Hmmm mas você faz agachamento completo com os joelhos para fora, não? Esse exercício já trabalha (e muito) os adutores, ao jogar os joelhos para fora eles alongam bastante.

Mais ou menos, eu tava fazendo com os joelhos mais pra frente msm.

Eu faço assim no agachamento profundo (ATG):

E depois assim no sumô:

E com relação à percepção de esforço, o que ocorre no seu caso é que a primeira série do exercício acaba sendo um aquecimento também. Com isso o volume de treino que realmente "conta", o volume de treino que traz estímulo para hipertrofia é menor.

A carga que você pega na primeira série poderia ser maior, de modo que a primeira série fosse tão difícil quanto atualmente é a sua última. E, para você conseguir fazer 10 repetições em todas as séries, seria importante você aumentar o tempo de descanso entre cada série.

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

Vc acha válido se eu fizer, por exemplo, a primeira série com 28 kg, aí depois se eu não conseguir fazer as outras com o mesmo peso, fazer por exemplo, a segunda e a terceira com 24 kg(que provavelmente vai ser o que vou aguentar depois d uma primeira série com 28 kg)?

Aí ficaria assim: primeira série com 28 kg, 10 rep

segunda serie com 26 kg( por exemplo), 10 rep

terceira serie com 24 kg, 10 rep

aí todas seriam igualmente difíceis.

Pq se eu manter SEMPRE 28 kg, na segunda série vou conseguir fazer menos que 10 rep, e na terceira menos ainda.

obs: após minha avaliação física, minha nutricionista recomendou exatos 40s de intervalo entre as séries

Editado 17/01/2013 às 18:57 01/17, 2013 por l-carol-l (veja o histórico de edições)

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

É por isso que eu não trabalho com "repetições fechadas", tipo 3x10. Eu faço, por exemplo, 3x8~10, sendo 8 o mínimo de repetições de 10 o máximo. Se conseguir fazer 10 repetições nas 3 séries eu aumento o peso.

Não entendi uma coisa, o que tem relacionado a avaliação física com o tempo de descanso entre as séries e a nutricionista?

Não entendi uma coisa, o que tem relacionado a avaliação física com o tempo de descanso entre as séries e a nutricionista?

(2)

Acompanhando aqui Carol! ;***

Mais ou menos, eu tava fazendo com os joelhos mais pra frente msm.

Eu faço assim no agachamento profundo (ATG):

E depois assim no sumô:

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

Vc acha válido se eu fizer, por exemplo, a primeira série com 28 kg, aí depois se eu não conseguir fazer as outras com o mesmo peso, fazer por exemplo, a segunda e a terceira com 24 kg(que provavelmente vai ser o que vou aguentar depois d uma primeira série com 28 kg)?

Aí ficaria assim: primeira série com 28 kg, 10 rep

segunda serie com 26 kg( por exemplo), 10 rep

terceira serie com 24 kg, 10 rep

aí todas seriam igualmente difíceis.

Pq se eu manter SEMPRE 28 kg, na segunda série vou conseguir fazer menos que 10 rep, e na terceira menos ainda.

obs: após minha avaliação física, minha nutricionista recomendou exatos 40s de intervalo entre as séries

Olá Carol,

no agachamento - independente do tipo - você sempre tem que jogar os joelhos para fora. É isso que permite que você desça sem que os joelhos tenham que ir muito para a frente. Se você descer com os joelhos retos eles irão muito para a frente e isso causará uma tensão desnecessária nos joelhos. E você estará muito mais sujeita às forças valgas (para dentro) que incidem sobre os joelhos.

Veja na foto abaixo como você deve jogar os joelhos para fora, e o que pode ocorrer se não fizer isso (foto da direita):

Jogando os joelhos para fora você aumenta bastante a estabilidade neles (mais uma vez aumentando a segurança). E de quebra ainda trabalha outros grupos musculares (como as partes interna e externa das coxas).

Com relação às cargas, fazer como você falou seria uma excelente saída, assim em cada série você estaria mais perto do seu limite. Quanto ao tempo de descanso, ele tem que ser o suficiente para você descansar (); algumas pessoas precisam de um tempo maior (como eu), outras de um tempo menor. Se você descansa menos tempo do que o necessário, começa a sentir fadiga, e isso diminui o seu rendimento, e consequentemente diminui também o estímulo muscular. Embora a fadiga estimule o crescimento muscular, a contribuição dela é menor do que a tensão (que está relacionada à carga que você usa).

Fazendo uma comparação simples, você terá um estímulo maior ao crescimento muscular utilizando 28 kg/26 kg /24 kg com um descanso suficiente para fazer 10 repetições em todas as séries (digamos 1 minuto, 1 minuto e meio) do que utilizando 24 kg em todas as séries com 40 segundos de descanso. Porque no primeiro caso a tensão (carga total) foi maior do que no segundo. E talvez fosse ainda melhor usar 28 kg em todas as cargas, se você não perdesse muitas repetições entre cada série. Digamos que com 2 minutos de descanso entre cada série você conseguisse fazer 10 repetições na primeira série, 10 na segunda e 8 na terceira - o trabalho total já seria maior do que reduzindo as cargas entre cada série.

E você poderia utilizar o número de repetições para definir quando aumentar a carga, como o M Leite falou acima. No início talvez você não consiga fazer 10 repetições em todas as séries; tudo bem, mantenha a carga até chegar um ponto em que você consiga 10 reps na primeira, segunda e terceira séries. E quando isso acontecer você aumenta a carga no treino seguinte (sempre lembrando que a execução é fundamental, de nada adianta usar uma carga mais alta se a execução ficar ruim).

Bom dia Carolzita... no agachamento na parte concentrica eu abro um pouco os joelhos tb, me ajudou bastante.

Tb nao entendi a relaçao da avaliaçao com o tempo de descanso que a nutri comentou.

Bjooo

Bom dia Carol, ótima dica do martin em!

Boa observação, Martin.

Esse erro no agachamento é bem comum. Fora que jogando o joelho pra fora você acaba trabalhando uma cadeia muscular maior também além dos quads e posteriores, no caso também trabalharia bastante os abdutores, não?

Isso aí Markinho, trabalha bastante toda a parte lateral das pernas (e a parte interna também). Por isso que cadeira abdutora e adutora são equipamentos dispensáveis... a gente tem um exercício excepcional que trabalha a mesma musculatura, não há necessidade de usar isoladores (sem contar que as pessoas que eu vejo fazendo cadeira abdutora/adutora normalmente socam peso e fazem inclinadas para a frente, com o tronco todo torto, flexionado).

abraços

Oi Carol, tá com um corpo muito legal, tem fotos antigas???

Grabde beijo, acompanhando tbm ;D

Não entendi uma coisa, o que tem relacionado a avaliação física com o tempo de descanso entre as séries e a nutricionista?

Ela só me disse que dependendo do intervalo entre as séries, usarei reservas diferentes de energia. PELO QUE EU ENTENDI, é diferente o efeito pra uma pessoa que descansa 40s, e pra outra que descanso 2 minutos.

Ela só me disse que dependendo do intervalo entre as séries, usarei reservas diferentes de energia. PELO QUE EU ENTENDI, é diferente o efeito pra uma pessoa que descansa 40s, e pra outra que descanso 2 minutos.

Carol, lembra daquele tópico que eu linkei lá no diário do Luiz? Ele explica bem as fontes de energia utilizadas no treino.

Não faz diferença você dar 40 segundos ou 2 minutos, você irá no final das contas usar as mesmas reservas (e, mais do que isso: a reserva que você usa não importa a não ser que ela esteja com uma quantidade muito baixa, o que não irá ocorrer no seu caso).

E mais ainda, que diferença faz a reserva que você usa (para o seu caso, que quer ganhar massa muscular)? O que importa para você é o estímulo ao crescimento muscular.

Olá Carol,

no agachamento - independente do tipo - você sempre tem que jogar os joelhos para fora. É isso que permite que você desça sem que os joelhos tenham que ir muito para a frente. Se você descer com os joelhos retos eles irão muito para a frente e isso causará uma tensão desnecessária nos joelhos. E você estará muito mais sujeita às forças valgas (para dentro) que incidem sobre os joelhos.

Veja na foto abaixo como você deve jogar os joelhos para fora, e o que pode ocorrer se não fizer isso (foto da direita):

Jogando os joelhos para fora você aumenta bastante a estabilidade neles (mais uma vez aumentando a segurança). E de quebra ainda trabalha outros grupos musculares (como as partes interna e externa das coxas).

Ahhh, entendiii, é verdade! Vou fazer direito agora pra não forçar os joelhos! Então vc acha que eu devo fazer o agachamento como mostra a figura A e tirar o agachamento (sumô)? Aí eu vou continuar com 1 exercício pra adutores na ficha.

Com relação às cargas, fazer como você falou seria uma excelente saída, assim em cada série você estaria mais perto do seu limite. Quanto ao tempo de descanso, ele tem que ser o suficiente para você descansar ( ); algumas pessoas precisam de um tempo maior (como eu), outras de um tempo menor. Se você descansa menos tempo do que o necessário, começa a sentir fadiga, e isso diminui o seu rendimento, e consequentemente diminui também o estímulo muscular. Embora a fadiga estimule o crescimento muscular, a contribuição dela é menor do que a tensão (que está relacionada à carga que você usa).

Fazendo uma comparação simples, você terá um estímulo maior ao crescimento muscular utilizando 28 kg/26 kg /24 kg com um descanso suficiente para fazer 10 repetições em todas as séries (digamos 1 minuto, 1 minuto e meio) do que utilizando 24 kg em todas as séries com 40 segundos de descanso. Porque no primeiro caso a tensão (carga total) foi maior do que no segundo. E talvez fosse ainda melhor usar 28 kg em todas as cargas, se você não perdesse muitas repetições entre cada série. Digamos que com 2 minutos de descanso entre cada série você conseguisse fazer 10 repetições na primeira série, 10 na segunda e 8 na terceira - o trabalho total já seria maior do que reduzindo as cargas entre cada série.

Beleza! Então eu vou fazer o seguinte: em vez do intervalo de 40s, fazer intervalos de 1 min (no ATG realmente eu sinto uma necessidade de descanso maior que nos outros exercícios), e ver quantas vezes que eu consigo fazer as repetições com 28kg. Agora eu vou ter que ver a resposta do meu corpo à essa nova carga e novo intervalo e ver o quanto ele aguenta, na segunda-feira eu vou fazer isso! Aí por exemplo, se eu conseguir com 28 kg 10rep/9rep/9rep, eu continuo assim \o/

Editado 18/01/2013 às 14:22 01/18, 2013 por l-carol-l (veja o histórico de edições)

Carol, você pode manter o agachamento sumô se quiser, mas não tem tanta necessidade (vai ser praticamente igual ao agachamento normal).

Talvez valesse mais a pena você fazer um agachamento frontal, por exemplo (que trabalha um pouco mais o quadríceps).

Ou simplesmente faça uma ou duas séries a mais do agachamento normal

Mas entenda que o agachamento normal, fazendo com os joelhos para fora, trabalha MUITO os seus adutores. Fica a seu critério fazer um exercício só para eles (eu sinceramente acho perda de tempo).

Ahhh, entendiii, é verdade! Vou fazer direito agora pra não forçar os joelhos! Então vc acha que eu devo fazer o agachamento como mostra a figura A e tirar o agachamento (sumô)? Aí eu vou continuar com 1 exercício pra adutores na ficha.

Beleza! Então eu vou fazer o seguinte: em vez do intervalo de 40s, fazer intervalos de 1 min (no ATG realmente eu sinto uma necessidade de descanso maior que nos outros exercícios), e ver quantas vezes que eu consigo fazer as repetições com 28kg. Agora eu vou ter que ver a resposta do meu corpo à essa nova carga e novo intervalo e ver o quanto ele aguenta, na segunda-feira eu vou fazer isso! Aí por exemplo, se eu conseguir com 28 kg 10rep/9rep/9rep, eu continuo assim \o/

Isso aí, vá experimentando até achar um tempo de descanso ideal. Não tem jeito, não há uma resposta única para todo mundo nesse caso.

bons treinos!

E você poderia utilizar o número de repetições para definir quando aumentar a carga, como o M Leite falou acima. No início talvez você não consiga fazer 10 repetições em todas as séries; tudo bem, mantenha a carga até chegar um ponto em que você consiga 10 reps na primeira, segunda e terceira séries. E quando isso acontecer você aumenta a carga no treino seguinte (sempre lembrando que a execução é fundamental, de nada adianta usar uma carga mais alta se a execução ficar ruim).

Quanto à execução pode ficar tranquilo que eu sou bem chata, eu até encho o saco dos instrutores bastante pq eu sempre acho que estou fazendo errado XD

Entendi. Então eu vou fazer assim mesmo, o Markim (M.Leite) tb faz isso, com 3 séries de 8 a 10 repetições. Só abaixarei a carga se, por exemplo, em uma das três séries não conseguir fazer nem 7 repetições direito XD

Carol, você pode manter o agachamento sumô se quiser, mas não tem tanta necessidade (vai ser praticamente igual ao agachamento normal).

Talvez valesse mais a pena você fazer um agachamento frontal, por exemplo (que trabalha um pouco mais o quadríceps).

Ou simplesmente faça uma ou duas séries a mais do agachamento normal

Mas entenda que o agachamento normal, fazendo com os joelhos para fora, trabalha MUITO os seus adutores. Fica a seu critério fazer um exercício só para eles (eu sinceramente acho perda de tempo).

Isso aí, vá experimentando até achar um tempo de descanso ideal. Não tem jeito, não há uma resposta única para todo mundo nesse caso.

bons treinos!

É verdade, o agachamento sumo é VIOLENTO pra adutores. Eu vou testar esse agachamento com 28 kg, pq se eu sentir os adutores bastante com ele, nem vai ter necessidade de fazer o sumô. Depois de tanta dica, agora só fazendo a experiência pra ver o que meu corpo vai aguentar ou gostar mais \o/

Relato de hoje \o/

Hoje foi dia de peito/tríceps/ombros

Vamulá:

• Aquecimento 10 min de caminhada+10 min de bicicleta (leve)
• Voador 20 kg 10/10/10
• Supino inclinado com halteres com 6k em cada braço (aumentei, antes tava com 4 kg em cada braço) 10/10/10. Na próxima então vou aumentar pra 7 kg e ver quantas eu consigo fazer \o/
• Desenvolvimento com halteres 4 kg em cada braço 10/10/10, esse eu sinto BEM os ombros, não deu pra aumentar ainda. Na próxima eu vejo o que dá com 5 kg XD.
• Elevação lateral de ombros com 4 kg em cada braço 10/10/10. Na última série foi 10 rep QUASE MORRENDO, eu tive que dar uma respirada boa na sétima repetição da última série, senão não subia.
• Elevação frontal de ombros: nesse exercício eu tentei usar o método do Markim (M.Leite): eu sempre faço com 4 kg de cala lado 10/10/10. Aí eu pensei hoje: Fui ver o quanto eu conseguia com 5kg... pra que... na primeira série foi 10 rep QUASE CHORANDO. Na segunda série foi 7 rep, sério, 7 rep não deu pra fazer mais que isso. Como eu não consegui chegar com dignidade nem nas 8 rep, eu humildemente peguei o peso de 4 kg e completei as 3 rep restantes (quase morrendo tb). Na última eu fiz com 4kg, 10 rep. Pena que não tem um peso de 4,5kg XD.
• Tríceps Testa: este eu tava fazendo com 7kg 10/10/10, mas aí eu resolvi ver o que dava com 8 kg. Deu pra fazer 10/10/10, mas lá pra oitava rep da última série o meu braço já estava tremendo. Vou continuar com 8 kg até que ele pare de tremer XD
• Tríceps polia baixa 20 kg 10/10/10, o tríceps testa já tinha acabado comigo, mas na próxima vou ver o que dá com 22kg.

Bom, foi isso aí. Eu já tinha tentando hj fazer (em alguns dos exercícios, na prox farei com todos) o esquema do Markim já tinha me dito e que o Mpcosta reforçou, e digo que o treino foi bem mais puxado que o normal fazendo dessa maneira, hehe.

Bjuss e bons treinos a todos \o/

Bom dia Carol, ótima dica do martin em!

Nossa, Souto! Demais!! \o/ Vou seguir com ctz!

Editado 18/01/2013 às 14:54 01/18, 2013 por l-carol-l (veja o histórico de edições)

(2)

Acompanhando aqui Carol! ;***

Obrigadaaa fique à vontade =D

Oi Carol, tá com um corpo muito legal, tem fotos antigas???

Grabde beijo, acompanhando tbm ;D

Brigadaaa! =D Foto antiga? Hmmm... acho que tenho no outro pc uma de qdo eu tinha 15 anos, vou pegar e depois posto ela aqui \o/

Treinão, Carolzinhaa!!! ;D

Vai virar ogrinha!

Elevação lateral é um exercício complicado de evoluir mesmo. O ideal dele é evoluir em "gr", tipo aumentar 100g na carga, pois é um exercício que é bem "pesado".

Foda é arranjar anilhas de "gr". O esquema é dar umas roubadinhas... rsrsrs

Editado 18/01/2013 às 15:31 01/18, 2013 por m.leite (veja o histórico de edições)

Brigadaaa! =D Foto antiga? Hmmm... acho que tenho no outro pc uma de qdo eu tinha 15 anos, vou pegar e depois posto ela aqui \o/

è então seria interessante ver a evolução, como disse seu corpo já ta bem legal, e com fotos seria mais interessante ainda, até pq, pelo que vejo muitas meninas aqui tem 15 pra 18, 19, como vc já tem 21 (minha idade ) seu corpo naturalmente já se desenvolveu mais, aí poderiamos ter um relato legal ;D

Ah 7 kg, no testa??? tem uma galera da academia lá que nao faz com esse peso nao , hehe, bjos

Ai sim Carolzinha, fazendo sempre com o quanto aguenta deixa o treino mais pesado realmente, se der pra subir nao perde tempo e ja sobe!!

Elevaçao lateral eh pesadissimo que isso rs, eh foda subir cargas nele.

Bjoooo

Legal o treino, e desencana da elevação viu! A frontal ainda dá pra dar uma variada, usar as duas mãos com anilhas e talz... é mais "fácil" de aumentar um pouco a carga mas também não vai muito longe

Já a lateral, é o capiroto.... nunca passei dos 12kg, fazendo 6reps morrendo e roubando um monte! hAUhaUAHuahua

Siga as dicas do Martin sim... explicou muito bem o esquema do agacho!

Beijos

PS: Pega as foteeeeeeeeeeeeenhas Carooooooooooool *-*

E aí Carol???

Curti demais o treino! Ta ficando fortinha eim?

Beijos flor!!!

elevacao nao tem pra onde correr nao hahahahha

ta treinando hard ein Carolzinha hahahahaha

bom fds

bjs

Elevação lateral é mt ruim mesmo, mas vc jaja pega o jeito e faz com 20kg em cada mão! asuhauhsuahs

Aqui é meu diário !? , aff to sem óculos

Treino muito bom, o que ta acahando?

Treinão, Carolzinhaa!!! ;D

Vai virar ogrinha!

Elevação lateral é um exercício complicado de evoluir mesmo. O ideal dele é evoluir em "gr", tipo aumentar 100g na carga, pois é um exercício que é bem "pesado".

Foda é arranjar anilhas de "gr". O esquema é dar umas roubadinhas... rsrsrs

Roubadinha? Comofaz?

Da umas jogadinha com o corpo pra da impulso.. quando a situacao da critica da pra usar desse artificio

Ah 7 kg, no testa??? tem uma galera da academia lá que nao faz com esse peso nao , hehe, bjos

yess!!!!!!!!!!!! \o/ VIBES DE SUCESSO!!

Ai sim Carolzinha, fazendo sempre com o quanto aguenta deixa o treino mais pesado realmente, se der pra subir nao perde tempo e ja sobe!!

Elevaçao lateral eh pesadissimo que isso rs, eh foda subir cargas nele.

Bjoooo

Exercício pesado viu? Nusss

Brigada Rafaww! =D

Legal o treino, e desencana da elevação viu! A frontal ainda dá pra dar uma variada, usar as duas mãos com anilhas e talz... é mais "fácil" de aumentar um pouco a carga mas também não vai muito longe

Já a lateral, é o capiroto.... nunca passei dos 12kg, fazendo 6reps morrendo e roubando um monte! hAUhaUAHuahua

Siga as dicas do Martin sim... explicou muito bem o esquema do agacho!

Beijos

PS: Pega as foteeeeeeeeeeeeenhas Carooooooooooool *-*

Brigadaa vou arranjar as fotinhas mas já vou avisando que não tem muita coisa de diferente, nao XD

E aí Carol???

Curti demais o treino! Ta ficando fortinha eim?

Beijos flor!!!

Eu quero ficar forte que nem vc o/

elevacao nao tem pra onde correr nao hahahahha

ta treinando hard ein Carolzinha hahahahaha

bom fds

bjs

Pois é, graças a vcs, isso me motiva muito. Não dá pra fazer MUITO feio, pq eu vou ter que relatar depois uhAUhauHAH

Eu quero ficar forte que nem vc o/

Só com sacolé de albumina e açucar mascavo