Diário Da Josie_182 ~ Progressão De Cargas

[Visitante Josie_182]

Olha, inicialmente, foca em progredir nos exercícios com barra, halteres e no leg. Os isoladores vai meio no `feeling`, sem nada programado, porque eles serão mais difíceis. E sim a progressão dupla você estipula uma quantidade x de reps pra se atingir no exercício, daí quando você atingí-las, aumenta um pouco o peso. Eu optaria por uma faixa de repeticões entre 3 até 8. Mas daí vai de você.

valeu as dicas em qual academia vc treina Danilo? Vi os vídedos que vc gravou, muito massa.

Relato treino B2

Hoje acordei muito empolgada pro treino, tomei um café da manhã caprichado (banana amassada, aveia em flocos, 2 fatias de pão preto com queijo branco e peito de peru, 1/2 xícara de café com leite xD) e partiu academia haha...saiu até fumacinha da minha boca shsuhsush mto frio!

Iniciei com RDL 25 kgs cada lado, fazendo 4x7 mesmo...aumentei uma rep e foi bem intenso o exercício. Tempo de descanso 2 minutos em média

Fui pro leg press e fiz 3x8 com 240 kgs, desci até o peito na execução. mesmo tempo de intervalo.

Estou com um "pequeno" problema na elevação pélvica,,,achei que estava realmente muito leve com 30 e poucos kgs..peguei o halter de 42 kgs (que é o maior na academia ) e fiz bem de boa 12 reps...na verdade fiz até 15 reps na última série =/ alguém tem alguma ideia do que posso fazer para aumentar o peso nesse exercício?

Depois foi pantu, mesmo de sempre high reps + low reps...aumentei o peso no gêmeos sentados pra 15 kgs cada lado mantendo as 30 reps.

=) amanhã tem treino A1 logo cedo e farei uns 45 minutos de aero, ando bem preguiçosa pra fazer aero e quero melhorar meu condicionamento =P

[FabianaF]

Acompanhando, Josie

Caraca, RDL com 25kg de cada lado? Vou me retirar pra minha insignificância...

[Visitante Josie_182]

Acompanhando, Josie

Caraca, RDL com 25kg de cada lado? Vou me retirar pra minha insignificância...

Obrigada por acompanhar Fabi, também estou de olho no teu diário sempre =)

rs, eu gostei bastante do RDL viu, gosto de treinar com cargas altas desde que comecei academia xD acho que faz a diferença de verdade para hipertrofia, mas com baixas reps assim não costumava fazer.Tô amando hehe *.*

[falange-]

Da pra fazer elevação pélvica com barra, nao? Pelo menos ja vi fazerem... Hahaha

Coloca alguém pra ficar em cima de vc, em pé... Rola tb

[JulianaJuju]

Eu faço assim:

E coloco dois steps em baixo pra apoiar a barra, e entro em baixo kk dá super certo!

Uma dúvida, você faz elevação pélvica quantas vezes na semana?

E vc faz ele primeiro ou não?

Tô com essa dúvida porque faço 3 vezes na semana, não sei se é muito... E também faço ele primeiro de todos, também não sei se é bom...

Editado Agosto 16, 2013 às 16:05 por JulianaJuju

[Griffo]

Da pra fazer elevação pélvica com barra, nao? Pelo menos ja vi fazerem... Hahaha

Coloca alguém pra ficar em cima de vc, em pé... Rola tb

dá sim.

mas acho mais fácil com halter mesmo, só precisa de um 'amigo' pra 'soltar' o halter em você na posição, porque chega num certo peso que não dá pra puxar deitado já pra pose.

[falange-]

Eu faço assim:

E coloco dois steps em baixo pra apoiar a barra, e entro em baixo kk dá super certo!

Uma dúvida, você faz elevação pélvica quantas vezes na semana?

E vc faz ele primeiro ou não?

Tô com essa dúvida porque faço 3 vezes na semana, não sei se é muito... E também faço ele primeiro de todos, também não sei se é bom...

exatamente assim q eu vi uma mina fazendo hahaha

eu como acho que pernas devem ser treinadas por inteiro no mesmo dia, colocaria agachamento livre sempre como primeiro exercicio..

[JulianaJuju]

exatamente assim q eu vi uma mina fazendo hahaha

eu como acho que pernas devem ser treinadas por inteiro no mesmo dia, colocaria agachamento livre sempre como primeiro exercicio..

De todas as formas que já tentei, essa foi a única que deu certo!

Eu sempre tive dúvida em dividir treino de pernas ou não, fico sempre mudando, e nunca decido. kk

Se elevação pélvica for deixada por último, não será mais difícil não?

[falange-]

Dificil sim, menos eficaz? Creio que nao.

[JulianaJuju]

Dificil sim, menos eficaz? Creio que nao.

Entendi... Eu costumo chegar, fazer panturrilha, elevação pélvica e depois agachamento... Não é legal né?

E sobre treinar pernas 3 vezes na semana, vc acha muito?

[Rodrigo Souto]

quanto mais dificil melhor hahahaha

ótimo treino

[falange-]

Entendi... Eu costumo chegar, fazer panturrilha, elevação pélvica e depois agachamento... Não é legal né?

E sobre treinar pernas 3 vezes na semana, vc acha muito?

ja cheguei a treinar pernas 4x/semana, mas o melhor pra mim foi 3x/sem (seg, qua, sab)

[Visitante Josie_182]

Valeu as dicas viu gente! Não costumo fazer elevação pélvica e nem fazia idéia direito de como fazer haha

Eu já treinei pernas 3x na semana tbm mas não consegui me adaptar bem dessa forma. Mas nem fique muito preocupada quanto a frequência pq teu corpo se acostuma ( difícil entrar em over training e tal). E pra hipertrofia é legal aumentar a frequência sim...estou no cel mas dps passo pra Juju um artigo que li aqui no fórum sobre isso.

Gente, só quero esclarecer uma coisa tbm...eu não sou fake da user "Bruuu" x.x eu sou a Bruuu xD. Tinha pedido pra excluir o usuário eresolvi fazer um aqui no ffórum novamente.

[planeta]

só to teriando pernas 1x por semana

to fazendo

abcab

e

segunda começo sempre no A

hahaha

eu ando 2 horas por dia e jogo basquete 1x por semana pelo menos... minhas pernas sãp bem melhores que meus superiores... minha panturrilha é super definida(em comparação com o resto do corpo), um dia postto fotos

[Gabriel138]

E ae Blz???

Concordo com a galera ae,com Halter vai chegar uma hora que fica muito muito chato de arrumar o set up,tenta fazer com barra =)

Ja eu preciso treinar pernas 3x na semana,senão sem chance de crescer issaquei!

o/

[Visitante Josie_182]

Eu faço assim:

E coloco dois steps em baixo pra apoiar a barra, e entro em baixo kk dá super certo!

Uma dúvida, você faz elevação pélvica quantas vezes na semana?

E vc faz ele primeiro ou não?

Tô com essa dúvida porque faço 3 vezes na semana, não sei se é muito... E também faço ele primeiro de todos, também não sei se é bom...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

Tá aí o link sobre frequência de treino. vale a pena ler.

=] valeu a dica da elevação pélvica, agora vou fazer com cargas de verdade xD

[JulianaJuju]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

Tá aí o link sobre frequência de treino. vale a pena ler.

=] valeu a dica da elevação pélvica, agora vou fazer com cargas de verdade xD

Vou ler sim!

Haha, aí sim em! =D

Criei um diário, se quiser bisbilhotar... rs

[danilorf]

Treino no Palmeiras.

Nas elevacões pélvicas, faz com a barra como a mina aí falou.

[Visitante Josie_182]

Vou ler sim!

Haha, aí sim em! =D

Criei um diário, se quiser bisbilhotar... rs

Diário devidamente bisbilhotado rs, adorei.

Treino no Palmeiras.

Nas elevacões pélvicas, faz com a barra como a mina aí falou.

Farei desse jeito mesmo logo no próximo treino.

Relato treino A1

Hoje fui pra academia umas 10:00 h e estava bem vazio, deu pra treinar numa boa e bem rapidinho.

Comecei pela remada curvada com 10 kg cada lado nas 4 séries com 7 reps. Foi pesado, aumentei 1 rep em cada série e tempo de descanso foi de 2 minutos em média.

No supino com barra coloquei 6 kgs cada lado pra 4 séries de 7 reps também xD (ficarei bem feliz quando conseguir fazer pela primeira vez com 10 kgs cada lado ahushsuhsush...acho que vai demorar).

Na rosca alternada fiz com halteres de 6 kgs, 3 x 12 reps, na terceira série senti um pouquinho mais de dificuldade.

Pulley Triceps fiz com 5 plaquinhas 3x12 reps também =)

Terminei tudo em 30 minutos e resolvi fazer abd na polia 4x15, nem lembro qnto peso coloquei. Fiz também naquele aparelho de hiperextensão de lado com halter de 10 kgs.

Depois fui pra esteira e fiz 45 minutos, alternando entre corrida e caminhada mais rápida msmo.

Muito boa a sensação de dever cumprido

Bom final de semana a todos.

Editado Agosto 17, 2013 às 20:35 por Josie_182

[falange-]

The Killers é muito bom!

AH, bom fds!

[FELLIPE ASSIS]

antes de treinar eu mentalizo o treino todo desde o aquecimento até o exercicio final, isso ajuda muito, é como Yoga, motiva muito, tenta fazer isso.

vc esta com bom volume nas pernas, seria bom colocar isoladores para melhorar pontos fracos em alguma parte das pernas, abç...

[Visitante Josie_182]

The Killers é muito bom!

AH, bom fds!

Bota bom nisso nerd xD rs bom fds tbm =]

antes de treinar eu mentalizo o treino todo desde o aquecimento até o exercicio final, isso ajuda muito, é como Yoga, motiva muito, tenta fazer isso.

vc esta com bom volume nas pernas, seria bom colocar isoladores para melhorar pontos fracos em alguma parte das pernas, abç...

ahsuhsushsus eu odeio yoga não entendi pq disse isso o.o eu não estou desmotivada no treino.

Editado Agosto 18, 2013 às 03:38 por Josie_182

[Artie]

Treino ta bom. Isso ai, keep going! rs

E relaxa que você chega aos 10kg no supino quando você menos esperar.. só ir progredindo, sem pressa, de pouco em pouco.

Obs.: Essa música do The Killers é maneira.

[Visitante Josie_182]

Treino ta bom. Isso ai, keep going! rs

E relaxa que você chega aos 10kg no supino quando você menos esperar.. só ir progredindo, sem pressa, de pouco em pouco.

Obs.: Essa música do The Killers é maneira.

Opa, vamo que vamo...um dia chego lá rsrs

Pleno domingão e estou indecisa quanto a algumas coisas com relação a dieta. Não sei se mantenho ela como está por mais algum tempo ou se aumento pelo menos umas 200~300 calorias. Acho que estou bem seca de um modo geral, não tenho objetivo de trincar abd nem nada...então sei lá.

Tirei umas fotos ontem. Sei lá, acho que vou passar a comer umas 2000 calorias ao dia, acho razoável né?

Editado Agosto 19, 2013 às 11:44 por Josie_182

[falange-]

Oi Josie, tudo bom?

Que corpão hein.. Haha

Eu bulkava com 300 cal

Editado Agosto 18, 2013 às 18:35 por falange-

[Visitante Josie_182]

Oi Josie, tudo bom?

Que corpão hein.. Haha

Eu bulkava com 300 cal

obrigada Falange! Acordei ontem me achando mais seca, sei lá...e me pesei esses dias e estava com 59 kg e pouco x.x acho que já tá bom. Não quero ficar muito abaixo eu acho.

É, tô pensando nisso mesmo...aumentar um pouco os carbos e gorduras e manter suplementação com ômega 3 e multivitaminico msmo

[Gabriel138]

Oi Josie, tudo bom?

Que corpão hein.. Haha

Eu bulkava com 300 cal

Mesma opinião!

mas,eu como sempre fiz bulk eterno,não manjo muito de transição Cutt / Bulk, posso ta falando besteira aqui e alguém me corrija se for o caso,mas não é melhor fazer um tempo de "manutenção"? tipo uma duas semana e depois partir pro bulk?

o/ =*

[Rodrigo Souto]

Na minha opinião você já pode partir para um bulk, no começo é bom tomar alguns cuidados da mesma forma que você precisou abaixar os carbs gradativamente para o cutting, você precisará aumentar gradativamente para o bulk, com calma e nada de pressa hahaha ansiedade em bulk = ganhar mais fat!

Aumente umas 150~200 kcal na dieta no primeiro mês, após isso vai de você manter isso ou aumentar + 150~200 kcal, por ser mulher deve tomar mais cuidado ainda, já que o acumulo de fat e aumento da retenção é muito mais fácil.

Outra opção é você se manter em calorias de manutenção por umas 3~5 semanas, calcule sua TMB e ajuste ao casto calórico e tente se manter na faixa de kcals que der o resultado, assim você vai manter o peso e após essas semanas acrescente 150~200 kcal na dieta e conforme o tempo passa, você ajusta esse excedente para + ou para -

ps: O shape está bem seco, está muito bom! Boa sorte no bulk.

Editado Agosto 18, 2013 às 22:45 por Rodrigo Souto

[Visitante Josie_182]

Mesma opinião!

mas,eu como sempre fiz bulk eterno,não manjo muito de transição Cutt / Bulk, posso ta falando besteira aqui e alguém me corrija se for o caso,mas não é melhor fazer um tempo de "manutenção"? tipo uma duas semana e depois partir pro bulk?

o/ =*

o/ simm, melhor fazer uma manutenção antes mesmo né? Eu confesso que ultimamente ando com preguiça de comer as vezes, como por obrigação. Mas a maioria dos dias como o suficiente sem déficit calórico . xD

Na minha opinião você já pode partir para um bulk, no começo é bom tomar alguns cuidados da mesma forma que você precisou abaixar os carbs gradativamente para o cutting, você precisará aumentar gradativamente para o bulk, com calma e nada de pressa hahaha ansiedade em bulk = ganhar mais fat!

Aumente umas 150~200 kcal na dieta no primeiro mês, após isso vai de você manter isso ou aumentar + 150~200 kcal, por ser mulher deve tomar mais cuidado ainda, já que o acumulo de fat e aumento da retenção é muito mais fácil.

Outra opção é você se manter em calorias de manutenção por umas 3~5 semanas, calcule sua TMB e ajuste ao casto calórico e tente se manter na faixa de kcals que der o resultado, assim você vai manter o peso e após essas semanas acrescente 150~200 kcal na dieta e conforme o tempo passa, você ajusta esse excedente para + ou para -

ps: O shape está bem seco, está muito bom! Boa sorte no bulk.

Opa, farei isso. Minha ideia inicial era aumentar umas 200 calorias, por aí mesmo. Manutençao por umas duas semanas será que é o suficiente? =P vou ir me pesando toda semana pra ter uma base boa hehe

[Rodrigo Souto]

Quando fiz a transição do meu 1º cutting para o 2º bulk fiquei em kcals de manutenção por 3 semanas, ai sim parti para o bulk. Agora vou fazer diferente, vou aumentar 30 g de carb por semana até chegar o excedente desejado.

Ficar em manutenção é uma boa, da mais segurança para partir pro bulk fiz, gostei e recomendo!