Marianna,

Banana com mucilon = Amor terno :3 HAUHAUHAUHUA

Cara, tenta comer mais, de verdade. Isso aí leva MUITA massa magra junto, poxa. Depois você vai sofrer pra conseguir isso de volta :\ toque de amizade.

Bons treinos nessa nova semana chegando aí.

Abraços!

faço das palavras da mari paz as minhas...bons treinos nessa nova semana chegando ai! pra todos nos!

Esse é o novo treino que vou começar segunda feira! Com a participação do @Carbonera, que me ajudou <3 Obrigada demais, vou manter esse treino por 1 mes e avaliar os resultados, como sempre vocês acompanham cada dia dessa fase2.

Podem dar sugestões, o carbonera irá ver tbm e me fala algo, ja que estou so aprendendo!

"monte um AB2,5x então já que quer foco em perna" - disse carbonera

Seg - a

Ter - b

qua - a

Qui - b

Sex - a

treino A

15min aeróbio

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 45º 3x10

Extensora 3x8

Stiff 3x8

Flexora 3x10

Gêmeos pé 4x25

panturrilha máquina (as 4x25 você já vai estar morta, não há necessidade de fazer esta panturrilha maquina. nos gêmeos em pé faça com peso, ou uma barra nos ombros)

Abdominais(os três tipos que eu acredito que existem) Abdominais existem apenas os obliquos e os normais, acho besteira esta de abdominais infra e supra, o musculo abdominal é apenas 1, e a contração de um musculo começa sempre de cima para baixo, você nunca via conseguir contrair apenas a parte de baixo do abdomen, pois a primeira contração vai ser a de cima, sendo que agachamento é um dos, se não o melhor exercício para abdominais).

glúteo(indicação do forum) : Barbell glute bridge glúteo

Single-leg hip thrust glúteo

Weighted bird dog

Estes 3 ultimos exercícios, não vejo necessidade nenhuma deles no treino, pois como falei, você já irá ter trabalhado muito bem glúteos nos outros exercícios, o que da intensidade no treino é a qualidade da execução dos exercícios, e o peso que você utiliza. quantidade de exercício é besteira. na verdade eu até fiz um treino meio volumoso para você, e estes 3 exercícios podem até mesmo prejudicar seus ganhos. se você quer um exercícios então específico para glúteos retire EXTENSORA ou FLEXORA do treino, e adicione SOMENTE 1 exercício de glúteos.

Treino B

15min aeróbio

Supino Reto 4x10

Remada Curvada 4x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps Testa 4x8

Rosca Alternada 4x10

Levantamento terra 3x6

bíceps halteres (A rosca Alternada já é com halteres).

dei algumas dicas ai no treino, analise e pense com carinho. xD

Beijo

dei algumas dicas ai no treino, analise e pense com carinho. xD

Beijo

OK, vc me convenceu AHUSHAUSH'

Vou deixar como estava!

só pq vc é legal.

e eu sou mais!

OK, vc me convenceu AHUSHAUSH'

Vou deixar como estava!

só pq vc é legal.

e eu sou mais!

é um pouquinho teimosa só, mas tudo bem, no início todos somos.

Bom dia!!!

Fico feliz que decidiu seguir o conselho do Carbonera!

beijo

Marianna,

Banana com mucilon = Amor terno :3 HAUHAUHAUHUA

Cara, tenta comer mais, de verdade. Isso aí leva MUITA massa magra junto, poxa. Depois você vai sofrer pra conseguir isso de volta :\ toque de amizade.

Bons treinos nessa nova semana chegando aí.

Abraços!

Vou tentar mari, juro!

Força nisso aí guria!

Bom dia!!!

Fico feliz que decidiu seguir o conselho do Carbonera!

beijo

Bom dia marombeiro <3 Como vocês está???

Força nisso aí guria!

Sempre! Valeu (:

#NPNG

Marianna, você conseguiu montar +- a sua dieta já?

Para dar uma ajudinha na montagem da tua dieta. https://www.dietaetreino.com.br/

Marianna, você conseguiu montar +- a sua dieta já?

Para dar uma ajudinha na montagem da tua dieta. https://www.dietaetreino.com.br/

Ainda não, eu ate tentei, usando esse site mas não consegui pensar em nada... vou tentar de novo, hoje a tarde. (:

acho que peguei o feeling da coisa.

tipo assim, eu gasto mais ou menos 2.276 calorias num dia, eu devo consumir quantas para ter uma boa perda? (esse numero foi de uma analise que fiz)

Ainda não, eu ate tentei, usando esse site mas não consegui pensar em nada... vou tentar de novo, hoje a tarde. (:

acho que peguei o feeling da coisa.

tipo assim, eu gasto mais ou menos 2.276 calorias num dia, eu devo consumir quantas para ter uma boa perda? (esse numero foi de uma analise que fiz)

vc tem que jogar um déficit de 500, no máximo 750 calorias, se for preservar bastante massa.

ou seja

2276kcal-500kcal (déficit) = 1776kcal diárias.

considerando seu peso de 72kg que eu li na página anterior.

se for colocar 2g/proteína por kg, seria 72x2 = 144g de proteína.

cada 1g de proteína tem 4 calorias 144x4 = 576kcal

1776kcal (diário) - 576kcal (só de proteína) = faltaria 1200 kcal.

0,8g de gordura por kilo

0,8x72 = 57,6g de gordura

cada 1g de gordura tem 9kcal

57,6x9 = 518,4kcal

518,4kcal (gordura) + 576kcal (proteína) = 1094,4kcal

1776kcal (diário) - 1094,4kcal (gordura + proteína) = 681,6kcal restantes, que seriam de carboidratos, cada 1g de carboidratos tem 4kcal.

681,6kcal / 4 = 170,4g de carboidratos.

RESUMINDO = você teria de ingerir 144g de proteína, 57,6g de gordura e 170,4g de carboidratos.

espero ter ajudado,

vc tem que jogar um déficit de 500, no máximo 750 calorias, se for preservar bastante massa.

ou seja

2276kcal-500kcal (déficit) = 1776kcal diárias.

considerando seu peso de 72kg que eu li na página anterior.

se for colocar 2g/proteína por kg, seria 72x2 = 144g de proteína.

cada 1g de proteína tem 4 calorias 144x4 = 576kcal

1776kcal (diário) - 576kcal (só de proteína) = faltaria 1200 kcal.

0,8g de gordura por kilo

0,8x72 = 57,6g de gordura

cada 1g de gordura tem 9kcal

57,6x9 = 518,4kcal

518,4kcal (gordura) + 576kcal (proteína) = 1094,4kcal

1776kcal (diário) - 1094,4kcal (gordura + proteína) = 681,6kcal restantes, que seriam de carboidratos, cada 1g de carboidratos tem 4kcal.

681,6kcal / 4 = 170,4g de carboidratos.

RESUMINDO = você teria de ingerir 144g de proteína, 57,6g de gordura e 170,4g de carboidratos.

espero ter ajudado,

Você não ajudou.

Salvou minha vida (:

kkk obrigada, sou péssima em calcular essas coisas fico muito confusa! <3

Hoje treina o que ?

vc tem que jogar um déficit de 500, no máximo 750 calorias, se for preservar bastante massa.

ou seja

2276kcal-500kcal (déficit) = 1776kcal diárias.

considerando seu peso de 72kg que eu li na página anterior.

se for colocar 2g/proteína por kg, seria 72x2 = 144g de proteína.

cada 1g de proteína tem 4 calorias 144x4 = 576kcal

1776kcal (diário) - 576kcal (só de proteína) = faltaria 1200 kcal.

0,8g de gordura por kilo

0,8x72 = 57,6g de gordura

cada 1g de gordura tem 9kcal

57,6x9 = 518,4kcal

518,4kcal (gordura) + 576kcal (proteína) = 1094,4kcal

1776kcal (diário) - 1094,4kcal (gordura + proteína) = 681,6kcal restantes, que seriam de carboidratos, cada 1g de carboidratos tem 4kcal.

681,6kcal / 4 = 170,4g de carboidratos.

RESUMINDO = você teria de ingerir 144g de proteína, 57,6g de gordura e 170,4g de carboidratos.

espero ter ajudado,

Exatamente isto.

A perda de gordura é dada pela défice calórica, mas essa défice deve ser feita nos carboidratos.

o Nanoh deixou pronto os macros necessários diariamente, agora é só você montar a dieta baseada nisto.

Pode ter certeza que segundo este raciocínio terá ótimos ganhos.

Você não ajudou.

Salvou minha vida (:

kkk obrigada, sou péssima em calcular essas coisas fico muito confusa! <3

é chatinho mesmo. haha'

precisando, só me mandar msg! (:

vc tem que jogar um déficit de 500, no máximo 750 calorias, se for preservar bastante massa.

ou seja

2276kcal-500kcal (déficit) = 1776kcal diárias.

considerando seu peso de 72kg que eu li na página anterior.

se for colocar 2g/proteína por kg, seria 72x2 = 144g de proteína.

cada 1g de proteína tem 4 calorias 144x4 = 576kcal

1776kcal (diário) - 576kcal (só de proteína) = faltaria 1200 kcal.

0,8g de gordura por kilo

0,8x72 = 57,6g de gordura

cada 1g de gordura tem 9kcal

57,6x9 = 518,4kcal

518,4kcal (gordura) + 576kcal (proteína) = 1094,4kcal

1776kcal (diário) - 1094,4kcal (gordura + proteína) = 681,6kcal restantes, que seriam de carboidratos, cada 1g de carboidratos tem 4kcal.

681,6kcal / 4 = 170,4g de carboidratos.

RESUMINDO = você teria de ingerir 144g de proteína, 57,6g de gordura e 170,4g de carboidratos.

espero ter ajudado,

nanoh, se tu me der licença, vou usar como exemplo pra calcular! rs...

no meu caso, como preciso ganhar 3kg (e gostaria, claro, que fosse de massa magra), devo focar o superávit calórico em proteinas?

tava seguindo anonimamente.....já É o segundo diário feminino que to seguindo, e vou flar a vdd vcs são muito mais dedicadas q os marmanjos kkkk

bons treinos

nanoh, se tu me der licença, vou usar como exemplo pra calcular! rs...

no meu caso, como preciso ganhar 3kg (e gostaria, claro, que fosse de massa magra), devo focar o superávit calórico em proteinas?

Proteínas, seu corpo absorve apenas de 1,8 a 2,2g de proteínas por kg.

se você quer ganhar massa, terá que aumentar os carboidratos.

Uma boa dieta fica em torno de

2g/kg de Proteínas

1g/kg de Gordura

RESTO carboidratos.

e um bom sono.

Proteínas, seu corpo absorve apenas de 1,8 a 2,2g de proteínas por kg.

se você quer ganhar massa, terá que aumentar os carboidratos.

Uma boa dieta fica em torno de

2g/kg de Proteínas

1g/kg de Gordura

RESTO carboidratos.

e um bom sono.

certo, show de bola carbonera...

vou tentar basear nisso ai...

um superavit de calorias legal seria de qts? umas 500 kcal?!

cara não sei nao....posso tar errado, e se eu tiver vou me desculpar....

mas ctza que é só isso que o corpo absorve de proteina?

@Pedro_jane:

é em média isso sim, a maioria dos livros de fisiologia falam em 1,8g/kg, mas vi em alguns artigos de 1,8g a 2,2g tem pessoas que acreditam em 2,5g, mas ai acho que vai de pessoa.

Pelo que li, e aprendi na faculdade, o excesso de proteínas pode levar a gordura, sendo assim, se você consumir em média de 5g/kg de proteínas, seu corpo vai absorver apenas o necessário, e o restante ou vai fora, ou vira gordura, sendo que na maioria das vezes pode virar gordura.

@ultra naix:

Para o ganho de massa tem que fazer a conta do seu TMB e acrescentar 500kcal. sendo que estas 500kcal será basicamente carboidratos.

Hoje treina o que ?

Hoje treino inferior

@Carbonera

bom eu ja li sobre até 3g/kg, eu tento manter essa média....mas vou procurar ler maiz sobre absorção então, se eu tiver errado me desculpa

então podemos dizer q o uso de AEs,aumenta absorçao de nutrientes, ou to flando bobagem?

Exatamente isto.

A perda de gordura é dada pela défice calórica, mas essa défice deve ser feita nos carboidratos.

o Nanoh deixou pronto os macros necessários diariamente, agora é só você montar a dieta baseada nisto.

Pode ter certeza que segundo este raciocínio terá ótimos ganhos.

Vou fazer isso!

tava seguindo anonimamente.....já É o segundo diário feminino que to seguindo, e vou flar a vdd vcs são muito mais dedicadas q os marmanjos kkkk

bons treinos

Obrigada!

estamos nos empenhando tanto quanto os homens! asuhuas

Bons ganhos!

@Carbonera

bom eu ja li sobre até 3g/kg, eu tento manter essa média....mas vou procurar ler maiz sobre absorção então, se eu tiver errado me desculpa

então podemos dizer q o uso de AEs,aumenta absorçao de nutrientes, ou to flando bobagem?

Sobre AEs não posso dizer nada, pois não intendo deste assunto. estou indo atras de um livro de fisiologia do exercício, e que eu saiba neste livro que fala especialmente de ergogênicos. então não vou te dar nenhuma informação para não estar falando bobagem.

Obrigada!

estamos nos empenhando tanto quanto os homens! asuhuas

Bons ganhos!

pior q eu sei q estão, minha namorada é da maromba....se ela quer ne deixar pra baixo ela joga a medida de coxa na minha cara, são apenas 78 cm kkkk

ôpa, tô seguindo.

Abraços!

ôpa, tô seguindo.

Abraços!

ôpa, tô seguindo.

Abraços!

Editado 20/05/2013 às 18:17 05/20, 2013 por Massa Man (veja o histórico de edições)

Sobre AEs não posso dizer nada, pois não intendo deste assunto. estou indo atras de um livro de fisiologia do exercício, e que eu saiba neste livro que fala especialmente de ergogênicos. então não vou te dar nenhuma informação para não estar falando bobagem.

eu flei q aumenta a absorção, pq qual seria o sentido de um fisiculturista fazer uma ingestão protéica tão alta, se o corpo não fosse absorver....entendeu meu raciocínio??

eu flei q aumenta a absorção, pq qual seria o sentido de um fisiculturista fazer uma ingestão protéica tão alta, se o corpo não fosse absorver....entendeu meu raciocínio??

tem nexo, é uma farmácia que eles tem dentro deles. mas também a vida se limita e muito.