Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:

Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir.

Medidas
(pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”:

Peso: 84kg (86,7kg)
MM: 69,99kg (72,49kg)
BF: 16,68% (16,45%)
Torax: 106 (110)
Abdomen: 85 (86)
Quadril: 105 (107)
Braço D relaxado: 37 (38)
Braço E relaxado: 37 (38)
Coxa D: 63 (65)
Coxa E: 63 (65)
Panturrilha D: 39 (40)
Panturrilha E: 39 (40)

 

Treino:
Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica:

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
						Deficits	Rest
semana 1	Peito / Ombro	Quadriceps / Panturra	Braço completo	Dorsal / Trapezio	Femoral / Panturra	ABS / Ombro	#
semana 2	Compostos	Biceps / Antebraço (flexores)	Compostos	Triceps / Antebraço (extensores)	Compostos	ABS	#
semana 3	Upper (força)	Lower (força)	ABS	Upper (hiper)	Lower (hiper)	ABS  / Ombro	#
semana 4	Peito /Triceps/Ombro (lat.)	Costas / Biceps / Antebraço	Perna completa	Peito / Triceps/ Ombro (lat.)	Costas /Biceps /Antebraço	ABS / Panturrilha	#
semana 5	AEJ / Quadriceps / Femoral	Peito / Costas	AEJ / Panturra / Antebraço	Ombro / Trapezio	AEJ / Biceps / Triceps	ABS / Lombar / R.Femoral	#
semana 6	Dorsal / Lombar	AEJ / Quadriceps	Triceps	AEJ / Ombro	Antrebraço	ABS / Peito (miolo)	#
semana 7	AEJ / Peito	Femoral	AEJ / Biceps	Trapezio	AEJ /Panturra	ABS / Costas	#
semana 8	(M) Peito / (N) Ombro	(M) Panturra / (N) Quadriceps	(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço	(M) Trapézio / (N) Dorsal	(M) Panturra / (N) Femoral	ABS / Manguito	#

Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos.

 

Dieta:
Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta:

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)
5l (água)

Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

Salve galera, tranquilo? Finalizada a semana de treinos, amanha é o dia do descanso e semana que vem começo os treinos voltados pra força. O treino dessa semana foi:

Segunda

Peito e Ombro

Peckdeck (com amplitude curta pra enfatizar o miolo) – GVT

Supino reto c/ barra – Reg Park

Supino inclinado 35º c/ halter – 4x10

Supino inclinado 45º c/ halter – 4x10

Supino inclinado 55º c/ halter – 4x10

Desenv. Frontal c/ barra + crucifixo inverso – falha

Elevação lateral – 4x15

Elevação lateral alternada c/ isometria – falha

Terça

Quadriceps e Panturrilha

Passada – falha

Agachamento livre – Piramide ascendente

Legpress – super slow

Hack – 3 fases

Extensora unilateral – falha

Panturrilha no degrau – 4 fases

Panturrilha sentado – dropset

Quarta (usei método de agonista e antagonista)

Biceps, Triceps e Antebraço

Triceps corda + martelo + Triceps corda – falha

Rosca direta + tríceps pulley + rosca direta - falha

Rosca direta na polia alta + francesa - falha

Rosca direta unilateral na polia baixa + testa unilateral - falha

flexão de punho + extensão de punho – falha

Quinta

Dorsal e trapézio

Remada curva - pirâmide ascendente

Cavalinho – pirâmide ascendente

Remada sentado c/ cabo – 2 fases

Pulldown – ponto 0

Encolhimento lateral no cross – GVT

Adução de escapula + depressão de escapula – falha

Encolhimento lateral no cross – GVT

Sexta

Posterior de coxa e panturrilha

Flexão nórdica – isometria de 3seg no meio do movimento

Flexora (cama) – pico de contração

Terra – pirâmide ascendente

Flexora unilateral (cama) – falha

Stiff c/ barra – pirâmide ascendente

Panturrilha no legpress – pirâmide ascendente

Panturrilha sentado – super serie

Sabado

Abdomen e ombro

Crunch c/ corda – 5x20

Obliquos c/ cabo – 5x20

Crunch c/ corda – 5x20

Elevação frontal c/ corda – 4x15

Elevação lateral – piramide ascendente

Peckdeck inverso – 4x15

Semana que vem tem mais...tmj!!!

Salve galera...passando pra relatar sobre meu treino de ontem. Como comentei essa semana e a próxima treino com foco em força, tentando achar ou chegar perto do meu 1RM nos exercícios base...meio que tenho considerado me arriscar a competir em powerlifting.

Mantive os mesmos numeros do meu ultimo treino, mas acho que alguns consigo subir mais:

Agachamento - 180kgs, para 4RM (acho que esse consigo subir a carga)

Terra - 150kgs, para 1RM (mas sinto que consigo subir um pouco)

Supino - 130kgs, para 2RM (na marra e nao fiquei satisfeito com a execução)

Alguém tem dicas de como posso fazer para melhorar meu desempenho no supino?

Salve galera..devido ao trampo não consegui atualizar aqui e  perdi alguns treinos, mas vamos la. Ainda estou treinando com foco na força máxima e consegui algumas progressões em relação ao ultimo treino

Quarta:

Agachamento - 200kgs para 3RM

Terra - 160kgs para 1RM

Supino - 130kgs (único que não consegui aumentar, tenho bastante dificuldade neste)

Já hj, sábado, fiz um treino com dois amigos e foi mais uma descontração, o treino foi:

Terra (onde eu progredi novamente, consegui hj 170kgs pra 1RM)

Tríceps e bíceps (corda + rosca direta + tríceps no pulley / 4 series)

Semana que vem tenho só mais dois dias de treino com ênfase em força vou tentar avançar um pouco mais nos base...

Salve galera, suave? Não sei se tem alguem acompanhando, mas fmz

Ontem foi treino de força para membros superiores, como no supino estava com mta dificuldade de avançar meu "1RM", decidi baixar um pouco a carga e fazer 5x5, saiu melhor, ainda sofrido, mas melhorou um pouco meu desempenho. Segue exercicios e cargas:

Supino reto c/ barra - 5x5 - 100kgs

Supino inclinado c/ halter - falha - 24/24 (não tem halter maior e pra montar é moh role)

Remada curva - 5x5 - 60kgs (da melhorar no proximo)

Puxador peito - 5x5 - zerei a maquina, não sei quanto tem

Rosca direta c/ cabo - 3RM - 80kgs

Corda - 2RM - 80kgs

Hj é dia de inferiores, vou tentar no minimo igualar minhas marcas....tmj

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

3.400kcal/dia

515g (carbo)

294g (proteína)

114g (gordura)

Daria 4262 kcals.

34 minutos atrás, lpnd disse:

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

8 minutos atrás, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

3.400kcal/dia

515g (carbo)

294g (proteína)

114g (gordura)

Daria 4262 kcals.

Pow man, será que o app (Macros) que usei ta zoado? A dieta em si quem passa é a nutricionista e somando as kcal dos rangos da os 3.400, mas ai pra lançar os macros aqui usei esse app pra saber a divisão

Ac.

1 minuto atrás, FilipeML disse:

Ac.

nois man, obrigado

Seguindo!

invejo seu Bf,quero baixar o meu

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

1 hora atrás, Eduardo_Italiano disse:

Seguindo!

invejo seu Bf,quero baixar o meu

Opa man, obrigado

Pow imagina, vc está com qnto? bora buscar tua meta, se eu puder ajudar..conte cmg

Hj volto na nutricionista, ver se tive alguma evolução em relação ao ultimo mes

Editado 25/09/2018 às 16:13 09/25, 2018 por Richard Thomas
complementar e corrigir

14 minutos atrás, lpnd disse:

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

1 minuto atrás, lpnd disse:

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

opa, vamo bora aprender junto

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

opa, vamo bora aprender junto

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

6 minutos atrás, lpnd disse:

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

no caso do voador é na maquina que vc diz né? se sim, tenta concentrar a sua força nos cotovelos, como se quisesse encostar um no outro, e não nas maos...vai te ajudar a ter uma contração melhor.

no meu treino de peito nunca falta o supino inclinado c/ halter, pq sinto um deficit na região superior, mas o restante costumo variar entre flys com cabo e com halter, paralelas, alguns "flys" no cross alem de ir variando metodos

Editado 25/09/2018 às 16:38 09/25, 2018 por Richard Thomas

Salve monstros, de boa?

Seguinte, ontem voltei a nutricionista e tive mais progresso, ta ficando bom o negócio hein....abaixo as medidas, sendo que em verde considero evolução, amarelo manteve e vermelho o que considero ruim, mas que tenho ciência que faz parte de um bulking:

MEDIDAS
#	18/jul	21/ago	25/set
PESO (kg)	84	86,7	90,2
MM (kg)	69,99	72,49	74,48
BF (%)	16,68	16,45	17,43
TORAX (cm)	106	110	111
QUADRIL (cm)	105	107	107
BRAÇO D (cm)	37	38	39
BRAÇO E (cm)	37	38	39
COXA D (cm)	63	65	67
COXA E (cm)	63	65	67
PANTURRILHA D (cm)	39	40	41
PANTURRILHA E (cm)	39	40	41
ABDOMEN (cm)	85	86	89

Pra minha alegria, ou não kk, ela vai aumentar ainda mais as kcal/dia...vamos ver ate onde chego.

Ontem tbm foi dia de treino de força, dessa vez para membros inferiores, mantive as cargas em dois base:

Agachamento – 200kgs – 2RM (baixou uma rep em relação ao ultimo treino, mas fmz)

Terra – 170kgs – 1RM

Legpress – 320kgs – 9RM (não sou mto fã desse exercício, mas ate que fui bem ao meu ver)

Flexora – 80kgs – 5RM

Com isso fecho os treinos de força e volto para os que eu curto mais, hipertrofia.......bons ganhos a todos e tmj!!!!!!!!!

Saaaaaalve....

Ontem estava tudo conspirando para eu nao ir treinar, mas mesmo assim consegui ir. Ontem foi meio que uma transição de força (seg e ter) para hipertrofia (qui e sex) e o "certo" seria eu descansar, mas...fui e fiz só abdomen, treino simples mais para fortalecimento:

Crunch c/ corda - piramide ascendente 5x20

Obliquos  "superior" - 5x20 sem descanso entre os lados

Obliquos "inferior" - 5x20 sem descanso entre os lados

Crunch c/ corda - piramide descendente 5x20

Abs no pulley (sup + Inf) - biset

Elevação de perna na paralela - 4x12

Hj vou de membros superiores, começar a "lapidar" kkk

Em 25/09/2018 em 11:01, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

3.400kcal/dia

515g (carbo)

294g (proteína)

114g (gordura)

Daria 4262 kcals.

Boa tarde irmão, suave? vc tinha razao man.....perguntei para a nutri e ela passou aqui a nova já com: 4.380kcal. O app que eu usei é furado.....valeeeu irmao

Editado 27/09/2018 às 19:44 09/27, 2018 por Richard Thomas

Bom dia monstros...começo hj a "nova dieta"....ta ficando brabo comer isso tudo, principalmente os 780g de batata doce (no dia), mas vamo que vamo.

Ontem treinei com um amigo meu, foi treino de superiores, como havia dito, divididos em:

Supino inclinado c/ barra - piramide ascendente 4x10 

Crossover - pico tensão 

Remada sentado - 2 fases 

Remada unilat.(serrote) - concentrado

Elevação Lateral - 4x15

Alternado - falha

Corda - pico tensão + ponto 0

Hj faço os inferiores e semana que vem ja mudo a estrutura do treino....tmj

puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

31 minutos atrás, lpnd disse:

puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

entao, tem uma lista de substituição, mas como meio que fiz um estoque de batata doce, e ate pela praticidade de fazer a mesma coisa de uma vez pq não sou eu quem prepara os rangos, vou seguir bravamente com a batata....vamos ver ate qndo kkkk

Salve galera...atualizando sobre o últimos treinos.....

Sexta foi dia de inferiores com os seguintes exercícios e métodos:

Passada – próximo a falha

Agachamento frontal – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps

Extensora – pico de contração + ponto 0

Cama flexora – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps

Panturrilha no Smith machine – 4x10 (movimentos concentrados)

Panturrilha sentado – 4 series com dropset até a falha

Sabado foi treino com a molecada...metemos o loko no ombro e demos um migué no abdômen:

Crunch c/ corda – Dropset

Elevação frontal unilateral c/ cabo – 4x12

Elevação lateral unilateral c/ cabo – 4x12

Elevação frontal c/ corda – Piramide ascendente

Elevação lateral alternada c/ isometria – falha

Desenvolvimento c/ halter – Piramide ascendente mantendo a qtde de reps

Elevação lateral c/ halter – dropset

Como venho de duas semanas treinando força, pegando bem pesado no agachamento e no terra, essa semana irei de ABCAB pra deixar as pernas (C) se recuperarem bem..ênfase então em superiores...Bons ganhos galera..nois!!!!!!

Salve monstros...sussa?

Mais um dia de treino se foi.....ontem fiz meio que um basicão....(A) peito, tríceps e um leve migué no deltoide medial:

Supino inclinado c/ halter – 5x10 com 20seg de descanso

Fly inclinado c/ halter pegada pronada – 4x12 com uma boa concentração, sem pressa

Fly no crossover – falha usando pico de contração + ponto 0

Paralelas – 3xfalha (já fazendo a transição para tríceps)

Corda – 4x15 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps

Francesa unilateral c/ cabo – 3x10 – ponto 0

Coice c/ cabo – 3xfalha

Elevação lateral alternada c/ isometria – 3x10

Já está começando aquela época chata em que a galera corre desesperada para a academia pra tentar ficar “shapada” pro verão....academia lotada ontem, mas ate que consegui treinar de boa.

Salve monstros, sussa?

Mais um treino concluído..ontem foi dorsal, bíceps e um migué no antebraço:

Barra fixa – 5x5

Puxador peito – 4x12 – segurando 3seg no pico de contração

Remada curvada – 4x10 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps

Remada sentado – 4x12 - pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps

Rosca direta c/ barra W (pegada fechada + aberta) - 4x10 – biset

Rosca unilat no pulley alto – 3x10 - segurando 3seg no pico de contração

Rosca unilat no pulley baixo – 3x10 – sem descanso entre os braços

Martelo unilat – 3x10 - sem descanso entre os braços

Depois de duas semanas treinando força, hj volto a treinar perna, vamos ver como me saio....tmj

3 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

Pelo termo "migué" vc é curitibano. Estou certo ?

kkkk pior que não mano, sou do litoral de SP...aqui é uma mistureba, temos "manias" de varios lugares kkkk

Editado 3/10/2018 às 14:53 10/3, 2018 por Richard Thomas

eae irmão, tava olhando pelo fórum e achei um treino fera de um membro antigo, vê o que tu acha.. o que tá em parenteses, são as variações, geralmente eu faço o exercício que tá fora dos parentes.. ex: faço remada cavalo, mas posso variar e fazer remada baixa.. ela ta no estilo ABC upper lower

https://www.evernote.com/l/AisfBarQDu1NA6mmuzQOuz-1oUyotircpX8/

Editado 3/10/2018 às 15:03 10/3, 2018 por lpnd

39 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

Vc ta bem no geral. Peguei essa tabela pra usar pra mim . XD

Opa man, vlw...

Eu tenho essa tabelinha em excel...se vc quiser mando pra vc