Gostaria de saber se a quantidade e divisão de macronutrientes abaixo está adequada para um cutting. Minha altura é 1.78, tenho 19 anos, peso 95kg e meu percentual de gordura está em 20%.

2446kcal - Déficit de 20%

202.5g de carboidrato - 2.13g/kg - 810kcal

237.5g de proteína - 2.5/kg - 950kcal

76g de gordura - 0.8g/kg - 684kcal

08:00 - 09:00

Refeição 1

25% do carboidrato

20% da proteína

20% da gordura

13:00

Refeição 2 Pré-treino

25% do carboidrato

20% da proteína

20% da gordura

16:00

Refeição 3 Pós-treino

25% do carboidrato

20% da proteína

0% da gordura

17:00

Refeição 4

15% do carboidrato

13.3% da proteína

20% da gordura

20:00 - 21:00

Refeição 5

10% do carboidrato

13.3% da proteína

20% da gordura

23:00 - 00:00

Refeição 6

0% do carboidrato

13.3% da proteína

20% da gordura

Editado 1/01/2013 às 23:50 01/1, 2013 por ibnclaudius (veja o histórico de edições)

Olá,

a divisão total está boa, sim. Mas você não precisa cortar carboidrato à noite se não quiser, não faz diferença consumir mais carboidrato durante o dia ou mais durante a noite se o total for o mesmo.

Olá,

a divisão total está boa, sim. Mas você não precisa cortar carboidrato à noite se não quiser, não faz diferença consumir mais carboidrato durante o dia ou mais durante a noite se o total for o mesmo.

Então seria melhor algo como?

08:00 - 09:00

Refeição 1

20% do carboidrato

13:00

Refeição 2 Pré-treino

20% do carboidrato

16:00

Refeição 3 Pós-treino

20% do carboidrato

17:00

Refeição 4

15% do carboidrato

20:00 - 21:00

Refeição 5

15% do carboidrato

23:00 - 00:00

Refeição 6

10% do carboidrato

Pode ser. É um mito dizer que comer carboidrato à noite engorda, isso já foi refutado pela ciência.

Como não faz diferença, você pode fazer como você preferir. Se você preferir ficar sem carboidrato à noite, também não tem problema.

Em muitas pessoas o carboidrato à noite, mesmo que em pequena quantidade, ajuda com o sono. Mas aí a pessoa acredita que carboidrato à noite engorda, e passa a não comer carboidrato depois das 18 horas...... e acaba tendo problemas pra dormir por causa disso. Ou seja, acaba sendo um tiro no pé.

Faça como você preferir.

Pode ser. É um mito dizer que comer carboidrato à noite engorda, isso já foi refutado pela ciência.

Como não faz diferença, você pode fazer como você preferir. Se você preferir ficar sem carboidrato à noite, também não tem problema.

Em muitas pessoas o carboidrato à noite, mesmo que em pequena quantidade, ajuda com o sono. Mas aí a pessoa acredita que carboidrato à noite engorda, e passa a não comer carboidrato depois das 18 horas...... e acaba tendo problemas pra dormir por causa disso. Ou seja, acaba sendo um tiro no pé.

Faça como você preferir.

Vou manter então um pouco de carboidrato na última refeição para que a fome não atrapalhe meu sono. Obrigado!

Pronto, terminei de estruturar os alimentos.

2529.1kcal – Déficit de 17.2% (527.9kcal)

181.6g de carboidrato – 1.9g/kg – 726.4kcal

235.6g de proteína – 2.5g/kg – 942.4kcal

81g de gordura – 0.9g/kg - 729kcal

08:00 – 09:00 Refeição 1 (34.2g de carboidrato – 43.9g de proteína – 16g de gordura – 443.4kcal)

• 20g de leite em pó molico (10g de carboidrato – 6.7g de proteína – 0g de gordura – 69kcal)

• 1 banana média (18.2g de carboidrato – 0.9g de proteína – 0g de gordura – 68.6kcal)

• 10g de aveia em flocos médios (6g de carboidrato – 1.2g de proteína – 1g de gordura – 37.8kcal)

• 40g de proteína isolada da soja (0g de carboidrato – 36g de proteína – 3g de gordura - 160kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

13:00 Refeição 2 Pré-treino (36.8g de carboidrato – 47.6g de proteína – 15.8g de gordura - 492kcal)

• 200g de batata doce cozida (36.8g de carboidrato – 1.2g de proteína – 0.2g de gordura – 154kcal)

• 145g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 46.4g de proteína – 3.6g de gordura – 230.5kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

16:00 Refeição 3 Pós-treino (40.6g de carboidrato – 48g de proteína – 4g de gordura – 490.4kcal)

• 60g de whey protein concentrado (3g de carboidrato – 48g de proteína – 4g de gordura – 240kcal)

• 40g de maltodextrina (37.6g de carboidrato – 0g de proteína – 0g de gordura – 150.4kcal)

17:00 Refeição 4 (23g de carboidrato – 32.8g de proteína – 14.6g de gordura – 363.3kcal)

• 125g de batata doce cozida (23g de carboidrato – 0.8g de proteína – 0.1g de gordura – 96.3kcal)

• 100g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 32g de proteína – 2.5g de gordura – 159kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

20:00 – 21:00 Refeição 5 (23g de carboidrato – 32.8g de proteína – 14.6g de gordura – 363.3kcal)

• 125g de batata doce cozida (23g de carboidrato – 0.8g de proteína – 0.1g de gordura – 96.3kcal)

• 100g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 32g de proteína – 2.5g de gordura – 159kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

23:00 – 00:00 Refeição 6 (24g de carboidrato – 30.5g de proteína – 16g de gordura – 376.7kcal)

• 40g de aveia em flocos médios (24g de carboidrato – 4.8g de proteína – 4g de gordura – 151.2kcal)

• 30g de albumina (0g de carboidrato – 25.7g de proteína – 0g de gordura – 117.5kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

Editado 2/01/2013 às 15:39 01/2, 2013 por ibnclaudius (veja o histórico de edições)

Fiz uma contas erradas, aqui está a certa, acredito que sem erro.

2427.5kcal – Déficit de 20.5% (629.5kcal)

181.6g de carboidrato – 1.9g/kg – 726.4kcal

235.6g de proteína – 2.5g/kg – 942.4kcal

81g de gordura – 0.9g/kg - 729kcal

08:00 – 09:00 Refeição 1 (34.2g de carboidrato – 43.9g de proteína – 16g de gordura – 443.4kcal)

• 20g de leite em pó molico (10g de carboidrato – 6.7g de proteína – 0g de gordura – 69kcal)

• 1 banana média (18.2g de carboidrato – 0.9g de proteína – 0g de gordura – 68.6kcal)

• 10g de aveia em flocos médios (6g de carboidrato – 1.2g de proteína – 1g de gordura – 37.8kcal)

• 40g de proteína isolada da soja (0g de carboidrato – 36g de proteína – 3g de gordura - 160kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

13:00 Refeição 2 Pré-treino (36.8g de carboidrato – 47.6g de proteína – 15.8g de gordura - 492kcal)

• 200g de batata doce cozida (36.8g de carboidrato – 1.2g de proteína – 0.2g de gordura – 154kcal)

• 145g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 46.4g de proteína – 3.6g de gordura – 230.5kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

16:00 Refeição 3 Pós-treino (40.6g de carboidrato – 48g de proteína – 4g de gordura – 390.4kcal)

• 60g de whey protein concentrado (3g de carboidrato – 48g de proteína – 4g de gordura – 240kcal)

• 40g de maltodextrina (37.6g de carboidrato – 0g de proteína – 0g de gordura – 150.4kcal)

17:00 Refeição 4 (23g de carboidrato – 32.8g de proteína – 14.6g de gordura – 363.3kcal)

• 125g de batata doce cozida (23g de carboidrato – 0.8g de proteína – 0.1g de gordura – 96.3kcal)

• 100g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 32g de proteína – 2.5g de gordura – 159kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

20:00 – 21:00 Refeição 5 (23g de carboidrato – 32.8g de proteína – 14.6g de gordura – 363.3kcal)

• 125g de batata doce cozida (23g de carboidrato – 0.8g de proteína – 0.1g de gordura – 96.3kcal)

• 100g de filé de frango grelhado (0g de carboidrato – 32g de proteína – 2.5g de gordura – 159kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

23:00 – 00:00 Refeição 6 (24g de carboidrato – 30.5g de proteína – 16g de gordura – 376.7kcal)

• 40g de aveia em flocos médios (24g de carboidrato – 4.8g de proteína – 4g de gordura – 151.2kcal)

• 30g de albumina (0g de carboidrato – 25.7g de proteína – 0g de gordura – 117.5kcal)

• 1 colher de sopa de azeite (0g de carboidrato – 0g de proteína – 12g de gordura - 108kcal)

essas proteinas que nao sao de origem animal vc contabilaza?

essas proteinas que nao sao de origem animal vc contabilaza?

Porque não contabilizaria? Proteína vegetal é tão boa quanto a animal. Tem menos aminoácidos mas isso não vai fazer diferença se a maior parte das suas proteínas forem animal, e usar por exemplo 20~30% vindas da vegetal.

Fisiculturistas vegetarianos e veganos estão ai pra provar isso.

Olá,

a divisão total está boa, sim. Mas você não precisa cortar carboidrato à noite se não quiser, não faz diferença consumir mais carboidrato durante o dia ou mais durante a noite se o total for o mesmo.

Verdade mesmo!

Editado 18/07/2015 às 09:30 07/18, 2015 por Tiago Correia (veja o histórico de edições)

Os macronutrientes estão bem assim.

Eu contabilizaria os macros pela massa magra, não pelo peso total.

Não é muito azeite não ? Troque por outras gorduras saudáveis (Nozes, Castanhas, Óleo de Coco, MCT , Gema do ovo, Sardinha )

E só por curiosidade.. na primeira refeição vai enfiar o azeite aonde? junto com o whey e aveia? ou na banana? kkkk