CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH”

A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…!

Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino?

O que é “Grease the Groove”?

A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa:

Especificidade + prática frequente = Sucesso.

Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade.

Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição.

Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito.

O programa.

Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas.

Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada.

O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas.

Colocando 'Grease the Groove' em prática:

Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM).

Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas.

É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino:

Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra.

Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais.

A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício.

Para resumir alguns pontos-chave finais:

• Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez.
• 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha.
• Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set.
• 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG.

Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força:

- Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção.

- Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas.

- Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz.

- Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses.

Fontes:

https://zacheven-esh.com/grease-the-groove/

https://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php

https://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/

https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1

https://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

Vou marcar aqui pra mais tarde ver do que se trata.

parece ser interessante

parece um fatality contra platôs em algum exercício ehuheu

Ah ta. eu ja tinha lido a respeito dessa técnica mas sem esse nome.

Realmente é interessante para quem quer aumentar o numero de repetições ou a força.

interessante...

Considero GTG algo como IIFYM. Tem um áurea negra de modinha, marketing, comercialismo e charlatanismo, mas o princípio é totalmente válido e comprovado.

Considero GTG algo como IIFYM. Tem um áurea negra de modinha, marketing, comercialismo e charlatanismo, mas o princípio é totalmente válido e comprovado.

Colocou muito bem cara,partilho da mesma ideia.GTG e IIFYM são conceitos bem amplos e com certeza validos basta aplicar com coerência que os resultados viram.

Achei legal escrever alguma coisa pq é um assunto que comentam bastante,principalmente a galera do bodyweight,mas não tinha nada ainda,tentei passar que se feito de forma adequada da para aplicar nos exercícios resistidos tb,além dos com peso corporal,apesar de esses serem mais "comuns" de se ver.

Vlw pelo post Rabisko, GTG merecia um tópico próprio.

No meu primeiro meso de Stronglifts, fiz GTG de 1armpush ups e pistols, a progressão foi fantastica e o carryover para o agachamento e o supino foram muito bons. Até hoje não consegui buscar as marcas que fazia para 5 repetições daquela época, APESAR de estar 15kg mais magro.

Aconteceu que machuquei o cotovelo e o joelho, mas a dica de fazer no máximo 4 semanas é muito, muito boa para evitar stress nas articulações.

UP!

To fazendo e aconselho, to melhorando mt a execução das Pull Ups, sem contar que aumentei a RM em 1 semana já

Viva os russos!

Infelizmente não tenho barra pra fazer Chin ups e Paralelas em casa e no trabalho, quero aplicar o método nos 2 exercícios, um de cada vez pelos próximos 8 meses, posso fazer com o mesmo exemplo que ele usou para o supino nos dias em que eu não treinar costas ou tríceps?

Editado 1/10/2014 às 19:31 10/1, 2014 por Rafael Coltro

Infelizmente não tenho barra pra fazer Chin ups e Paralelas em casa e no trabalho, quero aplicar o método nos 2 exercícios, um de cada vez pelos próximos 8 meses, posso fazer com o mesmo exemplo que ele usou para o supino nos dias em que eu não treinar costas ou tríceps?

Sim,mas atente-se para não acabar fazendo um trabalho maior do que deveria,preste atenção para vc não exagerar na intensidade/volume,a ideia não é que vc saia com pump,ou coisa do tipo, é para que vc fique mais forte por fazer vários sets durante o dia, Especificidade + prática frequente, portanto, quanto maior a porcentagem utilizada menor deverá ser o número de repetições,e lembre-se o importante é ele não interferir no seu treino,não é para te deixar cansado,caso vc perceba que está ficando cansado algo deve estar errado (seja ela a Intensidade [%],nº de repetições utilizadas, ou o tempo entre os sets)

Não sei se me fiz claro então:

No exemplo do texto eu faria algo como sets de 30-50% da RM com repetições na faixa entre 3-5 no máximo,como se trata de intervalos curtos não seja otimista, jogue sempre para baixo, e iria vendo como o corpo responderia, dentre essa faixa por exemplo, lembre-se que a ideia é que você consiga realizar o maior número de sets possível, mas sem que vc se sinta fadigado (não se trata de um finisher).

Teste e relate.

abraços

Mais uma alternativa pra sair do platô, mais uma antiga/inovadora técnica dos russos

Vou tentar isso com barra fixa, tenho uma daquelas de porta, acho que vai dar certo

Excelente tópico! Começar a por em prática com os pull ups

Comecei com push-up.

É normal sentir dor muscular tardia, mesmo na 3ª semana? É que estou aumentando gradativamente as repetições, ontem fiz 13x3 de pull-ups ao longo do dia.