Instituto Xavier para Estudos Avançados

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 25, 2015 às 17:44

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, sobre a primeira pergunta que fez é isso mesmo.

How times per week do you exercise seria quantos dias na semana você treina.

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined). seria o quanto de tempo por dia que vc gasta treinando (juntando musculação e cardio), e já te adianto aqui, não é 10 minutos de treino nem na caralha hahahahahahhahaa, pode tomar como base 30min no mínimo.

How intense is your excercise? é referente a intensidade do treino

Em relação ao cálculo do TDEE, a fórmula já leva em consideração os dias de treino e não treino, como se tivesse de ingerir esse valor todos os dias e o TDEE é utilizado tanto para dias de treino como não treino, só o fato de você estar sentado assistindo tv já tem um gasto calórico maior que a sua TMB (a tmb seria a energia suficiente para seu corpo funcionar enquanto vc está dormindo, por exemplo, para o cérebro, respiração, sistema circulatório... ele desconsidera todo o restante como andar, sentar, ler, escrever, treinar...). Então refaz o cálculo, pega esse tdee que vai aparecer e planeja seu cut em cima dele. A minha recomendação? não inicia o cut agora, pega esse TDEE e fica umas 2/3 semanas utilizando ele para ver se esta próximo da sua real manutenção, faz os ajustes necessários nas calorias e então aí sim planeja seu cut.

Obrigado! Ajudou muito

Você conta as calorias da salada? Claro salada com IG baixo, sem ser aquela salada de batata com maionese, sabe?

Resumindo, acha que devo contar as calorias de cenoura, brócolis, couve ou alface? haha

Editado Dezembro 25, 2015 às 17:46 por ClaimingToBeTheArnold

Ricardo Queiroz · Dezembro 25, 2015 às 18:16

28 minutos atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Obrigado! Ajudou muito

Você conta as calorias da salada? Claro salada com IG baixo, sem ser aquela salada de batata com maionese, sabe?

Resumindo, acha que devo contar as calorias de cenoura, brócolis, couve ou alface? haha

Então, não conto os folhosos e temperos, faço um esquema de ingerir uns 95% do meu GCD, e esses 5% eu uso para deixar para as calorias dos folhosos, limão espremido, alho e esses temperos que utilizamos, além de uma uva aqui, um morango ali... assim ganho praticidade e ainda consigo gerar um déficit (pois não uso todos os 5% com temperos, folhosos e frutas).

Mas brócolis, couve-flor, cenoura, essas coisas eu conto pois faz diferença (bem pelo menos nas quantidades que uso)

Ricardo Queiroz · Dezembro 25, 2015 às 20:09

Boa tarde galera,

Meu ex-parça de treino está na cidade, vai ficar 1 mês e disse que iria me acompanhar nos treinos pelo tempo que ficasse aqui, inclusive chamou p/ dar um rolê hoje p/ colocar a cachaça e rabanada p fora heehheheheheheh, então foi treino especial de natal!!!!!

- 700m Corrida

- 10 rounds (5x chin-ups + 10x push-ups + 15x bw squat)

- Pouco mais de 2km de Corrida por Trilha de Morro (uma trilha que tem perto da praia, 1km e pouco para ir e a volta à muscle-beach)

- 3 rounds (50m Lunges + 25x Push-Ups)

- 300m Corrida

Coisa boba, coisa pouca, mas que quase deu ruim (ambos terminaram meio tontos), calor do caralho e comeu 55 minutos. Treino movido a bacalhau, peru, rabanada, pavê, vodka e cerveja da noite anterior.

Cheguei em casa e fiquei brincando na barra, alguns chimpanzé, levers e suas progressões (front e back).

É isso aí galera, tenham uma boa tarde e Feliz Natal aí povo!!!!

Editado Dezembro 25, 2015 às 20:26 por Ricardo Queiroz

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 25, 2015 às 23:19

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ricardo, eu preciso necessariamente fazer musculação para emagrecer? Eu não posso apenas fazer a minha contagem de calorias certinhas, e perder o peso pulando corda, por exemplo?

Lucas · Dezembro 26, 2015 às 11:16

11 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Ricardo, eu preciso necessariamente fazer musculação para emagrecer? Eu não posso apenas fazer a minha contagem de calorias certinhas, e perder o peso pulando corda, por exemplo?

Cara, vc já extrapolou e mto a utilização do diário do Ricardo pra tirar dúvidas pessoais. Achei que ia se tocar. Sua sorte é que ele é mto gente boa e tá levando com paciência.

Pesquise mais pelo fórum. Tem mta informação boa.

abraço

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 26, 2015 às 11:27

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, vc já extrapolou e mto a utilização do diário do Ricardo pra tirar dúvidas pessoais. Achei que ia se tocar. Sua sorte é que ele é mto gente boa e tá levando com paciência.

Pesquise mais pelo fórum. Tem mta informação boa.

abraço

Tudo bem, me desculpe! Na verdade eu sempre pesquiso e leio, mas tudo que aprendo aqui e faço na academia me olham estranho e tal, meio que tenho receio, mas está dando resultado, porem é bem chamativo. Desculpa de verdade por incomodar, não foi a intenção!

Ricardo Queiroz · Dezembro 26, 2015 às 16:50

Bem, aproveitando que a estrutura do treino ficou pronta e vindo aqui dar um detalhamento sobre a mesma. Fiquei 1 mês testando, na verdade a a primeira parte do treino estava pronta desde o começo, o complicado mesmo foi dosar a segunda parte do treino, saber onde e como utilizar determinada coisa e ver se o treino não prejudicaria os "cardios".

Bem, vamos lá...

Segunda / Terça / Quinta / Sexta - Treino de musculação.

Quarta / Sábado - Calistênicos / Circuitos de Rua / Condicionamento / Descanso Ativo / Descanso Total (apenas se necessário). Duram em média de 1 a 2h.

Domingo - Natação (2km+ na praia) e/ou Longão (6-25km do que estiver com vontade: trilha, corrida, caminhada…) / Descanso Ativo / Descanso Total (apenas se necessário). Dura em média de 2 a 4h (contando tudo).

Durante a semana corridas variadas (sprints, teste dos 12 minutos, intercalado de 1km... e caminhadas), mobs e abs (sempre que possível).

A ideia continua sendo melhorar a performance, manter, e em certo nível, adquirir alguma força e dar um up no físico (esse aqui tenho esperanças de que virá como “colateral”), em suma melhorar todo o conjunto da obra. Com base nisso, peguei a estrutura do 5/3/1 como base do treino e faço uma finalização (FB) focando melhoria de endurance muscular. Sempre começarei pela estrutura do 5/3/1, que dura tem média de 15-20 minutos, já a segunda parte (o FB + abs) dura uns 30 minutos.

Destrinchando essa merda

Para a primeira parte (5/3/1) peguei os 4 grandes: BP na segunda, DL na terça, OHP na quinta e BS na sexta;
Estou rotacionando os dias do 1x, cada lift fica com uma semana, assim espero evitar um estresse desnecessário em uma só semana (aquela que é a de +1x em todos os lifts) e consigo dar conta das outras atividades sem ter queda no desempenho. Ficou assim: W1 - 1xBS | W2 - 1xBP | W3 - 1xDL | W4 - 1xOHP;
Minhas cargas de treino serão baseadas em 95% da minha RM estimada (que acabei dando uma desinflada p/ começar por baixo);
O último set, que seria o 5+, 3+ e 1+, não vai ser assim, o lance vai ser fazer o limite de reps do último set (5, 3 e 1), então voltar à carga do primeiro working-set set e mandar um AMRAP, dessa forma evito uma sobrecarga desnecessária ao SNC (que é prioridade para que eu consiga dar conta de todo o restante da semana). Fiz uns testes e gostei bastante disso, geralmente nesse AMRAP mais leve vou até RPE 8 a 8.5 (deixo umas 2 reps “no taque”), não forço até o limite;
Nos dias 5x, 3x e 1x, ao final do treino do main lift, vai rolar um FB bolado, aqui entra a utilização de estratégias de treinos bem volumosos e com pouco descanso, sejam myo-reps, super-sets, jump… a ideia geral vai ser agregar algum volume de qualidade e tentar trabalhar por mais tempo na faixa de reps para melhorar o endurance dos músculos. Se pá de rebarba ainda ganho uma hipertrofia;
Os treinos da segunda parte serão divididos entre Hipertrofia, Volume e Explosão. Hipertrofia no dia do 1x, Volume no dia do 5x e explosão (que possuem 2 treinos) no dia do 3x e dia off;
Todos esses treinos de FB tem suas cargas baseadas em alguma porcentagem de algum dos 4 grandes da estrutura do 5/3/1, assim quando virar as 4 semanas e upar carga, todo o restante vai ter que andar no mesmo passo. O treino de volume é o único sem um controle de volume, geralmente 3 sets e irei até RPE 9, descanso variando entre 60 e 90 segundos;
Toda vez que começar a fazer a segunda parte do treino (o FB), não irei fazer o lift da parte focada na primeira parte (o 5/3/1), então se foi dia de BP, no FB não vou treinar a parte de peito, o mesmo vale para OHP e ombros, SQ e pernas e DL com qualquer movimento de quadril, isso não vale para o dia de explosão pois aqui o treino será voltado ao Oly (snatch);
Ao final do FB (de todos eles) rola algum treino de abs, alguma combinação de: cable crunch, leg raise, plank e side-plank (e suas variações);
Os cardios durante a semana serão variados:
1. Sprints. Corridinha de aquecimento e alguns sprints (6-15 tiros) variando distâncias de 50 a 100m, após isso uma corridinha para esfriar adequadamente.
2. Manutenção de pace no 1km, começo o ciclo de treino com 3x, aumentando esses rounds em 1 a cada semana, na última semana do treino faço 2 tentativas de 1km no max. A cada novo ciclo diminuo o range do pace (ex.: fazer 3x1km entre 4:10 e 4:30min);
3. Distância máxima percorrida nos 12 minutos (aquecimento antes e corrida para esfriar depois) ou então menor tempo na 1.5 milha (2.4km);
4. Caminhadas/jog para relaxar e soltar o corpo sempre que possível;
Os treinos de quarta e sábado não tem um planejamento prévio, geralmente saio fazendo algo que tenho vontade e que vá me trazer algum desafio.

Treinos parte B

A parte B tem suas cargas baseadas na RM do treino do 5/3/1 (o 95% da RM "real")

Hipertrofia - Dia do 1x do 5/3/1

Não necessariamente nesta ordem.

Todos os lifts possuem a seguinte estrutura se sets e reps.

10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100% (rest 60-120s)

Pause BF - Carga de treino máxima em 75% do BP do 5/3/1

FS - Carga de treino máxima em 80% do BS do 5/3/1

Yates Row - Carga de treino máxima em 80% do BP do 5/3/1

Stiff - Carga de treino máxima em 60% do DL do 5/3/1

Millitary Press - strict - Carga de treino máxima em 80% do OHP do 5/3/1

Gêmeos Sentado - 3x12x55% da carga do SQ

Volume - Dia do 5x do 5/3/1

Agachamento - 3xRPE9x50% da carga do BS 5/3/1 (rest 60-90s)

Mesa Flexora - Myo-reps x70% da carga do BS 5/3/1

Supino Inclinado c/ Halter - Myo-reps x30% da carga do BP 5/3/1

Pull-ups wide-grip - Myo-reps

Encolhimento Snatch - 3xRPE9x50% da carga do DL 5/3/1 (rest 60-90s)

Panturra na Leg Horizontal - Myo-reps x220% da carga do BS 5/3/1

Rosca Alternada em pé - Myo-reps x25% da carga do BP 5/3/1

Pull-ups wide-grip - 3xRPE9 (rest 60-90s)

Oly I - Dia do 3x do 5/3/1

Full Snatch (carga em 35% da RM do SQ) - Aquecimentos + 5x40% + 3x60% + 3x80% + (8-15)x1x100%

GHR - 3x8-10

Dips c/ Carga (carga em 30% da RM do BP) - 8xBW + 5x40% + 3x60% + 3x80% + AMRAPx100%

Tire Flip - 3x

Oly II - Dia Off do 5/3/1

Catch do Snatch (carga em 35% da RM do SQ) - Aquecimentos + 5x40% + 3x60% + 3x80% + (5-8)x2x100%

GM (carga em 40% da RM do SQ) - 5x40% + 3x(8-10)x100%

Chin-ups c/ Carga (carga em 35% da RM do BP) - 8xBW + 5x40% + 3x60% + 3x80% + AMRAPx100%

Jump - 3x (ou box jump ou standing broad jump)

Editado Fevereiro 2, 2016 às 07:59 por Ricardo Queiroz
Edição sintetizada do treino

Lucas · Dezembro 26, 2015 às 17:18

Ricardo Queiroz · Dezembro 26, 2015 às 20:04

Qual ergométrico eu faço? Bike ou esteira?

Sair da gym e vai fazer qq merda!!!!

26/12/2015

Salve galera, segue treinin de hoje. Novamente rolezin com meu primo, coisa leve sem se esforçar demais (acabou sendo mais um "descanso ativo"):

- 700m Corrida

- 5 rounds: (10x dips + 10x pullups + 10x jumping lunges + 15s chimpanzé + 650m Corrida + 50m Caminhada)

- 5 min de descanso que o parça pediu arrego. Nesse tempinho deu p/ fazer umas 3 muscle-ups, estava muito tempo sem fazer, cansaço da porra os braços tremiam demais.

- 5 rounds: (50m Sprint max + 50m Caminhada)

- 1.4km Corrida (p/ fechar)

É isso aí, começar o overeating agora... Flws e até amanhã (dia de natação e longão S2)

Editado Dezembro 27, 2015 às 09:01 por Ricardo Queiroz

Ricardo Queiroz · Dezembro 27, 2015 às 17:49

Salve galera, hoje estava dando uma lida em blogs de corrida e vi uma parada bacana sobre uva passa (e fiz um teste hoje, relato mais abaixo). Postei lá no outro tópico, segue o link:

27/12/2015

Hoje foi foda, pqp, canseira danada.

- 2.6km de Corrida/Caminhada até chegar na praia.

Fui descalço mesmo, nadadeira e óculos em uma mão e garrafinha de água em outra, acabando com tudo de sunga hahahahhaha.

Parte do trajeto foi atravessar um morro (coisa pouca, uns 450m) correndo.

- 1.6km de Natação.

Aqui foi foda, dia com vento, água um pouco gelada e um pouco mexida, nadei 1.4km e já estava morrendo de frio, saí da água e fiquei uns 20 a 30 minutos no sol para aquecer novamente, entrei para mais umas braçadas, mas não rendeu, 200m e saí de novo com frio, adiantei, não foi uma distância tão ruim. Cada vez mais estou usando apenas os braços e deixando as pernas descansadas para os eventos posteriores. Um detalhe sobre o uso das pernas na natação, elas fazem com que seu corpo exerça um puta esforço, e com isso o consumo de oxigênio aumenta demais, pois mais sangue vai ter que ir para as pernas, e com isso vem uma fadiga acelerada fodida, é inteligente maneirar nas pernas em distâncias grandes, e deixar a maior parte do trabalho para os braços, aproveita o movimento do quadril, com ele bem fluído as pernas exercem um bom papel na velocidade e elas não causam a fadiga absurda.

- 2.6km de Corrida/Caminhada p/ voltar para casa.

Aqui me hidratei, tomei um desses isotônicos da vida, preparei uns sachezinhos com uva passa e sal, tomei uma ducha para tirar o sal do corpo e fui para rua.

O lance das uva passas tem bastante haver com aquele link que deixei ali em cima.

Comprei 160g de Uva passa, com isso teria um total de +/-130g de carbo (44 glic | 47 frut | 39 outros carbos) e +/-950mg de Potássio. Joguei 3g de sal de cozinha (o que dava uns 1g de sódio), misturei bastante e dividi em 4 porções em saquinhos de sacolé (cada 1 com +/- 32g de carbo). Até que uva passa com sal fica muito gostoso hehehehhehehe. Além desses 4 saquinhos levei um iso (caso desse merda), bem, tinha "alimentos" para um máximo de 2:30h de atividade rsrsrsr

- 19.5km de Corrida.

Saí para correr 11:40, calor desgramado, mas era isso que eu queria, treinar em cima de um ambiente que aumentasse a fadiga, fui até uma cidade vizinha. Desses quilômetros:

- 11.1km por asfalto e de rua não asfaltada;

- 5.8km por estrada de barro

- 2.6km por areia de praia

A ideia era hoje aprender a comer e beber água enquanto corria. Aqui a estratégia foi simples, me hidratar a cada 10 minutos e a cada 30 minutos mandar alguma comida.

As duas primeiras pausas foram com a uva passa, a terceira com o iso e a quarta com uva passa de novo. Gostei bastante de ter levado a uva passa e consegui de boa comê-las enquanto corria, sequer tive algum indício de câimbra, da outra vez que fui nesse horário em uma corrida longa com 1:20h de corrida já estava tendo uns repuxos nas panturras, e olha que hoje transpirei um mundo.

Durante todo o percurso precisei de 8 pausas (que fiz caminhando) de 30 segundos para recuperar o fôlego pois já estava foda (todas elas acima de 1:15h de corrida), terminei essa porra em 2:18h, canseira do cacete, baita lua no cangote o tempo inteiro.

A pior parte era correr na areia fofa =/, cansa demais os quads pqp, usei a estratégia de corrida em ladeira, diminuí a passada e aumentei a cadência, assim eu consigo manter boa parte da velocidade sem me cansar muito.

Cheguei na minha cidade, comprei 500ml de açaí com banana e mel e fui p/ orla dar uma descansada nas pernas enquanto comia, como tinha 1 saquinho de uva passa na mochila, aproveitei e joguei dentro (irado S2, vai ficar tudo na conta do papa).

Um detalhe, nessas corridas eu sempre encho a bag de hidratação no máximo (3lt), mais o peso dela e as coisas que levo acaba dando um carga de uns 3.5kg, é menos da metade do peso recomendado no tópico sobre rucking que o @R.U.M. fez, mas mesmo assim, 3.5kg (iniciais) por essa distância e com um trotezinho já é algo rsrsrsrs, fora que assim eu me acostumo a correr com peso extra, isso vai fazer uma belíssima diferença nessas trilhas e corridas dos eventos que tem aqui na cidade.

Depois do açaí caminhadinha p/ casa.

Saldo de hoje:

- 5.2km de Corrida/Caminhada Descalço

- 1.6km de Natação

- 19.5km de Corrida

Na conta do papa:

- 2 isotônicos

- 160g de Uva Passa com sal

- 500ml de Açaí com Banana e Mel

Mais tarde começo a comer. Flws galera, tenham um ótimo domingo.

PS.: Para os domingos, além de comprar as uva passas, e os isotônicos, tenho que comprar também um fraldão geriátrico, pois a vontade é de deitar e ficar no sofá o dia todo.

Editado Dezembro 27, 2015 às 18:19 por Ricardo Queiroz
correções, PQP, sempre que releio acho um novo erro

R.U.M. · Dezembro 27, 2015 às 17:57

do caralho

FabianaF · Dezembro 28, 2015 às 11:14

Em 26/12/2015 at 18:04, Ricardo Queiroz disse:

Qual ergométrico eu faço? Bike ou esteira?

Sair da gym e vai fazer qq merda!!!!

Qq merda para Rick = treino de Ironman hauhauhauha

Então vc é desses, que come uva passa? Não me diz que vc coloca no arroz tb <_<

Ricardo Queiroz · Dezembro 28, 2015 às 17:15

Pow @FabianaF não tenho o costume de comer uvas passas não (e não gosto no arroz XD), fiz um experimento p/ corrida e pelo visto calhou hahahahah, então elas poderão fazer parte dos meus domingos

Lucas · Dezembro 28, 2015 às 19:37

23 minutos atrás, Classicman disse:

Se você quiser desenvolver massa muscular tem que chegar aos 140 kg no supino pra seis a oito reps.

Foram muitas pérolas, mas essa foi muito boa!

Ricardo Queiroz · Dezembro 28, 2015 às 22:13

Em 28/12/2015 at 17:11, Classicman disse:

"Eu vi um vídeo seu fazendo aguachamento e achei que você não tem muita massa mas tem boa qualidade muscular com um físico enxuto."

R.: Então, na verdade eu não tenho como prioridade ganhos estéticos, e sim melhoria da performance do corpo, hipertrofia é um bônus.

"Não sei em que momento você mudou do leangain para warrior porque eu só vi até a pg 18, mas pretendo outra hora continuar vendo seu tópico. Tem uns relatos aqui de leangain que foram abandonados como o do Berger que tinha excelentes resultados."

R.: Fiz LG de 2011 até fevereiro de 2015, quando mudei para o WD (ainda ciclando macros pelos dias)

"O seu legain é bem atípico porque tem quatro recargas de carbs. O legain tem o problema de gerar stress em dias de baixo carb gerando fome, compulsão por carbs, mas como você faz muitas recargas pode ser que esse problema seja menor no seu caso."

R.: Isso não é verdade, nos dias seguintes aos de alto consumo de carbo eram os dias que mais ficava com fome. O que não acontecia nos dias predecessores aos de gordura alta, e olha que minha dieta é rica em fibras.

As recargas não tem como objetivo inibir tais coisas, e sim manter em um nível adequado o glico.

"Pode haver também intoxicação por excessos de fibras e os vegetais folhosos como a alface possuem oxalatos que são substâncias tóxicas podendo provocar os chamados "gases cardíacos" que provocam dores no coração, cálculos renais e dificultam a absorção dos alimentos."

R.: Bem, minha dieta é bem rica em fibras, e nunca tive nenhum de tais problemas.

"O legain sempre desenvolve bem o peito, tá boa definição, baixo bf, boa vascularização...e braços finos."

R.: Não é a dieta que vai desenvolver o peito, o leangains é uma forma de jejum com ciclo de calorias e macros nada mais que isso, qualquer treino pode ser utilizado. Nunca tive peitos e braços hipertrofiados pois nunca tive como foco um treino para tal. E braços finos é algo muito relativo.

O lance do supino e... pérola. Recargas de carbo... pérola. O @debew está se mantendo diariamente abaixo de 200g (antes era pouco a mais que isso), vai discutir pouca evolução de força com ele XD

"Eu tenho acompanhado aqui o esforço de vocês do powerliftng de conciliar hipertrofia com força."

R.: Bem, não sou nem um e nem o outro, o foco nunca foi PL (nunca fiz um treino voltado para tal) tão pouco apenas estético.

_________________________

Diário

28/12/2015

Hoje acordei com o corpo um pouco cansado, uma leve DMT no upper, core (exceto a parte da lombar), glúteos e adutores. Creio ter sido dos lances de sexta e sábado, principalmente os sprints.

Meio-dia fui dar uma caminhada, aliviar um pouco o estresse nas pernas. Foram 41 minutos a um passo meio acelerado, ao todo uns 4.8 a 5km.

De noite (17:20) treino.

A. DL Sumo - 10x48kg - 5x74kg - 5x98kg - 5x106kg - 5x122kg - 5x138kg - 10x122kg | Foi bem exaustivo, core estava meio fraco

B. Agachamento (60-90s) - (16-13-14)x64kg | O movimento foi muito bom, mas a resistência hoje não foi das melhores

C. Sup. Reto c/ Halter (60-90s) - (20-15-13)x17kg |

D. Chin-ups (myo) - 13+3+3+3 | Isso cansa demais, na boa, nem consegui completar as repetições da ativação nas myo

E. Desenv. Máquina (myo) - (18+4+4+4+4+4+4+4)x11kg | Esse aí é o peso de cada lado

F. Pant. na Leg Horizontal (60s) - (21-19-19)x14 placas (20kg p/ placa) |

G - Super-set:

G1. Rosca Alternada em Pé (60s) - (14-10)x12kg | P/ fechar sas braçolas em um belíssimo superset

G2. Tríceps na Corda (60s) - (15-12)x6 placas (10kg p/ placa) |

H - Super-set:

H1. Straight Hanging Leg Raise (60s) - 10-7 | P/ finalizar core, em ambos não foram minhas melhores marcas, reto abdominal bem fadigado

H2. Plank (60s) - 49s-43s |

Não foi dos melhores treinos, mas até que rendeu.

Hoje não rolou corrida, descanso do dia de ontem, que por sinal foi bem exaustivo (quando deitei na cama apaguei na mesma hora).

Essa semana vai ser que nem a que passou, vou treinar corrido: seg, ter, qua e qui e torcer para o corpo aguentar novamente.

Algo que esqueci de mencionar na explicação da atual divisão do treino é que ando acompanhando volume, tonelagem e RM apenas da primeira parte do treino (5/3/1), avaliando o conjunto da obra vejo se é ou não para aumentar a carga quando passar as 4 semanas, tudo sem pressa, se der deu, se não der paciência.

Comecei o overeating por volta de 19h. É isso aí galera, até amanhã.

Editado Dezembro 29, 2015 às 20:54 por Ricardo Queiroz

{..mAthEUs..} · Dezembro 29, 2015 às 11:27

Ricardo Queiroz · Dezembro 29, 2015 às 20:53

29/12/2015

Passei o dia enrolado no trabalho, não consegui fazer muita coisa de dia. Pelo menos fiquei na posição funda do agachamento alguns bons minutos.

A. Supino - 10x30kg - 5x44kg - 5x58kg - 3x68kg - 3x78kg - 3x88kg - 10x78kg

B. Remada Máquina Unil. peg. Aberta (60-90s) - (20-18-15)x17kg

C. Encolhimento na Barra (60s) - (18-15-15)x98kg

D. Gêmeos Sentado (60s) - (25-20-21)x52kg

E - super-set:

E1. Martelo Alternado em Pé (60s) - (15-13)x14kg

E2. Tríceps Francês (60s) - (14-13)x26kg

F. Side-Plank - 1min | Tempo total de cada lado

G. Cable Crunch (30s) - (20-15)x5 placas (10kg p/ placa)

Era para ter feito Front-Squat e RDL para o treino de volume, só que... hoje ainda estava com os quads meio fadigados, e com um pouco de DMT na lombar, como essa semana é treino corrido (4 dias seguidos) e amanhã é dia do 1x no SQ então preferi abdicar do treino de lower hoje e ganhar mais um tempinho de recuperação. Hoje também não rolou corrida, pelo mesmo motivo do listado acima.

Começar a cozinhar agora e devo começar meu overeating por volta de 19:20.

Flws galera amanhã é nozes.

Ricardo Queiroz · Dezembro 30, 2015 às 21:29

30/12/2015

Novamente, passei o dia enrolado e não pude fazer nada (exceto por uns farm-walk bolado das compras dos vegetais da semana XD). De tarde (17:10h) treininho

A. Agachamento - 10x38kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x96kg - 3x110kg - 1x122kg - 7x110kg | Agachamento foi bom, o set 122 teve um movimento muuuuito melhor que esse 110. gostei dele, mas ainda estava me sentindo meio fraco (combo de domingo a hoje "sem descanso")

B. Mesa Flexora (myo) - (19+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa) | E achei que dava p/ fazer mais, mas só achei mesmo, pernas ainda estavam bem cansadas

C. Push-ups (myo) - 23+5+5+5+5+5

D. Australian Pull-ups (myo) - 16+5+4+4+4 | Errei na contagem do primeiro myo-set e acabou cagando tudo kkkk, 1 maldita fucking rep.

E. Klokov Press (60s) - (16-10-10)x24kg | Absurda a diferença de fadiga do primeiro set para o restante, a força sumiu

F. Panturra Unil. na Leg (60s) - (21-18-20)x7 placas (20kg p/ placa)

G. Rosca Alternado Sentado (60s) - (15-13)x10kg | Era para ser superset com mergulho, mas logisticamente hoje não deu para fazer, paciência

H. Mergulho (60s) - 23+17

I - Super-set:

I1. Straight Hanging Leg Raise (60s) - 12+7 | Foi melhor que da outra vez rsrsrs, sair do leg raise e ir direto para as planks é meio desumano.

I2. Plank - 61s-45s

Saí da academia e iria fazer uns sprints, fui só em casa trocar o calçado, quando saí de casa e meti a cara na rua, o tempo estava completamente diferente (céu preto hahahahha), Thor estava de cu doce com alguma coisa.

É isso aí moçada, amanhã é dia de ohp (o dia off). Flws e tenham uma ótima quarta.

Lucas · Dezembro 30, 2015 às 22:52

Experimenta fazer a panturrilha com myo-reps. To com elas doendo bagarai (se bem que tava há um bom tempo sem isolá-las, mas...)

Ricardo Queiroz · Dezembro 31, 2015 às 12:24

Boa @Shrödinger, dos 4 FB vejo como encaixá-lo em 2 (dos 2 que ficam 1 é unilateral e outro eu prefiro ter um pouco mais de carga de trabalho), vou mudar para a próxima semana e ver como vai ser heheheheh

_____________________

Genteeee, tem um lance que venho fazendo a algum tempo quando me sobra tempo (que redundância de palavras hehehehe). Ainda falta bastante coisa para terminar de fazer, pois só dou uma rabiscada aqui e ali de vez em quando e é chato p/ caralho ficar procurando referência e lendo.

A ideia é fazer um guia sobre contagem de caloria (ainda vejo muita gente pecando em coisas simples, inclusive não entendendo o que cada coisa significa). Tenho como pretensão fazer esses capítulos:

Siglas
As variáveis a serem Analisadas
Calculando sua Taxa Metabólica Basal
Achando sua Necessidade Calórica Diária
Macronutrientes e a Energia Metabolizada
Micronutrientes e Densidade Nutricional
Homeostase e pausas na Dieta
Conclusão
Referências
Extras
Contribuições

Conforme eu for terminando vou colocando aqui, quando terminar tudo abro um tópico para tal. O 1, 10, 11 e 12 vão sendo atualizados conforme eu for fazendo o restante, mas eu já tenho prontos (pelo menos até achar algo novo), o 2 e o 3. Gostaria de um feedback de vocês, apontando erros, inclusive contribuindo com quaisquer informações e coisas do tipo, que aí entram nos extras e/ou capítulos com os devidos créditos).

[Guia] - Contando Calorias, Turma 101

1 - Siglas

Spoiler

BEE - Basal Energy Expenditure (ver GEB)
BF - Body Fat
BMR - Basal Metabolic Rate (ver TMB)
EM - Equivalente Metabólico
EPOC - Post-Exercise Oxygen Consumption
FA - Fator de Atividade
GCD - Gasto Calórico Diário
GEB - Gasto Energético Basal.
GED - Gasto Energético Diário (mesma coisa que GCD)
LBM - Lean Body Mass (ver MM)
MET - Metabolic Equivalent (ver EM)
MM - Massa Magra
NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis
NEPA - Non-Exercise Physical Activity
RMR - Rest Metabolic Rate (ver TMR)
SMR - Sleep Metabolic rate
TDEE - Total Daily Energy Expenditure (ver GCD)
TEA - Thermic Effect of Activity
TEE - Total Energy Expenditure (ver TDEE)
TEF - Thermic Effect of Food
TMB - Taxa Metabólica Basal
TMR - Taxa Metabólica de Repouso

2 - As variáveis a serem Analisadas

Spoiler

O que acontece muito com as fórmulas web? Elas são extremamente simplistas, consideram apenas 2 variáveis. Calculam a Taxa Metabólica Basal - TMB da pessoa, multiplica pelo Fator de Atividade - FA (geralmente aqueles valores padrões de “Sedentário”, “Levemente Ativo”...) e te dão um número que representa seu Gasto Calórico Diário - GCD, funciona? Pode-se dizer que sim, não vai acertar de primeira e precisará de diversos ajustes, mas é possível seguir essa linha, o problema disso é que elas podem super/subestimar demais a sua real necessidade, e até achar o ponto certo pode demorar um pouco.

Para os que tem um pouco mais de paciência para calcular, devem levar em consideração mais do que 2 variáveis para achar o seu Gasto Calórico Diário (este representa o tanto de energia que seu corpo precisa para viver e para manter as atividades do seu dia-a-dia, sejam elas quais forem), 5 itens devem ser levados em consideração:

Taxa Metabólica Basal;
Efeito Térmico da Comida;
Efeito Térmico da Atividade;
Afazeres Diários
Componente Adaptativo

Segue uma introdução a todas elas:

2.1 - Taxa Metabólica Basal - TMB

TMB em inglês Basal Metabolic Rate - BMR.

TMR em inglês Rest Metabolic Rate - RMR.

É o tanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais (respiração, funcionamento do cérebro, controle de temperatura…), depois de um período de jejum (geralmente o tempo que a gente dorme) enquanto está deitado, acordado, de estômago ainda vazio e em um local com uma temperatura adequada, ou seja, reflete a necessidade energética para sustentar a atividade metabólica das células, tecidos, energia necessário para respiração, circulação do sangue e processos gastrointestinais e renais (o custo de viver)[26]. Geralmente enquanto dorme o custo energético chega a ser 10% menor[27], mas o TMB acaba sendo extrapolado para 24h, passando a ser conhecido como Gasto Energético Basal - GEB.

Na verdade hoje em dia os estudos e pesquisas utilizam a Taxa Metabólica de Repouso - TMR, que é o seu TMB acrescido do tanto de energia para ficar acordado o dia inteiro, deitado em uma cama, não mais em jejum (do período posterior), e sendo afetado por algumas outras variáveis. Essas variáveis chegam a incrementar a TMB em cerca de 10-20%, como a comida recentemente ingerida (TEF), atividades físicas intensas praticados no dia anterior (EPOC), dentre outras.

O TMB / TMR pode variar em função de diversos fatores (peso total, massa magra, sexo, idade, nível de atividade e genética), mas está mais relacionada a quantidade de massa magra do indivíduo[1], [2], [3], [4], caso não saiba sua MM, o peso total já dá uma ótima estimativa. Também existem algumas evidências de que o frio pode influenciar em um pequeno aumento, mas nada muito significativo, essa seria a termorregulação do corpo[29], [30], [31].

Não estou dizendo que as outras “coisas” não influenciam, lógico que mudam, mas acabam sendo a um nível menor. Por exemplo, o sexo da pessoa, em geral homens tem uma necessidade calórica maior que as mulheres, da mesma forma a idade chega a influenciar, conforme vamos envelhecendo a necessidade calórica vai diminuindo (mas isso também está ligado à queda da quantidade de massa magra do indivíduo).

Ganhar músculos (MM) ou se exercitar muito pode até alterar isso, mas novamente o impacto não será tão significativo. Desconsidere se você ganhou peso demais, aí sim isso vai ser bem alterado, até mesmo a quantidade de gordura que a pessoa carrega influencia nisso (minimamente mas influencia), músculos consomem cerca de 13kcal/kg, enquanto gorduras necessitam de cerca de 4.5kcal/kg[21], [23], [24] (a referência 24 é uma review do Lyle sobre a referência 24). Só para levar esses dados em consideração, vamos matematicar um pouco:

OBS.: A fórmula abaixo, assim como outras, serão todas explicadas no capítulo 3, o exemplo é apenas para mostrar a diferença que aumento da MM pode gerar na TMB.

Peso: 75kg

BF: 14% (10,5kg)

MM: 64,5kg

Usando a fórmula do Katch-McArdle tenho uma TMB de: 370 + (21,6 x 64,5) = 1763,2

Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomposição corporal e baixou o BF (olha que maravilha rsrsrsr).

Peso: 75kg

BF: 9% (6,75kg)

MM: 68,25kg

Usando a mesma fórmula: 370 + (21,6 x 68,25) = 1844,2

Foi uma diferença de 81kcal para uma redução de 5% no BF.

O máximo que se registrou de variação na TMB foi um estudo de semi-starvation, (conhecido como o experimento de Minessota) registraram uma redução de 15-20% em seis meses passando fome[22], ingerindo metade do que precisavam por dia, se o TMB do sujeito era de 1800kcal, então houve uma redução de 270 a 360kcal na TMB, mas veja o tanto de tempo que precisaram ficar, 6 meses!!!

Praticamente, tendo sexo, idade, peso total e quantidade de massa magra você consegue o grosso do valor, todo o restante é “genética”, e mesmo assim a variação que isso gera de pessoa para pessoa não chega a ser tão alta (já analisando o “grosso”)[5]. E, por fim, surgem aquelas aberrações com o “gene-X”, que podem ter o TMR alterado uns 10-15% para cima ou para baixo, casos raros mas estão por aí.

2.2 - Efeito Térmico da Comida

Em inglês Thermic Effect of Food - TEF.

Resumidamente, é o número de calorias que o seu corpo gasta para processar a comida que você consome. Em uma dieta bem balanceada tende a ficar em torno de 10% do total de calorias ingeridas[6] (na verdade varia de 5% a 15%, usa-se o valor médio e isso é para pessoas saudáveis). Então se consome 2400kcal por dia, você vai estar gastando cerca de 240kcal com o processo digestivo.

Esse número varia demais dependendo do seu cardápio (este assunto será melhor explorado no capítulo 6), os macros que ingere tem “custos de digestão” diferentes[6]:

Gordura → 0-3%

Carbos → 5-10%

Proteína → 20-30%

Álcool → 10-30%

Então, se a dieta é rica em proteína, ela como um todo vai ter um TEF maior, já, se sua dieta é rica em gorduras vai ter um TEF menor, dependendo do tipo de dieta que siga vale a pena efetuar os cálculos de forma separada. Essa variação dos carbos é relacionado aos carbos mais simples e os mais complexos (digamos assim), um carbo simples e refinado vai ter uma digestão muito mais rápida do que um carbo mais fibroso, e isso representa um custo maior ou menor. Um detalhe acerca do carbo, quando é utilizado para repor o glicogênio muscular tem um TEF de 5-6%, já o carbo que ficou de “excesso” e é convertido em gordura tem um TEF maior por causa dessa conversão, uns 23% (essas são palavras do Lyle[7] e não achei um estudo sobre tal referência).

Outras coisas, como o nível de atividade física e “a genética” (variável da bruxaria), também influenciam no TEF, inclusive se você come rápido ou não, isso mesmo senhores e senhoritas, comer rápido pode diminuir o TEF[25], mas não precisam se preocupar, nada disso chega a ser tão significativo a ponto de sair das margens apresentadas anteriormente.

A regra é clara: “Quanto mais você come, mais você precisa comer”.

2.3 - Efeito Térmico da Atividade

Em inglês Thermic Effect of Activity - TEA.

Creio que essa é a variável sob o qual temos o maior controle possível, é o tanto de energia que seu corpo gasta em atividades físicas. Quanto mais você se exercita mais você gasta, quanto menos se exercita mais próxima da sua TMB você fica.

Aqui entra outra variável a ser analisada, dependendo da intensidade e da duração da sua atividade física, assim que a atividade termina o seu corpo tende a consumir uma quantidade maior de oxigênio pois seu metabolismo continua acelerado, é o famoso “after-burn-effect” ou EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption)[8].

Apesar de parecer que ele é muuuuito significativo, se for ver não chega a ser tanto assim, varia entre 7-8% em um cardio mais leve e 12-14% em uma atividade muito mais intensa[9], [28]. É algo que vale a pena avaliar se tiver treinos e rotinas extremamente estafantes, caso contrário não vale quebrar a cabeça com isso.

Existem diversos sites e apps para calcular o tanto de calorias que uma determinada atividade física gasta, como mencionei antes, é a variável mais fácil de se manipular.

2.4 - Afazeres Diários

Em inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT.

Em inglês Non-Exercise Physical Activity - NEPA.

Aqui as coisas já começam a complicar, são variáveis complicadas de serem analisadas e é aqui que a maioria das pessoas peca, esquecem que andar até o trabalho gasta, ver tv gasta, cozinhar gasta, limpar a casa gasta, ficar acordado sem fazer nada gasta, e por aí vai…

O NEAT é o tanto de calorias que a pessoa gasta de forma subconsciente, como mexer os braços, piscar e essas coisas. Já o NEPA é o tanto de energia que a pessoa gasta de forma consciente: como andar, fazer a limpeza da casa, cozinhar, ver tv, ler… De certa forma o NEAT está contido no NEPA[10], [11], conforme vai executando as atividades, o efeito térmico na mesma vai sendo gerado.

Sendo bem simples, é a rotina da pessoa, muda de dia para dia e de pessoa para pessoa, mas é o que mais pode influenciar o Gasto Calórico Diário de um indivíduo, é “praticamente” impossível de se obter controle desses carinhas. Falei praticamente, existem formas de chegar bem próximo do valor.

Parece que existem pessoas (olha a genética aí) que tendem a ser mais ativas que outras (a um nível subconsciente mas existem)[12], a pessoa tem uma necessidade de se movimentar mais, e isso aumenta o NEAT do danado.

A dieta também influencia no NEAT, quando você come menos (cut), seu corpo passa a ser mais eficiente na conservação de energia, então mover um braço vai custar menos (e isso está bem ligado ao próximo item, o componente adaptativo).

Mudanças na sua rotina mudam isso, e as vezes as pessoas esquecem de levar tais coisas em consideração, de qualquer forma, se quer elevar isso só deixar de ser preguiçoso, se movimente mais que o NEAT aumenta.

2.5 - Componente Adaptativo

Por fim a última variável, é aquela que não se enquadra em nenhuma das outras 4 apresentadas, a partir daqui vale a genética, bruxaria e misticismo. Não tem como calcular, você só vai adaptando a sua ingestão em relação ao peso ganho/perdido e mudanças no seu dia-a-dia.

Representa todos os pequenos ajustes e adaptações que o seu corpo precisa fazer para se adequar a sua rotina, por exemplo, se começa a fazer jejum, seu corpo efetua uma certa adaptação para poder lidar com o período de jejum. Como falei ali em cima, quando você faz um cut, está em déficit calórico, então seu corpo precisa ser mais eficiente em certos movimentos, é uma adaptação que ele faz, da mesma forma existem pessoas que tendem a manter um melhor equilíbrio do metabolismo, é outra forma de adaptação e por aí vai[13], [14] (obs.: esses 2 artigos, 13 e 14, valem muito à pena a leitura).

Inclusive até fazer cardio por tempo o suficiente pode fazer com que seu corpo crie adaptações, deixando seus movimentos mais eficientes e diminuindo a demanda calórica do seu corpo em em relação a quando começou a praticar[17].

3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

Spoiler

Como disse ali em cima (2.1), o TMB é o tanto de energia que seu corpo precisa para operacionalizar, manter as funções vitais do seu corpo e NÃO levando em consideração as atividades físicas e não-físicas.

Ao passar dos anos, diversas fórmulas foram desenvolvidas para estimar (veja bem, ESTIMAR) a taxa metabólica basal (TMB / BMR) e de repouso (TMR / RMR). Esses cálculos foram elaborados analisando a combinação de gases expelidos durante a respiração das “cobaias”, e levando em consideração algumas outras variáveis, como: sexo, idade, massa corporal e composição da mesma, assim tem uma ideia da necessidade calórica.

A seguir serão apresentadas algumas das fórmulas e verão um comparativo entre todas elas:

Equação de Katch-McArdle;
Fórmula de Cunningham;
Equação de Mifflin-St Jeor;
Equação de Harris-Benedict (revisada em 1984);
Equação de Owen;
Equação WHO/FAO/UNU (2004);
Equação do Aragon.

OBS¹.: A Equação de Harris-Benedict foi descoberta em 1919, contudo em 1984 ela foi revisada.

OBS².: A equação WHO/FAO/UNU já foi revista várias vezes, a versão mais atual foi reformulada em 2004. Três órgãos fizeram parte de tal elaboração[20]:

- WHO → World Health Organization

- FAO → Food and Agricultural Organization (uma organização das nações unidas)

- UNU → United Nations University

OBS³.: A equação de Mifflin-St Jeor é mais precisa do que as equações de Harris-Benedict, Owen e WHO/FAO/UNU. Em 2005 um artigo foi desenvolvido e parece que a mesma atinge uma margem de erro de 10% a 20% (para cima ou para baixo)[15].

OBS4.: Apesar da precisão da Mifflin-St Jeor, a fórmula de Katch-McArdle parece ser mais exata, já que leva em consideração a quantidade de massa magra do indivíduo.

OBS5.: As fórmulas que utilizam a Massa Magra do indivíduo levam em consideração a massa livre de gordura, ou seja, tudo aquilo que não banha, então ossos, órgãos… tudo isso é considerado massa magra.

Para todas essas fórmulas, vamos supor os meus seguintes dados:

Sexo: M

Idade: 29 anos

Altura: 175cm

Peso: 75kg

BF: 10%

3.1 - Equação de Katch-McArdle

Fórmula que calcula a Taxa Metabólica Basal do indivíduo, aparentemente é a mais precisa para estimar a mesma, já que leva em consideração a quantidade de massa magra do sujeito. Serve tanto para homens quanto para mulheres, isso pois a maior diferença entre ambos é justamente a quantidade de massa magra que cada um carrega.

TMB = 370 + (21,6 x Quantidade de Massa Magra [kg])

Exemplificando:

Peso: 75kg

BF: 10% = 7,5kg

MM: 67,5kg

TMB = 370 + (21,6 x 67,5)

TMB = 370 + 1458

TMB = 1828

3.2 - Fórmula de Cunningham

É praticamente a mesma fórmula listada anteriormente (3.1), só que calcula a Taxa Metabólica de Repouso do indivíduo, então o número acaba sendo um pouco maior.

TMR = 500 + (22 x Quantidade de Massa Magra [kg])

Exemplificando:

Peso: 75kg

BF: 10% = 7,5kg

MM: 67,5kg

TMR = 500 + (22 x 67,5)

TMR = 500 + 1485

TMR = 1985

3.3 - Equação de Mifflin-St Jeor

É a fórmula mais nova e uma das mais precisas[16], tende a ser de 10 a 20% mais certeira que as outras equações, não leva em consideração a massa magra, logo não é a melhor fórmula para quem tem uma noção de sua composição corporal e tende a ser menos precisa com pessoas acima do peso. Ela efetua o cálculo da Taxa Metabólica de Repouso do indivíduo e é separada por sexo.

TMR Homens = (10 x peso total [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (4,92 x idade) + 5

TMR Mulheres = (10 x peso total [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (4,92 x idade) -161

Exemplificando:

Sexo: M

Peso: 75kg

Altura: 175cm

Idade: 29 anos

TMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) - (4,92 x 29) + 5

TMR = 750 + 1093,75 - 142,68 + 5

TMR = 1706,07 = 1706

3.4 - Equação de Harris-Benedict

Fórmula revisada em 1984[18], calcula a Taxa Metabólica de Repouso da pessoa e assume que tem uma composição corporal de um indivíduo normal, de certa forma é parecida com a do item 3.3, tende a subestimar as necessidades calóricas de alguém com uma quantidade a mais de MM, e superestimar as necessidades de pessoas obesas.

TMR Homens = 88,362 + (13,397 x peso total [kg]) + (4,799 x altura [cm]) - (5,677 x idade)

TMR Mulheres = 447,593 + (9,247 x peso total [kg]) + (3,098 x altura [cm]) - (4,330 x idade) -161

Exemplificando:

Sexo: M

Peso: 75kg

Altura: 175cm

Idade: 29 anos

TMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) - (5,677 x 29)

TMR = 88,362 + 1004,775 + 839,825 -164,633

TMR = 1768,329 = 1768

3.5 - Equação de Owen

É uma fórmula antiga e já caiu em desuso, mas mesmo assim colocarei as informações para comparar no final. Calcula a Taxa Metabólica Basal.

TMB Homens = 879 + (10,2 x peso total [kg])

TMB Mulheres = 795 + (7,2 x peso total [kg])

Exemplificando:

Sexo: M

Peso: 75kg

Altura: 175cm

Idade: 29 anos

TMB = 879 + (10,2 x 75)

TMB = 879 + 765

TMB = 1644

3.6 - Equação WHO/FAO/UNU

Efetua o cálculo da Taxa Metabólica de Repouso da pessoa, mas vem caindo em desuso, pois superestima a mesma (pelo menos em vietnamitas[19]). Existem 2 formas de efetuar o cálculo, utilizando apenas o peso e a outra utilizando peso e altura[20], mas mesmo assim elas chegam a resultados bem próximos.

Usando apenas o Peso:

Homens

18-30 anos - TMR = (15,3 x peso total [kg]) + 679

31-60 anos - TMR = (11,6 x peso total [kg]) + 879

Maior 60 anos - TMR = (23,5 x peso total [kg]) + 487

Mulheres

18-30 anos - TMR = (14,7 x peso total [kg]) + 496

31-60 anos - TMR = (8,7 x peso total [kg]) + 829

Maior 60 anos - TMR = (10,5 x peso total [kg]) + 596

Usando Peso e Altura (em metros):

Homens

18-30 anos - TMR = (15,4 x peso total [kg]) - (27 x altura [m]) + 717

31-60 anos - TMR = (11,3 x peso total [kg]) + (16 x altura [m]) + 901

Maior 60 anos - TMR = (8,8 x peso total [kg]) + (1128 x altura [m]) - 1071

Mulheres

18-30 anos - TMR = (13,3 x peso total [kg]) + (334 x altura [m]) + 35

31-60 anos - TMR = (8,7 x peso total [kg]) - (25 x altura [m]) + 865

Maior 60 anos - TMR = (9,2 x peso total [kg]) + (637 x altura [m]) - 302

Exemplificando:

Sexo: M

Peso: 75kg

Altura: 175cm

Idade: 29 anos

Apenas o Peso

TMR = (15,3 x 75) + 679

TMR = 1147,5 + 679

TMR = 1826,5 = 1826

Peso e Altura

TMR = (15,4 x 75) - (27 x 1,75) + 717

TMR = 1155 - 47,25 + 717

TMR = 1824,75 = 1825

3.7 - Equação do Aragon

É a fórmula que o Alan Aragon desenvolveu para calcular a Taxa Metabólica de Repouso do Indivíduo, acho que é a mais simples de todas, contudo é necessário utilizar a quantidade de massa magra (é a mesma fórmula tanto para homens quanto para mulheres).

TMR = 25,3 x Quantidade de Massa Magra (kg)

Exemplificando:

Peso: 75kg

BF: 10% = 7,5kg

MM: 67,5kg

TMR = 25,3 x 67,5

TMR = 1707,75 = 1708

Comparando todas

		A	B	C	D	E	F	G
A	Katch-McArdle (TMB)	1828	-157	122	60	184	3	120
B	Cunningham (TMR)	157	1985	279	217	341	160	277
C	Mifflin-St Jeor (TMR)	-122	-279	1706	-62	62	-119	-2
D	Harris-Benedict (TMR)	-60	-217	62	1768	124	-57	60
E	Owen (TMB)	-184	-341	-62	-124	1644	-181	-64
F	WHO/FAO/UNU (TMR)	-3	-160	119	57	181	1825	117
G	Aragon (TMR)	-120	-277	2	-60	64	-117	1708

Bem aqui estão todas as fórmulas, elas variam em uma razão de 340 calorias (pelo menos com as informações que utilizei no exemplo). Aí vem aquela pergunta, qual utilizar? Depende do caso, seguem algumas recomendações

Se tem uma ideia da sua composição corporal e está com um BF bem controlado (menor ou igual a 12%) e está na média do peso então utilize Katch-McArdle. De nada adianta ter bf baixo e estar na capa (sem volume de MM).
Se tem uma ideia da sua composição corporal, mas o BF ainda está um pouco elevado (>12%) ou o peso geral está baixo então use a equação do Alan Aragon.
Se não tem ideia do BF, então Mifflin-St Jeor.

Lembrando que isso é apenas um valor ESTIMADO da sua Taxa Metabólica Basal ou de Repouso. Agora vem a parte complicada, que é estimar a quantidade de calorias gastas com as atividades formais e não-formais.

9 - Referências

Spoiler

1 - Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Disponível no link: https://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full

2 - Endurance exercise in aging humans: effects on energy metabolism. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7925546

3 - Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. The Journal of Clinical Investigation. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/

4 - The effect of obesity, age, puberty and gender on resting metabolic rate in children and adolescents. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9177980

5 - Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2657322

6 - Diet induced thermogenesis. Disponível no link: https://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/5

7 - Metabolic Rate Overview (Review do Lyle McDonald). Disponível no link: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

8 - Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Disponível no link: https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption

9 - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise (Review do Lyle McDonald) https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/

10 - Energy expenditure of nonexercise activity. Disponível no link: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.full

11 - Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Disponível no Link: https://www.sciencemag.org/content/283/5399/212

12 - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Disponível no link: https://www.researchgate.net/publication/8051517_Inter-individual_variation_in_Posture_Allocation_Possible_role_in_human_obesity

13 - Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity (2005). Disponível no link: https://www.nature.com/ijo/journal/v31/n2/full/0803523a.html

14 - Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2005). Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

15 - Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

16 - A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Disponível no link: https://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.full.pdf

17 - Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs (2015). Disponível no link: https://www.springerplus.com/content/4/1/798

18 -  The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Disponível no link: https://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.full.pdf

19 - FAO/WHO/UNU equations overestimate resting metabolic rate in Vietnamese adults. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015275

20 - Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Disponível no link: https://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

21 - Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/

22 - They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. Disponível no link: https://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full

23 - Dissecting the energy needs of the body. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224660

24 - Dissecting the energy needs of the body (Review do Lyle McDonald sobre a referência 23). Disponível no link: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/dissecting-the-energy-needs-of-the-body-research-review.html/

25 - The effect of fast eating on the thermic effect of food in young Japanese women. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609562

26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponível no link: https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/energy_full_report.pdf

27 - Energy expenditure during sleep in men and women: evaporative and sensible heat losses. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3610667

28 - Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558208

29 - The thermogenic responses to overfeeding and cold are differentially regulated. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592725

30 - Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. Disponível no link: https://www.jci.org/articles/view/60433

31 - Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine thermogenesis. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10825419

32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507

33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984312

Sites utilizados como Referência

https://en.wikipedia.org

https://evidencemag.com

https://www.bodyrecomposition.com

https://suppversity.blogspot.com.br/

https://www.alanaragonblog.com/

https://rippedbody.jp/

https://www.completehumanperformance.com/

https://fnic.nal.usda.gov

https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

11 - Contribuições

Spoiler

@T. Wall

Revisão ortográfica e ajuda na topicalização.

@Shrödinger

Informações sobre variação na TMB e o quanto o ganho/perda de MM/Gordura influencia na TMB. Referências 21 e 22.

Editado Janeiro 30, 2016 às 13:36 por Ricardo Queiroz
Atualização capítulo 2, 10 e adição do 12 / Correções / Adição informações e referências

Glasgow 15 · Dezembro 31, 2015 às 12:30

Post ótimo, parabéns!!!

Lucas · Dezembro 31, 2015 às 13:24

Ric, tá show!

Vou vomitar aqui algumas infos, mas não tenho referências no momento (depois procuro melhor).

TMB

O TMB varia muito pouco, ao contrário da crença popular. O máximo que se registrou, em um estudo de semi-starvation (de minessota eu acho), foi uma redução de 15-20% em seis meses passando fome . Ou seja, se seu TMB é 1800 e vc passar 6 meses ingerindo 50% do seu GCD, vc pode esperar uma redução do TMB pra 1530 (ou -270kcal por dia), o que é muito, mas nem perto do que os arautos do apocalipse pregam por aí - lembrando que isso foi em 6 meses de RFL lol

A variação com ganho ou perda de massa muscular e gordura também não é tão grande. Um ganho de 1kg de massa muscular promove um aumento de incríveis 13kcal na TMB, ao passo que 1 quilinho de banha aumenta 4kcal. Ou seja, quando eu trocar 10kg de massa muscular por 10kg de gordura (provavelmente quando eu tiver filhos), minha TMB vai diminuir 90 calorias - o contrário aumentaria 90 calorias.

NEAT e NEPA

Não conhecia o termo NEPA, que é o que eu meço na prática. Eu uso e recomendo que se utilize um contador de passos no celular pra medir isso. Comigo tem funcionado bem pra medir meu GCD com precisão.

O restante do NEAT é impossível de ser medido. Nos experimentos em câmaras calorimétricas (acho que esse é o nome do troço) os caras medem o NEAT por subtração, ou seja, calculam tudo e o que sobra é o NEAT

Eu voto em Ricardo pra COLABORADOR~~, mas só depois que sair o PDF~~

Abraços

Lucas · Dezembro 31, 2015 às 15:39

Experimento de semi starvation de minessota:

https://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full

Sobre músculo queimar 13 kcal e gordura queimar 4kcal (4,5kcal, na verdade):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/

Citar

Exploring specific resting metabolic rate (Ki value) for individual organs and tissues is one of the primary aims of human energy metabolism research (Wang et al., 2001). Based on reported experimental results in humans and other mammals, Elia (1992) presented a review on the Ki values for major organs and tissues in the Reference Man (Snyder et al., 1975), including liver (200), brain (240), heart (440), kidneys (440), skeletal muscle (13), adipose tissue (4.5) and residual mass (12, all units are in kcal/kg per day). Residual mass includes skeleton, blood, skin, gastrointestinal tract, lung, spleen and other tissues and organs present in small amounts.

Pra incrementar suas referência, Ricardo!

Abraços

Ricardo Queiroz · Dezembro 31, 2015 às 15:47

Vlws @Glasgow 15, e seja bem vindo <o/

________________________

@Shrödinger não está vomitando não, sobre a TMB também já vi isso aí (inclusive foi fuxicando o site do Lyle rsrsrs), realmente TMB não varia muito, se pegar o quadro comparativo ali de cima, vai ver que mesmo nas fórmulas que consideram MM e as que não consideram não alteram tanto. Aproveitando o exemplo que deu e fazendo as matemáticas aqui hehehehe:

Peso: 75kg

BF: 14% (10,5kg)

MM: 64,5kg

Usando a fórmula do Katch-McArdle tenho uma TMB de: 370 + (21,6 x 64,5) = 1763,2

Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomp e baixou o BF (olha que maravilha rsrsrsr).

Peso: 75kg

BF: 9% (6,75kg)

MM: 68,25kg

Usando a mesma fórmula: 370 + (21,6 x 68,25) = 1844,2

Foi uma diferença de 81kcal para 4kg de mm.

NEAT e NEPA são bruxarias, vc consegue ter uma base próxima, mas de exato não existe nada heaheaueahea, quando chegar nessa parte pretendo colocar diversas formas de se estimar (inclusive o contador de passos está na lista rsrsrs, como achando o MET diário e outra forma mais simples)

Essas medições são feitas em câmaras respiratórias, nesse estudo aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/ tem as imagens de uma que foi utilizada, os malucos pesam, medem e calculam tudo (do ar que respira e expira à titica que tu caga heaheuaheua):

Spoiler

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=423919_jcinvest00111-0161-a.jpg

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=423919_jcinvest00111-0161-b.jpg

Vai demorar p/ sair esse tópico completo, só rabisco quando me sobra algum tempo e paciência rsrsrsrs, mas aos poucos o guia do #teamControlFreak vai ficar pronto.

Vlws pelas referências, certamente irei atualizar aqui o capítulo 2 com elas rsrsrsrs. Esse experimento de Minessota eu havia passado o olho por cima dele algum tempo, mas nem me aprofundei nessa parte da variação da TMB, estava procurando sobre o que motiva a fome e densidade nutricional de alimentos...

____________________________________

31/12/2015

Treino mais cedo, já que a academia fecharia 12h. Último treino do ano muito bem feito...

A. OHP - 10x22kg - 5x32kg - 3x5x42kg | É a semana off do OHP, bem easy (pelo menos para ele), aproveitei p tirar todas do chão com um clean e praticar o movimento.

B - Jump-set:

B1. Supino (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg | Como era a mesma carga dos 2 lifts, fiz um Jump set entre o BP e o YR, deu para levar de boa, ainda economizei um belíssimo tempo e trabalho

B2. Yates Row - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

C. Agachamento Frontal (60-120s) - 10x42kg - 6x68kg - 2x6x84kg | Que suadeira pqp, segundo aquecimento foi mais difícil que o working-set

D. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

E. Gêmeos Sentados (60s) - 3x12x61kg

F - Jump-set:

F1. Pistol Squat (60s) - 11-12

F2. GHR - 10-9

G - Super-set:

G1. Pull-up - 12

G2. Dips - 12

Saí da academia, fui em casa trocar o calçado, beber uma aguinha (pois estava um sol fodido e sem um puto de um vento) e fui p rua correr, a ideia agora vai ser fazer vários "tiros" de 1km me mantendo em certo tempo, como foi a primeira semana comecei com 3km (até o final do ciclo de treino aumento para 6km e no próximo reseto isso abaixando o tempo por km), a ideia é manter controle do pace. Hoje foi easy:

- 1km em 04:26 | Comecei rápido, e para o final baixei a velocidade para me manter dentro do tempo

- 2 min descanso

- 1km em 04:32 | Comecei lento e atrasou tudo

- 2 min descanso

- 1km em 04:21 | Comecei rápido e acabei mantendo isso, mesmo erro do primeiro km

De todo não foi ruim, levando em consideração que fui correr 12:30 e estava um calor do caralho heuaheuahuea. Consegui me manter dentro do tempo que estipulei, o que foi ótimo, semana que vem serão 4km a 4:30min

Começarei o overeating agora, carne e alguns vegetais e mais tarde antes de encher a cara frango e mais alguns vegetais

Flws galera e tenham um ótimo ano novo

Editado Janeiro 4, 2016 às 09:43 por Ricardo Queiroz
Errei a carga do working-set do supino e yates

Ricardo Queiroz · Janeiro 2, 2016 às 16:45

02/01/2016

Saí 13h com a ideia de fazer um Murph, mas deu merda, na metade do negócio comecei a hiperventilar demais, estava muuuuito quente (apesar de estar nublado), preferi parar, pois da última vez que puxei quando estava assim deu merda. Mal consegui fazer 3 dragon flag hold ='(

- Corrida 1.6km

- 10 rounds de Cindy (5x pullup + 10xpushup + 15xBW squat)

Em 24:10min

Depois Dragon Flag Hold 3x10segs

A corrida eu consegui levar num ritmo bom, estava a uma passada bem confortável, primeiros 5 rounds levei de boa, o problema começou aqui, do nada o desempenho caiu demais, comecei a suar demais e os tempos entre rounds começaram a aumentar, no 9º round faltando 6 reps do bw squat comecei a fraquejar, fechei logo essas reps e dei a atividade por encerrado.

Fiz uns DFH e parti p casa, pouco mais de 25 minutos de atividade, desidratei 1.3kg. Começarei meu overeating agora, comecei hoje a terceira fase do meu teste com dieta (essa vai durar 2 semanas).

Flws galera e tenham um bom sábado.

Ricardo Queiroz · Janeiro 3, 2016 às 12:51

Salve galera, dei uma atualizada no tópico:

Criei uma nova aba na planilha do 1º post, agora tem a opção na proporção ideal de fazer um sachê com mel e um lanche com uvas-passa.

Hoje sem natação, tempo bem nublado e é bem provável que eu não fosse render muito por causa do frio, então caminhada/corrida infinita na praia, estou levando suprimentos para um máximo de 3:30h.

Mais tarde é nozes no relato ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Editado Janeiro 3, 2016 às 12:51 por Ricardo Queiroz

Ricardo Queiroz · Janeiro 3, 2016 às 17:55

03/01/2016

Falaí povo, então como disse, hoje foi longão na praia. De acordo com o contador de passos 19.4km (ida e volta) e durou 2:51h, fui até outro distrito aqui da cidade. Ele deve ter superestimado coisa de 10%, foi a margem de erro que encontrei nos ajustes e testes que estava fazendo hoje pela manhã.

Bem, os números dele:

- Nº passos: 24330

- Distância 19.4km

- 1795kcal

Digamos que do tempo foi meio-a-meio correndo caminhando, e da distância uns 60-65% correndo, é pesado correr na praia pqp. Fiz o mesmo esquema, bag de hidratação cheia (e tomando água a cada 10min) e levei 4 saquinhos de uva-passa (37g cada) e sal, além de 1 garrafa de gatorade. Como eu já sabia que boa parte seria caminhando então preferi não fazer a ingestão intra-corrida a cada 30min (apesar do recomendado de hoje ser 90g de carbo), como a intensidade não estava alta então fazia a alimentação a cada 45 minutos e foi de boa, sem câimbras e consegui manter a disposição, até 2:30h de corrida, depois disso perdi as forças para continuar correndo, as panturras já estavam bem cansadas.

Comecei a comer ainda agora, é isso aí povo, até amanhã.

Trew · Janeiro 3, 2016 às 19:42

Lindos posts Ric, eu fui muito porco com relação a estimar minha tmb e tudo mais, cortei volume de comida e só joguei com isso, pra mim funcionou mas é serviço de preguiçoso, como foram as festas? abração

R.U.M. · Janeiro 4, 2016 às 12:08

Informação de qualidade mano!

Ricardo Queiroz · Janeiro 4, 2016 às 21:04

Em 03/01/2016 at 17:42, Trew disse:

Lindos posts Ric, eu fui muito porco com relação a estimar minha tmb e tudo mais, cortei volume de comida e só joguei com isso, pra mim funcionou mas é serviço de preguiçoso, como foram as festas? abração

Vlws Trew. As festas foram na mesma situação que a sua... #noShapeDoLeitao

Em 04/01/2016 at 10:08, R.U.M. disse:

Informação de qualidade mano!

Vlws RUM, espero ter um pouco mais de tempo para adiantar logo isso.

______________________

04/01/2016

Ontem de tardinha e de noite estava com um puta mal estar na barriga, não estava com apetite e não tinha vontade de comer. Fiquei 800kcal abaixo da meta do domingo (gcd+20%), e isso pq empurrei comida p/ dentro por causa do esforço que fiz na corrida. Pelo menos as proteínas e um bom aporte de carbos eu peguei.

Fiz uma pequena mudança na ordem dos meus treinos que creio fará uma puta diferença. Antes estava assim:

Segunda: DL | Terça: BP | Quinta: SQ | Sexta: OHP

Agora:

Segunda: BP | Terça: DL | Quinta: OHP | Sexta: SQ

Como domingo é o dia de endurance, isso vai me dar uma belíssima aliviada, o DL é bem mais estressante que supino, assim creio que o treino irá render mais e a recuperação será melhor.

A. Supino (30-300s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x58kg - 5x72kg - 3x82kg - 1x92kg - 8x82kg

B. Cadeira Extensora (myo) - (14+4+4+4+4+3)x8 placas (10kg p/ placa) | Tanto pernas como panturras estavam bem desgastadas

C. Mesa Flexora (myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Australian Pullups (myo) - 15+4+4+4+4+4+4+3 | Hoje isso rendeu pqp!!!!

E. Klokov Press (60-90s) - (15-15-10)x24kg

F. Panturrilha na Leg Horizontal Unil (60s) - (19-16-17)x7 placas (20kg p/ placa)

G - Super-set (60s):

G1. Rosca Alternado Sentado Pé - (14-12)x10kg | SS p/ dar um up das bracetas

G2. Mergulho - 15-18

H. Cable Crunch - (21-15)x5 placas (10kg p/ placa)

E por hoje foi isso, amanhã irei passar o dia em outra cidade por causa do trabalho, então o treino deve pular para quarta. Se chegar em tempo faço um circuito de rua. Pelo menos pela manhã saio para fazer uma corridinha nx1km.

Flws moçada, até amanhã

Editado Janeiro 5, 2016 às 22:32 por Ricardo Queiroz

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