Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

LobinhoJR · Maio 25, 2013 às 21:58

Ah, queria comentar só mais uma coisa, acabei de ler em um post antigo do iceman dizendo que só conseguiu aumentar as cargas do terra depois de fazê-lo em primeiro no dia B e colocou o agachamento mais leve.

Então, quer dizer que eu to no caminho certo, e realmente estou me sentindo menos cansado, acho que vou voltar a fazer outros exercícios, inclusive vou pesquisar mais sobre exercícios que dão assistência aos básicos. Pra ver se melhoro ainda mais a evolução. Eu sei que no 5/3/1 tem algo sobre isso.

Estou começando a encontrar elos fracos!!! Se alguém já tiver algum material, avisa!!

Lyonheart · Maio 26, 2013 às 23:35

Faz umas barra fixa ae o trem é fod%

LobinhoJR · Maio 27, 2013 às 12:50

Andei pesquisando e descobri que existem exercícios Assistenciais e Acessórios:

Assistenciais

Squat: Front Squats, Split Squats e Lounges

Deadlift: Sumô deadlift, RDL, stiff ou good morning

Bench Press: Dips e Supino Inclinado e declinado

Barbell Rows: Pullups, Chinups, pulldows, Remada Baixa (e Alta tbm)

Acessórios

Coxas, Glúteos e Panturrilhas: Cadeira extensora, Mesa flexora, Elevação Pélvica, Adutora e Calf raise.

Abdomen e Lombar: Leg Raise, sit-ups e hiperextensão da lombar.

Peitoral, Dorsal, Trapézio e Serrátil: Crucifixo, Pullover, Encolhimento e Shoulder raise (esse é novidade, nunca tinha visto antes)

Braços e Ombros: Roscas e Extensores de Braço, Elevação Posterior, Lateral, frontal e frontolateral

Vou fazer o seguinte, depois de fazer os exercícios principais, vou procurar fazer um Assistencial (3x8) e um acessório para o músculo que eu estiver achando que tá fraco (2x12+).

ps: Não pesquisei tão afundo assim, então se alguém estiver lembrando de mais algum exercício que não escrevi, ou acha que escrevi algo errado, favor me avisem.

Faz umas barra fixa ae o trem é fod%

Eu já faço, tá lá na primeira página, no treino B, o nome é chinups.

Editado Maio 27, 2013 às 12:51 por LobinhoJR

LobinhoJR · Maio 29, 2013 às 13:41

...
23º Treino     Squat (86kg)      OHP(44kg)       B.Row (54kg)

24º Treino     Squat (88kg)      Bench(66kg)     Deadlift (102kg)

25º Treino     Squat (90kg)      OHP(46kg)       B.Row (56kg)

26º Treino     Deadlift (102kg)  Bench(70kg)     Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)      OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)  Bench(72kg)     X

106Kg do deadlift!! Tá quase 50kg de cada lado!! AARrgggrrhhh!!

treino de ontem:

Deadlift

1 x 5 x 72kg (68%) - aquecimento com pegada pronada

1 x 5 x 92kg (87%)

+

5 x 5 x 106kg (100%) - pegada invertida

Bench Press

1 x 5 x 42kg (58%)

+

5 x 5 x 72kg (PR alcançado, agora o negócio é bater PRs e chegar aos 3 digitos no supino tbm!! ih, vai demorar!!! kkkkkk)

Depois desses dois exercícios, eu tava tão satisfeito que eu nem me importei em fazer o front squat...

Fui fazer uma remada baixa no crossover, e achei horrível, como tinha dito antes, máquina de polia móvel é um lixo, tava marcando uns 80kgs lá e parecia que não tinha nem 40kg, acho que devo ter feito uns 4x12.

Outra coisa também, fui fazer Leg raise na barra fixa, curti demais o exercício, porém é bem difícil o danado, deu pra sentir estímulo até nas costas.

LobinhoJR · Maio 31, 2013 às 12:43

Vou alterar o treino... Não porque eu desisti de fazer SL, mas eu já alterei tanto o treino original que nem posde mais ser chamado de Stronglift 5x5.

Ontem, eu não pude treinar, por causa do feriado, então eu devo, ou ir hoje ou amanhã, não faz muita diferença, já que o próximo treino só vai ser terça mesmo.

Vou manter os exercícios principais e suas cargas, o que vou mudar mesmo são os exercícios assistenciais e os acessórios.

O treino vai ficar mais ou menos assim:

Lower - 5x5

upper/push - 5x5

upper/pull - 4x6

Assistencial - 3x8

Acessório - 2x12

A idéia é aproveitar a energia no início pra fazer os Exercícios principais e bater PR´s, e de acordo que a energia vai acabando, se vai diminuindo a intensidade fazendo high reps pra assistenciais e acessórios.

Sobre progressões, vai continuar sendo progressão linear para os exercícios 5x5, e vou procurar fazer progressão dupla para os demais.

os exercícios escolhidos estão no primeiro post, podem opinar e dar sugestões a vontade. Afinal esse treino vai ter dois coringas, vou trocar o assistencial e o acessório sempre que achar necessário.

Editado Maio 31, 2013 às 13:20 por LobinhoJR

LobinhoJR · Junho 1, 2013 às 15:20

...
24º Treino     Squat (88kg)      Bench(66kg)     Deadlift (102kg)

25º Treino     Squat (90kg)      OHP(46kg)       B.Row (56kg)

26º Treino     Deadlift (102kg)  Bench(70kg)     Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)      OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)  Bench(72kg)     X

29º Treino     Squat (94kg)      Bench(74kg)     B.Row (60kg)       Leg Raise (BW)       Shrug (82kg)

Mais dois Novos PR's: 94Kg no Squat e 74kg no Bench Press!!!

Squat

2 x 5 x 52kg (55%)

1 x 3 x 72kg (77%)

+

5 x 5 x 94Kg

No agachamento, nas últimas séries eu contínuo dando umas travadas e tal, mas tá dando pra fazer na moral. O único ruim é a insegurança que dá nessas travadas, pq onde eu malho não tem barra pra fazer segurança. Então fica akele medo né, de largar a barra e deixar ela cair.

Bench

1 x 5 x 52kg (70%)

+

5 x 5 x 74Kg

No Bench eu já estou sentindo akela velha sensação que sentia no agachamento, de se sentir mais forte nas últimas séries, acho que dá pra progredir bem no bench ainda, porém não estou com pressa, pois quero evoluir mais minha parte Lower.

Também fiz Barbell Row (4x8), Leg raise (3x12) e Shrug (4x6).

O bom disso tudo é que terminei bem menos cansado do que imaginava, e não acho que seja por causa do novo treino não, acho que foi mais por causa do feriado, semana que vem vou ficar mais atento a essa coisa do cansaço e ver se consigo aplicar todos esses exercícios até o final.

O encolhimento (Shrug) eu tentei fazer 2x12, mas não consegui, acabei fazendo 4x6, mas imaginem porque? isso mesmo, a pegada não aguentou!! KKK!!!

No final do treino, eu estava bem disposto e lembrei de duas frases que li por aqui:

Quanto mais treinado for o indivíduo mais ele precisa treinar para continuar evoluindo.

...que um FB bem feito é aquele em que você termina o treino e sente que está de fato mais forte, e não mais quebrado...

O que quero dizer com isso, é que se semana que vem não estiver me sentindo assim com esse treino, eu tiro e deixo só os exercícios principais.

A idéia é subir PR, e se os exercícios não estiverem ajudando, eu tiro todos!!!

Nuk3d · Junho 2, 2013 às 20:08

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

RABISKDO · Junho 2, 2013 às 20:45

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

Jogue os joelhos para fora

LobinhoJR · Junho 2, 2013 às 21:13

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

kra, num esquenta com essa coisa com as pontas dos pés não!! Não tem essa de posição dos pés correta não!! A melhor posição é aquela que vc agacha com mais facilidade.

Eu faço High Bar e agacho até o chão!! A posição dos meus pés é um pouco maior do que o ombros, se fosse low bar, com certeza os pés estariam mais juntos, eu também acho que a altura influencia tbm, então não tem como criar uma regra, tem que testar a posição dos pés e ver qual tá mais confortável.

Só preocupa com as cargas e com e a lombar, se vc senti que não tá agachando bem, melhor procurar fazer algumas mobilizações.

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

Isso aê, kra, rumos aos 1,5 BW!!!

O desenvolvimento eu sempre gostei, a uns anos atrás, eu fazia e achava que tinha que levantar tanta carga quanto no supino, por isso que meu OHP é alto, mas eu acho que tô bem no limite mesmo, já nos outros exercícios, acho que consigo subir um pouco mais.

Vamos ver né? Valew!!

Nuk3d · Junho 2, 2013 às 21:17

lobinho, desculpa a minha ignorancia mas o que é BW O.O?

cara eu nao consigo fazer "normal" no agacho pq tb sou alto, e acabo por me desequilibrar.

LobinhoJR · Junho 3, 2013 às 17:03

lobinho, desculpa a minha ignorancia mas o que é BW O.O?

cara eu nao consigo fazer "normal" no agacho pq tb sou alto, e acabo por me desequilibrar.

BW significa Body weight (Peso do Corpo).

O meu comentário foi por que geralmente a meta de um iniciante é chegar a 1,5 BW (no meu caso 112kgs) de cargas no agachamento, porque a partir daí, já poderia ser considerado intermediário.

Kra, da uma pesquisada ae, digita "Squat tall man" ,"Squat properly" ou "Squat proper form" no youtube e compara sua execução com a deles, pois se vc tá desequilibrando é porque provavelmente tá fazendo alguma coisa errada!

Nuk3d · Junho 3, 2013 às 21:03

lobinho, minha execuçao ta boa cara, a cada dia tou melhorando ela nos treino vlw.

vou pesquisar isso ai.

Likewrong · Junho 3, 2013 às 21:17

Ae Lobinho parabéns pelos treinos e essas duas frases que você quotou do Ice e do Craw realmente fazem sentido.

Ja tinha lido isso também e concordo com os caras.

Eu também sinto uma maior força nas últimas séries do supino haha. Parece que meu corpo "esquece" como supinar na primeira série e dae nas próximas é cada uma melhor que a outra.

Abração!

Buttler · Junho 4, 2013 às 00:50

kra, parabens...filma ae suas execuções!

E em relação a dificuldade, eu acho que cada rep é uma historia diferente. Comigo é normal, fazer uma rep com dificuldade, seguida de uma rep extremamente fácil. Pode ser n fatores...respiração, no caso do squat, as vezes eu agacho um pouco mais baixo em uma rep do q na outra...

LobinhoJR · Junho 4, 2013 às 14:38

Ae Lobinho parabéns pelos treinos e essas duas frases que você quotou do Ice e do Craw realmente fazem sentido.

Ja tinha lido isso também e concordo com os caras.

Eu também sinto uma maior força nas últimas séries do supino haha. Parece que meu corpo "esquece" como supinar na primeira série e dae nas próximas é cada uma melhor que a outra.

Abração!

kra, parabens...filma ae suas execuções!

E em relação a dificuldade, eu acho que cada rep é uma historia diferente. Comigo é normal, fazer uma rep com dificuldade, seguida de uma rep extremamente fácil. Pode ser n fatores...respiração, no caso do squat, as vezes eu agacho um pouco mais baixo em uma rep do q na outra...

É como se o corpo ficasse mais forte instantaneamente, como se o corpo fosse se adaptando para que vc possa levantar mais peso.

Talvez esse seja o principal motivo de não ter migrado para o 3x5, parece que o efeito não se manteria.

butler, sobre filmar as execuções, eu até tô pensando em fazer isso sim, porque certamente, devo ta precisando de consertar algumas coisas, mas como eu tava te dizendo, enquanto tiver subindo cargas e batendo PR, não vou eskentar muito com isso não, minha meta por hora é chegar a 112kg (1,5BW) no agacho, e 140 no terra. Se tudo correr bem daki umas 8 semanas eu devo conseguir. Se eu estagnar no meio do caminho, talvez até poste antes, mas por equanto vou deixar pro fim do mês que vem.

Buttler · Junho 4, 2013 às 16:45

É lobinho, filmar vale a pena pra vc mesmo ficar olhando depois, porém to mais inclinado a focar em fazer sem "dor ruim" e progredindo mesmo. No momento, acho q só o ohp tá meio torto, mas acho q sei onde estou errando...

Em relação ao 1,5bw, eu tenho essa mesma meta e faltam 30kg pra chegar lá, mas eu mudei a progressão pra 250g por treino em tudo, menos no terra q tá em 500g...vai demorar MUITO pra alcançar 1,5bw, kkkk....n sei se é precisosismo, mas fiquei muito convencido lendo este topico de que progredir lentamente é melhor...

Agora só n sei se estou sendo muito extremista, heheheh....to pensando em progredir 250/500/250 para arredondar 1kg por semana e a quarta feira eu considero o melhor dia pra aumentar carga, pq estou mais dentro do contexto do q na segunda e menos cansado do q na sexta...

Editado Junho 4, 2013 às 16:46 por Buttler

LobinhoJR · Junho 5, 2013 às 12:10

...
25º Treino     Squat (90kg)        OHP(46kg)       B.Row (56kg)

26º Treino     Deadlift (102kg)    Bench(70kg)     Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)        OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)    Bench(72kg)     X

29º Treino     Squat (94kg)        Bench(74kg)     B.Row (60kg)     Leg Raise (BW)     Shrug (82kg)

30º Treino     Deadlift (108kg)    OHP(52kg)       Chinups (BW)     Dips (BW)          X

108kg no Deadlift!! Cheguei no PR, agora a partir de agora é bater PRs no DL também. Ontem, eu fiz tudo errado, sai tarde da faculdade e acabei tendo q ir malhar sem comer, malhei as 20hs e a única refeição que eu tinha feito era ás 12h (almoço), tava morrendo de fome.

Deadlift

2 x 5 x 72Kg (67%)

1 x 3 x 92Kg (85%)

+

5 x 5 x 108Kg

O deadlift até saiu, mas estava fazendo algumas coisas erradas... eu estava indo um pouco afobado pra levantar o Peso, então eu ia lá e fazia um touch and Go. Aí, além de ficar mais desgastante pra pegada, nas ultimas reps eu acabava me curvando todo pra descer a barra com todo cuidado pra não deixar o peso cair, por que a pegada ficava meio aberta. Depois disso eu lembrei de ter lido uma coisa que o BillStarr escreveu:

Deadlifts - each rep is deweighted fully on the floor. No touch and go. This is called the 'dead'lift because the weight is 'dead' on the ground. You can touch and go warm ups but that's it.

Ae depois, Toda repetição eu deixava o peso "morto" no chão, e aproveitava pra ver a postura e firmar a pegada. A execução ficou bem melhor, e até um pouco menos desgastante pra pegada, só um pouquinho também. No final das contas acho que até fiz uma série a mais, porque eu perdi a conta, tava dando assistência a namorada que resolveu agachar com 30kgs e precisava que eu colocasse o peso nos ombros dela.

OHP

5 x 5 x 52Kg

Nessa hora, já tava bem cansado, acho que foi mais por tá sem energia mesmo. Tava bem difícil levantar 52kgs, até pra subir na altura do ombro tava difícil. Hehehe!! Depois disso fiquei um tempinho descansando.

Fui fazer as Chin-ups depois, e fiz 6 reps e depois 4. Ainda tava bem cansado, entaum resolvi ir fazer pulldown com 60kgs, ae fiz mais +2x6 pra completar. E pra finalizar fiz Dips (3x8) sem problema nenhum. Depois era pra ter feito panturrilha, mas eu tava tão cansado e com tanta fome que fui correndo pra casa.

Resumindo: tenho que rever minha execução do deadlift, ainda não estou acostumado a fazer ele como 1º exercício, também tenho que ficar menos afobado pra levantar o peso, a pressão é muito grande, :laughingsmiley: kkkkkkkkkk, fica todo mundo olhando pra ver se eu vou levantar e não deixar os pesos caírem, e por último, Não ir malhar de Jejum!!! Malhar com fome é horrível.

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É lobinho, filmar vale a pena pra vc mesmo ficar olhando depois, porém to mais inclinado a focar em fazer sem "dor ruim" e progredindo mesmo. No momento, acho q só o ohp tá meio torto, mas acho q sei onde estou errando...

Verdade, dependendo eu irei filmar pra eu ver minhas execuções, mas lá na minha academia fica meio complicado, sei lá!!! Com relação a dores, não tenho tido muitos problemas, só dores e cansaço na hora do treino mesmo!!

Geralmente é isso msm. Na maioria das vezes a gente sempre sabe onde que tá errando.

Em relação ao 1,5bw, eu tenho essa mesma meta e faltam 30kg pra chegar lá, mas eu mudei a progressão pra 250g por treino em tudo, menos no terra q tá em 500g...vai demorar MUITO pra alcançar 1,5bw, kkkk....n sei se é precisosismo, mas fiquei muito convencido lendo este topico de que progredir lentamente é melhor...

Agora só n sei se estou sendo muito extremista, heheheh....to pensando em progredir 250/500/250 para arredondar 1kg por semana e a quarta feira eu considero o melhor dia pra aumentar carga, pq estou mais dentro do contexto do q na segunda e menos cansado do q na sexta...

Progredir lentamente é bom, mas acho que é melhor pra intermediário/avançado, o iniciante tem a vantagem de evoluir mais rápido, então acho que temos que aproveitar isso ao máximo. Mas não acho que vc esteja fazendo errado, mesmo porque eu também diminui as minha progressões, mas foi só um pouquinho. e se vc estiver já em cargas consideravelmente altas, não tem porque ficar aumentando muito. Se vc não tiver pressa pra chegar a 1,5BW, não tem porque correr....

Como vc ta fazendo pra progredir só 250g, vc fez anilhas de 125g?

Editado Junho 5, 2013 às 12:13 por LobinhoJR

Buttler · Junho 5, 2013 às 15:43

Este topico tem dicas a respeito das anilhas fracionadas. Eu agora tenho 2 anilhas de 500g (comprei no submarino) e 2 correntes de 250g. Quero comprar mais 2 anilhas de 500 e mandar fazer uns furos a mais para transforma-las em anilhas de 250 (essa dica de furar tb está neste topico citado).

Os exercicios onde eu to mais vendo vantagem nessa progressão fracionada, é no supino e no ohp.

Editado Junho 5, 2013 às 15:45 por Buttler

Preto Engº · Junho 6, 2013 às 17:45

eai man.. acompanhando in off...

parabens pela progressão...

abçs...

Nuk3d · Junho 7, 2013 às 12:11

esse OHP ta bruto hein.

LobinhoJR · Junho 7, 2013 às 19:16

...
26º Treino     Deadlift (102kg)   Bench(70kg)    Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)       OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)   Bench(72kg)     X

29º Treino     Squat (94kg)       Bench(74kg)     B.Row (60kg)     Leg Raise (BW)     Shrug (82kg)

30º Treino     Deadlift (108kg)   OHP(52kg)       Chinups (BW)     Dips (BW)          X

31º Treino     Squat (96kg)       Bench(76kg)     X                X                                     x

96kg no Squat (tá quase 3 digitos!!!)

Squat

2 x 5 x 52Kg (54%)

1 x 3 x 72Kg (75%)

+

5 x 5 x 96Kg (Novo PR)

Bench Press

5 x 5 x 76Kg - 5/5/5/5/3 - Faltou 2 repetições pra bater o novo PR, foi frustrante.

Novamente tive que ir malhar de jejum, foi muito desgastante e desmotivador, mas acabei que eu consegui bater o PR do Agachamento, demorei muito tempo entre as séries, passei por umas situações que parecia que não ia subir, mas eu consegui. Já no Supino eu comecei muito bem, mas na última série, infelizmente o músculo travou no meio da subida e tive coloca-lo no suporte.

No final das contas, além de ta super cansado, desmotivado e com muita fome, acabei por ir embora e fiz apenas esses dois exercícios.

Tô passando por uma fase dakelas na faculdade, muito preocupado e com poucos horários pra comer/treinar. Vou participar de uns projetos ae, e tá bem complicado ver os dias de treino, mas eu vou tentar consertar isso ae, vamos ver mais pra frente.

Vou ver se faço sábado esse treino que acabei não terminando, e apenas trocando o Lev.Terra pelo Agachamento.

Este topico tem dicas a respeito das anilhas fracionadas. Eu agora tenho 2 anilhas de 500g (comprei no submarino) e 2 correntes de 250g. Quero comprar mais 2 anilhas de 500 e mandar fazer uns furos a mais para transforma-las em anilhas de 250 (essa dica de furar tb está neste topico citado).

Os exercicios onde eu to mais vendo vantagem nessa progressão fracionada, é no supino e no ohp.

Eu já conhecia o tópico, só tava curioso pra saber se vc fez algo diferente. Mas valew mesmo assim!!

eai man.. acompanhando in off...

parabens pela progressão...

abçs...

Valew!! Devagar nós chegamos lá!

esse OHP ta bruto hein.

Sim, tá bem próximo do meu limite.

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Ah, só pra não esquecer... exercício de memorização...

Não ir malhar de Jejum!!!

Juniorcc · Junho 8, 2013 às 02:21

tá pesada a brincadeira ai né? guerreiro viu irmão, fazer SL em jejum, 96 kg no agacho pra 5 séries, sem comer nada, só de imaginar a perna já tremeu aqui aheahahah

eu prefiro ir treinar no ultimo horário, 2h antes de fechar academia, pq eu já fiz as 4 refeições, e ae to abastecido á veras, chego la faço um 10 min de aeróbico e caio pra dentro do treino

parabéns pelas cargas!! abraço

LobinhoJR · Junho 8, 2013 às 15:03

...
27º Treino     Squat(92kg)        OHP(48kg)        B.Row(58kg)

28º Treino     Deadlift(106kg)    Bench(72kg)      X

29º Treino     Squat(94kg)        Bench(74kg)      B.Row(60kg)       Leg Raise(BW)          Shrug(82kg)

30º Treino     Deadlift(108kg)    OHP(52kg)        Chinups(BW)       Dips(BW)               X

31º Treino     Squat(96kg)        Bench(76kg)      X                 X                      X

32º Treino     Deadlift 110kg)    Bench(77kg)      Chinups(BW)       Calf Raise(76kg)      Leg Curl(15/10kg)

Deadlift

2 x 5 x 72Kg

1 x 3 x 90Kg

+

5 x 5 x 110Kg (PR batido!!)

O terra tá pesado, hj as pernas começaram a querer falhar na execução, tá dando pra ver os elos fracos.

Agora, em toda repetição, eu largo o Peso no chão, e ajeito a pegada e a postura. To conseguindo segurar melhor agora, os calos estão mais fortes, nem tô precisando do polvilho mais. Na última série, bem na quarta e quinta repetição, eu quase larguei o peso na descida, (na verdade eu larguei, mas não foi tão alto e não fez um barulhão, então nem liguei. Academia tava fazia mesmo.)

Bench Press

5 x 5 x 77kg (PR batido!!!)

No supino, eu fiz questão de aumentar, porque eu sabia que ia aguentar, tive quase toda certeza que a travada com 76kg no treino passado foi mais por causa do jejum, então não quis manter a carga anterior. hahaha!! Depois que acostuma a aumentar em todo treino, fica muito difícil manter as cargas, isso é viciante. :devil:

Chinups (3x5)

Calf Raise (2x17)

Leg curls (7/12) (7 reps com 15Kg e 12 reps com 10Kg)

Treininho foi de boa hj, geralmente sábado não tem correria e da pra malhar com calma e bem alimentado, assim o treino rende. Outro detalhe também, estou "fazendo hora" entre as séries, além de descansar bem eu fico "moscando" e demoro pra voltar a fazer o exercícios, meu treino tá durando 2 horas. Essa bateção de PR tá me deixando bem exausto, ae eu tenho que dar uma descansada maior, porém acho que fico perdendo tempo também. Próxima semana vou prestar mais atenção pra tentar diminuir esses intervalos, talvez até cronometrar pra ver quanto tempo ta durando cada intervalo.

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tá pesada a brincadeira ai né? guerreiro viu irmão, fazer SL em jejum, 96 kg no agacho pra 5 séries, sem comer nada, só de imaginar a perna já tremeu aqui aheahahah

eu prefiro ir treinar no ultimo horário, 2h antes de fechar academia, pq eu já fiz as 4 refeições, e ae to abastecido á veras, chego la faço um 10 min de aeróbico e caio pra dentro do treino

parabéns pelas cargas!! abraço

Valeu kra, eu volto da faculdade muito tarde e já vou direto pra academia, porque lá fecha ás 21:30. E como não tô tendo tempo de fazer mais nada, acabo não tendo tempo de me alimentar.

Mas eu já sei o que eu vou fazer, vou preparar umas coisas pra eu levar, e vou comer dentro de sala mesmo, não tem outro jeito.

Likewrong · Junho 8, 2013 às 17:51

Bater PR é louco mesmo! Eu preciso fazer uma fórmula pra calcular o PR com cargas e repetições porque agora to fazendo série de 8, não mais 5..

Esse teu jejum ae é de quantas horas? Porque eu prefiro treinar de estômago vazio. Eu tomo um shake de aveia, leite em pó e malto 9 da manhã na faculdade e treino la pelas 11 horas. Antes eu tomava esse shake logo no início do treino e ficava com vontade de vomitar quando fazia terra e remada.. Dae resolvi mudar e acabou dando certo!

Parabéns pelas cargas, tamo junto!

Preto Engº · Junho 10, 2013 às 12:40

Eai @LobinhoJr

Cara, desculpe a ignorancia qto há esse termo, mas como o @like mencionou o fato de calcular PR carga/repetição.

PR seria: cargas maxima para uma série, ou uma repetição, um tpw seção 5x5(exemplo) ???

fiquei confusoo agr...kkkk

No mais, acompanhando aqui in off.. parabens

td di bom....

LobinhoJR · Junho 10, 2013 às 16:32

Esse teu jejum ae é de quantas horas? Porque eu prefiro treinar de estômago vazio. Eu tomo um shake de aveia, leite em pó e malto 9 da manhã na faculdade e treino la pelas 11 horas. Antes eu tomava esse shake logo no início do treino e ficava com vontade de vomitar quando fazia terra e remada.. Dae resolvi mudar e acabou dando certo!

Parabéns pelas cargas, tamo junto!

8 horas, a única refeição q tô conseguindo fazer é o almoço, depois eu vou treinar 8-9 horas da noite e já tô morrendo de fome.

Eai @LobinhoJr

Cara, desculpe a ignorancia qto há esse termo, mas como o @like mencionou o fato de calcular PR carga/repetição.

PR seria: cargas maxima para uma série, ou uma repetição, um tpw seção 5x5(exemplo) ???

fiquei confusoo agr...kkkk

No mais, acompanhando aqui in off.. parabens

td di bom....

Não sou nenhum expert no assunto, mas pelo que eu sei seu PR (Personal Record) pode ser mais de um, sempre será qual carga máxima vc conseguirá levantar com aquele número de repetições. No SL5x5, vc trabalha o PR em 5 Repetições Máximas, Já em competições tipo Powerliftinhg e Olimpíadas os PRs são de 1 Repetição Máxima. Agora, quanto ao número de séries, penso que não importa muito pro PR, vc vai lá e faz, se conseguiu levantar com o número de reps desejadas em uma única série, já é um PR.

Bater PR é louco mesmo! Eu preciso fazer uma fórmula pra calcular o PR com cargas e repetições porque agora to fazendo série de 8, não mais 5..

Cara, faz o seguinte, quando vc calcula sua 1RM nessas calculadoras já dá pra saber quanto foi a progressão, independente de quantas reps vc faz. No seu caso eu procuraria fazer a progressão dupla, e manteria as reps entre 6 a 8. Olha só esses cálculos:

6 repetições com 50kg ----> 1RM = 58kg

7 repetições com 50kg ----> 1RM = 60kg

8 repetições com 50kg ----> 1RM = 62kg

6 repetições com 55kg ----> 1RM = 64kg

7 repetições com 55kg ----> 1RM = 66kg

...

Foi um progresso de 2 kg, onde vc aumentava uma repetição, ou aumentava 10% das cargas e diminuía em 2 repetições.

Vc pode também progredir fazendo 8 ou 10 repetições, porém, o único ruim de progredir mantendo as repetições altas, é porque fica pior de fazer pequenas progressões, exemplos:

5 reps de 50kg ----> 1RM = 56,3kg

5 reps de 52kg ----> 1RM = 58,5kg (+2,2kgs)

5 reps de 54kg ----> 1RM = 60,8kg (+2,3kgs)

...

10 reps de 50kg ----> 1RM = 66,7kg

10 reps de 52kg ----> 1RM = 69,3kg (+2,6kgs)

10 reps de 54kg ----> 1RM = 72,0kg (+2,7kgs)

...

A diferença nos cálculos parece pouca, mas é um aumento bem grande no esforço. Por isso que a progressão linear é melhor se for feita em baixas repetições. E é por esse mesmo motivo que (eu acho) melhor fazer progressão dupla pra high reps.

Preto Engº · Junho 10, 2013 às 17:20

8 horas, a única refeição q tô conseguindo fazer é o almoço, depois eu vou treinar 8-9 horas da noite e já tô morrendo de fome.

Não sou nenhum expert no assunto, mas pelo que eu sei seu PR (Personal Record) pode ser mais de um, sempre será qual carga máxima vc conseguirá levantar com aquele número de repetições. No SL5x5, vc trabalha o PR em 5 Repetições Máximas, Já em competições tipo Powerliftinhg e Olimpíadas os PRs são de 1 Repetição Máxima. Agora, quanto ao número de séries, penso que não importa muito pro PR, vc vai lá e faz, se conseguiu levantar com o número de reps desejadas em uma única série, já é um PR.

vlw pela ajuda man...

obrigado.... bons treinos pra ti...

abçs

Juniorcc · Junho 11, 2013 às 17:50

e ae Lobinho treinando forte? o Deadlift ta show, confesso que eu também costumo largar a barra no chão, é claro q eu uso placas de borracha, pq senão abala o salão inteiro

e sobre o que vc falou uma vez de que o peso vai ficando mais leve a cada repetição é verdade, no Terra então a 1ª rep é quase um stiff, depois dá pra ir de boa, acho q isso ta ligado a oxigenação no musculo, e fluxo sanguíneo tbm

quando se recebe o primeiro estimulo o corpo se prepara pra ir então até falha

bons treinos ...abraços!

LobinhoJR · Junho 12, 2013 às 12:33

...

28º Treino     Deadlift(106kg)   Bench(72kg)  X

29º Treino     Squat(94kg)       Bench(74kg)  B.Row(60kg)  Leg Raise(BW)    Shrug(82kg)

30º Treino     Deadlift(108kg)   OHP(52kg)    Chinups(BW)  Dips(BW)         X

31º Treino     Squat(96kg)       Bench(76kg)  X            X                X

32º Treino     Deadlift 110kg)   Bench(77kg)  Chinups(BW)  Calf Raise(76kg) Leg Curl(15/10kg)

33º Treino     Squat(98kg)       Bench(78kg)  B.Row(62kg)  X                X

Incrível como cada dia as coisas vão ficando mais difíceisl!!! hahaha!!!

Squat

2 x 5 x 52Kg (53%)

1 x 3 x 82kg (84%)

+

5 x 5 x 98kg (Novo PR, em breve, 3 digitos!!!)

Muito bom, estou me surpreendendo, o agachamento é de fato um dos exercícios mais difíceis e desgastantes, porém não tenho dificuldades na execução, as pernas estão "bambeando" bastante, de vez em quando dá umas travadas, faço umas pequenas pausas em lockout pra respirar mais forte e aumentar a oxigenação, mas no geral tá tudo bem, kkkk, se tudo der certo, vou pegar 100 Kg no sábado, vai ser minha segunda marca com 3 digitos, é isso aê, como diz meu grande e velho conterrâneo Wilson Sideral, Não Pode Parar!!!

Bench

2 x 5 x 52kg (67%)

+

4 x 5 x 78kg (faltou a última série, não tá batido)

Infelizmente, dessa vez não consegui e não foi por causa do jejum, dessa vez eu me alimentei por volta das 15h, e ás 20h antes do treino eu tomei um hipercalórico, então não posso reclamar, apesar de ainda ter sentindo falta de energia e me sentir bem exausto na 4ª série do exercício, preferi nem fazer a 5ª.

B. Row

3x6

Já tava bem cansado e a academia já tava fechando, faltou a última série.

_______________________________________________________________________________

vlw pela ajuda man...

obrigado.... bons treinos pra ti...

abçs

ás ordens!! Valew pela força também!!

e ae Lobinho treinando forte? o Deadlift ta show, confesso que eu também costumo largar a barra no chão, é claro q eu uso placas de borracha, pq senão abala o salão inteiro

e sobre o que vc falou uma vez de que o peso vai ficando mais leve a cada repetição é verdade, no Terra então a 1ª rep é quase um stiff, depois dá pra ir de boa, acho q isso ta ligado a oxigenação no musculo, e fluxo sanguíneo tbm

quando se recebe o primeiro estimulo o corpo se prepara pra ir então até falha

bons treinos ...abraços!

É rapaz, esses exercício tão bem pesados, é incrível como têm membro que insiste em dizer que esses treinos é pra iniciante, nunca passei tanto aperto pra treinar igual tô passando agora!!

A impressão que eu tenho é que nesses treinos, se ganha força lá na hora, na execução dos exercícios, por isso que às vezes as últimas séries são mais fáceis.

Nesses dias eu tava me perguntando, como que deve ser essa parada de Repetição máxima. porque que o corpo reage dessa maneira, tô dizendo isso por que esses cálculos nada tem a ver com física e/ou mecânica, será que isso tem a ver com o abastecimento de oxigênio no sangue e com as reservas de energia, porque as contas de RM não se aplica para mais de 10 repetições, deve ser porque abaixo dessa faixa de intensidade seja mais fácil pro corpo se reabastecer de oxigênio e de prover energia pro corpo, num é atoa que um maratonista correm kms em quanto um velocista só consegue correr de 100 a 400 metros, a intensidade é bem menor, e o corpo consegue trabalhar perfeitamente.

Pra @todos, da galera que acompanha o diário, sabe ou conhece algum tópico ou artigo que diz algo sobre isso? Vou dar uma pesquisada aqui e se alguém tiver algo pras ajudar.

Editado Junho 12, 2013 às 12:35 por LobinhoJR

Likewrong · Junho 12, 2013 às 15:32

Valeu pela informação, vou salvar o seu post aqui mas por enquanto vou ficar nas 3x8. Quando a progressão ficar tensa acho que vou fazer esse lance da dupla progressão variando as reps de 6 a 8.

Brigadão novamente e parabéns pelos treinos!

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