Diário Do Timbu - ABC 2x

mctimbu · Setembro 12, 2014 às 15:10

Treino de hoje:

Agachamento low bar - 5/4/3 - 46 kg de cada lado
Supino reto - 4/5/3 - 37 kg de cada lado
Remada curvada Pendlay - 5x5 - 29 kg de cada lado
Paralelas - 12/7/5 - peso do corpo

Último dia de Stronglifts.

Execução do agachamento hoje saiu um pouco ruim... Senti que rolou um butt wink.

Consegui progredir na remada, se fosse continuar com o treino ia manter 5x5 nela.

Hoje testei as paralelas só com o peso do corpo. Antigamente, eu fazia 12/12/6 (total de 30 reps), hoje fiz só 12/7/5 (total de 24 reps). Tem que levar em consideração que na época eu pegava levinho no supino...

Semana que vem sem pisar na academia para descansar (ou não, porque é primeira semana de aula e vai ter festa todo dia), e dia 22 vou começar um FB 3x:

Alongamentos estáticos:

10s em cada posição

Alongamentos dinâmicos:

Cat/Camel 1x12

Bent Knee Twist 1x8

Birddog 1x10

Side Lying Trunk Twist 1x8

Calf Stretch 1x10

Fire Hydrants 1x10

Supine Bridge 1x12

Pre-move:

20 repetições com o peso da barra de cada exercício do treino

A1:

A. Agachamento low bar - 3x5 (120s)

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (60s)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 + 3x8 (45s)

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. 10 min de esteira

A2:

A. Levantamento terra - 5x5 (90s)

B. Agachamento unilateral - 3x8 (60s)

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 + 4x6 (45s)

D. Panturrilha em pé + Rosca inversa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. Paralelas + Barra fixa p/ fechada e supinada (HIIT)

2 séries com ~50% e ~75% da carga de trabalho antes de iniciar os exercícios A e C.

Editado Setembro 12, 2014 às 15:53 por mctimbu

palestrino · Setembro 12, 2014 às 16:48

Treino de hoje:

Agachamento low bar - 5/4/3 - 46 kg de cada lado

Supino reto - 4/5/3 - 37 kg de cada lado

Remada curvada Pendlay - 5x5 - 29 kg de cada lado

Paralelas - 12/7/5 - peso do corpo

Último dia de Stronglifts.

Execução do agachamento hoje saiu um pouco ruim... Senti que rolou um butt wink.

Consegui progredir na remada, se fosse continuar com o treino ia manter 5x5 nela.

Hoje testei as paralelas só com o peso do corpo. Antigamente, eu fazia 12/12/6 (total de 30 reps), hoje fiz só 12/7/5 (total de 24 reps). Tem que levar em consideração que na época eu pegava levinho no supino...

Semana que vem sem pisar na academia para descansar (ou não, porque é primeira semana de aula e vai ter festa todo dia), e dia 22 vou começar um FB 3x:

Alongamentos estáticos:

10s em cada posição

Alongamentos dinâmicos:

Cat/Camel 1x12

Bent Knee Twist 1x8

Birddog 1x10

Side Lying Trunk Twist 1x8

Calf Stretch 1x10

Fire Hydrants 1x10

Supine Bridge 1x12

Pre-move:

20 repetições com o peso da barra de cada exercício do treino

A1:

A. Agachamento low bar - 3x5 (120s)

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (60s)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 + 3x8 (45s)

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. 10 min de esteira

A2:

A. Levantamento terra - 5x5 (90s)

B. Agachamento unilateral - 3x8 (60s)

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 + 4x6 (45s)

D. Panturrilha em pé + Rosca inversa - 2x10 + 2x10 (30s)

E. Paralelas + Barra fixa p/ fechada e supinada (HIIT)

2 séries com ~50% e ~75% da carga de trabalho antes de iniciar os exercícios A e C.

Treino ficou top, timbu! O pre-move não seria junto com o alongamento e fazer os movimentos com BW? Aí os com a barra (1x20 que você disse) você manda antes das 2 séries de aquecimento

mctimbu · Setembro 12, 2014 às 16:51

Tenho que deitar no banco de supino e ficar fazendo o movimento só com o braço que nem um maluco mesmo? rs

palestrino · Setembro 12, 2014 às 16:56

Tenho que deitar no banco de supino e ficar fazendo o movimento só com o braço que nem um maluco mesmo? rs

nãaao, de pé, tipo, depois do alongamento dinamico, você faz como se tivesse fazendo o supino, só que de pé, o mesmo movimento, assim vale pra todos.. Pode não ser assim, mas foi assim que eu entendi quando li lá oO

mctimbu · Setembro 12, 2014 às 16:59

Entendi então, blz.

mctimbu · Setembro 13, 2014 às 18:28

Chegaram minhas anilhas de 0,5 kg.

Engraçado que parece que elas pesam mais de 0,5 kg, foda que não tem nenhuma balança pra conferir. Tô comparando aqui com 1 kg de feijão e realmente parece que as duas anilhas juntas pesam mais.

Editado Setembro 13, 2014 às 18:44 por mctimbu

mctimbu · Setembro 14, 2014 às 17:10

Pesei as anilhas no mercado aqui perto de casa... Deu 600 gramas, suave.

mctimbu · Setembro 22, 2014 às 14:56

Não tem o dia do lixo? Pois bem, semana passada foi a semana do lixo, dei um tempo dos treinos para me recuperar, mas em compensação bebi quase todos os dias, me alimentei mal, peguei mulher, transei hahaha... De volta aos treinos hoje.

Treino de hoje:

Aquecimento só durou 7 minutos. Fiz poucos alongamentos dinâmicos, porque tava dando uma olhada num vídeo antes do treino e achei uns alongamentos mais interessantes dos que os que eu tinha aprendido.

A. Agachamento low bar - 3x5 (40 kg de cada lado)

Começando leve... Em um mês devo chegar à carga que estava pegando quando tava no SL.

B. Levantamento terra Stiff - 3x8 (28 kg de cada lado)

Aqui tentei fazer o Stiff, mas como não tenho muita mobilidade, acabei fazendo um RDL, pois não conseguir manter as pernas totalmente esticadas, devo trocar o exercício. Aquele negócio de ficar com a barra a 25 cm do chão ainda vale?

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 (27 kg de cada lado lado) + 8/5/5 (22 kg de cada lado)

Supino eu esperava ser mais tranquilo, mas deu pra fazer. O problema foi na remada, ficou bem pesado mesmo e não consegui completar todas as repetições. Vou ter que diminuir bastante a carga, e vai ficar bem desigual em relação ao supino.

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 (9 kg de cada lado) + 2x10 (6 kg de cada lado)

Tríceps testa foi tranquilo aqui, na rosca bíceps deu uma queimada no músculo, mas tranquilo.

E. 10 min de esteira - Velocidade: 5.6

Velocidade moderada...

As cargas caíram bastante, por causa do aumento do número de repetições e principalmente pela queda do descanso entre as séries. Só o agachamento que continua pesado mesmo.

Em relação à progressão: devo progredir 1 kg de cada lado em todos os exercícios de upper e 0,5 kg em todos os exercícios de lower. Na esteira, progredir a velocidade em 0,5 deve estar de bom tamanho.

Editado Setembro 22, 2014 às 15:00 por mctimbu

mctimbu · Setembro 23, 2014 às 14:18

Tá doendo tudo hoje, principalmente a posterior da coxa... Sinal de que o RDL foi bem feito.

mctimbu · Setembro 24, 2014 às 11:39

Treino de hoje:

Treino extremamente cansativo!

Comecei com os alongamentos estáticos e depois fiz alguns dinâmicos, pretendo incluir mais alguns nos próximos treinos. Acabei esquecendo de fazer o pre move. Aquecimento durou cerca de 7min30s.

Posterior da coxa estava doendo bastante antes do treino, mas com os alongamentos e 2 séries de aquecimento no terra melhorou um pouquinho.

A. Levantamento terra - 5x5 (40 kg de cada lado)

Fazendo cinco séries em vez de uma dá pra melhorar bastante a técnica nesse exercício.

B. Agachamento unilateral - 3x8 (21 kg de cada lado)

Perdi toda a técnica do exercício, quase caí durante a execução. Não sei se é a quantidade de repetições ou o tempo de descanso que não tô acostumado, mas ficou pesado. Pode ser que eu me acostume com o exercício depois. Acho que a progressão não vai longe, tô em dúvida se vou fazer de 1 em 1 ou 0,5 em 0,5 kg de cada lado.

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 (14 kg de cada lado) + 4/4/3/3 (peso do corpo)

Desenvolvimento foi tranquilo, mas na barra fixa falhei, como já esperava. O que fazer? Usar o graviton?

D. Elevação plantar + Rosca inversa - 2x15 (25 kg de cada lado) + 2x10 (6 kg de cada lado)

Carga na elevação plantar levinha... Foda que não conseguia manter muito bem o equilíbrio.

E. Barra fixa p/ fechada e supinada + Paralelas (HIIT 60s) - 32 repetições

Já exausto do treino, nem consegui fazer muita coisa, mesmo descansando 60s entre as séries. Fazia apenas 2 ou 3 repetições por série na barra fixa e 4 ou 5 repetições por série nas paralelas. Posteriormente, vou diminuindo esse tempo de descanso até chegar a 15s.

Tempo total de treino: 60 minutos.

Editado Setembro 24, 2014 às 11:40 por mctimbu

mctimbu · Setembro 25, 2014 às 11:16

Dói tudo no lower... Lombar, posterior, bunda haha

mctimbu · Setembro 26, 2014 às 15:04

Treino de hoje:

A. Agachamento low bar - 3x5 (41 kg de cada lado)

B. Levantamento terra romeno - 3x8 (29kg de cada lado)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 8/8/4 (27,5 kg de cada lado lado) + 3x8 (19 kg de cada lado)

Aumentei 0,5 kg de cada lado só no supino, e ficaram faltando 4 repetições na última série. O que fazer? Continuo com essa carga ou faço um deload? Porque tô falhando já na primeira semana...

Na remada diminuí a carga, ficou leve.

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 (9,5 kg de cada lado) + 2x10 (6,5 kg de cada lado)

Tríceps testa levinho...

E. 10 min de esteira - Velocidade: 6.1

Editado Setembro 26, 2014 às 15:05 por mctimbu

palestrino · Setembro 26, 2014 às 16:19

Eu faria deload pra uns 20.. Ficar meio junto com remada

Daora esse RDL mano

mctimbu · Setembro 28, 2014 às 00:56

Putz... é praticamente o mesmo peso de quando eu comecei no SL.

philip_np · Setembro 28, 2014 às 04:17

Treino de hoje:

A. Agachamento low bar - 3x5 (41 kg de cada lado)

B. Levantamento terra romeno - 3x8 (29kg de cada lado)

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 8/8/4 (27,5 kg de cada lado lado) + 3x8 (19 kg de cada lado)

Aumentei 0,5 kg de cada lado só no supino, e ficaram faltando 4 repetições na última série. O que fazer? Continuo com essa carga ou faço um deload? Porque tô falhando já na primeira semana...

Na remada diminuí a carga, ficou leve.

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 (9,5 kg de cada lado) + 2x10 (6,5 kg de cada lado)

Tríceps testa levinho...

E. 10 min de esteira - Velocidade: 6.1

O que aconteceu no supino pra faltar 4 reps na ultima? Faz deload, você fez metade das reps esperadas ou tenta manter por 1-2 treinos. Começou a fazer RDL? top top um dos melhores exercícios na minha opinião.

Abraços.

mctimbu · Setembro 28, 2014 às 14:50

O que aconteceu foi que na segunda série as 8 repetições já foram até a falha... Aí na última série só aguentei fazer metade, ainda mais que teve pouco tempo de descanso entre as séries. Vou fazer o deload, mas tem que botar o peso igual ao da remada mesmo? rs

Sim, estou fazendo o RDL (levantamento terra romeno).

philip_np · Setembro 28, 2014 às 15:07

O que aconteceu foi que na segunda série as 8 repetições já foram até a falha... Aí na última série só aguentei fazer metade, ainda mais que teve pouco tempo de descanso entre as séries. Vou fazer o deload, mas tem que botar o peso igual ao da remada mesmo? rs

Sim, estou fazendo o RDL (levantamento terra romeno).

Eu igualaria o supino com a remada, para começar mais leve e tentar chegar mais longe.

mctimbu · Setembro 28, 2014 às 15:42

Foda é que fiz o supino no SL à toa né...

philip_np · Setembro 28, 2014 às 15:47

Foda é que fiz o supino no SL à toa né...

Bom, se o supino não está indo de forma alguma, porque não faz spoto press ou pause bench? Com certeza ALGUMA melhora acontecerá.

mctimbu · Setembro 28, 2014 às 15:49

Não... tô falando isso porque vou ter que pegar uma carga inferior à que eu aguento só pra igualar o peso em relação à remada. O problema está na remada mesmo.

mctimbu · Setembro 30, 2014 às 00:03

Treino de hoje:

Não curti muito. Verão está chegando e todo mundo resolveu ir à academia, foi impossível manter o tempo de descanso entre as séries.

A. Levantamento terra - 5x5 (41 kg de cada lado)

Muito mais gostoso fazer cinco séries em vez de uma.

B. Agachamento unilateral - 3x8 (21,5 kg de cada lado)

Devo ter descansado uns 2 minutos da primeira pra segunda série por conta de revezar. Da segunda pra terceira também só descansei 30 segundos.

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 (14,5 kg de cada lado) + 6/5/5/5 (peso do corpo)

Aqui melhorei na barra fixa, mas eu compensação descansei demais porque tive que revezar com duas pessoas no desenvolvimento (as outras duas barras estavam ocupadas).

D. Elevação plantar + Rosca inversa - 2x15 (26 kg de cada lado) + 2x10 (6,5 kg de cada lado)

Esse e o terra foram os únicos que consegui fazer direitinho.

E. Barra fixa p/ fechada e supinada + Paralelas (HIIT 60s) - 39 repetições

Aqui adicionei repetições nas paralelas. Mas na barra fixa tá na mesma, o braço tá muito "pesado" por conta da rosca inversa que fiz anteriormente.

Editado Setembro 30, 2014 às 00:04 por mctimbu

mctimbu · Outubro 1, 2014 às 13:35

Treino de hoje:

A. Agachamento low bar - 3x5 (42 kg de cada lado)

Hoje senti que rolou um butt wink.

B. Levantamento terra romeno - 3x8 (30 kg de cada lado)

Delícia de exercício. Saí dele com a bunda empinadinha kkkkkkkkk

C. Supino reto + Remada curvada Pendlay - 3x8 (20 kg de cada lado lado) + 3x8 (19,5 kg de cada lado)

Como dói o ego pegar só esse peso no supino rs

D. Rosca bíceps direta + Tríceps testa - 2x10 (10 kg de cada lado) + 2x10 (7 kg de cada lado)

E. 10 min de esteira - Velocidade: 6.6

Tranquilo aqui, porém no final a bunda começou a doer por conta do RDL que fiz antes.

Editado Outubro 1, 2014 às 13:36 por mctimbu

philip_np · Outubro 1, 2014 às 13:41

Curtiu o terra romeno, é? TOP TOP aheuheauaheu

mctimbu · Outubro 1, 2014 às 14:29

Sim, já fui apresentado a esse exercício há anos nas fichas de treino na academia, só que me ensinaram como se fosse o terra convencional mesmo. Só hoje em dia fui descobrir que ele na verdade é uma variação. Inclusive já cheguei a colocar 42 kg de cada lado, me amarrava em fazer.

Hoje ainda rolou um framer walk depois do treino, fui no sacolão e tive que carregar um monte de bolsa :laughingsmiley:

mctimbu · Outubro 4, 2014 às 01:01

A. Levantamento terra - 5x5 (42 kg de cada lado)

B. Agachamento unilateral - 3x8 (22 kg de cada lado)

Não está pesado, mas me desequilibrei no meio da primeira série, então não vou progredir no próximo treino.

C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 (15 kg de cada lado) + 6/6/4/4 (peso do corpo)

Desenvolvimento tá leve, mas perdi uma repetição na barra.

D. Elevação plantar + Rosca inversa - 2x15 (27 kg de cada lado) + 2x10 (7 kg de cada lado)

E. Barra fixa p/ fechada e supinada + Paralelas (HIIT 60s) - 39 repetições

Mantive as 39 repetições do treino anterior, não consegui progredir.

Editado Outubro 4, 2014 às 01:01 por mctimbu

philip_np · Outubro 4, 2014 às 01:24

A. Levantamento terra - 5x5 (42 kg de cada lado) B. Agachamento unilateral - 3x8 (22 kg de cada lado) Não está pesado, mas me desequilibrei no meio da primeira série, então não vou progredir no próximo treino. C. Desenvolvimento p/ frente + Barra fixa p/ aberta e pronada - 4x6 (15 kg de cada lado) + 6/6/4/4 (peso do corpo) Desenvolvimento tá leve, mas perdi uma repetição na barra. D. Elevação plantar + Rosca inversa - 2x15 (27 kg de cada lado) + 2x10 (7 kg de cada lado) E. Barra fixa p/ fechada e supinada + Paralelas (HIIT 60s) - 39 repetições Mantive as 39 repetições do treino anterior, não consegui progredir.

Quanto pesa a barra que você faz desenvolvimento? Eu com 15kg de cada lado to morrendo ueheuheauheauaehuea

mctimbu · Outubro 4, 2014 às 02:03

De acordo com a dona, pesa uns 13 kg. Não é a olímpica não.

philip_np · Outubro 4, 2014 às 02:55

De acordo com a dona, pesa uns 13 kg. Não é a olímpica não.

Então ta top esse desenvolvimento, também to nos 15kg cada lado merda eihaeuhaeuhaeuaehuae

ENSINERD · Outubro 4, 2014 às 02:56

Opa acompanhando, se quiser dar uma passada no meu diario, comecei hoje!1 : )

mctimbu · Outubro 4, 2014 às 03:28

Então ta top esse desenvolvimento, também to nos 15kg cada lado merda eihaeuhaeuhaeuaehuae

SL deu um up legal no desenvolvimento.

Opa acompanhando, se quiser dar uma passada no meu diario, comecei hoje!1 : )

Valeu.

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