Fique Grande, Continue Definido; O Guia Para O Clean Bulk - Por Justin Woltering

[masoq]

Fique grande, continue definido; o guia para o clean bulk - por Justin Woltering

Ao contrário da crença popular, você pode fazer o ganho de massa sem também colocar um monte de gordura em seu corpo. Veja como obter os melhores resultados de seu plano de bulk desse inverno!

O verão está acabando e o tempo frio está a caminho. Você sabe o que isso significa: É hora de crescer! E, como todos sabem, quem treina livre de drogas tem que ganhar, e muita, gordura para ganhar uma quantidade significativa de músculo, certo? Errado!

Supondo que seu objetivo final é um físico grande e rasgado, a gordura terá que sair. Então, por que perder tempo e energia colocando-o em primeiro lugar? Quanto mais gordura você tem, mais tempo você terá de fazer dieta. Períodos de cutting aumentaram as chances de perder o seus músculos, que lhe custaram tanto.

Bulking sujo pode parecer um passeio na dieta, no curto prazo, mas você estará retrocedendo-se mais tarde, se as coisas ficarem fora de controle. Então, como você ficará definido, enquanto está ficando grande? Não é ciência de foguetes, mas certamente tem mais pensamento, planejamento e esforço diário do que um plano de comer tudo o que você vê.

EXPLICANDO COM CONTAS

Você não pode evitar o ganho de gordura por completo. Adicionar tecido puramente muscular é praticamente impossível, mas aqui está um pouco de matemática que pode ajudar você entender o porquê.

Imagine que você começou a treinar em com 70kg e 15% de gordura corporal. Se você ganhou 10 quilos de massa magra pura, você estaria com 80kg e cerca de 13% de gordura. Se você ganhou mais 10kg de massa pura, você estaria com 90kg e 11,5%.

Com o tempo, esse tipo de transformação é possível, mas você não pode fazer tudo isso em uma só vez. Ninguém ganha unicamente músculos; também há sempre um pouco de gordura, mesmo em pequena quantidade. A questão é quanto. Imagine que você ganhou 9kg de músculo e 1 quilo de gordura do mesmo ponto. Isso iria colocá-lo em 80kg com cerca de 14% de gordura corporal. Embora você ganhou um pouco de gordura, você ainda estaria ligeiramente mais definido do que estava antes.

Dependendo de seus objetivos e genética, você pode ganhar uma maior proporção de gordura que o meu exemplo , mas o ponto ainda está de pé: Você pode ficar relativamente definido porque proporcionalmente, você está adicionando mais massa muscular que gordura. Ganho muscular não tem que vir junto com a barriga.

COMEÇANDO BEM

Um dos aspectos mais importantes de um bulk limpo é um ponto de partida definido. Já que você vai inevitavelmente ver pelo menos algum ganho de gordura, você precisa ser definido suficiente para ter alguma margem de manobra. Se você não estiver confortável tirando sua camisa em público, você não deve estar tentando ganhar peso!

Um alto nível de gordura corporal pode realmente prejudicar os ganhos musculares e levar a ganhos mais gordos! Grandes depósitos de gordura mandam sinais hormonais que mexem com a partição de nutrientes do seu corpo, tornando-o mais provável que qualquer carga calórica será armazenado como gordura.

Quando você está definido, no entanto, você mantem um metabolismo acelerado e um corpo que quer construir músculos, não armazenar gordura .

OS CARBOIDRATOS

Desculpas a proteína, mas os carboidratos podem ser o nutriente mais anabólico você pode consumir; eles vão facilmente causar crescimento no tecido muscular e células de gordura também. Portanto, a chave é manipular sua ingestão de carboidratos para o máximo benefício. A melhor maneira é descobrir os carboidratos que você precisa para alimentar o seu treino e promover o crescimento muscular .

Consuma cerca de metade desses carboidratos de qualidade em sua refeição pré treino. Siga com um shake pós-treino carregado de glicose, e coma o restante de seus carboidratos durante sua primeira refeição pós-treino sólido.

Que tal café da manhã? A maioria das pessoas não precisam comer carboidratos no período da manhã, a menos que o café da manhã seja também a sua refeição pré-treino. Ao limitar os carboidratos para o pré, intra e pós-treino, você mantém seu baixo nível de insulina pelo resto do dia. Baixos níveis de insulina geralmente significam que você vai ser menos propensos a armazenar gordura e mais propensos a queimar um pouco de gordura corporal durante o dia. Então, a menos que você está lutando para consumir calorias suficientes, a maioria de suas refeições deve vir na forma de proteínas e gorduras.

MANTENHA O CONTROLE DOS MACROS

Cada um de nós tem um perfil diferente. Então eu não posso fazer uma recomendação para as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas que você precisa. Eu acredito que todo mundo precisa controlar o que comem. Se você quer ganhar massa muscular com a gordura corporal mínimo, manter um excesso calórico moderado. Além disso, certifique-se que o excedente vem dos nutrientes certos. Um extra de 100 gramas de carboidratos ou gorduras afeta o seu corpo de forma muito diferente a partir de 100 gramas extras de proteína.

Não caia nessa atual "se ele se encaixa em seus macros coma" também. Claro que é OK para trocar arroz branco por batata doce ou pão de trigo integral por aveia, mas não acho que você pode comer doce e sorvete todos os dias, desde que eles se encaixam em sua contagem de carboidratos.

O ganho de peso e perda é muito mais complexo do que calorias. Junk food tem influências hormonais em seu corpo e não vai ajudá-lo a chegar a alcançar os melhores resultados a partir de seus esforços duros.

DEVAGAR E SEMPRE

Faça dos números seu guia. Determine-se a ganhar de 900g a 1,4kg por mês. Mais importante do que o ganho de peso, porém, é o que você faz na academia. Ganhos musculares devem andar de mãos dadas com o aumento da força. Se você está ganhando peso corporal mas não sobe suas cargas, você está apenas ficando mais gordo!

Se você começar definido e passar pelo menos um ano lentamente a ganhar massa magra, você vai se surpreender com seus resultados!

Fonte: https://www.bodybuild...an-bulkers.html

[marcelomenezes]

Gostei, começo meu Cutting hoje e depois vai ser só clean bulk ^^

[Lucas suplt]

Impossível ganhar mm e manter definição sem ae"s a menos que seja iniciante

Típico artigo sensacionalista que não funciona na prática

[masoq]

nao é impossivel cara.. creio que com dieta adequada é perfeitamente possivel

[Lucas suplt]

nao é impossivel cara.. creio que com dieta adequada é perfeitamente possivel

Não, não é.

Já falei isso só é possivel pra INICIANTES

[Faabs]

quando eu tentei crescer seco,só me fodi,nao consegui ver resultados...quando montei uma dieta nova e comecei a comer mais do que antes,ganhei um pouco de gordura sim,mas praticamente dobrei os pesos em todos os aparelhos,e ganhei mais massa ;D

[mydra]

Impossível ganhar mm e manter definição sem ae"s a menos que seja iniciante

Típico artigo sensacionalista que não funciona na prática

Você come merda cara namoral

[surf]

Estou nessa. Fiz um bulk sujao, cheguei aos 80kg com 20%, cut 75kg e 12%, hoje ciclo carbos, tenho 72kg, e 8%.

No fim de um bulk + cut = dieta correta por todo o tempo.

*detalhe, precisei ensinar meu corpo a queimar gordura antes de seguir esse tipo de coisa.

Montar um clean bulk é a dieta mais complicada. Difícil conseguir 0,5 a 1kg de músculo por semana sem ter gordura junto.

Digo 0,5 a 1kg de musculo, retenção de nitrogênio, não inchaço muscular e celular.

Eu achava essa de não comer carbos pela manhã uma baboseira, mas testei, tem dado um bom resultado pra mim.

Vou seguir pq me interessa esse tipo de discussão.

[Lucas suplt]

Você come merda cara namoral

KKKKKKKKKKKKK, se tem algum problema comigo? vem me mandar mensagem se tiver, atrás do pc todo mundo é macho.

Caso voce tenha algum contra-argumento é so falar, não precisa vim me ofender não, to falando numa boa com base no que aprendi neste fórum e pesquisando.Então se acha possivel fazer os 2 ao mesmo tempo? isso ja foi discutido milhões de vezes aqui , tantos moderadores já falaram sobre sso, quantas pesquisas.

Possivel é, mas tu tem que ter uma dieta PERFEITA , impecável.

Muito mais vantagem ao meu ponto de vista fazer um bulking clean depois um cutting. Se acaba não ficando tão bitolado em manter a definição, que vai sumir cedo ou tade

Editado Abril 17, 2014 às 01:57 por Lucas suplt

[manoarroz]

Você come merda cara namoral

[AveiaeLeite]

Parece as dorsais do Kai Greene.

[Zé Maria]

[Samuelfaj]

Funcionar ATÉ TALVEZ FUNCIONE porem é prático?
Não.

[draven]

marcando para ler depois

[Lucas suplt]

Funcionar ATÉ TALVEZ FUNCIONE porem é prático?

Não.

Obrigado, alguem pensa aqui

[Popeye123]

clean bulk é bulk, e como todo bulk uma hora você precisa de cutt

salvo as individualidades genéticas, se fizer um off sujo vai ganhar mais gordura, se fizer um clean vai ganhar menos e consequentemente crescer com mais qualidade

no fim todo mundo passa por processos de ganho de massa e corte de gordura, só muda a frequencia e a proporçao entao acho babaquice ficar tentando estabelecer padrão

[manoarroz]

clean bulk é bulk, e como todo bulk uma hora você precisa de cutt

salvo as individualidades genéticas, se fizer um off sujo vai ganhar mais gordura, se fizer um clean vai ganhar menos e consequentemente crescer com mais qualidade

no fim todo mundo passa por processos de ganho de massa e corte de gordura, só muda a frequencia e a proporçao entao acho babaquice ficar tentando estabelecer padrão

[TsuG]

E o que isso tem haver com o tópico?

[Viking Warrior]

Cara, se esse grilo na foto for o manoarroz, agora eu sei pq la em "da para chegar natural?" ele fala que um pá de shape não da para chegar kkk

@Topic

Eu sou mil vezes um bulk explosivo (não sujo) pra crescer mesmo, do que ficar com medo de perder definição. Isso o cut resolve.

[manoarroz]

Cara, se esse grilo na foto for o manoarroz, agora eu sei pq la em "da para chegar natural?" ele fala que um pá de shape não da para chegar kkk

@Topic

Eu sou mil vezes um bulk explosivo (não sujo) pra crescer mesmo, do que ficar com medo de perder definição. Isso o cut resolve.

Ah claro que sou eu UHEAUEA

É o mydra que disse que o lucas suplt só fala merda, como se ele soubesse de algo e entao eu postei o shape dele. Essa foto ta no diario dele

[Viking Warrior]

Ah claro que sou eu UHEAUEA

É o mydra que disse que o lucas suplt só fala merda, como se ele soubesse de algo e entao eu postei o shape dele. Essa foto ta no diario dele

Menos mal, mas que é grilo, é grilo RIARIARIARIA

O interessante e ver o tempo de treino dele lá no diario

[Broly75]

E o que isso tem haver com o tópico?

E o que isso tem a haver com o tópico? :

Você come merda cara namoral

Injusto você hein, ele só estava tentando desmascarar um hater.

[gaspar]

Não caia nessa atual "se ele se encaixa em seus macros coma" também. Claro que é OK para trocar arroz branco por batata doce ou pão de trigo integral por aveia, mas não acho que você pode comer doce e sorvete todos os dias, desde que eles se encaixam em sua contagem de carboidratos.

Já postei, mas vale o replay.

Mike Mentzer falando sobre como comia sorvete e panquecas durante o cut para o Mister Olimpia 79

[mydra]

Injusto você hein, ele só estava tentando desmascarar um hater.

Nada a ver isso aí que você falou, os mano daqui é paranoico com essa parada de natural.

Se é tão dificil assim injeta logo. O mano posta um artigo geral cai em cima com mimimi nao da certo natural.. Pff

[Mateus Araujo]

Impossível ganhar mm e manter definição sem ae"s a menos que seja iniciante

Típico artigo sensacionalista que não funciona na prática

Tudo depende muito da genética , tem gente que começa a treinar a ganha seus 5 ou 6kg em 2 ou 3 meses , sem ganhar nenhuma grama de gordura. Isso eu vejo direto na minha academia...

[this is TRANCE]

Já postei, mas vale o replay.

Mike Mentzer falando sobre como comia sorvete e panquecas durante o cut para o Mister Olimpia 79

É bom que com isso talvez nossos amigos hardcores frango com batata doce caiam na real. Além de não ser nada nutritivo (o que eles acham que são), é desgastante fazer uma dieta com base nesses alimentos, além de não fazer diferença nenhuma quando se trata de composição corporal.

Basta ao frango com batata doce!

[Broly75]

^^ concordo, mas afirmar "nao vai fazer diferença nenhuma" é um pouco duvidoso.

[Lucas suplt]

Nada a ver isso aí que você falou, os mano daqui é paranoico com essa parada de natural.

Se é tão dificil assim injeta logo. O mano posta um artigo geral cai em cima com mimimi nao da certo natural.. Pff

Ninguém falo que é difícil cara aprende a interpretar uma frase ai por favor.

O artigo é sensacionalista. "Fique grande, continue definido" ah , nem vo falar mais nada. Já vi que tu é um ignorante.

Tudo depende muito da genética , tem gente que começa a treinar a ganha seus 5 ou 6kg em 2 ou 3 meses , sem ganhar nenhuma grama de gordura. Isso eu vejo direto na minha academia...

Sim mano, no meu segundo post eu coloquei que pra iniciantes da pra crescer sem ganhar gordura.

Agora se vc pegar um cara experiente, vai ver que isso é impossivel na prática.

[this is TRANCE]

^^ concordo, mas afirmar "nao vai fazer diferença nenhuma" é um pouco duvidoso.

Quando se trata de retenção de líquidos, sim, a maioria dos alimentos de alto IG tende a reter bastante líquido, mas o mesmo líquido leva uma semana pra diluir, basta ter um conhecimento básico de sódio e nutrição, talvez alguns diuréticos em mãos, e voilá!

Agora, composição corporal (perda de gordura e ganho de massa muscular) há milhões de artigos pela internet de que índice glicêmico é irrelevante.

Fica aqui um post bem simplista e detalhado de um grande amigo que me apresentou a esse fórum;

Olha, sempre que vou explicar algo pra alguém eu começo pela ciência mas termino dando exemplos mais didáticos.

E nessa vez vou usar o exemplo da conta bancária que eu sempre dou, pois a coisa é mais matemática do que pensamos.

Imaginemos que voce tem 2000 reais na mao em dinheiro. Voce, no entanto, quer comprar algo de 3000 reais. Voce tem que tirar 1000 da sua poupança, voce gastou 1000 reais da sua poupança. Voce esta com saldo negativo de mil reais, teve que tirar das suas reservas (tecido adiposo) , certo ? Nao interessa se voce gastou isso em uma compra ou em dez compras, se gastou devagarzinho ou impulsivamente...se voce gastar mais do que dispõe , vai ter que tirar da poupança ...se nao gastar tudo, vai sobrar e voce pode depositar (armazenar gordura).

Durante o dia fazemos varias compras dessas. O metabolismo é assim. Voce faz uma comprinha de 20, corre pra poupança deixa 30. Depois gasta 50, vai pra poupança e deposita 20. Ficou devendo.

Temos durante o dia (isso se chama turnover) uma dança de catabolismo x anabolismo. Varios momentos anabolicos e varios momentos catabolicos. O que conta , é se no final do dia voce mais depositou ou gastou da sua poupança!

Nao interessa se o caixa rápido que voce sacou o dinheiro era lento (IG baixo) ou rápidoo (IG alto).

Mas eu estou falando em questão de composição corpo ral e emagrecimento.

Nao me venham dizer que estou me contradizendo porque viram na minha dieta fibras no cafe da manha e fruta de baixo IG pre treino. Isso nao tem nada a ver com emagrecer ou engordar. As fibras sao essenciais pra microflora bacteriana. E o baixo IG no pre treino , independente de te emagrecer ou engordar, vai promover liberação gradual de glicose. É como se voce fosse gastando 100 reais em moedas de 1 real ao inves de notas de 20 ...