23/01/2021 - Upper: Bench Press

Eu cortei a intensidade do supino por causa dos cotovelos e ombros. Não dá pra fazer push press e bench press pesados na mesma semana, então o bench vai ficar numa intensidade menor. Experimentei jogar alguns exercícios com uma pegada de functional bodybuilding com foco em braços no bloco 3 e ficou bacana, vou manter tentar manter isso aí.

Bloco 1:

Bench Press

30-90kg - Aquecimento.

Every 30" for 2'

4x3x90kg - 75%. Aqui eu usei cluster sets. Vou experimentar progredir em cluster sets: 4x3 > 3x4 > 2x6 > 1x11-12. 

O único set que ficou pesado foi o quarto.

Bloco 2:

Every 1'30" for 12'

12/9/6/3

CGBP 74kg - ~68%.

Chin up 

Acelerei os últimos dois rounds e fechei em 10'. Deu um belo pump.

Bloco 3:

2 rounds

9/9 KB clean + slow eccentric curl 16kg

18/18 KB french press 16kg

18 KB halo 16kg

Ficou legal isso aí, mas como eu estava experimentando e testando, acabei demorando muito aqui.

É isso. Semana de treinos concluída!

Abraços

Blog post sobre Meta análise acerca de treinar até a falha do Schoenfeld, onde ele conclui que basicamente não há benefícios em treinar até a falha (mas há algumas nuances):

https://www.lookgreatnaked.com/blog/do-you-need-to-train-to-failure-insights-from-our-new-meta-analysis/

Alguns snatches de hoje:

26/01/2021 - Lower: Snatch

Treino com foco em snatches técncos hoje.

Snatch

10-60kg - Vários drills de aquecimento. De 30 a 60kg usei bastante high pulls e hang.

6x1x64kg - 80%. E2MOM.

Boa forma, principalmente a partir do quarto set.

Back Squat

2x90kg

1x100kg

10x100kg - Aqui foi um set AMRAP com o objetivo de fazer 10 reps. ~75%.

2x5x100kg - Aqui foi só pra dar um volume a mais.

10 reps com 100kg deve ser um PR de volume pra mim. 

Good Morning

3x6x70kg

No próximo bloco vou experimentar seated good mornings, que teoricamente focam mais em eretores e abs do que a versão em pé, que castiga mais glúteos e ísquios. Se alguém quiser passar um feedback sobre o seated, fique à vontade!

Knees Raises

3x12

Foco em descomprimir. Conjugado com os GM.

É isso. Provavelmente vou tentar máxima de push press no próximo treino. Oremos...

Abraços

Em 26/01/2021 em 23:56, Schrödinger disse:

No próximo bloco vou experimentar seated good mornings, que teoricamente focam mais em eretores e abs do que a versão em pé, que castiga mais glúteos e ísquios. Se alguém quiser passar um feedback sobre o seated, fique à vontade!

Pra mim só tirou trabalho de ísquios mas sem exigir mais de eretores.

29/01/2021 - Upper: Push Press

Dica: não tentem máxima de ressaca kkkk. Hoje foi tudo mto difícil.

Bloco 1:

Push Press

10-60kg - Aquecimento.

70kg

80kg

86kg

90kg

94kg - Falha, mas ignorei e aumentei rsrs

3x1x98kg - 3 falhas. 

Bloco 2:

Press 2x5x60kg

Pull up 2x10

Tava fraco, cotovelo incomodando, então abortei o terceiro set.

Bloco 3:

21/15/9

Push up

Ring row

45” plank entre rounds

7 minutos.

É isso. To com a família em minha casa, então minha programação foi pro saco.

Abraços

30/01/2021 - Lower: Back Squat 

Hoje mal dá pra chamar de treino, mas cumpri o objetivo, que era fazer um single com 90%, apenas pra tentar manter alguma coisa da força pra tentar testar máxima na semana que vem.

Back Squat

10x30kg

8x50kg

6x70kg

4x90kg

2x100kg

2x110kg

1x118kg

Pensei em fazer mais, mas preferi parar nos 90% mesmo.

Tabata

5 rounds de squat

3 rounds de KB swing

Aqui foi só pra suar um pouco.

É isso. 

Abraços 

https://www.istoedinheiro.com.br/vinho-combate-enzimas-chave-do-coronavirus-aponta-estudo/

#science

Fórmula simplificada para cálculo da 1RM

Nesse post eu ativei o modo full nerd. 

Existem diversas fórmulas pra calcular a 1RM a partir de uma máxima de repetições. As fórmulas mais famosas são as de Brzycki e Epley. O problema com essas fórmulas são basicamento os seguintes: a de Brzycki é mto difícil pra decorar de cabeça e mais ainda pra fazer o cálculo; a de Epley é fácil de calcular, mas tem um erro grande demais nas faixas de reps mais baixas.

Por outro lado existem algumas boas amostragens de dados com compilação de percentuais reais de RM. Uma que eu gosto de usar foi feita por Mike Tuchscherer, usando informações de atletas treinados. Considero que essa tabela é bem real, sobretudo pra população treinada.

Com base nisso fiz a tabela abaixo, onde estabeleço os erros de cada uma das fórmulas citadas e proponho um método simples, com baixo erro, pra calcular a 1RM estimada:

Dados pesquisa atletas Mike Tuchscherer	RM	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
	%1RM	73,9	76,2	78,6	81,1	83,7	86,3	89,2	92,2	95,5	100
	Multiplicador Tuchscherer	1,35	1,31	1,27	1,23	1,19	1,16	1,12	1,08	1,05	1
Fórmula Epley 1RM = carga +carga*reps/30	Multiplicador Epley	1,33	1,30	1,27	1,23	1,20	1,17	1,13	1,10	1,07	1
	%1RM Epley resultante	75,0	76,9	78,9	81,1	83,3	85,7	88,2	90,9	93,8	100
	Erro multiplicador	1,5%	0,9%	0,4%	0,0%	-0,4%	-0,7%	-1,1%	-1,4%	-1,9%	0,0%
Fórmula Brzycki 1RM = carga/(1,0278-0,0278*reps)	Multiplicador Brzicki	1,33	1,29	1,24	1,20	1,16	1,13	1,09	1,06	1,03	1
	%1RM Brzicki resultante	75,0	77,8	80,5	83,3	86,1	88,9	91,7	94,4	97,2	100
	Erro multiplicador	1,4%	2,0%	2,4%	2,7%	2,8%	2,9%	2,7%	2,4%	1,8%	0,0%
Fórmula Proposta	Multiplicador sugerido	1,36	1,32	1,28	1,24	1,2	1,16	1,12	1,08	1,04	1
	%1RM resultante	73,5	75,8	78,1	80,6	83,3	86,2	89,3	92,6	96,2	100
	Erro multiplicador	-0,5%	-0,6%	-0,6%	-0,6%	-0,4%	-0,1%	0,1%	0,4%	0,7%	0,0%
Fórmumla proposta	1RM = carga + carga*(reps-1)/25				Textualmente equivale a dizer que para cada rep acima de 1 com uma determinada carga, deve-se acrescer 4% a esta carga pra se obter a 1RM estimada

Então, basicamente a fórmula simplificada é somar 4% a cada repetição feita acima de um pra determinada carga. Se fez 2 reps, soma 4%; se fez 3 reps, soma 8%; se fez 4 reps, soma 12%; se fez 10 reps, soma 36%.

Exemplos:

Se fez 3 repetições com 100kg, a 1RM estimada vai ser 108kg.

Se fez 8 repetições com 50kg, a 1RM estimada vai ser 64kg.

A grande vantagem aqui é meramente não precisar recorrer às calculadoras, além dessa fórmula ter uma precisão maior em relação à população treinada.

Vale destacar que estimativas a partir de muitas repetições tendem a não ser confiáveis. Quanto menor o número de repetições, melhor tende a ser a estimativa.

É isso. Espero ajudar alguém com isso aí!

Abraços

04/02/2021 - Upper: Bench Press

Fiquei 4 dias sem treinar, fudi a programação semana passada com a cachaçada de quarta a domingo (ainda consegui treinar sexta e sábado, sabe-se lá como...). Ainda vou viajar no carnaval e vou ficar mais uns 4 dias sem treinar. Tudo isso tirou um pouco a motivação. Mas hoje fui lá fazer uns supinos.

Bloco 1:

Pause Bench Press

10-80kg - Aquecimento.

3x90kg

3x94kg

3x98kg

2x102kg - Falhei na terceira. Subiria, mas não quis forçar muito, até porque essa carga deveria subir sem uma dificuldade tão grande (85% do bench touch and go).

Bloco 2:

Bench Press (touch and go) 4x6x84kg - 70%.

Ring Row 4x15

Bloco 3:

Enchi o saco e não fiz condicionamento. Até porque quero fazer alguns olys amanhã, então não é bom castigar o upper demais.

É isso.

Abraços

37 minutos atrás, Schrödinger disse:

04/02/2021 - Upper: Bench Press

Fiquei 4 dias sem treinar, fudi a programação semana passada com a cachaçada de quarta a domingo (ainda consegui treinar sexta e sábado, sabe-se lá como...). Ainda vou viajar no carnaval e vou ficar mais uns 4 dias sem treinar. Tudo isso tirou um pouco a motivação. Mas hoje fui lá fazer uns supinos.

Bloco 1:

Pause Bench Press

10-80kg - Aquecimento.

3x90kg

3x94kg

3x98kg

2x102kg - Falhei na terceira. Subiria, mas não quis forçar muito, até porque essa carga deveria subir sem uma dificuldade tão grande (85% do bench touch and go).

Bloco 2:

Bench Press (touch and go) 4x6x84kg - 70%.

Ring Row 4x15

Bloco 3:

Enchi o saco e não fiz condicionamento. Até porque quero fazer alguns olys amanhã, então não é bom castigar o upper demais.

É isso.

Abraços

Vi o storie do bench

Tá sinixtro 

E sempre acho do caralho ter um rack do lado da cama.

3 am, sem sono?

Bora agachar

12 horas atrás, Power_tr00 disse:

Vi o storie do bench

Tá sinixtro 

E sempre acho do caralho ter um rack do lado da cama.

3 am, sem sono?

Bora agachar

lembrei de uma piada que o luis fernando guimarães contava

vai na suruba e fica sobrando, daí faz uns polichinelo pra não ficar parado

se vc arrastar duas mina e elas te esquecerem na ação, vc pode mandar ums clean'n jerk kkk

foi mal, piada ruim, mas toda vez que vejo ela passa pela minha cabeça

06/02/2021 - Lower: Back Squat

Sigo sem saco pra treinar, então fiz um treino mais minimalista. E até que teve um PR de reps.

Back Squat

15-75kg - Aquecimento.

4x95kg

2x105kg

1x115kg

5x115kg - Top set. PR de reps aqui, oq foi ótimo, considerando que eu não to num dia mto bom.

3x5x95kg - ~70%.

Good Morning

3x8x55kg

Reduzi a carga e aumentei a amplitude aqui.

Knees Raises

3x12

Conjugado com o GM.

É isso. Vou tomar um vinho agora que ouvi dizer que previne covid.

Abraços 

07/02/2021 - Upper

Mini treino de hoje:

A1. HSPU 4x4

A2. Pull up 4x8

Fiz só isso.

abraços 

Isso aqui é bem interessante:

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios/?ck_subscriber_id=700635440

Basicamente mostra como a ideia de que é necessário queimar gordura pra chegar num BF de 10-15% pra poder fazer um bulking não tem fundamento. Na verdade a tendência é ganhar mais massa muscular com um BF um pouco mais alto.

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui é bem interessante:

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios/?ck_subscriber_id=700635440

Basicamente mostra como a ideia de que é necessário queimar gordura pra chegar num BF de 10-15% pra poder fazer um bulking não tem fundamento. Na verdade a tendência é ganhar mais massa muscular com um BF um pouco mais alto.

Isso tiraria a dúvida de muitos foristas aflitos se devem secar primeiro para depois construir massa, quando na verdade poderiam baixar BF percentualmente até mesmo ganhando um pouquinho de gordura (pouco também né).

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui é bem interessante:

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios/?ck_subscriber_id=700635440

Basicamente mostra como a ideia de que é necessário queimar gordura pra chegar num BF de 10-15% pra poder fazer um bulking não tem fundamento. Na verdade a tendência é ganhar mais massa muscular com um BF um pouco mais alto.

Esses caras são muito fera no assunto.

Acho que, contanto que você se mantenha com circunferencia abdominal <= 92 cm e IMC < 30, me parece "ok" fazer bulking.

5 horas atrás, Verdura disse:

Isso tiraria a dúvida de muitos foristas aflitos se devem secar primeiro para depois construir massa, quando na verdade poderiam baixar BF percentualmente até mesmo ganhando um pouquinho de gordura (pouco também né).

Baixar o BF ganhando peso acho difícil.

O grande debate aqui é que a proporção de massa muscular/gordura não se altera tanto com o BF. Então se tiver com 13% ou com 18% essa proporção deve ser parecida. Inclusive com BF mais baixo há até uma tendência a ganhar mais gordura em bulking. 

3 horas atrás, Daniel Earp disse:

Esses caras são muito fera no assunto.

Acho que, contanto que você se mantenha com circunferencia abdominal <= 92 cm e IMC < 30, me parece "ok" fazer bulking.

Isso. Entra muito mais na questão de saúde e de estética do que de melhorar a proporção de ganho de músculo/gordura.

26 minutos atrás, Schrödinger disse:

Baixar o BF ganhando peso acho difícil.

O grande debate aqui é que a proporção de massa muscular/gordura não se altera tanto com o BF. Então se tiver com 13% ou com 18% essa proporção deve ser parecida. Inclusive com BF mais baixo há até uma tendência a ganhar mais gordura em bulking. 

Isso. Entra muito mais na questão de saúde e de estética do que de melhorar a proporção de ganho de músculo/gordura.

É o que eu disse, talvez de forma não muito clara. Se vc ganha massa e pouca gordura vc baixa o percentual de BF.

Sobre ganhar mais gordura com BF menor faz sentido do ponto de vista evolutivo. Se vc tem pouco estoque nada mais seguro do que aproveitar a oportunidade para fazê-lo.

Editado 8/02/2021 às 23:50 02/8, 2021 por Verdura

20 minutos atrás, Verdura disse:

É o que eu disse, talvez de forma não muito clara. Se vc ganha massa e pouca gordura vc baixa o percentual de BF.

Sobre ganhar mais gordura com BF menor faz sentido do ponto de vista evolutivo. Se vc tem pouco estoque nada mais segura do que aproveitar a oportunidade para fazê-lo.

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

O grande debate aqui é que a proporção de massa muscular/gordura não se altera tanto com o BF. Então se tiver com 13% ou com 18% essa proporção deve ser parecida. Inclusive com BF mais baixo há até uma tendência a ganhar mais gordura em bulking. 

Mesmo se voce manter um superaficit de 200kcals ao invés de 300/500 voces acreditam que o ganho de gordura com bf baixo seria mais facilitado?

17 minutos atrás, Guimers disse:

Mesmo se voce manter um superaficit de 200kcals ao invés de 300/500 voces acreditam que o ganho de gordura com bf baixo seria mais facilitado?

Qd eu falo BF baixo, é bem baixo, um dígito. Aí a gente pode até perguntar as anedotas do pessoal que compete, como fica a proporção do ganho pós competição, mas pelo que sei entra mais gordura mesmo.

Além disso, essa diferença é provavelmente bem pequena.

A mensagem final é: não precisa baixar o BF pra fazer bulking. O problema é mais estético mesmo. Se fizer bulking com um BF alto vai ficar gordo. Mas a proporção de gordura/músculo que vai ganhar não vai ser tão alterada.

O fator saldo calórico muda essa proporção. Saldos muito grandes fazem ganhar mais gordura.

11 horas atrás, Schrödinger disse:

A mensagem final é: não precisa baixar o BF pra fazer bulking. O problema é mais estético mesmo. Se fizer bulking com um BF alto vai ficar gordo. Mas a proporção de gordura/músculo que vai ganhar não vai ser tão alterada.

fui de 84 para 100 assim

é bom, mas é uma bosta ficar grande e forte, todo mundo te achar  gordo e segurança de shopping chegar pra perguntar onde compra terno

voltei!

e a Bárbara, já fez?

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

voltei!

e a Bárbara, já fez?

3 coisas nunca serão esquecidas: as pérolas do norton, o parquinho do planeta e essa Bárbara aí

10/02/2021 - Lower: Olys

Hoje tirei pra fazer uns olys pra ver a como tá.

Hang Snatch

10-46kg - Aquecimento.

5x3x50kg - 62%. Mais técnico mesmo.

Power Clean

30-60kg - Aquecimento.

5x2x70kg - 75% do clean. Ficou mais pesado do que esperava e a forma foi bem fuleira.

Back Squat

70-100kg - Aquecimento.

4x4x100kg - 75%.

Ia fazer 3x5, mas a forma tava começando a quebrar na quarta rep, então resolvi fazer um set a mais pra completar o volume.

Foi só isso aí.

Abraços

11/02/2021 - Back

Fiz só costas hoje, num mini treino de 8 minutos.

EMOM 8’

8/6/4/3

Pull up

15/12/9/6 

Ring row

As pull ups foram até tranquilas, mas as ring rows foram bem difíceis. 

Até que não foi um volume tão ruim. Vou viajar e devo tentar um treino de empurrar no hotel (HSPU + push up).

É isso.

Abraços

14/02/2021 - Tetas

Conforme prometido, fiz uns push ups no hotel durante a viagem.

EMOM 7’

21/18/15/12/9/6/3

Push up

Ficou bom isso aí. Quase todos os sets foram bem difíceis.

Abraços 

16/02/2021 - Fullbody: BS e BP

Comecei hoje o novo bloco de treinos. Serão, em princípio, 3 fullbodys: um com foco em supino e agacho, um com foco em snatch e um terceiro com foco em C&J. Vou tentar uma progressão em cluster sets que eu bolei e depois explico melhor, mas é simples.

Back Squat

15-105kg- Aquecimento.

Every 30" (cluster set)

6x1x113kg - 85%.

3x5x95kg - 70%. Back off sets.

Bench Press

35-95kg - Aquecimento.

Every 30" (cluster set)

6x1x102kg - 85%. Ficou pesado, talvez pelos push ups do outro dia.

3x5x85kg - 70%. Back off sets.

Ring Row

3x15

Conjugado com o BP.

Good Morning

3x6x55kg

Knees Raises

3x12

Conjugado com o GM.

É isso.

Abraços

Bloco de treino

Planejei o seguinte pra esse bloco:

Progressão em cluster pro supino e agachamento

85%

Cluster set every 30"

W1: 6x1

W2: 3x2

W3: 2x3

W4: 1x6

Aumenta 2% a máxima estimada pro bloco seguinte e recomeça (se der certo rsrsrs).

Serão 3 fullbodys. Um mais fixo (oq vai ter supino e agacho) e os outros dois mais flexíveis (os com os olys):

FB1:

Back squat (cluster set com 85% + back off sets com 70%)

Bench press (cluster set com 85% + back off sets com 70%)

Ring row

Good morning

Knees raises

FB 2 e 3:

Oly complex (snatch ou C&J)

Squat (algum squat, geralmente uma variação: front, pause, overhead, deadstop)

Lower pull (aqui podem entrar power e muscles)

Upper push (um dia com bench e outro com um OHP ou HSPU)

Upper pull (row ou pull up) 

Esse é o plano para as próximas 4 semanas.

Além disso, vou tentar um recomp com ~300kcal de déficit por tempo indeterminado. Preciso descer o BF pra entrar nas roupas rsrs

É isso

Abraços