Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

___________

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Fala cara!

 

Quando vc coloca assim, é sua estimative do GCD do dia? (555 kcals abaixo da GCD = 4225?) 

3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%)

 

Em um dia "normal", onde vc só treina e não faz corridas longas, digamos uma rotina mais "normal"....kkkkkk quanto vc tá estimando de GCD?

 

Abraço

Opa, fala aí xará

Cara seria isso sim (e sem contar o tef  desse déficit, no caso ~8-10% a mais)

Em um dia normal, sem atividade nenhuma, só de trabalho e andando a média que ando entre afazeres (~5km), além dos afazeres domésticos o GCD fica por volta de 2400 a 2500 (esse final já com o tef). Mas tem dia que ando o dobro disso, as vezes até mais, aí compenso (de umas 45kcal p/ cada km a mais, já com o tef)

Quando tem o treino de musculação eu coloco de 150 a 250kcal a mais que isso (a depender de backoffs ou não), o treino não tem volume suficiente p/ ser mais que isso, de 1 a 3 exercícios e olhe lá. Passo mais tempo descansando do que de fato treinando rsrs

E ainda acho que superestimo em alguns dias, mas como são só 4 treinos e tem pouco peso na minha rotina eu "deixo para lá".

 

Tipo, só o treino de hoje (mais abaixo), vai me render umas 900kcal. De noite ainda tem a musculação, e hoje eu vou andar mais do que o normal (ao todo uns 10km ou mais), já dá uma elevada boa no final do dia heheheh, aí fica mais fácil fazer cuttz

 

________

 

Ontem fiquei só com a rodagem, fechei assim:

3455kcal (-435kcal) | p216g (25%) / nc458g (53%) / f47g (2,7%) / g74g (19,3%) / a0g (0%)

 

__________

 

Hoje de manhã teve um fartlek, 1hr de treino

Feito:

11,23km | 5:21min/km | sensação de esforço todas | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2670176773

 

15min de aquecimento a 5:26 na Z2

Depois 5 puxadas de 1' com 2' de recuperação (>=5:50min/km)

Depois 2x de:

   2' (recuperação de 4') + 1' (recuperação de 2')

Mais 1 puxada de 1' (recuperando a 2')

E arrefecimento de ~8:40min a 5:31min/km

 

Ao todo 10 acelerações

 

Paces médios variaram de 3:42 a 4:24. 2 puxadas de 1' foram em asfalto, o restante em pista de terra

 

Mais tarde tem o OHP 1+

[SaBiih]

Entendi....na verdade te perguntei pq agora eu estou com um pouco a mais de peso que vc e como vou finalizar o cutting logo, tava tentando ter uma média da minha manutenção....

Tentei monitorar meu peso e fazer uma estimativa, mas tava flutuando muito e ficou difícil estimar...vou tentar estimar por cálculos, o que vc acha dessa média?

 

TMB em torno de 2600 kcals sem fazer nada....por dia, estou dando em torno de 15000 passos, o que calculo que para o  meu peso e altura (81,5kgs e 173cm) deva consumir em torno de 650-700 kcals.

O treino (esse realmente não tenho ideia) é o que eu relato no meu diário, acredito que deva gasta umas 400-500 kcals.

Basicamente, meu GCD ficaria em torno de 3700-3800 kcals.

Na sua visão, esses valores seriam próximos? Ou vc estimaria valores diferentes?

 

OBS: Quando vc menciona "com o TEF incluido", significa que vc comeu mais e descontou o TEF?

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Entendi....na verdade te perguntei pq agora eu estou com um pouco a mais de peso que vc e como vou finalizar o cutting logo, tava tentando ter uma média da minha manutenção....

Tentei monitorar meu peso e fazer uma estimativa, mas tava flutuando muito e ficou difícil estimar...vou tentar estimar por cálculos, o que vc acha dessa média?

 

TMB em torno de 2600 kcals sem fazer nada....por dia, estou dando em torno de 15000 passos, o que calculo que para o  meu peso e altura (81,5kgs e 173cm) deva consumir em torno de 650-700 kcals.

O treino (esse realmente não tenho ideia) é o que eu relato no meu diário, acredito que deva gasta umas 400-500 kcals.

Basicamente, meu GCD ficaria em torno de 3700-3800 kcals.

Na sua visão, esses valores seriam próximos? Ou vc estimaria valores diferentes?

 

OBS: Quando vc menciona "com o TEF incluido", significa que vc comeu mais e descontou o TEF?

Abraço!

Começando aqui, o lance do tef, quando coloco tef incluído é que na real seria um valor de 8 a 10% menor do que aquilo, ex.: eu teria que consumir 1100kcal para uma atividade que demandasse 1000kcal, isso vai depender da proporção de prot que vir a ingerir. É que a planilha que tenho vai ajustando o tef conforme vou colocando os alimentos, aí aparece lá o valor final que tenho que compensar no final p/ suprir o tef em função dos macros que já consumi

 

A aba de inserção dos alimentos

Tem uma coluna aqui nesse quadro a direita que indica o tanto de tef provindo de cada macro, aí preciso compensar isso. Na real o meu GCD foi e ~3555, mas devido ao tef de 340kca eu precisaria ingerir 3895, p/ realmente ficar na manutenção

Spoiler

 

Agora voltando ao tópico.

 

Não fugiria disso aí não, talvez, e bem talvez diminuiria só um pouco esse base de 2600 p/ 2400 (mas isso sem saber coisas sobre seu cotidiano). Seu treino que complicou tudo hehehehe

TMB usando o  Katch-McArdle = 1950

Adiciona aquele multiplicador bacana de 1,1 a 1,15 p/ suprir afazeres menores, sobe p/ 2250 (usei 1,15). No meu caso, eu já deixo o multiplicador de 1,2 já para considerar algumas atividades e kms "obrigatórios" que faço durante o dia.

Adiciona o tef em cima disso (~8%) fica ~2430. Arredonda para baixo 2400, taí o seu gcd base

Agora se você é muito mais ativo em casa (cozinhar, limpar...) ou no trabalho (serviço manual, em pé), isso sobe um pouco e pode ser que os 2600 estejam adequados em função disso

 

Supondo os 81kg e ~10 de bf (que foi o que usei ali em cima p/ tirar o tmb). A caminhada daria uma média de ~45kcal o km feito (73mm * 0,6. Foi o multiplicador que achei mais adequado para uma caminhada normal, se for acelerada sobe um tico). Esses passos aí devem dar uns 13,5km (levando em conta que a passada normal é de uns 90cm, um pouco mais ou menos, a depender da pessoa).

Então seriam ~600kcal só p/ suprir esses passos, indo para ~650 final (incluindo o tef de ~8%)

 

Musculação só deus sabe o que aquele seu treino dá, acredito que 500 está de bom tamanho (se contar tef e epoc)

 

Agora, se vc ingere bastante prot (3+ por kg/mm), pode usar 10% para o tef, mas 8% é um valor adequado para a média de 2,0 a 2,5

[EmilioTenório]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Eu aqui jurando que o multiplicador de 1,2 seria para quem não faz absolutamente nada (ficando sentado ou deitado o dia todo)

[Lucas]

Eu acho o cálculo do Ricardo conservador. Bom pra quem tem dificuldade de perder peso e tal, mas pra quem é ativo pode chutar um pouco mais pro alto. Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

 

Eu que sou pequeno e fraco gasto papo de 2500-2600 vendo netflix e futebol no sofá de casa. Apesar de ser preguiçoso e glutão, eu sou inquieto pra caraleo e isso deve impactar lá no NEAT. 

 

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas;

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

 

É isso  

[SaBiih]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu acho o cálculo do Ricardo conservador. Bom pra quem tem dificuldade de perder peso e tal, mas pra quem é ativo pode chutar um pouco mais pro alto. Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

 

Eu que sou pequeno e fraco gasto papo de 2500-2600 vendo netflix e futebol no sofá de casa. Apesar de ser preguiçoso e glutão, eu sou inquieto pra caraleo e isso deve impactar lá no NEAT. 

 

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas;

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

 

É isso  

kkkkkkkkkkkkkkk.....ri alto aqui no trampo hahuahuahuahuahuah

Cara, com base no que eu passei ai em cima, nas suas contas, quanto vc estimaria meu GCD?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.

A regra é clara, se o cálculo deu errado a culpa é do NEAT

Lembro dos seus comentários no seu diário, a respeito do "furo" na contagem que não justificava a perda do peso, que poderia ser neat ou ter subestimado o valor do treino.

Não tem como, esse cara aí tem que ter monitoração p/ ver onde tem furo e compensar e dizer que foi dele rsrsrs

 

Já usei diversos multiplicadores para compensar o neat, desde 1,1 a 1,25. O que percebo na minha atual rotina é que estou menos ativo (não considerando a movimentação obrigatória de treino e que me forço a fazer), parece que o tempo que não estou treinando o corpo fica mais imóvel possível, cochilo, sono para descansar... Até a "síndrome da perna inquieta" que eu tinha sumiu.

E no final do dia essas movimentações podem ser um belo de um déficit. tem até uns comentários aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=253&tab=comments#comment-2872245

 

@SaBiih Você pode começar por baixo sabendo que pode ter uma margem de erro para cima para trabalhar esse possível déficit. Pode ser interessante usar umas 2 semanas com o valor de baixo para verificar a sua real manutenção antes de fato começar o cutting. Na real eu iria fazer isso nesse corte para estipular melhor meu multiplicador, mas quis ser apressado rsrs, até o momento está "batendo", mas as primeiras semanas pode aparecer um belo erro devido a menor bolo fecal, retenção e essas coisas (aí tem que ficar consciente disso).

 

______________________

 

Então, ontem de noite foi o treino de upper, OHP 1+

Feito:

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x40 - 5x48 - 3x54 - 7x60 | rpe ~8

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x+5 - 3x+10 - 3x+14 - 9x+22 - 13x+12 - 17x+3 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Overhead Press (strict) - 4x10x38

 

Fechei assim: 3375kcal (-405kcal) | p263g (31,2%) / nc388g (46%) / f57g (3,4%) / g73g (19,5%) / a0g (0%)

____________

 

Agora pela manhã (7hrs) teve uma atividade, uns ~50min de bodyboarding

 

De noite ou antes de almoçar é o DL 1+ e como hoje tem pouca atividade rola um jejum

____________________

 

Dei uma alterada de leve na rotina, #stepBack

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Está com mais cara de algo para longo prazo

 

Basicamente diminui a quantidade de treinos intensos na semana, focando em apenas 1 workout no micro, salvo a week 2 que tem 2 treinos (hill repeat e tempo run), coloquei rodagens na Z2 ou solto (variando z2/z3) no lugar.

Também removi uma das rodagens longas na Z3 e substituí por rodagem de Z2

A dúvida agora só em relação à duração dos tempo run, não sei se 2 pernadas de 15min ou de 20. O friel da semana que vem que vai me dizer

[Lucas]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, com base no que eu passei ai em cima, nas suas contas, quanto vc estimaria meu GCD?

Eu partiria de 4000 (200 kcal a mais que a estimativa inicial do Rick) e iria ajustando a partir disso.

[SaBiih]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu partiria de 4000 (200 kcal a mais que a estimativa inicial do Rick) e iria ajustando a partir disso.

Gostei mais da sua estimativa do que a do meu xará....kkkkkkkkkkkkkkk

 

Até pq, atualmente, estou mandando 3250 kcals, 100% de "clean food", cheia de proteina e ainda sinto fome pra caralho....kkkkkk

Pra ter uma noção, da quantidade de comida diária:

 

400g beterraba / 250g tomate / 100g abacate / 700g peito de frango (já cozido) / meia colher de azeite de oliva / 150g aveia / 250g maçã / 200g cenoura / 1150g de batata doce.

 

Espero sinceramente que meu GCD seja próximo das 4k kcal pra poder comer mais....huauauhahuah

 

Vlw gurizada.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente. Coisa rápida

 

Ontem de noite foi o DL1+

A. Deadlift - 2x5x60 - 5x70 - 3x80 - 3x90 - 5x108 - 3x122 - 5x136 | RPE 8

B. 3 Rounds:

B1. Pull-up (wide grip) - 5

B2. Push-up - 10

B3. Kettlebell Swing - 15x16

 

E só, hoje tinha longo e não sabia como o corpo se comportaria no dia pós-dl

 

Fechei assim:

3070kcal (-85kcal) | p212g (27,6%) / nc345g (44,9%) / f43g (2,8%) / g75g (22%) / a11g (2,7%)

 

GCD do dia foi baixo, preferi não fazer déficit, além disso já acumulei um bom número para a semana (e ainda vai contar com o de hoje)

_________

 

Hoje corrida, objetivo 2:30hr long hill repeat (D+ >=500m)

Feito:

23,35km | 6:26min/km | D+ ~535m | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2674969176

- 5,63km a 5:54

- 5 voltas no morro (~3,07km, D+ ~105). Queria fazer a um pace menor que 7, as voltas ficaram assim:

     6:44 / 6:43 / 6:45 / 6:41 / 6:25

- 2,37km a 6:10

 

Dei uma puxada na última volta, terreno meio a meio entre "normal" e técnico.

De todo até que foi agradável, pace praticamente o mesmo do treino da semana passada, para 200m a mais de D+

Hidratação a cada 20min (começando no min 10) e alimentação a cada 20min (começando no min 20).

 

Se continuar nesse esquema o treino de long hill repeat logo logo consigo mais uma volta

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

ontem de tardinha (~16hrs) ainda fui na praia, pouco mais de 40min de bb

 

Fechei assim:

4770kcal (-405kcal) | p240g (20,2%) / nc681g (57,1%) / f56g (2,3%) / g78g (14,7%) / a39g (5,8%)

___________

 

Fechei a w3 do 5/3/1 (mais um ciclo), consegui números de bons a razoáveis no set+. Vou subir a RM de treino em 2kg no OHP, BP e BS e 4 no DL.

 

Essa semana acumulei um déficit de ~2900kcal. Até o momento (3 semanas) acumulei um total de ~8100kcal de déficit, o suficiente para pouco mais de 1kg,

O peso diário hoje bateu 78,5 (-1,3kg desde o início) e a mms7d bateu 79,2 (-0,6kg desde o início), este só começou a inclinar para baixo tem 7 dias (pouco depois do woosh), bem, ainda tem muito caminho pela frente (pelo menos mais uns 3 meses, talvez um pouco menos), até lá segue o jogo.

 

Hoje iniciando a week off, déficit calórico vai ser irrelevante, se houver (tentar deixar de -100 a +50). Aproveitar a semana de baixo volume e intensidade e recuperar direitinho o corpo, ainda mais que o gcd vai ser mais baixo e assim eu como mais.

 

____________

 

Hoje pela manhã caminhei com o dog, depois andei bastante e depois fui na praia pegar onda, 1:45hr de bodyboarding

Quebrando o jejum agora ? e imagino não fazer nada mais por hoje.

 

Tenham um bom domingão e fiquem com essa magnífica arte birl 16b #AlteredBeast

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

3465kcal (+25kcal) | p175g (20,3%) / nc435g (50,2%) / f71g (4,1%) / g76g (19,7%) / a28g (5,7%)

__________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50min

Feito:

8,78km | 5:42min/km | D+ ~65m | sensação de esforço de baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2680381053

Rodagem confortável, mais da metade do treino foi em Z2, menos de 1min na Z4 (o pedaço do morro)

Umas trilhas, um visual bacana, um belo de um up para iniciar mais uma semana

 

Mais tarde tem a fisioterapia no BP

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem de noite teve uma movimentação, feito:

A. Super-set:

A1. Bench Press-  3x5x62

A2. Push-ups - 3x15

B. Super-set:

B1. Pendlay Row - 3x5x62

B2. Australian Pull Up - 3x15

 

E só

 

Fechei assim:

3590kcal (+60kcal) | p206g (22,9%) / nc449g (50%) / f59g (3,3%) / g81g (20,3%) / a18g (3,5%)

_____________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 40min na Z2

Feito:

7,22km | 5:33min/km | Sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2682920997

Queria ficar com bpm abaixo de 148 e consegui, médio ficou em 146 e o pico foi em 153 aconteceu em 2 momentos que "me levei" um pouco ou estava em uma leve inclinação

Era p/ correr em terra, mas choveu bastante hoje e só teria lama, então corri na pista do parque público

 

Mais tarde tem uma movimentação dos caniços no BS

[Vecchio]

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem de noite teve uma movimentação, feito:

A. Super-set:

A1. Bench Press-  3x5x62

A2. Push-ups - 3x15

B. Super-set:

B1. Pendlay Row - 3x5x62

B2. Australian Pull Up - 3x15

 

E só

 

Fechei assim:

3590kcal (+60kcal) | p206g (22,9%) / nc449g (50%) / f59g (3,3%) / g81g (20,3%) / a18g (3,5%)

_____________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 40min na Z2

Feito:

7,22km | 5:33min/km | Sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2682920997

Queria ficar com bpm abaixo de 148 e consegui, médio ficou em 146 e o pico foi em 153 aconteceu em 2 momentos que "me levei" um pouco ou estava em uma leve inclinação

Era p/ correr em terra, mas choveu bastante hoje e só teria lama, então corri na pista do parque público

 

Mais tarde tem uma movimentação dos caniços no BS

 

Você consegue fazer pull-ups que eu sei... kkk Tá mais pra fazer one-arm pull-up.

Esses Australian pull-ups aí é só pra dar "uma vibe diferente"?

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, Vecchio disse:

 

Você consegue fazer pull-ups que eu sei... kkk Tá mais pra fazer one-arm pull-up.

Esses Australian pull-ups aí é só pra dar "uma vibe diferente"?

É que foi dia de pull horizontal rsrsrs, aí fiz os australian com as pernas elevadas, um tico mais baixo que a barra que segurava).

Sexta que vai ser o dia de pull vertical

___________________

 

Entonsses, ontem acabei não fazendo o BS, vou deixar para fazer junto com o DL amanhã e o Upper 2 fica para sexta

Acabei caminhando com o dog de noite

 

Fechei assim:

3125kcal (-75kcal) | p201g (25,7%) / nc381g (48,7%) / f43g (2,8%) / g79g (22,8%) / a0g (0%)

________

 

Hoje de manhã foi tempo run, 1hr, 2x15min queria ter uma ideia do pace

Feito:

11,92km | 5:02min/km | sensação de esforço de moderada a alta | desnível irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2685507374

- Aquecimento 2,36km a 5:21min/km

- 1ª pernada 3,35km a 4:30

- Recuperação 1,72km a 5:48

- 2ª pernada 3,21km a 4:41

- Arrefecimento 1,27km a 5:46

 

A primeira foi para ter uma ideia, a segunda foi uma regulagem, então atualmente, meu tempo run qq coisa entre 4:35 e 4:50 é jogo

___________

 

Dei mais uma ajustada na rotina ?, tá foda, cada vez é uma lapidada heauheuaheau

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

 

Mexi em alguns dias, agora tem uma lógica nos treinos p/ conquistar D+ até o dia de long hill repeat

 

Outra coisa é que preciso dar um confere no bpm de repouso, creio ter diminuído, antes ficava entre 51-52, agora sentado tenho 53-54

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o acontecido desde quarta

 

Quarta fiquei só com o tempo run, fechei o dia assim:

3125kcal (-330kcal) | p216g (27.7%) / nc382g (48.9%) / f54g (3.5%) / g69g (20%) / a0g (0%)

Estava sem fome, déficit ficou alto para a W off

__________

 

Quinta de noite fiz o DL e BS, em JS, chega a ser tosco postar

A. Jump-set:

A1. Back Squat - 5x52 - 3x5x76

A2. Deadlift - 5x60 - 3x5x86

 

Andei bastante e fechei assim (no zero a zero):

2925kcal | p211g (28,9%) / nc356g (48,7%) / f37g (2,5%) / g65g (19,9%) / a0g (0%)

 

____________

 

Sexta de manhã teve uma rodagem de 40min em Z2

Feito:

6,88km | 5:49min/km | sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2690525380

 

bpm mais alto do que queria, para o pace, foi todo por estrada de terra

 

De noite foi ohp e pull-up em ss

A. Overhead Press (strict) - 3x5x38

B. Pull-up - 3x8

 

E só, fechei assim:

3100kcal (-230kcal) | p214g (27,6%) / nc346g (44,7%) / f34g (2,2%) / g68g (19,6%) / a26g (5,9%)

 

_________

 

Hoje de manhã havia um longuinho programado, de 1:50hr em morro

Feito:

1:48hr | 15,86km | 6:48min/km | D+ ~335m | sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2693170927

Foram 2,83km em flat p/ aquecer, a 5:40min/km

Depois 6,26km em morro a 6:32 | objetivo era fechar todo o pedaço do morro a menos de 6:30, pois estava um pace confortável (esse aí foi o pace do D+)

 

Fica o registro

Quando comecei a voltar encontrei um colega que estava correndo 1ª vez por ai no morro aí voltei e acompanhei ele até onde já tinha ido e voltei com ele

Hj a corrida ficou por conta de 450ml de água de coco com sal, geralmente uma golada a cada 15min

 

Imagino não fazer mais nada por hj

 

[Ricardo Queiroz]

bom dia gente,

 

No sábado fiquei apenas com o longo, fechei o dia assim:

4005kcal (-145kcal) | p301g (30,1%) / nc442g (44,2%) / f51g (2,5%) / g83g (18,6%) / a26g (4,6%)

 

_________

 

Fechei a semana com ~700kcal de deficit

 

Fechei 1 ciclo do 5/3/1 e também os ajustes de treino da corrida

__________

 

Ontem iniciando a W1, pela manhã teve 20min de trote em Z2, fiz na praia

Feito:

3,22km | 6:13min/km | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2695692339

10 minutinhos em areia fofa e 10 na beira

 

Antes do almoço saí para uma trilha, só para elevar um pouco gcd para almoço com a família

Feito:

~57min, 4,4km e 225m de D+

https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233555

 

Fica o registro do history do insta

Spoiler

 

 

Imagino ter encerrado o dia assim:

~3110klcal (-230kcal) | p220g (28,3%) / nc330g (42,4%) / f31g (2%) / g82g (23,6%) / a16g (3,7%)

____________

 

Hoje de manhã tinha um treino, Fartlek, total de 1:10hr

Feito:

12,92km | pace médio de 5:25min/km | D+ 45m | sensação de esforço todas

https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233644

Aquecimento: 2,31km a ~5:30min/km (z2)

Foram 7 acelerações variando de 1 a 2min (200-400m) com pace de 3:40 a 5:10. Dois com um pedaço de subida com baixa inclinação.

Recuperação de 2 a 5 min

Ao final uma puxada de 15 min a ~5:10

E para fechar 5min a ~6:00

 

Mais tarde tem o treino de Upper, dia de BP 5+

 

Tomei outro fucking woosh, sábado estava com 78,6kg, até então a semana de "manut" estava de boa, ontem caiu para 77,7, -0.9kg e hj continuou a queda 77,4 em vez de recuperar

Vou esperar essa semana passar, pois na week off meu peso sempre cai bastante, a princípio pela falta do estímulo de volume/intens da musculação e todos aqueles lances envolvendo glico.

A partir da segunda semana decido se ajusto ou não as kcal

 

Flws

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de ainda agora, dia de BP 5+

 

A. Bench Press - 2x5x38 - 5x44 - 5x52 - 3x60 - 5x68 - 5x78 - 9x90 | rpe 10

B. Pendlay Row - 5x30 - 2x5x40 - 2x3x48 - 10x90 - 12x80 - 13x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40 | ~60%

C2. Chin-ups - 5x10

 

E só

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Aos interessados, joguei alguns links que tenho aqui lá no tpc de investimentos

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3425kcal (-345kcal) | p196g (23%) / nc465g (54,3%) / f48g (2,8%) / g76g (19,9%) / a0g (0%)

_______

 

Agora de manhã teve uma rodagem em z2 de 1hr

Feito:

10,78km | 5:34min/km | sensação de esforço baixa | d+ insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activities

Objetivo era ficar abaixo de 150bpm, médio foi 148. Lá p/ final - uns 42min - bateu uma hora de estresse e ansiedade que descaralhou tudo (quase foi p z4 sem mudar a velocidade ou a sensação de esforço, mas o coração estava pipocando), só fui acertar e me acalmar uns 7min depois

Apesar disso foi um bom treino, o objetivo foi cumprido, tenho ficado bem satisfeito com o desempenho dessas rodagens (já pegou o lugar da z3 do ano passado XD), "logo logo" fica em 5min/km hehehehehe

 

Mais tarde tem BS

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem de noite teve BS 5+

 

Feito:

A. Back Squat - 2x5x44 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 5x84 - 5x98 - 9x110 | rpe 7,5

B. Deadlift - 5x6x88 | ~60%, overhand, dead&stop

C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

 

E só

 

Fechei assim:

~3335kcal (-260kcal) | p247g (29.6%) / nc392g (47%) / f42g (2.5%) / g77g (20.9%) / a0g (0%)

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Hoje de manhã havia uma rodagem de 1:20hr, 1hr na Z3

Feito:

15,04km | 5:19min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2703170916

~13min na Z2 ~5:30min/km

~1hr a 5:14min/km | a ideia era ficar entre 152 e 160bpm. Médio foi em 158, p/ depois de 43 min ficou beirando os 160

~7min a 5:52

Achei um bom treino, no planejamento estava prevendo ficar entre 5:25 e 5:35, mas pelo visto a coisa mudou rsrs

 

Hj vai ser só isso aí, de noite uma caminhada com o dog e se estiver de bom humor mobs

[Ricardo Queiroz]

Bom noite gente

 

Ontem de noite fiquei ocupado com umas coisas e não caminhei e tampouco fiz mobs

 

Fechei assim:

~3355kcal (-395kcal) | p218g (25,9%) / nc387g (46,2%) / f43g (2,6%) / g74g (19,9%) / a26g (5,4%)

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Hoje de manhã teve uma rodagem de 1hr na Z2

Feito:

10,93km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | d+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2705488588

Terreno uns 70 a 80% de terra.

bpm médio ficou em 147, máx 153 (limite da z era 152)

 

Agora de noite, Upper, dia do OHP 5+

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x38 - 5x42 - 5x48 - 10x56 | rpe 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+8 - 2x3x+12 - 9x+23 - 13x+13 - 16x+4 | objetivo 3x8 -10%, concluído, próximo treino up

C. Jump-set:

C1. Close Grip Bench Press - 5x10x62 | ~60%

C2. Australian Pull-ups - 5x15

 

E só

 

amanhã pego estrada, trampo. De noite rola o DL

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem cheguei cansado e não treinei, aproveitei para dar uma última mexida na minha rotina... mais abaixo explico

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Hoje tinha um longuinho de 2:20hrs em flat

Feito:

24,15km | 5:48min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço fácil a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2710324169

90% em estrada de terra, a ideia era ficar entre 5:35 e 6:00

P/ 2hrs de treino caminhei uns 2min, fui beber as kcal e engasguei, precisei de um pouco de caminhada p/ me acertar

 

Por enquanto é isso, se estiver descansado de tardinha rola um bb

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Da rotina, vou treinar lower só 1x na semana (terça), sai do 5/3/1 e vão p/ RPT

W1 e W3 fica sendo BS 3x8 -10%, depois umas 30 reps de DL em 70% da carga mais alta do último treino  (de 3 a 6 sets, a depender da semana e dos sinais do corpo)

W2 fica sendo o DL 3x6 -10% | idem bs

W4 são os 2 com carga reduzida

Vou começar com 110kg para o BS e 130kg para o DL

 

Upper continua o mesmo esquema

 

Ajustei os treinos de corrida

W1 - são 7:10hrs e 6 treinos (flat, foco vai ser movimento constante das pernas, sem power hike e essas kcta)

W2 - são 7:30hrs e 6 treinos (começo a integrar D+ com 2 treinos, hill repeat e o longo, imagino pelo menos 600m de D+ na semana, se render uns 800)

W3 - são 8:00hrs e 6 treinos (o d+ vai ser praticamente todo no longo, mínimo de 500m)

W4 - são 5:00hrs e 5 treinos (treinos mais livres)

 

aqui a aba do meso

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true
 

Imagino que com essas modificações a minha progressão no longo prazo seja muito melhor.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Esqueci de colocar, mas sexta fechei assim:

~2355kcal (-230kcal) | p194g (33%) / nc192g (32,7%) / f19g (1,6%) / g85g (32,7%) / a0g (0%)

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Ontem fiquei apenas com o longo, p/ tardinha comecei a sentir o tendão do pé esquerdo incomodando (estava levemente encurtado e inchado), e resolvi sossegar o fusquete

Refletindo um pouco, provável que - durante o longo - pelo calo aberto que estava no calcanhar do pé esquerdo estava compensando a passada pisando mais com a ponta do pé do que deveria. Acabou exigindo mais dele

 

Fechei o dia assim:

~4200kcal (-410kcal) | p182g (17,3%) / nc588g (56%) / f42g (2%) / g83g (17,8%) / a41g (6,9%)

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Fechei a W1, 2450 de déficit

Fechei quase todos os treinos (não teve o DL), mas se for pensar depois do ajuste, então não teria ele mesmo e fechei tudo de boa =P

Corrida ok, ~77km corridos nas 7:10hrs programadas 

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Hoje teria de fazer uma rodagem de 30min na z2, mas ainda estava incomodando um pouco, preferi não correr para não exigir muito do pé e me recuperar melhor para o tempo run de amanhã. Essa rodagem passa para terça

 

Acabei saindo para uma trilha antes de almoçar, ~4km e 215m de D+, bem de boa

Fica o registro

 

Imagino que ficarei quietinho o restante do dia, quebrando o jejum agora

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a trilha mesmo, fechei o dia assim:

~2855kcal (-140kcal) | p174g (24,4%) / nc382g (53,4%) / f46g (3,2%) / g60g (18,9%) / a0g (0%)

_______________

 

Hj havia o tempo run programado, dava para fazer, mas achei que forçaria demais o pé e poderia ter problemas para frente, então do aquecimento mesmo preferi continuar e fazer a rodagem de 30min (Z2) que deveria ter feito ontem

Feito:

5,71km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2715457307

puta merda, as pernas estavam levinhas, seria um tempo run muito bom heuaheuaheua

bpm médio ficou na casa dos 149

5:00 p/ Z2 tá logo ali!!!!

 

Mais tarde tem upper

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O tempo run passa para amanhã, mas é bem provável que desista dele e faça uma rodagem de 1hr no lugar

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de ainda agora, upper, dia do BP 3+

 

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x58 - 3x64 - 5x74 - 3x84 - 6x94 | rpe 9

B. Pendlay Row - 4x3x60 - 8x92 - 12x82 - 15x74 | rpe 8,5 objetivo 3x6 -10%, fechou próximo treino sobe carga

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40

C2. Chin-ups - 5x10

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera,

 

Ontem fechei assim:

~2965kcal (-410kcal) | p181g (24,4%) / nc392g (52,8%) / f39g (2,7%) / g66g (20,1%) / a0g (0%)

 

Só fiz 2 refeições

___________

 

Hoje de manhã havia uma rodagem de 1hr (na vdd tempo run, mas troquei o treino por um solto, e vou deixar tempo só na W4 mesmo)

Feito:

50min | 9,5km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ 50m~

https://connect.garmin.com/modern/activity/2718172449

Não fiz todo o volume, achei que 50min estava adequado (ainda não está 100%)

Fiz um pouco de D+ para ver o tendão se comportaria ao abusar um pouco de extensão e mobilidade

Para quinta vai estar bom para fazer o hill repeat

Esses 10min que fiquei devendo jogo para uma rodagem na sexta (ou deixo para lá)

 

Mais tarde tem lower, dia de DL

 

PS.:

Vou dar uma ajustada na dieta, reduzir um pouco as proteínas (de 2g/kg/mm e máx de 2.5) para aumentar carbos, largar o uei

Também venho adotando a prática de consumir amido ~1hr antes do treino de corrida intenso: uns 25g de amido (dá 30g de maizena) com um pouco de sal

Depois café, #toto e corrida

[Vecchio]

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

Então, sinceramente eu não saberia te responder, essa parte aí de GI, GL, GR é terreno cinzento p/ mim. Sumonar aqui o @{..mAthEUs..} ou o @mpcosta82 que um dos 2 pode lhe responder com mais exatidão.

Sei que em um corpo sadio e não sedentário o corpo contorna isso, os mecanismos? não sei

 

Do mais, tem uns links que tenho aqui de uma série do Lyle acerca de carbos ( que só li a parte 1 ¬¬' ) mas que pode ser de alguma ajuda, inclusive aborda esse lance da carga glicêmica, tem algo sobre diabetes tbm

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-1-classification-digestion.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-2-glycemic-index.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrate/carbohydrates-part-3-problems-gi.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-4-the-glycemic-load.html/

[GustavoLealGomes]

5 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

 

também gostaria de saber...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem de noite teve o DL

A. Deadlift - 5x50 - 5x70 - 5x80 - 2x3x90 - 7x130 - 8x118 - 11x106 | objetivo 3x6 -10%. RPE 9, achei um pouco cansativo, na vdd ontem estava me sentindo um pouco mais "fraco". De qq forma fechei, próximo treino sobe carga

B. Back Squat - 3x10x78 | ~70% da carga de treino do BS

 

Fechei com uns leg raise e ficou por isso aí

 

Fechei o dia assim:

~3430kcal (-245kcal) | p205g (23,9%) / nc454g (52,9%) / f47g (2,8%) / g78g (20,4%) / a0g (0%)

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Hoje acordei com uma fome fora do normal, tinha muito tempo que isso não ocorria.

 

Pela manhã havia programado uma rodagem em baixa de 1:10hr

Feito:

12,73km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | desnível irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2720630565

Tentei manter o pace fixo em 5:30 por 1hr

Depois 10min a 5:50 p/ arrefecer que o bpm estava fora do max

Venho testando uns lances do treino em jejum e fora de jejum. Aparentemente nos meus n=1 dá p/ manter uma boa qualidade por 40-50min, depois disso bpm eleva um pouco para manter a intensidade, alimentado demora um pouco mais p/ isso ocorrer. Daí já dá para programar melhor os treinos, se preciso ou não me alimentar e essas #bullshits

 

Fica o registro