Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

Boa noite a todos.

 

Voltei das férias, então voltando aos treinos, tinha arrumado um box lá em Maceió pra treinar, mas não deu pra ir, os passeios muito cansativos, e era meio longe, enfim, lá só corri na praia e nadei, mas nada demais, tudo bem tranquilo.

 

Cheguei dia 15, e dia 20 fui pra um campeonato em Votuporanga - SP, sem treinar a 15 dias gostei do resultado - 4º lugar de 44 participantes, amanhã conto mais, passei só pra dizer que estou vivo.

 

Abraços

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

Sobre o campeonato, foi uma experiência legal, era um campeonato para iniciantes, poderia ter feito melhor se estivesse treinando, mas para a primeira vez foi ótimo.

Os eventos foram assim:

 

EVENTO 1 - 6´ AMRAP

- 30 wall

- 600m RUN

- Wall Ball até o fim do tempo

Bola de 6kg, o score era o total de WB. 

 

EVENTO 2 - 7´ AMRAP

- 20 single under

- 15 abmat

- 10 KBS (12kg)

 

EVENTO 3 - Time Cap 5´

21 / 15 / 9 - thruster (somente a barra 20kg)

12 / 9 / 6 - burpee, segura na barra e pé passa o quadril

Intercalando os thrusters e os burpees

 

Esses foram os eventos classificatórios, fiquei em 7º no primeiro, em 3º  no segundo e 5º no terceiro.

 

 FINAL

1´ on, 1´off em cada exercício

 

- Máximo de calorias no remo

- Jump over box

- Pneu

- GHD

- Sled (50kg)

 

 

Hoje voltam os treinos normais, e os relatos, mês que vem tem um campeonato em São José do Rio Preto em trio, se tudo der certo também vou participar.

 

Editado Agosto 23, 2016 às 15:37 por vinimagalhaes
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[vinimagalhaes]

23/08/16

 

STRENGTH - SHOULDER PRESS
5X5 AHAP - 125 lbs (56kg)

 

WOD  - TC 12'
 
21 - 15 - 9
- KB OHS (20kg)
- BOX JUMP
- PULL-UP

SCORE: 6 PU da última série

 

Notas: estou morto, 2 semanas sem treinar faz perder e muito o condicionamento, vou tentar encontrar um tempo pra encaixar umas corridas no dia. Fiz a inscrição pro campeonato em Setembro, dias 23 e 24, então tenho 1 mês pra treinar, nesse eu vou no intermediário, talvez se fosse no Scale (iniciante) tivesse chance de ir pra final e até ganhar, mas no momento estou preferindo desafiar a mim mesmo, então vou no intermediário pra ver como é, a ideia é que eu esteja bem pro Master, daqui 6 anos.... hahahaha
 

[vinimagalhaes]

24/08/16

 

WARM UP - 4 rounds cada
30´´ ON / 10´´ OFF
- KETTLEBELL DEADLIFT (32kg)
- HANDSTAND HOLD

 

SKILL: MUSCLE UP (ainda tentando não subir tanto os pés porque com os pés altos não consigo dar a "cabeçada" pra fazer a entrada nas argolas, vou treinar mais os educativos de entrada.

 

WOD
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
HANG CLEAN
 
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
BURPEE

THEN
120 RUSSIAN TWIST

SCORE: 13´38´´ (KB 24kg)
 

[vinimagalhaes]

hoje já vou mandar logo 2 treinos, o de ontem e o de hoje que fiz pela manhã, pois tenho aula a noite hoje.

 

25/08/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 5 WALL BALL (10kg)
- 10 BACK EXTENSION
- 20 JUMPING JACK

 

SKILL: Rope Climb

 

WOD - NANCY
5 ROUNDS FOR TIME OF:

400 METER RUN
15 - REPS OVERHEAD SQUAT (65/95 LBS)

SCORE: 17´40´´

 

Rope Climb foram umas 8 subidas, tentando ser mais rápido, ficaram em torno de 7 a 9 segundos, a corda deve ter uns 3 metros.

No wod comecei com as 95lbs, fiz 2 rounds com esse peso, mas o ombro parece que ia desmontar, então diminui pra 75lbs, apesar de ser um dos movimentos mais difíceis pra mim está melhorando.

 

__________________________________________________________

 

26/08/2016

 

CONSISTENCY - HSPU
1 RM HSPU
Then
5 rounds com 50 a 70% da RM (rest 30´´)
 
WOD - 15' AMRAP
 
5 - DEADLIFT (70% PR)
10 - T2B
15 – KBS (24kg)
20 - DOUBLE UNDER

SCORE: 4 rd + 10 DU (255lbs)

 

Não forcei muito no consistency porque o ombro já estava bem sobrecarregado, fiz 10 de RM e fiz os rounds de 6 reps. No wod o mais difícil foram os KBS, forçou bastante a pegada, fiz 2 rounds tudo unbroken e os outros quebrei os KBS em 2, os T2B foram melhores do que imaginei, amanhã não vai dar pra treinar porque o horário do treino vai coincidir com o trabalho, então vou dar uma corrida pra testar se a panturrilha sarou de vez.

 

[vinimagalhaes]

Segunda - 29/08/2016

 

WARM UP - 2 rounds
- 16m walking lunge
- 20 JJ
- 16m bear crawl
- 20 montain climber

 

INTENSITY
5X sprint 200m

 

WOD - 2 Rounds -  1' ON 10'´ OFF
- ROW
- ABMAT
- KBS (24kg)
- WB (10kg)
- KB DL(32kg)
- PUSH-UP
- AIR SQUAT
- DU
SCORE: 421 reps
 

 

[vinimagalhaes]

TERÇA - 30/08/2016

 

WARM UP - 2 ROUNDS

- 10 GOOD MORNING
- 10 SUMO DL HP

 

SKILL: HSPU

1X5 no chão

1x3 com anilhas de 45 no apoio

1x3 com 45+25

1x3 com 45+25+25

1x2 com 45+25+25+10

 

WOD  - 9' AMRAP
 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ...
DEADLIFT (60% PR)
HSPU
*5 V-SIT UP

SCORE: 8 + 3DL (225lbs)
 

Ontem no aquecimento, fui fazer uma corrida com a borracha no quadril a panturrilha esquerda machucou, antes tinha sido a direita, agora a esquerda, Agora vai ser repousar, fazer gelo, passar anti-inflamatório e salompas, e torcer pra sarar logo pq dia 24 e 25 tem campeonato.

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Depois 1 semana parado tratando a panturrilha ela está melhor, então voltarei aos treinos hoje, mas ainda sem forçar muito nas corridas e saltos pra ver como ela vai se comportar, Como tenho o campeonato dias 24 e 25 e não estava treinando esses dias vou aumentar um período de treino para cardio e técnicas de movimentos que não sou tão bom.

 

 

 

TERÇA - 06/09/2016

 

STRENGTH - FRONT SQUAT
EMOM 7´ - 6 REPS AHAP
2X6 - 185lbs (84kg)
1x6 - 165lbs (75kg)
1x4 - 165lbs
2x3 - 165lbs

 

SKILL: HSPU

 

WOD - TC 15´
21 - 15 - 9
 
- CLEAN (135lbs / 61kg)
- HSPU

SCORE: 14´50´´

 

1 semana sem treinar, a cabeça pensa uma coisa, mas o corpo não acompanha, rs. Nos fronts coloquei uma carga que daria pra ter feito antes, mas a lombar parecia que ia explodir, os cleans ainda foram mais tranquilos, a primeira série quebrei em 2 (11 e 10) fazendo touch n go, nas outras subia e soltava, os HSPU foram a encarnação do diabo, exigem uma boa forma da lombar para estabilizar, consegui concluir e depois fiquei no mobility a hora seguinte.

 

 

Editado Setembro 7, 2016 às 12:30 por vinimagalhaes
descrever o treino

[vinimagalhaes]

Saíram os wods do campeonato no fim do mês, vou dar uma treinada a mais no cardio essas semanas antes, gostei dos wods, só o último que realmente vai ser complicado com os OHS, que é um movimento muito ruim pra mim, mas vou continuar treinando a mobilidade e estabilização dos ombros, principalmente o direito.

 

Vou na categoria individual - intermediário, e só pra não ir tão atoa sem objetivo, quero ficar entre os 8 e fazer o wod final. Abaixo os wods

 

24 e 25 de Setembro de 2016.

 

WOD 1 – 5 Rounds - TC 10´
- 30 Double Under
- 20m Run
- 10 Burpees Over Box (24" Masculino)
- 20m Run

 

WOD 2.1 – TC 6´
- 15 Snatch (95lbs)
- 15 Clean & Jerk (115lbs)
- 15 Squat Clean (135lbs)

4´ para tirar 4 RM Hang Clean

 

WOD 3 - EMOM 5´
1 Rope Climb 4 Metros + Max Toes To Bar

 

WOD 4 - TC 7´

- 50 Deficit Push Up (Anilha 45lbs)
- 40 Wall Ball 10kg
- 30 OH Squat 95lbs
- 20 Globet Squat 24kb

WOD 5 - surpresa (será divulgado apenas na hora

 

[vinimagalhaes]

QUINTA - 08/09/16

 

WARM UP - 5 ROUNDS
- 5 PULL UP STRICT
- 10´´ L-SIT (barra)
- 20´´ ARCH ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - 10' AMRAP
3 - SNATCH (115LBS / 52kg)
5 - DEADLIFT
10 - PULL-UP / 5 MUSCLE-UP
20 - DOUBLE UNDERS
SCORE: 5 + 1 snatch

 

Quarta não teve treino, dei uma pedalada atoa pela cidade, só passeio mesmo. No treino de ontem fiz os DU e a panturrilha não doeu, senti um leve incomodo no último round, sigo com gelo e anti-inflamatório (pomada). 
 

[Vecchio]

Vini, perguntas de faixa branca aqui:

 

"3 - SNATCH", "5 - DEADLIFT" significa que você executou três repetições no snatch e cinco no deadlift?

 

Outra coisa: o que é "score"?

[vinimagalhaes]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

Vini, perguntas de faixa branca aqui:

 

"3 - SNATCH", "5 - DEADLIFT" significa que você executou três repetições no snatch e cinco no deadlift?

 

Outra coisa: o que é "score"?

 

Isso ai Jaraqui, 3 reps de snatch, 5 reps de DL, 10 de Pull UP (butterfly/kipping) e 20 double under, repetindo essa sequência o máximo de vezes possíveis dentro dos 10´.

 

O score é a pontuação, no crossfit anotamos na lousa os "pontos" no WOD, eu acho interessante para ter um parâmetro de comparação futuro e poder mensurar a evolução, posso por exemplo fazer esse mesmo wod daqui 3 meses e ver se melhorei. Nesse caso o score significa que fiz 5 rounds completos (a sequência toda com todos os exercícios) e mais 1 snatch, que abriu o 6º round, ai acabou o tempo.

 

 

 

 

[vinimagalhaes]

SEXTA - 09/09/16

 

CONSISTENCY - PUSH JERK 70%
5 ROUNDS
30´´ON / 1´30´´ OFF
125lbs (56kg)

13/12/11/12/11 (reps em cada round)

 

SKILL: ROPE CLIMB

 

WOD - 3 ROUNDS
1' AMRAP em cada exercício
1 - ROPE CLIMB
2 - WALL BALL (10kg)
3 - KBS (24kg)
4 - PISTOL

5 - REST

SCORE: 124 reps

 

Bom dia, vou tentar detalhar e explicar melhor os treinos.

Na parte do Consistency foram 5 rounds, fazendo o exercício sem pausa durante 30´´ e descansando 1´30´´, durante o exercício não podia descansar a barra no hack (ombros), podia descansar com ela em cima da cabeça, na posição final do jerk, 

Skill é uma das habilidades treinada em cada treino, no rope climb ontem treinamos tentar fazer a primeira trava com os pés o mais alto possível, marcamos a altura dos olhos na corda e tentamos fazer mais alto que isso, foram umas 10x.

O WOD foram 3 rounds fazendo 1 minuto o máximo de repetições de cada exercício, e no final soma todas as repetições, por exemplo, no primeiro round fiz 4 rope climb + 18 wall ball + 22 kbs + 14 pistol, isso deu 56 repetições, ai soma com os outros 2 rounds e da o Score total.
 

[vinimagalhaes]

SÁBADO 10/09/16 - treinão aberto

 

CONSISTENCY - EMOM 6´

- 15 DEADLIFT 225lbs (100kg) em dupla

Dentro de cada minuto completar 15 reps de DL em dupla, um ao lado do outro na mesma barra, descansar o restante do minuto.

 

WOD - Times de 3 - Time Cap 15´

- 100 Push up (déficit anilha de 45lbs)

- 80 wall ball (10kg)

- 60 OHS (over head squat) - 75lbs

- 40 burpee over bar

Then

4´ AMRAP Double Under

 

Wod em trio, podia dividir os exercícios como quisesse, foi bom pra eu treinar alguns exercícios que terão na competição, principalmente o OHS.

 

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Ontem fiz um wod diferente pra poupar a panturrilha, pois ontem tinha muita corrida e saltos, na verdade não fiz um wod propriamente dito, mas treinei algumas sequências do campeonato.

 

 

WARM UP - 2 ROUNDS
15 -HOLLOW ROCK
10 - V SIT UP
15 - ARCH ROCK
10 - BACK EXTENSION

 

WOD* 
50 - PUSH UP - anilha 45lbs (apoio)
40 - WALL BALL 10kg
20 - GOBLET SQUAT 24kg
T2B

 

A ideia era fazer o máximo possível pra eu saber o ponto onde poderei quebrar no campeonato, pra não ir até fadigar, mas parar um pouco antes, os push ups fiz 30 com boa forma, tocando peito no chão e subindo, tronco e pernas alinhados, poderei dividir em 2 de 25. Wall ball fiz 26, vou dividir 2 de 20. Aqui eu já pulei pro goblet, mas no campeonato terá 30 OHS, e esse é o que tenho mais dificuldade, estou pensando em fazer de 6 de 5.

Os T2B fiz 5 rounds, 40´´on 20´´ OFF, no wod que vai ter eles é um EMOM de 5´, 1 rope climb e o resto do minuto t2b, estou fazendo bastante kbs e a própria subida na corda pra fortalecer a pegada.

[vinimagalhaes]

Burpees, burpees e mais burpess, esse é o resumo do treino de ontem.

 

Terça - 13/09/16

 

STRENGTH - HANG CLEAN - 12´
4 REPS AHAP (o mais pesado possível)
195lbs - 88kg

 

Tinha 12´ pra achar a PR de Hang Clean pra 4 reps, essa é uma parte de um dos wods do campeonato, então foi bom ter treinado. Fiz 4 tentativas.

1x4 - 135lbs / 61kg - aquecimento

1x4 - 185lbs / 84kg - relativamente fácil, provavelmente vai ser a carga da minha primeira tentativa no campeonato, lá serão 4´, então vai dar pra 2 tentativas, mas no wod antes da PR vai ter 15 squat clean, as pernas estarão cansadas.

1x4 - 205lbs / 93kg - fiz 2 reps encaixando com squat, na terceira não consegui nem encaixar o squat, diminui a carga.

2x4 - 195lbs / 88kg - na primeira tentativa fiz 3 reps, na quarta a pegada falhou na descida e pra subir de novo não deu, na segunda tentativa corrigi a pegada com a barra nos ombros e deu tudo certo.

 

SKILL: PISTOL 

Não fiz os pistols, fiz goblet squat, por que também vai ter no campeonato.

- 40 goblet squat 24kg em 52´´ (30+10)

 

WOD - FALAP 12'
- BURPEE
START 2
INCREASE 2 EVERY MINUTE

 

O wod era isso ai, começava com 2 burpees, e a cada minuto acrescentava 2, no round que quebrava voltava pra 2 no seguinte. Eu fiz um Emom e não um Falap, então do minuto 1 ao 6 eu fazia sempre 10 burpess saltando sobre a medball, alternando os saltos laterais e frontais em cada round, do minuto 6 ao 12 aumentava pra 12 burpees.

1- 10 c/ salto lateral

2- 10 c/ salto frontal

3- 10 lateral

4- 10 frontal

5- 10 lateral

6- 10 frontal

7- 12 lateral

8- 9 frontal

9- 8 lateral

10- 9 frontal

11- 11 lateral

12- 10 frontal

 

Total de 119 burpess

[vinimagalhaes]

Quarta - 14/09

 

SKILL: DOUBLE UNDER E MED BALL CLEAN

 

WOD - 10' AMRAP 
30 - D.U
15 - BOX JUMP OVER
10 - TTB

SCORE: 5 rounds

 

Os saltos sobre a caixa forçaram um pouco a panturrilha, principalmente na descida, vou ver se marco acupuntura pra ver se dá uma melhorada.
 

[Vecchio]

Como que surgiu esse problema com a sua panturrilha?

[planeta]

nao sei e vc observa o shape de outros atletas, no caso afirmativo...

 

vc acha que atletas de crossfit tem menos gordura corporal que os que fazem apenas musculação no caso se tiverem dietas parecidas ??

 

sei que nao dá pra saber a dieta de todo mundo mas qual sua impressão ?

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Como que surgiu esse problema com a sua panturrilha?

De uma corrida atoa na rua, era um trote, nem estava forte, foi antes de sair de férias, nas férias como não treinei fiquei 15 dias sem forçar, quando voltei fui fazer um educativo de corrida, com a band na cintura, elevando os joelhos, e logo que pesei já senti, parei 1 semana sem treinar nada, voltei na outra sem forçá-la diretamente, ontem fui testar e senti um pouco, então logo parei, vou continuar o repouso, ver se acupuntura ou quiropraxia ajuda, e acho que vou fazer umas sessões de fisio, eles tem aquele choque que ajuda bastante.

 

 

56 minutos atrás, planeta disse:

nao sei e vc observa o shape de outros atletas, no caso afirmativo...

 

vc acha que atletas de crossfit tem menos gordura corporal que os que fazem apenas musculação no caso se tiverem dietas parecidas ??

 

sei que nao dá pra saber a dieta de todo mundo mas qual sua impressão ?

Claro que não podemos colocar isso como regra, mas credito que seja uma tendência, porque quem treina crossfit não busca a hipertrofia propriamente dita, busca um condicionamento geral, se utilizarmos como parâmetro atletas mesmo, os de crossfit são fortes, mas não tanto quanto os da musculação. O que vejo das pessoas novas que procuram o crossfit é que muitos acham que vão ter um resultado rápido, talvez por verem o tipo de treino, mas por exemplo, uma pessoa sedentaria que esteja com sobrepeso e comece uma atividade vai perder peso rapidamente, não necessariamente gordura, mas isso serve pra qualquer atividade. 

Falei muito e não respondi nada, hahahaha. De modo geral, do que eu vejo, no CF e nas academias, no CF as pessoas tem menos gordura corporal sim.

Só lembrando que sou praticante, mas não sou aqueles extremistas que acham que o CF é a salvação do mundo, desde criança sempre pratiquei muitas atividades, hoje o CF se encaixa bem na minha rotina e é um estilo de treino que gosto, musculação eu não gosto muito, mas assim que puder encaixarei junto com o CF.

[Ricardo Queiroz]

Acho que sobre esse assunto das pessoas de CF serem mais fit tem o "público-alvo" também, como você mesmo mencionou, no treino do CF exige um certo condicionamento e forças para que sejam realizados, a intensidade do treino chega a ser bem elevada (até para iniciantes), então mesmo os iniciantes acabam já estando preparados - de certa forma - para isso, bem provável que por algum histórico de outra atividade física que já praticava.

Já nas gyms convencionais tem muita gente que está lá a toa (você não vê neguin morgando no CF igual os que ficam morgando na cadeira extensora e usando o cel), logo você acaba visualizando uma quantidade muito maior de sedentários que vão a academia naquele ambiente do que neste. Ninguém vai p/ box p/ ficar parado e "só socializando", coisa que vem aos montes nas gyms

 

Tipo na sua Box, são quantos alunos por vez? Ex.: 10, os 10 estão lá para treinar, agora vai numa gym de noite, 50 cabeças, mas só 10/15 estão ali "treinando mesmo", fora aqueles com outros objetivos que não hipertrofia, performance e força que também "fazem volume"

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que sobre esse assunto das pessoas de CF serem mais fit tem o "público-alvo" também, como você mesmo mencionou, no treino do CF exige um certo condicionamento e forças para que sejam realizados, a intensidade do treino chega a ser bem elevada (até para iniciantes), então mesmo os iniciantes acabam já estando preparados - de certa forma - para isso, bem provável que por algum histórico de outra atividade física que já praticava.

Já nas gyms convencionais tem muita gente que está lá a toa (você não vê neguin morgando no CF igual os que ficam morgando na cadeira extensora e usando o cel), logo você acaba visualizando uma quantidade muito maior de sedentários que vão a academia naquele ambiente do que neste. Ninguém vai p/ box p/ ficar parado e "só socializando", coisa que vem aos montes nas gyms

 

Tipo na sua Box, são quantos alunos por vez? Ex.: 10, os 10 estão lá para treinar, agora vai numa gym de noite, 50 cabeças, mas só 10/15 estão ali "treinando mesmo", fora aqueles com outros objetivos que não hipertrofia, performance e força que também "fazem volume"

É, isso é muito verdade.

Aqui são no máximo 15 por turma, e os 15 fazem todas as atividades, gosto dos coachs aqui pois eles tem a mente aberta, já vi em outras box os coachs exigindo coisas do iniciante que não tinha como exigir, aqui eles adaptam o que for preciso pra pessoa conseguir realizar a atividade da maneira mais próxima do que foi proposto dentro dos limites de cada um, tem muitos "coachs" por ai sem noção, essa é uma das causas de várias pessoas que desconhecem dizer q CF machuca, afinal, tudo que fazemos sem estar preparados a possibilidade de lesão é maior.

[vinimagalhaes]

QUINTA - 15/09

 

MOBILITY

panturrilhas e ombros

 

SKILL: SNATCH

Várias técnicas, principalmente pra melhorar a eficiência na abertura do quadril.

 

WOD - 8' AMRAP
1 - 2 - 3 ...
- DEADLIFT (85/115 LBS)
- SNATCH
- OHS

SCORE: 6 rounds (95lbs)

 

Comecei com 115lbs, mas diminui pra não forçar muito o ombro e treinar com o peso que vai ser no campeonato. O wod era a sequência 1 DL, ! snatch, 1 OHS, 2 DL, 2 SN, 2 OHS, e assim ia, o OHS está melhorando aos poucos, mas ainda é frustante, e fico frustrado quando poderia treinar melhor e não consigo, mas bora pra frente pq até chegar no master ainda dá tempo de aprender...rsrs
 

 

[vinimagalhaes]

SEXTA - 16/09

 

WARM UP
1000m RUN - fiz air bike até o pessoal completar o 1km, deu uns 4´, mantive em torno de 70RPM.

 

SKILL: MUSCLE UP

Educativos pra corrigir o kipping jogando o quadril pra cima e a entrada do MU. Algumas tentativas na argola, mas ontem não encaixei nenhum.

 

WOD - 4 RFT - TC12´
15 - WALLBALL (10kg)
10 - PULL-UP
10 - PUSH-UP (apoio anilha de 45)
1 - ROPE CLIMB (*LEGLESS)
SCORE: 9´47´´ + push ups até o final do tempo (32)

 

No Wod era pra eu fazer 5 HSPU ao invés de push up, mas meu ombro doeu um pouco na subida do HSPU, então fiz as 10 push ups na anilha que é o que vai ter no campeonato, os 2 primeiros rounds fiz a rope climb legless, os outros 2 foram com as travas (2 travas p/ 4m). Gostei dos Pull ups, o butterfly está começando a tomar forma.

 

Vou descansar hoje e amanhã, talvez uma rodada leve de bike só pra distrair.
 

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 19/09

 

WARM UP - 2 ROUNDS
- 30 JUMPING JACK
- 20 MONTAIN CLIMBER
- 10 PUSH UP

 

SKILL: CLEAN & JERK

 

WOD - 12' AMRAP (115lbs / 52kg)
5 - CLEAN & JERK
10 - FRONT RACK STEP LUNGE
6 - BURPEE OVER BAR
10 - FRONT RACK STEP LUNGE
SCORE: 4 rd + 1 C&J
 

Gostei desse wod, média de 3´ por round, os FRSL pesaram muito, fiz todos unbroken até o 3º round, no 4º quebrei 1x em cada uma das séries dele. O Score significa que fiz 4 vezes a sequência toda de exercícios e mais 1 clean & jerk. Filmei pra ver a forma, e preciso melhorar a abertura de quadril do clean, no skill foquei bastante nisso, mas quando tenta fazer rápido perdi um pouco a forma. Fiquem a vontade pra criticar, sugerir, etc. 

 

 

[Vecchio]

Vini, vocês fazem também o clean & jerk completo?

A gente chama esse aí de power clean & jerk.

[vinimagalhaes]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Vini, vocês fazem também o clean & jerk completo?

A gente chama esse aí de power clean & jerk.

Você diz fazer o squat clean e depois o split ou power jerk? Se for isso fazemos sim, mas é mais utilizado quando tem uma carga considerável, quando está leve uso o power por ser mais rápido. 

[vinimagalhaes]

TERÇA - 20/09

 

STRENGTH - BENCH PRESS
1x 10 - 45lbs

 

PUSH UP (anilha 45lbs mãos e pés)
20/15/10/5

 

4 X max 70% BW - 145lbs / 65kg
10/10/7/7

 

WOD - 2´ AMRAP - 2 ROUNDS

- PULL UP
- BOX JUMP
- DOUBLE UNDERS
SCORE: 156 * (Pull Up/Step box/air bike)
 

No aquecimento pro bench fiz as 50 flexões igual vai ser no campeonato, com as mãos e os pés apoiados nas anilhas, e quando encosta o peito tem que tirar as mãos das anilhas, fica mais lento do que só bater o peito e subir e cansa mais, vai ser tenso fazer 40 wall balls depois...rs

 

O Wod funcionou assim, 2´ AMRAP (o máximo de repetições) em cada exercício, sem tempo de troca, acabaram os 2´ fazendo pull up, já começa os 2´ do box jump, o score é a soma total das repetições de tudo nos 2 rounds. Como não queria forçar a panturrilha adaptei os box jump e os double under, ao invés de box jump, fiz step, e ao invés de D.U. contei as calorias da air bike nos 2´, e essa air bike destrói as pernas, a DMT dos front rack do dia anterior até melhorou....hahaha

[El Nino Torres]

Acompanho seu diario tem um tempo já,mas totalmente em off

Estou pensando seriamente já tem um tempo em começar o crossfit,mas não gostaria de parar totalmente com os "treinos de academia" kkkk

Voce acha q é possível conciliar bem as duas atividades?

 

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, El Nino Torres disse:

Acompanho seu diario tem um tempo já,mas totalmente em off

Estou pensando seriamente já tem um tempo em começar o crossfit,mas não gostaria de parar totalmente com os "treinos de academia" kkkk

Voce acha q é possível conciliar bem as duas atividades?

 

Depende da forma como você pretende fazer isso, vai treinar os 2 todos os dias? qual o tipo de treinamento você pretende com a musculação? A musculação vai ser pra complementar seu treino de CF? Qual seu objetivo? 

Pra conciliar dá, só tem que periodizar de forma que um não atrapalhe o outro e montar uma dieta adequada.