Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Hoje foi foda treinar pois tive que virar a madrugada pra terminar um seminário pra faculdade. Dormi mais ou menos das 06h00 às 08h30 de manhã, e das 12h30 às 16h30 já que graças a deus eu tive a tarde livre. Foi um dia bem cagado pra minha recuperação. Então não sei se eu treinei dolorido por conta disso, ou se por que calculei mal a minha relação volume, intensidade e frequência de treino.

 

Enfim, o treino de hoje foi o push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 160kg

RPE: 5/6/9.5

 

2. Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 60kg

RPE: 5/7/10

 

3. Crucifixo 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 16kg cada halter

RPE: 7.5/8.5/10

 

4. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 35kg

RPE: 6/8/10

 

5. Supino Fechado 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 65kg

RPE: 8/10/10

 

6. Abdominal Rolinho 4xmax

Reps: 10/10/10/9

Carga: 0

RPE: 4/5/6/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: placa nº 12

RPE: 4/4/4/7

 

Panturrilha do dia: 11x16=176

Total da semana: 304+176=480

 

Hoje eu tava tão cagado que até a minha percepção de reps na reserva estava zuado. As primeiras séries pareciam estar muito de boa. Aí chegava lá pelo meio da última série e do nada a minha força sumia e o músculo começava a queimar. Não consegui terminar a última série de nenhum dos exercícios de peito, ombro e tríceps, foi bem triste kkkk. De qualquer forma, penso em mexer nesse treino de peito. Achei que tá muito volumoso. O peito ficou tão dolorido que tava querendo arregar até no desenvolvimento militar.

 

Sobre a panturrilha do dia, eu tinha feito o cálculo errado ontem. Eu precisava de no mínimo 10x16 hoje, e não de 7x16 como eu tinha pensado antes, pra me manter acima do total semanal em relação à semana passada. E no mínimo 11x16 pra me manter acima do que fiz quinta-feira passada. Mas fui fazendo e consegui fazer os 11x16 com uma certa sobra. Acho que só a última série que foi mais difícil. Fiz o mínimo que precisava, e agora é descansar pra terminar a semana 2 bem. Foram 176 reps hoje, totalizando 480 na semana até agora.

 

Pra amanhã, já vou começar a fazer séries de 18. Preciso fazer 8x18 amanhã pra me manter acima do que fiz sexta passada, ou apenas 6x18 pra me manter acima do total semanal em relação à semana passada. E pra bater meu recorde diário, agora preciso bater 10x18 num dia. Vamos ver quantas reps saem amanhã.

Editado Junho 15, 2018 às 03:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de hoje foi o pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 6/7/8.5

 

2. Remada Serrote 3x7

Reps: 7/7/7

Carga: 32kg

RPE: 8/8.5/9.5

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 32kg

RPE: 7/8/10

 

4. Crucifixo Inverso 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 6kg

RPE: 7.5/8/9

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/6/3

Carga: 28kg

RPE: 7.5/10/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 67.5kg

 

7. Adutor 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: placa 8

RPE: 4/5/6/7

 

Panturrilha do dia: 7x20=140

Total da semana: 480+140=620

 

O romeno eu aumentei a carga, e vi que ainda posso aumentar mais. Estou conseguindo ganhos rápidos no posterior de coxa e glúteo. Acredito que estava com um gap de desenvolvimento nessa parte.

 

Serrote a execução não foi perfeita, nas últimas reps, mas vou manter assim até eu conseguir fazer todas bem executadas. Mesma coisa na puxada frente.

 

Crucifixo inverso eu percebi a fadiga mais pelo perda de cadência no final, do que por não conseguir executar mais reps. Penso em aumentar a carga e fazer numa cadência mais lenta e com ponto de descanso embaixo. Pelos vídeos que assisti sobre a execução, acredito que será melhor.

 

Rosca Scott eu errei rude na carga escolhida. Vou diminuir uns 5kg.

 

Encolhimento Barra eu finalmente consegui falhar o trapézio antes do antebraço. O que quer dizer que a minha pegada realmente estava me limitando muito. Não sei se a minha evolução na pegada foi devido a eu começar o farmer walk, mas vou manter essa porra nos meus treinos. Vou poder aumentar a carga no encolhimento finalmente. Agora sim meu trapezio vai ser bem treinado.

 

O adutor vou aumentar as reps. Não aumento a carga pois eu tenho uma tendência a me lesionar nesse aparelho.

 

Da panturrilha, hoje fiz 7x20, totalizando 140 reps. Superei sexta-feira passada. Total da semana está agora em 620 reps. Amanhã vou fazer o teste de máximo de reps em 5 mins.

Editado Junho 16, 2018 às 03:45 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de hoje foi o push 3:

Spoiler

1. Extensor 3x7

Reps: 7/7/7

Carga: placa 21

RPE: 8/8.5/9.5

 

2. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 50kg

RPE: 5/7/7.5

 

3. Crucifixo 35º Halter 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 20kg cada halter

RPE: 6/7.5/10

 

4. Supino 20º Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 20kg cada halter

RPE: 7/7.5/7

 

5. Desenvolvimento Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 18kg

RPE: 7/7.5/10

 

6. Tríceps Testa Barra H 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 35kg

RPE: 8/8/9

 

7. Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

Reps: 9/9/9/9

Carga: 0/0/0/0

RPE: 5/6/7/10

 

Máx de reps de panturrilha em 5 mins: 128

Total de panturrilha da semana: 620+128=748

 

Não tenho nada em especial pra relatar sobre o treino de hoje. Exceto que eu penso em fazer algumas mudanças depois dos testes dessa primeira semana, e que voltar a treinar abdômen depois de 1 mês sem treinar direito está sendo bem dolorido. Percebo que praticamente não perdi força no abdômen. Diria que pedi apenas uns 5% de força. Mas tá doendo muito mais do que doía antes kkkk

 

O teste de máximo de repetições de panturrilha em 5 mins de hoje deu 128 reps. Com isso, a semana fechou em 748 reps. Segue abaixo um comparativo da semana 1 com a semana 2:

Spoiler

Semana 1/Semana 2

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps

Sábado: 112 reps em 5 mins/128 reps em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps

 

Hoje antes de ir pro treino eu estava dando uma olhada nas panturrilhas, e depois de duas semanas já está dando pra ver resultados com esse treino de volume. Elas já estão maiores e com um desenho mais bonito. Estou empolgado pra ver como elas vão ficar daqui mais 10 semanas com o programa de treinos que eu planejei.

Editado Junho 18, 2018 às 03:14 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Domingo foi descanso completo. O que eu fiz hoje foi planejar o treino de semana que vem. Fiz algumas mudanças, adicionadas em negrito ou excluídas em riscado:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Passada com Halter 3x20

Supino Reto Barra 4x8 3x8

Supino 35º Halter 4x10 3x10

Elevação Lateral 5x10 4x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Adutor 4x15

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx (meta dessa semana: 5x5)

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Agachamento Sumô 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 35º Halter 3x13

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

Abdutor 4x10

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Remada Aberta Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12 3x10

Extensor 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x8 3x10

Desenvolvimento Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

 

Das séries diárias de panturrilha, pra amanhã a meta é no mínimo 4x20 pra manter meu PR de segunda-feira, no mínimo 5x20 pra superar o meu PR de segunda-feira, e no mínimo 9x20 pra superar o meu PR em todos os dias. Hoje elas praticamente não doeram, então creio que vou começar a semana 3 bem descansado.

Editado Junho 18, 2018 às 04:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Vou relatar o treino de ontem.

 

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 1x5

Reps: 4+1+1+1+1 (4 reps sem colocar a barra no chão, e 4 reps soltando no chão por 3 segundos)

Carga: 105kg

RPE: 10

 

2. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/7+1 parcial

Carga: placa nº 8

RPE: 7.5/8/10

 

3. Pullover com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 32kg

RPE: 7/8/9

 

4. Remada Serrote Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 7/8/9

 

5. Remada Baixa 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 7/8/9

 

6. Elevação Posterior com Halter Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 5/6/8

 

7. Rosca Direta 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 28kg

RPE: 8/9/10

 

8. Farmer Walk 3xMáx

Reps: 30/24/17

Carga: 32kg

RPE: 9/9/10

 

Panturrilha do dia: 5x20=100

Total da semana: 100

 

Dessa vez o antebraço falhou antes de eu fazer a última rep de terra. Fiz a excêntrica lenta demais. Mesmo assim vou aumentar mais 2.5kg próximo treino. Flexor deitado a última rep saiu parcial, mas vou manter essa carga. Pullover eu acho que vou trocar o halter pela barra. Aí eu não fico mais limitado pelo peso, pois já estou com o maior halter da academia. Remada serrote aberta eu curti. Mas notei que pega bem o ombro. Então talvez eu não precise colocar outro isolado de ombro depois. Eu poderia trocar esse isolador de ombro que vem depois por outra remada. Fiquei com essa dúvida.

 

Remada baixa eu vou começar a fazer com corda pra ter mais amplitude de movimento, pois já estou com a carga máxima do aparelho. Preciso dificultar de alguma forma. A elevação posterior, se eu manter, vou pegar um halter mais pesado. Rosca direta eu não consegui as duas últimas reps. Acredito que seja pelo cansaço no final do treino. Por que essa carga já era de boa pra mim. Farmer walk eu mudei a técnica de execução. Agora eu fiz passos lentos e concentrados. A nova postura fez os músculos das costas trabalharem mais. Senti os latíssimos fadigarem.

 

Notei que o treino ficou muito taxativo. Cheguei em casa e desmaiei de sono. Do jeito que estava antes tava bom já. Então eu provavelmente vou mexer de novo.

 

A panturrilha tava bem dolorida ontem. Dor tardia do treino de sábado. Fiquei no mínimo pra bater a PR de segunda-feira. Fiz 5x20, dando 100 reps. Pra hoje eu tenho que fazer 7x20 pra ficar próximo da PR de terça, 8x20 pra bater a PR de terça, ou 9x20 pra bater a PR de todos os dias.

Editado Junho 19, 2018 às 14:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 6/6/8/9

 

2. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 22kg cada halter

RPE: 6/7.5/10

 

3. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 10kg cada halter

RPE: 7/7/7/7/8.5

 

4. Paralelas 3x11

Reps: 11/11/12

Carga: 0

RPE: 6/7/10

 

5. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 82.5

RPE: 7.5/8.5/9

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 10kg cada halter

RPE: 7/8/9

 

7. Adutor 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7/7.5/8

 

Panturrilha do dia: 10x20=200

Total da semana: 100+180=280

 

Hoje eu comecei pelo upper body por que o rack de agacho ficou ocupado a noite toda (ODEIO AQUELAS MULHERES QUE USAM O RACK PRA FAZER STIFF E TERRA, PORRA, FAÇAM NO CHÃO SUAS FDP).

 

Ok, passado o meu desabafo, eu aumentei o supino de 65kg pra 70kg, e com isso eu esperava reduzir de 4x8 pra 3x8. Mas eu terminei a terceira série bem, e por isso decidi fazer uma quarta série que saiu muito bem também. O mesmo aconteceu na elevação lateral. Aumentei de 8kg pra 10kg o halter, mas continuei fazendo as 5x10 (isso tem a ver que nesse mesociclo eu comecei a dar menos importância pra TUT e mais pra carga, e acredito que um mesociclo assim será muito benéfico para minha hipertrofia). Enfim, vou simplesmente continuar aumentando a carga nos próximos treinos, até as séries ficarem menos volumosas.

 

O supino com halter eu não consegui terminar a última série, mas foda-se, vou manter essa carga até eu conseguir completar todas as reps propostas. Paralelas consegui aumentar de 3x10 pra 3x11, sendo que na última série saiu uma 12ª rep. Semana que vem vou tentar 3x12. O agachamento minha lombar quase morreu, mas o que importa é que eu fiz. Vou tentar aumentar mais 2.5kg semana que vem.

 

Passada com halter vou deixar mais longe do agacho no próximo treino. Acontece que eu estou fazendo a execução da passada mais focada para os glúteos (tronco inclinado para frente). Só que isso pega mais a lombar, que o agachamento já deixa meio fudida. Ah, também vou aumentar a carga aqui para halteres de 12. E por último o adutor. Aumentei as reps e carga. Semana que vem vou aumentar só as reps.

 

Quanto às séries diárias de panturrilha, eu só precisava mandar 9x20 pra bater a minha PR de todos os dias, mas me empolguei e fiz 10x20 (espero não me arrepender com alguma dor pós-treino depois). Agora a minha nova PR ficou bem alta, em 200 reps. Com isso, o total da semana até agora tá na marca de 300 reps.

 

Pra amanhã, vou começar a fazer séries de 25. Então amanhã eu preciso mandar 3x25 pra ficar próximo da PR de terça, 4x25 pra superar ela, ou 9x25 pra superar minha PR de todos os dias (o que é óbvio que não vai rolar amanhã rsrsrs).

Editado Junho 20, 2018 às 03:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60kg

RPE: 5/6/7/8/9

 

2. Barra Fixa 5x5 (apesar do 5x5, é 1 min de descanso que nem o resto do treino)

Reps: 5/5/5/5/4.5 + 1

Carga: 0

RPE: 7/7.5/8.5/9.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 5/7/10

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/9

Carga: placa nº 15

RPE: 6/7/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35.5kg

RPE: 5/7/8

 

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30kg

RPE: 7/9/9.5

 

7. Farmer Walk 3x25

Reps: 25/25/29

Carga: 32kg

RPE: 4/8/10

 

8. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 37.5kg

RPE: 7/8/9

 

Panturrilha do dia: 4x25=100 reps

Total da semana: 300+100=400 reps

 

Como agora eu to cagando pra TUT e to fazendo o mínimo pra controlar a carga, foi mais de boa terminar os 5x8 com 60kg na remada curvada. Vou até começar a aumentar a carga nesse exercício. A barra fixa a última rep saiu parcial. Aí eu descansei 15 segundos e mandei mais 1. Mandaria mais se eu conseguisse, mas o descanso só deu pra isso mesmo. Eu comecei a fazer a pegada mais aberta, e acredito que foi isso que dificultou. Ainda não me sinto confiante pra conseguir 3x6, mas vou tentar semana que vem. Se sair 6 reps nas duas primeiras séries já é progresso.

 

Crucifixo inverso na última série saíram um pouco parciais as últimas reps. Não consegui fazer os últimos 5 ou 10% da contração. Portanto vou manter a carga até elas saírem perfeitas. Flexor sentado saiu até uma rep a mais. Então vou aumentar a carga. Elevação de quadril vou progredir carga de novo também. Rosca martelo eu consegui terminar com muito sacrifício, portanto vou manter essa carga. Farmer walk eu consegui mais passos totais hoje do que na segunda (estou mantendo o mesmo ritmo de passo lento pra contar os passo ao invés do tempo). Panturrilha sentado eu progredi carga. Mas não acho que vou conseguir de novo, então vou manter.

 

Sobre as séries diárias de panturrilha, hoje depois de muito tempo eu voltei a pé pra casa da faculdade. Foram uns bons 5km de caminhada com muita elevação. Por causa dos treinos, as panturrilhas começaram a doer logo depois de 5 mins de caminhada, e ficaram doendo por mais uns 10 mins. Então acredito que foi um bom exercício pra ajudar nos treinos.

 

Hoje fiz 4x25, dando 100 reps. Bati meu PR de quarta-feira. Total da semana está agora em 400 reps.

 

Pra amanhã, preciso de 7x25 pra me manter próximo da PR de quinta, 8x25 pra bater a PR de quinta, ou 9x25 pra bater as PRs de todos os dias.

 

Não prometo nada pra amanhã, por que séries de 25 ficaram mais bem mais tensas do que as de 20. Vou ter que ir com calma agora.

Editado Junho 21, 2018 às 03:26 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 170kg

RPE: 4/5/9.5

 

2. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 50kg

RPE: 5/6/7

 

3. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/5+1

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5/10

 

4. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/9/12

Carga: 60kg

RPE: 4/6/9

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 14kg

RPE: 4/7.5/9

 

6. Supino Fechado 3x6

Reps: 7/7/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/9

 

7. Abdominal Rolinho 4x10

Reps: 10/10/10/14

Carga: 0

RPE: 4/4/4/9

 

Panturrilha do dia: 8x25=200 reps

Total da semana: 600 reps

 

Seguindo a lógica da redução do TUT, o leg press ficou bem fácil, vou aumentar bem a carga semana que vem pra dar bastante estímulo tensional. E os outros exercícios todos vou aumentar a carga também. Exceto o militar, que vou manter igual, e o crucifixo e o rolinho que vou aumentar as reps.

 

Da panturrilha, hoje fiz 8x25, 200 reps. Total da semana tá em 600. Bati a PR de quinta. Pra amanhã vou começar a fazer séries de 30. Tenho que fazer 4x30 pra ficar perto da PR de sexta, 5x30 pra bater a PR de sexta, ou 7x30 pra bater a PR de todos os dias.

Editado Junho 22, 2018 às 06:36 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje eu resolvi criar veronha na cara e pedi pra mulher tirar umas fotos pra comparar o antes e o depois:

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https://imgur.com/QaqDjOv

https://imgur.com/hJ2uw08

https://imgur.com/AOQn7Qh

https://imgur.com/YtlCXJu

https://imgur.com/6T7h7Ub

https://imgur.com/xohN6Qj

https://imgur.com/gxBKx36

https://imgur.com/ev6aazH

https://imgur.com/X2sSJUQ

https://imgur.com/i11G9qc

https://imgur.com/qYZVsBc

https://imgur.com/0jX3tbN

https://imgur.com/VM3gCWO

https://imgur.com/qi0sOXK

https://imgur.com/ljFFy2X

https://imgur.com/5qkVee9

https://imgur.com/CqMCBBG

 

Não tenho muito conhecimento ou prática de pose. Eu fui contraindo o que eu queria olhar depois.

 

Vou colocar essas fotos na primeira publicação do tópico.

Editado Junho 22, 2018 às 18:24 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Remada Serrote 3x7

Reps: 7/7/8

Carga: 32kg

RPE: 6/7.5/9.5

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 9+1 parcial/9+1 parcial/6+2 parciais + 2 parciais após rest-pause

Carga: placa 120* (na vdd tive que fazer o exercício em outro aparelho similar, e aí tentei estimar uma carga próxima, mas na vdd ficou um pouco mais pesado)

RPE: 7/8.5/10

 

4. Remada Aberta Halter 3x10

Reps: 10/10/7+1 após breve descanso

Carga: 22kg

RPE: 7.5/8.5/9.5

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 23kg

RPE: 6/6/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/19

Carga: 70kg

RPE: 4/5/6/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 11/10/10/12

Carga: placa 13

RPE: 4/5/6/9

 

Panturrilha do dia: 5x30=150 reps

Total da semana: 600+150=750 reps

 

O levantamento romeno eu me sinto confiante pra continuar aumentando a carga. Mas eu preciso me lembrar de voltar a fazer exercícios de mobilidade, que tá fazendo falta hahaha. A remada serrote eu vou tentar subir pra 3x8. A puxada frente não posso fazer uma avaliação precisa, pois hoje eu tive que fazer em um aparelho diferente. A remada aberta com halter eu fiz no banco inclinado, e é um exercício que eu não gostei para o propósito que eu queria. Vou voltar a fazer o crucifixo invertido com halter. A rosca scott eu vou aumentar um pouco a carga de novo. Encolhimento barra eu vou continuar subindo o peso aos poucos. E o abdutor vou aumentar mais uma placa também.

 

Da panturrilha, hoje eu fiz 5x30, 150 reps. Bati a PR de sexta-feira. Com isso, o total da semana ficou em 750 reps. Mesmo se eu não fizer nada amanhã, já são mais reps do que eu fiz na semana 1 ou na semana 2. E isso é tentador por que eu estou começando a ficar com dores nos tendões da articulação do tornozelo. Estou pensando seriamente em encerrar esse programa de volume com uma semana de antecedência e dar um descanço antes de começar o programa de força. Amanhã eu vou meio que decidir na hora se eu faço o teste de máx de reps em 5 mins. E depois disso eu vejo como que eu vou estar na segunda, já que domingo é descanso. Acho que pelo menos o último dia da terceira semana eu vou terminar.

Editado Junho 23, 2018 às 02:52 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de ontem, no sábado, foi o push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 60kg

RPE: 6/7.5/7.5

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa 12

RPE: 7/7/9.5

 

3. Supino Inclinado Barra 3x8

Reps: 8/8/11

Carga: 57.5kg

RPE: 4/5/9

 

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 6/7.5/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8/8

 

6. Tríceps Testa Barra H 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25kg

RPE: 7/7/9

 

7. Abdominal Infra Inclinado 4x10

Reps: 10/10/10/8

Carga: 0

RPE: 5/7/8/9.5

 

Máx de reps de panturrilha em 5 mins: 130

Total da semana: 750+130=880

 

Gostei de começar o treino pelo agachamento frontal, que eu inclusive vou subir mais a carga. Vou subir tbm no supino inclinado, e na remada alta, que eu curti de colocar no treino. Tríceps testa gostei das mudanças que fiz de carga e de repetições, e também da mudança que fiz na execução, deixando os braços mais jogados pra trás pra gravidade focar mais favorável para a carga e menos para o meu braço. Mas ainda vou mudar a pegada pra pronada. Semana que vem vou usar a barra reta. E o abdomina não rolou 4x10 hoje, mas próximo sábado vai rolar.

 

O teste da panturrilha hoje deu só 2 reps a mais que sábado passado. Sinal que eu me cansei muito essa semana. Eu de fato exagerei. Ainda não sei se vou conseguir terminar essa última semana ou não. Mas se rolar de eu fazer, pretendo mandar 4x30 na segunda e na quarta, 7x30 terça e quinta, e 5x30 na sexta. Segue um resumo do treino de panturrilhas até agora:

Spoiler

Semana 1/Semana 2/Semana 3

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps/5x20=100 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps/10x20=200 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps/4x25=100 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps/8x25=200 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps/5x30=150 reps

Sábado: 112 reps em 5 mins/128 reps em 5 mins/130 reps em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps/880 reps

 

E semana que vem, depois de algumas mudanças, pretendo fazer esse treino:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5 3x6

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)  com Barra 3x10

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício) 3x10

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190) 3x12

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Passada com Halter 3x20

Supino Reto Barra 3x8 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 4x10 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx (meta dessa semana: 3x12)

Passada com Halter 3x20

Adutor 4x15 4x18

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx (meta dessa semana: 3x6)

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Agachamento Sumô 3x12

Desenvolvimento Militar 3x6

Agachamento Sumô 3x12

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 35º Halter 3x13

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x14

Abdominal Rolinho 4xMáx (meta dessa semana: 4x12)

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7 3x8

Puxada Frente 3x10

Remada Aberta Halter 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra H Reta 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

 

A principal mudança foi tirar os farmer walks pois apesar de eu gostar muito do exercício, estava muito cansativo fazer nos dias pull, que já são os treinos mais pesados. E eu até poderia fazer nos dias de push, mas aí o descanso ia ficar complicado. Próximo treino eu monto já pensando em encaixar o farmer walk.

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x6

Reps: 6/6/5 + rest-pause de 15 segundos para 3 reps intervaladas no chão

Carga: 95kg

RPE: 6/7.5/10

 

2. Flexor Deitado  3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 8

RPE: 7/7.5/8.5

 

3. Pullover com Barra 3x10

Reps: 10/8/8

Carga: 33kg

RPE: 8/9/9.5

 

4. Remada Serrota Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 7/8/9

 

5. Remada Baixa Corda 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7.5/8.5

 

6. Elevação posterior de ombro deitado com halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 12kg

RPE: 6/7/8.5

 

7. Rosca Direta 3x8

Reps: 8/8/5 + rest-pause de 15 segundos para 3 repetições roubadas

Carga: 28kg

RPE: 7.5/8.5/10

 

Panturrilha do dia: 4x30=120 reps

Total da semana: 120 reps

 

O terra eu vou repetir a carga semana que vem pra ver se consigo completar os 3x6. Os antebraços arregaram na última rep. Aí fiz um rest-pause pra colocar mais volume, pra eu não ficar limitado pelos antebraços. O flexor foi show. O pullover com barra se mostrou um exercício bem interessante. Vou definir o range de reps pra 3x8 e aumentar a carga. A remada unilateral aberta foi show tbm. A remada baixa com corda acabou sendo mais penalizante pros antebraços, porém tem a vantagem de permitir uma maior amplitude do movimento. Gostei e vou manter. A elevação posterior vou tentar subir a carga de novo, embora eu não esteja muito confiante. Quero tentar mesmo assim. A rosca direta vou ter que reduzir a carga mesmo, pois já é a segunda vez que não consigo fechar as séries com esse peso. Treinar bíceps em uma sessão separada era diferente. Não posso tomar como comparação e querer continuar treinando igual.

 

Das séries de panturrilha do dia, fiz 4x30 hoje, 120 reps. Bati a PR de segunda. Gostei de finalmente chegar num range de reps em que eu possa fazer menos séries durante o dia. Com 3 a 5 horas de intervalo entre uma série e outra é bem melhor. Pra amanhã, porém, preciso de 7x30 pra bater a PR de terça. Não dá pra ser 6x30 pq aí ficaria muito abaixo e eu não progrediria nessa última semana. Vamo que vamo que eu acho que não vou ter tendinite ainda kkkkk. Só falta uma semana pra poder dar um descanso depois.

[Pimpolhoman]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 85kg

RPE: 8/8.5/9

 

2. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 7/7/7.5/8.5

 

3. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 6/7/8

 

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 12kg

RPE: 6/6/8/8/9

 

5. Paralelas 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 0

RPE: 6/7/10

 

6. Adutor 4x18

Reps: 18/18/18/18

Carga: placa 9

RPE: 7/7/7/7

 

7. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 12kg

RPE: 6/7/7

 

Panturrilha do dia: 7x30=210 reps

Total da semana: 120+210=330 reps

 

Aumentei a carga do agachamento e correu tudo bem. Não sei se consigo aumentar de novo. Mas vou tentar. Correu tudo bem também com o aumento de carga no supino reto, e acho que ainda sobrei bastante. Vou aumentar de novo. Supino inclinado vou aumentar as reps. Elevação lateral deu tudo certo com a carga maior também. Vou aumentar de novo. Paralelas aumentei as reps, mas não me sinto seguro pra conseguir 3x13 na próxima. Talvez eu tente 4x10 e vá progredindo as reps com 4 séries antes de tentar 3x13. Adutor eu fiz antes de passada e foi tudo bem. Vou aumentar as reps do adutor de novo. Mas vou ficar no máximo em 4x20. Depois disso eu diminuo as reps e aumento a carga. Passada vou poder aumentar a carga de novo também.

 

De panturrilha, fiz hoje 7x30, dando 210 reps. Bati a PR de terça e de todos os dias também. Total da semana ficou em 330 reps. Amanhã vou mandar 4x30 que já vai estar de bom tamanho.

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 62.5kg

RPE: 4/5/6/7/10

 

2. Barra Fixa 5xMáx

Reps: 6/6/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7.5/10/9.5/10/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa n° 35

RPE: 5/7/10

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 16

RPE: 6/7.5/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 38kg

RPE: 6/7/7.5

 

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 30kg

RPE: 7.5/7.5/10

 

7. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/14

Carga: 40kg

RPE: 7/7/10

 

Panturrilha do dia: 4x30=120 reps

Total da semana: 330+120=450 reps

 

A remada curvada aumentei um pouco a carga e foi tudo bem. Vou aumentar de novo. Sempre assim, aos poucos. A barra fixa eu não consegui fazer 6 reps nas 3 primeiras séries que era o meu objetivo. Saiu 6/6/4/4/4. Semana que vem vou tentar fazer 6/5/5/5/5, talvez repetindo 6 reps na última série caso eu consiga. Depois eu volto a tentar 6 reps nas 3 primeiras séries de novo. Crucifixo foi melhor que semana passada. Me ajustei melhor a essa carga. Todas as reps saíram boas. Mas vou continuar com essa carga por mais um tempo. Flexor subi a cagra e deu certo. Vou manter. Elevação de quadril subi a carga e deu boa também. Vou continuar subindo semana que vem, sempre aos poucos. Rosca martelo dessa vez eu consegui terminar todas as séries. Vou manter essa carga. Panturrilha sentado subi a carga e mesmo assim terminei sobrando no final. Vou manter essa carga e subir as reps agora, até 3x15. Pra próxima vou mandar 3x12.

 

Das séries de panturrilha, fiz 4x30 hoje, dando 120 reps. Bati a PR de quarta. Total da semana está 450 reps. Pra amanhã vou mandar 7x30. É a última semana de volume e aparentemente estou indo bem. A recuperação foi boa. Mas pra eu saber se realmente evolui só vou descobrir fazendo a AMRAP em 5 mins no sábado.

Editado Junho 28, 2018 às 03:11 por Pimpolhoman

[Kain Blade]

Remada curvada é um ótimo exercício um dos meus preferidos só tome cuidado com a postura ,ali pra ter dor na coluna é um passo , não exagere nas cargas na remada curvada , nesse exercício evite cargas monstruosas , vc ta pegando 62 kg na curvada ? Acho muito , diminui isso daí , eu ja peguei 80 kg na curvada e quase me ferrei

Editado Junho 28, 2018 às 03:19 por Kain Blade

[Pimpolhoman]

36 minutos atrás, Kain Blade disse:

Remada curvada é um ótimo exercício um dos meus preferidos só tome cuidado com a postura ,ali pra ter dor na coluna é um passo , não exagere nas cargas na remada curvada , nesse exercício evite cargas monstruosas , vc ta pegando 62 kg na curvada ? Acho muito , diminui isso daí , eu ja peguei 80 kg na curvada e quase me ferrei

 

Ta de boa. Já faz uns meses que to com essa carga. Só to aumentando agora depois que memorizei o movimento do exercício. Acho mais fácil eu me machucar no terra ou no agachamento que to aprendendo a usar cargas maiores também kkk

Editado Junho 28, 2018 às 03:54 por Pimpolhoman

[Kain Blade]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Ta de boa. Já faz uns meses que to com essa carga. Só to aumentando agora depois que memorizei o movimento do exercício. Acho mais fácil eu me machucar no terra ou no agachamento que to aprendendo a usar cargas maiores também kkk

Eu to aprendendo a treinar terra , já vi que ali se fizer merda o joelho vai pro espaço eheheheh

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Kain Blade disse:

Eu to aprendendo a treinar terra , já vi que ali se fizer merda o joelho vai pro espaço eheheheh

 

Depois que eu comecei a fazer com mais carga e em low reps, o terra virou um dos meus exercícios favoritos. Dá vontade de fazer 3 vezes por semana, embora eu só esteja fazendo uma kkkk. O foda só é que eu to limitado pelo meu antebraço. Preciso ganhar mais força na pegada.

Editado Junho 28, 2018 às 05:14 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 200kg

RPE: 7/8/9.5

 

2. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5/9.5

 

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 52.5kg

RPE: 6/7/8

 

4. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 7/7.5/8.5

 

5. Supino Fechado 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 70kg

RPE: 6/8/9.5

 

6. Crucifixo 35º Halter 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: 14kg

RPE: 6/6/7.5

 

7. Abdominal Rolinho 4x12

Reps: 12/12/12/16

Carga: 0

RPE: 5/6/6/10

 

Panturrilha do dia: 7x30=210 reps

Total da semana: 450+210=660 reps

 

Leg Press eu subi o peso de 170 pra 200 e deu tudo certo. Acho que vou subir 10kg na próxima. Desenvolvimento Militar eu finalmente consegui completar todas as reps. Vou subir 2.5kg. Agachamento Sumô, como não tenho pressa em subir a carga aqui, vou subir só mais 2.5kg tbm. Supino Declinado deu uma rasgada boa no peito hoje. Mas ainda vou subir mais 5kg na próxima. Supino Fechado o peso ficou bom hoje. Vou tentar aumentar 2.5kg na próxima. E o crucifixo consegui aumentar as reps pra 3x14. Na próxima vou mandar 3x15. E o abdominal rolinho eu consegui os 4x12 e ainda sobrei bastante. Vou mandar 4x14 na próxima.

 

De panturrilha, hoje fiz 7x30, dando 210 reps. Bati a PR de quinta. Total da semana está 660 reps. Pra amanhã vou mandar 5x30.

Editado Junho 29, 2018 às 02:49 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 77.5kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Remada Serrote 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32kg

RPE: 7.5/8.5/10

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 120

RPE: 5/7.5/10

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 8kg

RPE: 6/7/8

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 7/8/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/17

Carga: 72.5kg

RPE: 5/6/10/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/16

Carga: placa nº 14

RPE: 6/7/7/9

 

Panturrilha do dia: 6x30=180 reps

Total da semana: 660+180=840 reps

 

Hoje o treino rendeu. Com a nova carga, cheguei perto da falha na lombar no RDL. Acredito também que foi problemas de recuperação essa semana. To precisando de um deload em breve. Vou subir mais 2.5kg nesse exercício. Remada serrote subi as reps pra 3x8. Foi foda pq a lombar ainda tava pegando. Vou manter o exercício assim. Puxada frente finalmente saiu legal hoje. Vou manter assim. Crucifixo invertido foi bom. Vou subir a carga. Rosca Scott finalmente foi bom. Vou manter assim. Encolhimento barra falhei o antebraço hoje, mas saiu uma rep a mais. Vou subir mais 2.5kg aqui também. Abdutor foi tranquilo, já que é mais funcional. Vou subir mais uma placa na próxima.

 

De panturrilha, refiz as contas e decidi mandar 6x30 pra bater a PR de sexta. Foram 180 reps hoje, totalizando 840 na semana até agora. Pra amanhã, pretendo passar a marca de 130 reps nos 5 mins. Vamos ver se vou conseguir.

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/7+3

Carga: 65kg

RPE: 7/8/10

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 12

RPE: 5/7.5/8

 

3. Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/11

Carga: 60kg

RPE: 5/6/9.5

 

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 5/6/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5kg

RPE: 5/6/8.5

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 7/8.5/9.5

 

7. Infra Inclinado 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0

RPE: 4/6/8/10

 

Panturrilha em 5 mins: 161reps

Total da semana: 840+161=1001 reps

 

Agachamento frontal eu tive problemas pra terminar a última série. Tive que fazer um rest-pause pra terminar as últimas reps. Vou manter o exercício assim até eu completar tudo certinho. O extensor acredito que posso subir uma placa. Supino inclinado eu sobrei de novo no final. Portanto vou subir a carga de novo. O supino com halteres vou manter desse jeito. A remada alta vou subir mais 2.5kg. O tríceps testa vou manter assim, e o abdominal também.

 

No máx de reps em 5 mins da panturrilha de hoje, eu fiz 161 reps. Bati a PR de sábado. Com isso, a semana fechou com 1001 reps. Terminei as 4 semanas de treino de volume. Os resultados seguem abaixo:

Spoiler

Semana 1/Semana 2/Semana 3/Semana 4

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps/5x20=100 reps/4x30=120 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps/10x20=200 reps/7x30=210 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps/4x25=100 reps/4x30=120 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps/8x25=200 reps/7x30=210 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps/5x30=150 reps/6x30=180 reps

Sábado: 112 em 5 mins/128 em 5 mins/130 em 5 mins/161 em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps/880 reps/1001 reps

 

Total do mês: 3319 reps

 

Agora, pra semana que vem, eu provavelmente vou fazer um deload de tudo. Do treino normal por que estou com umas dores acumuladas, principalmente na recuperação muscular da lombar e na articulação do joelho direito. E do treino de panturrilha pra prevenir qualquer lesão na articulação do tornozelo. Além disso vai ser bom deixar todos os músculos conseguirem uma supercompensação. Então eu provavelmente não vou fazer nenhum treino específico pra panturrilha. E vou seguir com o treino normal que já faço, porém com um deload de volume, de carga ou de ambos. Tenho até segunda pra me decidir.

Editado Junho 30, 2018 às 17:09 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje fiz um passeio de bike. Foram 15km, com 155 metros de elevação, em 1h20, e com uma pausa pra caminhar pelo jardim botânico bem no meio do passeio (tanto em distância quanto em tempo). Foi uma pedalada bem de leve, sem esforço algum.

 

O meu joelho direito já está melhor. Não senti incômodo nem antes e nem depois do passeio. Portanto, o meu planejamento pra semana que vem vai ser fazer o mesmo treino que venho fazendo, com as mesmas cargas para manter os estímulos na mesma intensidade, porém com menos séries. Vou reduzir em 40% o volume. Com isso vou dar mais espaço para músculos e articulações se recuperarem (principalmente as articulações que estão precisando). Como os treinos vão ficar mais curtos, vou aproveitar o maior tempo livre essa semana para fazer aeróbico e alongamentos. Vai ser bom por que estou meio encurtado e sem condicionamento. Vou alongar bem braços e pernas e fazer uns 10 mins de aeróbico por dia, de leve a moderada a intensidade. Não vou forçar muito o aeróbico para não sabotar muito a recuperação das panturrilhas. Quero dar um descanso de uma semana antes de iniciar o treino de carga alta, e só os aeróbicos já vão ser um estímulo bom para as panturrilhas devido ao tempo excessivo que eu já estou sem correr.

 

Com a redução de volume, o meu treino essa semana vai ser assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 2x6

Pullover com Barra 2x8

Remada Serrote Aberta 2x8

Remada Baixa 2x13

Elevação Posterior de Ombro Deitado 1x10

Flexor Deitado 2x8

Rosca Direta Barra Reta 2x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 2x6

Supino Reto Barra 3x8

Supino 35º Halter 2x11

Elevação Lateral 3x10

Tríceps nas Paralelas 2x10

Passada com Halter 2x20

Adutor 2x20

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 3x8

Barra Fixa 3x5-6

Crucifixo Inverso Máquina 1x10

Flexor Sentado 2x8

Elevação de Quadril  2x10

Rosca Martelo Barra H 2x8

Panturrilha Sentado 2x12

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 2x8

Desenvolvimento Militar 2x6

Agachamento Sumô 2x12

Supino Declinado 2x8

Supino Fechado 2x6

Crucifixo 35º Halter 2x15

Abdominal Rolinho 2x14

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 2x8

Remada Serrote 2x8

Puxada Frente 2x10

Crucifixo Invertido Halter 2x10

Rosca Scott Barra W 2x8

Encolhimento Barra 2x16

Abdutor 2x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 2x10

Extensor 2x12

Supino Inclinado Barra 2x8

Supino 20º Halter 2x10

Remada Alta 2x10

Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Abdominal Infra Inclinado 2x10

 

Normalmente esses treinos tinham de 21 a 26 séries dependendo da sessão. Com o deload, vão ser de 13 a 16 séries por sessão. E apesar de eu planejar usar as mesmas cargas e número de repetições, pode ser até que eu aumente um pouco a intensidade por que provavelmente vou me sentir menos cansado e vou pular de um exercício para o outro mais rápido. Ou seja, vai haver uma redução no descanso. Porém, mesmo ciente disso, vou deixar acontecer se for o caso. A redução de volume vai ser bastante significativa. Portanto, não preciso me preocupar em ter o deload sabotado por esse aspecto.

Editado Julho 2, 2018 às 03:56 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

De manhã, antes do jogo do Brasil, fiz uns 10 mins de AEJ. Bem leve. Trotandinho nos primeiros 4 mins e caminhando no restante. Panturrilha fadigou rápido. Ainda está se recuperando. E eu não estou mais acostumado a correr. To bem "gordo" pra essa atividade kkkk. Não foi nem falta de capacidade cardiopulmonar, foi a panturrilha mesmo. Mas vou continuar insistindo um pouquinho mais todo dia até me acostumar de novo. Acredito que conforme a minha panturrilha se recuperar dos treinos de semana passada, vai ficar mais fácil.

 

Treino de segunda com dealod, push 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 2x6

Reps: 6/5+1

Carga: 95kg

RPE: 8/10

 

2. Pullover com Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 35.5kg

RPE: 8/8

 

3. Remada Serrote Aberta 2x8

Reps: 8/8

Carga: 24kg

RPE: 5/5

 

4. Remada Baixa Corda 2x13

Reps: 13/13

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7

 

5. Elevação Posterior com Halter Deitado de Lado 2x10

Reps: 10/10

Carga: 14kg

RPE: 7/8

 

6. Flexor Deitado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8

 

7. Rosca Direta 2x8

Reps: 8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 7/7

 

Mesmo em deload de volume, eu decidir fazer os ajustes de carga que eu já estava planejando com base no desempenho da última semana. Então eu subi carga no flexor, no pullover e na elevação posterior e diminui carga na rosca, além de aumentar as reps na remada baixa. Como deload foi tudo bem fácil, exceto o levantamento terra que eu caprichei bastante no aquecimento e também resolvi aumentar o TUT, tanto que falhei o antebraço no final e tive que soltar a barra antes de fazer a última rep. Resumindo, o treino foi bom, e eu curti bastante o fato de eu ter que esforçar pouco meu SNC e poder terminar o treino mais rápido. No final ainda fiz 15 mins de alongamentos, pro corpo todo.

Editado Julho 3, 2018 às 04:38 por Pimpolhoman

[rcosta]

(Desculpe se for repetido)

Esse tipo de treino de panturrilha que vc faz, é com ou sem carga? Quais os benefícios que vc sentiu com esse tipo de treino para panturrilhas?

Eu não estou estagnado e estou satisfeito com as minhas, mas é sempre bom buscar conhecimento e estimulos novos. Desde já obrigado

[Pimpolhoman]

9 horas atrás, rcosta disse:

(Desculpe se for repetido)

Esse tipo de treino de panturrilha que vc faz, é com ou sem carga? Quais os benefícios que vc sentiu com esse tipo de treino para panturrilhas?

Eu não estou estagnado e estou satisfeito com as minhas, mas é sempre bom buscar conhecimento e estimulos novos. Desde já obrigado

 

Eu achei melhor fazer sem carga, pois minhas panturrilhas estavam muito fracas. Mas penso em repetir esse treino fazendo unilateral e até com carga, usando uma mão pra se equilibrar no corrimão e a outra pra segurar algum peso, como uma mala com livros.

 

Eu senti que elas cresceram bem rápido, principalmente nas duas primeiras semanas. Nas duas últimas não cresceram tanto, mas foi nas duas últimas semanas que elas ganharam muito mais resistência.

 

A ideia antes era eu já ter começado logo em seguida um treino com cargas altas, mas eu decidi dar um descanso pois estava começando a ficar com dores nos tendões.

Editado Julho 3, 2018 às 15:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça com deload, push 1:

Spoiler

1. Agachamento Livre 2x6

Reps: 6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/7

 

2. Supino Reto Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 75kg

RPE: 5/5

 

3. Supino 35º Halter 2x11

Reps: 11/11

Carga: 22kg

RPE: 5/6

 

4. Elevação Lateral Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 5/5/7

 

5. Paralelas 2x10

Reps: 10/10

Carga: 0

RPE: 6/7

 

6. Passada com Halter 2x20

Reps: 20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/7

 

7. Adutor 2x20

Reps: 20/20

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8

 

Eu adientei os aumentos de carga que já ia fazer no agachamento, supino e passada, bem como o aumento de reps no adutor e no supino inclinado, além do ajuste de séries e reps nas paralelas. E aí cortei as séries de todos os exercícios pela metade, arredondando para cima. Treino tranquilo. Só sofri um pouco mais na passada, pois aumentei a amplitude do movimento da perna anterior, quase encostando a bunda no calcanhar, o que deixou o exercício bem mais desgastante  e pegando bem mais o glúteo. Eu não tinha ideia que fosse ficar tão difícil aerobicamente até fazer essa mudança.

 

Também repeti o AEJ hoje pela manhã. Dessa vez acompanhei tudo por um aplicativo. Foram 600 metros em 13 mins, sendo que eu só trotei nos primeiros 4 e caminhei no resto. De novo a minha panturrilha e a sola do pé arregaram e fadigaram rápido. Ainda estão cansados.

[rcosta]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu achei melhor fazer sem carga, pois minhas panturrilhas estavam muito fracas. Mas penso em repetir esse treino fazendo unilateral e até com carga, usando uma mão pra se equilibrar no corrimão e a outra pra segurar algum peso, como uma mala com livros.

 

Eu senti que elas cresceram bem rápido, principalmente nas duas primeiras semanas. Nas duas últimas não cresceram tanto, mas foi nas duas últimas semanas que elas ganharam muito mais resistência.

 

A ideia antes era eu já ter começado logo em seguida um treino com cargas altas, mas eu decidi dar um descanso pois estava começando a ficar com dores nos tendões.

Obrigado pelo retorno.

Especifico (panturrilhas) atualmente eu faço elas nos legpress (90 e 45, alterno cada semana um), sentado e em pé (com e sem step) no smith, não conto repetição e nem série, chego e faço o que aguento no dia. Vou tentar me organizar e dar uma chance à uma abordagem como a sua.

 

[Pimpolhoman]

12 horas atrás, rcosta disse:

Obrigado pelo retorno.

Especifico (panturrilhas) atualmente eu faço elas nos legpress (90 e 45, alterno cada semana um), sentado e em pé (com e sem step) no smith, não conto repetição e nem série, chego e faço o que aguento no dia. Vou tentar me organizar e dar uma chance à uma abordagem como a sua.

 

 

O bom de fazer esse treino é que você não precisa parar o seu treino normal. Ele é um adicional. Já que você está bem treinado já, eu sugiro fazer unilateral e com uma carga que dê pra fazer umas 10 reps sem se fadigar (uma carga que você poderia fazer mais umas 5 reps tranquilo depois da décima). E começa a fazer em horários variados do dia, de duas a cinco vezes, sempre dando algumas horas entre uma série e outra e parando de fazer as séries antes de começar a fadigar (até pra não atrapalhar o treino normal).

[surf]

Elevação de quadril! ta ai um dos poucos caras q fazem. Algum motivo especial?

[Pimpolhoman]

13 minutos atrás, surf disse:

Elevação de quadril! ta ai um dos poucos caras q fazem. Algum motivo especial?

 

Eu comecei a fazer por curiosidade depois que li relatos de uma caras que treinavam isso, e por que eu tinha a impressão que esse era um grupo muscular que eu tinha o desenvolvimento atrasado em relação ao resto do corpo, e que se eu treinasse mais, eu ficaria melhor nos levantamentos e agachamentos, e talvez com o fortalecimento dos glúteos também melhorasse as minhas dores na região ali entre quadril e lombar, já que os glúteos também fazem a estabilização do core.

 

Aí eu acabei gostando de fazer e deixei no treino. E eu realmente tinha newbie gains pra conseguir ali, por que até hoje eu continuo aumentando a carga desse exercício toda vez que vou fazer.

Editado Julho 4, 2018 às 17:38 por Pimpolhoman