Instituto Xavier para Estudos Avançados

[vinimagalhaes]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

 

Puts, mano! Não sabia disso, juro! Tenho um garmin bem simples, o mais simples de todos na verdade. Vou checar se funciona nele aqui também, se funcionar vai ser foda!!!! uhuhuhuhuhuhu 

 

@vinimagalhaes, curti o tênis aí, viu?! Achou ele no Brasil?

Comprei na netshoes a um bom tempo, acho que ele saiu de linha, no site da UA na gringa tbm não tem ele.

[Ricardo Queiroz]

Corrida entregue: https://connect.garmin.com/modern/activity/1475470400

Distância: 11,02km

Tempo: 58:04min

pace ~5:17min/km

bpm méd: 161 / máx 172

 

7 parciais: asfalto (2,52) -> estrada de terra (1,68) -> areia/grama (1,34) -> estrada de terra (2,54) -> asfalto (0,85) -> estrada de terra (1,58) -> asfalto (0,51)

 

O corpo ainda estava cansado, quads bem exaustos, apesar disso estava achando a corrida confortável (a zona cardíaca e a respiração). Hoje evitei praia, como as pernas estavam um caco achei que não seria jogo para recuperação.

Hoje consegui trabalhar com uma boa cadência, tenho ficado satisfeito com isso =D

[psychodhelic]

Em 07/12/2016 at 09:40, william.fortunato disse:

Mano, eu sou alucinado por tênis de corrida! Se deixar compro vários (mentira, gosto pacaraleo, mas pesquiso muito e compro geralmente os mais baratos).

 

Link vai pro favoritos de imediato! Nesse blog aqui: https://blogrecorrido.com/2016/11/29/recorrido-awards-2016/ o cara costuma citar bastante site sobre o assunto em geral de corrida e tem muita coisa que foge ao padrão da mídia sobre corrida. Vale a pena conferir!

 

Born,

 

Sou fã dos tenis "barefoot", mas ainda não consegui correr com um. Fiz uma transição e há mais de um ano corro com nike free 5.0, que tem praticamente zero de drop, mas ainda tem uma espessura considerável de solado .

 

Conhece o flyknit 4.0? Lembra esse aí que você citou! https://runrepeat.com/nike-free-rn-flyknit-ms nunca achei ele no meu número (44 ¬¬).

 

 

 

 

 

Nike Free 5.0 tem 5mm de drop, Nike Free 4.0 tem 4mm e o 3.0 tem 3mm. Tenho um desse do link que você postou que paguei na Outlet na nike 178,00 reais, melhor investimento que fiz. Ótimo tenis, muito bom pra corridas curtas e de velocidade.

Editado Dezembro 8, 2016 às 17:08 por psychodhelic

[william.fortunato]

1 hora atrás, psychodhelic disse:

 

Nike Free 5.0 tem 5mm de drop, Nike Free 4.0 tem 4mm e o 3.0 tem 3mm. Tenho um desse do link que você postou que paguei na Outlet na nike 178,00 reais, melhor investimento que fiz. Ótimo tenis, muito bom pra corridas curtas e de velocidade.

 

Salve, meu nobre! Eu já corri todo o tipo de distância com esse tênis aí, até meia maratona.  Nunca tive problema com lesões, dores no joelho ou panturrilha.

 

Agora deixa eu desalugar o diário do Ricardo. 

 

Abs!!

[Ricardo Queiroz]

Não bagunçam nada não, tudo nosso (só assim pego os calçados que vcs costumam usar para experimentar futuramente hehehehe)

_______________

 

Ontem off, tudo certin, já fui correr. Dia de sepeedwork: 5x800m

O ganho de peso continua pagando o preço (acho que finalmente cruzei a barreira dos 79). Fora isso ainda tinha a fadiga corporal do treino de terça, que ainda não saiu ='(

Primeira e segunda parcial foram lindas, descanso ativo no trotin e talz, depois disso só o desespero heuahueahua ritmo aumentou bastante, descanso ativo precisava de 100-150m de caminhada antes de voltar ao trote. Coração querendo sair pela boca, mas fechei tudo dentro do que havia estipulado:

Parciais	Tempo	Ritmo médio	RC médio	RC máximo
1	00:03:10	0:03:58	174	179
2	00:03:15	0:04:04	174	180
3	00:03:23	0:04:13	174	179
4	00:03:26	0:04:18	173	180
5	00:03:21	0:04:11	175	181
		0:04:09

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1477089361

 

Mais tarde treino de lower - DE

[Born4Run]

Manteve bem o R.M.

Logo estará puxando para baixo de 4:10/4:05 nas parciais.

Editado Dezembro 9, 2016 às 16:46 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, Born4Run disse:

Manteve bem o R.M.

Logo estará puxando para baixo de 4:10/4:05 nas parciais.

Meu sonho puxar um 5k sub4 kkkkkkkkkk

_____________________________

Saindo do trampo treino: Lower - Dynamic Effort

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10 |

A4. Frog Pump - 2x20

B. Jumps Super-sets:

B1. Frog Jump - 4x3

B2. Standing Broad Jump - 4x1 | Todos acima de 2m, não sei quanto a mais

C. Pause Front Squat (DE) - 5x40kg - 3x40kg - 3x50kg - 7x3x56g | pausa grande na bottom. Primeiro set foi sem pausa

D. Speed DL (DE) - 5x40kg - 3x60kg - 10x2x72kg | dead&stop

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 17-14-15 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) -  15-16-14 | 30, 32 e 28 saltos

F. Flexora Unil. - (42-25-21-26)x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg Unil. - 28x5plcs - (29-28-32)x4plcs (20kg/placa) |

H. Jump-set:

H1. Straight Hanging Leg Raises - 11-7

H2. L-Sit Hold - 13s-10s

G. Chimpanzé - ~70s

 

Descanso intra-set de 30-60s

 

GCD deve estar na casa de 3750kcal

 

Meu pós treino foi uei, brinks

Spoiler

 

 

[psychodhelic]

Ricardo, tudo que e mais entendido do assunto.

 

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, psychodhelic disse:

Ricardo, tudo que e mais entendido do assunto.

 

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

Vish rapaz eu sou todo torto, mas ainda não senti nada do tipo não, pelo menos até o momento tenho conseguido poupar os meus joelhos, essa era uma de minhas maiores preocupações quando comecei os treinos concorrentes, pois seria algo que afetaria os 2 lados do treino.

Se o Lucas surgir por aqui ele pode dar uma luz, que ele tem os joelhos bem zoados XD

Pode ser que alguns exercícios de mobilidade lhe ajudam, nisso a Fabi pode de dar umas dicas bem melhores do que eu, assim que ela surgir por aqui ela pode linkar uma lista de mobs

Liga não, é que evito ficar linkando os outros users hueahueah, mas eles estão sempre de olho então responderão assim que visualizarem.

__________________________________

De manhã (09:30h) treino - Upper - Dynamic Effort:

 

Aquecimento com alguns explosives push-ups e chin-ups

 

A. Speed BP (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 9x3x50kg |

B. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (23-19-14-13)x36kg |

C. Supino c/ Halter - (23-15-13-14)x17kg |

D. Pulldown (com a corda) - (40+27+21+22)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

E. Tríceps Pulley - 5plcs x 27 - 21+(6x5) (10kg/placa) | Primeiro set foi a “exaustão da exaustão”, o segundo foi um myo-set, desc de ~6s

F. Bíceps Alternado - 20-14x10kg |

G. Bíceps na W - 12+(7x3) x 20kg | Também foi myo, já cheguei aqui exausto

H. Elev. Lat. Inclinado - (20-19-21-19)x5kg |

I. Cable Crunch - 4x10x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 30-60s.

 

De tarde (14h) rolou um biathlon de leve:

Trotin de 1.77km para chegar na praia

Natação - ~1,39km

Trotin de 1,53km para voltar para casa

 

A corrida teve alguns metros de morro.

A verdade mesmo é que estava com uma coceira do cacete para estrear os brinquedos novos =D, comprei dia 7 e ontem mesmo chegou, netshoes de parabeiz clap clap!!!

 

Bermuda de triathlon e óculos da hammerhead, que beleza tem tempo que não nado tanto tempo sem que o óculos não ficasse embaçado, a bermuda muy boa também (hoje fui sem nadadeira), começar a nadar sem ela ou quando o treino for mais longo dividir um pouco de volume com e sem.

 

GCD deve estar na casa de 3500.

[Ricardo Queiroz]

Olá pessoas, segue o balanço das 2 últimas semanas (já que semana passada não coloquei =P)

Spoiler

#alcool

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
27/11/2016	Domingo	79,3	4150	4265	2805	p252g (23,6%) / nc99g (9,3%) / f43g (2%) / g308g (65,1%) / a0g (0%)	09:30-Trail (18km / 1:58h / 7:05min/km / 1105m desn)
28/11/2016	Segunda	79,0	2640	3520		p201g (22,9%) / nc507g (57,6%) / f91g (5,2%) / g40g (10,2%) / a21g (4,1%)	Off
29/11/2016	Terça	79,9	3250	3275		p215g (26,3%) / nc82g (10%) / f41g (2,5%) / g213g (58,6%) / a12g (2,7%)	06:30-Lower ME / 17:30-Trotin Z2 (4km / 21:34m / 5:22min/km)
30/11/2016	Quarta	79,7	3740	3715		p222g (23,9%) / nc82g (8,8%) / f45g (2,4%) / g268g (64,9%) / a0g (0%)	06:30-Upper ME / 17:55-Fartlek (10km / 53:43m / 5:22min/km)
01/12/2016	Quinta	78,9	2630	4515		p262g (23,2%) / nc109g (9,7%) / f40g (1,8%) / g328g (65,3%) / a0g (0%)	Off
02/12/2016	Sexta	79,5	3705	3625		p236g (26,1%) / nc95g (10,5%) / f38g (2,1%) / g247g (61,4%) / a0g (0%)	06:00-Speedwork (12x400 / 55:47m / 04:01min/km) / 17:30-Lower DE
03/12/2016	Sábado	79,4	3075	3080		p213g (27,7%) / nc106g (13,8%) / f29g (1,9%) / g175g (51,1%) / a24g (5,6%)	09:25-Upper DE
04/12/2016	Domingo	79,2	4445	4065	760	p231g (22,7%) / nc103g (10,1%) / f26g (1,3%) / g298g (65,9%) / a0g (0%)	08:00-Trail (20km / 2:18h / 6:54min/km / 1287m desn)
05/12/2016	Segunda	79,1	2650	3245		p219g (27%) / nc440g (54,3%) / f64g (3,9%) / g34g (9,4%) / a24g (5,4%)	Off
06/12/2016	Terça	81,0	3305	3315		p223g (26,9%) / nc90g (10,8%) / f30g (1,8%) / g223g (60,5%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME / 17:30-Trote Z2 (4km / 20:30m / 5:06min/km)
07/12/2016	Quarta	79,2	3790	3825		p256g (26,8%) / nc96g (10,1%) / f32g (1,7%) / g248g (58,5%) / a16g (3%)	06:30-Upper ME / 17:00-Fartlek (11km / 58:14m / 5:17min/km)
08/12/2016	Quinta	78,9	2605	3190		p200g (25,1%) / nc496g (62,2%) / f57g (3,6%) / g32g (9,1%) / a0g (0%)	Off
09/12/2016	Sexta	79,0	3770	3755		p235g (25%) / nc98g (10,4%) / f37g (2%) / g250g (59,9%) / a14g (2,6%)	06:00-Speedwork (5x800 / 00:00min / 04:01min/km) / 17:30-Lower DE
10/12/2016	Sábado	78,9	3610	3540		p256g (28,9%) / nc85g (9,6%) / f29g (1,6%) / g214g (54,4%) / a27g (5,4%)	09:30-Upper DE / 14:00h-Run (1,77km) + Natação (1,39km) + Run (1,53km)

 

Aparentemente a estratégia de deixar os dias offs para o carbup funcionaram direitinho, bem rodar mais algumas semanas para ver isso hehehe

____________________

De hoje...

 

Bem hoje tenho uma trail programada de 22.5k. Vou começar a incorporar alimentação intra-corrida para testar, soooo levar aquele rolinho de papel higiênico na bag, vai que dá merda!!!! hahahahhaa

O uei ainda não chegou, então a receita da vez foi um pouco diferente do que havia planejado inicialmente, mas sinceramente fiquei satisfeito com os macros e a carga de micros dele. A ideia é consumir ~100-150kcal a cada ~30min de corrida. Fiz ontem:

- 100g de banana

- 400ml de água de coco

- 60g de amendoim torrado moído

- 1 sachê de gelatina sem sabor

- ~2-3g de sal

- adoçante e canela

Macros finais: 545kcal / p27g / nc45g / f7g / g27g

 

Sem firula, bati tudo com o mixer, preparei a gelatina, misturei, bati novamente, experimentei, adicionei adoçante e canela - top!!!! coloquei no saquinho de sacolé e geladeira - hoje estão uns saches de gelatina. Dividi em 5 saquinhos.

 

Os ingredientes escolhidos são ricos em potássio, sódio e magnésio e atendem ao objetivo nutricional do meu dia de domingo (LC), espero que dê certo hehehehe

[Ricardo Queiroz]

Treino abortado, saí tarde para correr (08:35h), paguei o preço...

 

Dos 22,5km que teria de fazer só fiz 12,7. Quando vi o tanto de tempo que demorei para cobrir 11km resolvi pegar o bonde para casa, que se puxasse os 22,5 de uma só vez a chance de dar ruim subiria exponencialmente kkkkkkkkkkk

O dar ruim foi relacionado à fadiga corporal mesmo (os sachês ficaram top demais). Bem, deixa explicar, o corpo (músculos, pernas...) aguentaria de boa todo o trajeto, mas estava um calor tão foda (abafado mesmo) que estava muito complicado de manter uma boa respiração, a fadiga acumulava demais, era um abafado ruim de respirar ='(, tive que parar várias vezes (descansos curtos de 1-2 min), além de caminhar demais. UV deve estar no nível "na casa do caralho" só pode!!!

Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta.

 

Não foi de todo ruim, consegui cobrir pelo menos 3 morros (o último foi só um pedaço), e fiz ~800m de desnível nesses 12,7km.

O mapa da altimetria ficou bonitinho heheheheh

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1479723915

 

Tenho uns lances p/ resolver de tarde, mas se conseguir um tempo rola uma segunda corrida de tardinha (quando o fucking sol resolver dar um sossego) só p/ completar esse volume.

 

Sobre o calçado, algumas considerações: Adidas Duramo 7 

- Não achei um calçado pesado

- Tem o solado resistente e sem "espaços", então não ficam pedrinhas presas

- É um calçado menos flexível do que estou habituado, mas não é incômodo

- O drop mais alto fez diferença ao caminhar (arrastei o calcanhar até me acostumar), mas ao correr não fez nenhuma diferença

- Ainda sobre o drop, ele mais alto foi benefício nas subidas, é pouca coisa mas exigiu uma menor dorsiflex

- Contudo, nas descidas demorei um pouco até conseguir fazer o "roll out" do calcanhar de forma eficiente

- A palmilha é uma merda, o material dela (a parte de baixo) segura muita água (o material do tênis nem tanto), é uma boa palmilha para quando o pé não está molhado, mas hoje estava foda. Vou ver se a uso em dias de speedwork e trotes, mas nas dias de fartlek e trail vou usar a do meu antigo tênis.

- No fundo, no fundo ainda preciso testar mais, mas de todo não foi ruim, aparentemente valeu o que gastei nele

 

PS.: Vivo falando que "hoje foi foda" nos treinos, tenho que parar com isso haehueahuea.

 

"O pior treino é aquele que você ainda fará"

 

[Born4Run]

Ricardo.

"Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta. "

Matou sua corrida...,mas nem só de sucessos vivem os treinos.

Se fadigou...descanso e treina semana que vem.

Tira a palmilha e usa sem, fica mais próximo do chão tbm. 

Estou pensando em comprar um Adidas Galaxy pra trilhas, porem seu relato me faz provar antes de comprar;

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

"Levei 2,5lt de água (cheio de gelo), bebi 1,5lts e consumi 3 sachês no período. Durante 1h tive água geladinha, por mais 20 minutos água boa, no restante do tempo água com a temperatura da cuspida do kpta. "

Matou sua corrida...,mas nem só de sucessos vivem os treinos.

Se fadigou...descanso e treina semana que vem.

Tira a palmilha e usa sem, fica mais próximo do chão tbm. 

Estou pensando em comprar um Adidas Galaxy pra trilhas, porem seu relato me faz provar antes de comprar;

Foda não foi fadiga muscular, a temperatura estava muito ruim - não só a temperatura - mas o bafo mesmo, a espiração não estava bacana. Sinal é que o corpo não está nem um pouco cansado de mais cedo, ainda estou meio indeciso, pois semana que vem é "deload", não sei se trato hoje como um deload e semana que vem faço esse volume no treino ou se completo mais 9,5km hoje e trato semana que vem como deload.

Bem sás merdas acontecem.

Eu não tenho costume de beber tanta água assim, mas hj  devido a essa sensação de "bafo quente" estava com uma necessidade horrível de beber água, o pior é que quanto mais bebia, mais transpirava e mais bebia, aí já era, o ciclo foi formado.

A palmilha não é grossa não, mas a parte de baixo dela é de um material meio esponjoso, então retém muita água ali, e a meia que é dry fit não serve de porra nenhuma. Próximo uso de trail vou tirar em vez de colocar a outra hehehehe, não é calçado ideal para trilha, mas tbm não é de se jogar fora, creio que é meio superficial eu julgar já na primeira corrida, daqui a pouco me adapto (o meu antigo eu tbm não gostei nos primeiros usos, depois foi sussa)

 

PS.: eu coloquei gelo p/ costas ficarem geladinha, e não a água rsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Só p/ avisar, fui correr =P 17h umas nuvens apareceram, um ventinho fresco apareceu, fui p/ rua. Coisa rápida e sem firula, não peguei trilha mas fiz morro p/ fechar meu desnível.

3 parciais:

9,81km - asfalto (1,19km) -> morro (7,46km) -> asfalto (1,17km)

d+ 252 d-260 / bpm médio 165 e máximo 172 / pace médio de 5:45

 

Com isso fechei o dia assim:

22,51km - ~2:32h

pace médio de 06:41min/km

bpm médio de 163

bpm máximo de 180

d+ 655 / d- 658 / desnível 1313

 

1ª corrida - https://connect.garmin.com/modern/activity/1479723915

2ª corrida - https://connect.garmin.com/modern/activity/1480394164

 

GCD deve ter ficado na casa dos 4600kcal (já separei um mundo de comida e ainda preciso de +1600 p/ fechar o dia)

 

EDIT

Uma hora precisarei rever a estratégia alimentar do meu domingo. Logo logo estará chegando em 5000+ aqui, estou pensando em limitar o intake em ~4500 e tudo o que passar disso dividir igualmente nos 2 dias de descanso (vai tudo p/ carbo heheheheheheh). O que acham? Ou ainda deixar o domingo livre na questão de macros, fica mais fácil pegar todas as kcal assim já que não fico limitado a um macro (carbo ou gord)

[Vecchio]

13 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

...

GCD deve ter ficado na casa dos 4600kcal (já separei um mundo de comida e ainda preciso de +1600 p/ fechar o dia)

 

[Lucas]

Em 10/12/2016 at 13:34, psychodhelic disse:

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

Em 10/12/2016 at 15:50, Ricardo Queiroz disse:

Se o Lucas surgir por aqui ele pode dar uma luz, que ele tem os joelhos bem zoados XD

 

Obrigado pelo título de joelho podre! 

 

Eu continuo sem conseguir correr, mas todo o resto eu faço sem problemas. A parte externa do joelho esquerdo tá sempre incomodando (deve ser banda iliotibial) e eu to sempre alongando, usando aqueles exercícios de mobilidade de quadril. Bottom squat hold é todo dia também, além de outras paradinhas rápidas.

 

O que mais ajuda é estar sempre fazendo mobs. Sempre que fico um período mais preguiçoso o joelho podre começa a incomodar. 

 

Agachar sem aquecer, mesmo que com pouco peso, é algo do passado. Tenho que mobilizar, esquentar o corpo, senão o joelho incomoda. Dor mesmo, faz tempo que não sinto.

 

Andar de sapato ou com aqueles tênis mto baixos ou descalço arrebenta também. Atualmente só uso sapato com amortecedor (são todos feiões pra c@ra!#o, ou é bonito ou tem amortecimento) e tênis. Eu ando bastante no dia a dia, então é importante estar sempre com algum calçado que permita isso.

 

Nunca fiz foam rolling nem nenhum tipo de massagem, mas talvez (ou talvez não) ajude. 

 

Não solucionar e aprender a lidar com o problema: esse sou eu  

 

Abraços

[mootley]

Caracoles, cansei só de ler o relato do domingo...hehehe. Muito quente ontem, passei o dia morcegando na piscina. Nem cogitei chegar na praia...

Correr no verão exige uma logística própria. Eu dou preferência para o período da noite - não ando com disposição para acordar as 5 da matina. Se passar das 8 da manhã, me sinto mal. Mas para trilha é complicado pensar em correr à noite. Aí o jeito é madrugar mesmo...

 

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Uma hora precisarei rever a estratégia alimentar do meu domingo. Logo logo estará chegando em 5000+ aqui, estou pensando em limitar o intake em ~4500 e tudo o que passar disso dividir igualmente nos 2 dias de descanso (vai tudo p/ carbo heheheheheheh). O que acham? Ou ainda deixar o domingo livre na questão de macros, fica mais fácil pegar todas as kcal assim já que não fico limitado a um macro (carbo ou gord)

Consumir 4000+ já fica complicado. Coincidentemente, tenho pesquisado um pouco sobre isso, e ao que parece você não tem que ficar no 0-0 calórico...tem umas paradinhas a mais aí. Dos artigos que li recentemente, esse aqui foi bem interessante: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v7n2/v7n2a05

Ele fala um pouco do gasto médio em provas como Ironman, Tour de France e ultramaratonas, e o consumo desses atletas.

Como você não vai passar 112 dias correndo 65km/dia - teve uma maluca que fez isso, Canadá coast to coast... daria para distribuir essas calorias em um período maior de consumo, especialmente os carbos, repondo estoques de glicogênio e permitindo a recuperação até o próximo treino mais pesado de endurance.

[Ricardo Queiroz]

39 minutos atrás, mootley disse:

Caracoles, cansei só de ler o relato do domingo...hehehe. Muito quente ontem, passei o dia morcegando na piscina. Nem cogitei chegar na praia...

Correr no verão exige uma logística própria. Eu dou preferência para o período da noite - não ando com disposição para acordar as 5 da matina. Se passar das 8 da manhã, me sinto mal. Mas para trilha é complicado pensar em correr à noite. Aí o jeito é madrugar mesmo...

 

Consumir 4000+ já fica complicado. Coincidentemente, tenho pesquisado um pouco sobre isso, e ao que parece você não tem que ficar no 0-0 calórico...tem umas paradinhas a mais aí. Dos artigos que li recentemente, esse aqui foi bem interessante: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v7n2/v7n2a05

Ele fala um pouco do gasto médio em provas como Ironman, Tour de France e ultramaratonas, e o consumo desses atletas.

Como você não vai passar 112 dias correndo 65km/dia - teve uma maluca que fez isso, Canadá coast to coast... daria para distribuir essas calorias em um período maior de consumo, especialmente os carbos, repondo estoques de glicogênio e permitindo a recuperação até o próximo treino mais pesado de endurance.

Bom, passei o olho bem rápido, mas aponta p/ tudo o que vi até agora, não tem como fugir, trabalhar com alta performance e alta intensidade = carbo alto (vou ler com mais calma depois) e é o que o puto do Viada fala, "lc, jejum, keto, nada disso funciona na concorrência, você precisa de carbo e tem que comer a toda hora", eu que sou teimoso huaehuahuea.

Eu tenho procurado bastante as indicações de intra-prova dos atletas que focam no low carb, não vou ter como fugir muito do que pensei em fazer não, a maior preocupação vai ser ficar de olho no consumo exacerbado de água e no controle de micros (muita água adiós micros). Ainda estou mesmo só nas pesquisas (a parte nutricional), só preparando para o end-game daqui uns bons meses, mas tem muita coisa que ainda estou bem indeciso de como levar, no momento está legal do jeito que está, mas quando volume de corrida aumentar mais (e se a natação realmente fluir), aí vai ser foda, viver com um pote de açúcar do lado

 

Até umas 4500 eu levo de boa, mais que isso começa a ficar um pouco chato, a minha ideia seria limitar o intake de domingo a um máx e jogar o excedente para meus dias off, assim meu semanal "sairia" no 0-0, eu não ligo tanto para o diário, mas procuro fazer o equilíbrio em 7 dias, tenho trabalhado com o gcd variável a algum bom tempo, eu achei mais satisfatório do que distribuir as kcal de forma igualitária, isso é algo que eu não mudo. Dia que eu me exercito mais é bem justo comer mais.

Meu primeiro carbup acontece em dia seguinte ao meu maior volume na corrida (segunda), e o outro carbup após o dia de fartlek (que também tem um volume considerável) e depois dos dias de ME. Nesses dias de carbup eu não faço nada e são dias de superavit calórico. A minha ideia é aproveitar ao máximo essa fase para repleção (já que a atividade física é nula), e do excedente, não ligo, pois em teoria assim que repletar o que preciso, o excedente vai ter uma maior taxa de gasto para ser convertido em fat o que torna o excedente um pouco menor do que havia planejado. A certeza é que saiu todo reposto nesses dias, o suficiente para uma nova carga de treino.

 

Se loco com 65km/dia heuahuehauhea estou pensando em deixar o semanal perto disso - 70-80/semana (um pouco menos que o dobro do meu volume atual - até lá incremento de ~5% semana).

 

[Lucas]

Rick, acho que o ideal é que o excedente entre nos dias de treino de musculação e/ou nos dias que sucedem esses treinos. Assim, além de recuperar as reservas de glico, vc aproveita a elevação da síntese proteica. De repente, fazendo déficit nos dias de aeróbico puro e superávit nos de musculação, vc consegue uma recomp.

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Rick, acho que o ideal é que o excedente entre nos dias de treino de musculação e/ou nos dias que sucedem esses treinos. Assim, além de recuperar as reservas de glico, vc aproveita a elevação da síntese proteica. De repente, fazendo déficit nos dias de aeróbico puro e superávit nos de musculação, vc consegue uma recomp.

Eu só tenho 1 dia de aeróbio puro (domingo), e é o dia que eu não consumo tudo e deixo um déficit heuahuehauehua

[Lucas]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Eu só tenho 1 dia de aeróbio puro (domingo), e é o dia que eu não consumo tudo e deixo um déficit heuahuehauehua

Pois é, moleza então! kkkkk. Deixa umas 1000 calorias abaixo, assim fica mais fácil de comer, e compensa nos dias seguintes - que tem treino de musculação. Acho que mexer com os déficits e superávits assim pode melhorar a composição corporal.

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pois é, moleza então! kkkkk. Deixa umas 1000 calorias abaixo, assim fica mais fácil de comer, e compensa nos dias seguintes - que tem treino de musculação. Acho que mexer com os déficits e superávits assim pode melhorar a composição corporal.

Não sei se é muito jogo, hoje nos das que tenho musculação eu tenho um cardio junto, meu gcd já está beirando de 3500-4000 nesses dias, logo logo vai subir mais. Se eu faço um superavit aí eu vou trocar o problema das kcals a mais de domingo para os outros dias. Esse também foi um dos motivos de deixar nos dias off (além de tentar parar de comer a mais por nervoso de trabalho - com lc era fácil consumir muito mais do que devo), como meu gcd fica bem baixo então com superavit no final do dia não fica tão alto. E nem a caralha que eu vou fazer 5/6/7 refeições no dia p/ pegar essa meta, de 2 a 4 e olhe lá srsrsrrs.

Assim, por enquanto o esquema atual tem funcionado, vai funcionar para sempre? eu acho que não, apesar de ainda não ver ponto negativo eu sinto que ainda não está otimizado, até lá vou deixar o pau quebrar. E o shape anda como? #umaMerda 

[Born4Run]

Ajustar isso é bem chato.

Vivo adiando ficar calculando isso.

Ou suja a alimentação ou compra uma quitanda.

É complicado.

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, Born4Run disse:

Ajustar isso é bem chato.

Vivo adiando ficar calculando isso.

Ou suja a alimentação ou compra uma quitanda.

É complicado.

Ontem estava com preguiça, coloquei em uma vasilha 2 caixas de creme de leite, uns 130g de amendoim moído, adoçante e canela, levei no congelador - pronto ~1400kcal instantâneas

Aqueles 22,5km subiram meu gcd em 2000, imagino quando pegar um volume de gente grande euaheuahuehua

[Tamy.ga]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ontem estava com preguiça, coloquei em uma vasilha 2 caixas de creme de leite, uns 130g de amendoim moído, adoçante e canela, levei no congelador - pronto ~1400kcal instantâneas

Aqueles 22,5km subiram meu gcd em 2000, imagino quando pegar um volume de gente grande euaheuahuehua

Bonito essa gordice ai

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Tamy.ga disse:

Bonito essa gordice ai

Olha só quem voltou!!!!!!

A regra é clara, se não passou do GCD não é gordisse. #iifym

______________________

 

Pela manhã (06:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana 1x - Cargas em 95% de 90%

 

B. SQ - 5x54kg - 5x66kg - 3x78kg - 5x90kg - 3x102kg - 5x114kg - 3x5x90kg | 5x114 p/ um RPE 7,5. Essas reps deixaram o back-off em 90 (70% da RM do AMRAP). Bem, não estava esperando isso não. Fiz o unrack sem muita confiança, depois que o primeiro subiu bem a confiança voltou.

C. RDL - 8x50kg - 4x6x76kg |

D. Seated Calf Raise - 4x12x56kg |

E. Super-sets:

E1. Walking Lunges - 3x6x24kg | Halter ; 12 passadas

E2. Pistol Squat - 3x6 |

E. GHR - 4x10 |

F. Ab-Wheel - 5x10 | Descanso de 30s

 

Descanso de 60-180s

 

Mais tarde - saindo do trabalho - um trotin de 5km bem soltinho

 

GCD de hoje deve ficar pela casa de 3350kcal, dia de LC.

 

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Aproveitando o post, evidências científicas de que o frog pump é um ótimo construtor de glúteos

 

[mootley]

Ricardo, acho que uma boa maneira de você medir se está comendo ou não o suficiente é monitorar sua recuperação nos dias de musculação.

Não sei como é pra você, mas para mim os dias de cárdio, embora me deixem mais cansada, tem uma recuperação bem mais tranquila - a não ser em dias de sprints.

Já os dias de ME me deixam acabada. E nem é muscular, é um cansaço geral mesmo. Mas noto que quando estou comendo bem o cansaço vai embora rápido.

Esse esquema LC/HC tá funcionando? Então deixa assim mesmo até sentir que precisa mudar - essa gororoba de amendoim aí deve ter ficado boa

Agora, você não acha que vale a pena jogar os carbos bem altos já no dia de trail, fazendo aquele esquema de 1,8g/kg/h e repetindo duas horas depois? Isso daria uns 300gr de carbos num período de 3 horas após o treino. Acho que esse é o protocolo mais usado para recuperação, e para quem treina duas vezes ao dia funciona super bem.

[Ricardo Queiroz]

18 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, acho que uma boa maneira de você medir se está comendo ou não o suficiente é monitorar sua recuperação nos dias de musculação.

Não sei como é pra você, mas para mim os dias de cárdio, embora me deixem mais cansada, tem uma recuperação bem mais tranquila - a não ser em dias de sprints.

Já os dias de ME me deixam acabada. E nem é muscular, é um cansaço geral mesmo. Mas noto que quando estou comendo bem o cansaço vai embora rápido.

Esse esquema LC/HC tá funcionando? Então deixa assim mesmo até sentir que precisa mudar - essa gororoba de amendoim aí deve ter ficado boa

Agora, você não acha que vale a pena jogar os carbos bem altos já no dia de trail, fazendo aquele esquema de 1,8g/kg/h e repetindo duas horas depois? Isso daria uns 300gr de carbos num período de 3 horas após o treino. Acho que esse é o protocolo mais usado para recuperação, e para quem treina duas vezes ao dia funciona super bem.

Eu tenho essas coisas da recuperação e sensação de esforço anotadas aqui rsrsrs. Sobre a recuperação eu acabo usando os dias em off (segunda e quinta) para verificar isso, como é um dia sem nada, então não existe risco de alguma atividade física mascarar a fadiga, é um dia que se estou me sentindo cansado e desmotivado eu sei que fiz mais do que deveria nos dias anteriores, então tento pegar um pouco mais leve nos dias seguintes. Dias de speed são do kct, eu tiro p/ destruir os caniços logo ali hahaha no outro dia só upper. Aparentemente estou me alimentando na faixa, o peso deu uma estabilizada já tem uns dias e o desempenho no mínimo está sendo mantido (piorando sei que não está).

Do esquema 5xlc2xhc até agora está muito bom, por isso não pretendo mexer, mas se eu analisar lá no fundo não estou muito satisfeito com ele (é uma rotina meio chata ter os macros "enjaulados"). Já pensei em deixar os carbos altos no dia dessa trail (por esse motivo mesmo que citou, da recuperação), fazer um lance parecido com o UD2, 2 dias de refeed (começando no momento pós-trail), mas é algo que ainda preciso verificar direitinho se vou ter ou não uma boa aderência. Esse domingo foi uma exceção, geralmente a trail fica numa sarricada só. Até agora o chato da alimentação é que quando acho algo "efetivo" fica ruim de seguir no médio prazo, me canso, esse tem sido o maior empecilho que achei até agora, estou quase tacando o foda-se e indo no 3g/kg/mm prot / mínimo de 1g de gord e o resto contanto que venha, que venha de algum lugar...

[Ricardo Queiroz]

Só avisando, já fui dar a corridinha... 5km easy, pace de 5:08

https://connect.garmin.com/modern/activity/1482251263

 

Tenho umas 1500kcal p/ fechar o dia.

 

Olha que bacana o que vivo falando. Gasto médio da corrida pelo FC: 331kcal

Estimativa de cabeça: mm/km/kcal = ~68*5 = 340 (erro de ~3%) - só funciona com asfalto hahahahaha

[psychodhelic]

Em 12/12/2016 at 13:33, Shrödinger disse:

 

 

Cara esse problema começou após ter comprado um chinelo da Rider que era muito baixo, parecia que cada vez que meu pé tocava no chão era um impacto. Depois disso diminui meu ritmo no treinos porque fiquei com medo de ser grave, não fui no médico e os estalos desapareceram. Mas agora estou voltando no ritmo bom de treino, uma vez ou outra sinto uns estalos e já fico preocupado. Estou focando na musculação novamente para fortalecimento, sinto o estalo leve sempre que faço cadeira extensora, este exercicio é ruim para os joelhos?

 

Foda que sou teimoso, mesmo com os joelhos estalando não deixo de correr, na ultima prova que participei foram com os joelhos estalando a corrida toda, foram 10km de trail run com joelho no 'tec tec'. 

Editado Dezembro 13, 2016 às 18:22 por psychodhelic