Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Visitante]

baita treino,

pretendo começar a fazer uns exercicios pra melhorar o VO2max, na verdade a finaleira dos treinos de upper ja tem mais ou menos isso, os jump-sets com BW que comecei a coloca sao pra isso, falta só colocar nos dias de lower que sao mais hards - de repente nem bote ahsuhau -

[Ricardo Queiroz]

baita treino,

pretendo começar a fazer uns exercicios pra melhorar o VO2max, na verdade a finaleira dos treinos de upper ja tem mais ou menos isso, os jump-sets com BW que comecei a coloca sao pra isso, falta só colocar nos dias de lower que sao mais hards - de repente nem bote ahsuhau -

Opa vlws debew, cara aos sábados eu faço uns jump sets, que mais estão para uns conjugados kkkkk com barras e paralalelas/flexão, só que sem descanso entre as barras e paralela/flexões, eu deixo para descansar entre o conjunto dos 2. pqp apesar de ser apenas peito e costas dá uma canseira da porra.

para aumentar o vo2 referente ao lower não curte fazer uns sprints não? saindo da academia aquele cardio guerrilla de 20/10 até chegar em casa heuaheauheuahea

______________________________

Bem galera, hoje é o terceiro dia em que mudei a minha janela de alimentação, e já chegou um dos efeitos colaterais que eu esperava...

Normalmente eu treinava na hora do almoço e já fazia a primeira refeição logo após o treino, em seguida vinha uma puta letargia e ficava morgadão, bem cansado mesmo (corpo processando o alimento).

Agora eu só me alimento em média umas 4 horas após o treino, e por causa disso (umas 3 horas após treinar) vem um puta sono, não chega a ser cansaço, mas fico bocejando muito e com vontade de dormir (apesar de não me sentir cansado) é como se o corpo estivesse entrando em um "modo de economia de energia".

Já nos dias off (que não treino e não faço nada na hora do almoço) não sinto esse sono.

A fome está tranquilo de segurar, ela só aparece mesmo por volta de 16:20 da tarde (quase perto da hora de dormir), até o domingo vou saber como reagi às mudanças feitas e saberei como proceder.

Do restante ainda é cedo para dizer, mas acho que consegui manter meu peso, mas só saberei no sábado (mais ou menos quando terminar de soltar a retenção da gordisse de domingo heuahuaeheuaheua).

PS.: Refeição adicionada no post do treino.

[arkham]

Treino moderado para voce .. p mim é treino pesadaooooooooooooo..

parabens ta com cargas absurdas...

abraços

[Tamy.ga]

Sempre venho aqui pra pegar um pouco da sua dedicaçao emprestada, suas cargas, seu treino, sua alimentação... tudo tão certo, preciso tomar vergonha na cara hahahhahaha

Esta se sentindo melhor agora que passou as refeições pra mais tarde?

[robson lorusso]

Sempre venho aqui pra pegar um pouco da sua dedicaçao emprestada, suas cargas, seu treino, sua alimentação... tudo tão certo, preciso tomar vergonha na cara hahahhahaha

Esta se sentindo melhor agora que passou as refeições pra mais tarde?

kkkkkkkkkkkkkkkkk

Digo o mesmo Tamy.

Por curiosidade, qualquer dia posta como vc prepara a abobrinha, feijão, couve etc.

Abs

[Ricardo Queiroz]

Treino moderado para voce .. p mim é treino pesadaooooooooooooo..

parabens ta com cargas absurdas...

abraços

Vlws aí ark. Cara agora vc está nesse mundo kkkkkkkkk logo logo vc que vai estar com o seu xBW nas cargas doa grandes hehehehhe

Sempre venho aqui pra pegar um pouco da sua dedicaçao emprestada, suas cargas, seu treino, sua alimentação... tudo tão certo, preciso tomar vergonha na cara hahahhahaha

Esta se sentindo melhor agora que passou as refeições pra mais tarde?

Hwhhehe é compartilhar a experiência e a força que vcs dão aqui que dá um gás p continuar. E dedicação acho que boa parte aqui do forum tem... Vc fala em tomar vergonha na cara mas está bem p caramba pow, está até tirando onda no espelho dazamiga kkkkkkkk

E até o momento está sendo mais fácil de lidar com a dieta, o problema é que acabo indo dormir um pouco mais tarde do que estou acostumado heauhueaheau

kkkkkkkkkkkkkkkkk

Digo o mesmo Tamy.

Por curiosidade, qualquer dia posta como vc prepara a abobrinha, feijão, couve etc.

Abs

Opa vlws pelo suporte Robson. Cara quando tenho tempo preparo todos os legumes no vapor. Geralmente coloco uma pimenta calabresa na água só p soltar um gosto nas paradas que ficam acima. Batatas e cenouras as vzs faço assadas (no forno, estilo chips com sal e pimenta), quando estou com pressa é cozido mesmo. Sal adicionou ao final.

Feijão é o básicão mesmo, preparo uma renca e deixo as porções congeladas p semana. Quando faço eu conto o peso dos grãos, e óleo que entra no preparo e tiro a media do total. Arroz e macarrão faço o mesmo esquema de pesar mas preparo pela manhã.

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

Editado Setembro 18, 2014 às 11:12 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

baita treino,

pretendo começar a fazer uns exercicios pra melhorar o VO2max, na verdade a finaleira dos treinos de upper ja tem mais ou menos isso, os jump-sets com BW que comecei a coloca sao pra isso, falta só colocar nos dias de lower que sao mais hards - de repente nem bote ahsuhau -

Acho que no diário do Mklek o eduardo comentou que os thrusters aumentam o VO2. Já fez 1-arm dumbell snatch? Talvez em high reps também aumente.

Abraço.

@Ricardo

Me lembro de você ter falado sobre a hook grip no diário do Mklek, não tenho certeza. Você acha valido tentar no RDL? Acha que conseguirei mais carga devido a pegada não escorregar? Pois no RDL a barra começa a escorregar com pegada pronada a partir da segunda rep, horrível.

Acha que a hook grip tem algum malefício?

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

...

Me lembro de você ter falado sobre a hook grip no diário do Mklek, não tenho certeza. Você acha valido tentar no RDL? Acha que conseguirei mais carga devido a pegada não escorregar? Pois no RDL a barra começa a escorregar com pegada pronada a partir da segunda rep, horrível.

Acha que a hook grip tem algum malefício?

Abraços.

Opa falaí Philip, cara eu não gosto de usar o hook grip no terra (e suas formas), fico com essa pegada restrita ao oh-squat e snatch (que acho muito válido fazer essa ao contrário da convencional, pouco custa para a barra cair na cabeça heauheahea)

A barra está começando a escorregar ou você está perdendo a força na pegada? são coisas diferentes... Eu particularmente uso a pegada pronada em todos os warm-ups (para treinar a minha pegada), e quando vou para os working-sets eu uso a pegada mista para evitar que eu perca o movimento (que aqui sim a coisa já está séria heauheauhua), e mesmo assim eu fico invertendo a posição das mãos nos working-sets, uma hora a direita está para fora outra para dentro (tento consertar o pequeno desvio que a pegada mista gera no seu corpo).

Eu não gosto do hook grip para o terra justo pelo fato de ficar muito peso no dedão isso me incomoda, não é uma pegada ruim para quando se faz 1 rep, muitas reps acaba transformando em algo incômodo, mas mesmo assim eu tenho muito mais força na pegada mista (com as cargas altas) do que com a hook grip.

[arkham]

Vlws aí ark. Cara agora vc está nesse mundo kkkkkkkkk logo logo vc que vai estar com o seu xBW nas cargas doa grandes hehehehhe

Opa vamos ver ate onde é possivel chegar hahaha

tamo junto,..

[Phinx]

Fala ai cara, eu vi que vc come uma boa variedade de legume e verdura. Quando vc coloca na tua dieta, vc tem preferencia por algum ou vc come o que tem? Pq eu soube de alguns alimentos que aumentam a testosterona e tal, eu nunca liguei muito pra isso, mas se algum alimento aumenta a testo é sempre bem vindo.

[Ricardo Queiroz]

Opa vamos ver ate onde é possivel chegar hahaha

tamo junto,..

Opa cara, vlws pela moral que vc sempre dá por aqui <o/

Fala ai cara, eu vi que vc come uma boa variedade de legume e verdura. Quando vc coloca na tua dieta, vc tem preferencia por algum ou vc come o que tem? Pq eu soube de alguns alimentos que aumentam a testosterona e tal, eu nunca liguei muito pra isso, mas se algum alimento aumenta a testo é sempre bem vindo.

Sim cara, eu gosto de apostar nessa variedade, acho fundamental essa diversidade para continuar firme na alimentação. Não tenho preferências claras, geralmente como o que tem, só que com um certo direcionamento nas escolhas... Nos dias ON do LG procuro comer mais vegetais com mais carbo (tipo bananas, batatas, cenoura...) e nos dias OFF (low carb) procuro frutas e vegetais mais leves (couve-flor, chuchu, abobrinha...), sobre os alimentos que aumentam a testo não tenho ideia de quais são, mas acho que no diário do FrangoGainer tem uma página com 100 dicas para elevar a testo naturalmente.

_______________________________

Bem galera segue o relato de hoje... Dia off do LG (low carb), passei o dia em jejum e de noite rolou aquela natação básica.

19:50 mandei para dentro bcaa + crea + beta-alanina e parti para a aula, quando terminei a aula, às 21:00, mandei outra dose de bcaa.

Hoje foram 700m nadados, os primeiros 50m foram um tiro contínuo (25+25), fiz em um tempo 1.05 segundos mais lento que na terça (senti o tríceps muito fadigado, devido ao treino de ontem)

Fora isso, rolou vários tiros de 25m (sempre no crawl) e o "descanso" 25m devagarzinho.

Cheguei em casa e rangooo

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:10

- 3 Ovos

- 165g de Peixe

- 5g de Margarina

- 130g de Tomate

- 80g de Cebola

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 782kcal / 73g prot / 37g carbo / 6g fibra / 38g gord

Fora o biscoito, o resto foi para um omeletão...

2ª Refeição do Dia - 21:50

- 405g de Chuchu

- 230g de Repolho

- 260g de Carne Vermelha Magra

- 275g de Pepino

- 15g de Azeite

- 205g de Melão

- 85g de Amendoim

Total aproximado - 1388kcal / 112g prot / 73g carbo / 22g fibra / 72 gord

Bem, deixei a maior parte dos carbos para quando chegasse do treino.

O pepino fatiei fininho e deixei “de molho” em uma mistura de água gelada, vinagre de arroz e sal.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2170kcal / 185g prot / 110g carbo / 28g fibra / 110g gord

É isso aí galera, amanhã dia de treinar as pernocas e ombros, flws moçada

[Tamy.ga]

Hwhhehe é compartilhar a experiência e a força que vcs dão aqui que dá um gás p continuar. E dedicação acho que boa parte aqui do forum tem... Vc fala em tomar vergonha na cara mas está bem p caramba pow, está até tirando onda no espelho dazamiga kkkkkkkk

E até o momento está sendo mais fácil de lidar com a dieta, o problema é que acabo indo dormir um pouco mais tarde do que estou acostumado heauhueaheau

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

Realmente os diários te dão um gás a mais, bais ou benos, alguns se dedicam mais que outros hahahha

HDSUAHDUSAHDSHAUHDSUAHIDHSAUIDAS

To bem po, benzona no corpo de grilo hahahahahha

Mas você precisa acordar cedo?

Na piscina você já esta batendo um tempo bom pro que precisa pra prova?

[Ricardo Queiroz]

Realmente os diários te dão um gás a mais, bais ou benos, alguns se dedicam mais que outros hahahha

HDSUAHDUSAHDSHAUHDSUAHIDHSAUIDAS

To bem po, benzona no corpo de grilo hahahahahha

Mas você precisa acordar cedo?

Na piscina você já esta batendo um tempo bom pro que precisa pra prova?

"Corpo de Grilo" ¬¬'

Sim acordo às 5 horas, assim tenho umas 2:30h de tempo para estudar antes de ir ao trabalho de manhã.

E sim estou com um tempo legal, tenho um tempo limite de 41s para fechar os 50 metros, o meu melhor tempo até agora foi 33s

[philip_np]

Opa falaí Philip, cara eu não gosto de usar o hook grip no terra (e suas formas), fico com essa pegada restrita ao oh-squat e snatch (que acho muito válido fazer essa ao contrário da convencional, pouco custa para a barra cair na cabeça heauheahea)

A barra está começando a escorregar ou você está perdendo a força na pegada? são coisas diferentes... Eu particularmente uso a pegada pronada em todos os warm-ups (para treinar a minha pegada), e quando vou para os working-sets eu uso a pegada mista para evitar que eu perca o movimento (que aqui sim a coisa já está séria heauheauhua), e mesmo assim eu fico invertendo a posição das mãos nos working-sets, uma hora a direita está para fora outra para dentro (tento consertar o pequeno desvio que a pegada mista gera no seu corpo).

Eu não gosto do hook grip para o terra justo pelo fato de ficar muito peso no dedão isso me incomoda, não é uma pegada ruim para quando se faz 1 rep, muitas reps acaba transformando em algo incômodo, mas mesmo assim eu tenho muito mais força na pegada mista (com as cargas altas) do que com a hook grip.

Nas series de pegada pronada, a barra normalmente lá pra 3a rep começa a escorregar pelos dedos, tornando o movimento muito mais difícil, praticamente obrigando uma pausa imediata.

Abraços.

[ruanc]

Legal teu diário! Acompanhando.

Caraca cara, quantos cm você tem de perna?

[Ricardo Queiroz]

Nas series de pegada pronada, a barra normalmente lá pra 3a rep começa a escorregar pelos dedos, tornando o movimento muito mais difícil, praticamente obrigando uma pausa imediata.

Abraços.

Pois é cara, tive vários problemas com pegadas antes do meu último deload no terra. Estava perdendo muito a pegada, depois que fiz algumas alterações na forma como treino, ajudou bastante. Esquema de pegada nas barras, forma de fazer a flexão. E não tem como fugir disso que você mencionou, na pegada pronada, a barra vai deslizar, é normal, por isso que quando tem mais de 1 rep envolvida a turma opta pela pegada mista, dessa forma vc cria uma "tranca" para a barra.

Legal teu diário! Acompanhando.

Caraca cara, quantos cm você tem de perna?

Opa vlws por acompanhar fera, e seja bem vindo!!!

Cara nem faço ideia das minhas medidas exatas, não me prendo muito a isso não, e para falar a verdade eu desisti de tentar medir a perna pois cada um mede em um local e não sei onde medir sá porra sem que fiquem de "mimimi" kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera, segue o relato de hoje...

Aquela rotininha básica, 11:40 mandei o combo de crea+cafeína para dentro e meio-dia partiu academia.

Ciclo 5 - Semana 2/4 - Treino Agachamento (Moderado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x62kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x124kg (3:00)

3x140kg (4:00) 3x140kg (4:30) 3x140kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Hoje o negócio foi tenso kkkkk, no working-set o 1º set foi o mais difícil (como sempre), o 2º eu levei de boa, e no 3º set a última rep subiu devagar p caraleo, parece que o tempo parou enquanto levantava pqp heauheauheuaeau, quero ver semana que vem com 148kg como é que vai ser =X

Deu 4 minutinhos de descanso e fui para o OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 98kg

O 1º set é com 40%, o restante com 60%

8x40kg (2:00) 3x6x58kg (2:00 de descanso entre os 3 sets)

A ideia inicial era fazer o 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

Só que resolvi mudar nesse ciclo de treino, vou trabalhar força apenas na 1ª e 3ª semana do ciclo, e na 2ª e 4ª semana dar um descanso para o ombro.

Então a partir de hoje vai ficar: o 1º set é com 40%, o restante com 60%

Em todos os sets eu tirei a barra do chão com um clean.

Foi de boa, acho que dessa forma vou ter um descanso melhor, hoje estava sentindo ele muito cansado por causa da natação de ontem.

2 minutinhos de descanso e fui para as assistências.

Mesa Flexora

1x8 com 15 placas (10kg/placa)

A ideia é fazer de 8-12 reps, apenas 1 set mesmo, porém hoje senti muito a posterior da perna (algum músculo exatamente por trás do joelho) etão deixei apenas 8 reps mesmo.

O incrível foi que não senti nada no agacho, só nessa porra mesmo...

Abdução Lateral com Halteres

1x10 com Halter de 16kg

Assim como a assistência de pernas, essa semana é apenas 1 set de 8-12 reps. No ciclo passado eu já estava fazendo de boa com o halter de 14kg, então decidi aumentar a carga, só que na academia vai de 14 para 16 e isso fez muita diferença nesse exercício, acabou que fiz apenas 10 reps (não cheguei a usar o joelho para dar impulso, mas senti o ombro fadigado mais que o normal então resolvi parar logo)

Essa semana não tem exercícios de core

Tinha até imaginado em ir correr após a academia, porém por causa do lance da flexora preferi descansar mesmo e não me esforçar muito.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 17:00

- 450g de Chuchu

- 880g de Macarrão

- 90g de Pão

- 200g de Carne Vermelha Magra

- 250g de Peito de Frango

- 1 Ovo

Total aproximado - 2322kcal / 188g prot / 289g carbo / 25g fibra / 46g gord

Feito esse rango, fiquei com umas 940kcal para gastar, vou sair com a namorada, comer uma porcaria e deixar por isso mesmo heuahueahueahea

Saldo do dia

TDEE 2700 +20%

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- ???

Bem galera, tentei tirar umas fotos porém não ficaram lá grandes coisas hheheheh(e todas elas já estão no meu gdrive de evolução LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

Tentativa meio falha de tirar da perna eauheauheauheau

É isso aí povo bonito, mais tarde volto para editar o post com a alimentação e amanhã venho relatar o treino de LPO

<o/

Editado Setembro 19, 2014 às 20:21 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

Ta monstrao, Ricardo. eauhuae A ultima rep subiu devagarinho? Sei como é ahuehuaheuhaue

[Ricardo Queiroz]

Ta monstrao, Ricardo. eauhuae A ultima rep subiu devagarinho? Sei como é ahuehuaheuhaue

heauheuaheau monstrão nada cara, no momento estou até um pouco abaixo do peso. Mas um dia ficarei "monstrão" hueahueahueahuea

Velho, só quem passou por isso do agacho sabe o desespero que é pqp, a pressão sobe toda parece que vai ter um troço XD

[arkham]

heauheuaheau monstrão nada cara, no momento estou até um pouco abaixo do peso. Mas um dia ficarei "monstrão" hueahueahueahuea

Velho, só quem passou por isso do agacho sabe o desespero que é pqp, a pressão sobe toda parece que vai ter um troço XD

tbem falhei no agacho, isso pk pego poucos pesos e é traumatizante kkkkkkk

Pow ricardo suas cargas ta muito show e ainda é treino moderado pqp meu...

abraços

[unkvvll]

Parabens man...ta top o shape, principalmente as pernas.

Um dia chego la.

[Ricardo Queiroz]

tbem falhei no agacho, isso pk pego poucos pesos e é traumatizante kkkkkkk

Pow ricardo suas cargas ta muito show e ainda é treino moderado pqp meu...

abraços

Cara ainda não dei azar de falhar no agacho não, e espero que não aconteça enquanto não chegar a gaiola com as barras de proteção heuahueaheua

Mas bate um nervoso do caralho quando dá essas travadas pqp

Parabens man...ta top o shape, principalmente as pernas.

Um dia chego la.

Opa vlws pela moral aí cara, as pernas foram minha herança de gordinho kkkkkkkk

PS.: refeição adicionada no post do treino

[Cah_]

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

[robson lorusso]

Fala Ricardo, ia perguntar em mp, mas vai que alguém tenha a mesma duvida, vc comentou do cutt, chegou a realizar um protocolo? um tempo e uma margem de perda de peso?

pelo que vi nas suas fotos, vc secou e depois cresceu mais seco possível, provável que com o deficit bem moderado

Abs

[Tamy.ga]

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Legal teu diário! Acompanhando.

Caraca cara, quantos cm você tem de perna?

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

[Ricardo Queiroz]

Eu já falhei no agacho sem gaiola kkk sorte que pego pouco. Desci e nao subi kkk uma vez tava sozinha, dai fiquei agachada, com o peso nas costas, gritando pelo instrutor kkk foi horrivel..

heuaheuaheua é fogo isso Cathy, é um desespero da porra, já vi gente fazendo isso, já corri para ajudar. Eu não cheguei a travar, mas a subida foi tao lenta, tão lenta que passei nervoso. Lógico que meu parça de treino estava atrás para o "help" caso precisasse", mas nessa hora eu só consigo abrir a boca para soltar "fuuude...", é o tempo dele já dar o suporte kkkkkkkk, ontem eu cheguei a soltar "fuuu..." ele já veio se armando para ajudar a levantar, aí pedi para ele deixar eu levantar, mas por pooooouco não desci em vez de subir XD

Fala Ricardo, ia perguntar em mp, mas vai que alguém tenha a mesma duvida, vc comentou do cutt, chegou a realizar um protocolo? um tempo e uma margem de perda de peso?

pelo que vi nas suas fotos, vc secou e depois cresceu mais seco possível, provável que com o deficit bem moderado

Abs

Cara depois que fiz meu primeiro cutting, fiquei boa parte do tempo em manutenção mesmo, e meu peso ficou estabilizado, idas e vindas e dieta, cheguei aos 79-80 kg (ainda com o jejum intermitente porém sem o ciclo de carbos).

Nunca tive pressa para ganhar peso ou perder peso (como a turma dos treinos de verão), quando decidi fazer um cutting, resolvi fazer slow cut, (e com esse voltei às raízes do LG com o ciclo de carbo, dias ON e dias OFF), não trabalhava com um déficit calórico diário muito grande (variava de 200 a 250), o meu objetivo era ter um déficit semanal de umas 1500 a 1600kcal, então eu perdia uns meio kg a cada 3 semanas (praticamente), não é muito, mas eu também não sacrificava minha mm (que é importante para por causa do estilo de treino que faço) fiquei nessa até chegar na minha média de peso 75.5, demorou uns 4 meses (no começo a maior parte do que perdi foi retenção devido às altas quantidades de carbo todos os dias).

Dito isso cheguei a 75.5kg-76.5kg (minha taxa de flutuação) e decidi parar o cutting pois estava começando a atrapalhar o meu treino.

Daí em diante comecei a fazer um recomp, geralmente são 3x dias ON com +20% das calorias e 4x dias OFF com -20% das calorias, isso te dá um déficit semanal de umas 500-600 calorias, só que decidi fazer o contrário, 4xdias ON e 3xdias OFF onde eu teria esse pequeno valor a meu favor. Desde então estou nesse recomp com esse pequeno adicional calórico, é um valor quase insignificante, mas para meus objetivos (manter minha força) está dando muito certo, minha faixa de peso está na mesma do final do cut (75.5-76.5) e tenho percebido um aumento de força e de volume dos músculos. E essa quantidade de calorias adicionais é quase irrelevante para o ganho de peso (ainda mais com a quantidade de atividades físicas que faço). A cada 4 semanas eu faço um ajuste das calorias e macros, é mixaria mas faço, e sempre estou fazendo os ajustes na alimentação quando adiciono novos treinos.

Estou pensando em fazer um slow bulk com a mesma ideia do cut (um adicional semanal de umas 1500-1600 calorias), e deixar o pau quebrar por vários meses rsrsrs.

Em resumo é mais ou menos isso aí cara.

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

Pois é Tamy, que diga o horário desse post (olhando o fórum enquanto a água do café ferve heuahuaheuaheau)

Não é impressão sua não, as 3 primeiras semanas do ciclo de treino existe um aumento de carga de 5 em 5%, como no agacho a RM de ref é alta, acaba que aumenta 8kg por semana (e na 4ª semana é descanso) e a quantidade de sets diminui. Na semana que vem vou treinar 1x3 com 148kg (+8kg em relação a ontem, e +16kg em relação a semana passada). Vlws pela moral aí rsrsrsr

E esse lance de ter noção, as vezes é foda, pq eu creio com todas as minhas forças que aguento mais 3 reps, aí do nada perco a força na primeira heuahueahuea e como que fica?

Editado Setembro 20, 2014 às 10:10 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Acordar 5:30 é muito triste

Ah sim, que bom, vai arrasar na prova e deixar todo mundo pra tras hahahhaha

É impressão minha ou essas cargas estão aumentando? Jurava que semana passada estava 132kg, você aumenta toda semana? Fico meio confusa as vezes com esses ciclos hahahha

Cê ta bem hein, ta uma belezura esse corpitcho

Ele tem todos os cm do mundo hahahahhahaha brinks

Desculpa, mas eu ri porque fiquei te imaginando na situação hahahahhahahahhahahahahha

Ainda bem que nunca falhei, eu tenho noção de quando não irei conseguir mais subir ai paro

Rindo da minha desgraça

Nossa, foi vergonhoso kkkkkkk já falhei duas vezes, mas uma o instrutor estava atrás e ele pegou na mesma hora. Mas eu não tenho mt medo da falha n, pq meu peso é leve, da para ficar agachadinha esperando alguem tirar de boas kkkk foda é a vergonha so kkk

heuaheuaheua é fogo isso Cathy, é um desespero da porra, já vi gente fazendo isso, já corri para ajudar. Eu não cheguei a travar, mas a subida foi tao lenta, tão lenta que passei nervoso. Lógico que meu parça de treino estava atrás para o "help" caso precisasse", mas nessa hora eu só consigo abrir a boca para soltar "fuuude...", é o tempo dele já dar o suporte kkkkkkkk, ontem eu cheguei a soltar "fuuu..." ele já veio se armando para ajudar a levantar, aí pedi para ele deixar eu levantar, mas por pooooouco não desci em vez de subir XD

Cara depois que fiz meu primeiro cutting, fiquei boa parte do tempo em manutenção mesmo, e meu peso ficou estabilizado, idas e vindas e dieta, cheguei aos 79-80 kg (ainda com o jejum intermitente porém sem o ciclo de carbos).

Nunca tive pressa para ganhar peso ou perder peso (como a turma dos treinos de verão), quando decidi fazer um cutting, resolvi fazer slow cut, (e com esse voltei às raízes do LG com o ciclo de carbo, dias ON e dias OFF), não trabalhava com um déficit calórico diário muito grande (variava de 200 a 250), o meu objetivo era ter um déficit semanal de umas 1500 a 1600kcal, então eu perdia uns meio kg a cada 3 semanas (praticamente), não é muito, mas eu também não sacrificava minha mm (que é importante para por causa do estilo de treino que faço) fiquei nessa até chegar na minha média de peso 75.5, demorou uns 4 meses (no começo a maior parte do que perdi foi retenção devido às altas quantidades de carbo todos os dias).

Dito isso cheguei a 75.5kg-76.5kg (minha taxa de flutuação) e decidi parar o cutting pois estava começando a atrapalhar o meu treino.

Daí em diante comecei a fazer um recomp, geralmente são 3x dias ON com +20% das calorias e 4x dias OFF com -20% das calorias, isso te dá um déficit semanal de umas 500-600 calorias, só que decidi fazer o contrário, 4xdias ON e 3xdias OFF onde eu teria esse pequeno valor a meu favor. Desde então estou nesse recomp com esse pequeno adicional calórico, é um valor quase insignificante, mas para meus objetivos (manter minha força) está dando muito certo, minha faixa de peso está na mesma do final do cut (75.5-76.5) e tenho percebido um aumento de força e de volume dos músculos. E essa quantidade de calorias adicionais é quase irrelevante para o ganho de peso (ainda mais com a quantidade de atividades físicas que faço). A cada 4 semanas eu faço um ajuste das calorias e macros, é mixaria mas faço, e sempre estou fazendo os ajustes na alimentação quando adiciono novos treinos.

Estou pensando em fazer um slow bulk com a mesma ideia do cut (um adicional semanal de umas 1500-1600 calorias), e deixar o pau quebrar por vários meses rsrsrs.

Em resumo é mais ou menos isso aí cara.

Pois é Tamy, que diga o horário desse post (olhando o fórum enquanto a água do café ferve heuahuaheuaheau)

Não é impressão sua não, as 3 primeiras semanas do ciclo de treino existe um aumento de carga de 5 em 5%, como no agacho a RM de ref é alta, acaba que aumenta 8kg por semana (e na 4ª semana é descanso) e a quantidade de sets diminui. Na semana que vem vou treinar 1x3 com 148kg (+8kg em relação a ontem, e +16kg em relação a semana passada). Vlws pela moral aí rsrsrsr

E esse lance de ter noção, as vezes é foda, pq eu creio com todas as minhas forças que aguento mais 3 reps, aí do nada perco a força na primeira heuahueahuea e como que fica?

Hahahhaa imagino como deve ter sido. O pior eh q se tu falha com esse peso absurdo deve doer a coluna toda, sei la. Eu teria medo de me lesionar. Sorte que sou fraquinha ainda kkkkk

Ahh, vi suas fotos, parabens!!! Seu shape ta massa. Que pernas monstras meu deus! Invejinha.

[Oenomaus]

Ta com shape invejável Ricardo.

[Ricardo Queiroz]

Rindo da minha desgraça

Nossa, foi vergonhoso kkkkkkk já falhei duas vezes, mas uma o instrutor estava atrás e ele pegou na mesma hora. Mas eu não tenho mt medo da falha n, pq meu peso é leve, da para ficar agachadinha esperando alguem tirar de boas kkkk foda é a vergonha so kkk

Hahahhaa imagino como deve ter sido. O pior eh q se tu falha com esse peso absurdo deve doer a coluna toda, sei la. Eu teria medo de me lesionar. Sorte que sou fraquinha ainda kkkkk

Ahh, vi suas fotos, parabens!!! Seu shape ta massa. Que pernas monstras meu deus! Invejinha.

heheheheheh, vergonha?!?!? que nada, se bobo com vergonha, pior é se machucar rsrs.

Cathy, eu tenho mais medo de fadigar a lombar e abdome, na execução do agacho e terra, do que de fadigar a perna, enquanto o core estiver firme eu não machuco a coluna, a perna o máximo que vai acontecer é eu fadigar ela, ir para baixo e soltar a barra e ela raspar minhas costas, ou me jogar para frente e ir de cara no chão. Agora se o core fadiga com essa carga aí sim a coisa complica...

E vlws pelo elogio heuahueaheua agacho e terra construindo boas pernas hueahuaehueahuea

Ta com shape invejável Ricardo.

Opa vlws pela moral aí Vinicius!!!

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Bem galera daqui a pouco rola o treino de LPO <o/ e de rebarba já carreguei uma caralhada de caixa de piso heuaheuahuea, esse aí foi meu warm-up =P

Editado Setembro 20, 2014 às 12:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí povo, segue o treino e alimentação de hoje...

Bem, 10:15 mandei a crea+beta+cafeína para dentro e 10:30 partiu academia

Ciclo 5 - Semana 2/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 10xChin-Up (L) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a subida explodindo e a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida com explosão e descida bem controlada).

O 2º set, o pull-up foi o mesmo esquema que no 1º set (subida explodindo e descida controlada) as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais aberto que eu consigo. Show de bola, achei bem tranquilo essa semana.

Já o 3º set eu consegui fazer todos os 10 L-chin-ups, fiquei até surpreso kkkkkkkkk, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

Essa semana fiquei surpreendido com o meu desempenho nos livres das barras e flexões =D

5 minutinhos de descanso e partiu oh-squat.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Antes de começar fiz uns snatchs apenas com a barra para aquecer o corpo e depois meti bronca

Foi lindo, gostei da execução de todos os sets pqp, o snatch saiu com muita facilidade, e consegui fazer todos os squats ATG na boa, gostei muito da execução deles hoje.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

Antes de começar fiz uns snatch dl com a barra para dar uma aquecida

4x40kg (2:30) 3x44kg (2:30) 3x48kg (3:00) 3x50kg (2:30) 3x52kg (2:30) 3x54kg

Essa semana fiz uma pequena modificação, em vez de fazer os 3 movimentos seguidos, eu fiz cada set como sendo 3 singles com descanso entre eles de 20-30 segundos. Pqp isso fez muita diferença em relação à semana passada, gostei da execução de todos eles, consegui aproveitar a explosão e fazer uma boa transição para baixo da barra.

O treino ficou um pouco mais demorado, mas que se foda a execução saiu muito melhor

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Bem novamente, primeiro e segundo set saiu filé demais, muito tranquilo, o terceiro set fui até 5 reps de novo heuaheauhea

Parece que estou com um bloqueio, não arrisco fazer mais que isso, já está incomodando kkkkkk

Kettlebell Swing

1x20 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

(1:30)

1x20 (com as 2 mãos) com anilha de 20kg - não tem ktbl mais pesada que 10kg ='(

Bem, para finalizar e ir logo embora treinei uns ktbls para ver se dá uma moral na explosão do snatch, e também para terminar de dar uma fadigada no corpo.

Cheguei em casa e decidi fazer uma pequena mudança, não farei mais os jogs nas quartas (para ter um pouco mais de descanso da natação) e deixarei para fazer esse jog de leve aos sábados pós treino. Coloquei o tênis e parti para a rua. Foi tranquilão, bem de leve mesmo 3.7km em 19:50 minutos.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem, geralmente faço o 1º rango às 17:00, só que hoje vai rolar aquela socialzinha com os amigos então adiantei as refeições e ativei o "protocolo social"

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”

1ª Refeição do Dia - 14:10

- 70g de Alface

- 80g de Tomate

- 450g de Couve-Flor

- 265g de Peito de Frango

- 115g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Maçã

Separado para mais tarde

- 180g de Carne Vermelha Magra

- 80g de Arroz

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 57g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1302kcal / 174g prot / 75g carbo / 19g fibra / 34g gord

É isso aí galera, amanhã é dia off do LG e vai ser descanso total, sem atividade física nenhuma. Talvez, e coloque talvez nisso, eu treino uns broad jump. Flws galera e bom sábado <o/