Idade: 15

Peso: 70kg (13%bf)

Biotipo: endofuckingmorfo

Altura: 1,74

Objetivo: Crescer tentando manter percentual de gordura

TMB: 1800kcal (lembrando que minhas atividades aerobicas gastam uma media de 400kcal, ou seja, esse valor sobe pra 2200kcal)

Fonte da TMB: https://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico

Segue minha dieta abaixo (lembrando que eu sigo minha dieta com o auxilio de um app chamado "MyFitnessPal", lá eu coloco os alimentos tudo, e no final do dia vejo quanto falta pra bater os macros/ kcal)

 

Café:   515kcal (6:30h)

Multivitaminico de farmacia que me custou 20 reais e é um lixo (melhor que não ter haha)

Frango 100g

Tapioca 100g

Leite em pó desnatado 40g

(74g carbo, 4g gordura, 40g proteina)

 

Lanche no Colégio:   120kcal (10hrs)

castanha de caju 15g

1 banana 50g

(14g carbo, 8g gordura, 4g proteina)

 

Almoço:   546kcal (13hrs)

frango 100g

arroz 150g

suco de um limão

(47g carbo, 6g gordura, 41g proteina)

 

Lanche pré-aerobico:   145kcal (14:30)

cafeina 420mg

aveia em flocos 20g

castanha de caju 15g

(14g carbo, 9g gordura, 6g proteina)

 

Refeição pré-treino:   850kcal (18:30)

6 ovos inteiros

aveia em flocos 20g

pasta de amendoim power one 30g

tapioca 100g

(76g de carbo, 43g de gordura, 49g de proteina)

 

Refeição pos-treino: 677kcal (21hrs)

whey

6 ovos inteiros

mandioca/macaixeira 100g

(41g carbo, 29g gordura, 60g proteina)

 

Antes de dormir: (23hrs)

castanha do pará

Melatonina 3mg ON

 

 

TOTAL:  2680kcal

proteina: 187g (com o whey, que possui 22g de proteina na dose)

carbo: 267g

gordura: 100g

 

 

minha duvida é em relação as kcal total, com esse gasto calorico é possivel conseguir ganhos de massa em pouco tempo? ou devo aumentar algumas coisas? oq acharam da dieta?

pessoal, se puder dar uma olhadinha no meu treino, tb ficaria grato (nao sei se posso dar esse up em outro post, se nao puder, me perdoa)

Sua dieta está boa... é claro que cada um mudaria alguma coisa de acordo com suas preferências. Eu, por exemplo, comeria comeria ovos no café da manhã e frango no pós treino e tiraria o whey e a melatonina.

 

Se seu corpo não responder a dieta... vc pode aumentar os macros.

Agora, PalaMan disse:

Sua dieta está boa... é claro que cada um mudaria alguma coisa de acordo com suas preferências. Eu, por exemplo, comeria comeria ovos no café da manhã e frango no pós treino e tiraria o whey e a melatonina.

 

Se seu corpo não responder a dieta... vc pode aumentar os macros.

pq tirar o whey e melatonina? sao suplementos.... e obg pelo comentario, a questao do ovo nao ser de manha é esquematizado, qnd como ovo ninguem entra no meu quarto, man... afinal, no peido, no gain, e peidar na sala de aula é vacilo.

Eu diminuiria as gorduras pra 70g (1 grama por quilo corporal) e aumentaria o carbo. A quantidade de proteína ta boa. Também não comeria ovos inteiros antes de depois do treino por causa da gordura, mas isso vai de pessoa pra pessoa.

 

Em relação ao treino, mudaria praticamente tudo e também não faria aeróbico próximo ao treino com pesos.

1 minuto atrás, João Sauvesuk disse:

Eu diminuiria as gorduras pra 70g (1 grama por quilo corporal) e aumentaria o carbo. A quantidade de proteína ta boa. Também não comeria ovos inteiros antes de depois do treino por causa da gordura, mas isso vai de pessoa pra pessoa.

 

Em relação ao treino, mudaria praticamente tudo e também não faria aeróbico próximo ao treino com pesos.

comenta la no post do treino oq devo mudar

Pra que vc toma melatonina?

7 minutos atrás, xauucuzao2013 disse:

pq tirar o whey e melatonina? sao suplementos.... e obg pelo comentario, a questao do ovo nao ser de manha é esquematizado, qnd como ovo ninguem entra no meu quarto, man... afinal, no peido, no gain, e peidar na sala de aula é vacilo.

Whey é proteína/alimento em pó, nada mais do que isso

11 minutos atrás, Thelastboss disse:

Pra que vc toma melatonina?

Whey é proteína/alimento em pó, nada mais do que isso

e é motivo pra tirar da minha dieta? nao entendi

2 minutos atrás, xauucuzao2013 disse:

e é motivo pra tirar da minha dieta? nao entendi

Eu não mandei vc tirar da sua dieta.

Só respondi o "pq tirar o Whey da dieta? É um suplemento"

ta descente a dieta

Achei banana tua dieta, alimentos e a distribuição.

Eu só tiraria essa cafeína aí. 

Como que tu mediu esse BF? Achei meio estranho 13% com  83 cintura, 92 quadril .

1 hora atrás, saintgraal disse:

ta descente a dieta

 

1 hora atrás, BIGDADE disse:

Achei banana tua dieta, alimentos e a distribuição.

Eu só tiraria essa cafeína aí. 

 

agradeço.....

 

 

34 minutos atrás, danielneves13 disse:

Como que tu mediu esse BF? Achei meio estranho 13% com  83 cintura, 92 quadril .

 

 

mano, tudo feito na minha academia... nunca confiei mt na avaliação desses instrutores, mas vale ressaltar que essa avaliação foi há quase 4 meses atrás, mas creio que ta normal, até pq o quadril pega a parte dos gluteos, mas por curiosidade medi aq pra ver, e to com 76 de cintura e 88 de quadril, tenho que fazer uma bioimpedancia, pra ter o resultado exato, minha MM e minha TMB.

13 minutos atrás, xauucuzao2013 disse:

tenho que fazer uma bioimpedancia, pra ter o resultado exato, minha MM e minha TMB.

Bioimpedancia é ainda pior que adipometria.

Se o seu objetivo é ganhar massa magra, faz sentido esse aeróbico ?  

3 minutos atrás, busarello disse:

Bioimpedancia é ainda pior que adipometria.

 

serio? ja discutiram isso aq no forum?

 

1 minuto atrás, Gabriel_Lourenço disse:

Se o seu objetivo é ganhar massa magra, faz sentido esse aeróbico ?  

 

porque não faria ? :3

 

2 minutos atrás, xauucuzao2013 disse:

 

serio? ja discutiram isso aq no forum?

 

 

porque não faria ? :3

 

Simples: o que você gasta com o aeróbico precisa ser recompensado pela dieta, ou seja, não faz muito sentido.

 

Outro ponto: você faz o aeróbico antes do treino de musculação, por mais que você se alimente bem entre os treinos você já entra no treino com um certo desgaste.

 

Gostaria de ressaltar que não estou desprezando exercícios aeróbicos e sei de sua importância para o corpo, mas de acordo com os seus objetivos eu acho que exista uma estratégia mais interessante, como por exemplo, fazer aeróbicos 1 ou 2 vezes na semana com um intervalo entre a musculação.

joga essa carbo pra 300 e testa se tá ganhando peso... se nao ganhar peso aumenta mais o carbo...   se ganhar gordura demais diminui o carbo

Eu distribuiria essas suas gorduras do pós treino em outras refeições e deixaria o pós apenas com carboidrato e proteína, mudaria também o lanche da manhã em que você usa apenas banana e castanha, não consegue colocar alguma fonte de proteína com eles dois? Pelo que vi você vai fazer cardio, acho ótimo, mas acharia melhor se fosse no seu pós treino ou de repente em algum horário afastado do treino, cardio antes do treino poderá diminuir sua performance no treino de pesos..  

28 minutos atrás, Felipefabri disse:

Eu distribuiria essas suas gorduras do pós treino em outras refeições e deixaria o pós apenas com carboidrato e proteína, mudaria também o lanche da manhã em que você usa apenas banana e castanha, não consegue colocar alguma fonte de proteína com eles dois? Pelo que vi você vai fazer cardio, acho ótimo, mas acharia melhor se fosse no seu pós treino ou de repente em algum horário afastado do treino, cardio antes do treino poderá diminuir sua performance no treino de pesos..  

 

as gorduras do pos sao do ovo, acho dificil.... so se eu trocasse pela refeição do almoço, ai eu comeria o ovo no almoço... no lanche da manhã fica meio ocmplicado fazer uma refeição "completa" porque é durante o intervalo do colegio, e tb pq se eu por alguma fonte de proteina, vou ter que reduzir das outras refeições, eu poderia consumir mais carbos, já que ter uma variedade maior de alimentos faceis, o meu cardio, faço antes do treino pq eu faço com alguns amigos, e se eu fosse fazer outro horario seria de noite (faço o aerobico na rua, por isso é zoado fazer a noite), e alem disso, eu so curto fazer meu treino na parte da noite, nao sei, me sinto mais forte! um outro horario que eu poderia ir treinar, seria de 14hrs, mas eu me sinto muito cansado nesse horario, e mesmo que eu fosse, eu iria sair da academia umas 16hrs (hora que começo o cardio), e se eu fosse malhar 14hrs, eu teria q fazer um pos treino, e tb n curto mt fazer cardio de barriga cheia... é bem confuso! mas é tenso mano, os horarios não batem, saca? mas vi muita gente questionando os meus cardios, acho que o melhor a ser feito é reduzi-los, fazer um dia sim, outro não.... oq acha? 

 

ah, e parabens pelo shape, ta foda

ATUALIZAÇÃO 18/10

 

Bom, fiz alguns ajustes na dieta, nesse quase 1 mês ganhei quase 3kg e um otimo rendimento e força nos treinos, decidi aumentar mais os carbos, e reduzir a proteina e as gorduras um pouco, além disso, comecei com uma suplementação um pouco melhor, e além de tudo, eu to gastando muito menos com essa dieta, a outra era mais complicada... gostaria da opinião de vcs, e se nesse caminho vou conseguir evoluir mais.

 

Se devo mudar alguma coisa, comentem, por favor, ficaria bastante agradecido, toda critica construtiva é bem vinda!

 

Devo mudar o azeite da refeição pos-treino e coloca-lo no meu desjejum? é um ideia... mas não sei se é valida, grande abraço!

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Idade: 15

Peso: 72.8kg 

Biotipo: mesomorfo (descobri há pouco tempo, achava que era endo por ser gordinho)

Altura: 1,74

Objetivo: Crescer de um jeito que vou ter que passar pela porta de casa de lado

TMB: 1835kcal

Fonte da TMB: https://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico

Segue minha dieta abaixo (lembrando que eu sigo minha dieta com o auxilio de um app chamado "MyFitnessPal", lá eu coloco os alimentos tudo, e no final do dia vejo quanto falta pra bater os macros/ kcal)

 

Café:   388kcal (6:30h)

Polivitaminico com ginseng (Pharmaton) 1 capsula   

Frango 100g

Arroz branco 200g

(56g carbo, 4g gordura, 30g proteina)

 

Lanche no Colégio:   138kcal (10hrs)

Paçoca 15g

1 banana 65g

(24g carbo, 5g gordura, 3g proteina)

 

Almoço:   388kcal (13hrs)

frango 100g

arroz 200g

(56g carbo, 4g gordura, 30g proteina)

 

Refeição pré-treino:   633kcal (18:30)

6 ovos inteiros

macaxeira 160g

(53g de carbo, 28g de gordura, 39g de proteina)

 

Shake pos-treino:   243kcal (19:30)

whey concentrado (Growth) 30g

maltodextrina 30g

creatina creapure (Growth) 5g

(34g de carbo, 0g de gordura, 23g de proteina)

 

Refeição pos-treino: 513kcal (21hrs)

peito de frango 100g

arroz branco 200g

azeite de oliva 15ml

(56g carbo, 22g gordura, 30g proteina)

 

Lanche:   414kcal (14:30)

aveia em flocos 50g

pasta de amendoim (PowerOne) 50g

1 banana 65g

(53g carbo, 27g gordura, 21g proteina)

 

 

 

TOTAL:  2717kcal

proteina: 176g

carbo: 332g

gordura: 90g

 

 

minha duvida é em relação as kcal total, com esse gasto calorico é possivel conseguir ganhos de massa em pouco tempo? ou devo aumentar algumas coisas? oq acharam da dieta?

aparentemente tá boa

 

se aumentou as kcal vai ganhar mais peso... se nao aumentou nao..

 

 

mas logo vc vai parar de evoluir tão rápido... imagina que se vc ganhasse 3kg por mes sempre, ganharia 36kg em 1 ano, isso é impossível... (é possível mas será tudo gordura)