Mitos Do Treinamento De Força, Por Ugo Oliveira

[gabriel.oliveira]

Galera, peguei esse texto na página do facebook do Dudu Haluch (Hormônios e Musculação, Dudu Haluch), e gostaria de compartilhar com vocês. Peço desculpas se postei na área errada. Abraços

MITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA, por UGO OLIVEIRA (AxlTijuca)

NOTA: o texto é do Ugo, então ñ quer dizer q concorde com tudo, mas a maior parte sim, e como gostei bastante vou dividir com vcs aqui.

"Queria desmistificar algumas coisas que ando lendo aqui. Coisas que alguns profissionais irão te cobrar um Rim de consultoria ou personal pra fazerem contigo.

Eu to tendo o prazer de fazer uma matéria com o Prof. Dr. Roberto Simão, ele é um dos maiores pesquisadores do mundo (se não o maior.) de periodização e exercícios físicos em geral. Eu vou tentar passar pra vocês aos poucos algumas lendas da sala de musculação, que nego usa até hoje, por causa de profissionais babacas. Tudo que eu vou falar aqui é cientificamente comprovado por artigos científicos publicados nas maiores revistas de fisiologia e Ed. física do mundo, muitos da PubMed, Journal of Strenght, American College of Sports and Medicine, etc. Só procurar por Roberto Simão que vocês vão achar centenas de estudos.

1- Atenham-se aos exercícios básicos! Supino reto, agachamento, puxada são os melhores exercícios físicos que você pode fazer. Supino reto já é provado através de quase que centenas de estudos eletromiográficos (mede o esforço do músculo por eletromiografia.) que é o exercício que mais recruta peitorais.

Supino 45, supino canadense, supino da mãe joana, todos eles são secundários e recrutam menos o peitoral. Diferente do que se pensa o supino inclinado não recruta "mais a parte superior." mas ele recruta só a superior, então não tem porque você abdicar do reto que recruta TUDO. Crucifixo recruta 1/3 do peitoral comparando ao supino reto diga-se de passagem. Mesmo com a utilização do tríceps.

2 - Comece a treinar pela sua prioridade. Se você quer dar ênfase a panturrilha, você começa treinando panturrilha! Quer dar ênfase a abdômen, começa treinando abdômen, no final do treino seu rendimento cai. Não faça pre-exaustão nesse caso, por exemplo eu tinha o costume de treinar tríceps antes de peitoral para que no peitoral ele fosse mais recrutado. Mas novamente, tive acesso a estudos que mostram que você pegará menos peso no peitoral exatamente porque o corpo tende a equilibrar essas forças, então comece direto no agrupamento que você quer priorizar.

3 - Periodize e Periodização. Não fique engessado no mesmo treino muito tempo, pelo menos de 2 em 2 meses, ou de 3 em 3 meses, mude.

4 - Ache o treino que funciona pra você, o que você se recupera mais rápido e o que você sente mais ganhos. Não acredite nisso que peito tem que treinar com tríceps, costas e bíceps, etc. É impossível isolar um agrupamento muscular. Puxada para costas pegam peitorais, desenvolvimento pega muito tríceps, agachamento pega abdômen, etc etc. Tente uns sambas malucos tipo bíceps e ombro, costas e tríceps, até achar o que funciona pra você.

Ex: Um cara que treina ABC 2x na semana. (Peito/Tríceps, Costa/Bíceps, Ombro/Perna.) Treina ombro quantas vezes por semana? TODOS os DIAS.

5 - Hormonizados e naturais são completamente diferentes. Se você estiver natural ou em Cruise, nem tente forçar um ABC ou AB, você vai desgastar seu corpo e não vai ter ganhos. Descanse.

6 - Intensidade não é sinonimo de carga. Você pode fazer um trabalho intenso sem aumentar a carga (isometria, repetições lentas, etc.)

7 - Principalmente pras mulheres, não existe melhor construtor de glúteos do que agachamento e legpress, alias, pra perna toda, é mais valido você fazer 6 séries no agachamento do que 3 no agachamento e 5 fazendo bunda lele no 3 apoios. Você vai utilizar muito mais carga e recrutar muito mais os inferiores todos.

Não existe isso de perna aberta, perna fechada, rotação interna ou externa pegar músculos diferentes. Quando você rotaciona a perna, não é a perna que roda, é o fêmur todo, portanto o movimento de extensão do joelho é o mesmo. O mesmo pra agachamento, esse negocio de abrir perna, recrutar mais posterior, é balela, você sente ela pois ela está sendo alongada, só isso. Isso foi criado pra pessoas que tem problemas articulares que não conseguem fazer o exercício corretamente.

8- Não se atenham a fazer 3x 12, 4x10 NO TREINAMENTO INTEIRO. Ja pararam pra pensar porque desses números básicos? Não, nem eu. Eles não existem. Se é um exercício que você sente a musculatura sendo trabalhada, porque fazer só 3 séries? Faça 5! 6! E depois pule pra outro exercício, faz 2 nos secundários.

9- Abdominal, não existe INFRA! O músculo abdominal é um só. Muitos "abdominais" por ai, fazem com que você desenvolva músculos do quadril, afinal você está fazendo força pra flexionar as pernas e não o abdomen. Treinar abdomen a gente treina fazendo um agachamento pesado, serratil se treina com um desenvolvimento pesado. Vocês acham que PROS não fazem abdominal só porque tão lotado de drogas? Se você treina pesado, uma ou duas séries de abdominal COMUM (ou "supra.") São o suficiente, e é um dos mais completos.

10 - Esqueçam esse negócio de "funcional", isso sempre existiu, agora querem vender isso colocando uma maquiagem nova. Funcional vem de função, se você for um idoso, até um exercício pra sentar e levantar da cadeira é funcional pra você. Como um professor meu que também é Dr. em fisiologia já falou: "Como ficar se equilibrando em cima de uma bolha é funcional? Só se você morar numa zona de terremoto." É legal pra você sair da rotina, mas isso ja existe a décadas, nego que ta querendo vender com isso em tudo que é academia hoje.

11 - Muitos falam de periodização, mas não sabem por onde começar. Dentro muitos tipos de periodização, os mais eficiente tanto para hipertrofia quanto para ganho de força/resistência, é o tipo ondulatório. Diferente da periodização linear que parte do principio do treino mais intenso pro mais volumoso ou vice versa (por exemplo o que muitos atletas fazem prep, vão diminuindo a intensidade e aumentando o volume até o dia D.), o ondulatório da choques no organismo constantemente. Mas diferente do que muitos pensam, periodizar não é so mudar os exercícios, alias, a mudança dos exercícios é o de menos! Temos que experimentar treinos de força, resistência e hipertrofia, mudando a faixa de repetições máximas todas as semanas, e se possível em todo treino. Mas antes eu vou explicar porque.

Temos predominantemente 3 fibras de musculares: A lenta, que é 50% das fibras do nosso corpo, basicamente falando, é uma fibra de resistência, usada em maratonas por exemplo, o sistema energético dela é predominantemente oxidativo, ou seja exercícios longos. E temos mais 2 fibras rápidas, a A1 e a A2, resumindo, uma intermediária e outra de potência, contrações rápidas! A1 e A2 juntas formam os outros 50% das fibras. Ou seja, somos predominantemente formados para resistência. Resumindo tudo que eu quero falar, se temos 3 tipos de fibra, não faz sentido fazermos um só tipo de treino correto? Correto. Portanto periodizar todo treino, separando em força, resistência e hipertrofia é o ideal para trabalhar as 3 fibras. Lembrando que o gastrocnemio por exemplo é predominantemente fibrado com fibras lentas por exemplo, por isso temos dificuldade de hipertrofia-las , e quando conseguimos é com um numero alto de repetições.

Portanto uma idéia de periodização usando os 3 tipos de treino, sem mudar os exercícios por exemplo é bem fácil. Temos métodos diferentes como: Dropset, Superset, Piramides, Pre Exaustão etc etc, como vcs tão cansados de saber, a questão é você mudar esse método para todo treino daquele agrupamento, junto com o tipo de treino.

Ex só para peito, digamos que você faça peito 2x por semana. Segunda e Quinta. Segunda você pode treinar FORÇA com método de pirâmide. A pirâmide pode ser usada tanto pra força, hipertrofia ou resistência, o que muda entre os 3 é a intensidade, tempo de descanso basicamente. Força você normalmente tem de 3-5 Reps, e tempo de descanso alto, entre 3 minutos. Quando falamos de 5 reps, seriam um peso que você apenas consegue fazer 5, dai é o que chamamos de 5RM (5 repetições máximas.) Resistência, 15-20 reps, hipertrofia 8-12. Os intervalos mudam sendo resistência intervalos de 30-60seg, e hipertrofia de 1 a 2 min.

Se você treina segunda peito/força com método piramide, você vai usar exemplo no supino séries de 5-3-1-2-5 (5 séries.) / Você pode na quinta usar resistência no supino com dropset (ou seja voce mudou o método e o tipo de treino.) com 4 séries de 15-20 com dropset no final a cada 5 reps.

12 - Gasto Calórico e conceito de Set Point.

O que muita gente não sabe, é que temos um set point, ou ponto controle, determinado no corpo. Se você foi gordo na maior parte da sua vida, seu corpo vai se acostumar com isso, se você tem genética de magro, e sempre foi magro, seu corpo vai ter isso como ponto controle. O que as pessoas acham é que quando fazemos uma dieta de zero carbo, apenas temos recompensação de glicogênio quando fazemos o carb up. Mas o corpo também faz recompensação de GORDURA corporal, ou qualquer outra coisa. É um conceito bem básico, porque nós ganhamos mais de 10kg em 2 dias depois da competição, o famoso efeito rebote não passa de uma compensação somado a uma hiper compensação. Até ai beleza, pois todos nós sabemos disso.

Porém o que as pessoas não sabem é que se você perder percentual de gordura, pode levar até de 2 a 5 anos pro seu hipotálamo entender que aquilo é uma nova posição fisiológica. Afinal digamos que você perdeu 10kg em um cutting, seu corpo estará desesperado pra suprir aqueles 10kg de novo, afinal não é o seu estado "natural." Isso acontece com qualquer nova adaptação ao seu corpo, inclusive manter ganhos de massa magra hipertróficos. Então é sempre valido fazer a chamada "fase de consolidação." Secou, mantém aquele shape seco um tempo antes de pensar em fazer off (lembrando que como nós sempre falamos não tem essa de bulk, é off e prep, nunca passe de 10% se deseja ter um bom shape.) Você crescer com qualidade ano após ano é mais vantajoso do que engordar 20kg e ter q sofrer perdendo 18kg.

Voltando ao conceito de gasto calórico na nossa pratica, tem algumas coisas que a maioria ja sabe, mas não custa frisar. Cardio não tem gasto calórico maior que musculação, nem nunca terá. 40min de Treino moderado em MÉDIA, gastam 300kcal, se seu treino for intenso, pode se colocar ai em média 400kcal. Pra gastar a mesma coisa na esteira acredito que você tenha que correr pelo menos 1h30-2h. Então seu cardio não é prioridade na perda de bf. Fazemos o cardio como auxiliar, nunca deixando de treinar. Não acreditem em marcadores de kcal, nem de máquinas, nem de relógios, eles não marcam corretamente e são adulterados pra favorecerem algumas empresas. (Ja existiu um marcador que dizia que uma aula de jump gastava 1000kcal, e descobriram que mal gasta 300kcal em 1h de aula.) Outra coisa que devemos ficar cientes, é que a temperatura ambiente tem ligação DIRETA ao gasto calórico diário. Quanto mais frio, mais seu corpo terá que gastar pra manter-se aquecido, então parece baloine mas em cutting, tudo que você puder fazer pra esfriar seu corpo é bom, tomar banho gelado por exemplo, quando acorda, depois do treino, são coisas que parecem simples e inúteis, mas ja tem estudo provando que podem aumentar o gasto em até 4x.

Bom é isso, é um conjunto de coisas que fui aprendendo com o tempo de pessoas que sabem mais do que eu. Tudo que eu falei de treinamento foi mostrado a mim através de estudos científicos.

Eu sempre fui cético pra cacete com estudos. Todo mundo que é da prática ja chega achando que sabe tudo, eu também não fui diferente. Mas hoje em dia a maioria dos pesquisadores são da prática (diferente de algumas décadas atrás.) Dai você realmente vê que não sabe porra nenhuma e que da pra melhorar muita coisa."

AUTOR: Ugo Oliveira

[vitorsa2]

muito bom o texto do ugo... conheço ele ja me prestou consultoria... o cara é bom...

[byleth]

excelente texto, obrigado por compartilhar, tem coisas aí que eu não sabia...

[Visitante]

Ruinzinho.

Editado Setembro 12, 2013 às 18:08 por Visitante

[Rodrigo Souto]

Não gostei!

Tem ESTUDO eletromiografico que prova ao contrario sobre o supino!!!

"Nenhuma diferença significativa foi verificada na ativação do
peitoral maior superior durante ambos, supino inclinado e declinado."

Supino Plano com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico
Sarah Regina Di a s da Si lva é Me s t r anda Labor a tór io de
Biomecânica - UNESP - Rio Claro; Mauro Gonçalves é Prof. Dr.
Departamento de Educação Física - Laboratório de Biomecânica
- UNESP - Rio Claro; Marcos Antonio de Almeida Leme é Doutor em Ciências pela FOP - UNICAMP, e Fausto Bérzin é Prof.
Titular Departamento de Anatomia - FOP - UNICAMP.

O que o estudo relatou atraves do sinal eletromiografico é que nao há diferença significativa entre o supino reto e o inclinado, o peitoral maior parte clavicular é onde dizemos "a parte superior do peito", pelo que conversei com meu professor do curso de Ed. Fisica, Ele ja havia comentado exatamente o que esse artigo (analise) relata.

"Os músculos avaliados foram peitoral maior parte clavicular, peitoral maior
parte esternocostal, deltóide fibras anteriores e tríceps do braço cabeça longa. O sinal eletromiográfico indicou alguns efeitos significantes a partir da inclinação e do espaço entre as
mãos: o peitoral maior, parte clavicular, apresentou atividade semelhante para o supino inclinado e o supino horizontal."

Chad Waterbury ia pirar se lesse isso:

. Crucifixo recruta 1/3 do peitoral comparando ao supino reto diga-se de passagem. Mesmo com a utilização do tríceps

.

[melolucas]

curti algumas coisas e outras não

[Visitante usuario_deletado17]

Ruinzinho.

[Felippe Hard]

Curti o texto .. Mas ..

Curti o texto .. Mas ..

[vitorsa2]

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

[Mynga Noh]

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

cada um com suas ideias e conclusoes parceiro

[Orphee13]

Algumas coisas eu concordo, tal como a parte de treinar primeiro o músculo que você quer priorizar, alias, eu faço isso, mas outras coisas eu achei espantoso, que diabos ele quis dizer quando disse que o supino inclinado só recruta a parte superior do peito? e que o crucifixo só recruta 1/3 do peitoral??

Cadê as fontes? Arial? ou Arial black ?

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

Ataques pessoais, legal cara, mas pra que? tudo bem concordar com o cara, mas o jeito que tu escreveu soou bem fanboy, seu comentário foi praticamente um desabafo, vejo uma certa revolta em seus posts(não só nesses) me responda uma coisa,vc tem raiva das pessoas do fórum?

[Visitante]

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

Já entendi o problema dele, ele comentou lá em cima(isto é, se não editar) que teve consultoria com ele.

Gente, quando tem dinheiro na jogada, a gente precisa acreditar no que a gente gastou, é muito difícil negar a perda. Se ele tivesse na nossa situação de não ter gasto nada e podendo dar a opinião numa boa, ele não estaria sendo tão duro assim.

E uma dica rapaz. Aqui no fórum tem uma porrada de artigo, discussão e tópico sobre treino de força. Aqui tem muita gente que manja do assunto, recomendo que pesquise o fórum e vera que este artigo passa longe em vários sentidos de um treino ideal em força. Fora que o cara que fez o artigo se achou só um pouco né "ue eu vou falar aqui é cientificamente comprovado por artigos científicos". É claro que devemos citar fontes(se bem que ele nem especificou), mas não podemos nos esconder atrás delas, usa-se fonte para defender uma opinião ou ideia própria.

[vitorsa2]

Algumas coisas eu concordo, tal como a parte de treinar primeiro o músculo que você quer priorizar, alias, eu faço isso, mas outras coisas eu achei espantoso, que diabos ele quis dizer quando disse que o supino inclinado só recruta a parte superior do peito? e que o crucifixo só recruta 1/3 do peitoral??

Cadê as fontes? Arial? ou Arial black ?

Ataques pessoais, legal cara, mas pra que? tudo bem concordar com o cara, mas o jeito que tu escreveu soou bem fanboy, seu comentário foi praticamente um desabafo, vejo uma certa revolta em seus posts(não só nesses) me responda uma coisa,vc tem raiva das pessoas do fórum?

kra em certo ponto sim... pq eu vejo aqui como um forum de musculação ai entro e tem um monte de nego falando coisas nada a v com musculação e o pior de tudo os tópicos ficam cheio de gente discutindo... ai tem um desse aqui falando realmente sobre musculação e cade o pessoal para discutir as idéias?

não tem...

sinceramente deveria ter uma area de usuários avançados onde n tivesse essas coisas e realmente se falsse do esporte...

Já entendi o problema dele, ele comentou lá em cima(isto é, se não editar) que teve consultoria com ele.

Gente, quando tem dinheiro na jogada, a gente precisa acreditar no que a gente gastou, é muito difícil negar a perda. Se ele tivesse na nossa situação de não ter gasto nada e podendo dar a opinião numa boa, ele não estaria sendo tão duro assim.

E uma dica rapaz. Aqui no fórum tem uma porrada de artigo, discussão e tópico sobre treino de força. Aqui tem muita gente que manja do assunto, recomendo que pesquise o fórum e vera que este artigo passa longe em vários sentidos de um treino ideal em força. Fora que o cara que fez o artigo se achou só um pouco né "ue eu vou falar aqui é cientificamente comprovado por artigos científicos". É claro que devemos citar fontes(se bem que ele nem especificou), mas não podemos nos esconder atrás delas, usa-se fonte para defender uma opinião ou ideia própria.

não não não... a consultoria que ele me prestou n teve nada haver com treino ja te adiando logo... kra pode até ter tópicos discutindo e tals mas cade o povo realmente discutindo sobre o assunto? e me aponte 10 aqui do forum pelo menos 10 que realmente entendem estão presente sempre e que vc pode dizer q da para ter uma discução saudavel com eles me mostra pelo menos 10...

[Visitante usuario_deletado17]

Não entendi a briga,

eu não posso dar minha opinião de que não concordo com trechos como esse:

"4 - Ache o treino que funciona pra você, o que você se recupera mais rápido e o que você sente mais ganhos. Não acredite nisso que peito tem que treinar com tríceps, costas e bíceps, etc. É impossível isolar um agrupamento muscular. Puxada para costas pegam peitorais, desenvolvimento pega muito tríceps, agachamento pega abdômen, etc etc. Tente uns sambas malucos tipo bíceps e ombro, costas e tríceps, até achar o que funciona pra você"

Espero que quem tenha gostado mesmo do artigo siga a dica em negrito.

[vitorsa2]

Não entendi a briga,

eu não posso dar minha opinião de que não concordo com trechos como esse:

"4 - Ache o treino que funciona pra você, o que você se recupera mais rápido e o que você sente mais ganhos. Não acredite nisso que peito tem que treinar com tríceps, costas e bíceps, etc. É impossível isolar um agrupamento muscular. Puxada para costas pegam peitorais, desenvolvimento pega muito tríceps, agachamento pega abdômen, etc etc. Tente uns sambas malucos tipo bíceps e ombro, costas e tríceps, até achar o que funciona pra você"

Espero que quem tenha gostado mesmo do artigo siga a dica em negrito.

não tem briga... pelo menos não de minha parte

Editado Setembro 13, 2013 às 18:45 por vitorsa2

[Visitante]

kra em certo ponto sim... pq eu vejo aqui como um forum de musculação ai entro e tem um monte de nego falando coisas nada a v com musculação e o pior de tudo os tópicos ficam cheio de gente discutindo... ai tem um desse aqui falando realmente sobre musculação e cade o pessoal para discutir as idéias?

não tem...

sinceramente deveria ter uma area de usuários avançados onde n tivesse essas coisas e realmente se falsse do esporte...

não não não... a consultoria que ele me prestou n teve nada haver com treino ja te adiando logo... kra pode até ter tópicos discutindo e tals mas cade o povo realmente discutindo sobre o assunto? e me aponte 10 aqui do forum pelo menos 10 que realmente entendem estão presente sempre e que vc pode dizer q da para ter uma discução saudavel com eles me mostra pelo menos 10...

Falar para citar é fácil, mas agora e você citando os tópicos em que tem coisas nada a ver com musculação(tirando off-topics é óbvio)?

Minha sensação é que você não pesquisou, mas...

[vitorsa2]

Falar para citar é fácil, mas agora e você citando os tópicos em que tem coisas nada a ver com musculação(tirando off-topics é óbvio)?

Minha sensação é que você não pesquisou, mas...

kra é só vc parar para ver o forum tem um monteeeee de gente q n saca nada querendo dar dicas... vc acha isso legal? parecem o instrutor da minha academia que diz saber muito e insiste que catabolismo não existe... rsrsrsrs

como disse são poucos aqui que da para parar e realmente conversar e aprender algo... por isso que digo novamente deveria haver uma área avançada isolada desses tipos...

mas blz se vc acha legal isso seja feliz

[Riesen]

kra é só vc parar para ver o forum tem um monteeeee de gente q n saca nada querendo dar dicas... vc acha isso legal? parecem o instrutor da minha academia que diz saber muito e insiste que catabolismo não existe... rsrsrsrs

como disse são poucos aqui que da para parar e realmente conversar e aprender algo... por isso que digo novamente deveria haver uma área avançada isolada desses tipos...

mas blz se vc acha legal isso seja feliz

Eu só tenho uma duvida, se queria uma discussão legal sobre o artigo porque não levantar duvidas? Perguntas? Ou simplesmente uma analise e deixar que as pessoas discutam?

Porque dessa forma apenas gerou discussão sobre sua forma de escrever e nada que tenha agregado ao artigo, então eu aproveito e pergunto, quais os pontos que NÃO CONCORDA como você mesmo disse, concorda com QUASE tudo, quais são estes pontos? Qual sua opinião sobre o assunto? Creio que assim os usuários avançados como você tenham o que discutir, e os usuários iniciantes como eu possam aprender algo

[vitorsa2]

Eu só tenho uma duvida, se queria uma discussão legal sobre o artigo porque não levantar duvidas? Perguntas? Ou simplesmente uma analise e deixar que as pessoas discutam?

Porque dessa forma apenas gerou discussão sobre sua forma de escrever e nada que tenha agregado ao artigo, então eu aproveito e pergunto, quais os pontos que NÃO CONCORDA como você mesmo disse, concorda com QUASE tudo, quais são estes pontos? Qual sua opinião sobre o assunto? Creio que assim os usuários avançados como você tenham o que discutir, e os usuários iniciantes como eu possam aprender algo

eu n levantei desabafei pq vi que ficou esquecido enquanto outras coisas inuteis tem toda hora gente postando por isso desabafei aqui...

ja falando do artigo eu descordo com essa parte:

Ex só para peito, digamos que você faça peito 2x por semana. Segunda e Quinta. Segunda você pode treinar FORÇA com método de pirâmide. A pirâmide pode ser usada tanto pra força, hipertrofia ou resistência, o que muda entre os 3 é a intensidade, tempo de descanso basicamente. Força você normalmente tem de 3-5 Reps, e tempo de descanso alto, entre 3 minutos. Quando falamos de 5 reps, seriam um peso que você apenas consegue fazer 5, dai é o que chamamos de 5RM (5 repetições máximas.) Resistência, 15-20 reps, hipertrofia 8-12. Os intervalos mudam sendo resistência intervalos de 30-60seg, e hipertrofia de 1 a 2 min.

Se você treina segunda peito/força com método piramide, você vai usar exemplo no supino séries de 5-3-1-2-5 (5 séries.) / Você pode na quinta usar resistência no supino com dropset (ou seja voce mudou o método e o tipo de treino.) com 4 séries de 15-20 com dropset no final a cada 5 reps.

Prefiro manter o treinamento pelo menos por um mes e mudar e manter o mesmo por mais um mes... e não mudar na mesma semana...

Uma coisa que concordo em muitoooooo é o off pq deixar subir o BF no off? pq não crescer com qualidade sempre? ao meu ver é possivel crescer com qualidade volumizar sem ficar com o bf la em cima... e por experiencia própria para voltar ao BF baixo é muitoooo mais dificil depois de deixar ele subir... e por ai vai...

enfim eim... agora vamos ver se o tópico não morre...

[Riesen]

Prefiro manter o treinamento pelo menos por um mes e mudar e manter o mesmo por mais um mes... e não mudar na mesma semana...

Uma coisa que concordo em muitoooooo é o off pq deixar subir o BF no off? pq não crescer com qualidade sempre? ao meu ver é possivel crescer com qualidade volumizar sem ficar com o bf la em cima... e por experiencia própria para voltar ao BF baixo é muitoooo mais dificil depois de deixar ele subir... e por ai vai...

enfim eim... agora vamos ver se o tópico não morre...

Agora sim, vamos ao que interessa, tenho umas duvidas em relação ao tempo que se deve ficar num treino. A questão é a seguinte, se eu mudar as cargas o treino continua o mesmo? Não me recordo onde li ou ouvi, que ao se aumentar as cargas o treino deixa de ser o mesmo, afinal o corpo não sabe o que é rosca direta ou rosca alternada, ele só entende o estimulo e no momento que o estimulo muda aquele treino é como se fosse outro.

Se essa ideia for valida, então mudar de treino seria apenas quando não se consegue mais evoluir? Quando realmente estagnou por um determinado período de tempo?

----

Sobre o BF alto no OFF, até concordo, mas o que seria não deixar o BF alto? Um BF de 14 a 15% seria um BF alto num OFF? E no caso de naturais o que seria um BF alto?

[vitorsa2]

Agora sim, vamos ao que interessa, tenho umas duvidas em relação ao tempo que se deve ficar num treino. A questão é a seguinte, se eu mudar as cargas o treino continua o mesmo? Não me recordo onde li ou ouvi, que ao se aumentar as cargas o treino deixa de ser o mesmo, afinal o corpo não sabe o que é rosca direta ou rosca alternada, ele só entende o estimulo e no momento que o estimulo muda aquele treino é como se fosse outro.

Se essa ideia for valida, então mudar de treino seria apenas quando não se consegue mais evoluir? Quando realmente estagnou por um determinado período de tempo?

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Sobre o BF alto no OFF, até concordo, mas o que seria não deixar o BF alto? Um BF de 14 a 15% seria um BF alto num OFF? E no caso de naturais o que seria um BF alto?

Mas o que ele diz não apenas para mudar as cargas e sim o metodo de piramide para drop set e tals... eu ja prefiro manter o mesmo treino até "estagnar" mesmo... vc muda de quanto em quanto tempo seu treino? costuma sempre subir as cargas?

quanto ao bf passou de 10% para alguem que pretende competir para mim já está alto... no caso dos naturais não sei te dizer... rsrsrs

mas acredito que se for natural e conseguir manter um bf até 10% com um volume legal ja fica bom...

[Riesen]

Eu sempre tenho um treino montado, mas sempre fico de olho no que o corpo ta pedindo e troco exercícios ou diminuo/aumento séries/repetições pra tentar sempre chegar a falha no músculo trabalhado. Mas sempre de olho em cargas, minha duvida realmente esta porque ao meu ver enquanto você consegue evoluir naquele exercício não tem motivo pra mudar.

Eu sou um grande merda no supino por exemplo, no inicio passei quase 2 meses com supino reto no treino de peito, sendo o exercício principal, quase 3 semanas sem conseguir mudar as cargas, então finalmente me caiu a ficha que não tinha mais como eu evoluir naquele exercício sem primeiro melhorar em outros, no caso fortalecer o tríceps e antebraço (onde eu era mais fraco).

Você tocou num assunto importante "... 10% para alguém que pretende competir para mim já está alto...", mas e pra quem não quer competir, ai é onde eu sempre fico realmente em duvida, eu por exemplo não tenho intenção de competir e não me preocupo em ter uma estética de rasgado, quero apenas ser uma grande massa de músculos por isso no meu OFF já estou por volta de 18 a 20% de BF e sinceramente ainda não me preocupa em questões estéticas o que me incomoda é que sempre fico pensando, será que não teria evoluído ainda mais se estivesse com o BF baixo?

[Orphee13]

Cara pra natural até uns 12% já fica legal, realmente, na competição definição tem um grande valor, ai é tenso o cara seguir dietas como IIFYM(questão da retenção hídrica) até te entendo nesse ponto.

Eu também concordo que quando é tópico sobre umas baboseira ai lota de pessoas, quando vê já tem 20 paginas, mas se o Off topic existe, esses tópicos vão existir mesmo, não tem como, mas o fórum é livre, cada um faz o que quiser, eu posto lá as vezes, mas procuro postar em todas as areas e ler bastante, passo a maior parte do tempo lendo mesmo, mas ter essa revolta contra o fórum não vai adiantar cara, isso só dá dor de cabeça, vai por mim.

Agora sobre certas dietas e treinos, não sei se você reparou, mas a maioria das dicas desse fórum são pro publico que ainda não se aventurou nos AE's, logo as dicas vão ser diferentes mesmo, e a maioria das pessoas não conseguem seguir uma dieta limpa, seja por qualquer fator, não somos atletas, não somos modelos e não vivemos do corpo, logo IIFYM(que eu tenho quase certeza que foi oque vc quis dizer no seu primeiro post) é uma benção, já para um atleta ou alguem que pretende competir, talvez seja coisa de preguiçoso e acomodado mesmo, principalmente se vc ganha pra isso, já pra maioria, isso é bullshit(leia-se não é necessário).

Abraços.

[vitorsa2]

Cara pra natural até uns 12% já fica legal, realmente, na competição definição tem um grande valor, ai é tenso o cara seguir dietas como IIFYM(questão da retenção hídrica) até te entendo nesse ponto.

Eu também concordo que quando é tópico sobre umas baboseira ai lota de pessoas, quando vê já tem 20 paginas, mas se o Off topic existe, esses tópicos vão existir mesmo, não tem como, mas o fórum é livre, cada um faz o que quiser, eu posto lá as vezes, mas procuro postar em todas as areas e ler bastante, passo a maior parte do tempo lendo mesmo, mas ter essa revolta contra o fórum não vai adiantar cara, isso só dá dor de cabeça, vai por mim.

Agora sobre certas dietas e treinos, não sei se você reparou, mas a maioria das dicas desse fórum são pro publico que ainda não se aventurou nos AE's, logo as dicas vão ser diferentes mesmo, e a maioria das pessoas não conseguem seguir uma dieta limpa, seja por qualquer fator, não somos atletas, não somos modelos e não vivemos do corpo, logo IIFYM(que eu tenho quase certeza que foi oque vc quis dizer no seu primeiro post) é uma benção, já para um atleta ou alguem que pretende competir, talvez seja coisa de preguiçoso e acomodado mesmo, principalmente se vc ganha pra isso, já pra maioria, isso é bullshit(leia-se não é necessário).

Abraços.

pow eu n ganho pra isso faço pq amo mesmo esse esporte rsrsrs

kra como vc disse realmente descordo dessa dieta e tals... mas quando digo q descordo parece que sou um monstro aqui... pqp... rsrsr

e por isso mesmo que falei a respeito de ter uma parte avançada...

eu to me preparando para voltar ao palco ano que vem pensei em colocar um relato aqui com dietas e treinos e tals mas fico pensando será que vale a pena? vou colocar la e vai vir um monte de carinhas q n sacam nada querendo criticar e não vão ajudar em nada...

algumas coisas que quero opinião de alguem pergunto por mp para n ter exatamente isso um monte de gente falando merda...

[Arex]

só falando um pouquinho sobre a questao do bf...já até tinha me expressado em um tópico do passado mas to com vontade de falar novamente...eu vejo a galera falando aí que 10% é bom, 12% é o maximo bacana para um natural e pá e coisa.....moçada, 10% de bf com algum volume muscular para um natural é muuuuuito bom!! bom pra caralho, na verdade, principalmente se vc não tiver mais 18 anos....se vc conseguir se manter entre 12% - 15%, tendo medidas interessantes de braços e pernas, considere-se com um shape bacana...

só pro pessoal nao ler aqui no forum que se nao tiver com 10% de bf, tá gordo...

[Gabriel De Souza Menezes]

Eu não faço supino reto por causa de lesão a quase 2 meses, e nesses 2 meses passei a fazer de 4~6 series no inclinado ao inves de 3 no reto e 3 no inclinado , focando totalmente a progressão e etc nele , e os resultados foram muito mais satisfatórios PRA MIM , do que antigamente lol

Editado Setembro 13, 2013 às 19:52 por Gabriel De Souza Menezes

[Orphee13]

pow eu n ganho pra isso faço pq amo mesmo esse esporte rsrsrs

kra como vc disse realmente descordo dessa dieta e tals... mas quando digo q descordo parece que sou um monstro aqui... pqp... rsrsr

e por isso mesmo que falei a respeito de ter uma parte avançada...

eu to me preparando para voltar ao palco ano que vem pensei em colocar um relato aqui com dietas e treinos e tals mas fico pensando será que vale a pena? vou colocar la e vai vir um monte de carinhas q n sacam nada querendo criticar e não vão ajudar em nada...

algumas coisas que quero opinião de alguem pergunto por mp para n ter exatamente isso um monte de gente falando merda...

Sim, é que acho que a forma em que tu se expressou não pegou bem, você pode discordar do que você quiser, isso é democracia,mas é o que eu disse, pra um cara que só tem arroz,feijão,bolacha,salsicha em casa, dá pra seguir alguma dieta limpa? dificil, para atletas isso séria terrivel, mas para quem não compete, é uma boa, e da resultados, é claro, quem ta ON FIRE tem que ter mais cautela, principalmente em certos periodos do cliclo e talz, mas ninguém é obrigado a seguir dieta de atleta cara, nem por isso a pessoa é preguiçosa, eu por exemplo, entendo bastante de computador, mas não é porque alguem não sabe fazer um algoritmo que eu vou chamar o cara de preguiçoso, afinal, eu trabalho com isso, o cara não.

Sobre o relato, abre cara, ninguém vai te encher o saco, se alguém começar com baderna tu denuncia.

Abraços.

[Buttler]

Será que o lance do banho frio gera um deficit realmente relevante? Se sim, é melhor deixar pra usar no final do cutting, como recurso contra a adaptação do corpo, não acham?

No geral achei o texto legal, tem algumas coisas q gostei bastante e outras que achei ruim.

[vitorsa2]

Sim, é que acho que a forma em que tu se expressou não pegou bem, você pode discordar do que você quiser, isso é democracia,mas é o que eu disse, pra um cara que só tem arroz,feijão,bolacha,salsicha em casa, dá pra seguir alguma dieta limpa? dificil, para atletas isso séria terrivel, mas para quem não compete, é uma boa, e da resultados, é claro, quem ta ON FIRE tem que ter mais cautela, principalmente em certos periodos do cliclo e talz, mas ninguém é obrigado a seguir dieta de atleta cara, nem por isso a pessoa é preguiçosa, eu por exemplo, entendo bastante de computador, mas não é porque alguem não sabe fazer um algoritmo que eu vou chamar o cara de preguiçoso, afinal, eu trabalho com isso, o cara não.

Sobre o relato, abre cara, ninguém vai te encher o saco, se alguém começar com baderna tu denuncia.

Abraços.

Rapaz eu entendo o que vc ta falando... mas tem gente que faz essa dieta e acha que é perfeita ai digo que descordo pronto... fudeu... rsrsr todo mundo me atacando dizendo que to todo errado e bla bla bla...

pow vou pensar sobre o relato... se for para eu me stressar nem vou fazer pq ja fico em um nivel de stress muito alto rs

[lamp21]

espero que este topico renda algo legal.

Corcordo com o vitor, é mas produtivo o crescimento controlado e sem subir demais o BF para um natural ou tanto para um hormonizado. Acho também que o crescimento para um natural seja melhor em um ''ambiente'' pouco gorduroso, se é que me entende.