[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Faabs]

acompanhando aqui,gostei hahaha

abraço !

[R.U.M.]

Boa noite!

Quarta-feira, dia de treinar o terra. Fiz séries de levantamento terra até os joelhos, culminando em 4x2 com 104 kg... saiu legal, execução está melhorando. Depois, supino, como todo santo treino. Apesar de que desta vez foi mais "leve" - 1x6 com 50%, 60% e 4x6 70% RM. Uma vez que a intensidade seria baixa, reduzi os tempos de descanso, o que foi ótimo.

Depois, uma bela séria de 5x10 no crucifixo, com halteres de 16 kg. Pode ver que TODO treino Sheiko tem supino e crucifixo 5x10 em seguida. O peitoral sai rasgado, rasgado, os ombros clamam... coisa linda.

Depois, rack pulls - "rack pulls", uma vez que como o rack da academia não tem um suporte inferior longo, tenho feito um terra parcial - tiro a barra e executo só acima dos joelhos. Coisa que tem sido possível graças às baixas intensidades. O começo foi difícil, minha pegada supinada só aguenta até as primeiras séries com pouco mais de 100, e já vinha de uma série bruta no começo do treino. Mas foi de boa, com a pegada mista não senti dificuldade e fui em frente.

Pra encerrar o treino, lunges 5x5 com 20 kg em cada mão. Treino de mais ou menos 1h20, como sempre.

Saí ok da academia. Acordei hoje e achei que ia morrer, mas deu tudo certo.

É isso aí, sábado devo postar o treino de amanhã, que são mais agachos e supinos, como segunda.

Um abraço!

[somedieyoung_]

vamo que vamo acompanhando

[R.U.M.]

Salve salve, aos antigos e aos novos!

Treino de ontem teve um agravante interessante: tinha pedalado uns 5 km e fui direto pra academia. Fazer uma penca de agachamentos... hehe.

1 - Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 72 kg, 2x3 84 kg e 5x2 96 kg;

2 - Supino: 1x5 40kg, 1x4 50 kg, 2x3 58 kg, 2x2 66 kg, 1x3 62 kg, 1x5 54 kg, 1x7 46 kg;

3 - Crucifixo 5x10;

4 - Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 72 kg e 4x4 84 kg.

No fim do treino minha mina me ligou, tive que sair sem fazer o Bom Dia 5x5. Compensei fazendo dúzias de towel rolls... valeu a pena. (Obrigado John Brookfield).

Tenho feito as séries de supino com bem menos tempo de descanso e fazendo algumas séries estilo "pause bench", uma vez que sinto que as cargas ficam cada vez mais leves rs. O agachamento tem sido ok, não tenho usado cinturão em nenhum treino desde que comecei Sheiko e sinto que as costas estão ficando bem mais fortes.

Descobri que gosto mesmo de treinar nesse alto volume. Sinto que é para mim mais "natural" do que um treino mais curto e mais intenso (cargas altas). Saio quebrado e satisfeito todo treino, tenho acertado minha técnica e estou gerando hipertrofia. Não tive mais dores nos cotovelos.

Essa semana fodi geral com a dieta, comi bolos e bolachas e hambúrgueres e fritas e tranqueiras semelhantes, sem fazer jejum desde quarta-feira. Bulk foi do mais sujo do mundo. Hoje já estou jejuando de novo, comprei latas e latas de chicharro, vamos acertar esta bagaça. Não quero ganhar banha demais.

É isso aí por hoje, segunda tem mais. Um abraço!

[R.U.M.]

Salve!

Hoje o treino foi agravado pela radical alteração de uma variável: tempo. Cheguei na academia 21h10, então tive de me virar para completar o treino todo em 50 minutos - o que é MUITO POUCO para uma sessão em Sheiko, asseguro-lhes!

Vamos lá:

Agachamento: 1x5 60 kg, 1x4 78 kg, 2x3 90 kg, 4x2 102 kg - Mais pesado que nos treinos anteriores, sofrido. Especialmente porque eu havia voltado de bike do shopping direto pra academia.

Supino: 1x5 40 kg, 1x4 50 kg, 2x3 60 kg, 5x3 66 kg, 1x3 74 kg- Aqui deixei o alguns sets mais pesados, o último mesmo foi um teste. Deveria fazer 6x3 66 kg, mas queria ver como estava a força para cargas maiores. Coloquei os 74 kg e fiz fácil fácil, com execução legal, apesar do cansaço e de dar curtos intervalos de descanso - no máximo um minuto.

Crucifixo + flexões: 5x10 - aqui eu fiz super set em função do curto timing. Peitoral tava quase explodindo no final. Foda. Nas últimas séries, durante o descanso, mandei mais duas séries do agachamento que vem a seguir.

Agachamento: 1x3 60 kg, 1x3 72 kg, 1x3 84 kg, 4x3 96 kg - o grand finale, minhas pernas estavam destroçadas já na terceira série... nem sei como terminei. Execução boa, apesar dos pesares!

Bom dia 1x25 - não daria tempo de fazer essa merda de novo, então no descanso das últimas séries do segundo agacho, peguei uma barra e desci 25 vezes num bom dia improvisado - oficialmente teria de ser um 5x5 com carga, mas que se foda. E foi ótimo, ajudou a relaxar o lower pro set final do agacho.

Comi e agora vou dormir pra caralho, merecidamente, hehe.

Quarta tem deficit deadlift e mais dor e sofrimento. Um abraço!

[MonsterFreak]

Cara tu ainda treina na academia do Betão ?

Sou mt fan do blog dele, leio direto.O cara é foda.

[gaguri]

Acompanhando, bro! Temos objetivos parecidos. Estou na dieta do guerreiro também e quando finalizar meu cutting vou iniciar um treino voltado para o powerlifting com um protocolo do Candido No momento tô mandando um SL 5x5 básicão e bastante aeróbico nos dias OFF, além do déficit calórico e a luta para não estagnar nas cargas devido a restição de kcals e carbo

[R.U.M.]

MonsterFreak, treino lá sim! Muito gente boa, sempre dando uma força pra galera. A academia é completa e propicia treinar pesado, hehe. O blog dele é firmeza, gosto muito da parte de strongman! E já ouvi um pessoal dizer que ele fazia tire flip fácil fácil, apesar de ainda não ter visto!

Valeu mano gaguri, SL com déficit deve ser foda! Boa sorte ae.

Observação do dia senhores: após o relato da noite anterior, acordei hoje duas e meia da tarde, destroçado. Fiquei o dia todo que nem um zumbi, quebraaaado! As pernas, o quadril e os braços estavam drenados hoje. Deu uma melhorada depois de fazer uma bike leve numa ergométrica aqui no prédio e uns alongamentos.

Vou nanar, amanhã tem mais, flws!

[R.U.M.]

Salve salve!

Ontem tive um dos treinos mais demolidores desde o início do ano. 1h40 dentro da academia, feito um doido... entendi finalmente o que li na net sobre o Sheiko: é um treino que faz efeito pela fadiga acumulada. Você chega sempre na academia e não está 100% e aprende (reaprende, na verdade) que na vida, você nunca está 100%. Não se pode estar pronto para tudo. E aprende a executar tudo pacientemente... Мы приветствуем вас, товарищ Борис Шейко!

Vamos aos números:

Deficit Deadlift: 2x3 68 kg, 2x3 82 kg, 4x3 90 kg -> barra na altura do pé, trabalha pra cacete os quadris na saída, é muito difícil! Mas a técnica saiu legal;

Supino: 1x5 40 kg, 1x4 50 kg, 2x3 58 kg, 2x3 66 kg, 2x2 70 kg, 2x3 66 kg -> menos volumoso e mais pesado hoje... foi cruel também, no terceiro set eu tava pedindo arrego. Nas últimas os braços tremiam que era uma beleza;

Barra-fixa: 5x10 - só BW, na última quase falhei;

Rack pulls: 1x4 82 kg, 2x4 98 kg, 2x3 90 kg, 3x2 124 kg -> pegada supinada até o segundo set, depois comecei a usar a mista, peso terrível, terminou com o serviço;

Lunges: 5x5 20 kg -> exercício finalizador das quartas-feiras, hoje fiz com a barra carregada ao invés dos halteres. Melhorei meu equilibrio. É bom pra alongar e relaxar um pouco.

Hoje cá estou com o traseiro, as costas, as pernas, os ombros e as mãos detonados. Talvez mais tarde faça um grip work. Agora vou dar uma volta de bike, resolver uns probleminhas burocráticos.

Um abraço!

[proxy]

Que legal

fazendo o sheiko =)

Qual calculadora tu usou para arrumar as cargas?

To acompanhando aqui brother

Abraço!

[R.U.M.]

Fala manin!

Cara baixei uma planilha do Sheiko com vários treinos, tem um espaço próprio pra inserir os maxes e ele faz os cálculas de todas as (muitas) porcentagens. Assusta de começo, mas é bem simples. Aqui man:

https://www.4shared.com/office/0actnMYW/Sheiko.htm

Se não me engano, nesse link tem a planilha com os maxes, cálculos de volume e tonelagem por semana/ciclo de treino, e é claro, os treinos: 29, 30, 31, 32, 37, 39, 40, preparatórios e competitivos para CMS. Na internet ainda encontrei os programas 1 e 2 dele, devem existir outros, mas só em site gringo.

Você tá fazendo o Juggernaut né? Como tem sido? É bem raro encontrar quem faz esse e não é gringo rs.

Abraço!

[proxy]

to fazendo o juggernaunt sim, mas modificado com o 531 inserido e em um modelo FB de treino

ta meio miscelanea, estou arrumando a escolha de exercícios

semana que vem ou na proxima realmente começo o treino.

excelente essa planilha do sheiko hein.

E esse volume todo hein? Pqp! Mas vi bons relatos do sheiko na internet e em foruns gringos. Vi um cara que intermediario (180/130/200) que adicionou 50kg aos seus lifts depois de rolar o 29, 37 e o 32. Tu foi corajoso hein...ja começou pelo 32..

abraço!

[R.U.M.]

O volume é fudido, sem outros termos. Na verdade comecei pelo 29, é que uma semana antes de começar eu tirei minhas maxes, até porque o programa afirma que o melhor é ir com suas maxes mais realistas o possível. Eu fui com elas por inteiro.

Cara os números que aumentam nos totais... é impressionante. A grande maioria reporta bons ganhos no total e melhoria definitiva na técnica. Poucos sujeitos vi questionarem que ganharam pouco... e ainda assim duvido deles.

Observe os últimos dez anos de powerlifting mundial - é absurda a quantidade de ex-soviéticos nos pódios. Desde a queda da USSR os caras vem destruindo no raw, equipado, levando tudo quanto é título, quebrando uma pá de recordes. E mesmo no levantamento olímpico, nas categorias mais pesadas só dá os camaradas. No Leste Europeu a mágica acontece no treinamento de força!

Cheguei a conclusão: "os caras sabem o que fazem, vou treinar como eles". Culturalmente estamos mais próximos dos métodos de treino dos americanos (Stronglift, Juggernaut, 5/3/1, Texas Method...), mas quem mesmo está gerando campeões?

Пролетарии всех стран, соединяйтесь!

Hoje logo em breve tenho uma bela série de agachos e supino.

[R.U.M.]

Boas tardes!

Vamo lá:

Agachamento - Percebi que agora consigo executar as reps com mais velocidade, sets mais explosivos (exceto os dois últimos que me destruíram...)

1x5 60 kg

1x4 72 kg

2x3 84 kg

6x3 96 kg

Supino - Execução começou meio malzinha, depois no último set acertou. O volume me drenou aqui.

1x5 40 kg

1x4 50 kg

2x3 58 kg

7x3 66 kg

Crucifixo 5x10 14 kg/lado (aqui no final senti um pouco o ombro direito, coisa nova, mas saiu tudo de boa)

Desenvolvimento 5x4 30-32-34-36-40 kg (todas as execuções iniciais sendo um clean and press - execução foi boa)

Bom dia 5x5 40 kg (fechando o dia)

Treino de 1h40, pesadaço. O volume me destruiu. A semana foi mais difícil que as outras, coisa linda.

Segunda sei lá o que vou fazer, a academia não abre, vou improvisar na academia do prédio (se abrirem) ou com uns bodyweight no parque da cidade. Quarta, tudo volta ao normal.

Bom carnaval ae, abraço.

[R.U.M.]

Breve atualização: treino de grip hoje.

Ball rotations facing downward - umas 4 séries longas, como aquecimento;

Towel roll ups sem peso - umas 5 séries enrolando e desenrolando, usando uma bolinha um pouco menor que uma de tênis;

Towel roll ups com peso - balde e mais 500 g, 2 séries;

Repetições no hand gripper 25 kg - total de 320 reps cada mão;

Farmer's walk - na verdade fui ao mercado... e voltei com pouco mais de 8 kg em cada mão, distância de uns 700 m.

Amanhã tem powerlifting improvisado, porque a academia não abre. Abraço!

[Sprinter]

acompanhando

[proxy]

euihaiueha meu é mto volume puta que pariu!!!

mas vamo que vamo

e é verdade: o leste europeu e a russia mandam mto nos esportes de força, é impressionante

bom, quem conhece sobre ivan abadjiev e a historia da bulgaria entende mto bem o modo desses caras treinar

abraço

[RenanRFC]

O volume é fudido, sem outros termos. Na verdade comecei pelo 29, é que uma semana antes de começar eu tirei minhas maxes, até porque o programa afirma que o melhor é ir com suas maxes mais realistas o possível. Eu fui com elas por inteiro.

Cara os números que aumentam nos totais... é impressionante. A grande maioria reporta bons ganhos no total e melhoria definitiva na técnica. Poucos sujeitos vi questionarem que ganharam pouco... e ainda assim duvido deles.

Observe os últimos dez anos de powerlifting mundial - é absurda a quantidade de ex-soviéticos nos pódios. Desde a queda da USSR os caras vem destruindo no raw, equipado, levando tudo quanto é título, quebrando uma pá de recordes. E mesmo no levantamento olímpico, nas categorias mais pesadas só dá os camaradas. No Leste Europeu a mágica acontece no treinamento de força!

Cheguei a conclusão: "os caras sabem o que fazem, vou treinar como eles". Culturalmente estamos mais próximos dos métodos de treino dos americanos (Stronglift, Juggernaut, 5/3/1, Texas Method...), mas quem mesmo está gerando campeões?

Vc está se contradizendo dentro do seu próprio argumento. Para um atleta de 75kg, Borys Sheiko recomenda um total de 526kg antes de começar as suas rotinas, ou seja, 201kg a mais do que o seu "total" atual.

[R.U.M.]

Boa noite rapaziada!

Hoje a academia não abriu, improvisei. Treinei agora há pouco, no parquinho do prédio, hehe. Segue:

Agachamentos BW: 3x25

Isometria - agachamento: 1 min 10 s

Flexões: 100 repetições em 4 min 15 s

Barra fixa: 5x10

Paralelas: 5x8

Quarta-feira tem mais, abraço!

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RenanRFC, este é um péssimo jeito de tentar me convencer a não treinar o que já tenho treinado há um mês.

Meu argumento é: os caras sabem treinar, vou treinar como eles. Portanto, eu estaria me contradizendo apenas se NÃO treinasse com um sistema do leste europeu. E nas fontes que pesquisei, o sistema Sheiko é recomendado tanto para levantadores novatos quanto para experientes.

E conforme o que pesquisei por aí, incluindo o site e a tradução do livro do Sheiko, não deparei com essa informação deste total "mínimo" obrigatório antes de usar uma rotina destas. Pelo contrário, só confirmei que Sheiko treina até completos novatos, aspirantes que ao peso de 75 kg possuem um total maior que 310 kg - classe "juventude 2" conforme nomenclatura a que tive acesso. De fato, um total maior de 526 kg é o equivalente da categoria CMS - Candidate of Master of Sports.

E como você NÃO leu todos os posts, menciono claramente que isto é um experimento (que tem dado certo). Se der errado eu largo. Obrigado pela preocupação.

Editado Março 4, 2014 às 05:42 por R.U.M.

[RenanRFC]

Primeiro: não estou tentando te convencer a nada. O corpo é seu, e tu tem direito de fazer o que bem entender com ele.

Segundo:

Site do Boris Sheiko:

"I have no idea where most of the Sheiko training info online came from... a lot of it apparently doesn't reflect my training principles." - Sheiko

Portanto, ao menos que vc esteja lendo Пауэрлифтинг em RUSSO no original, muito provavelmente vc esta sendo enganado, e não, não esta treinando como os russos.

Terceiro:

O Sheiko treina ambos novatos e experientes, mas os treinos enumerados, que muito provavelmente, não são do próprio Sheiko são para RATED lifters, que é muito diferente das Youth Classes.

Quarto:

Strenght standards disponibilizadas pelo ministério esportivo russo, que caso vc não saiba, é responsavel pelos índices dos ratings. Se vc não é class II, vc não é rated, simples assim.

Boa sorte no #37. Manda ver.

Editado Março 4, 2014 às 06:00 por RenanRFC

[R.U.M.]

Renan, uma tradução do livro circula pela internet. E pelo que vi, é sim bem similar ao que tenho treinado - os programas numerados Os exercícios, volume, intensidades, assistências. O foco maior no ensino da técnica adequada, o aprendizado do SNC. Conforme pesquisei em fóruns gringos, os numerados são sim efetivos. E de fato circulam também rotinas de treino "inspiradas" em Sheiko, que podem divergir do que ele próprio possui como método. E estou centenas de vezes mais preocupado se o que vi e porei em prática darão resultados. Até porque uma metodologia Sheiko 100%, só vai vir do próprio, e a consultoria dele custa entre US$ 250-400 por mês. Sua tabela não exibe as Youth Classes?

E outra, levando em conta só a sua lógica, se os treinos numerados não servem para rated lifters, e eu não sou um rated lifter, por que diabos daria errado? Para quem os treinos numerados funcionam? Temos uma contradição bem aparente.

Além do mais, quem treina 100% dentro dos programas de algum atleta/treinador famoso, seja o Wendler, Rippetoe, Louie Simmons? A metodologia 100% nasce e morre somente com eles, o que temos aí na internet é o mesmo tipo de conteúdo que encontrei do Sheiko: artigos, números, pessoas a favor, pessoas contra e versões genéricas de treino. Quer treinar como um desses caras, mude-se pra academia dele e pague a consultoria dele. O objetivo é o de sempre: ficar forte. Os caminhos, conforme todos sabemos, são inúmeros. Varia de pessoa para pessoa.

Enganado? Talvez. Mas tem funcionado - me acostumar com o alto volume tem melhorado minha técnica e até o pouco que testei, minha força subiu. No início de abril terei resultados. Pouco me importa toda essa nomenclatura e essa disputa de quem leu mais no Google, sou sim um novato. Quero começar a competir. Tenho um longo caminho, tudo são opções, selecionei uma menos comum. Era mais fácil ter escolhido um 5/3/1 e evitar esse tipo de conversa.

Obrigado pelo incentivo, continue acompanhando.

[Sprinter]

entrando na discussão,

não sei se é possível que todo conteúdo que temos traduzido para o inglês do boris sheiko seja falso

pelo menos o maior divulgador desse estilo de treino em toda a internet é o eliteFTS e eles prezam por uma boa qualidade em seus artigos, https://www.elitefts.net/sheiko/Default.asp

quanto ao fato do sheiko ser melhor para levantadores com um total maior, nisso eu concordo, mas nesse mesmo site do eliteFTS existe um treino sheiko voltado aos novatos

https://www.elitefts.net/sheiko/exemplary_6.htm

[R.U.M.]

Sprinter, parece bastante com os treinos numerados! A diferença é que nos numerados já entram as porcentagens da 1RM e os acessórios são diferentes. O #29 que eu estou terminando vi num outro lugar com a nomenclatura de Beginners 1. O Beginners 2 não sei se seria o #39.

Atualizando esta bagaça:

Hoje finalmente chegaram meus Fat Gripz. Coisa azul fofa. Fui fazer umas reps de rosca, pra ver a diferença né... realmente, o antebraço saiu queimando. De leve, porque foi pouca coisa e ainda não treinei, mas já vi que vai ficar tudo mais difícil, hehe.

[R.U.M.]

Yeah bitches!

Supino

1x5 40 kg

1x4 50 kg

2x3 56 kg

2x3 66 kg

3x2 70 kg

- Tranquilo, sem novidades. A FatGripz não alterou muita coisa aqui!

Levantamento Terra

1x3 70 kg

1x3 84 kg

2x3 100 kg

2x3 110 kg

3x2 118 kg

3x2 110 kg

- Para a primeira série, experimentei a novidade da academia: uma trap-bar. As outras resolvi fazer na barra comum, porque fazem algumas semanas desde que não faço um terra completo, achei melhor prezar pelo tradicional. Mas fica aí a oportunidade: revezar entre trap-bar e convencional pelas próximas semanas! Old school até o osso.

Série cruel, destruiu tudo.
OBS: impossível fazer terra com FatGripz neste momento...

Supino

1x5 40 kg

1x5 50 kg

4x5 58 kg

- Levinho, mas nas últimas séries mostrou suas garras, na última tava quebrado.

Barra fixa 5x10 - puta que pariu é o melhor termo para descrever barra-fixa com FatGripz. Mãos e antebraços em pump até agora.

É pessoal, o dia das crianças chegou mais cedo por aqui.

Para amanhã, vou mandar um treino de bíceps, antebraço e grip, com a FG. Quero extrair o máximo desse artefato.

Sexta feira temos agachamentos, supinos e vários acessórios. Um abraço!

[proxy]

qual site comprou as fatgripz?

[R.U.M.]

Comprei no bodybuilding.com

Fechei a compra no dia 07/02 e me deram de 10 a 25 dias úteis pra entregar. Chegou dia 03/03, mas só tive como retirar no correio hoje.

A má notícia: fui tributado. O preço da FG tava em 39 dólares, mais 15 do frete. 54 dólares ao total. E o nosso querido governa taxa em 60% qualquer compra acima de 50 dólares.

Saiu no fim, com a pior cotação possível de R$ 2,45, uns 190 reais. Ainda bem que larguei mão de comprar suplementos, se não tava fodido.

Vou ficar mais atento quando for comprar minha Captains of Crush no mês que vem...

[gaguri]

Fala, bro! Tô lendo seus relatos aqui e vou começar a ler tudo sobre esses protocolos do sheiko, etc. Quero entrar de vez no powerbuilding assim que estagnar no SL

[R.U.M.]

Aí sim man! Vai pra cima!

[R.U.M.]

Breve atualização: treino de grip hoje.

Conforme dito, vou encaixar algumas séries de roscas e outras coisas nos dias que não faço powerlifting pra dar melhorar minha grip, antebraços e talvez os bíceps (que sempre foram um parto pra crescer).

Hoje foi assim:

Barra-fixa com toalha - 10 reps totais

Rosca direta ramped set 4x10 24 kg (Fat Gripz)

Rosca martelo halteres 4x10 12 kg/mão (Fat Gripz)

Crush gripper 25 kg + 7 kg em anilhas amarradas 4x10

Treino rápido e eficiente. Mãos, antebraços e bíceps foram bem trabalhados, queimação, dores e pegadas abrindo não faltaram, especialmente nas últimas da rosca martelo.

Amanhã, Sheiko destruindo geral. Um abraço.

[Sprinter]

Não lembro de ter barra fixa no sheiko, você acrescentou?

e aquelas assistências que ele sempre passa? Fly, Dips, Leg Press, tá fazendo? como cheguei agora no diário não deu tempo de ler todas as paginas ainda..

Fala, bro! Tô lendo seus relatos aqui e vou começar a ler tudo sobre esses protocolos do sheiko, etc. Quero entrar de vez no powerbuilding assim que estagnar no SL

Me entrometendo no assunto

sheiko tem uma proposta mais porwerlifting, se você presa por simetria, volume, densidade, bla bla bla, e não só força nos 3 básicos

seria melhor optar por outro treino, mas se informar sobre as coisas é sempre bom né?