Instituto Xavier para Estudos Avançados

[_brunno_]

mano que visu é esse, pqp deu pra sentir a brisa daqui. 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 06/08/2020 em 21:44, _brunno_ disse:

mano que visu é esse, pqp deu pra sentir a brisa daqui. 

Po cara, aqui é um espetáculo, só ter vontade p/ caçar esses visuais

 

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Hoje

 

De manhã tinha uma rodagem de corrida, 1:10 RPE 4-6, com algum D+, feito: ~1:10hr | 11,13km | D+ 345m

Treino bom, voltando às trilhas, ao morro, e está sendo mais tranquilo

 

Antes de almoçar saí para um nado com mais 3, 40 min soltinho, deu para ~1,7km

Aqui ainda estava em jejum - e sem recarga de "eletrólitos", senti o corpo um tico pesado do treino de ontem, pernas pouco responsivas, mas apesar da fadiga saiu, fizemos uma mini travessia de uma praia para outra. Uns 500m de vento na cara

 

Agora de noite musculação, feito:

A. RDL - 3x10x60

B. Deadlifit (hybrid) - 5x70 - 8x82 - 8x100 - 5x116 - 6x124 - 2x5x116

C. Close Grip BP - 4x8x58

D. Super-set:

D1. Reverse Lunges 2x8x52 | revesando as pernas até fechar 8/cada

D2. Pistol Squat - 2x5 | cada perna, revesando, total de 10

E. Jump-set:

E1. 1-leg RDL (ktbl) - 2x10x1pd

E2. 1-arm ktbl Row - 2x15x1pd

 

E foi isso, hoje andei bastante tbm, espero fechar o dia com umas 4900kcal

edit: ~4935kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p239g (19,4%) / nc797g (64,6%) / f70g (2,9%) / g72g (13,1%) / a0g (0%)

 

 

Aos curiosos, segue um dos trechos do treino noturno de quarta, aqui logo no comecinho

https://drive.google.com/file/d/1esUVCM8WZwVInKnwwWDcjKdZmlBAkeLT/view

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sábado (ontem)

De manhã um longuinho de natação, tinha de fazer 1:20hr de água, feito: ~1:32hr | 4,31km

Marola, vento e corrente em mais de 1,5k, tivemos de fazer um pouco de força e ter paciência, mas o treino foi bom

 

De tarde fui correr, workout, 1hr com tiros de 3' a RPE10, feito: ~1hr | 12,64km | D+ 70

Acabei saindo de casa tarde já escurecendo (devido a afazeres) e preferi não ir p/ trilhas, fiz o treino no asfalto, estava um pouco cansado, mas o treino todo saiu

 

Fechei o dia assim: ~5415kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p255g (18,8%) / nc728g (53,8%) / f69g (2,5%) / g119g (19,8%) / a39g (5,1%)

Andei bastante no dia, um pouco mais de gordura do que eu deveria, mas como sai então creio que consegui manejar bem o negócio

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Domingo

Dia de longuinho, 2hrs de rodagem a um RPE 5-6 e D+ >=350

Feito: ~2hrs | 20,53km | D+ 460m

Treino bom, saí um pouco mais tarde para treinar e peguei um sol forte, terminei o treino com sal cristalizado pelo corpo. Desidratei bem, depois fui reidratar com cerveja no churrasco com o coroa.

 

Fechei o dia assim: ~4930kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p250g (20,3%) / nc638g (51,7%) / f59g (2,4%) / g120g (21,9%) / a25g (3,7%)

 

 

Com isso fechei o micro 4 de treino, foram 14hrs para 13 atividades, treinos alvos todos realizados com sucesso.

 

Hoje (segunda)

De manhã corrida, workout, 1hr com 4x3' a um RPE 10, feito: ~1hr | 10,94km | D+200

hoje foi em um morrinho, inclinação suave, treino bom

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Declined Push-up - 2x20

A2. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

B. Speed BP - 5x52 - 2x64 - 2x72 -10x2x86 | errei o set 3, era p/ ser 76

D. Landmine Row - 20x20 - 2x15x25

E. 1-arm Dbl OHP - 2x15x11

F. Chin-up - 3x8

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4k kcal

 

Do mais, meu sono deu uma desregulada - venho dormindo um pouco menos do que antes, agora fica variando de 4:30-6:30hrs. Quando estou cansado acabo dormindo mais próximo das 6:30hrs. Ainda naquele esquema sem despertador, acordo quando não consigo mais ficar na cama e me sinto descansado.

[Vecchio]

Fala Rick! Saudades dos relatos!

 

[Ricardo Queiroz]

Em 19/08/2020 em 00:36, Vecchio disse:

Fala Rick! Saudades dos relatos!

 

Bom dia Vecchio

Dando um tempo do fórum, continuo treinando e tenho tudo anotado (treinos e alimentação), tirei uns dias do trampo p/ colocar as coisas em ordem aqui em casa (acertando umas coisas) e está me ocupando bastante o tempo, daí não tem me sobrado muita disposição p/ relatar os treinos.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, só dando um alô

 

Os treinos continuam indo, precisei reduzir um pouco a musculação, 2FBs (ter e sex) e 1 upper(quinta) que pode ser removido se eu estiver cansado.

Não precisei reduzir a intensidade, simplifiquei a rotina, as tms que venho usando são:

BP - 116

OHP - 80

PR - 124

BS - 140

DL - 150

FS - 85% do BS

CGBP - 90% do BP

Hybrid DL - 110% do DL

RDL - 80% do DL

O treino está girando em torno desses lifts aí, restante são exercícios com ktbl e calistenia com peso

 

Nadando e correndo bem - entre treinos gerais (natação, trilhas e corrida) me movendo entre 350 e 400km ao mês, além da caminhada padrão.

Ando monitorando a FC para verificar irregularidades, a FC de repouso está na casa de 44. E o treino por RPE está valendo bastante, praticamente me mantenho nas zonas que deveria só com o feeling do esforço.

Season de tempo run, nas parciais de 8-10 min estou mantendo o mesmo pace que era das parciais da season de tiros (3 minutos).

Até agora melhor template que montei. todo macro novo falo isso XD

Sono varia de 6:30-7hrs no dia

Peso estável nos 75 - voltou ? - e consumo calórico variável (por baixo 3k quando não treino e chega a uns 5.5k em alguns dias, no geral fica entre 4 e 4.4k)

continuo com o jejum, 2 refeições no dia (almoço e janta)

 

flws vlws

 

ps.: logo mais volto aos relatos diários

[Ricardo Queiroz]

Update

fazer uma mudança, testar largar o jejum - uns 2 a 3 meses

Primeira alimentação vai ser pós-treino 600-800kcal uns meta 20-30g de prot

Almoço com 1000-1500kcal

o resto na janta

 

continuar no esquema de manutenção e mínimo de 3g de prot; Gordura estou tentando ingerir 80-100g (mas não ligo muito de passar isso a depender do dia #lifehappens), negócio são mais as kcal e proteínas.

Depois de uns 2-3 meses vejo o que faço, se continuo assim, se volto ao jejum, se baixo as gords... se "periodizo" isso em função do meso de treino, mas vai ser o menos complicado o possível p/ não ferrar com o social

 

volume de treino 12-16hrs semanal (corrida, trilha, trailrun, natação e musculação)

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

continuar no esquema de manutenção e mínimo de 3g de prot

Nesse tempo todo que vc está em manutenção, percebeu recomposição corporal?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Nesse tempo todo que vc está em manutenção, percebeu recomposição corporal?

Sim, e olha que meu volume de treino resistido é bem baixo - e to com o cardio p/ catabolisar qq gymbro em uma sessão

 

em algum momento de outubro ou novembro do ano passado (já estava em manut e prots altas a um tempo): https://i.imgur.com/IJpFI40.jpg

 

Não lembro quando foi esse, mas depois de março desse ano (ainda fazendo força e cheio das sombras): https://i.imgur.com/XZMIzQV.jpg

 

final de julho - contraindo a perna um tico : https://i.imgur.com/MVxQ0Dy.jpg

 

agora está um pouco melhor, pois estou vendo vascularização constante subindo do lower abs p/ oblíquo, e depois do almoço no reto abdominal (e sempre fui muito ruim de vascularização)

 

durante todo esse período peso variando praticamente dos 74.5 aos 76

 

 

a ideia agora nesses 2-3 meses é avaliar essa mudança, com essas prots e carbo logo após o primeiro treino

[Lucas]

da segunda pra terceira foto dá pra ver bastante diferença 

 

mto bom!

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, Schrödinger disse:

da segunda pra terceira foto dá pra ver bastante diferença 

 

mto bom!

Ali foi quando acertei alguns pontos da rotina, cortei volume disso, adicionei daquilo, mas importante ressaltar que foi quando mexi na musculação (decidi cortar algumas coisas, simplificar e focar o pouco nos compostos, removi o que achava desnecessário p/ otimizar a recuperação, não ficar todo tempo destruído) e começar a fazer mais força na natação e corrida (no mesmo volume que eu já tinha).

Não vou colocar todo o mérito nas prots altas, até mesmo pq estou treinando direitinho e o mais importante, estou sendo consistente e paciente com o processo sem ser chato e restritivo com isso, fica mais leve de levar (e quando se tem ao menos 3600 nos dias menos movimentados dá p/ ter um pouco mais de liberdade com alimentos rsrs)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, então... voltando com as postagens

 

Estou no finalzinho de um macro de treino, hoje iniciando a semana 11/12. Esse meso de 3w tem o foco na construção de D+ na trail run e na natação elevando a intensidade ("tiros" de no máixmo 1min... saída da áreia, início na água mesmo, enfim...)

Natação passei a investir mais tempo em educativos e drills que no treino mais longo (isso venho deixando p/ excutar na metade final do treino, voltas de 500-800) e isso já tem se pagado, mesmo nadando pouco e "sem instrução".

Troquei o relógio, então estou em um "período de avaliação" dos passos e medição de HR, eu tinha a suspeita que ele estava superestimando os passos, então deixei 2 semanas aceitando o que ele estava me indicando (peso começou a subir devagar), e tem pouco mais de 1 semana que tirei 10% do valor de kcal que ele indicava (aqui peso começou a estabilizar/cair), mas logo devo mudar esse valor para 5%, mas pelo que vi e baseado nas medições antigas do outro relógio é algo entre 5 e 10% de erro no NEAT, a medição dos treinos pelo HR está bem fiel ao que eu fazia.

 

 

A seguir o relato da última semana (foi o primeiro micro desse novo meso), e daí começo a relatar diariamente como vinha fazendo:

 

Segunda

Dia de descanso, saí para uma trilha

Feito: ~2:45hr | 9,66km | D+ 345

Spoiler

 

 

Além disso andei bastante durante o dia.

 

Fechei o dia assim: ~3885kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p224g (23,1%) / nc582g (59,9%) / f57g (2,9%) / g61g (14%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã corrida, dia de rodagem, feito:

~1:10hr | 11,36km | D+ 280

 

Era p/ ter treinado a musculação de noite, mas tinha compromisso e usei a hora do almoço para isso, feito:

A. CGBP - 5x52 - 4x62 - 3x74 - 4x3x84

B. FS - 5x66 - 5x72 - 2x6x78 - 2x8x60

C. Jump-set:

C1. Landmine row - 5x29 - 3x6x32

C2. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd

 

Fechei o dia assim: ~4070kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p213g (21%) / nc629g (61,9%) / f44g (2,1%) / g68g (15%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã 1hr de água, feito:

~1hr | 3,31km | aquecimento, educativos e drills diversos (palmar, nadadeira...) e final 3 voltas de pouco mais de 500 livre

 

De noite trail com 2 amigos, feito:

~1:04hr | 9,11km | D+ 195m | geralmente as quartas ficam reservadas para rodar em trilhas de noite, treinar com a lanterna de cabeça

 

Fechei o dia assim: ~4480kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p210g (18,8%) / nc735g (65,6%) / f63g (2,8%) / g64g (12,8%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã corrida, 1:30hr com 2 puxadas de 20' a um RPE ~7 por trilha

Feito: ~1:28hr | 15,68km | D+ 425 | As pernadas de 20 foram muito boas, um novo PR pelo trecho que uso para esse treino

 

De noite musculação

A. Warm-up:

A1. ohp e BR só com a barra

A2. Ktbl row  - 2x10x1pd

A3. Declined Push-up - 2x15

B. Pendlay Row - 5x68 - 5x74 - 2x6x80 - 2x8x62

C. Super-set: com o colete de 10kg

C1.Chin-up - 6x5

C2.Push-up - 6x10

D. Jump-set:

D1. Bíceps (anilha) - 2x15x15

D2. 1-arm tríceps pushdown - 2x12x"1 maromba"

E. Jump-set:

E1. Bíceps ALt - 2x12x11

E2. Tríceps mergulho - 2x15

 

Fechei o dia assim: ~4265kcal (~99% do GCD | -20kcal) | p256g (24%) / nc592g (55,5%) / f63g (2,9%) / g83g (17,5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito:

~1:08hr | 10,64km | D+ 250m | Foi um pouco mais difícil do que deveria, estava me sentindo um pouco cansado

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: uns 5min de exercícios diversos

B. OHP - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x3x64

C. Hibrid DL - 5x90 - 5x98 - 2x6x108 - 2x8x82

D. Super-set:

D1. Ktbl Row - 20x1pd - 2x12x1.5pd

D2. Step-up - 12x - 2x8x+1pd (no ombro da perna que sobe no banco)

E. SS:

E1. 1-arm pull-down - 15x"1 maromba" | corpo bem inclinado p/ aproveitar o movimento (estilo da entrada da braçada)

E2. Jumping Lunges - 30x

 

Fechei assim: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p238g (19,5%) / nc730g (59,8%) / f85g (3,5%) / g93g (17,2%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

De manhã natação, 50min de água com tiros, feito:

~49min | 2,53km | Aquecimento + drills + educativos depois várias rodadas de 20/30 respirações na explosão e 20/30 recuperando

 

Depois fiquei pela praia mesmo, um amigo (o tri com quem treino direto) tinha marcado um treinão e aquathlon, para apresentar o esporte a pessoas - confraternizar... e chamou para participar, ficar de olho no povo. Depois cafézão, a ideia era:

iniciantes: ~650m de nado + 1.7km de corrida

Intermediários: 2 voltas e avançados: 4 voltas

Foram poucas pessoas, e a maioria não estava acostumada, então ele matou o avançado. Acabei fazendo o intermediário com ele, então:

+1.3k de água e 3.4k de corrida na praia

 

Final de tarde treino de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15' a um RPE 7, feito:

~1:20hr | 15,33km | D+ 250m | treino bom, corpo estava um pouco cansado - deu p/ perceber na pernada de 15 no morro, mas mesmo assim ainda foi muito melhor do que o macro passado

 

Fechei o dia assim: ~5710kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p231g (16,2%) / nc863g (60,4%) / f69g (2,4%) / g113g (17,8%) / a26g (3,2%)

 

 

Domingo

Dia de longo, tinha de rodar por 2:30hr, feito:

~2:30hr | 21km | D+ 655m

Treino foi bom, acabei rodando por todas as praias aqui da cidade, aos curiosos foi isso que fiz:

https://www.relive.cc/view/vKv2RVGmr4v

 

Fechei o dia assim: ~5025kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (19,5%) / nc695g (55,3%) / f78g (3,1%) / g117g (21%) / a7g (1%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

Segunda

De manhã fiz uma trilha: ~2:43hr | 7,7km | D+ 235

 

Cheguei em casa, água e rodagem: ~46min | 8,59km | D+ 45 | RPE 4-5, calor (fui meio-dia) e ainda meio desidratado da trilha, mas foi de boa

 

Fechei o dia assim: ~4100kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p231g (22,6%) / nc596g (58,2%) / f55g (2,7%) / g76g (16,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, feito: ~25min | 1,28km

Não foi um bom treino, fiz metade do volume que deveria (~1100 de aquecimento e drills e 1 tiro), cabeça não estava boa, óculos aporrinhando, uma queimaduras de água-viva - além de estar ventando muito, frio e chovendo. Achei mais prudente parar - não pelo tempo, mas pela cabeça não estar focando, poderia me machucar por bobeira

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Goblet Squat - 2x12x1pd

C. Front Squat - 5x42 - 5x66 - 4x78 - 3x90 - 3x2x102 - 5x90

D. CGBP - 5x52 - 5x62 - 3x5x74 - 8x58

E. DL - 5x74 - 5x90 - 2x5x104

F. Weighted Chin-up - 6x5 | colete +10kg

 

Fechei o dia assim: ~3800kcal (~97% do GCD | -115kcal) | p232g (24,5%) / nc536g (56,4%) / f65g (3,4%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Da blogueirás de ontem

Spoiler

 

Em comparação com uma de alguns meses atrás, mesmo peso

Spoiler

 

De hoje, um colega na bike me achou treinando, estava fazendo a última volta p/ fechar (fiquei com preguiça de subir no ytb - depois upo e substituo)

https://drive.google.com/file/d/1dapKAosM4Io02Biv9GLuXoipXAVBtRYl/view

[Ricardo Queiroz]

De ontem - Quarta

 

De manhã natação, feito: ~56min | 3,4km

~285m livre e leve com nadadeira e foco na orientação frontal a cada 2 braçadas (a cada 3x mudo o lado)

~285m nadadeira - nado unilateral, trocava o braço a cada 10 braçadas

~285m leve com palmar

~285m revesando nado leve com palmar e batida de perna (sem braço)

~570m livre leve

~1140m livre nadadeira

~570m livre moderado

 

 

De noite corrida, 1hr de rodagem em Rpe 4-5, feito: ~1hr | 10,4km

Foram uns 8k de flat e depois 2,4k subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ (3 subidas + descidas)

 

Fechei o dia assim: ~4720kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p230g (19,5%) / nc736g (62,3%) / f67g (2,8%) / g80g (15,3%) / a0g (0%)

[SaBiih]

Ricardo, em algum momento vc já testou dietas com gordura mais alta? Não necessariamente low carbo, só aumentar um pouco a gordura.

Se sim, sentiu diferença no desempenho tanto do treino com pesos como das corridas? E no shape?

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, em algum momento vc já testou dietas com gordura mais alta? Não necessariamente low carbo, só aumentar um pouco a gordura.

Se sim, sentiu diferença no desempenho tanto do treino com pesos como das corridas? E no shape?

Não chega a ser "alto", mas acima do convencional, ano passado elevei as minhas gorduras para uns 100-140g. Depois resolvi reduzir para 70-80. Percebi diferença no corpo, mas na época o volume de treino - no geral - não era tão alto e não estava consumindo tantas prots como agora. Então não posso dizer que foram as gorduras.

Hoje praticamente uns 4-5 dias elas ficam entre 65 e 80. Final de semana fico um pouco mais relaxado quanto a isso devido ao life happens, mas o GCD fica bem mais alto também e mesmo assim não cago no pau, é pq tenho que comer bastante mesmo. Mesmo assim não consumo menos de 400g/carbo por dia.

 

Hoje o principal ponto de diferença com o desempenho de treino é descanso e hidratação mesmo, não cagando no pau com a alimentação não vejo diferença nenhuma (quando tem é coisa que nem vale a pena esquentar) - mas isso levando em conta que ando respeitando muito mais os dias de pegar leve (coisa que não fazia antes muito bem).

Musculação nada também, meus treinos são bem tranquilos, descanso alto. Aqui dá ruim se eu erro com a quantidade de kcal - sinto mais rápido do que com as corridas.

 

[SaBiih]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não chega a ser "alto", mas acima do convencional, ano passado elevei as minhas gorduras para uns 100-140g. Depois resolvi reduzir para 70-80. Percebi diferença no corpo, mas na época o volume de treino - no geral - não era tão alto e não estava consumindo tantas prots como agora. Então não posso dizer que foram as gorduras.

 

Diferença no sentido de melhorou ou piorou?

Tbm estou testando agora aumentar um pouco as gorduras, acredito que fazem uns 7-10 dias. Até o momento a única diferença que senti foi uma menor retenção durante o dia, mas tbm parece que mesmo com gordura mais alta, sinto mais fome durante o dia. Acredito que pela quantidade de movimentação que eu tenho durante o dia, gordura acaba não sendo uma boa fonte de energia.

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Diferença no sentido de melhorou ou piorou?

Tbm estou testando agora aumentar um pouco as gorduras, acredito que fazem uns 7-10 dias. Até o momento a única diferença que senti foi uma menor retenção durante o dia, mas tbm parece que mesmo com gordura mais alta, sinto mais fome durante o dia. Acredito que pela quantidade de movimentação que eu tenho durante o dia, gordura acaba não sendo uma boa fonte de energia.

Melhorou, mesmo na manutenção. Mas como comentei, não tenho como falar que "foi isso", em seguida vieram mais coisas junto.

Não gosto de ficar com gorduras muito altas, pois sinto muita fome, as vezes faço 2 dias LC e um de carb-up antes de algum teste de treino mais intenso. Mesmo me entupindo de alimentos fibrosos, não dá conta, é o dia com fome

[SaBiih]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Melhorou, mesmo na manutenção. Mas como comentei, não tenho como falar que "foi isso", em seguida vieram mais coisas junto.

Não gosto de ficar com gorduras muito altas, pois sinto muita fome, as vezes faço 2 dias LC e um de carb-up antes de algum teste de treino mais intenso. Mesmo me entupindo de alimentos fibrosos, não dá conta, é o dia com fome

Pois é cara, tbm não consigo de jeito nenhum manter a fome controlada com intake maior de gordura.

Já tentei até fazer a primeira refeição só com proteina e gordura (ovos, abacate e cenoura), a refeição ficou com quase 900 kcals e a sensação de estomago vazio era frequente.

[william.fortunato]

ow, olha o mapa do Arraial do Cabo ali nas costas do Ricardo uhaeuaheuhaea

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

1 hora atrás, william.fortunato disse:

ow, olha o mapa do Arraial do Cabo ali nas costas do Ricardo uhaeuaheuhaea

Birl!!!

 

 

De ontem - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7-8, procurando trilhas e subida

Feito: ~1:30hr | 16,84km | D+ 350m | aqueci uns 15', depois as pernadas, foram boas, recuperação de 4', depois matar o volume do treino

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Pull-up 4x5

A2. Dec. Push-up - 4x12

B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 3x94 - 2x1x106 - 5x94

C. Bench Press - 5x58 - 5x70 - 2x5x80

D. Jump-set:

D1. Bíceps barra-reta - 2x10x22

D2. Tríceps Push-down unil. na corda - 2x12x1 maromba

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 2x12x11

E2. Tríceps Frances (anilha) - 2x15x15

 

Fechei assim: ~4970kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p222g (17,9%) / nc806g (64,8%) / f49g (2%) / g78g (14,2%) / a8g (1,1%)

[SaBiih]

Ricardo, nesses dias de corrida, vc inclui a KM das andanças do dia junto nesses 16KM, ou ficam separados?

Pergunto pq não consigo me imaginar correndo 16KM em 90 minutos...caralho.

[Ricardo Queiroz]

Em 25/09/2020 em 13:50, SaBiih disse:

Ricardo, nesses dias de corrida, vc inclui a KM das andanças do dia junto nesses 16KM, ou ficam separados?

Pergunto pq não consigo me imaginar correndo 16KM em 90 minutos...caralho.

Ficam separados, aí foi só o treino.

Os kms das andanças depende, tem dia que ando pouco ~5k, tem dia que ando p/ mais de 15. Mesmo assim ainda separo quando faço trilha, pois conto como treino leve

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Final de semana tive alguns compromissos familiares, então tive de ajustar os dias dos treinos e abrir mão de uns em função de outros

 

Sexta

De manhã corrida, feito: ~1:12hr | 12,09km | D+ 285m | Rodagem RPE 4-5, um pouco acima do esforço que deveria, mas foi

 

De noite deveria ser musculação, mas como o longo passou de domingo para sábado achei melhor não treinar para estar com o corpo descansado (era dia de DL)

 

Fechei assim: ~4205kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (19,5%) / nc697g (66,4%) / f86g (4,1%) / g47g (10%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Dia de longo, feito: ~3hrs | 29,52km | D+ 585m

O treino até que foi bom, p/ depois de 2:20hrs comecei a ficar um pouco cansado, sol veio forte e não levei nada com sal/potássio. Também preciso aumentar o meu consumo de água um pouco, até então 0,5lt a cada hora, acho que colocando 750ml a hora vai melhorar (250 a cada 20min)

 

Fechei o dia assim: ~5900kcal (~99,2% do GCD | -50kcal) | p208g (14,1%) / nc933g (63,3%) / f72g (2,4%) / g97g (14,8%) / a45g (5,4%)

 

 

Domingo

De manhã um run > swim > run, feito: ~1:21hr | 11,18km | D+ 195m | Natação foi de ~1km

 

Logo em seguida fiz uma trilha com amigos, feito: ~2:10hr | 4,42km | D+ 255 | Foi bem leve mesmo, estilo turistando

 

Fechei o dia assim: ~5250kcal (~97,6% do GCD | -130kcal) | p242g (18,4%) / nc835g (63,6%) / f89g (3,4%) / g85g (14,6%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho o micro 11 de treino, hoje entrando no micro 12, o último para dar uma descansada e iniciar um novo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera

 

Segue o de ontem (Segunda)

Dia de descanso, de manhã rolou natação, 1hr de água bem levinho

Feito: ~1hr | 3,67km | foi direto, sem pausa e sem splits. Mar estava piscininha e sem vento. De longe o melhor treino que já fiz, sem forçar, respiração e orientação boas (média de 1:38/100m). Focar a maior parte do volume em educativos e drills e sempre ficar pegando mar/tempo ruim tem feito uma diferença enorme

 

Fechei o dia assim: ~3605kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p223g (24,8%) / nc479g (53,1%) / f60g (3,3%) / g75g (18,8%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Blogueirás do treino da manhã

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, seguem os relatos de terça e quarta

 

 

Terça

De manhã rodagem, feito: ~1hr | 11,04km | D+ 65m | RPE 4-5, bem levinho, todo por plano

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3- Air Squat - 15x

A4. Plank - 30s

B. CGBP - 5x58 - 4x68 - 3x78 - 3x2x88 - 5x78

C. FS - 5x60 - 5x72 - 3x5x84 - 8x66

D. a-arm landmine row - 5x26 - 5x32 - 2x5x38

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 2x15x1.5pd - 30x1pd

 

Fechei assim: ~4030kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p229g (22,7%) / nc578g (57,3%) / f72g (3,6%) / g73g (16,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã natação com um amigo, feito: ~45min | ~2,5km

Foram 1300 leve (com boia) + 2x400 médio a forte (sem boia) + 400 leve (com boia). Treino bom, era p/ ser 1hr de água, mas fomos em uma praia mais afastada e reduzimos o volume um pouco. Mar mexido, nos 1300 deu p/ sentir

 

De noite trail com a turma,  rodagem, feito: ~1:23hr | 11,88km | D+ 285m | RPE 4-5, nesse dia é sem compromisso com distância, tempo certo ou pace. Negócio é rodar de 1-1:30hr e bem leve

 

Fechei assim: ~5045kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p227g (18%) / nc825g (65,4%) / f69g (2,7%) / g78g (13,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera, seguem os relatos

 

 

Quinta

De manhã corrida, tinha de fazer 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE7

Feito: ~1:15hr | 14,31km | D+ 230m

Treino bom, fiquei devendo 15min de volume, acordei mais tarde que o normal e precisei encurtar o treino (como quarta fiz um pouco a mais ficam elas por elas).

A pernada foi boa, fiz por morro, um trecho que uso como benchmark. Trecho tem 2.5km e uns 110m de D+, todo por trilha, trecho técnicos e não, subidas íngrimes e mais tranquilas. Então nos de 30min faço um looping, bateXvolta (~5km). Primeira vez que fiz isso fechei em uns 36 minutos. Dessa vez foram 28 (e se fosse treino puxado fechava em menos fácil)., me mantive todo dentro do esforço, o que foi ótimo

 

De noite musculação, feito:

A. Warm-up: diversos para o upper

B. OHP - 5x44 - 4x52 - 3x60 - 3x2x68 - 5x60

C. Pendlay Row - 5x62 - 5x74 - 3x5x86 - 8x68

D. uns 3 exercícios para triceps e 2 para bíceps, 2-3 sets de 8-15 reps

 

Fechei o dia assim: ~4235kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p227g (21,4%) / nc689g (65,1%) / f40g (1,9%) / g54g (11,6%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã rodagem, tinha 1hr em RPE 4-5, feito: ~1:07hr | 11,61km | D+ 255m | alonguei um pouco

 

De noite musculação, feito:

A. speed rope - ~5min

B. RDL - 2x10x60

C. Hybrid DL - 5x82 - 4x98 - 3x116 - 4x3x132

D. 1-leg RDL - 2x10x1pd

E. Flex. Unil em pé - 2x12x3p

F. Rear Delt Lateral Raise - 2x30x5

G. Pants em pé - unilateral com carga e com os 2

 

Fechei assim: ~4550kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p227g (20%) / nc612g (53,9%) / f62g (2,7%) / g97g (19,2%) / a27g (4,3%)

 

 

Hoje (Sábado)

De manhã natação, tinha 45min de água, feito: ~54min | 3km

~250m nadadeira+boia leve

~150 nadadeira+boia unilateral 10/10

~100 nadadeira+boia só pernada

3x ~200 palmar - finalzino só pernada forte

2x ~200 moderado livre

2x ~500 boia leve

2x ~100 forte + 150 leve

 

Ainda agora, rodagem, tinha 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 8,61km | D+45 | bem levinho mesmo, estava quente, segurei p/ me manter no esforço.

 

Amanhã edito com o consumo do dia, mas vai passar de 4k

edit: ~4655kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p250g (21,5%) / nc647g (55,6%) / f82g (3,5%) / g101g (19,4%) / a0g (0%)