Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Vecchio]

Pra botar uma pilha....

 

97 kg aí

 

 

[RonaldoC]

Tu tá de sacanagem me mostrando essa one arm ae, @Jaraqui. Quando (e se) eu chegar nesse nível, posto um vídeo tbm prá te matar de inveja. kkkkkkkk

 

[RonaldoC]

Treino de hoje, 12/03/16

Treino B (Hipertrofia - circuito 4x)

 

Puxar:

Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas..

Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz com pegada pronada aberta e tenho muito que melhorar aqui.

Hoje forcei mais um pouco e consegui fazer 2 séries de 6 sem auxílio nenhum. Mas não fiz mais, para não me esgotar antes do fim do treino.

Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta

Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz Elevação frontal alternada com alteres de 10kg (2x) e 8kg(2x)

 

 

Empurrar:

Supino Reto – 1x 12 -  60kg (2x) / 55kg (2x)

Desenv. Arnold - 1x 10 - ombro 99%

Desenv. Militar - 1x 10 - c/ barra de 30kg (2x) e 26kg (2x) - um camarada lá me falou para afastar mais as mãos na barra, deixando uma abertura maior... fiz isso nas duas últimas, mas baixei a carga por medo de fu... o ombro de novo...

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 60kg (1x) e 80kg (2x) - R.I.P.

No lugar do Terra hoje eu teste o Bulgarian Squat (agachamento búlgaro), 2x 8 (cada perna), carga? NENHUMA! - Foi um teste de movimento primeiro, né?

Conforme diz aqui, mesmo sem carga nenhuma, zero kg, nada... o B.Squat PEGA MUITO quadríceps, glúteos e posteriores!!! Impressionante!

Nota: senti uma fisgadinha na base da lombar qdo fiz a perna esquerda. Na direita não dava isso.

Preciso melhorar a posição para executar direito a bagaça - bora testar em casa vendo o vídeo né?

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 10kg

Incluí tbm Rosca Alternada - 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg

Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 20kg (1x) e 30kg (2x)

Tríceps Corda 3x 10 - fiz 3x 10, 15kg na polia alta do crossover.

 

Até mais e bons treinos, galera!!!

 

[RonaldoC]

Estou iniciando um novo livro e fazendo um curso técnico de gestão de processos... Então, enquanto estou na frente do micro e bate aquela fominha...

Pico dois ovos cozidos, coloco umas gotas de molho de alho, azeite, orégano, páprica e uma pitada se sal... pronto.

E se quiser, acrescento um pouco de queijo e aqueço no micro-ondas. - Lanchinho rápido LCHF

 

 

 

Servidos ae???

 

[RonaldoC]

OI, oi, oi, oi!... Ó nóis aqui tráveiz!

 

Essa semana que passou foi daquelas... Correria bagaráio no serviço, curso e cronograma apertado em alguns projetos... - resultado: Treino só rolou na quinta e no sábado e nenhum tempo para atualizar aqui... Ia fazer isso ontem em casa, mas meu velho notebook foi acometido de um "alzheimer cibernético" grave. Sintoma: perda gradual de movimento no teclado. Teclas B,N, Espaço, :, ? não respondem mais, coitado...

 

Treino de quinta, 17/03/16

Treino B (Hipertrofia - circuito 4x)

 

Puxar:

Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas..

Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz 3x6 com pegada pronada aberta, descontando 15kg no gravitron. Acho que o melhor é voltar a fazer sem auxílio até conseguir de novo completar.

Puxada Frontal – 1x 10 - 60kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta, mas acho que prejudiquei um pouco a execução

Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz Elevação lateral halteres de 6kg - ombro não está incomodando mais mesmo.

 

 

Empurrar:

Supino Reto – 1x 12 -  60kg (2x) / 55kg (2x)

Desenv. Arnold - 1x 10 - ombro 99%

Desenv. Militar - 1x 10 - c/ barra de 30kg (4x)

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 80kg (1x 5) e 100kg (2x 5) - Mais focado aqui.

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 12, 8kg - não tinha halteres de 10kg disponíveis, nem de 12kg...

Incluí tbm Rosca Alternada - 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg putz... esqueci das pantu...

Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 30kg

Pull Over 12reps com 20, 22 e 24kg - de boa

Tríceps Corda 3x 10 - fiz 3x 10, 15kg na polia alta do crossover.

 

Pessoal, algo a comentar sobre os treinos, sobre a forma de postar??? - Feedback, please!!!!

 

Até mais e bons treinos, galera!!!

[Vecchio]

Estou indo agora buscar nos correios uma super-mega-hiper-elastic band pra ajudar nos pull ups. Se a coisa progredir eu te passo os dados. Comprei no Ali Express. Dica da japa (tá machucada. Estiramento no isquiotibial).

[Big Greg]

Fala Ronaldo!!!

 

Cara como tu comentou, não seria melhor fazer essa barra fixa livre, sem ser no gravitron? Ai vai aumentando as repetições...

 

De resto, segue firme!!! E melhoras pro teu notebook!!!

[Vecchio]

Olá, tem algum cinquentão vivo por aqui? 

 

Passando pra dar um salve pro meu camarada!

[Batataney]

E ae Ronaldo...tá vivo camarada ??? Quais as novidades ???

Abraços...

Editado Abril 26, 2016 às 22:57 por Batataney

[RonaldoC]

MUITO, MUITO, MUITO MUITO... TRAMPO...aff

 

Mas continuo treinando, pessoal.

[RonaldoC]

Eae, galera???

 

Coisas que a gente já sabia, e algumas novidades (para muitos): A VERDADE SOBRE AS CALORIAS. - recomendo a leitura!!!

[RonaldoC]

Opa!!! Voltando timidamente a postar aqui no meu nada assíduo diário.

 

Para dar água na boca segue uma sugestão de café da manhã que ando fazendo:

 

Fácil!

Mistura tudo isso aqui, para fazer uma unidade dessas:

1 ovo

1 colher de sopa (CS) de tapioca

1 CS de coco ralado

1 CS de aveia integral (uso grãos prensados)

1 CS de leite de coco

1CS de leite integral

1/2 colher de café de fermento

Açucar mascavo ou adoçante de sua preferência à gosto

Uva Passa ou ameixa picada ou o diabo, que quiser acrescentar - coloquei nesse passas e canela

 

Bate bem com um garfo e coloca numa omeleteira.

 

Use no lugar do pão.

 

Tabela Calórica (valores para toda a receita, em cada versão:

 

 

 

 

 

E para os curiosos, tô melhorando aos poucos, mas tô. A meta título do diário está sendo atingida (segundo minha esposa, já atingi, mas quero ir além).

Editado Julho 13, 2016 às 01:00 por RonaldoC

[RonaldoC]

BOM FERIADO, GALERA DOS FERROS!

 

Voltando a relatar treinos aqui, blz?

 

Ontem foi o seguinte: Com esse friozinho aqui (14 graus ontem de noite) a academia tem bem menos movimento. Bom para quem quer treinar!!!

 

Iniciei com Barra fixa, 3x 5 - BW - já faço as três pegadas (pronada, supinada e neutra) sem auxílio, agora é ir aumentando as séries...

Supino inclinado 2x 12 (45kg total) / 2x 8 (50kg) / 2x 4 (55kg)

Remada curvada 6x 5 (50kg) - na próxima acho que dá para encarar 60kg... veremos

Rosca direta c/ barra 3x 8 (26kg)

Tríceps testa c/ barra 3x 8 (22kg)

Panturrilha sentado 3x 20 (160kg)

Finalizando com Rosca Martelo 3x 8 (halteres de 14kg cada) e abdominais

 

Bora prá casa feliz e suado...

 

Enquanto escrevo aqui, comi um daqueles pãezinhos, esse com amendoim, aveia e canela... diliça!!!

 

 

[Vecchio]

Suspirando aqui de inveja com essas barras aí.

 

O único exercício desses que você fez que eu não me ajeito é o tal do panturrilhas sentado.

 

Hoje estou "imune" pra ler os relatos do seu diário.... churrasco no almoço e comida japonesa na janta. Uma "festa de despedida" pra um programaço radical até 07/07/16.

 

 

[RonaldoC]

15 horas atrás, Jaraqui disse:

Suspirando aqui de inveja com essas barras aí.

 

O único exercício desses que você fez que eu não me ajeito é o tal do panturrilhas sentado.

 

Hoje estou "imune" pra ler os relatos do seu diário.... churrasco no almoço e comida japonesa na janta. Uma "festa de despedida" pra um programaço radical até 07/07/16.

 

 

Fala @Jaraqui, parceirão virtual!!!

 

Inveja tenho eu de vc supinando com 120... 125kg!!!! E o DL então? Tenho até vergonha!!!

 

Olha ae o que eu to conseguindo:

 

Treino de hoje, 27/05:

 

Barra fixa - 3x 5 BW (só vou subir qdo não estiver morrendo mais na última)

Terra DL - 5x 5, a 1a série fiz com 80kg, as demais com 90kg total (barra 20kg +70kg de anilhas)

Crucifixo 45o - 5x 6 com halteres de 14kg

Agachamento - 3x 10 (barra 20kg + 30kg de anilhas)

Desenvolvimento c/ barra - 5x 5, barra de 30kg

Supino fechado - 3x 8 com 50kg total

Tríceps no banco - 1x20 / 1x15 / 1x12, todas com anilha de 20kg como sobrecarga

 

Finalizei com rosca martelo - 3x 8 com halteres de 12kg, execução lenta, retendo o peso por 20seg no final de cada série. Arde tudo, esse negócio!!!

 

Bons treinos, pessoal, e domingo posto de novo aqui!!!

Sintam-se à vontade para comentar, criticar, sugerir o que quiserem para esse diário ficar legal, blz???

 

 

 

[RonaldoC]

Hoje o treino foi "meia boca"... É aniversário do meu filho e passei boa parte da noite de ontem preparando uma lasanha de frango e catupiry e um pavê de limão, o cardápio padrão que ele pede sempre nessa data: a lasanha do pai e o pavê do pai! Resultado, fui treinar hoje cedo meio cansado e sem pique.

 

Iniciei com Barra fixa, 3x 5 - BW - sem novidades

Supino reto 2x 15 (45kg total) / 2x 10 (50kg) / 2x 8 (55kg) / 2x 6 (60kg)

Remada curvada 6x 5 (55kg) - to devendo os 60kg... na próxima

Tríceps corda 3x 15 (20kg)

Panturrilha sentado 3x 20 (160kg)

Finalizado com abdominais

 

Bora prá casa colocar a lasanha no forno e dar uma bela "jacada" hj! kkkkkk

 

Bons treinos, pessoal, na semana volto a postar!!!

Sintam-se à vontade para comentar, criticar, sugerir o que quiserem para esse diário ficar legal, blz???

Editado Maio 29, 2016 às 23:22 por RonaldoC

[Vecchio]

Ufa, ainda falta 1:30 para eu ir dormir, mas acabei com a minha última refeição agora. Imunização "quase perfeita" pra enfrentar esses detalhes da las... e do pav... bom, não vou prosseguir pra não ficar imaginando...hehehe... parabéns pelo filhão!

 

Nessa remada aí você está mantendo a dorsal legalzinha, né, meu camarada! Se tiver 60 kg será uma ótima carga!

[RonaldoC]

10 horas atrás, Jaraqui disse:

Ufa, ainda falta 1:30 para eu ir dormir, mas acabei com a minha última refeição agora. Imunização "quase perfeita" pra enfrentar esses detalhes da las... e do pav... bom, não vou prosseguir pra não ficar imaginando...hehehe... parabéns pelo filhão!

 

Nessa remada aí você está mantendo a dorsal legalzinha, né, meu camarada! Se tiver 60 kg será uma ótima carga!

 

Enquanto vc imagina, eu aqui toda hora que abro a geladeira, meus olhos brilham... uma travessa do lado da outra.

 

Quanto à remada, a dorsal tá de boa... dorsal é um dos meus pontos fortes. Tenho de ficar mais atento com as escápulas, mas estou melhorando o controle delas inclusive por causa do supino e da barra fixa, que favorecem uma percepção maior dessa região.

 

Preciso lembrar de incluir isso no treino:

 

 

Editado Maio 30, 2016 às 12:01 por RonaldoC

[RonaldoC]

Bom dia pessoal!

 

Novidade que peguei hoje no Face:

Quem tiver interesse, pode baixar grátis alguns e-books no novo site do Leandro Twin. (clique aqui)

 

Livro: Abdômen Definido, Como Chegar Lá?;

Lista de Vídeos de Execução Correta dos Exercícios;

Receitas Anabólicas do LeandroTwin.

 

Os links estão na última pergunta do FAQ no site.

 

Treino de ontem, 01/06:

 

Barra fixa - 3x 5 BW (comecei a fazer com isometria, animal o negócio!...)

Terra DL - 5x 5, a 1a série fiz com 80kg, as demais com 90kg total (barra 20kg +70kg de anilhas) - senti que no próximo dá pra aumentar a carga

Crucifixo - 5x 6 na máquina, com 45kg de placas (não tinha um banco inclinado disponível, acreditam?!)

Agachamento - 3x 10 (barra 20kg + 30kg de anilhas)

Desenvolvimento c/ halteres - 3x 10, 14kg cada H.

Supino fechado - 3x 10 com 40kg total, execução lenta

Tríceps no banco - 1x20 / 1x15 / 1x12, todas com anilha de 20kg como sobrecarga - dessa vez não fiz...

 

Finalizei com rosca martelo - 3x 8 na polia c/ 17,5kg, execução lenta, retendo o peso por 20seg no final de cada série.

 

Bons treinos, pessoal!!!

Sintam-se à vontade para comentar, criticar, sugerir o que quiserem para esse diário ficar legal, blz???

 

[RonaldoC]

Hoje acordei cedo (7:30) para um domingo... Resolvi dar continuidade a um conto que estou escrevendo, antes de ir pra academia, que abre às 10:00hs hj..

Aí, lembrei que não tinha postado aqui o treino de sexta feira... Segue ae...

 

Treino de 03/06:

 

Iniciei com Barra fixa, 3x 5 - BW, isometria - sem novidades

Lat PullDown 3x 12 frontal (50kg), alternando com 3x 12 costas (45kg)

Supino inclinado 2x 12 (40kg total) / 2x 8 (45kg) / 2x 4 (55kg)

Remada curvada 6x 5 (60kg)!!! - conforme prometido prá mim mesmo

Tríceps inclinado 3x 12 (24kg)

Panturrilha sentado 3x 20 (180kg)

Finalizado com lev. Arnold no banco 3x 10(halteres de 14kg/cada)

 

Bons treinos, pessoal!!!

 

Editado Junho 5, 2016 às 11:31 por RonaldoC

[RonaldoC]

Opa! Aqui de volta... Cheguei na academia e só abriram às 10:30hs, por manutenção no ar-condicionado... Fiquei esperando, né?

 

Treino de hoje, 05/06:

 

Barra fixa, 3x 5 - BW, isometria - não é que o negócio tá ficando mais fácil?! Fiz a isometria com pegada neutra, sustentando meus 83 quilinhos por 40 seg. em cada rep.

Terra DL - 5x 5, TODAS com 90kg total (barra 20kg +70kg de anilhas) com execução impecável (acho eu, né?) - logo, logo volto aos 100kg! 

Crucifixo - 4x 8 com halteres de 12kg/cada e na última c/ 10kg/cada, todas no banco inclinado.

Agachamento - 3x 10 (fiz sumô c/ halter de 36kg - tô pensando num jeito de fazer isso com mais peso, pois esse é o maior halter disponível aqui...

Desenvolvimento c/ halteres - 3x 12, 12kg cada H.

Tríceps no banco - 3x 15, todas com peso de 28kg como sobrecarga, preso entre as pernas. Esquisito, sim... mas pega legal!

Rosca alternada- 3x 12 com halteres de 10kg, que nessa altura já estava bem moído...

Finalizei com Pullover - 3x 10 com 26kg total, execução lenta

 

E ae? Algum comentário sobre esses treinos??? Alguém dê sinal de vida ae, gente!!!

 

Bons treinos, pessoal!!!

[RonaldoC]

Pesquisando aqui sobre Treino HST (Hypertrophy-Specific Training)... Talvez seja meu próximo passo...

 

https://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training/

 

https://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones/

 

https://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

 

Por enquanto é só pesquisa mesmo... Se alguém já experimentou esse método, pode falar sobre resultados?

 

 

Editado Junho 6, 2016 às 00:56 por RonaldoC

[Big Greg]

Ae Ronaldão, tá de volta!!!

 

Cara, quanto aos treinos não tenho muito o que adicionar não, meu parco conhecimento me impede de opinar!!!

[RonaldoC]

11 horas atrás, Big Greg disse:

Ae Ronaldão, tá de volta!!!

 

Cara, quanto aos treinos não tenho muito o que adicionar não, meu parco conhecimento me impede de opinar!!!

 

Ah, @Big Greg... Independente de opinar, só de você seguir esse humilde diário já fico agradecido!

E vc, como vão os treinos, cara?

[Big Greg]

Cara, os treinos estão mais parados que água de poço, enquanto não mudar pra casa nova vai ser difícil voltar...

 

A respeito da rotina que tu apresentou, aparenta ser um FB3X com aumento gradativo de peso em cada treino?

 

Achei interessante esse treino.

 

Eu particularmente me dei muito bem treinando FB quando treinava.

[RonaldoC]

5 horas atrás, Big Greg disse:

Cara, os treinos estão mais parados que água de poço, enquanto não mudar pra casa nova vai ser difícil voltar...

 

A respeito da rotina que tu apresentou, aparenta ser um FB3X com aumento gradativo de peso em cada treino?

 

Achei interessante esse treino.

 

Eu particularmente me dei muito bem treinando FB quando treinava.

 

Nessa linha ae, @Big Greg... Mas um pouco mais complexo, conforme descrito nos links que postei lá atrás.

Também estou achando bem interessante a proposta...

 

[RonaldoC]

Eae, pessoal? Tudo blz???

 

O frio tá pegando geral aqui em Embu e Taboão da Serra, mas isso não pode ser desculpa para não treinar, né?

Ontem encontrei na academia o instrutor que me deu as primeiras dicas quando comecei a treinar...

Cara muito gente boa, engajado com projetos na área de educação física, está desenvolvendo agora um projeto voltado a dependentes químicos!

Para mim, o mais legal desse encontro foi ouvir dele que eu já mudei bastante e melhorei muito!

 

Treino de 08/06:

 

Iniciei com Barra fixa, 3x 5 - BW, isometria - sem novidades ainda, exceto que estou conseguindo manter melhor a isometria.

Lat PullDown 3x 12 frontal (50kg), alternando com 3x 12 costas (45kg)

Supino reto 2x pirâmide: 12rep c/ 45kg total // 8 c/ 50kg // 4 c/ 65kg - morri! Mas fiz!

Remada curvada 3x 5 (65kg), pegada pronada, alternando c/ 3x 5 pegada supinada - mais um aumentinho aqui...

Tríceps francês sentado 3x 12 (24kg)

Panturrilha sentado 3x 20 (180kg) - ontem não rolou...

Finalizado com:

Rotação do manguito 3x 10(halteres de 10kg/cada)

Elevação frontal 3x 12 (anilha de 10kg) / 3x 6 (anilha de 20kg), alternando

 

Bons treinos, pessoal!!!

 

Sabadão tá previsto 4 graus aqui... Mas vou treinar mesmo se tiver nevando.

[TrintãoSarado]

É isso ai não podemos se entregar pro frio. hahaha

[Big Greg]

Siga firme aí, hoje fez 0° aqui...

 

Pelo menos acelera um pouco o metabolismo, pro corpo se manter quente...

[RonaldoC]

Opa! Aqui de volta... O treino não rendeu legal não... Na rua, indo para a academia, um pneu do carro simplesmente deixou de existir!!!

E como um bom motorista relaxado que sou, o estepe estava repousando no seu ninho completamente relaxado, ou seja MURCHO.

Lá vou eu achar uma borracharia aberta à noite com uma roda a tira-colo (por sorte achei), depois voltar e trocar, pensando no preju  inesperado. 

Daí já viu... cheguei na academia cansado, atrasado, sem pique pro treino.

 

Treino de ontem, 10/06:

 

Barra fixa, 3x 5 3 - BW, isometria

Terra DL - 5x 5, sendo 3 séries com 90kg total (barra 20kg +70kg de anilhas) e 2 séries com 95kg! - Esse rendeu, afinal, I DL!

Crucifixo - 4x 8 6 com halteres de 14kg/cada no banco inclinado.

Agachamento - 3x 2x 10 (smith, com 20kg de anilhas de cada lado).

Desenvolvimento Arnold c/ halteres - 3x 8, 14kg cada H.

Supino fechado - 3x 15, barra de 34kg

Rosca alternada- 3x 12 com halteres de 10kg, .

 

Finito o bagulho... Domingo tem mais.

 

Bons treinos, pessoal!!!