Iniciando No Bodyweight Training 2.0

[agaboy]

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.

 

•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:

 

•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:

Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

 

•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.

Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

Sit up (abdominal) 2 séries

Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat

Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups.

Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

 

Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):

Sit up (abdominal) 3 séries
Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries

Australian pull-up (remada invertida) 4 séries

Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

 

Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

Sit up (abdominal) 4 séries
Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries

Walking Lunge (avanço) 3 séries
Bench dips (tríceps banco) 2 séries

Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries

Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.
Plank (prancha frontal) 3 séries

 

Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:

• Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)
• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

 

Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:

•Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana)
• Treino A (core)

Sit-ups 3 séries
Hanging knee raises 3 séries
Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo
Back hyperextension 2 séries de máximo tempo
Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado
Plank 3 séries

• Treino B (lower body)

Squat 3 séries
Step-up 2 séries para cada lado
Walking lunges 3 séries
Side lunges 3 séries para cada lado
Jump squat 3 séries
One leg deadlift 3 séries para cada lado

• Treino C (upper body)

Skin-the-cat 2 séries

Pull-up 3 séries

Dips 2 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 2 séries

Push-ups 4 séries

 

Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:

• Treino ABC (1~2 vezes na semana)

• Treino A (core)

Hanging leg raises 3 séries

L-sit 3 séries de máximo tempo

Sit-ups 3 séries

Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado

Russian twist 3 séries

One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado

• Treino B (lower body)

Box pistols 3 séries para cada lado

Jump squat 3 séries

King deadlift 3 séries para cada lado

Walking lunges 3 séries

Back bridges 4 séries

Horse stance 2 séries de máximo tempo

• Treino C (upper body)

Handstand wall 2 séries de máximo tempo

Skin-the-cat 3 séries

Pull-up 4 séries

Dips 4 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 3 séries

 

Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!

 

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY

 

 

[Kadosh]

Cara, que tópico foda. na boooooooooooooooooooa muiiiiiiiito bem feito, muito bem explicado e etc. Obrigado mesmo. mas seria legal vs por videos dos exercicios em baixo e etc. ficaria mais explicativo ainda. mas tá perfeito.

[agaboy]

Valeu man!

Montei um outro tópico com vídeos e imagens com vááááááários exercícios, só olhar na assinatura.

[lukao1993]

Só uma dúvida besta. Tipo, o nível 1 intermediário. Eu treino A/off/B/off/A ... ou A/B/A/B... ?

[agaboy]

Só uma dúvida besta. Tipo, o nível 1 intermediário. Eu treino A/off/B/off/A ... ou A/B/A/B... ?

Pode fazer da maneira que melhor encaixar no seu tempo disponível. Que nem citei,"Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)".

Pode ser ABABABoff ou off/AB/off/AB/off. O que for melhor mesmo.

Qualquer coisa, estamos aí! \õ

[lukao1993]

Pode fazer da maneira que melhor encaixar no seu tempo disponível. Que nem citei,"Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)".

Pode ser ABABABoff ou off/AB/off/AB/off. O que for melhor mesmo.

Qualquer coisa, estamos aí! \õ

Opa, valeu!

Aliás, belo tópico, muito bem organizado. Me ajudou bastante.

Vou passar no seu diário, pra dar uma olhada nesse starting strenght, estou querendo mesclar treinos de força com bodyweight.

[DreeFV]

Muito bom o tópico, vou começar a treinar seguindo essas rotinar que você passou.

[agaboy]

Muito bom o tópico, vou começar a treinar seguindo essas rotinar que você passou.

Treina sim que a gente marca uns treinos.

[DreeFV]

Treina sim que a gente marca uns treinos aqui em JF.

Não esperava que você morasse aqui.

Vamos ver se marcamos te treinar, embora eu tenha certeza que não vou conseguir te acompanhar, e se bobear vou fazer ate feio. Mas vai ser divertido.

[agaboy]

É só que é fácil ir aí, mas eu sou da vida aê. \õ

[Antônio T. Medeiros]

Alô Agaaaboy, Que ponto você acha bom para evoluir ?

[agaboy]

Alô Agaaaboy, Que ponto você acha bom para evoluir ?

Não entendi a sua pergunta.

[Antônio T. Medeiros]

Por exemplo, Sair do Básico nível 1 , para o básico nível 2 ? Qual o ponto certo que você acha para mudar ?

[Joao Souza]

Por exemplo, Sair do Básico nível 1 , para o básico nível 2 ? Qual o ponto certo que você acha para mudar ?

Quando ficar começar a ficar fácil.

[agaboy]

•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.

•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.

•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.

•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).

•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.

Isso né?

[planeta]

seguindo

[madruga009]

e as series sao de qts reps??? qts eu aguentar faser??

[agaboy]

Coloquei logo no começo:

"***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries"

No mais, não precisa ser até a "falha", se você acha que na próxima repetição, você não vai completar a máxima amplitude do movimento, para aí.

[Thiago Cardoso]

Cara, perfeito tópico...

Já treinava com o peso corporal no parque, mais nada tão elaborado quanto os treinos que disponibilizou pra galera aqui.

Muito obrigado por compartilhar da sua experiência

Da uma olhada no meu diário e vê o que acha man - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/142457-bodyweight-training-sem-suplementacao/

Editado Outubro 29, 2013 às 14:48 por Thiago Cardoso

[Jericho]

Muito bom mesmo, mas sobre o treino básico.. eu pretendo começar com o básico 3 e gostaria de saber se seria uma desvantagem eu malhar as segundas e terças + quarta off + quintas e sextas.

[Poeta]

Mto bom aprendi bastante com os tópicos to fazendo o intermediário nv1

Só adicionei pike press no upper e troquei o pull-up por australian pul up pelo fato que minha barra de porta n da pra fazer pull up.

Uma duvida Agaboy ja tenho a base mas quando posso tentar os mais difíceis?

Editado Dezembro 15, 2013 às 22:28 por Poeta

[agaboy]

Como assim sua barra de porta não dá para fazer pull-up? Você colocou ela muito baixo?

E sobre tentar os mais difíceis, quando você sentir vontade de fazer. ;]

No tópico a seguir eu coloquei sobre as progressões de alguns dos difíceis:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

Gogo progredir!

[Wilton Marciano]

Acompanhado...

[Vonkz]

De uns 6 meses pra cá eu venho adicionando alguns exercícios de bodyweight no meu treino, mas to evoluindo muito pouco nestes exercícios. Agora eu tô de férias e sem grana pra pagar academia, to treinando em uma praça e esse tópico era o que eu tava precisando o// Eu queria saber se eu posso começar do intermediário nivel 1, eu faço 4 rep de pull-ups, e nessa praça os bancos são muito baixos não dá pra fazer bench dips, to pensando em subsituir por dips mesmo e fazer 3 séries ao invés de 4, será que vira?

.

[agaboy]

@Vonkz, faça isto!

[NetoSodre]

Irmão, tem algum exercício que possa substituir o "Skin the cat"? Achei o movimento meio complicado e perigoso, não acho que eu tenha essa flexibilidade pra fazer ele certinho.

[Poeta]

@Vonkz, faça isto!

Agaboy o que vc acha dessa divisão

A- EMPURRAR

Flexão tradicional:3x

Flexão com pernas elevadas:3x

Pike Press:2x

Bench dips:2x

Box Pistol:5x

Squat:4x

B- PUXAR + CORE

Sit-ups:3x

Pull-up:3x

Chin-up:3x

Bar biceps curls:2x

Australian pull-up:2x

Russian curl:3x

Plank:3x

Treinar AB2x ou AB3x dependendo como será a semana kkk.

Editado Dezembro 22, 2013 às 17:01 por Poeta

[Panic Station]

Cara , primeiramente obrigado pelo texto , ajudou muito ,porém tenho uma dúvida.
Eu queria treinar 6x por semana, de segunda a sábado, sou iniciante e seu treino sugere dia on/off , se eu fizer todos os dias você acha que irá comprometer muito o resultado ou me sobrecarregar demais ?

Como eu sou iniciante gostaria de treinar todos os dias pra não perder o pique e tals. ps: Não sou sedentário mas sou excessivamente magrelo.

[Joao Souza]

Cara , primeiramente obrigado pelo texto , ajudou muito ,porém tenho uma dúvida.

Eu queria treinar 6x por semana, de segunda a sábado, sou iniciante e seu treino sugere dia on/off , se eu fizer todos os dias você acha que irá comprometer muito o resultado ou me sobrecarregar demais ?

Como eu sou iniciante gostaria de treinar todos os dias pra não perder o pique e tals. ps: Não sou sedentário mas sou excessivamente magrelo.

Pode fazer quantos dias você achar melhor. A única incerteza é, se realmente, você vai aguentar o tranco de treinar BW todo dia se você não é acostumado.

[relax]

Cara , primeiramente obrigado pelo texto , ajudou muito ,porém tenho uma dúvida.

Eu queria treinar 6x por semana, de segunda a sábado, sou iniciante e seu treino sugere dia on/off , se eu fizer todos os dias você acha que irá comprometer muito o resultado ou me sobrecarregar demais ?

Como eu sou iniciante gostaria de treinar todos os dias pra não perder o pique e tals. ps: Não sou sedentário mas sou excessivamente magrelo.

Exatamente o que o João falou.

O treino aconselhado pelo Agaboy é justamente para iniciantes, pessoas com pouca ou quase nenhuma experiência de treino. Geralmente essas pessoas não se recuperam facilmente de um treino 6x na semana.