltou ao normal. A do cotovelo já está incomodando bastante, inclusive no treino dessa semana tirei o supino, que era o que eu mais sentia, troquei por supino por halteres até que melhore.

Tbm recebi a orientação para melhorar o antebraço para evitar a dor no cotovelo ai comecei  usar fat gripz quando vou fazer algum isolador de braço, vamos ver se melhora.

 

Remada alta realmente é um movimento um pouco lesivo,  eu lembro que coencidentemente meus ombros pioraram quando passei a fazer com barra, antes só fazia no cabo..pode ser. Essa do fat gripz eu não sabia mas irei colocar em prática, vlws mano 

21 horas atrás, Richard Thomas disse:

nofap nunca nem viu entao kkkkk

 

zuera monstro, bom, faz parte isso infelizmente e sei bem a brochada que da qndo temos que segurar o treino, mas o top é que identificou "cedo" pra evitar que agrave a situação e basicamente ce vai fazer igual tenho feito, estuprar essas tecnicas que "evitam" da gente socar carga.

--

 

Sobre o lance do antebraço que vc e o @SaBiih se queixaram...sei que vcs tem bagagem bagarai e outra mentalidade/metodologia, principalmente na importancia de trampo isolado, ainda mais antebraço kkk, ou nao, mas te falar......qndo eu comecei a avançar no terra e a pegada ficou pra trás, eu fiz mto trampo isolado em todas as funções do antebraço (flexão, extensão, adução, abdução, rotação e preensão e os krl a 4) e minha pegada evoluiu demais, tanto que meus PR de terra tudo sem strap...sei la, se pá pode ser util/valido pra vcs fazer esse teste neste momento especifico.

 

Aqui é Onfap 24/7 kkkk exatamente, nada de cargas agora , o jeito é treinar com inteligência, testar outras variáveis, acaba que músculo só reconhece tensão né meu velho 

 

Essa seu treino de pegada eu sei como que é, é apertando a bunda das danada de night né seu prostbuilder kkk zoas , vou passar a fazer isso tbm, até pq minha pegada tbm é ruim.

 

Treino de ontem 

Coxa / Panturrilha 

 

Extensora - 3 séries leves Aquecimento + 3 séries com 50kgs x 20 reps 

 

Leg Press  - 3 séries de 20 reps com 130kgs

 

Agacho Sumô com barra na frente - 3 séries de 15 com 40kgs 

 

Adutora 3x

 

Leg Unilateral no graviton 3x

 

Panturrilha sentado biset em pé 5x

 

No geral foi um bom treino, no Leg mesmo eu fiz super Slow e senti demais, até acordei de madrugada com as coxas doendo, parecendo que estavam mastigadas. Top 

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, frankx disse:

acaba que músculo só reconhece tensão né meu velho 

esse é o X da questao meu bom....tenho repetido isso todo dia pra mim mesmo kkk

6 minutos atrás, frankx disse:

Essa seu treino de pegada eu sei como que é, é apertando a bunda das danada de night né seu prostbuilder kk

kkkkkkkkkkkkkk aaaaaah mlk, a dieta nao se paga sozinha num é mesmo?! kkkkk

 

tmj irmao

[frankx]

13 horas atrás, Richard Thomas disse:

esse é o X da questao meu bom....tenho repetido isso todo dia pra mim mesmo kkk

 

 É difícil se acostumar 

 

Treino de hoje foi bom, como sempre , porque no treino de dorsais não sinto absolutamente nada, porém mesmo assim dei uma reduzida nas cargas, não por dor, mas sim por uma outra questão : abduzir corretamente as escápulas 

Puxada Alta: 3x12 65kgs

Remada sentado: 55x12 / 60 x10 / 65x8 / 70x7

Puxada com a corda : 3xf 90kgs

Chestpull : 3x15 40kgs

Rosca Scott Unilateral: 3xf 12 kgs super Slow

Rosca Martelo cabo unilateral: 3xf

Rosca Inversa: 2x15

 

E morreuzis

 

 

[frankx]

Treino de sábado 

Peitoral improvisado com pesos de cimento, não sei o valor exato das cargas, mas peguei uns pesos que julgo ser parecidos com os usados na academia

Supino Reto 4x15/15/12/12 - pelo número de reps, eu chuto que pesava uns 60kgs a barra com as latas de cimento 

Desenvolvimento Sentado 4xf

Crucifixo 4x15

Elevação Lateral 3x15

Tríceps Testa Unilateral 3x15

Tríceps Coice 3x15

Tríceps Pulley com elástico 3x15

Apoio com as mãos próximas 2x20

Meia hora de Cardio 

 

 

Domingo - 40 minutos de caminhada

 

Hoje - Leg Day 

Agacho Sumô barra frente 3x12 56kgs

Leg Press 3x15 140kgs Slow

Adutora 3xf + Dropset

Extensora 3xf

Leg Unilateral no graviton 3xf

Panturrilha em pé 3xf

 

[frankx]

Treino de Hoje 

Pull 

Puxada Alta com o triângulo 

60x12 / 65x10 / 70x8 / 75x6

 

Remada Curvada cabo 3xf - 85kgs

 

Puxada Supinada no Cross - 3x12 75kgs Slow

 

Facepull 3x

 

Rosca Concentrada no Cross Biset Rosca Direta 3x

 

Rosca Martelo Alternada 4x 

 

Treino ótimo, pump excelente, cargas boas.

 

[frankx]

Atualizando

Treinos : 100% , fazendo o PPLzao da massa, jogando estímulo de perna segunda e sexta, além do LegDay de quarta. Não estão pegando cargas boas nem nada, então nem vale a pena relatar dia a dia. As dores estão se amenizando, tanto no ombro, cotovelo, tendão da cabeça longa do bíceps e joelhos.

 

Dieta : reduzi o número de refeições mantendo a quantidade de calorias e tô achando bem melhor, fazendo 4 refeições grandes e 1 pós treino líquido.

 

Shape 

 

 

[Logan_]

23 minutos atrás, frankx disse:

Atualizando

Treinos : 100% , fazendo o PPLzao da massa, jogando estímulo de perna segunda e sexta, além do LegDay de quarta. Não estão pegando cargas boas nem nada, então nem vale a pena relatar dia a dia. As dores estão se amenizando, tanto no ombro, cotovelo, tendão da cabeça longa do bíceps e joelhos.

 

Dieta : reduzi o número de refeições mantendo a quantidade de calorias e tô achando bem melhor, fazendo 4 refeições grandes e 1 pós treino líquido.

 

Shape 

 

 

Shape massa demais mano, um dia quero ter um braço assim tbm ?

[frankx]

9 minutos atrás, Logan_ disse:

Shape massa demais mano, um dia quero ter um braço assim tbm ?

 

Opa, aí sim meu brother, é um honra. Você vai ser duas vezes maior se fizer tudo certo ?

[Igor Prado]

Man seu diario é foda! Quando voltar vou fazer um. 

[Richard Thomas]

a foto nem carregou mano pqp....e pior que nao é zoeira nao kkkkk

mas ctz que ta mutante giga das cavernas

[frankx]

Treino de Ontem 

Push + Leg Press

Treino bom, saiu 66kgs para 8 reps no Supino Inclinado, e 160kgs x14 no Leg Press, sem dores no joelho e no ombro 

  A noite fiz Hiit na esteira 

 

Treino de Hoje 

Pull

Treino bom com cargas boas , tudo ok 

 

Peso hoje ( 21/07/2020) : 83,8 kgs pela manhã, Consolidei 400g em duas semanas 

 

 

[frankx]

Treino de Quarta 

Coxa e Panturrilha de manhã  + Hiit a noite 

 

Treino de Hoje 

Ombro + Peito + Tríceps 

 

Treinos bons ,cargas boas , tudo 100%

 

[Richard Thomas]

dale gigante?

[frankx]

Em 23/07/2020 em 11:43, Richard Thomas disse:

dale gigante?

 

Vamo que vamo cavalo 

 

Treino de ontem 

Dorsal + estímulo Quads

1)Puxada Aberta - fizemos um monte de séries e só terminamos quando zeramos a máquina

 

2)Remada Curvada Supinada - Várias séries até fazer com 60kgs para 10 reps

 

3)Puxada Supinada 3x

4)Remada Sentado 4x

5)Pulldown 3x

6)Chestpull 3x

7)Martelo na corda biset Inversa barra 3x

8)Leg Press 4x15 160kgs

 

[frankx]

Treino de Hoje 

Peito + Tríceps + estímulo Quads 

Voador - 5 séries para esquentar 

Supino 45 - 4x8~6 28/28kgs

Crucifixo no Cross - 4x12~15

Supino Reto Halter 4x

Tríceps Corda 3xF

Tríceps Testa Inclinado no Cross 3x

Tríceps Coice biset Elv. Lateral sentado 3x

Agachamento no Hack 3x12 

 

Amanhã tô planejando fazer um Trapz, Deltoide posterior e Bíceps 

 

 

[frankx]

Treino de ontem 

Bíceps + Delt Posterior + Trapz

Rosca no Crossover - 5 séries carga progressiva

Barra Supinada - 4x10

Rosca Scott biset Alternada com Halter 3x

Rosca Martelo barra h 3x

 

Crucifixo Inverso Máquina biset Halter 3x

Remada Baixa na máquina de Desenvolvimento 3x ( é difícil explicar esse movimento, mas fica excelente )

Trapézio no Smith 3x.

 

 

Treino excelente, pump extremo, sentindo uma dor no bíceps que não sentia a anos 

 

[frankx]

Treino de hoje 

Ombro Frontal / Medial + Tríceps 

Elevação Lateral sentado 4xF

Desenvolvimento Halter 3x12

Elevação Lateral em pé 3xf

Desenvolvimento na máquina 3xf

Tríceps Pulley 3x

Supino fechado 3x

Tríceps Francês + Tríceps Banco na máquina

Tríceps Coice 

 

Treino muito bom, pump gigante e sem dor nos ombros ou cotovelos, cheguei a põe 23kgs/lado no Desenvolvimento

[frankx]

Treinos da semana 

 

Segunda: Costas / Peito / Tríceps

Terça: Bíceps / Delt medial / Coxa

quarta: Abdomen / Panturrilha / Cardio

 

Hoje

Peito / Costas / Tríceps

Supino Inclinado 4x8 

Puxada Supinada 3x10

Crossover 3x12 + dropsets

Remada Sentado 3x12

Tríceps Corda Biset Desenvolvimento na maquina 3xf

Tríceps Francês biset Chestpull 3xf

Pullover 2xf

 

 

[Richard Thomas]

boa cavalo

 

qual é a dessa divisão que vc montou?