Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Gostei da cara, está bem intuitiva mesmo!

Fiquei curioso pra ver como vai ficar a cara dela em sua versão 'final'. Enquanto isso, vou adaptar com os macros que tenho aqui

A versão final só para daqui a 2 semanas heuaheauheauheua

_______________

@Diário

Segue relato galera... Bem realmente meu peso diminuiu, está por volta de 76,4kg, me peso todo dia em jejum e já hidratado, antes de ir para o trampo. Mas a medição "real" eu tiro apenas as sextas. Tiro o peso durante a semana para ver como anda a flutuação do peso por causa da retenção.

Segue treinin de hoje na hora do almoço.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Peito (2ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 8x72kg (2:00) 6x84kg (2:30) 5x84kg

Já imaginava que não seria grandes coisas, mas foi melhor do que o esperado XD. Apesar de não completar o mínimo do último set ainda foi melhor que na semana passada (se considerar a execução e quantidade de reps que teria de fazer e que realmente fiz).

O terceiro set (com 72kg) foi muito bom, uma execução muito melhor do que na semana passada, muito mesmo, acho que meu posicionamento no banco hoje foi bom demais.

O 4º set eu não arrisquei ir muito além da faixa mínima necessário, e fiz as 6 reps de boa, agora o último set pqp, que sufoco para fazer essa quinta rep sair do peito heuaheauheau, tríceps fritou demais aí. Já imaginava que teria problemas no supino com pausa, mas isso não me afetou nem um pouco (já que já era esperado rsrsrsrs).

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x64kg (3:30) 5x64kg (4:00) 5x64kg

Na moral, a primeira rep do primeiro set subiu com problema, mas o restante fluiu bem demais, achei que teria problemas por ser uma carga elevada logo depois de um exercício que considero problemático, mas pow a execução foi muito filé. Pelo visto vou aumentar de boa a meta de 5RM para 66kg para o próximo micro (daqui a 5 semanas rsrsrsrs)

4 minutinhos de descanso e simbora paralelas

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Top, tenho me surpreendido com as paralelas, essas reps tem saído com muita facilidade

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa trocar o calçado pois hj é dia de jog =D, de levis, corri algo aproximado a 19:30 minutos, deu uma distância por volta de 3.5km, (o que geralmente faço nas quartas)

Cheguei em casa da corrida e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 505g de Batata Inglesa

- 600g de Batata Doce

- 295g de Cenoura

- 120 g de Arroz

- 315g de Patinho Moído

- 130g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado

- 105g de Milho de Pipoca + 12g de Óleo

Estava com uma puta preguiça de fazer algo para comer e me rendi ao fácil (já tinha pego praticamente toda a prot e fibra na primeira refeição mesmo)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2912kcal / 162g prot / 476g carbo / 54g fibra / 40g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off(low carbs) e de natação, flws e tenham uma boa quarta <o/

Editado Dezembro 10, 2014 às 19:47 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Observando...

[Fezo]

To chegando nesse supino!

OHP, falta muito feijão com arroz ainda... hahaha. E você ainda falando que tá fácil!

Ae Rick, só agradecer oficialmente pela planilha de ontem e por dar um help, mesmo que indiretamente, no layout dos macros aí! hahaha

[Ricardo Queiroz]

Observando...

Opa, seja bem vindo Kinko

To chegando nesse supino!

OHP, falta muito feijão com arroz ainda... hahaha. E você ainda falando que tá fácil!

Ae Rick, só agradecer oficialmente pela planilha de ontem e por dar um help, mesmo que indiretamente, no layout dos macros aí! hahaha

Aeeee partiu destruir as petchola no supino cara XD, esse micro eu fechei o supino com pausa, próximo vai ser com carga menor só que fechado e daqui 2 semanas começo o trabalho do supino mesmo, espero que o pause bench e close grip me deem uma moral para tentar o supino a vera daqui a 3 semanas.

E disponha cara, a parada é propagar sás porras rsrsrsrs

[T. Wall]

A planilha na página passa ficou do caralho!

Você é o cara, mds... E esse OHP? OMG!

[Ricardo Queiroz]

A planilha na página passa ficou do caralho!

Você é o cara, mds... E esse OHP? OMG!

Vlws man, assim que tiver tempo vou terminar ela e fazer um tuto aqui para a turma que quiser usar, adicionar seus próprios alimentos... e sou o cara nada XD, o ohp está indo de boa, problema mesmo é com o cacete do bench rsrsrs

Agora dar uma descansada do ohp e só o farei novamente daqui 5 semanas.

_________________

Segue o relato moçada... Hoje dia off, carbos baixos e mais gordura, durante o dia não fiz nenhuma atividade física, casa, trabalho, casa, trabalho, casa e de noite aquela nataçãozinha

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:10

- 55g de Alface

- 60g de Tomate

- 45g de Pepino

- 5g de Azeite

- 515g de Abobrinha

- 160g de Peito de Frango Grelhado

- 160g de Patinho Moído

- 65g de Linguiça

- 60g de Amendoim

- 165g de Laranja

Hoje comi bem, estava com fome acima do normal para um dia off. Ficaram umas 700 calorias para de noite.

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 25g de Amendoim

- 145g de Abobrinha

- 335g de Chuchu

Omelete

- 90g de Ricota

- 4 Ovos

Legumes no vapor, depois servidos com sal e chilli em pó =D, emeletin com molho de alho e alho picado, diliça

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2094kcal / 174g prot / 84g carbo / 26g fibra / 118g gord

Deu o horário e parti para a aula. Na moral hoje foi desgastante demais, não sei se por causa da segunda refeição (que não foi "forte") ou o cansaço físico+mental já está ferrando meu corpo inteiro (e estou começando a achar que é isso). Deixando os mimimi de lado, segue o treino

- 6x50m de Crawl (descanso de 30 a 60 segs)

- 4x25m de Crawl por tempo com descanso de 30 a 45segs entre os tiros

- O primeiro tiro fiz em 14 segundos, fiz sem respirar

- O segundo tiro fiz respirando a cada 4 braçadas, bati em 14.9 segundos, já estava cansado

- O terceiro fiz em 15 segundos, já queria pedir arrego

- O quarto fiz em 15 segundos tbm, não aguentava mais fazer nada rsrsrsrsr

- 50m de nado apenas com os braços (com uma boia entre as pernas)

- 6x50m de Crawl usando um lance na mão (tipo uma nadadeira de mão rsrsrsr), pqp senti braços e ombros in flames

- 2x50m apenas pernas com a pranchinha

- 50m de Crawl para fechar a aula.

É isso aí moçada, hoje me senti muito cansado, tenho passado o dia inteiro com sono, vou ver se tiro o fds para fazer um refeed de sono durante as tardes rsrsrsr

Amanhã volto aí para colocar o treino dos caniços.

Flws cambada e tenham uma ótima noite <o/

[Silva B]

oooooooooo ta quase me levantanto nesse OHP ae rapaz aheuaehauehauehauehaueh parabéns!!

[AveiaeLeite]

Ohp monstro mesmo, mt bom, as 5 reps vc faz normalmente mesmo ou nas últimas vc da aquele leve impulso?

Atualmente faço com 56kgs p 3 reps, as duas últimas dou um impulso, rs, to mantendo até conseguir 5 sem roubar, xD.

Editado Dezembro 12, 2014 às 13:56 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz]

oooooooooo ta quase me levantanto nesse OHP ae rapaz aheuaehauehauehauehaueh parabéns!!

heuahueahuea que nada cara, ainda falta muito para uma execução descente rsrsrsr

Vlws pela moral Silva

Ohp monstro mesmo, mt bom, as 5 reps vc faz normalmente mesmo ou nas últimas vc da aquele leve impulso?

Atualmente faço com 56kgs p 3 reps, as duas últimas dou um impulso, rs, to mantendo até conseguir 5 sem roubar, xD.

Hahahahahah vlws man, então cara na semana passada (1ª semana dessa micro) eu fiz com 58kg (90% da meta de 5RM), consegui fazer as 3x5 de boa, sem dar impulso nenhum mas fazendo um puta esforço.

Já nessa semana o OHP teria de ser 100% (64kg) da meta, os 2 primeiros sets fiz as 4 primeiras reps sem impulso, a último tive de usar a jogadinha das pernas para fazer a barra subir. Já no último set tive de fazer isso com as 3 últimas reps. Agora vou dar um puta descanso (5 semanas) do ohp e próximo mesociclo de treino a meta dele vai ser 66, é bem provável que aconteça o mesmo, na 1ª semana consiga completar e na 2ª precise da roubadinha em algumas reps.

_________________

Segue o relato de hoje galera... Dia ensolarado do caráleo, grazadeus que não é dia de corrida XD

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Pernas (2ª Semana)

Agachamento Oly - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x62kg (1:00) 8x78kg (1:30) 8x92kg (2:00) 6x108kg (2:30) 7x108kg

Hoje a execução saiu muito de boa (apesar de não ter feito as 2x8, gostei da profundidade, e da execução, o tronco desceu retinho (venho percebendo uma ótima melhoria no meu agacho desde que comecei o snatch). O treino de hoje não foi nem difícil e nem fácil, esses 92kg foram leves demais em relação à semana passada, nem parece que to em cut kkkkkkkkk

Semana que vem é a micro de força, e o agacho vai mudar para pause squat (híbrido, a intensão é fazer bem parecido com o do vídeo do diário do debew)

OBS.: Mesmo com a melhoria de execução, ainda tenho que melhorar muito minha mobilidade do quadril e joelho. E de brinde dos pulsos (está fazendo falta no snatch)

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 110kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x110kg (3:30) 5x110kg (4:00) 5x110kg

Na boaaaaa, muuuuito de boa, a pegada foi firme demais, peito estufado, tronco mais estável impossível, gostei demais =D

Próximo micro ele vai ser substituído pelo stiff

4 minutinhos de descanso e simbora toyotas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota para finalizar, consegui fazer 20 reps

Aqui sim, percebi a fadiga nas pernas, pqp mesmo sendo reps menores que na semana passada os saltos foram bem mais explosivos, gostei

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 300g de Chuchu

- 660g de Macarrão

- 60g de Patinho Moído

- 195g de Contra-Filé

- 135g de Pão

- 105g de Maçã

Com isso ficaram sobrando umas 1100kcal para mais tarde, ingeri bastante gordura nessa refeição, tenho bastante prot a ingerir ainda (cerca de 55g) e uma quantidade considerável de fibras, então coloquei o frango para descongelar e pretendo fazer vários legumes no vapor para mais tarde (e umas frutas de sobremesa).

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDIT)

- 180g de Batata Inglesa

- 385g de Batata Doce

- 340g de Molho de Tomate

- 135g de Cebola

- 165g de Peito de Frango Grelhado

- 620g de Melão

As batatas eu deixei no vapor para dar uma amolecida depois levei para assar ao forno. Com o molho de Tomate e cebola eu fiz um molho apimentado, e depois joguei por cima das batatas e deixei mas um pouquinho no forno. E de sobremesa um melãozin pequeno rsrsrsr

Hj me enchi de sal e refri 0, partiu acordar que nem um baiacu XD

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2903kcal / 179g prot / 450g carbo / 50g fibra / 43g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 12, 2014 às 20:11 por Ricardo Queiroz

[arkham]

A versão final só para daqui a 2 semanas heuaheauheauheua

_______________

@Diário

Segue relato galera... Bem realmente meu peso diminuiu, está por volta de 76,4kg, me peso todo dia em jejum e já hidratado, antes de ir para o trampo. Mas a medição "real" eu tiro apenas as sextas. Tiro o peso durante a semana para ver como anda a flutuação do peso por causa da retenção.

Segue treinin de hoje na hora do almoço.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Peito (2ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 8x72kg (2:00) 6x84kg (2:30) 5x84kg

Já imaginava que não seria grandes coisas, mas foi melhor do que o esperado XD. Apesar de não completar o mínimo do último set ainda foi melhor que na semana passada (se considerar a execução e quantidade de reps que teria de fazer e que realmente fiz).

O terceiro set (com 72kg) foi muito bom, uma execução muito melhor do que na semana passada, muito mesmo, acho que meu posicionamento no banco hoje foi bom demais.

O 4º set eu não arrisquei ir muito além da faixa mínima necessário, e fiz as 6 reps de boa, agora o último set pqp, que sufoco para fazer essa quinta rep sair do peito heuaheauheau, tríceps fritou demais aí. Já imaginava que teria problemas no supino com pausa, mas isso não me afetou nem um pouco (já que já era esperado rsrsrsrs).

4 minutinhos de descanso e OHP

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x64kg (3:30) 5x64kg (4:00) 5x64kg

Na moral, a primeira rep do primeiro set subiu com problema, mas o restante fluiu bem demais, achei que teria problemas por ser uma carga elevada logo depois de um exercício que considero problemático, mas pow a execução foi muito filé. Pelo visto vou aumentar de boa a meta de 5RM para 66kg para o próximo micro (daqui a 5 semanas rsrsrsrs)

4 minutinhos de descanso e simbora paralelas

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Top, tenho me surpreendido com as paralelas, essas reps tem saído com muita facilidade

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa trocar o calçado pois hj é dia de jog =D, de levis, corri algo aproximado a 19:30 minutos, deu uma distância por volta de 3.5km, (o que geralmente faço nas quartas)

Cheguei em casa da corrida e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 505g de Batata Inglesa

- 600g de Batata Doce

- 295g de Cenoura

- 120 g de Arroz

- 315g de Patinho Moído

- 130g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado

- 105g de Milho de Pipoca + 12g de Óleo

Estava com uma puta preguiça de fazer algo para comer e me rendi ao fácil (já tinha pego praticamente toda a prot e fibra na primeira refeição mesmo)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2912kcal / 162g prot / 476g carbo / 54g fibra / 40g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off(low carbs) e de natação, flws e tenham uma boa quarta <o/

Bom treino Ricardo...Supino com RM altas é cruel p garalho , hj tbem iria fazer supino com RM altas, e tenho ctz que nao iria tbem bater as repetiçoes impostas pelo treino...OHP parou de fazer o impulso? 30 minutos de treino é osso heim ! show man...abraços

[Kinko_RO]

Mano, como cabe tudo isso aí dentro do corpo?

Topíssimo!

Uma pergunta: Você faz alguma mobilidade específica pros agachamentos?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz]

Bom treino Ricardo...Supino com RM altas é cruel p garalho , hj tbem iria fazer supino com RM altas, e tenho ctz que nao iria tbem bater as repetiçoes impostas pelo treino...OHP parou de fazer o impulso? 30 minutos de treino é osso heim ! show man...abraços

Falaí ark, pois é cara, tinha bastante tempo que não fazia supino com reps mais elevadas que 5 rsrsrs, apesar de não completar o planejado eu gostei dele como um todo. Do OHP na semana passada consegui as 3x5 sem impulso, nessa semana que foi com 6kg a mais precisei dar impulso em algumas reps, mas algo bem suave mesmo, desde que dei o deload no ohp a execução melhorou demais. E pow, antes eu treinava ombro em dias de pernas, eles estava todo descansado rsrsrs agora foi pós pause-bench, a primeira semana eu tinha as cargas como metas, mas já tinha colocado na cabeça que iria fazer tudo com impulso e que nem completaria as 3x5 (e foi muito diferente).

Mano, como cabe tudo isso aí dentro do corpo?

Topíssimo!

Uma pergunta: Você faz alguma mobilidade específica pros agachamentos?

Abraços õ/

hahahahhahaha, cara o estômago aprendeu a dilatar nesses anos de grandes refeições XD, mas antes era f.o.d.a

Então não faço e nunca fiz (e pequei muito nisso), chega uma hora que apesar de uma execução descente faz falta (e estou vendo que para ter progresso precisarei focar nisso). Estou pesquisando alguns mobs para quadris, joelhos e pulsos (por causa do snatch) para tentar fazer todo dia antes de dormir.

Tem um link que o covero postou no post dele, só favoritei, ainda não li, mas pelas "ibagens" tem umas paradas de flexibilidade lá no final

https://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/30/10-drills-improve-bottom-position/

@Diário

Bem galera, daqui a pouco fazer um treinin de snatch e de tarde/noite volto aí para postar o treino e refeição.

Abraços e bom sabadão a todos <o/

PS.: falei que acordaria todo retido... dito e feito heuaheuaheuhea 77.2kg (amanhã quando for fazer a review do cut vou colocar o gráfico de flutuação de peso e vai ser facin identificar quando fiz uma ingestão maior de sódio heauheauehauea). Mas o peso ontem (que é o dia que tiro o peso "real") bateu 76.2

Editado Dezembro 13, 2014 às 13:11 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve salve galera, segue relato de hoje...

Microciclo 1.2 - Snatch (2ª Semana)

Bem, primeiro de tudo consegui colocar a barra a 23cm do chão =D, essa gambiarra que fiz ficou com algo próximo a 10cm de altura, vou ver se acho uns pedaços de eva bruto para usar como apoio

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 44% a 75% da meta, focando em treinar a execução (por isso mais reps que o normal)

4x28kg - 4x32kg - 4x34kg - 3x38kg - 3x40kg - 3x42kg - 3x44kg - 4x46kg

Os 7 primeiros sets não tiveram descanso entre as repetições, apenas entre os sets (que variou de 2 a 3 minutos), me senti muito mais disposto que na semana passada (que fiz apenas 3 sets dessa forma). Já o último set foram 4 singles com descanso variando de 40 a 60 segundos. Do 4º para o 5º set tive de fazer uma pausa grande que meus calos começaram a abrir e fui passar esparadrapo nas mãos rsrsrsr

O treino até que não foi ruim não, filmei todas as execuções e vi onde estou pecando (e estou pecando p/ caráleo).

Tenho que melhorar muito o meu jogo de quadril antes da transição e preciso de mobilidade no mesmo. O último set era para ter sido 3 singles, mas queria arriscar um quarto, consegui, mas perdi um pouco o equilibrio e enquanto rolava o lockout dei aquelas passadinhas para frente rsrsrsr

Por enquanto só upei um vídeo. Net com upload lixo :'( quando subir tudo coloco eles aqui. Tem uns do high hang tbm

3x42kg

Como mencionei, jogo de quadril de merda

3x44kg

4 singles 46kg

O 1º perdi um pouquin do equilíbrio, e o 4º eu perdi um poucão do equilíbrio rsrsrsrs

Fiz um descansinho básico e fui high hang snatch

High Hang Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Os sets dessa semana irão variar de 70% a 85% da meta (do snatch).

3x44kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x52kg

Para fechar o treino fiz uns high hang com uma carga mais elavada, aqui o meu jogo de quadril achei um pouco melhor, mas mesmo assim tenho que melhorar demais isso.

Primeiro e segundo sets foram direto, já o 3º e 4º foram singles

Usei straps para fazer o high hang, como era mais estressante preferi não forçar muito a pegada

3x44kg

A 3ª rep foi um fail e a 4ª perdi o equilíbrio um pouco

3x46kg

Começo bom é assim, quando a sobrinha pergunta se vai conseguir kkkkkk

A terceira rep foi aquela falta de equilíbrio básica rsrsrsrs

Fui junto com a barra p/ tentar acertar a situação, se derrubo isso no piso do meu véio da merda heuaheuaheauheau

3x50kg

Só filmei 2 reps.

2x52kg

Essa dei até uma travadinha no fundo para equilibrar rsrsrs

E no fundo ainda dá para escutar minha sobrinha na plateia de novo (agora falando que está pesado ¬¬')

https://www.youtube.com/watch?v=QHju95em1n0

Descanso de 3 minutinhos e klokov

Klokov Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do primeiro set do high hang snatch, são sets com 6 a 10 reps.

6x44kg (1:00) 0x44kg (1:30) 0x44kg

Fiz o movimento e ficava no lockout por 3 segundos, era para ter feito 3 sets, mas após o primeiro set perdi todas as forças hueahueahuea. Preferi encerrar o treino por aqui e ir almoçar logo.

Casa e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 70g de Tomate

- 45g de Pepino

- 75g de Alface

- 290g de Chuchu

- 270g de Repolho

- 315g de Beringela

- 250g de Arroz

- 155g de Feijão

- 320g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Biscoito de Coco

Consumi a metade das calorias nessa refeição, preferi comer bastante vegetais e deixar uma quantidade boa de calorias para de noite comer uma besteirinha =D

De qualquer forma mais tarde apareço por aí para colocar a segunda refeição

Não contei as calorias dessa segunda refeição, fiz 2 sandubas com esses pães grandes de massa-fina e frango, uma pipoquinha de panela e de sobremesa 2 maçãs, e uma tigela de 800ml de açaí + leite em pó + 2 bananas grandes picadas + aveia em flocos. Passei bastante da minha TDEE, mas é um cenário de exceção.

Tinha planejado fazer esse sábado uma segunda refeição "free", minha rage do cut já estava começando a surgir (é pouco, mas já tem 1 mês, isso já estava interferindo em pequenas coisas do meu dia-a-dia).

Uma semaninha e removo essa retenção que retenção que gerei hoje hehehehehhe

É isso aí moçada, amanhã dia off, se eu estiver disposto rola uma caminhada.

OBS.: Estou cheio dos vídeos de hoje, quando upar tudo volto para editar esse post com eles

PS.: 2ª refeição adicionada e vídeos adicionados

Editado Dezembro 13, 2014 às 23:08 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Dozeeeeeentosenoventa gramas de chuchu, gente, como assim? Hahahaha!

Sua refeição é o orgulho de qualquer mãe, haha!

Vc comentou de mobs aí, o que precisa da tia Fabi?

[Ricardo Queiroz]

Dozeeeeeentosenoventa gramas de chuchu, gente, como assim? Hahahaha!

Sua refeição é o orgulho de qualquer mãe, haha!

Vc comentou de mobs aí, o que precisa da tia Fabi?

Pouxan Fabi, gosto muito de verduras e legumes (para falar a verdade passei a gostar depois que vi que dava para comer mais kkkkkkkk)

Então, estou pesquisando mobs para fazer todo dia antes de dormir, no quarto mesmo, coisa simples pois é a única hora que tenho disponível e aqui em casa não disponho dos equips.

Acho que estou pecando demais em algumas coisas mas devido a minha limitação física do quadril, joelhos, tornozelo e pulsos. Exercícios de flexibilidade são coisas que nunca tive a "cultura" de fazer, e agora estou pagando por isso, não adianta eu tentar melhorar a execução, agora toda a minha melhoria depende da minha flexibilidade. Agora que tenho treinado snatch com mais frequência consegui ajeitar um pouco esses itens,mas foi muito pouquinho, só que preciso melhorar ainda muito disso.

______________

@Diário

Galera, adicionei todos os vídeos e não escrevi a segunda refeição no post, eis o motivo:

Não contei as calorias dessa segunda refeição, fiz 2 sandubas com esses pães grandes de massa-fina e frango, uma pipoquinha de panela e de sobremesa 2 maçãs, e uma tigela de 800ml de açaí + leite em pó + 2 bananas grandes picadas + aveia em flocos. Passei bastante da minha TDEE, mas é um cenário de exceção.

Tinha planejado fazer nesse sábado uma segunda refeição "free", minha rage do cut já estava começando a surgir (é pouco, mas já tem 1 mês, isso já estava interferindo em pequenas coisas do meu dia-a-dia).

Uma semaninha e removo essa retenção que gerei hoje hehehehehhe

Editado Dezembro 13, 2014 às 23:10 por Ricardo Queiroz

[Roman0]

To ligado que gravou os videos sem camisa só pra tirar onda, AHhahahah

Execução ta top! Parabéns

[Ricardo Queiroz]

To ligado que gravou os videos sem camisa só pra tirar onda, AHhahahah

Execução ta top! Parabéns

Pow R0mano, vantagem de treinar em casa kkkkkkkkk e ontem estava tanto calor mas tanto calor que se pudesse estava treinando de sunga na moral

Apesar de achar a execução boa ainda tenho que melhorar muito, como essas 2 primeiras semanas são com cargas menores e mais reps pude observar onde estava pecando, daqui para frente que o porradeiro começa e espero que os mobs que começarei a fazer me ajudem nisso

[FabianaF]

Não precisa de muita coisa pra mobilizar, improvisa um foam roller com garrafa pet, arranja uma bolinha e elástico (câmara de pneu de bike) que seu kit estará pronto.

Enquanto não tem os aparatos, manda uns alongamentos tipo couch stretch e posteriores apoiando na parede

[Kinko_RO]

Curioso, você não dá aquelas chumbadas que os caras dão na barra. Execução tá boa ^^

Você pratica o snatch há quanto tempo?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz]

Não precisa de muita coisa pra mobilizar, improvisa um foam roller com garrafa pet, arranja uma bolinha e elástico (câmara de pneu de bike) que seu kit estará pronto.

Enquanto não tem os aparatos, manda uns alongamentos tipo couch stretch e posteriores apoiando na parede

Sim, vou fazer esses sim (uns que você postou no diário do debew tbm dá para fazer, para quadril), além desses vou fazer os que estão no link que está ali acima (que o Covero postou no diário dele). Não postarei aqui no diário, mas farei uns 15 a 25 min todo dia antes de dormir.

Curioso, você não dá aquelas chumbadas que os caras dão na barra. Execução tá boa ^^

Você pratica o snatch há quanto tempo?

Abraços õ/

Então cara, no momento pretendo melhorar essa chumbada aí rsrsrs, é pq não está pesado, mas quando chega perto dos 60 eu uso demais, mas mesmo assim tenho que melhorar muito esse lance. Mais para frente todo movimento que me facilite entrar de baixo da barra com maior rapidez vai fazer muita diferença. E no momento tenho pecado demais nesse jogo de quadril.

Do tempo eu não tenho certeza, acho que tem uns 8 meses que treino. Tem pouco tempo que comecei a treinar em casa (por causa de nervoso na academia preferi comprar a barra e anilhas e treinar na casa dos meus pais).

E vlws pela moral =D

_____________________

@Diário

Segue relatinho de hoje galera. Não fui caminhar, preferi ficar em casa descansando, parece que tomei uma surra kkkkkkkkk. DMT ferrada de sexta+sábado

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 55g de Tomate

- 45g de Pepino

- 50g de Alface

- 230g de Repolho

- 140g de Chuchu

- 220g de Peito de Frango Assado

- 110g de Coxa de Frango

- 105g de Carré Grelhado

- 105g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30

- 150g de Cenoura

- 190g de Pepino

- 90g de Ricota

- 60g de Maionese

- 305g de Tomate

- 85g de Linguiça

Com os 4 primeiros ingredientes eu fiz essa receita AQUI

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2102kcal / 173g prot / 87g carbo / 26g fibra / 118g gord

Bem, hoje eu finalizei 4 semanas de cut, perdi o peso que estava planejando perder nesse período (800g) e pelo visto ainda tenho mais 1 mês e meio pela frente. Como disse ontem, me dei de presente uma refeição sem contar nada (a refeição noturna), comi o que tive vontade, não foi tudo porcaria, até que foi uma refeição "limpa". E hoje acordei bem retido, mas visualmente até que não estava tanto. Durante a semana resolvo essa situação.

Bem chegamos ao final do ano, época de muita comilança, resistir as tentações sqn e pelo menos tentar manter o que foi conquistado até início do ano que vem.

Até o momento também não senti nenhum impacto na força ou disposição (ainda bem rsrsrs), mas só vou saber mesmo agora. Essa semana também fechei o microciclo de hipertrofia do meu treino (foram 2 semanas programadas) e até que foi muito satisfatório.

Amanhã começo o microciclo de força e aclimatação das cargas pesadas e hipertrofia para as assistências. Vai ser praticamente isso aqui:

Microciclo de Força e Aclimatação de Cargas

1ª Semana

Costas

Déficit DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (5x134kg + 3x5x152kg)

A barra estará a 17cm de altura do chão

Remada Unilateral na Barra - 3x6-8x45kg (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x38kg + 5x56kg) + Working-sets (5x66kg + 3x5x76kg)

Supino Inclinado - 3x6-8x54kg (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (5x108kg + 3x5x124kg)

Stiff - 3x6-8x72kg (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

2ª Semana

Costas

Déficit DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (5x134kg + 3x152kg + 3x3x162kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Remada Unilateral na Barra - 3x6-8x50kg (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x38kg + 5x56kg) + Working-sets (5x66kg + 3x76kg + 3x3x80kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Supino Inclinado - 3x6-8x60kg (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat- Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (5x108kg + 3x124kg + 3x3x130kg) /*último set tentar um máx. de 5*/

Stiff - 3x6-8x80kg (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

Não sei quais cargas subestimei e tão pouco quais superestimei, maaaas simbora pro porradeiro rsrsrsr

Ahhhh e antes que eu esqueça, segue foto de ontem antes de treinar

Fotínia de costas e sem fazer força (nunca havia tirado assim rsrsrs). Ficou meio torto, não fiquei certinho no meio da câmera =/

Fotínia de lado (apesar de estar 1kg mais pesado por causa da retenção do extra-sódio de sexta) até que não está ruim não XD

É isso aí moçada, amanhã nozes estaremos de volta para postar o treininho. Bom domingão ae galera

Editado Dezembro 14, 2014 às 21:33 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Noffa, olhem isso, Rick sensualizando geral O.o

[mrRodz]

Físico ta top!

Boa cargas nos exercícios tb! Curti os vídeos do snatch. To usando menos peso que você, ta foda acertar o ombro certinho. Tenho umas dores no ombro direito, deve ser a posição. Negócio e treinar e filmar mesmo até alinhar tudo.

[Ricardo Queiroz]

Noffa, olhem isso, Rick sensualizando geral O.o

Que nada Fabi heauheuaheua, falta muito para sensualizar ainda XD

Físico ta top!

Boa cargas nos exercícios tb! Curti os vídeos do snatch. To usando menos peso que você, ta foda acertar o ombro certinho. Tenho umas dores no ombro direito, deve ser a posição. Negócio e treinar e filmar mesmo até alinhar tudo.

Vlws cara. Eu tinha uns probs com o lockout dos ombros também, uma coisa que me ajudou bastante foi integrar 2 exercícios na rotina.

O primeiro foi o klokov press, só que assim que eu faço o desenvolvimento, e fico na posição do lockout por uns 2 segundos, aí desço a barra

O segundo foi o snatch balance

https://www.youtube.com/watch?v=DNxoKZQBErM#t=74

Fora que depois que comecei a filmar de lado para ver o movimento eu comecei a consertar umas paradas que achava que fazia certo, no momento tenho que resolver meu jogo de quadril antes da transição (a "birrada" que dá na barra antes de ir para baixo dela heauheauheauheauea)

[Fezo]

Sexta e sábado agitado nos treinos e videos, hein! Ficaram bem legais as gravações.. Inveja desse BF! Um dia ainda conhecerei meus abs! kkk

Aguardarei os treinos desta semaninha!

[Silva B]

POOOOOOOOOTAA MERDAA!!!!!!!!!!!!! Que doidera tuas costas man, baita dorsal... Parabéns velho!!

Editado Dezembro 15, 2014 às 14:15 por Silva B

[Visitante]

tem que melhora um pouco o snatch mas ta tri bom, a barra ta fazendo muito isso ( enquanto ela deveria fazer mais isso l, tenta arrumar essa parte, principalmente por estar leve como tu disse.

tbm tenho esse problema do quadril mas no clean, a instrutora da gym me alertou nisso, até filmou meu clean pra mim ver bem o ponto do quadril, tu ainda para muito antes do que eu, é outro ponto pra ver.

[Ricardo Queiroz]

Sexta e sábado agitado nos treinos e videos, hein! Ficaram bem legais as gravações.. Inveja desse BF! Um dia ainda conhecerei meus abs! kkk

Aguardarei os treinos desta semaninha!

Hehehehehe foi cheio dos videozins sim Fezo, vai me ajudar demais ficar filmando esses snatchs. E inveja do BF nada man, daqui a pouquin tu tá lá no 1 dígito todo serelepe correndo com o dog heuaheuaheuaheua

Abraços cara

POOOOOOOOOTAA MERDAA!!!!!!!!!!!!! Que doidera tuas costas man, baita dorsal... Parabéns velho!!

heauheuahueaheau vlws cara XD, e ainda dizem que chin-ups e terra não dá resultado kkkkkkk (quase 3 anos fazendo praticamente só isso)

tem que melhora um pouco o snatch mas ta tri bom, a barra ta fazendo muito isso ( enquanto ela deveria fazer mais isso l, tenta arrumar essa parte, principalmente por estar leve como tu disse.

tbm tenho esse problema do quadril mas no clean, a instrutora da gym me alertou nisso, até filmou meu clean pra mim ver bem o ponto do quadril, tu ainda para muito antes do que eu, é outro ponto pra ver.

Pois é cara, eu ainda faço muito o swing com a barra, depois que comecei a gravar que vi o quanto balançava. Acho que melhorando o jogo de quadril (a "chumbada" na barra, como o Kinko disse) isso vai melhorar um pouco. Não sei se é por estar com pouco peso, mas quando chega perto dos 60 eu já não faço tanto o swing (mas continuo não tendo o jogo de quadril). E só para ter uma ideia, isso aí estava pior rsrsrsrs, começou a melhorar depois que coloquei o high hang no treino.

_________________

Segue relato putetos.....

Microciclo 2.1 - Força Costas (3ª Semana)

DL-Sumô (Dead&Stop) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 5x134kg (3:00)

5x152kg (3:00) 5x152kg (3:00) 5x152kg

O treino foi melhor que o esperado. A ideia era fazer tudo em déficit (barra a 17cm do chão), mas depois do segundo set (114kg) eu vi que ia dar merda kkkkkk, ele foi de boa mas estava muito baixo para uma carga elevada. O restante preferi pegar o step e fazer na altura “normal”, todos eles foram filé demais. (Farei o mesmo na semana que vem, 2 primeiros sets em déficit e o restante com step)

"Descansava uma média de 2 segundos" antes de fazer a puxada.

Fiz os 3 primeiros sets com a pegada pronada, o restante foi com pegada mista (trocava a posição da pegada em toda repetição que eu fazia).

4 minutinhos de descanso e remada unilateral

Remada Unilateral Na Barra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (anilhas), estou fazendo a remada na barra grande

Meta 50kg

Os sets são com 90% da Meta de 8RM (eu acho)

8x45kg (1:30) 8x45kg (1:30) 8x45kg

Que treininho pica pqp, tinha muuuuito tempo que não fazia esse exercício, deu para dar uma canseira

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Pull-Up (Wide-grip)

Para finalizar o treino 1 AMRAP de pull-up com uma puta pegada aberta, consegui fazer 11 reps. Achei que faria apenas 5 (pela fadiga do dia rsrsrsr), então saí do treino no lucro hehehehehe

O treino todo deu 38 minutos, um pouco mais do que planejei, mas está valendo. Novamente, acertei a mão nas cargas do treino de costas =D

Só relembrando, nas segundas estou fazendo o seguinte: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:13 (15 segundos mais rápido que na semana passada), gastei todo o meu gás aqui kkkkkkk.

Já o 2º km deu 5:03, como disse, o gás foi todo no “set” anterior, estava um calor da porra e quase pedi arrego e sentei no meio fio algumas vezes, mas continuei nessa porra.

Casa e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 670g de Macarrão

- 155g de Feijão

- 30g de Farofa

- 340g de Patinho Moído

- 30g de Biscoito

- 110g de Maçã

Comi bem no almoço e já matei, praticamente, minhas gorduras. Tenho umas 970kcal para mais tarde, que vou gastar com frutas e pão.

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 155g de Laranja

- 120g de Pão

- 700ml de Leite Desnatado + 1 clight (maracujá)

- 340g de Banana

Estava com preguiça de fazer algo elaborado, mandei uma vitamina com leite e banana e fexei os macros com pão e laranja

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2937kcal / 179g prot / 445g carbo / 41g fibra / 49g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição. Boa segunda <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 15, 2014 às 19:51 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Dorsal loka mano ricardo! o verdadeiro "V" parabens..

[T. Wall]

Ai sim, hein mlk?

Tou sempre aqui, mas não estou comentando só

[Ricardo Queiroz]

Dorsal loka mano ricardo! o verdadeiro "V" parabens..

heheheheh vlws ae Ark, eu nunca tinha feito uma foto assim, então nunca soube que tinha as dorsais assim XD

Ai sim, hein mlk?

Tou sempre aqui, mas não estou comentando só

Rapaaaaz, foram 800g apenas, mas deu uma diferença boa (e o melhor, pelo terra de ontem pude perceber que a força ainda está toda lá =D)

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Galera só avisando, estou sempre ninjando o diário de todos vocês que acompanham aqui, só não tenho participado muito pois estou numa correria da porra com estudos, projetos dos 2 trampos e tentar conciliar isso com uma alimentação adequada. Em janeiro tudo "se normaliza", espero eu rsrsrs

Abraços galera, e aproveitando, tenham uma ótima terça <o/