Olá pessoal já malho há 5 anos em academia e agora finalmente consegui montar minha home gym, estou super feliz, mas preciso de ajuda gostaria de dicas de treino 5x5 indicado para mulheres que como todos sabem querem sempre ganhar e fortalecer glúteos e pernas. Li o livro mas fiquei com algumas dúvidas tipo não farei mais treino com tornozeleiras? e onde ficam as intermináveis sessões de adução e abdução e abdominais? Tipo vou fazer só agachamento? Desde já agradeço pessoal....

Natasha, eu nunca fiz o 5x5, mas, pelo que acompanho na área dos diários (recomendo você a passar por lá, principalmente o diário do A.F.) este protocolo promove uma evolução muito satisfatória nos membros inferiores, devido a presença do agachamento e do terra.

Esses exercícios localizados não irão fazer tanta falta, ao meu ver.

Boa sorte e desculpe não poder ajudar mais.

é porque tipo peito, remada curvada, levantamento terra não sei se são bons exercícios para mulheres.

geralmente elas fazem mais básico sem aumento signifcativo no peso, mas ai é de vc :0

Levantamento Terra é muito bom sim pra mulheres... já os outros exercicios, vai do seu objetivo... se quiser mais fortalecimento de gluteos e pernas, acho meio sem sentido fazer o 5x5, mas se objetiva ganhar força no corpo como um todo, vai em frente!

Agachamento é mais do que o suficiente, vai por mim.

Eu já pensei em uma versão para mulheres, aonde se focam no lower, mas a realidade é que o 5x5 já é focado em lower!

Em 3 meses com esse treino(fazendo "errado", sem dieta e talz) ganhei 6 cm de perna.

Abdominal?O agachamento é um dos melhores exercícios para abdome, quando vc estiver pegando 1BW(o peso do seu corpo no agachamento), verá o quanto é sofrido manter a postura e terá que forçar muito o abdome.

Abdução e adução de pernas são exercícios inúteis, voltando a dizer, o agachamento é mais que o suficiente.

bjs

Editado 18/11/2012 às 10:53 11/18, 2012 por Visitante

Pode fazer sem problemas, o pessoal já deu todas as dicas, só reforço isso:

Abdominal?O agachamento é um dos melhores exercícios para abdome, quando vc estiver pegando 1BW(o peso do seu corpo no agachamento), verá o quanto é sofrido manter a postura e terá que forçar muito o abdome.

Abdução e adução de pernas são exercícios inúteis, voltando a dizer, o agachamento é mais que o suficiente.

Agachamento é mais do que o suficiente, vai por mim.

Eu já pensei em uma versão para mulheres, aonde se focam no lower, mas a realidade é que o 5x5 já é focado em lower!

Em 3 meses com esse treino(fazendo "errado", sem dieta e talz) ganhei 6 cm de perna.

Abdominal?O agachamento é um dos melhores exercícios para abdome, quando vc estiver pegando 1BW(o peso do seu corpo no agachamento), verá o quanto é sofrido manter a postura e terá que forçar muito o abdome.

Abdução e adução de pernas são exercícios inúteis, voltando a dizer, o agachamento é mais que o suficiente.

bjs

Perfeito!!!

Faça um agachamento profundo, bem feito e verá que não precisa de muita coisa mais para os membros inferiores e sairá destruída desse exercício.

Só aconselho a assistir vídeos, ler bastante, pra executar corretamente.

Eu, pelo menos, sempre tenho dificuldade na execução do agacho. É uma eterna luta pra melhorar a técnica.

Editado 18/11/2012 às 14:10 11/18, 2012 por AnaCarol

Nossa pessoal adorei as dicas agora estou ainda mais motivada! Obrigada a todos que gastaram um pouquinho do seu tempo para me ajudar!! Valeu!!!

Pode fazer sem problemas, o pessoal já deu todas as dicas, só reforço isso:

Queria realizar este método de treinamento, mas academia que não tem gaiola para agacho é foda!

Será que dá para adaptar?

Editado 19/11/2012 às 14:13 11/19, 2012 por Vvee

Tira a barra do banco do Supino, ou pede para alguém te ajudar a colocar e a tirar da tuas costas...

Agachamento é mais do que o suficiente, vai por mim.

Eu já pensei em uma versão para mulheres, aonde se focam no lower, mas a realidade é que o 5x5 já é focado em lower!

Abdominal?O agachamento é um dos melhores exercícios para abdome, quando vc estiver pegando 1BW(o peso do seu corpo no agachamento), verá o quanto é sofrido manter a postura e terá que forçar muito o abdome.

Abdução e adução de pernas são exercícios inúteis, voltando a dizer, o agachamento é mais que o suficiente.

Sem contar que existem muitas variações de agachamento que você pode usar para atingir diferentes músculos de forma mais específica, sem deixar de trabalhar os grandes grupos.

Pode escolher aí 3 tipos de agachamento e fazer cada dia 1... pra não ficar tão repetitivo o treino.

Só para acrescentar...

O "divulgador" do treino 5x5 disse em um artigo que não há problemas as mulheres fazerem 5x5, mas que elas podem, se preferirem, fazer todo o treino 3x5

Ou 3x5 em alguns exercícios

A progressão de cargas no caso continuaria no mesmo esquema

Pessoal, estava aqui acompanhando...

No caso desse treino 5x5, seria suficiente para as pernas: agachamento/afundo/leg/terra

Assim, eles pegam a perna completa? Tipo glúteos, posterior, quadríceps...?

Pq já cansei de ver treinos aqui com 8 ou 9 exercícios para pernas, incluindo vários com caneleiras p glúteos, abdução, adução, flexora, extensora e tal. E algumas pessoas aqui do fórum aconselham fazer os principais, sempre livres...tipo esses que citei.

O que vcs acham?O ganho é mais expressivo?

Pessoal, estava aqui acompanhando...

No caso desse treino 5x5, seria suficiente para as pernas: agachamento/afundo/leg/terra

Assim, eles pegam a perna completa? Tipo glúteos, posterior, quadríceps...?

Pq já cansei de ver treinos aqui com 8 ou 9 exercícios para pernas, incluindo vários com caneleiras p glúteos, abdução, adução, flexora, extensora e tal. E algumas pessoas aqui do fórum aconselham fazer os principais, sempre livres...tipo esses que citei.

O que vcs acham?O ganho é mais expressivo?

5x5 nao da espaço pra fazer afundo e leg por 2 motivos, vc aumenta a carga todo o treino, entao depois de um tempo fica inviavel fazer alguma coisa pra perna depois do agacho pq vc ja vai ta treinando no seu limite, 5 series de agacho pesado é tenso demais. o segundo motivo é que esses 2 exercicios que vc citou fogem da proposta do treino, o leg press nao trabalha com o seu peso corporal e o avanço nao trabalha com o maior peso possivel que vc é capaz de por nas costas

Quem for mulher e quiser fazer 5x5 eu sugeriria nao agachar 3x por semana e sim apenas 2x, ja que a carga natural hormonal anabolica é bem menor em mulheres pra ter uma recuperaçao que preste agachando 3x por semana (sem falar tao frescamente: vcs tem pouca testo)

Quem falou que o terra nao era uma boa pra mulheres, se alguem aqui quiser as costas densas da Juju ex-panicat FAÇA terra XD

Editado 19/11/2012 às 18:24 11/19, 2012 por Lucram

Ellecram...

Depois de você fizer 5 séries de agachamento profundo com um peso que te dá sensação que vai morrer... Você começa a enxergar o treinamento com pesos com outros olhos.

Editado 20/11/2012 às 02:31 11/20, 2012 por ranzo159

Ellecram...

Depois de você fizer 5 séries de agachamento profundo com um peso que te dá sensação que vai morrer... Você começa a enxergar o treinamento com pesos com outros olhos.

[2]

agachamento com muito peso é realmente um "destruidor" de pernas. no final só mesmo pra completar se quiser fazer um avanço ou afundo pra completar fica com a perna 100% trabalhada. pois avanço ou afundo tem mais enfase nas panturrilhas e tb (acho eu) no posterior da coxa)

2 exercícios que trabalham a perna toda e ainda tem o terra (que trabalha tb as costas mas têm muita enfase nas pernas tb)

agacho+afundo+terra=qualidade de treino de perna!

se fizer 7 ou 8 exercícios como ás vezes vejo em alguns treinos perde completamente a intensidade do treino tendo resultados de apenas volume de retenção... tudo passageiro... coisa pouca fica realmente!

alta intensidade (com low reps e poucos exercícios) significam força e hipertrofia duradoura!

queria fazer também, mas primeiro tenho que sair desse cutting infinito =/

Que isso Pa... Tá na hora de encher a cara de comida.

Venha para o lado ogro da força

Levantamento Terra é muito bom sim pra mulheres... já os outros exercicios, vai do seu objetivo... se quiser mais fortalecimento de gluteos e pernas, acho meio sem sentido fazer o 5x5, mas se objetiva ganhar força no corpo como um todo, vai em frente!

Por que você acha "sem sentido" o 5x5 em mulheres que buscam fortalecimento nos gluteos e pernas?

Por que você acha "sem sentido" o 5x5 em mulheres que buscam fortalecimento nos gluteos e pernas?

[2]

Daonde você acha que algum outro treino vai ter dar + força no gluteo e pernas ??

Só um detalhe: Ana Carol o seu corpo é perfeito parabéns!!!

Apoio o 5x5 para mulheres também, a progressão é muito boa, serve muito bem para treinos futuros.

Só um detalhe: Ana Carol o seu corpo é perfeito parabéns!!!

Oi Natasha, obrigada linda

Mas tem muita coisa pra melhorar aqui ainda.

Sempre em evolução!

Cansa, doi, deixamos de lado muita coisa, mas vale a pena demais.

Beijos!!!

*******

Um dia ainda faço o 5x5 .. quando estiver numa fase mais desencanada, sem calendário pra cumprir, sem exigência de categoria...

É um treino que eu admiro demais!!!!

Por que você acha "sem sentido" o 5x5 em mulheres que buscam fortalecimento nos gluteos e pernas?

[2]

Daonde você acha que algum outro treino vai ter dar + força no gluteo e pernas ??

Vocês não entenderam o que eu quis dizer... o SL 5x5 não se resume só ao agachamento e ao terra, e se a menina não tem o objetivo de treinar superior com muita intensidade, o que mais cedo ou mais tarde vai acontecer no SL, acho que podia fazer só agachamento e terra seguindo a teoria do SL de progressão a cada treino, e manter os exercicios para superior sem tanta intensidade...

Bobagem, podem agachar 3x na semana sem medo.

Se por um lado não produzem tanta testo, por outro não tem tanta força a ponto de desgastar as fibras musculares a ponto de o tempo de recuperação se tornar um problema.

O único porém que vejo no 5x5 para mulheres seria com relação aos objetivos mesmo.

Porque o 5x5 também vai promover ganhos em costas, ombros, peito e tríceps e muitas mulheres não curtem.

Mas para as pernas, é um ótimo exercício, palavra de que já acompanhou uma mulher que usou o estilo e teve ótimos resultados.

Leiam este site, acho que o modelo "Segunda fase para culturistas" seria mais indicado para mulheres do que o modelo stronglifts.

Mas ainda assim faria uma pequena adaptação, deixando que os exercícios para a parte superior do corpo fossem feitos em apenas um dos treinos semanais.

Uma amiga minha pediu para mim montar o treino, estou pensandoem AB1,5x próximo ao SS, treinando parte anterior e posterior da perna todo dia e mais algum superior.

Contudo, estou com medo de colocar muita massa na parte superior do corpo, o que nenhuma mulher gosta.

A

Agachamento

Supino

Stiff

Panturrilha

B

Terra

Lat Pull down com a pegada fechada (pra não precisar manda biceps e ainda não criar tanta "asa")

Front Squat

Algum isolado pra deixar mais proporcional, falta escolher, provavelmente algo para bunda no inicio ou flexor para parte posterior da perna e bunda.

Seria 2 series de aquecimento e mais 3 "work sets" para cada exercício com 5 repetições, exceção no isolado no final do dia.

Acredito que na parte superior não vai crescer muito, pega apenas costa, peito e um pouco no bíceps e tríceps no mesmos exercícios. Ombro vai junto com Supino, não sei se realmente precisa mais algum. Já em relação a perna é treinada todo dia, parte frontal e posterior, ainda pega bunda nos exercícios posteriores.

O que acham?

Editado 27/11/2012 às 21:44 11/27, 2012 por Darkaum

Contudo, estou com medo de colocar muita massa na parte superior do corpo, o que nenhuma mulher gosta.

Né bem assim não ....

Boa iniciativa.

Não precisa de mais exercícios pra desenvolver as coxas,glúteos e lombar além de agachamento e levantamento terra.

Esse negócio de isolar partes do músculo...e de q se precisa de ''N'' exercícios pra se trabalhar ''X '' músculo por completo é uma asneira sem tamanho.

Único isolador q recomendaria além dos exercícios básicos q já têm no programa 5x5 seria umas elevações plantares ou outro exercício pra panturrilhas q preferir.

Editado 27/11/2012 às 21:39 11/27, 2012 por Danilo Z

Né bem assim não ....

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

É a mesma coisa do treino masculino, os músculos são iguais em ambos os sexos.

O que eu quis dizer é que tem mulheres que gostam sim de superiores desenvolvidos...

A propósito, o treino de uma pessoa só precisa de exercícios básicos.

Como Danilo Z falou, só adicionaria isolados para panturrilha

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

Basicamente não tem graaaandes diferenças em relação ao treino masculino, como já foi falado.

O que vai determinar a montagem do treino é o objetivo da pessoa.

Claro que, com o tempo, deve-se prestar atenção nos músculos que se tem mais dificuldades em desenvolver ... normalmente esses precisam de uma atenção extra.

Mas acho que você pode ficar tranquilo em relação ao treino de superiores. A não ser que ela já treine, já tenha uma boa massa muscular no upper body e não queira aumentar mais.

Ah, e você comentou em isolador para os glúteos. Eu gosto muito da elevação pélvica. Mas nem precisa desse isolador, se não quiser. Pode colocar uma passada ou afundo.

Fora que o treino já tem stiff + agachamento. Se for agacho full o glúteo já estará bem servido hehehehe.

Abs!

Esses dias andei pensando nesse treino feminino.

Pernas 1 Foco Posteriores

Agachameto Low-Bar

Stiff

Panturrilhas

Abdomen

Peito/Tríceps/Ombros

Supino Halteres

Supino Inclinado Halteres

Desenvolvimento Halteres

Tríceps Francês

Pernas 2 - Foco Glúteos

High Bar Squat - ATG

Elevação pelvica

Panturrilhas

Oblíquos

Costas/Biceps/Trapezio

Remada Serrote, ou Curvada

Barra Fixa

Rosca Alternada

Encolhimento com Halteres

Pernas 3 - Foco Quadríceps

Front Squats

Avanço ou Bulgarian Squats

Panturrilhas

Abdomen Transverso (stomach Vaccum)