Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[DouglasOliveira]

Eai Craw montei esse treino e estou a 3 semanas nele, queria que desse uma opinião sobre ele o no que posso melhora-lo, Valeu!

Altura: 1,77

Peso: 67 Kg

BF: 10%

Idade: 19

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 4x6

Avanço 4x6

Supino Inclinado com Halter 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Remada Curvada 4x6

Militar com Barra 4x6

Gêmeos em Pé 3x12

Gêmeos Sentado 3x12

B

Levantamento Terra 5x5

Supino Reto com Barra 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Chin-up 3x Até a Falha

Arremesso Olímpico 4x6

Mergulho no Banco 3x Até a Falha

Gêmeos no Leg Press 3x8

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico

não sou o craw.. Mas acho interessante falar disso.. Não acha melhor colocar o arremesso como primeiro exercício do treino b ?

[Matheus Bueno]

Craw,

Vc tem muita dificuldade é progredir carga no OHP?

Eu parei no 55kg porem faço em jump set com pull up, a barra fixa eu consegui evoluir tanto em carga quanto em repetição. Oq sera que eu posso fazer pra da uma ajudada no OHP?

Valeu!

[craw69]

Roll's,

Suplemento com magnésio, D3, creatina, Orange Triad + Greens (da Controlled Labs), EPA/DHA/GLA e Cissus Quadrangularis. Basicamente, é tudo o que eu não consigo facilmente com a minha dieta, exceto o CQ que eu sempre gostei para ajudar com ligamentos/tendões (embora a base científica ainda seja bem porca).

Matheus,

Sim, OHP é um exercício naturalmente difícil de progredir. Inúmeras coisas podem estar influenciando: desde um desbalanço muscular ou limitação na mobilidade (por exemplo, falta de mobilidade na toracica) até alguma falha específica no recrutamento muscular (por ex, tríceps fracos em comparação aos ombros). A única forma decente de resolver é fazer uma análise muito cuidadosa da sua execução e identificar as falhas (procurar por alguma parte do movimento que a barra "trava", ver como está o posicionamento do tronco...) para a partir dai corrigí-las. Mas fique tranquilo que OHP é sim um pé no saco para evoluir, bem mais do que o comum.

Abraços

Editado Julho 22, 2014 às 22:13 por craw69

[KimKaphwann]

vlw pela opinião craw

[Strong and Furious]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

Editado Julho 23, 2014 às 02:30 por Strong and Furious

[craw69]

Strong,

Não só esqueci de comentar o Arremesso no início do treino como a quantidade de repetições: se você está fazendo o Arremesso completo (= Clean & Jerk, retirando a barra do solo, trazendo até os ombros [Clean] e desenvolvendo [Jerk]), lembre-se que é um movimento muito mais técnico que a maioria dos exercícios, e a intenção primária dele é trabalhar força/explosão; logo, não há porque realizar mais do que uma única repetição, talvez três. Trabalhar os Olímpicos com altas repetições (uma modinha nojenta que está ficando cada vez mais popular por conta do CrossFit) é um desastre, tanto pela ausência de propósito quanto pelo risco exponencialmente maior de lesão conforme o cansaço cardio/muscular começam a aparecer (sei que você não inclui as 6 repetições por causa do CrossFit, mas fica de alerta).

Para pernas, retirando 3 séries de Barra (sim, 4 são suficientes), é possível transferir este volume para 3 séries de Front Squat ou Walking Lunges logo após o Terra.

Para peitoral, o mínimo seria incluir as Paralelas, mas como você não possui, uma opção é improvisá-las (tem alguns vídeos no YT sobre como juntar dois objetos [tipo bancos] para copiar porcamente o movimento ou, a opção que eu considero melhor, se a barra fixa da sua academia for reta e distante do teto, é possível fazer o mergulho nelas [veja o Muscle-Up e você irá entender - ao invés de empurrar a barra e já descer, você apenas sobe uma vez e faz o mergulho lá em cima]) ou então incluir outro supino no treino B.

De qualquer forma, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peitoral sofre um pouco com FullBody. Como já comentei, é realmente difícil recrutar esse músculo somente com compostos, e o baixo volume em cada treino não facilita. Se ao longo das semanas você ver que o problema persiste, uma opção seria mudar para o ABx2 + FBx2 que permite maior volume/diversidade de exercícios para o corpo ao longo da semana.

Abraços

[Strong and Furious]

Valeu pelas dicas brother. O Arremesso que eu citei logo a cima é esse aqui do vídeo

, eu faço ele só pra diferenciar um pouco do desenvolvimento tradicional. O como seria esse AB 2x com FB 2 x?

[DouglasOliveira]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

tbm tenho dificuldade para peito.. Aumentar as cargas ajudou um pouco mas minha dificuldade e grande.. Kkk PRA mim o que funcionou foi descer abaixo DA paralela .. Kkk cuidado com a descida dependendo do agachamento e de sua tecnica pode acontecer butt wink..

[Strong and Furious]

Pode crer broder, mas a execução do meu agachamento é bem correta, sempre tive facilidade no treino de pernas inclusive no agachamento! Valeeeeeu!

[DouglasOliveira]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

kkk tenho dificuldade PRA ganhar peito .. O que ajudou um pouco foi aumentar as cargas .. Ma's Como fazia SL e nao tinha foco nisso nap resolved mt.. Quanto as pernas o agacho abaixo DA paralela me ajudou mt ... So cuidado com butt wink

[Strong and Furious]

Pode crer broder, mas a execução do meu agachamento é bem correta, sempre tive facilidade no treino de pernas inclusive no agachamento! Valeeeeeu!

[DouglasOliveira]

Valeu pelas dicas brother. O Arremesso que eu citei logo a cima é esse aqui do vídeo

, eu faço ele só pra diferenciar um pouco do desenvolvimento tradicional. O como seria esse AB 2x com FB 2 x?

kkkkkkkkkkkkkkkkkk..

Mijei de rir com este " arremesso" primeiro que arremesso olimpico Como else chama e tirando do Chao .. Isso e uma coisa de louco.. Pesquise atletas em conpeticoes msm.. Tecnica pessima mesmo para o "clean" .. E o press ta ruim cutovelos atras DA barra..

[TylerDurden]

Para peitoral, o mínimo seria incluir as Paralelas, mas como você não possui, uma opção é improvisá-las (tem alguns vídeos no YT sobre como juntar dois objetos [tipo bancos] para copiar porcamente o movimento ou, a opção que eu considero melhor, se a barra fixa da sua academia for reta e distante do teto, é possível fazer o mergulho nelas [veja o Muscle-Up e você irá entender - ao invés de empurrar a barra e já descer, você apenas sobe uma vez e faz o mergulho lá em cima]) ou então incluir outro supino no treino B.

De qualquer forma, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peitoral sofre um pouco com FullBody. Como já comentei, é realmente difícil recrutar esse músculo somente com compostos, e o baixo volume em cada treino não facilita. Se ao longo das semanas você ver que o problema persiste, uma opção seria mudar para o ABx2 + FBx2 que permite maior volume/diversidade de exercícios para o corpo ao longo da semana.

Abraços

1) Por muito tempo fiz paralelas nas barras da esteira. Balançava bastante, parecia que ia quebrar mas se pá dava até um estímulo maior pros estabilizadores.

2) Craw, seria válido adicionar um finisher para peitoral?

*tipo no final do treino A ou B adicionaria 1x20 ou 2x15 de crossover, cruxifixo ou qqr isolador??

Editado Julho 23, 2014 às 16:56 por TylerDurden

[Matheus Bueno]

Esses vídeos do sardinha pra mim é piada! Sério mesmo que eu racho de rir kkkkk

[Rodrigopq]

O Sardinha é um cara incrível, porém, vc tem q saber filtrar as coisas. Isso ai pareceu pra mim um Clean and Press bem, bem mal feito.

[Strong and Furious]

Esse "arremesso" é mais como se fosse uma variação do desenvolvimento tradicional, só pra ele não ficar enjoativo.

[DouglasOliveira]

Esse "arremesso" é mais como se fosse uma variação do desenvolvimento tradicional, só pra ele não ficar enjoativo.

mas be UN's Cara's com tecnica.. A tecnica e pessima.. E aconselho fazer saindo do Chao... E um exercicio otimo .. Mas e cansativo ao extremo kk

[craw69]

Strong,

Tenho o maior respeito pelo Sardinha, mas realmente essa não foi a afirmação mais feliz que ele já fez. Como disseram, o que ele demonstra no vídeo é um Clean and Press (o que está longe de ser um Arremesso Olímpico [=Clean and Jerk]), e ainda assim muito mal executado: tanto a fase do Clean (que ele chama de remada alta) quanto a do Press (desenvolvimento) são executadas, no vídeo, com falhas graves. O Clean and Press é um excelente exercício, mas sugiro que se inspire em outras fontes se for para aprender a execução.

Tyler,

Sim, é perfeitamente possível, mas nesse caso - tecnicamente dizendo - não seria um finisher, já que finisher geralmente é utilizado como um aeróbico de alta intensidade e curta duração após a base do treino, e não com isoladores para desenvolver músculos fracos. Nas estruturas que menciono no primeiro post, um Crucifixo/afins com altas repetições ficaria melhor posicionado no bloco de isoladores, e não no lugar dos finishers.

Abraços!

[renato897]

craw, to pensando em começar o fullbody 4x na base iniciante que você postou oque você sugere para dar

enfase em Biceps e panturrilhas, não uso maquinas.

[Strong and Furious]

Valeu pelas dicas ai gente! Bons treinos!

[craw69]

Renato,

Nos treinos A1, em que há espaço para dois isoladores, trabalhe Rosca Direta + algum exercício para Panturrilhas com 2 ou 3 séries de 6 a 20 repetições cada.

Apenas lembrando que o formato para iniciantes é pensado para quem treina 3x/semana (assim como o Starting Strength, StrongLifts...), já que geralmente as pessoas que não treinam FullBody não estão acostumadas a treinar lombar em dois dias seguidos (Agacho > Terra pesados). Se quiser manter 4x/semana, tome cuidado com isso

Abraços

[Strong and Furious]

Craw,

Pra você, existe melhor treino para ganhar volume muscular (ganhar massa logo), ou isso é apenas balela?

[craw69]

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;

Progressão de tensão;

Trabalho híbrido de low e high reps;

Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

[Roll's]

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;

Progressão de tensão;

Trabalho híbrido de low e high reps;

Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

d + cara!!!

Isso nos permite poupar MUITO tempo de debates aqui no fórum!

Parabéns!

[Strong and Furious]

Craw,

Fiz as adaptações e pequenas mudanças no treino como me indicou, dá uma olhada se o volume agora ficou legal:

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 5x5

Avanço 2x15

Supino Reto com Halter 5x5

Barra Fixa 4x Até a Falha

Militar com Barra Atrás da Nuca 4x6

Gêmeos no Leg Press 3x12

B

Levantamento Terra 3x5

Front Squat 3x8

Supino Reto com Barra 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar em Pé na frente 4x6

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Editado Julho 27, 2014 às 04:06 por Strong and Furious

[MrCrowley]

Se eu fizer esse fullbody, sendo :

A :

1 - Agachamento 5x5

2 - Desenvolvimento com Barra 5x5

3 - Barra Fixa com peso adicional 5x5

4 - Supino Reto 3x5

5 - Pendlay Row 3x5

B :

1 - Terra 3x3

2 - Front Squat 3x5

3 - Desenvolvimento com Halter 3x5

4 - Barra Fixa com peso adicional 3xfalha

5 - Paralelas c peso adicional 4x6

Segunda - A

Quarta - B

Sexta - A

e na outra semana

Segunda - B

Quarta - A

Sexta B

Nos dias de intervalo (terça,quinta e sábado) seria uma boa ir pra academia fazer alguns exercicios auxiliares, isoladores pros musculos fracos e cardio ?

No meu caso penso em fazer abdomen, panturrilha e HIIT na bicicleta pro condicionamento físico..

[Guilherme Gregorio Gugik]

Boa tarde, seguinte, faz 3 meses que estou mandando o fullbody AB:

A:

Agacho 5x5

Levantamento terra 3x5

Desenvolvimento 5x5

Chin up 3x8

Algum isolador 3x8

B:

Agacho 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

Paralelas 3x8

Algum isolador 3x8

A- off- B -off -A- off - off - B...

Tive bons resultados, porem quero mudar meu treino, seria inteligente fazer um treino ABC 1x A: upper B: lower C: Fullbody, ainda focando nos compostos, mas utilizando alguns deles com menos séries e mais repetições?

[SaBiih]

Craw, eu vi em um comentário seu que uma das técnicas que vc mais gosta de usar é o rest pause, tem um motivo de vc gostar de usar? eu normalmente uso em algum isolador quando o horário ta apertado e preciso terminar o treino logo, achei interessante qndo li que é uma das técnicas que vc mais usa.

abc

[Stockton]

Tive bons resultados, porem quero mudar meu treino, seria inteligente fazer um treino ABC 1x A: upper B: lower C: Fullbody, ainda focando nos compostos, mas utilizando alguns deles com menos séries e mais repetições?

É uma opção, meu treino mesmo é upper-lower (2x ou até 2,5x), mas quando a semana tá curta eu incluo um FB, segue firme! Uma alternativa se não quiser aumentar muito as reps, é aumentar o número de séries ou até mesmo aumentando bem mais as cargas, que lhe exigirão mais descanso e, assim, tomará o tempo que seria tomado pelo maior número de reps.

[craw69]

Strong,

A base está OK, mas eu optaria por trocar os três exercícios Upper do treino A por Desenvolvimento > Barra > Paralelas, embora a sua estrutura atual esteja perfeitamente adequada.

MrCrowley,

O FullBody está adequado, mas os isoladores em dias OFF não são a melhor opção, ao meu ver. Eu adaptaria para inlcuir isoladores nos próprios dias FullBody (como faço, por exemplo, na estrutura para iniciantes que consta do primeiro post) e deixaria dias OFF apenas para aeróbico (pode ser HIIT, mas tome cuidado com recuperação de pernas) + trabalho prolongado de mobilidade.

Guilherme,

Sim, o Upper - Lower - FullBody é uma opção, mas eu tenho um certo preconceito com essa estrutura por conta do descanso do segundo treino: o dia de Lower, por exemplo, terá volume médio/alto, e após 48 horas as pernas serão treinadas novamente no FullBody, para ai ficar 5 dias paradas. O fato do acúmulo ficar excessivo em dois dias da semana e depois cinco parados não me agradam tanto, mas não é um problema grave e pode ser utilizado.

Apenas considere fazer um AB-FBx2 que já resolve bem o problema; caso contrário, experimente o AB-FB, mas levando em consideração essa questão do estímulo x descanso.

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!